Wybrałeś dietę…i co dalej?

Dobór odpowiedniej liczby kalorii w dziennym menu to istotny element naszego codziennego życia. Dotyczy to zarówno osób, które chcą zmienić wygląd swojego ciała, jak i tych, którym zależy jedynie na zdrowym odżywianiu. Przy wyborze odpowiedniego menu w cateringu dietetycznym warto skonsultować się z dietetykiem. Taka porada w Maczfit jest bezpłatna. W tym artykule Joanna Paczuska, specjalista żywienia człowieka i dietetyki podpowiada jakie nawyki warto wprowadzić do swojego życia.

 

Regularność posiłków

Spożywanie zbilansowanych posiłków o stałych porach sprzyja uregulowaniu metabolizmu, a także utrzymuje stały poziom cukru we krwi. Dzięki temu nie odczuwamy napadów głodu i nie mamy chęci podjadania między posiłkami.
Organizm podczas snu odpoczywa i regeneruje się, dlatego rano potrzebujemy bodźca, który pozwoli pobudzić przemianę materii. Warto zatem zjeść śniadanie w przeciągu godziny od przebudzenia. Każdy kolejny posiłek powinniśmy spożywać co około 3 godziny. Kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem. Pamiętajmy, że każdy z nas ma inny rytm dnia więc godziny posiłków powinny być dostosowane indywidualnie.

 

Właściwe nawodnienie organizmu

W natłoku obowiązków często zapominamy o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Przyjmowanie właściwej ilości płynów poprawia m. in. pracę układu moczowego i pokarmowego, wspomaga wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii, redukuje migreny oraz poprawia kondycję skóry. Woda pomaga również w redukcji masy ciała, a także w zmniejszeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej organizmu.
Zapotrzebowanie jest uzależnione od wielu czynników m. in.: wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, a także warunków atmosferycznych.
Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na płyny to 30-40ml na każdy kilogram masy ciała.

 

Kawa, herbata, alkohole

Kawa i herbata nie wpływają negatywnie na skuteczność kuracji odchudzającej, ponieważ nie dostarczają dodatkowych kalorii. Wypijanie w ciągu dnia herbaty zielonej, czerwonej, owocowej, czy czarnej wzbogaci dietę o cenne przeciwutleniacze. Należy jednak zwracać uwagę na dodatki typu cukier, miód, syropy smakowe, czy mleko. To właśnie one powodują, że wartość energetyczna napojów wzrasta nawet do 200 kcal.
Alkohol zaś najlepiej w ogóle wyeliminować, ponieważ nie zawiera żadnych wartości odżywczych. Lampka półsłodkiego wina (150ml) to około 141 kcal, a pół litra jasnego piwa (1 butelka) to 245kcal. Dodatkowo, przez podwyższenie poziomu cukru we krwi, alkohol zakłóca metabolizm i zwiększa apetyt.

 

Słodycze

Będąc na diecie nie musimy rezygnować ze słodyczy, a jedynie korzystać z ich „zdrowszych wersji”. Najlepiej sprawdzają się desery owocowe, które oprócz tego, że są słodkie to  zawierają również witaminy i błonnik.
W dobrze zbilansowanej i odpowiednio dobranej diecie jest miejsce na zdrowe słodycze, owoce, czy orzechy i dlatego z różną częstotliwością znajdują się one w każdym programie żywieniowym Maczfit.

Dieta vs Aktywność fizyczna

Wakacje dobiegły końca. Niestety weekendowe grillowanie i wyjazdy all inclusive często odbijają się negatywnie na naszym wyglądzie. Jesień to doskonała pora roku, by ponownie zadbać o swoją sylwetkę.

 

Od czego zacząć?

Do odchudzania należy podejść z rozsądkiem i spokojem. Zalecany jest także kontakt z dietetykiem, czyli osobą, która fachowo doradzi właściwy program i dobierze odpowiednią kaloryczność posiłków. Stosowanie na własną rękę zbyt nisko energetycznej diety od początku odchudzania może nie tylko spowolnić metabolizm, ale również zniechęcić do kontynuacji programu. Po wakacyjnych szaleństwach malutkie porcje posiłków to zbyt duży szok, który często kończy się podjadaniem. Nie kontrolując dodatkowych kalorii możemy z łatwością przekroczyć nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne i odzyskać a nawet zdobyć kolejne kilogramy.

Czy sama dieta wystarczy?

Jednym z najczęściej zadawanych pytań ekspertom żywieniowym jest to o zależności pomiędzy dietą a ćwiczeniami. Odpowiedź jednak nie jest jednoznaczna. Gdy od niezbyt wysokiego zapotrzebowania energetycznego, wynikającego m.in. z siedzącego trybu życia, odejmiemy ok 500 kcal (średnia restrykcja kaloryczna) często otrzymujemy dietę o niewielkiej kaloryczności, która w codziennym życiu bywa trudna do utrzymania.

Czas dla siebie

Zachęcamy do przeznaczenia części swojego wolnego czasu na trening lub chociaż codzienny spacer. Jest ku temu kilka powodów:

  • Można jeść więcej. Gdy uprawiamy sport, nasze zapotrzebowanie energetyczne rośnie i możemy pozwolić sobie na bardziej obfite posiłki. Pamiętajmy jednak, że to nie dieta powinna dyktować warunki ćwiczeń lecz odwrotnie. Chodzenie na siłownię tylko dlatego, by później objadać się to niewłaściwe podejście.
  • Sport poprawia wygląd naszej sylwetki. Nie obawiajmy się wolniejszego tempa utraty wagi. Podczas ćwiczeń spalany jest tłuszcz, ale jego miejsce zaczyna uzupełniać nieco cięższa tkanka mięśniowa. Umiejętnie prowadzone treningi z pewnością przełożą się bezpośrednio na ujędrnienie naszego ciała.
  • Trening przyspiesza metabolizm. Systematycznie pojawiające się ćwiczenia oraz regularnie spożywane posiłki to podstawa utrzymania tempa przemiany materii na najwyższym poziomie. Dieta o zbyt niskiej kaloryczności, choć daje najszybsze rezultaty to niestety obniża metabolizm. W rezultacie, po zakończeniu programu możemy paść ofiarą „efektu jojo”.
  • Ćwiczenia obniżają ryzyko wystąpienia wielu chorób. Jest to temat w szerokim stopniu przebadany. Jako przykłady można podać cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego czy kostnego, których prawdopodobieństwo pojawienia się jest zminimalizowane dzięki codziennej aktywności.
  • Lepsze samopoczucie. Kilka lat temu naukowcy z Niemiec obserwując biegaczy wykazali, że już po 30 minutach wysiłku w krwiobiegu sportowca pojawiają się pierwsze porcje endorfiny (nazywanej inaczej hormonem szczęścia). Ma ona wpływ na specyficzne obszary w mózgu, odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. J

Jeśli myślimy poważnie o pięknej sylwetce na Święta Bożego Narodzenia i  Sylwestra, warto już dziś rozpocząć dietę i ćwiczenia. Pamiętajmy, że najbezpieczniejszy sposób na zrzucanie wagi to 1-2 kg na tydzień.

 

Białko w codziennej diecie

Poziom białka to jedno z głównych czynników branych pod uwagę podczas wyboru odpowiedniej diety. Trudno nie dostrzec jak bardzo obecnie zwiększył się asortyment produktów o jego wysokiej zawartości. Nie spotkamy ich również jak kiedyś, jedynie w sklepach dedykowanych sportowcom, ale także na półkach z produktami „codziennego użytku”. Batony, koktajle czy proteinowe musli to tylko niektóre z nich. Co więcej, asortyment ten wciąż rośnie. Czy to oznacza, że społeczeństwo jest coraz bardziej wysportowane? I ile tak naprawdę faktycznie białka potrzebujemy, żeby pokryć na nie zapotrzebowanie?

Białko to przede wszystkim element strukturalny w naszym organizmie. Ma budowę łańcuchową, a pojedynczymi składowymi są aminokwasy. Te z kolei dzielimy na egzogenne, czyli takie które, należy dostarczyć wraz z pokarmem oraz endogenne, czyli te które jesteśmy sami w stanie wytworzyć. I tu pojawiają się zwykle wątpliwości, ponieważ aby białko było w całości przyswajalne niezbędne jest występowanie aminokwasów w odpowiednich do siebie proporcjach. Wystarczy, aby aminokwas egzogenny (tak zwany ograniczający) był na niedoborowym poziomie, aby ograniczyć przyswajalność białka do jego poziomu.

Być może w tym momencie stajemy przed trudnym wyborem, jakie produkty spożywać aby pokryć nasze zapotrzebowanie na białko w 100%. Przede wszystkim należałoby zacząć od uświadomienia sobie tego, że drogocenne proteiny znajdują się praktycznie w każdym produkcie. Chociaż dla uproszczenia często przeliczany jest on z ilości produktów zwierzęcych (lub nawet jedynie mięsnych..) to pamiętajmy, że białko jest zarówno w wołowym steku, jak i selerze, kaszy, makaronie, chlebie czy marchewce. Oczywiście jego ilość różni się w zależności od produktu, jednak kalkulując kaloryczność oraz makroskładniki diety wszystkie źródła należy wziąć pod uwagę.

Białko wzorcowe to takie, które charakteryzuje się największą wartością biologiczną oraz ma najwyższy stopień przyswajalności. Dla niektórych zaskakującym może być fakt, że produktem które takie białko posiada nie jest wcale mięso, ale… jajko! Zaraz po nim na kolejnych miejscach plasują się białka mleczne, ryby, wołowe, a dopiero potem sojowe. Czy to znaczy, że produkty roślinne są gorsze niż te pochodzenia zwierzęcego? Absolutnie nie! J Pokarmy roślinne poza cennymi aminokwasami, mają wiele innych składników korzystnych dla naszego zdrowia, jak chociażby błonnik. Sprzyja on m.in. lepszej motoryce naszego przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływa na rozwój mikroflory jelitowej. Dzięki odpowiedniemu łączeniu ze sobą produktów z różnych grup uzyskamy danie z kompletem niezbędnych aminokwasów.

Kolejną istotną kwestią jest realizacja indywidualnego zapotrzebowania na białko. Chociaż w wielu źródłach internetowych znajdziemy dość istotnie różniące się od siebie ilości, najlepiej zajrzeć do najbardziej wiarygodnych referencji, czyli Norm Instytutu Żywności i Żywienia. Proponowane w nowelizacji z 2012 roku ilości dla osób dorosłych, to od 0,8 do 2 g białka/kg m.c./d, a u sportowców od 1,2 do 1,5 g białka/kg m.c./d (ewentualnie możliwe jest zwiększenie do 3 g/kg m.c./d w sportach wytrzymałościowych).

Czy warto więc inwestować w dodatkowe białko poza tym co dostarcza nam dieta? Oczywiście nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, bo wszystko zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Warto jednak zadbać o to, aby to właśnie zdrowa i zbilansowana dieta stanowiła podstawę naszego żywienia. Białkowe suplementy diety są wygodne i zwykle trawią się szybko. W szczególności płynne koktajle, co czyni je odpowiednimi w okresie około treningowym. Nie należy jednak traktować ich jako dania zastępujące w naszej diecie pełnowartościowe posiłki. Między innymi dlatego, że poza białkiem nie dostarczą one zwykle witamin, błonnika, czy innych prozdrowotnych substancji odżywczych.

Często bojąc się o zbyt niską zawartość białka w diecie, bez zastanowienia sięgamy po kolejne liczne wysokobiałkowe produkty. Na rynku batonów i odżywek wciąż pojawiają się nowe produkty, które konkurują ze sobą o coraz większą zawartość wartościowych protein pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Kojarzą nam się ze zdrowym stylem odżywiania oraz kluczem do uzyskania fit sylwetki. Czy tak jest faktycznie? Owszem, podczas bardzo wyczerpującego treningu jest to poręczne źródło łatwo przyswajalnej energii, jednak są to także dodatkowe kalorie które należy uwzględnić w całodniowej kaloryczności. Co więcej, nasz organizm przyswaja jedynie określone ilości białka. Co się dzieje z jego nadwyżką? W ostateczności wysokobiałkowa dieta może przynieść więcej szkody niż pożytku. W procesie przemian metabolicznych nadmiar białka zamieniany jest na glukozę, co skutkuje wzrostem insuliny we krwi. Co więcej, biologiczny rozpad białka łączy się z wytworzeniem mocznika. Dlatego też ważne jest, aby podczas diety (w szczególności wysokobiałkowej) pić odpowiednie ilości wody umożliwiającej wydalenie go z organizmu. Osoby mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej w szczególności powinny mieć na uwadze, że nadmiar białka może stać się również nadwyżką kaloryczną i zostać odłożony jako tłuszczowy zapas. Może więc nastąpić odwrotny skutek do zamierzonego.

Podsumowując, odpowiednio zróżnicowana dieta powinna dostarczyć nam odpowiednie ilości białka. Suplementy diety traktujmy jako wygodny zamiennik, a nie jako podstawę naszego żywienia.