Insulinooporność – „z czym to się je”?

Co to insulinooporność?

Insulinoopornością określa się zaburzenia wrażliwości tkanek docelowych na insulinę. Stan ten prowadzi do nieprawidłowego metabolizmu białek, cukrów i lipidów. W rezultacie stężenie glukozy i poziom WKT w surowicy krwi mogą przyjmować nieprawidłowe wartości. Odpowiedzią trzustki na te zaburzenia jest wzmożona produkcja insuliny (hiperinsulinemia), a pomimo prawidłowego lub podwyższonego poziomu insuliny we krwi oporność komórkowa ulega zwiększeniu, a z biegiem czasu stan ten może doprowadzić do cukrzycy typu 2. Hiperinsulinizm odpowiedzialny jest za magazynowanie tkanki tłuszczowej, tendencję do tycia, stłuszczenie wątroby, zaburza gospodarkę cholesterolem, regulację ciśnienia krwi, pracę jajników, zwiększa tempo podziałów krwi i może być przyczyną rozwoju miażdżycy.

Jakie są przyczyny i kiedy podejrzewać insulinooporność?

Przyczyn powstawania insulinooporności jest wiele i wszystkie nie są jeszcze do końca poznane. Za najważniejszą uważa się otyłość brzuszną, która wiąże się z obecnością stanu zapalnego w brzusznej tkance tłuszczowej i produkcją substancji osłabiających działanie insuliny. Innymi istotnymi czynnikami warunkującymi to schorzenie jest tryb życia charakteryzujący się nadmiernym spożywaniem kilokalorii, jedzeniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym i brakiem aktywności fizycznej, stany zapalne, antagonistyczne działanie hormonów wobec insuliny oraz wiek. Uważa się, że za około 50% zachorowań odpowiedzialna jest genetyka, a szczególne predyspozycje mają osoby u których w rodzinach występuje cukrzyca typu 2 i insulinooporność (rodzice, rodzeństwo).

Początkowe fazy insulinooporności przebiegają najczęściej bezobjawowo, ale z czasem pojawiają się pewne dolegliwości, które powinny skłonić nas do konsultacji z lekarzem. Należą do nich m.in.: zmęczenie, złe samopoczucie i senność (szczególnie po posiłkach o wysokiej zawartości węglowodanów, cukrów prostych, skrobi), uczucie niepokoju, obniżenie nastroju, drżenie rąk, chęć na słodycze – często po posiłku, bóle głowy, uczucie opuchnięcia, napady głodu, brain fog, problemy z koncentracją,  rogowacenie skóry i trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.

Jak leczyć insulinooporność?

Insulinooporność należy do chorób metabolicznych, czyli dietozależnych, więc podstawowe znaczenie w jej leczeniu ma odpowiednia dieta, która powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, a przy tym pozwolić na pozbycie się zbędnych kilogramów. Utrata masy ciała u osób chorych powinna odbywać się w tempie optymalnym (0,5-1kg/tydzień). Razem z odpowiednim odżywianiem należy wprowadzić aktywność fizyczną, zadbać o odpowiednią ilość snu, wyeliminować stres oraz odstawić wszelkie używki. U niektórych pacjentów konieczne jest zastosowanie leków (najczęściej metforminy), ale w większości przypadków już samo wprowadzenie diety i zmiana trybu życia przynosi pozytywne efekty leczenia.

Jak „insulinooporni” powinni się odżywiać?

Z racji tego, że insulinooporność wiąże się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej najbardziej należy skupić się na doborze ilości i jakości węglowodanów. Wysokowęglowodanowe, a przy tym małowartościowe produkty powinniśmy zastąpić tymi, które zawierają węglowodany złożone – wolniej wchłaniają się do krwi i powodują mniejszy wyrzut insuliny. Komponując codzienne posiłki warto wziąć pod uwagę grube kasze np. gryczaną, jęczmienną, pęczak, komosę ryżową, amarantus, ciemny ryż, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa, mąki razowe i pełnoziarniste płatki (owsiane, gryczane, jęczmienne, orkiszowe). Nie zapominajmy także o dołączeniu do posiłku źródła białka, które zapewni sytość i zoptymalizuje poziom cukru we krwi. Dieta insulinoopornych powinna również zawierać odpowiedniej jakości tłuszcze – nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno takie jak olej lniany czy oliwa z oliwek. Bardzo ważną rolę w diecie i obniżaniu indeksu glikemicznego potraw odgrywa błonnik, który spowalnia także proces wchłaniania węglowodanów do krwi, zapobiega hiperglikemii i reguluje procesy przemiany materii, zapobiega zaparciom oraz wspomaga detoksykację organizmu. W celu normalizacji poziomu cukru we krwi należy wykluczyć z codziennej diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz produkty wysokoprzetworzone. Konieczna będzie także eliminacja soków owocowych i napojów na rzecz wody (1,5-2 litry dziennie) oraz herbat ziołowych np. zielonej i czerwonej herbaty, pokrzywy, morwy białej. Szczególnej uwagi wymaga regularność spożywania posiłków – w odstępach 3-4 godzin, odpowiedni dobór ilości posiłków w ciągu dnia i ograniczenie podjadania tak, aby zapobiegać niepotrzebnym wyrzutom insuliny.

Insulinooporność a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest jednym z głównych elementów leczenia otyłości i chorób metabolicznych na świecie, dlatego powinniśmy zadbać o to aby pojawiała się każdego dnia. Aktywnym ruchowo można być już przez cały dzień wykonując zwykłe proste czynności np. wchodząc po schodach, jechać do pracy rowerem czy wyjść na spacer. Biorąc pod uwagę aktywność sportową warto, aby trwała ona minimum 30 minut dziennie i była dobrana indywidualnie do potrzeb i możliwości. Dla osób z insulinoopornością polecane są ćwiczenia ogólnokondycyjne na początek z niską lub średnią intensywnością np. szybki (żwawy) marsz, marszobiegi, jazda na rowerze, nordic walking czy pływanie.

Dieta insulinoopornych jak widać obfituje w wiele zdrowych, naturalnych produktów i może być bardzo zróżnicowana.  Odpowiednie wybór produktów, wybrany rodzaj aktywności fizycznej do swoich upodobań i możliwości, unikanie używek, odpowiednia ilość snu z pewnością pozwoli na uregulowanie poziomu glikemii, insuliny i stanie się bronią w walce o zdrowe życie.

Dlaczego nie chudnę?

Unikasz niezdrowego jedzenia, jesz o stałych porach, a przy tym regularnie uprawiasz sport, a waga wciąż stoi w miejscu? Co może być przyczyną, kiedy wydaje się, że wszystko robisz jak należy?

Jak to bywa najczęściej – wina może leżeć po dwóch stronach. Wbrew pozorom bardzo często jest to po prostu efekt źle dobranej diety, ale może to być także skutek problemów zdrowotnych – podpowiadamy więc na co zwrócić szczególną uwagę, gdy borykamy się z zatrzymaniem wagi.

Czy rzeczywiście jesteś tak aktywny, jak myślisz?

Jako społeczeństwo na co dzień podejmujemy coraz mniejszy wysiłek fizyczny: owszem, rośnie popularność biegania, różnych form fitness oraz karnetów na siłownię, jednak równocześnie mniej chodzimy, a częściej korzystamy z samochodu czy komunikacji publicznej, a w pracach domowych wyręczają nas roboty kuchenne, automatyczne pralki i samosterujące odkurzacze.  Jeśli wykonujemy do tego pracę siedzącą, to 2 wizyty w klubie fitness tygodniowo to za mało, by nazwać nas osobami aktywnymi fizycznie.

Przy określaniu całkowitego zapotrzebowania i doborze odpowiedniej kaloryczności diety,  bardzo duże znaczenie ma wybór odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej – tzw. PAL.

Przyjmuje się odpowiednio:

  • PAL = 1,4 przy niskiej aktywności fizycznej
  • PAL = 1,6  przy umiarkowanej aktywności fizycznej
  • PAL = 1,75  przy aktywnym trybie życia
  • PAL = 2  przy bardzo aktywnym trybie życia
  • PAL = 2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu

Dobranie zbyt wysokiego PAL przy zaledwie rekreacyjnym podejmowaniu aktywności skutkuje zawyżoną kalorycznością diety i uniemożliwia redukcję tkanki tłuszczowej. Lepiej więc uczciwie zastanowić się, jak intensywny jest nasz wysiłek i czy rzeczywiście ćwiczymy tak często, jak sobie założyliśmy, rozpoczynając konkretną dietę.

Pułapka zdrowego jedzenia

Nawet jak najbardziej „zdrowe” – czyli wartościowe z żywieniowego punktu widzenia produkty tuczą, jeśli są jedzone w nadmiarze. Niestety, jak pokazują badania, bardzo często ulegamy pokusie zwiększenia porcji czy dodatkowej dokładki, jeśli sądzimy, że jemy coś zdrowego. Oczywiście lekkie, obfitujące w warzywa, dania zawierają mniej kalorii w tej samej objętości niż ich mniej zdrowe – wysoko przetworzone  (np. smażone) odpowiedniki. Nie znaczy to jednak, że w czasie odchudzania zdrową dietą automatycznie możemy jeść więcej, a do tego dowoli podjadać owoce, orzechy czy popijać świeżo wyciskane soki – to wszystko jest źródłem dodatkowych kalorii i powinno być uwzględnione w jadłospisie.

Z rezerwą lepiej też podchodzić do różnych „modnych” etykiet – produkty oznakowane jako bezglutenowe, wegańskie, organiczne czy bez cukru przeznaczone są dla konkretnej grupy odbiorców i logo tego typu wcale nie oznacza, że są one zdrowsze czy mniej kaloryczne niż zbliżone do nich produkty konwencjonalne (choć niestety w supermarketach często leżą na regałach podpisanych jako „zdrowa żywność”).

 

Sprawa hormonów

Jeśli wyeliminujesz wspomniane wyżej błędy dietetyczne czy treningowe, a mimo to waga stoi w miejscu, przyczyn warto poszukać w stanie zdrowia. Najczęstsze problemy zdrowotne, które wiążą się z utrudnioną kontrolą masy ciała to niedoczynność tarczycy oraz insulinooporność i cukrzyca typu II.  Niedobór hormonów tarczycy spowalnia metabolizm, a podwyższony poziom insuliny sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej.  Tempo metabolizmu spada też z wiekiem, a u kobiet spadek poziomu estrogenów wiąże się dodatkowo ze zmianą rozkładu tkanki tłuszczowej i zwiększonymi tendencjami do gromadzenia jej w okolicach brzucha.

Nie poddawaj się

Chociaż brak widocznych efektów na pewno zniechęca do podejmowania wysiłków i przestrzegania zdrowej diety, powrót do złych nawyków to najgorsze, co możemy dla siebie zrobić.  Odżywczy jadłospis bogaty w błonnik, witaminy i związki mineralne oraz regularna aktywność fizyczna to kluczowe elementy profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych.  Choć efekty takiego prozdrowotnego stylu życia długo mogą nie być widoczne na wadze, po pewnym czasie na pewno dadzą się odczuć – w zwiększonym poziomie energii, poprawie wydolności fizycznej, lepszym stanie skóry, włosów i paznokci.

 

Jak sobie radzić z dolegliwościami w ciąży za pomocą diety?

W poszczególnych trymestrach ciąży występują zazwyczaj inne charakterystyczne dolegliwości.  Podpowiadamy, jak dopasować dietę, do poszczególnych okresów z ciąży, by zminimalizować ewentualny dyskomfort.

W pierwszym trymestrze często odczuwalne są mdłości. Pomocne wtedy okazać się może jedzenie mniejszych porcji ale częściej. Niewskazane są posiłki duże objętościowo, za to ich ilość może być nawet do 7-8 niewielkich posiłków dziennie. Dobrze wyeliminować z diety produkty zawierające znaczne ilości cukru i tłuszczu. Warto zrezygnować również z jedzenia potraw smażonych oraz picia kawy. W łagodzeniu nudności pomaga picie herbaty z dodatkiem imbiru. W przypadku wystąpienia wymiotów bardzo ważne jest uzupełnianie płynów, przede wszystkim wodą. Należy też zadbać o zwiększenie ilości witamin i składników mineralnych w diecie. W codziennym menu pojawiać powinny się różne gatunki sałat, szpinak, kapusta pekińska, brokuły, będących źródłem kwasu foliowego. Dodatkowo warto urozmaicać jadłospis o czerwoną paprykę, kapustę kiszoną, natkę pietruszki, czarną porzeczkę, truskawki i cytrusy zawierające witaminę C.

W drugim trymestrze ciąży mdłości powoli ustępują i od tej pory codzienny jadłospis powinien składać się z 4-5 posiłków dziennie. Kobiety w ciąży powinny zadbać w tym okresie o większe spożycie produktów białkowych, szczególnie tych będących źródłem żelaza i wapnia, jak również warzyw i owoców zawierających witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii. Do śniadania lub obiadu można pozwolić sobie na szklankę soku ze świeżych owoców, zwłaszcza bogatych w witaminę C np. z czarnej porzeczki, aronii, pomarańczy czy grejpfrutów. Warto korzystać z owoców i warzyw sezonowych będących bogactwem witamin i składników mineralnych.

W trzecim trymestrze mogą nasilić się objawy takie jak wzdęcia, zaparcia czy zgaga. Pieczenie w żołądku wynikające ze zgagi można złagodzić poprzez ograniczenie spożycia kwaśnych owoców zawierających znaczne ilości kwasów organicznych (cytryn, pomarańczy i grejpfrutów), warzyw takich jak cebula czy por a także octu dodawanego do sosów do sałatek i ostrych przypraw. Z jadłospisu najlepiej wyeliminować chleb razowy, zwłaszcza na zakwasie, ogórki i kapustę kiszoną, sos pomidorowy, tłuste sosy, słodycze, kawę i czekoladę. W zmniejszeniu dolegliwości zgagi pomocne będzie unikanie smażonych i tłustych potraw oraz produktów wysokoprzetworzonych. Ulgę może przynieść mleko i jego naturalne przetwory. Warto również zastosować się do zasady jedzenia często ale niewielkich porcji, nie spożywania jedzenia przed snem oraz spanie z głową uniesioną wyżej niż reszta ciała. Dodatkowo między posiłkami najlepiej popijać wodę, natomiast zrezygnować z jej picia w trakcie posiłków.

Kolejnym z objawów występujących w ostatnim trymestrze ciąży, jest uczucie wzdęcia. Powinno ono ustąpić po wyeliminowaniu z diety: świeżego i pełnoziarnistego pieczywa (można je zastąpić pieczywem graham lub orkiszowym), warzyw strączkowych i kapustnych, cebuli oraz wody gazowanej. Potrawy dobrze przyprawiać koperkiem, kminkiem lub majerankiem.

W przypadku pojawiających się zaparć, warto starać się regulować je dietą, natomiast unikać przyjmowania środków przeczyszczających. Najlepszym rozwiązaniem jest zwiększenie spożycia różnych źródeł błonnika. Kobiety w ciąży u których występują zaparcia powinny jeść surowe warzywa (głównie marchew, sałaty, kapusta pekińska i biała), jabłka ze skórką, kasze gryczaną i pęczak. W codziennym menu nie może zabraknąć naturalnych fermentowanych napojów mlecznych jak jogurt, kefir, maślanka. Dobrze dodawać do nich otręby i naturalne płatki owsiane, żytnie lub musli bez dodatku cukru. Korzystny wpływ wykazują też suszone śliwki, rodzynki, morele, nasiona słonecznika i pestki dyni.

W ostatnich miesiącach ciąży, mogą wystąpić również obrzęki. Wtedy pomocna okazać się może dieta bezsolna. Warto zrezygnować w tym okresie z produktów zawierających jej znaczne ilości, takich jak: rosoły i buliony, sery żółte, mięso i wędliny peklowane, solone ryby czy kapusta i ogórki kiszone. W zamian do potraw można dodać sok z cytryny oraz przyprawić ziołami i naturalnymi przyprawami nie zawierającymi w swoim składzie soli.