PPM, czyli podstawowa przemiana materii

Jeśli kiedykolwiek układałeś dietę dla siebie, zapewne spotkałeś się z pojęciem podstawowej przemiany materii (PPM). Czy zastanawiałeś się, jakie podstawowe funkcje życiowe kryją się pod tą nazwą? Zachęcamy do lektury kolejnego wpisu na naszym blogu, gdzie wyjaśnimy wszystkie zagadnienia związane z podstawową przemianą materii i nie tylko. Podpowiemy także, jak przyspieszyć procesy metaboliczne, aby poprawić swój wygląd i samopoczucie.

Co to jest podstawowa przemiana materii PPM?

Podstawowa przemiana materii (PPM), zwana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Optymalne warunki bytowe oznaczają stan zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie.

Inaczej ujmując, wskaźnik PPM mówi o tym, ile kalorii (energii) musisz dostarczyć wraz z pożywieniem, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, między innymi takie jak oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów.

PPM określa najniższy poziom przemian energetycznych, gdyż energia, uwalniana z podstawowej przemiany materii, zużywana jest na wszystkie podstawowe procesy życiowe, takie jak:

• oddychanie,
• praca układu nerwowego,
• praca serca i całego układu krwionośnego,
• wzrost oraz odbudowa komórek i tkanek,
• utrzymanie napięcia mięśniowego,
• czynności wydalnicze i wydzielnicze,
• utrzymanie stałej temperatury ciała.

Od czego zależy podstawowa przemiana materii?

Dlaczego dieta powinna być dobierana indywidualnie? Przede wszystkim dlatego, że każdy z nas ma inne tempo metabolizmu, inny najniższy poziom przemian energetycznych i tym samym inny wskaźnik podstawowej przemiany materii. Poza tym w pewnych sytuacjach PPM wzrasta, a w innych maleje. Wskaźnik podstawowej przemiany materii zależy od: wieku, płci, wzrostu i masy ciała, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (np. ciąża, miesiączkowanie), stanu zdrowia, trybu życia i sposobu odżywiania, czynników genetycznych, przyjmowania niektórych leków i klimatu.

Podstawowa przemiana materii wzrasta, gdy:

• Organizm jest w trakcie intensywnego wzrostu – największy rozwój organizmu następuje u niemowląt oraz młodzieży w okresie dojrzewania. Organizm potrzebuje wtedy więcej energii do zachowania podstawowych funkcji życiowych, a tę energię przeznacza przede wszystkim na rozwój tkanek i tworzenie zapasów.
• Dochodzi do wzrostu temperatury ciała – podstawowa przemiana materii wzrasta proporcjonalnie o 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej temperatury ciała.
• Tarczyca wytwarza nadmierne ilości tyroksyny – hormonu ważnego przede wszystkim w kontekście płodności oraz rozwoju młodych organizmów.
• Rdzeń nadnerczy wytwarza nadmierne ilości adrenaliny – zazwyczaj jest to jednak działanie krótkotrwałe.
• Przy nadczynności tarczycy – podczas choroby podstawowa przemiana materii może wzrosnąć nawet o 80%.
• Podczas ciąży – potrzeby energetyczne matki znacznie się zwiększają przede wszystkim ze względu na wzrost komórek płodu oraz łożyska i rozrost macicy.
• Podczas karmienia piersią – produkcja pokarmu naturalnego i zapewnienie jego wartości odżywczej prowadzi do wzrostu zapotrzebowania energetycznego kobiety karmiącej, które pokrywane jest z zapasów tłuszczu zgromadzonego podczas ciąży.

Podstawowa przemiana materii maleje:

• Podczas snu – zmniejsza  się o około 10%.
• W stanie głodu i niedożywienia – im większe niedożywienie, tym niższa wartość podstawowej przemiany materii.
• Po ukończeniu 40. roku życia – metabolizm systematycznie zwalnia zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. U kobiet wskaźnik podstawowej przemiany materii dodatkowo obniża się po menopauzie.
• U seniorów.
• W klimacie tropikalnym – zapotrzebowanie energetyczne jest niższe niż w krajach północnych.
• Przy niedoczynności tarczycy – podstawowy metabolizm może obniżyć się o 30-40%.
• Przy stosowaniu niektórych leków, na przykład przy stosowaniu leków zawierających amfetaminę lub ß -blokery.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Jak obliczyć najniższy poziom przemian energetycznych warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych? Obliczenia podstawowej przemiany materii można dokonać na kilka sposobów. Do najbardziej zaawansowanych opcji należą: metoda pośrednia i metoda bezpośrednia. W dietetyce do obliczania PPM używa się również specjalnych wzorów, a najpopularniejszym z nich jest wzór Harrisa-Benedicta. Większość wzorów na podstawową przemianę materii bierze pod uwagę: masę ciała, wzrost, wiek oraz płeć.

Najpopularniejsze wzory, dzięki którym obliczysz podstawową przemianę materii, mają swoje nazwy od nazwisk ich twórców. W dietetyce wyróżniamy między innymi:

• podstawowa przemiana materii – wzór Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

• podstawowa przemiana materii – wzór Mifflin-St Jeor’a:

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

• podstawowa przemiana materii – wzór Cunninghama:

PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

• podstawowa przemiana materii – wzór Katch-McArdle:

PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg).

Kalkulator podstawowej przemiany materii

Na bazie powyższych wzorów powstały wygodne internetowe narzędzia, zwane kalkulatorami. Wystarczy wpisać określone parametry, aby w kilka sekund otrzymać wynik. Na podstawie wzrostu, masy ciała i wieku kalkulator przemiany materii wyliczy Twój spoczynkowy wydatek energetyczny (kcal). Jak wspomniano wyżej, wskaźnik podstawowego metabolizmu jest kluczowy podczas układania każdej diety. Dlaczego? Schodzenie w diecie poniżej wartości PPM jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. To częsty błąd osób na diecie odchudzającej, które stosują restrykcyjne głodówki lub szkodliwe dla zdrowia monodiety. Niewystarczająca liczba kalorii prowadzi do niedoborów pokarmowych w organizmie oraz zaburza pracę wszystkich układów i narządów.

Zbyt niska kaloryczność diety (schodzenie z kalorycznością diety niżej niż wynosi poziom przemian energetycznych warunkujący prawidłowe funkcjonowanie) może prowadzić do:

• zaburzeń hormonalnych (w tym zaburzeń miesiączkowania u kobiet),
• zmęczenia, ospałości, osłabienia,
• problemów z zapamiętywaniem i koncentracją,
• zaparć, nudności, biegunek,
• spowolnienia metabolizmu,
• pogorszenia odporności,
• osłabienia kości,
• napadów głodu,
• niebezpiecznych niedoborów pokarmowych (chodzi zarówno o składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, jak i o witaminy i składniki mineralne).

Co odróżnia podstawową przemianę materii od całkowitej przemiany materii?

Wiesz już, że podstawowa przemiana materii to najniższy poziom zapotrzebowania energetycznego organizmu warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do funkcjonowania. Jednak organizm zdrowego człowieka jest bardzo aktywny – pracuje, uczy się, uprawia sport i potrzebuje do tego dodatkowej energii z pożywienia (ponadpodstawowa przemiana materii). Dlatego do podstawowej przemiany materii należy doliczyć wszystkie te aktywności. Tak powstaje całkowita przemiana materii (CPM).

Całkowita przemiana materii (CPM) to liczba kalorii, której organizm potrzebuje do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia z uwzględnieniem trybu pracy (siedząca lub fizyczna), uprawianych sportów (współczynnik aktywności fizycznej PAL) i stylu życia. 

Z obliczaniem wskaźnika całkowitej przemiany materii związany jest współczynnik PAL, który określa aktywność fizyczną. Wartość PAL waha się w przedziale od 1,2 (osoba leżąca) do 2,4 (sportowiec – wysoka aktywność). Podobnie jak w przypadku PPM, CPM i PAL również możesz wygodnie obliczyć za pomocą internetowych narzędzi.

W skrócie całkowitą przemianę materii obliczysz w następujący sposób:

1. Najpierw należy obliczyć PPM za pomocą internetowego kalkulatora lub wzoru Harrisa Benedicta:
   PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
   PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).

2. Następnie należy określić swój współczynnik PAL.

3. CPM = PPM x współczynnik PAL.

Jak przyspieszyć tempo przemiany materii? Sposoby na lepszy metabolizm

Zbyt wolny metabolizm jest częstą przyczyną zwiększenia masy ciała. Szybka przemiana materii to nie tylko szczuplejsza sylwetka, ale również lepsze samopoczucie. Jak przyspieszyć przemianę materii i przy okazji zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej? Istnieje kilka sposobów, które pozwolą Ci usprawnić tempo przemian metabolicznych, a przy okazji prowadzić zdrowy tryb życia.

Co pomaga podkręcić metabolizm? Szybka przemiana materii – sposoby:

1. Różnorodny, odpowiednio zbilansowany jadłospis pełen składników odżywczych, takich jak:

• Kwasy tłuszczowe omega 3, czyli tak zwane zdrowe tłuszcze. Jedzenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie tylko podkręca metabolizm, ale również dostarcza energii. Źródłami zdrowego tłuszczu są między innymi: tłuste ryby morskie i owoce morza, oliwa z oliwek i orzechy.
• Pełnowartościowe białko. Białko zawarte w pożywieniu przyspiesza przemianę materii o około 25%. Jest zbudowane z aminokwasów, które są trudniej trawione. Poza tym białko pełni szereg innych funkcji w organizmie. W pełnowartościowe białko bogate są: mięso, ryby, nabiał, jaja i rośliny strączkowe.
• Witamina B6. Na metabolizm wpływ mają także niektóre witaminy, przede wszystkim witamina B6. Znajdziesz ją w produktach, takich jak ryby, mięso i soja. W Twoim jadłospisie na poprawę metabolizmu nie powinno również zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych.
• Jod. Pierwiastek ściśle związany z metabolizmem – gdy organizm ma go za mało, tempo procesów metabolicznych wyraźnie zwalnia. Jod znajdziesz w produktach, takich jak: ryby morskie i owoce morza, suszone glony i algi. Warto stosować również jodowaną sól kuchenną, nie przekraczając jednak zalecanej dziennej ilości (5 g – jedna łyżeczka soli).
• Przyprawy, takie jak czarny pieprz, papryczka chilli, imbir, curry – nie tylko poprawiają metabolizm organizmu, ale również sprawiają, że potrawy są smaczne i aromatyczne.

2. Odpowiednie nawodnienie organizmu

Co przyspiesza metabolizm? Picie wody, a także kawy i zielonej herbaty. Na dzienne zapotrzebowanie na płyny wpływ mają różne czynniki. Ten wskaźnik również możesz obliczyć za pomocą internetowych kalkulatorów (tzw. kalkulatory wody, kalkulatory zapotrzebowania na płyny).

3. Ruch i relaks

Lepsza przemiana materii występuje u osób aktywnych, szczególnie tych, które robią treningi aerobowe. Na tempo procesów metabolicznych wpływ ma także styl życia i to, jak dużo czasu poświęcasz na relaks. Stres nie idzie w parze z dobrą przemianą materii. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.