Kilka słów o strączkach

Znane i uprawiane już od wieków, stanowiły jeden z najstarszych ludzkich pokarmów. Jednak pomimo wielu korzyści zdrowotnych, w dzisiejszych czasach są niedoceniane i spożywane zbyt rzadko. Mowa m.in. o soi, soczewicy, bobie, grochu, fasoli –  nasionach roślin strączkowych, które na stałe powinny zagościć w naszej diecie.

Co kryją strączki?

– są bogate w białko – w nasionach roślin strączkowych składnik ten może stanowić aż 17- 40% suchej masy! Największą jego ilością charakteryzuje się soja i soczewica. Ze względu na tak wysoką zawartość tego składnika są doskonałym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan, jednak z uwagi na uboższy skład aminokwasów w porównaniu z białkami zwierzęcymi, warto łączyć je z produktami zbożowymi bądź orzechami,

– są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego pracę układu pokarmowego oraz utrudniającego wchłanianie cholesterolu,

– cenione są również ze względu na niski indeks glikemiczny,

– znajdziemy w nich składniki mineralne, takie jak: magnez, fosfor kwas foliowy, a także witaminy z grupy B.

Czemu więc pomimo tylu korzyści zdrowotnych nie wszyscy chętnie je spożywają? Ze względu na efekt wzdymający powodowany obecnymi w nich węglowodanami – oligosacharydami: stachiozie, rafinozie i werbaksozie. Związki te są ciężko trawione przez ludzki organizm, a rozkładają je bytujące w jelicie grubym bakterie. W wyniku tego rozkładu powstają gazy mogące powodować wzdęcia. W nasionach roślin strączkowych obecne są również substancje antyodżywcze, mogące zmniejszać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Jednak zastosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej, takiej jak moczenie i  gotowanie z dodatkiem przypraw (kminkiem, majerankiem) czy glonów kombu zmniejsza te niekorzystne właściwości. Osoby bez dolegliwości trawiennych i nie mające przeciwskazań do ich spożywania mogą więc bez wątpienia włączyć je do jadłospisu, pamiętając jednak o poddaniu ich odpowiedniej obróbce technologicznej.

Jak wykorzystać je w kuchni?

 – suche nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, groch czy ciecierzyca są świetnym składnikiem burgerów czy kotletów. Odpowiednio przyrządzone i podane ze świeżymi warzywami stanowią ciekawe danie obiadowe. W naszym cateringu pojawiają się nie  tylko w dietach wegetariańskich – są również chwalone przez osoby na co dzień jedzące mięso!

– wszyscy dobrze znamy hummus, jednak to nie jedyny strączek, z którego przygotować można pastę czy dip. Pasta z soczewicy z orzechami i suszonymi pomidorami, pasta z zielonego groszku – wariacji na temat past z roślin strączkowych jest mnóstwo, a każda równie pyszna!

– smaczny pasztet nie musi być mięsny – z nasion roślin strączkowych wyczarować można wyśmienite pasztety, które w naszym cateringu z przyjemnością przygotowywujemy na śniadanie i podajemy z pełnoziarnistym pieczywem i świeżymi warzywami,

– produkty te świetnie nadają się do zup – krem z soczewicy czy ciecierzycy z dodatkiem aromatycznych przypraw jest doskonałą propozycją na szybkie i sycące danie,

– nasiona roślin strączkowych sprawdzają się również w wersji na słodko – nutella z cieciorki z dodatkiem kakao słodzona daktylami jest świetną i zdrową dietetyczną przekąską!

Pamiętajmy, że zdrowa i zbilansowana dieta jest różnorodna i obfituje w różne grupy produktów. Ze względu na korzyści płynące ze spożywania roślin strączkowych, starajmy się częściej włączać je do codziennego jadłospisu.

 

4 sposoby na warzywa – czyli jak zwiększyć ich spożycie

Większość dietetyków i żywieniowców zapytana o  najbardziej powszechny błąd dietetyczny odpowie zgodnie: zbyt niskie spożycie warzyw i owoców. Jednak mimo nawoływań ekspertów, konsumpcja warzyw i owoców w Polsce wciąż jest na bardzo niskim poziomie.  Podpowiadamy, jak w prosty sposób  „przemycić” je do codziennego menu, by diametralnie poprawić jakość diety. Wiele tych sposobów wykorzystujemy na co dzień w Maczfit.

Wg raportu GUS w 2015 r. zjadaliśmy w Polsce średnio tylko 280 g warzyw i owoców na osobę dziennie. To 30% mniej niż rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – zalecenia to  min. 400 g dziennie – przy czym coraz częściej mówi się o korzyściach zdrowotnych  płynących z podwojenia tej ilości.

Rośliny to w końcu bogactwo antyoksydantów (m.in. tokoferoli, karotenoidów, flawonoidów i antocyjanów), składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Wszystkie te związki odgrywają ważną rolę w zmniejszeniu ryzyka zachorowań na choroby układu krążenia i nowotwory. Warzywa mają też bardzo niską kaloryczność, a ich dodatek do dań zwiększa uczucie popopsiłkowej sytości, dlatego są świetnym „sprzymierzeńcem” w odchudzaniu.

O ile jednak owoce mają przyjemny, słodki smak i stosunkowo łatwo włączyć je do diety – choćby w formie prostej przekąski (jak np. dodatkowe jabłko czy banan), tak mało kto ma w zwyczaju „przegryzanie” warzyw w ciągu dnia.

Jak więc wpleść je do swojego menu bez forsowania zmiany nawyków i upodobań kulinarnych? Dzielimy się sprawdzonymi sposobami, które z powodzeniem stosujemy w Maczfit.

  1. Nie tylko na kanapkę

Wiele osób zapytanych, czy je warzywa z dumą odpowiada, że tak. Kiedy jednak dopytamy o szczegóły, ilości często okazują się niewystarczające: na kanapce zmieści się zwykle liść sałaty, plaster pomidora czy kilka plastrów ogórka lub rzodkiewki. To stanowczo za mało, żeby mówić o porcji warzyw. Do kanapki warto więc podać dodatkowo całego pokrojonego w ćwiartki pomidora, garść rzodkiewek lub pomidorków cherry albo ulubione warzywa w formie słupków.

  1. „W płynie”

Trend zielonych smoothies to jedna z bardziej wartościowych żywieniowych mód. W łatwy sposób możemy wzbogacić dietę w zielone warzywa, które wcześniej nie cieszyły się dużą popularnością. W owocowym – np. bananowym koktajlu świetnie sprawdzi się m.in.  garść szpinaku lub jarmużu, w cytrusowym – nać pietruszki lub sałata. Inne popularne połączenia owocowo-warzywne to np. jabłko-burak, czy cytrusy- seler naciowy.

  1. Zdrowa baza

Warzywa w obiedzie czy kolacji nie muszą ograniczać się do porcji surówki czy gotowanych warzyw. Pomidory, szpinak, dynia czy papryka to tylko niektóre z warzyw, które świetnie sprawdzą się jako baza sosu –  lżejszej alternatywy dla ciężkich sosów śmietanowych czy pieczeniowych (które do diety wnoszą niewiele poza zbędnymi kaloriami i nasyconym tłuszczem).

Marchewkę, cukinię, czy buraka można dodać też np. do drobiowych pulpecików, a upieczone zaserwować w miejsce kalorycznych smażonych frytek.

Cienkie wstążki cukinii to wartościowa alternatywa dla makaronu na dietach niskoenergetycznych lub niskowęglowodanowych. Z kolei brokuł i kalafior świetnie sprawdzą się jako baza spodu na fit pizzę.

Raz na jakiś czas warto też zupę zamienić na gęsty krem, ponieważ w porcji zawiera on zdecydowanie więcej warzyw niż np. tradycyjny rosół czy pomidorowa.

  1. … na deser

Mało kto mówiąc „deser”, pomyśli o warzywach. W Maczfit to jednak popularne skojarzenie: wiele naszych wypieków – zarówno wytrawnych jak i słodkich w znacznej mierze składa się z warzyw. Tutaj też stanowią one „zdrowy wypełniacz”, dzięki czemu  obniżamy ich kaloryczność i zwiększamy zawartość błonnika. Do kulinarnych klasyków możemy zaliczyć już ciasto marchewkowe czy batatowe brownie. Serwowaliśmy też m.in. ciasto dyniowo-szpinakowe, cytrynowe z cukinii, czekoladowe z buraka, a nawet słodki chlebek pomidorowy.

Różnorodność warzyw sprawia, że mają naprawdę szerokie zastosowanie kulinarne. Nie bójmy się więc eksperymentować w kuchni, bo wszelkie próby z ich wykorzystaniem na pewno wyjdą nam na zdrowie!

 

Co jeść podczas karmienia piersią? – Maczfit

Dieta kobiet karmiących piersią jest niczym innym jak odwzorowaniem zaleceń przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Podstawę codziennego menu powinny stanowić warzywa i owoce. Najbardziej wartościowe są te świeże, nieprzetworzone. Zawierają one najwięcej błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych.

Następnym ważnym elementem diety są produkty zbożowe, przede wszystkim te pełnoziarniste, takie jak m.in. pieczywo z mąki pełnoziarnistej, kasze, płatki czy otręby. Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się mleko i przetwory mleczne. Są one bardzo ważnym źródłem białka, wapnia i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Dlatego istotne jest, żeby kobieta karmiąca piersią do swojego codziennego menu włączyła mleko, jogurty, maślanki, kefiry oraz sery, zwłaszcza te półtłuste. Zaleca się spożywanie naturalnych produktów mlecznych, bez dodatku cukru i soli. Zawsze lepiej jest dodać do naturalnego jogurtu świeżych lub mrożonych owoców, a do serka kanapkowego naturalnego ziół i warzyw, które urozmaicą ich smak, niż wybierać gotowe produkty.

Wyższe piętro piramidy zajmuje mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. Kobiety karmiące powinny włączyć do swojego jadłospisu białe mięso drobiowe, z kolei czerwone mięso ograniczyć do maksymalnie 50 g dziennie. W diecie mamy karmiącej nie powinno zabraknąć ryb, zwłaszcza tłustych ryb morskich takich jak łosoś, makrela, śledź. Warto, żeby pojawiały się co najmniej dwa razy w tygodniu, ze względu na to, że są cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. W menu kobiety w czasie laktacji pamiętać należy również o jajach oraz źródłach białka roślinnego, np. roślinach strączkowych tj. ciecierzycy czy soczewicy.

Dietę mamy karmiącej powinny uzupełniać tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona. Dodatkowo polecane jest spożywanie w tym wyjątkowym okresie życia różnych ziół i przypraw, których składniki takie jak olejki eteryczne i garbniki, mogą wspierać pracę przewodu pokarmowego.

W czasie laktacji bardzo ważne jest również zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca się wypijanie około 2,7 l płynów dziennie, najlepiej niskozmineralizowanej wody mineralnej lub wód źródlanych. Kobieta karmiąca pozwolić może sobie również na 1-2 filiżanki ulubionej kawy i herbaty. Nie powinna jednak przekraczać dawki 300 mg kofeiny na dobę i uważnie obserwować czy dziecko nie wykazuje nadmiernej pobudliwości po wypiciu przez nią kawy.

A więc co jeść podczas karmienia piersią i jak te zalecenia wprowadzić w życie?

Przede wszystkim warto łączyć grupy produktów, aby otrzymać smaczne ale również wartościowe i odżywcze dania.

Na śniadanie dobrze sprawdzi się zestawienie produktów mlecznych ze zbożowymi oraz warzywami i owocami. Przykładem takiego dania może być owsianka na mleku lub jogurcie ze świeżymi sezonowymi owocami i orzechami, jak również twarożek z rzodkiewką i ogórkiem oraz kanapkami z pełnoziarnistego pieczywa z chudą drobiową wędliną.

Drugie śniadanie może być na słodko w postaci koktajlu ze świeżych lub mrożonych owoców na bazie kefiru albo wytrawne w postaci warzywnej sałatki z dodatkiem oliwek, pestek dyni, jajka oraz sosu vinegrette na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Obiad może być dwudaniowy. Pierwszym daniem może być np. krupnik z warzywami i dodatkiem płatków jęczmiennych, zupa pomidorowa z brązowym ryżem czy zupa krem z dyni z grzankami pełnoziarnistymi i natką pietruszki. W skład drugiego dania mogą wchodzić pulpeciki drobiowe w sosie koperkowym z dodatkiem kaszy gryczanej i buraczków albo pieczona ryba z dodatkiem gotowanych ziemniaków i surówki z kapusty kiszonej z marchewką i jabłkiem.

Na podwieczorek odpowiednie będą owoce pod różną postacią np. galaretki z dodatkiem świeżych owoców, czy pieczone jabłko z cynamonem. Wytrawnym podwieczorkiem może być hummus lub dip z awokado z słupkami ogórka, kalarepy i marchewki.

Kolacja może składać się z kanapek z ciemnego pieczywa z pasta rybną lub jajeczną i pomidorem albo zapiekanka makaronowa z warzywami i parmezanem podawana na ciepło.

Odpowiednio zbilansowana dieta kobiety karmiącej piersią zapewni jej i dziecku wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy. Ze względu na znaczenie niektórych składników diety, warto szczególnie zadbać o pokrycie zapotrzebowania m.in. na wapń, jod, witaminę D oraz kwasy omega 3.

Co ważne, dotychczas nie udowodniono wpływu eliminacji z diety mamy karmiącej składników potencjalnie mogących wywołać alergię na ryzyko rozwoju alergii u zdrowych niemowlaków. Warto pamiętać, że jeżeli już ze wskazań medycznych musi być zastosowana dieta eliminacyjna u kobiety karmiącej, wymagana jest jednocześnie suplementacja, w celu odpowiedniego zbilansowania wszystkich składników odżywczych.

 

Bibliografia:

Szajewska H. i wsp. Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne Pediatria, 2016

Poradnik karmienia piersią według zaleceń Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Wydawnictwo Lekarskie PZWL