Kaloryczność i suplementacja diety mamy karmiącej

W czasie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie kobiet na energię o około 670 kcal na dobę, czyli jest nawet wyższe niż w ostatnim trymestrze ciąży. W tym ok. 500 kcal powinno być dostarczone z pożywieniem, natomiast pozostała część (ok.170 kcal) powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej z okresu ciąży. W praktyce udział energii w diecie mam karmiących powinien wzrosnąć o ok.500 kcal/dobę w okresie pierwszych 6 miesięcy laktacji i o ok.400 kcal/dobę, w kolejnym półroczu. Trochę inaczej sytuacja wygląda u matek szczupłych, które mogą potrzebować zwiększenia wartości energetycznej posiłków nawet o 650 kcal/dobę.

Warto aby mama karmiąca zadbała o to, żeby w codziennej diecie pojawiło się 5 lub 6 posiłków bogatych w składniki odżywcze. Jeśli w trakcie ciąży zostały wprowadzone jakieś prozdrowotne zmiany do jadłospisu i trybu życia, powinny być utrzymane także w okresie laktacji. Jeżeli jednak ciąża była okresem zwiększonego apetytu, uleganiu różnym zachciankom oraz nadmiernego przyrostu masy ciała, to najwyższy czas by to zmienić. Już sam proces laktacji u kobiet karmiących sprzyja utracie zbędnych kilogramów. W czasie pierwszych 3 miesięcy po porodzie karmienie piersią pomoże zmniejszyć masę ciała nawet o około 8-10 kg w stosunku do masy ciała pod koniec ciąży, następnie proces ten zwalnia a zauważalna redukcja jest na poziomie 0,6-0,8 kg na miesiąc.

Dobrze zbilansowana dieta zapewni mamie i jej dziecku wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy. Ze względu na wagę niektórych składników diety, należy szczególnie zadbać o pokrycie zapotrzebowania m.in. na wapń, witaminę D, jod oraz kwasy omega 3. Obecnie zalecenia ekspertów wskazują, że w czasie karmienia piersią kobiety powinny przyjmować witaminę D w ilości 2000 jednostek międzynarodowych na dobę oraz kwas dokozaheksaenowy z rodziny omega-3 w ilości co najmniej 200 mg DHA na dobę, a przy małym spożyciu ryb nawet 400-600 mg w formie suplementu. Mamy które stosują diety eliminacyjne z wyłączeniem mleka i jego przetworów, powinny zadbać o zwiększenie podaży wapnia w diecie poprzez spożywanie bogatych w ten składnik warzyw takich jak boćwina, fasola, fasolka szparagowa, brukselka, jarmuż, dynia, bób, natka pietruszki, szczypiorek, szczaw czy szpinak, jak również nasion, orzechów i suszonych owoców oraz pieczywa żytniego. Jeżeli jednak zajdzie taka potrzeba po konsultacji z dietetykiem oraz lekarzem można rozpocząć suplementację diety preparatami wapnia.

Miody – rodzaje

Miód jest wyrobem spożywczym produkowanym głównie przez pszczoły w wyniku przetwarzania nektaru kwiatowego roślin miododajnych, a także wybranych wydzielin obecnych na liściach drzew iglastych.

Miód jest dosyć kalorycznym produktem – w 100 g zawiera ok. 320-330 kcal, a przeważają w nim cukry proste: glukoza i fruktoza. O smaku i zapachu miodu decydują olejki eteryczne, zaś kolor zależny jest od obecności barwników, głównie karetonoidów. W miodzie obecne są mikroelementy, takie jak np.: potas, magnez, wapń, fosfor oraz witaminy, m.in.: kwas foliowy, biotyna czy witamina A.

Biorą pod uwagę surowiec, z jakiego powstał miód, można wyróżnić:

  • Miody spadziowe
  • Miody nektarowe
  • Miody mieszane (nektarowo-spadziowe lub spadziowo-nektarowe)

Miody spadziowe

Wyróżniamy miody ze spadzi liściastej i iglastej. Miód spadziowy ze spadzi iglastej jest najczęściej ciemnej barwy z odcieniem zielonkawym zaś ze spadzi liściastej – ciemno żółtawym. Miody spadziowe zbierane są przez pszczoły z wydzielin owadów (takich jak mszyce lub czerwce) zmieszanych z sokiem roślinnym (który owady pobierają z drzew) wyciekającym w wyniku nakłucia owadów.

Miody nektarowe (kwiatowe)

Miody nektarowe zwykle mają barwę jasną, ale mogą przybierać tez odcienie od ciemnożółtego do brązowego. Miody nektarowe pochodzą zwykle z nektaru różnych roślin, ale jest również możliwość uzyskania miodów odmianowych, z przewagą odmiany jednej rośliny.

Wyróżniamy miody odmianowe takie jak:

Miód akacjowy – otrzymywany jest z nektaru akcji białej. W stanie płynnym ma barwę od bezbarwnej do jasnokremowej, zaś w stanie skrystalizowanym  – od białej po słomkową. Wyróżnia się wyższą zawartość sacharozy niż pozostałe miody nektarowe.

Miód gryczany – miód ten powstaje z nektaru kwiatu gryki, charakteryzuje się silnym zapachem i smakiem ostrym, lekko piekącym.  W stanie płynnym przybiera kolor od ciemnoherbacianego do brunatnego. Miód gryczany wykorzystywany jest do produkcji miodów płynnych.

Miód rzepakowy– w stanie płynnym miód ten ma barwę od bezbarwnej do słomkowej. Z powodu dużej zawartości glukozy szybko krystalizuje uzyskując barwę białą lub kremową. Miód ten charakteryzuje się bardzo słodkim smakiem

Miód lipowy – jest miodem o ostrym smaku, z lekką goryczką, charakteryzuje się wyraźnym zapachem lipy, a konsystencją i barwą przypomina olej rycynowy. W stanie płynnym przybiera zwykle jasną barwę, po krystalizacji natomiast zamienia się w kremowy lub złocistożołty.

Miód wrzosowy –w stanie płynnym ma galaretowatą konsystencję i ciemnobrunatny kolor. Charakteryzuje się silnym zapachem wrzosów

Istnieje ponadto jeszcze wiele innych rodzajów miodów, m.in. bławatkowy, mniszkowy czy też cząbrowy. W Polsce jednak najbardziej istotnymi roślinami miododajnymi są: rzepak, lipy oraz gryka.

Efekt jo-jo

Doświadczeni testerzy różnorodnych diet są zdania,  że jest tylko jedna rzecz trudniejsza od odchudzania – to utrzymanie wagi po redukcji. Zbyt restrykcyjne odchudzanie może bowiem drastycznie spowolnić metabolizm, a to skutkuje zwiększonymi skłonnościami do tycia. Czy da się uniknąć nieznośnego efektu jo-jo?

 

Czym jest efekt jo-jo?

Pojęcie efektu jo-jo odnosi się do cyklicznych zmian masy ciała – niechcianego i nieplanowanego przybierania na wadze poprzedzonego intencjonalnym odchudzaniem. Bardziej obrazowo – waga najpierw spada, ale po niedługim czasie odbija się i osiąga poziom jeszcze wyższy niż na początku – skacze więc jak popularna zabawka dla dzieci i stąd właśnie potoczna nazwa tego zjawiska.

Skąd się bierze?

Po pierwsze, współczesne otoczenie sprzyja tyciu – a wykazano, że osoby stosujące diety odchudzające są jeszcze bardziej podatne na jedzeniowe pokusy niż osoby, które nigdy się nie odchudzały. Dzieje się tak nie tylko ze względów psychologicznych (bo „zakazany owoc najbardziej kusi”), ale także z powodu zmian hormonalnych zachodzących w organizmie w czasie odchudzania.  Jednym z przykładów może być grelina – poziom tego hormonu głodu rośnie w trakcie odchudzania i utrzymuje się na podwyższonym poziomie nawet po zakończeniu diety.  Duży deficyt energetyczny może doprowadzić też do pogorszenia pracy tarczycy i obniżyć produkcję hormonów regulujących tempo przemiany materii. Co więcej, utracie tkanki tłuszczowej często towarzyszy spadek masy mięśniowej, co także przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Utrzymanie niskiej masy ciała jest więc nie lada wyzwaniem, po części podejmowanym wbrew biologii. Nie jest jednak niemożliwe!

Konsekwencje

Skutki skaczącej masy ciała sięgają dalej niż tylko niezadowolenie z wyników odchudzania. Wykazano, że każda próba redukcji masy ciała zakończona przybraniem na wadze obniża poczucie własnej wartości i skuteczności oraz zmniejsza szanse na osiągnięcie szczupłej sylwetki. To nie koniec złych wiadomości – ponowne tycie prowadzi zwykle do wzrostu tkanki tłuszczowej ale bez odbudowania całej masy mięśniowej. Odbija się to negatywnie nie tylko na wyglądzie sylwetki, ale także na zdrowiu – wzrasta ryzyko cukrzycy, nadciśnienia oraz choroby niedokrwiennej serca.

Lepiej zapobiegać…

Na szczęście racjonalne podejście do odchudzania zmniejsza ryzyko efektu jo-jo. Lepiej więc zrezygnować z restrykcyjnych diet o bardzo niskiej kaloryczności (tj. dostarczających mniej niż 1000 kcal dziennie) albo diet wykluczających wiele grup produktów. Poza odpowiednio dobraną ilością energii (kcal), w „odchudzającym” jadłospisie nie powinno zabraknąć białka (zapewnia uczucie sytości oraz pomaga utrzymać masę mięśniową) oraz błonnika (który także pomaga utrzymać sytość).  Po osiągnięciu oczekiwanych efektów odchudzania, konieczne jest natomiast kontynuowanie zdrowej diety i  regularna aktywność fizyczna.  Powrót do starych, złych nawyków żywieniowych to prosta droga po nadmierne kilogramy. Z badania przeprowadzonego wśród 4800 Amerykanów, którym udało się trwale schudnąć, wynika, że pomocne w utrzymaniu szczupłej sylwetki jest też codzienne jedzenie śniadań oraz regularne ważenie się. Dzięki tym prostym czynnościom ankietowani nie wracali do swoich zgubnych przyzwyczajeń.