Przyrost masy ciała oraz zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży 

Przyszła mama powinna szczególnie zadbać o swój sposób żywienia w tym wyjątkowym okresie. Odpowiednio zbilansowana dieta wpływa na przebieg ciąży, właściwy rozwój dziecka jak również zapewni zdrowie oraz prawidłowy przyrost masy ciała kobiety ciężarnej.

Najczęściej wykorzystywanym wskaźnikiem pozwalającym na ocenę masy ciała jest wskaźnik Body Mass Indeks (BMI). Wskaźnik masy ciała BMI obliczmy dzieląc masę ciała w kilogramach przed ciążą przez wzrost w metrach do kwadratu.

Przyrost masy ciała w ciąży pojedynczej zależy od wskaźnika BMI sprzed ciąży:

BMI przed ciążą Przyrost masy ciała w trakcie ciąży w kg
niedowaga

< 18,5

12,5 – 18
prawidłowa masa ciała

18,5 – 24,9

11,5 – 16
nadwaga

25,0 – 29,9

7 – 11,5
otyłość

≥ 30

5 – 9

W ciąży bliźniaczej orientacyjny przyrost masy ciała wynosi: 16-20,5 kg.

Dobrze, żeby kobiety w ciąży kontrolowały zmiany masy ciała przynajmniej raz w miesiącu. Nie jest wskazany, aby były zbyt duże ani zbyt małe w stosunku do zalecanych wartości. Każda kobieta posiada jednak indywidualne predyspozycje, które lekarz ginekolog jak również dietetyk pomogą uwzględnić.

Prawidłowy przyrost masy ciała

W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się przyrost masy ciała od 0,5 do 2 kg. W przypadku występowania częstych mdłości, kobieta ciężarna może nawet schudnąć w I trymestrze ciąży, ale nie powinna stracić więcej niż 2 kg.

W kolejnych trymestrach ciąży przyrost masy ciała jest szybszy. W III trymestrze najszybszy, przy czym nie powinien przekraczać pół kilograma na tydzień.

Na całkowity przyrost masy ciała kobiet pod koniec ciąży składają się:

  • 3,5 kg – masa ciała dziecka
  • 1 – 1,5 kg – macica
  • 1 – 2 kg – piersi
  • 0,5 – 1 kg – łożysko
  • 1 – 1,5 kg – płyn owodniowy
  • 1,5 – 2 kg – krew i dodatkowe płyny
  • 2 – 4 kg – dodatkowa tkanka tłuszczowa, która wyściela jamę brzuszną dzięki czemu chroni płód oraz stanowi zapasowy materiał energetyczny na okres karmienia piersią

Zapotrzebowanie na energię w poszczególnych trymestrach ciąży

Zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet ciężarnych ustala się indywidualnie i zależy ono m.in. od masy ciała przed ciążą, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej, jak również od stopnia zaawansowania ciąży.

W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zmienia się w stosunku do okresu przed ciążą. Jednak zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe takie jak białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne czy witaminy jest dużo wyższe. Płód czerpie niezbędne związki z organizmu matki, dlatego tak istotną rolę odgrywa prawidłowe żywienie przed zajściem w ciążę oraz w trakcie ciąży.

W II trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal/dzień, a w III trymestrze o 475 kcal/dzień w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Wzrost zapotrzebowania na energię w czasie ciąży nie oznacza jednak, że kobieta może bez ograniczeń jeść słodkie i inne wysokokaloryczne przekąski. Warto z nich zrezygnować a w zamian sięgnąć po zdrowe alternatywy w postaci świeżych warzyw, owoców oraz orzechów.

Przyszła mama powinna kierować się mądrym powiedzeniem: „Jedz dla dwojga, a nie za dwoje.”

Piramida zdrowego żywienia u dzieci

Prawidłowe odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników zapewniających optymalny rozwój fizyczny i umysłowy dziecka, a także obniża ryzyko chorób, w tym infekcji, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych w dorosłości, takich jak np. cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia. Badania wskazują, że do 10 roku życia kształtują się nawyki żywieniowe naszych pociech. To właśnie jest najlepszy okres, aby uczyć nasze dzieci właściwych wyborów żywieniowych.

Instytut Żywności i Żywienia w 2016r. przedstawił nową wersję Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży w wieku od 4 do 18 lat. Celem piramidy jest pomoc w zrozumieniu zaleceń żywieniowych. Wizualizacja pomaga rodzicom w codziennych wyborach produktów spożywczych, ułatwia planowanie zbilansowanej, zróżnicowanej diety dla swoich dzieci korzystając z wszystkich pięter piramidy. Żywność u podstawy piramidy powinna być spożywana najczęściej, a produkty z wyższych pięter rzadziej i w mniejszych ilościach.

Aktywność fizyczna

Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna. Niestety ostatnie badania wskazują, że nasze dzieci ruszają się coraz mniej. Tradycyjne miejsca zbaw na świeżym powietrzu takie jak parki, boiska zostały zastąpione grami na komputerze czy oglądaniem telewizji w mieszkaniu. Aktywność fizyczna sprzyja nie tylko prawidłowemu rozwojowi fizycznemu, intelektualnemu, ale także wywiera też korzystny wpływ na profil lipidowy, krzepliwość krwi, ciśnienie tętnicze, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i sprzyja prawidłowej mineralizacji kości, dlatego musimy pamiętać, aby nasze dzieci co najmniej 60 minut dziennie były aktywne. Mogą to być gry i zabawy na świeżym powietrzu bądź zorganizowane zajęcia rekreacyjne.

Warzywa i owoce

Na pierwszym piętrze piramidy zdrowego żywienia znajdują się warzywa i owoce. W menu dzieci warzywa powinny stanowić 3-4 porcje dziennie w postaci gotowanej, surowej, np. jako surówka, gdzie jedna porcja warzyw to na przykład 1 średni pomidor, 3-4 różyczki kalafiora, brokuła, szklanka sałaty, brukselki, 1 marchewka, bądź 120g surówki, natomiast owoce 1-2, gdzie porcja owoców to: 1 gruszka, 1 banan, 2 mandarynki, 0,5 szklanki jagód, malin, truskawek, wiśni.

Należy też pamiętać, że kolorowa dieta nie tylko uatrakcyjnia wizualnie nasze dania, które chętniej będą jadały nasze dzieci, ale także dostarcza nam wielu ważnych składników odżywczych. Produkty te są przede wszystkim bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, jak i związków przeciwutleniających. Mają działanie antyoksydacyjne, regulują działanie hormonów, chronią DNA komórek oraz stymulują układ immunologiczny.

Produkty zbożowe

Kolejną kondygnację stanowią produkty zbożowe, które powinny być składnikiem większości dań. Należy pamiętać, aby wybierać produkty pełnoziarniste, czyli pieczywo razowe lub graham, brązowy ryż, kasze gruboziarniste: pęczak, gryczana czy makaron z pełnego przemiału. Produkty te stanowią główne źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają organizmom naszych dzieci energii. Są bogate także w witaminy z grupy B, magnez, cynk, a także błonnik pokarmowy.

Mleko i produkty mleczne

Na trzecim piętrze piramidy znajduję się mleko i produkty mleczne, czyli jogurty, kefiry, sery twarogowe, żółte. Produkty te charakteryzują wysoką przyswajalnością wapnia, a także są dobrym źródłem białka i witamin z grupy B. Należy pamiętać, aby nie kupować dzieciom jogurtów owocowych czy z gotowymi musli, gdyż produkty te zawierają duże ilości cukru. Jogurty owocowe można przygotować samemu blendując ulubione owoce swoich dzieci z jogurtem naturalnym.

Mięso, ryby, roślinny strączkowe, jaja

Produkty te powinny stanowić główne źródła białka w diecie naszych dzieci. Wybierać należy głównie chude gatunki mięs pochodzenia drobiowego takie jak indyk lub kurczak. Zdecydowanie rzadziej w menu powinny pojawiać się chude mięsa wieprzowe i wołowe. Warto pamiętać, że bardzo dobrym źródłem białka, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczów omega-3 są ryby morskie. Powinny pojawiać się one w menu co najmniej 2 razy w tygodniu. Kolejnym zamiennikiem mięs są jaja i rośliny strączkowe min.: groch, fasola, cieciorka, soczewica, o których nie możemy zapominać komponując menu dzieci.

Oleje, pestki, orzechy

Na samym szczycie piramidy są tłuszcze.  Znajdują się one tam dlatego, że nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe są przyczyna wielu chorób. Warto zastąpić je olejami roślinnymi, źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie dzieci powinniśmy pamiętać, aby ograniczać spożywanie produktów smażonych, zastępując je gotowanymi, pieczonymi, grillowanymi potrawami.

Słodycze

Kto z nas nie lubi słodyczy? O tyle ile my wiemy, że w dużych ilościach są one niezdrowe, nasze dzieci nie mają o tym pojęcia. Musimy tłumaczyć dzieciom, ze spożywanie słodyczy w dużych ilościach sprzyja min. otyłości czy rozwojowi próchnicy. Nie trzeba całkowicie rezygnować, warto przygotowywać słodkie przekąski dla swoich dzieci samemu min. ciasteczka owsiane, batoniki orzechowe, desery mleczne ze świeżymi owocami, włączając swoje pociechy w przygotowanie możecie razem świetnie się bawić.

Nawadnianie

Bardzo ważne jest, aby uczyć dzieci pić wodę od najmłodszych lat. Nie podawać im słodkich napoi gazowanych, wód smakowych czy napoi owocowych. Produkty te zawierają bardzo duże ilości cukru. Należy pamiętać o wypijaniu co najmniej 5–6 szklanek wody dziennie. Warto także pamiętać, że woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w warzywach, owocach, zupach), a zapotrzebowanie na nią zwiększa się podczas wysiłku fizycznego, w czasie przebywania w miejscu, gdzie jest wysoka bądź niska temperatura oraz mała wilgotność.

„Stare, dobre” superfoods

Niektórym termin superfoods wciąż kojarzy się głównie z egzotycznymi owocami acai, goji, sproszkowanym korzeniem maca, karobem czy spiruliną. Żeby zasłużyć miano ”super”, produkt,  poza podstawowym zadaniem, jakim jest odżywianie, musi wykazywać korzystny wpływ na stan zdrowia czy samopoczucie.

Na szczęście takich produktów wcale nie trzeba szukać daleko.  W tym poście spojrzymy inaczej na znane i tradycyjne produkty. One też kryją w sobie bogactwo witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych.

Zarodki pszenne – mimo, że sama pszenica nie cieszy się dobrą sławą, to o ile nie mamy celiakii, dla zarodków warto zrobić wyjątek i na stałe znaleźć im miejsce w jadłospisie. To najcenniejsza część ziarna zbóż, zawierająca wszystkie substancje, których nowa roślina potrzebuje do wzrostu. Są więc skoncentrowanym źródłem witaminy E, witamin z grypy B oraz cynku i magnezu. Biała mąka i inne wysoko przetworzone produkty zbożowe są ich zupełnie pozbawione.  Zaledwie 15 g zarodków pszennych dostarcza: blisko 30% zalecanego spożycia: witaminy B1, B6 i cynku oraz około 20% magnezu i miedzi i witaminy E.

Kasza gryczana w wielu polskich domach została wyparta przez biały ryż, drobne kasze i makarony, tymczasem ma od nich nieporównywalnie więcej składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika. Gotowanie kasz tradycyjnymi sposobami (a nie w woreczkach) sprzyja zachowaniu cennych pierwiastków, bo nie wylewa się ich z nadmiarem usuwanej wody. Dla tych, którzy już dawno zrazili się do gryki, lepsza może być tzw. biała kasza gryczana – nie poddana procesowi prażenia ma dużo łagodniejszy smak.

Natka pietruszki: typowo polskie, niedrogie i dostępne przez cały rok prawdziwe „superźródło” witaminy C oraz beta karotenu. Już małe porcje jak 5 g (1 łyżeczka) zapewniają około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i ok. 5% zapotrzebowania na witaminę A.  To m.in. dlatego tak chętnie posypujemy nią nasze dania.

Jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, są więc wartościowym źródłem białka, a ponadto dostarczają przynajmniej 15 innych składników pokarmowych – w tym witaminę B12, D i  wapń. Dzięki znacznym ilościom chroniących wzrok luteiny i zeaksantyny oraz choliny, budującej układ nerwowy, w USA uznano je za żywność funkcjonalną.

Obawiających się o wpływ jaj na poziom cholesterolu we krwi na pewno zainteresuje stanowisko British Heart Fundation, w którym specjaliści podkreślają, że dla utrzymania zdrowia układu krążenia ważniejsze jest nie to ile jaj się zjada, tylko jak się je przygotuje. Polecamy jaja gotowane na twardo lub miękko, po wiedeński oraz w postaci omletów przygotowanych na parze bądź patelniach niewymagających użycia tłuszczu; smażona jajecznica z kiełbaską to zdecydowanie gorszy pomysł…

Buraki nie bez powodu tak często goszczą w naszym menu.  To raczej niedoceniane warzywo dostarcza kwasu foliowego, żelaza, błonnika oraz specyficznych antyoksydantów – betacyjanin o wielokierunkowym działaniu przeciwnowotworowym.  Botwina, czyli młode liście buraków, jest jeszcze lepszym źródłem kwasu foliowego, zawiera bardzo dużo zeaksantyny i znacznie mniej cukru    i kalorii niż korzeń warzywa.

Jeśli regularnie korzystasz z dobrodziejstw tych produktów, Twoja dieta może być „bardziej super” niż Ci się wydawało.  Natomiast jeśli sięgasz po nie za rzadko, warto to zmienić, bo tych kilka niepozornych produktów ma naprawdę duży wpływ na jakość odżywczą menu.