Wegańskie alternatywne produkty

Wegetarianizm jest w ostatnim czasie jedną z najpopularniejszych alternatywnych metod żywienia. Coraz częściej również stosowana jest bardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu – weganizm.

Weganie wykluczają ze swojej diety oprócz mięsa również mleko i produkty mleczne, jaja, a także miód. Wyeliminowanie składników będących podstawą żywienia wielu osób budzi pytania: co w takim razie jeść będąc na takiej diecie? Czy zostaje sama sałata? Zdecydowanie nie! Dieta wegańska może być pyszna i urozmaicona! W dzisiejszych czasach na sklepach pojawia się coraz więcej wegańskich zamienników, a w książkach kucharskich i kulinarnych blogach co chwila spotkać można przepisy na ciekawe wegańskie posiłki, będące alternatywą tych w diecie tradycyjnej. Czym zastąpić więc:

Mięso

Wśród wegańskich zamienników mięsa zdecydowany prym wiedzie tofu. Dostępne w wersji naturalnej, wędzonej oraz zamarynowanej z różnymi przyprawami, doskonale sprawdza się jako dodatek do dań głównych: w sosach, np. curry lub pokrojone w kostkę, przyprawione i podane na talerzu z dodatkiem kaszy i surówki. Tofu można piec, smażyć, dusić, dodawać do gulaszów.

Mniej popularny niż tofu, ale również wartościowy kulinarnie jest tempeh. W przeciwieństwie do tofu, które jest gładkie i kremowe, w strukturze tempehu wyczuwalne są całe ziarna fermentowanej soi. Tempeh może świetnie zastąpić wołowinę w gulaszach czy być składnikiem orientalnych zup.

Ciecierzyca, fasola, soczewica, soja –  z nasion roślin strączkowych stworzyć można pyszne kotlety, bigosy, gulasze i potrawki i pasztety. Produkty te są bogate w białko, błonnik oraz witaminy i składniki mineralne. Potrawy z ich dodatkiem są sycące a przepisów na dania z udziałem znaleźć można niezliczoną ilość

Kolejnym wegańskim substytutem mięsa może być seitan – wysokobiałkowy produkt powstające z maki pszennej. Seitan świetnie sprawdza się jako pieczeń i dodatek do kanapek. Wykonać można go samodzielnie w domu, dodając do przyrządzenia ulubionych przypraw, tak, aby osiągnąć najbardziej pożądany smak.

Ryby

Wśród wegańskich zamienników znajdzie się również alternatywa dla ryby. Gotując selera w bulionie warzywnym, owijając w glony nori i przysmażając na chrupiąco na patelni uzyskamy tzw. selerybę. Rybę świetnie udaje również tofu, szczególnie to wędzone.

Produkty mleczne

Bezmleczne ,,mleko’’, czyli tzw. napoje roślinne, są już dostępne w większości sklepów spożywczych. Ich rodzajów jest mnóstwo: sojowe, migdałowe, owsiane, orkiszowe, orzechowe, kokosowe… jest więc w czym wybierać! Ponadto napoje te można wykonać również w domu: domowe mleko koksowe uda się przygotować poprzez namoczenie szklanki wiórków w odpowiedniej ilości wody przez kilka godzin. Zaletą napojów roślinnych kupowanych w sklepie jest jednak możliwość znalezienie produktu wzbogacanego m.in. w wapń, o którego odpowiednią ilość należy szczególnie zadbać będąc na diecie wegańskiej.

Oprócz napojów roślinnych szeroko dostępne są również wegańskie jogurty czy śmietanki. Można wykorzystać je przy gotowaniu sosów czy jako dodatek do zup lub deserów. Podobnie jak jogurty, są one do wykonania również samodzielnie w domu.

Weganie nie muszą również rezygnować ze spożywania w swojej diecie serów. Cheddar, mozzarellę czy ser żółty w plastrach w wersji wegańskiej bez problemu można kupić w sklepie. Można również wykonać je samodzielnie w domu – w sieci krąży mnóstwo przepisów na pyszne twarożki z nerkowców. W serkach świetnie sprawdzi się również rozdrobnione lub zblendowane tofu z jogurtem roślinnym i ulubionymi dodatkami.

Furorę robi również ser z ziemniaka – ugotowany ziemniak z marchewką i dodatkiem płatków drożdżowych nadających mu serowy posmak to świetne uzupełnienie kanapek lub dip do warzyw.

Do smarowania pieczywa, zamiast masła, użyć można hummus, pastę z awokado, przeróżne pasty warzywne – z groszku, buraka, bobu. Doskonale sprawdzi się również tahini czy masła orzechowe (arachidowe, migdałowe, laskowe).

Jaja

Bezjajeczna jajecznica jest możliwa do wykonania! Wystarczy rozdrobnione tofu z dodatkiem kala namak – czarnej soli, która nadaje potrawom jajeczny posmak. Dodając ją do tofu lub ciecierzycy stworzyć można również pastę a’la jajeczną. Do pieczenia ciast, robienia naleśników czy babeczek wykorzystać można namoczone siemię lniane, mus jabłkowy, rozdrobnionego banana, puree z batatów-produkty te podobnie jak jajko, zwiążą składniki potrawy. Możliwy do wykonania jest też omlet – można przyrządzić go z mąki z ciecierzycy zarówno na wytrawnie, jak i na słodko. Wielbiciele bezy również znajdą coś dla siebie – aquafaba, czyli woda z puszki po ciecierzycy doskonale się pieni. Można ubijać ją tak jak białka jaj i upiec, uzyskując bezę.

 

Wbrew powszechnym przekonaniom, na diecie wegańskiej można jeść naprawdę pyszne i kreatywne posiłki. Odpowiednie przyprawy, takiej jak czarna sól czy płatki drożdżowe, dodatkowo pozwolą nadać potrawom wyjątkowy aromat i smak. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie te potrawy wartością odżywczą odpowiadają ich tradycyjnym odpowiednikom – seleryba, choć smakiem może rybę przypominać, pod względem wartości odżywczej nie można jej do niej porównać. Dlatego też stosując diety alternatywne należy przyłożyć szczególną uwagę do ich prawidłowego zbilansowania.

Małe zmiany – duży efekt

Do odchudzania można podejść na wiele sposobów – stosując mniej lub bardziej restrykcyjne diety, zwiększając aktywność fizyczną, ćwicząc techniki świadomego jedzenia (tzw. mindfull eating) albo… zmieniając swoje „żywieniowe otoczenie”. Podpowiadamy, jakie małe zmiany warto wprowadzić w swojej kuchni, jadalni czy zwyczajach jadania poza domem, by w łatwy sposób zmniejszyć ryzyko przejadania i po prostu odżywiać się zdrowiej.

 

W domu:

  • Zmień zastawę: Badania profesora Briana Wansinka udowodniły, że już samo używanie mniejszych talerzy sprawia, że podczas posiłku zjadamy 22% mniej jedzenia. Podobnie, zamiast szerokich i pękatych szklanek czy kieliszków, lepiej jest używać wąskich a wyższych naczyń – już niewielka objętość napoju wystarcza, by sprawiały wrażenie pełnych, dzięki czemu nalewamy mniej kalorycznych płynów (oczywiście jeśli pijemy wodę, lepiej zastosować odwrotną technikę).
  • Zaserwuj na talerzu: po zakończeniu gotowania od razu nałóż porcję na talerz zamiast zastawiać stół półmiskami pełnymi jedzenia – udowodniono, że tak łatwa dostępność i widok dodatkowej żywności sprawiają, że sięgamy po niepotrzebne dokładnie i ostatecznie zjadamy średnio nawet 18%  większe porcje.
  • Wystaw owoce i warzywa na widoku: szanse na to, że zjesz w ciągu dnia zalecaną porcję warzyw i owoców rosną, kiedy masz je na widoku. Dlatego nie chowaj ich na dnie lodówki, a ustaw w widocznym miejscu – np. na wyspie w kuchni czy na stole w jadalni lub salonie. Jeśli będą pod ręką, jest duże prawdopodobieństwo, że  wybierzesz je zamiast dokładki obiadu albo zamiast niezdrowej przekąski.
  • Schowaj pokusy: tak jak widok owoców i warzyw zwiększa szanse na ich konsumpcję, tak trzymanie mniej zdrowych przekąsek poza zasięgiem wzroku zmniejsza ryzyko ich spontanicznego i bezwiednego podjadania. Jeszcze lepiej w ogóle nie trzymać ich w domu– wtedy, nawet gdy najdzie nas niepohamowana ochota na słodycze czy słone przegryzki, będziemy zmuszeni zrobić chociaż krótki spacer do sklepu.

 

W pracy:

  • Ustaw wodę na biurku: wiele osób nie jest odpowiednio nawodnionych nie dlatego, że nie lubi wody czy „nie ma czasu” jej pić – po prostu nie ma wyrobionego nawyku i zwyczajnie o tym zapomina. W takiej sytuacji ustawienie butelki na biurku – tuż na wyciągnięcie ręki to świetne rozwiązanie. Jeśli nie kupujesz butelkowanej wody, zainwestuj w ładną, a przede wszystkim dużą szklankę i napełnij ją wodą zawsze przed rozpoczęciem pracy. Policz, ile takich szklanek powinieneś wypić w ciągu dnia i pamiętaj o dolewkach.
  • Przepakuj swoje przekąski: trzymanie zdrowych przekąsek w miejscu pracy to dobre zabezpieczenie np. na wypadek nieplanowanych nadgodzin. Wartościowe z żywieniowego punktu widzenia, a równocześnie łatwe w przechowywaniu są np. orzechy lub pełnoziarniste krakersy. Niestety nawet te przekąski zjadane w nadmiarze powodują tycie, a skupieni na służbowych zadaniach, często mamy trudności z kontrolowaniem spożywanych ilości. Duże opakowania warto więc z góry podzielić na odpowiednią liczbę porcji i odpowiednio przepakować (np. w niewielkie woreczki ze strunowym zamknięciem wielokrotnego użytku).
  • Trzymaj dystans: urodziny, imieniny, powrót z egzotycznych wakacji – im więcej osób z tobą pracuje, tym częściej pojawiają się okazje do wspólnego świętowania. Oczywiście możesz spróbować słodkości w umiarkowanych ilościach, ale żeby uniknąć impulsywnego podjadania, lepiej poproś kolegów, żeby nie ustawiali „okolicznościowego bufetu” przy twoim biurku. W badaniach potwierdzono to, co intuicyjnie wiemy od dawna: mianowicie, że kiedy słodkości znajdują się na widoku i bardzo blisko,  zjadamy ich więcej niż gdy są od nas oddalone (w badaniach już 2 metry odległości istotnie wpływały na różnicę w wielkości konsumpcji).

 

W restauracji:

  • Poznaj swoje opcje: najlepiej zapoznać się z menu jeszcze zanim trafisz do konkretnej restauracji. Jeśli jedzenie poza domem z góry uwzględnisz w swoim menu, prawdopodobnie wybierzesz rozsądniej i zdrowiej niż kiedy spontanicznie i „na głodno” zamówisz coś w restauracji, w której jesteś pierwszy raz.
  • Zamów pierwszy: jeśli już przyszedłeś do restauracji zdecydowany na konkretne danie, nie studiuj za długo menu, a najlepiej zamów pierwszy spośród swoich towarzyszy: słuchając jak kolejne osoby decydują się na coraz bardziej niezdrowe dania i napoje, trudniej będzie ci wytrwać w swoim postanowieniu. Zamykając menu i zamawiając pierwszy masz większe szanse odciąć się od pokus.
  • Znajdź miejsce z widokiem na okno: choć może wydawać się to mało istotne, niektórzy badacze są zdania, że kiedy otaczasz się neutralnym widokiem (jak np. przyroda za oknem) szybciej odczujesz uczucie sytości niż kiedy wciąż będziesz obserwował jedzących ludzi. Jeszcze większa pokusa to siadanie naprzeciwko bufetu.
  • Zrezygnuj z darmowych „czekadełek” , na które nie masz prawdziwej ochoty: niektóre restauracje w ramach umilenia czasu oczekiwania na zamówienie proponują darmowe przekąski – najczęściej to koszyk białego pieczywa różnego typu z niewielką ilością past lub sosów. Raczej nie jest to coś, co sam wybrałbyś z menu, więc lepiej nie jeść ich tylko dlatego, że są – żeby nie kusiły, najlepiej przestaw je na drugą stronę stołu. Jeśli natomiast naprawdę jesteś głodny – zamów zupę lub małą sałatkę jako starter – są zdecydowanie zdrowsze i udowodniono, że dzięki tego typu przystawkom szybciej osiągniesz sytość.
  • Wybierz pałeczki: żeby osiągnąć uczucie sytości, organizm potrzebuje trochę czasu – dasz mu go, jeśli w azjatyckiej restauracji zamiast sztućców wybierzesz pałeczki – jedzenie nimi wymaga od Europejczyków więcej czasu i większej koncentracji na posiłku.

Indeks glikemiczny – co wpływa na jego wartość?

Indeks glikemiczny – co wpływa na jego wartość?

Indeks glikemiczny z powodzeniem wykorzystywany jest w leczeniu dietetycznym cukrzycy i insulinooporności w celu zapobiegania epizodom hiperglikemii oraz hiperinsulinemii. Komponowanie posiłków zdecydowanie ułatwi dodatkowa znajomość czynników, które mogą wpłynąć na obniżenie jego wartości, co w przyszłości będzie skutkować lepszą kontrolą metabolizmu.

Węglowodany w posiłkach

Węglowodany zawarte w produktach spożywczych powodują określony wzrost stężenia glukozy we krwi. Większość z tych produktów składa się z cukrów złożonych, a przede wszystkim skrobi, która zbudowana jest z amylozy i amylopektyny. Produkty bogate w skrobie można podzielić na 4 kategorie: zboża, w tym pszenica, ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, sorgo i proso, bulwy takie jak ziemniaki, bataty, kassawa, pochrzyn, taro i ksantosoma, rośliny strączkowe – bób, groch, ciecierzyca, soczewica i fasola oraz owoce takie jak banany, mango i jabłka. Skrobia rozkładana jest na glukozę już w jamie ustnej za pomocą enzymów trawiennych (głównie alfa-amylazy), następnie po przejściu przez żołądek ulega dalszemu trawieniu w jelicie cienkim. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu do krwioobiegu i gwałtowniej powodują wzrost poposiłkowej glikemii, natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają glikemię poposiłkową.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny został wprowadzony przez Jenkinsa i Wolevera w 1981 roku i umożliwia klasyfikację produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian. Definicję indeksu glikemicznego najprościej przedstawić w postaci wzoru:

Żywność uszeregowano według siły podnoszenia stężenia cukru we krwi i tak wyróżniono 3 progi wartości:

  • niski IG, tj. <50
  • średni IG, tj. między 50 a 75
  • wysoki IG tj. >75

Najbardziej korzystne to produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 50 – najczęściej są one również źródłem błonnika pokarmowego, a ich spożywanie nie wywołuje hiperglikemii, a przy tym hiperinsulinemii. Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma wiele czynników. Kształtują go między innymi:

  • postać fizyczna produktu (wielkość cząsteczek skrobi oraz stosunek amyloz do amylopektyn),
  • obecność w produkcie węglowodanowym innych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, błonnik, substancje antyodżywcze oraz kwasy organiczne,
  • czas obróbki termicznej produktu,
  • temperatura i tempo spożycia produktu,
  • posiłki poprzedzające spożycie wybranego produktu,
  • stopień dojrzałości surowca.

Postać fizyczna produktu

Na trawienie ziaren skrobi wpływ ma stosunek budujących ją amylozy tworzącej nierozgałęzioną strukturę i amylopektyny tworzącej łańcuchy rozgałęzione, które ułatwiają dostępność i pęcznienie – szybsze trawienie. W związku z tym produkty np. pszenica zawierające duże ilości amylopektyny, a małe amylozy mają wyższy indeks glikemiczny.

Zjawisko pęcznienia skrobi zależy również od wielkości jej granulek. Mielenie, rozgniatanie czy tłuczenie, powodujące rozdrabnianie granulek na mniejsze sprawiają, że szybciej absorbują wodę i są łatwo dostępne dla enzymów trawiennych, co z kolei zwiększa tempo pęcznienia, a przy tym podwyższa indeks glikemiczny produktów. Do takich produktów należą te z wysokoprzetworzonej mąki np. białe pieczywo, płatki kukurydziane, produkty instant.

Skład produktu

Innym czynnikiem warunkującym wartość indeksu glikemicznego jest obecność w produktach składników odżywczych tj. białek, tłuszczów, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych oraz kwasów organicznych.

Produkty, które w swoim składzie zawierają więcej tłuszczu najczęściej charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym poprzez ich wolniejsze trawienie w jelicie cienkim i opróżnianie żołądka, przykładem może być mleko pełnotłuste o indeksie glikemicznym 27 i mleko odtłuszczone z indeksem 32. Należy jednak mieć na uwadze to, że mimo niskiego indeksu powinno się je spożywać w ograniczonych ilościach.

Produkty zawierające duże ilości białka również łagodnie wpływają na krzywą glikemiczną poprzez zmniejszenie wydzielania hormonów jelitowych. Łatwo, więc wytłumaczyć dlaczego produkty zawierające gluten, czyli białko charakterystyczne dla produktów zbożowych mają niższy indeks glikemiczny niż produkty bezglutenowe.

Innym istotnym składnikiem produktów jest błonnik pokarmowy, a szczególnie jego rozpuszczalna w wodzie frakcja (pektyny i beta-glukany), która poprzez swoją zdolność do tworzenia żeli w przewodzie pokarmowym spowalnia trawienie.

Obecność kwasów organicznych w produktach fermentowanych czy pieczywie na zakwasie powoduje ich niski indeks glikemiczny, a substancje antyodżywcze, białko i błonnik w nasionach roślin strączkowych powoduje wolny i niewielki wzrost glukozy we krwi.

Czas obróbki termicznej produktu

Pęcznienie granulek skrobi oraz przejście ich w postać żelową w procesie obróbki termicznej ułatwia proces hydrolizy, co skutkuje gwałtownym wzrostem stężenia glukozy we krwi.  Surowe lub przygotowywane „al dente” produkty trudniej poddają się procesowi hydrolizy, a w związku z tym wolniej wchłaniają i łagodniej podwyższają glikemię.

Stopień dojrzałości oraz temperatura spożywanego produktu

Istnieje zależność między dojrzałością produktu spożywczego a jego indeksem glikemicznym. Najprostszym przykładem jest banan, który jako niedojrzały owoc ma niższy indeks glikemiczny niż jego dojrzała forma.

Kolejnym istotnym czynnikiem jest temperatura spożywanego posiłku. Wykazano, że świeżo ugotowane ziemniaki (temp. ok. 83°C) mają wyższy indeks glikemiczny niż te ostudzone. Dzieje się tak dzięki procesowi retrogradacji skrobi, przez co jej część nie jest trawiona (skrobia oporna), a w niezmienionej postaci przechodzi przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii probiotycznych.