Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu to nic innego, jak nasze całkowite wydatki energetyczne w ciągu doby, na które składają się:
● podstawowa przemiana materii (PPM, BMR) - dzienna ilość kalorii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych,
● termogeneza,
● aktywność fizyczna.
Jak najprościej obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wypełnić puste pola w naszym kalkulatorze kalorii i kliknąć przycisk „oblicz”! Zanim jednak tego dokonasz, dowiedz się więcej na temat sposobów obliczania kalorii. Poznaj teoretyczne podstawy naszego kalkulatora żywieniowego!
BMR (ang. Basal Metabolic Rate) - metabolizm podstawowy, określany inaczej podstawową przemianą materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Kalkulator BMR określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby w spoczynku, po 12-godzinnej przerwie od ostatniego posiłku i aktywności fizycznej, w warunkach komfortu psychicznego i cieplnego (w temperaturze około 24℃). Dla zdrowej osoby dorosłej wskaźnik BMR wynosi około 1 kcal/kg m.c./godz., czyli około 24 kcal/kg m.c./dobę.
Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii w ciągu dnia potrzebujesz, aby utrzymać aktualną masę ciała, możesz skorzystać z naszego przelicznika kalorii lub obliczyć BMR samodzielnie na podstawie jednego z dwóch wzorów - Miffina lub Harrisa i Benedicta. Oba przeliczniki biorą pod uwagę aktualną masę ciała, wzrost, płeć, a także wiek.
Jednak samo obliczenie BMR nie jest wystarczające dla ustalenia, ile kalorii powinniśmy jeść w ciągu dnia. Konieczne jest uwzględnienie aktywności fizycznej. Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na cały dzień, należy otrzymany wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL), który dla zdrowych osób dorosłych wynosi:
● przy siedzącym trybie życia - 1,4
● przy umiarkowanej aktywności fizycznej - 1,6
● przy aktywnym trybie życia - 1,75
● przy bardzo aktywnym trybie życia - 2,0
● przy wyczynowym uprawianiu sportu - 2,2-2,4
Jeśli jednak cenisz sobie wygodę lub chcesz uniknąć błędu w obliczeniach, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii online.
Idealny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego powinien uwzględniać jak najwięcej informacji na Twój temat. Absolutna podstawa to wzrost i masa ciała. Dobrze, gdy brane są pod uwagę również: wiek, płeć, a także poziom aktywności fizycznej. Im większa ilość danych, tym dokładniejsze oszacowanie zapotrzebowania kalorii oraz lepiej dobrana dieta odchudzająca (jeśli zmagamy się z nadwagą lub otyłością).
W jaki sposób poszczególne czynniki wpływają na wyliczanie kalorii?
● wzrost i masa ciała - wydatek energetyczny jest wyższy u osób z nadwagą i otyłością niż u osób szczupłych,
● płeć - zarówno BMR, jak i całkowita przemiana materii jest wyższa u mężczyzn niż u kobiet, różnice te spowodowane są głównie innym składem ciała (większy udział tkanki tłuszczowej u kobiet),
● wiek - tempo przemiany materii wraz z wiekiem spada, dlatego zapotrzebowanie kaloryczne u osób starszych jest mniejsze,
● aktywność fizyczna - nawet umiarkowana aktywność fizyczna istotnie zwiększa wydatki energetyczne, wpływając tym samym na bilans kaloryczny.
Obliczenie dziennego bilansu kalorycznego z pomocą naszego licznika kalorii to nic trudnego. Musisz tylko uzupełnić wyznaczone miejsca aktualnymi informacjami na temat swojej aktualnej wagi (kg), wzrostu (cm), wieku (lata) oraz aktywności fizycznej. Kalkulator kalorii obliczy za Ciebie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy aktualnej masie ciała. Wynik ten przydaje się przy ustalaniu właściwej kaloryczności diety. Jeśli odpowiada Ci aktualna masa ciała i nie chcesz niczego zmieniać, zastosuj dietę o takiej właśnie kaloryczności. Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała, powinieneś wybrać dietę o nieco wyższej wartości energetycznej. Dieta odchudzająca natomiast wymaga zastosowania deficytu kalorycznego. Zarówno dietę na masę, jak i redukcyjną, powinniśmy skonsultować z dietetykiem.
Specjalista podczas konsultacji dietetycznej, biorąc pod uwagę Twoje oczekiwania, dobierze dla Ciebie dietę odchudzającą o idealnej kaloryczności. Pomoc dietetyka jest niezbędna, by odchudzanie przebiegało w odpowiednim tempie i było bezpieczne dla Twojego zdrowia.
