Jak dbać o układ pokarmowy? Porady ekspertów Maczfit

Układ pokarmowy odpowiedzialny jest za niezwykle ważną życiową funkcję – odżywianie. To właśnie tam odbywa się m.in. wchłanianie substancji odżywczych, które następnie wykorzystywane są do budowy i odbudowy tkanek organizmu.

 

W poniższym artykule dowiesz się jakie produkty wprowadzić do swojej diety, a jakie wyeliminować z codziennego jadłospisu, aby cieszyć się zdrowym układem pokarmowym.

Choroby układu pokarmowego

Prawidłowe funkcjonowanie przełyku, żołądka czy jelit w znacznym stopniu wpływa też na nasze codzienne życie, a nawet samopoczucie. Jednak ze względu na swoje złożone funkcje, przewód pokarmowy człowieka narażony jest na możliwość wystąpienia wielu różnych schorzeń.

Do najczęstszych chorób układu pokarmowego zaliczyć można:

  • chorobę refluksową,
  • wrzodową,
  • choroby jelit.

Jakie produkty należy wprowadzić do codziennej diety?

Aby Twój układ pokarmowy funkcjonował prawidłowo, kluczowe znaczenie ma oczywiście odpowiednia dieta! Istotne jest spożywanie składników pochodzących z różnych grup produktów spożywczych i ich różnorodność.

Co powinno znaleźć się w Twoim jadłospisie:

  • świeże warzywa,
  • owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • produkty mleczne,
  • ryby,
  • chude mięso.

Jakich produktów unikać przy chorobach układu pokarmowego?

Tutaj Ameryki nie odkryjemy — musisz zapomnieć o wysoko przetworzonej żywności i barach szybkiej obsługi. Wbrew pozorom przejście na dietę wcale nie oznacza wielu wyrzeczeń i ciągłej walki z samym sobą. Wiele przebojów kulinarnych powszechnie uznawanych za „niezdrowe” można przygotować w wersji FIT.

Czego unikać, aby układ pokarmowy nie dawał Ci się we znaki:

  • produktów smażonych,
  • tłustych gatunków mięs,
  • słonych przekąsek (oraz nadmiernego dosalania),
  • produktów typu fast food i słodyczy.

Istotna jest odpowiednia ilość błonnika, który obecny jest przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz owocach i warzywach. Nie można zapomnieć także o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, której to błonnik potrzebuje do prawidłowej pracy.

Roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej — CZYTAJ

Flora bakteryjna i błonnik Twoim sprzymierzeńcem

Bardzo ważne jest też prawidłowe funkcjonowanie flory bakteryjnej. Pomagają w tym probiotyki, odpowiedzialne za równowagę bakterii jelitowych.

Odpowiednie dla Twojego układu pokarmowego probiotyki znajdziesz w fermentowanych produktach mlecznych takich jak:

  • jogurt naturalny,
  • kefir,
  • kiszonki.

Istotna jest odpowiednia ilość błonnika, który obecny jest przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz owocach i warzywach. Nie można zapomnieć także o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, której to błonnik potrzebuje do prawidłowej pracy.

Co zrobić, gdy dokucza nam zespół jelita drażliwego?

Osoby borykające się z problemami trawiennymi, takimi jak m.in. zespół jelita drażliwego powinny stosować odpowiednią dietę.

W wielu przypadkach niezbędne jest wykluczenie produktów ciężkostrawnych, takich jak:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • warzywa kapustne,
  • cebula i czosnek.

Pomocne jest również wyeliminowanie produktów o dużej zawartości FODMAP, czyli fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i alkoholi wielowodorotlenowych.

Efekt Jo-Jo daje Ci się we znaki? Sprawdź jak utrzymać wagę w ryzach – CZYTAJ

In Diet We Trust!

Wszystkie powyżej wspomniane zalecenia spełnia właśnie dieta Care, autorski program Maczfit, częściowo oparty na zasadach diety lekkostrawnej.

Należy jednak pamiętać, że osoby borykające się z problemami jelitowymi często mogą niestandardowo reagować na różne produkty. Dlatego niezwykle istotne jest dobranie diety indywidualnie – produkty, które szkodzą jednym osobom, wcale nie muszą działać tak samo u innych osób z tym samym schorzeniem.

Potrzebujesz darmowej porady profesjonalnego dietetyka klinicznego? Napisz maila na dietetyk@maczfit.pl lub wejdź TUTAJ

 

Pokonaj nadciśnienie tętnicze z dietą DASH

Już kolejny rok z rzędu dieta DASH zajmuje pierwsze miejsce w amerykańskim rankingu diet opracowywanym przez ekspertów dietetyki. Nic dziwnego – nie jest to kolejna  modna dieta cud, tylko zbilansowany sposób odżywiania opracowany przez specjalistów w celu profilaktyki i leczenia nadciśnienia tętniczego.

 

Nadciśnienie tętnicze dotyczy wielu z nas

17 maja obchodzony jest Światowy Dzień  Nadciśnienia Tętniczego – to dobra okazja, by uświadomić sobie, że nadciśnienie jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych chorób na świecie i dotyka nawet 1/3 dorosłych. Wiele z nich pozostaje jednak niezdiagnozowanych, ponieważ choroba zwykle nie daje objawów. Regularna kontrola ciśnienia to prosty, niedrogi i bezbolesny sposób, by sprawdzić, czy znajdujemy się w grupie ryzyka i – w razie potrzeby – jak najszybciej rozpocząć leczenie.

Nieleczone nadciśnienie tętnicze przyśpiesza rozwój miażdżycy i zwiększa ryzyko zawałów serca i udarów mózgu, a także może prowadzić do uszkodzenia nerek i wzroku. Na szczęścia odpowiedni styl życia: w tym regularna aktywność fizyczna, zaniechanie palenia tytoniu, umiejętność radzenie sobie ze stresem oraz odpowiednie nawyki żywieniowe,  to skuteczne kroki do obniżenia ciśnienia tętniczego.

 

Dieta to skuteczny sposób na walkę z nadciśnieniem tętniczym

Nazwa diety DASH  pochodzi od angielskiego: Dietary Approaches to Stop Hypertension – została opracowana przez grupę amerykańskich naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w celu przeciwdziałania nadciśnieniu tętniczemu i jego negatywnym skutkom. Efekty stosowania tej diety sięgają jednak dalej – wykazano, że jest skuteczna nie tylko w profilaktyce nadciśnienia, ale także w zapobieganiu cukrzycy typu II oraz otyłości.

Podstawowe zasady diety DASH są zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania – nacisk kładziony jest na zwiększenie spożycia warzyw i owoców, wybór produktów pełnoziarnistych zamiast tych z oczyszczonych zbóż, ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz jednonienasyconych kwasy tłuszczowych, znajdujących się m.in. w orzechach, pestkach oraz olejach (np. rzepakowym i oliwie).

Kolejnym ważnym założeniem diety jest spożycie ryb 2-4 razy w tygodniu – polecane są głównie tłuste ryby morskie, będące dobrym źródłem min. kwasów omega-3. Spożycie mięsa najlepiej ograniczyć do chudych gatunków drobiu – jak indyk i kurczak,  a białko powinno pochodzić także z przetworów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu (jak  np. jogurty, maślanki, twarożki).

 

Ogranicz spożycie soli z dietą DASH

Jedną z najważniejszych zasad diety DASH jest też ograniczenie spożycia soli. Nadmierna konsumpcja zawartego w niej sodu powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi na ściany naczyń krwionośnych.

Wg szacunków Instytutu Żywności i Żywienia w 2015 r.  w Polsce spożywaliśmy średnio ok. 11 g soli dziennie – to prawie 3 razy więcej niż limit zalecony w diecie DASH (czyli 3,75 g/dziennie).  By zredukować spożycie sodu nie wystarczy jednak zrezygnować z dosalania potraw podczas gotowania.

Duże ilości soli znajdują się w wielu chętnie spożywanych produktach – m.in. w warzywach konserwowych, produktach wędzonych i peklowanych (np. wędlinach), serach podpuszczkowych, pieczywie, gotowych sosach – a przede wszystkim w tzw. żywności wygodnej – wysoko przetworzonej i gotowej do spożycia. Na szczęście dzięki wykorzystaniu naturalnych przypraw i ziół dania przygotowane wg zaleceń diety DASH mają wyśmienity smak i aromat!

Roślinne źródła białka w dietach wegetariańskich

Białko, główny budulec organizmu, składa się z aminokwasów. Aminokwasy podzielić można na egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczone z pożywieniem oraz endogenne – które organizm może sam wytworzyć. Podpowiadamy, co powinni jeść wegetarianie, żeby w ich menu nie zabrakło żadnego z nich.

Źródłem białka pełnowartościowego, czyli takiego, które dostarcza kompletu aminokwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Produkty roślinne dostarczają białka niepełnowartościowego, czyli takiego, które ma mniej aminokwasów egzogennych.

Jednak wbrew powszechnie istniejącemu przekonaniu, prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie nie muszą być dietami niedoborowymi w białko. Ponadto, komplet aminokwasów niezbędnych do budowy białka wcale nie musi być dostarczany w jednym posiłku – różne rodzaje aminokwasów dostarczane z żywnością w ciągu całego dnia zapewniają ich odpowiedni bilans u osób zdrowych.

Zróżnicowana dieta wegetariańska zawiera więc aminokwasy pochodzące z różnych produktów, które uzupełniają się wzajemnie. Jakie produkty warto więc spożywać, aby dieta była bogata we wszystkie niezbędne aminokwasy?

 

  • Nasiona roślin strączkowych, czyli: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, soja i groch – produkty te są roślinami bogatymi w białko – dla przykładu 100 g surowiej soczewicy zawiera więcej białka niż 100 g mięsa z piersi kurczaka (soczewica – 25 g , a kurczak – 19 g). Najwięcej białka zawierają suche ziarna soi i soczewicy. Oprócz tego strączki bogate są w błonnik, pozwalający zachować uczucie sytości, są również źródłem witamin i składników mineralnych. Świetnie sprawdzają się jako baza do przeróżnych past kanapkowych czy roślinnych kotletów.

 

  • Kasze i ryże – choć nie tak bogate w białko jak nasiona roślin strączkowych, bo są one głównie źródłem węglowodanów, również zawierają znaczną ilość tego składnika. Szczególnie bogate w białko są coraz bardziej popularne komosa oraz amarantus. Bardzo dobrze komponują się z nasionami roślin strączkowych w kotletach czy daniach jednogarnkowych.

 

  • Orzechy i nasiona – oprócz tego że dostarczają znacznych ilości korzystnie działających kwasów tłuszczowych, są również produktami o znacznej ilości białka. Warto włączyć je do codziennej diety, należy jednak pamiętać, że są produktami wysokokalorycznymi.

 

  • Produkty sojowe – tofu, tempeh, napój czy jogurt sojowy są produktami, które również uzupełniają białko diety wegetariańskie w białko. Tofu czy tempeh świetnie sprawdzają się w daniach obiadowych czy sałatkach, a jogurt i napój sojowy z powodzeniem zastępują tradycyjne mleko czy jogurt.

 

  • Roślinne odżywki białkowe – na rynku aktualnie dostępne są wegańskie białkowe odżywki, m.in. z białka grochu, ryżu czy konopi, które pozwalają na uzupełnienie w białko diety m.in. osobom ćwiczącym, które potrzebują zwiększonej ilości tego składnika.

 

Białka, choć w mniejszej ilości, dostarczają również inne produkty, np. owoce i warzywa. Dlatego też przy stosowaniu odpowiedniej do zapotrzebowania, zbilansowanej diety, niedobory białka są praktycznie niemożliwe na diecie roślinnej.