Artykuły

Zapotrzebowanie energetyczne – czym jest i jak je obliczyć?

21 grudnia 2021

Zapotrzebowanie energetyczne (inna nazwa: zapotrzebowanie kaloryczne) to jedno z najważniejszych pojęć, które leży u podstawy nauki o żywieniu. To określenie często pojawia się także w innych artykułach na naszym blogu. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, od czego zależy i jak je obliczyć? Do czego służy kalkulator kalorii? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem diety

Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto wcześniej zapoznać się z takimi pojęciami jak: podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) i całkowita przemiana materii (CPM).

Podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Mówiąc prościej, wskaźnik PPM informuje o tym, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów).

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

W dietetyce do obliczania podstawowej przemiany materii używa się odpowiednich wzorów. Do najpopularniejszych z nich należą: wzór Harissa-Benedicta i wzór Mifflina-St Jeor’a. Na ich podstawie powstało wiele internetowych narzędzi, takich jak kalkulator BMR.

  • wzór Harissa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

  • wzór Mifflina-St Jeor’a:

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wskaźnik PPM to minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jednak organizm zdrowego człowieka jest bardzo aktywny – uczy się, pracuje, uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności powstanie całkowita przemiana materii, czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kalorii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania z uwzględnieniem wszystkich aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pozwala na utrzymanie stałej masy ciała.

W obliczaniu całkowitej przemiany materii kluczowe znaczenie ma współczynnik PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej (z ang. PAL – Physical Activity Level). Współczynnik aktywności fizycznej wynosi:

  • 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
  • 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
  • 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
  • 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów.

Podsumowując, na całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest wzór:

CPM = PPM x PAL

Przykładowo: jeśli Twój wskaźnik podstawowej przemiany materii wynosi 1500 kalorii, a wskaźnik PAL 1,4, oznacza to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2100 kalorii. Jeśli regularnie będziesz stosować dietę o takiej kaloryczności, Twoja waga nie ulegnie zmianie. Bilans kaloryczny w tym przypadku wynosi zero.

Drugim sposobem na wyznaczenie zapotrzebowania kalorycznego jest internetowe narzędzie. Znajdziesz je w sieci pod nazwą kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, kalkulator kalorii lub kalkulator BMR.

Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Jak łatwo się domyślić, dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną. To, ile dziennie powinniśmy spożywać kalorii, zależy od wielu czynników. Inną dietę stosuje się w przypadku chorego człowieka, a inne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mają kobiety w ciąży.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od:

  • wieku,
  • płci,
  • wzrostu,
  • aktualnej masy ciała,
  • poziomu aktywności fizycznej,
  • trybu pracy (siedząca lub fizyczna),
  • stylu życia,
  • ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią),
  • chorób,
  • przyjmowania niektórych leków,
  • indywidualnego tempa metabolizmu,
  • czynników środowiskowych.

Po co obliczać wskaźnik BMR?

Być może teraz pojawiło się u Ciebie pytanie: po co obliczać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wyliczanie kalorii jest niezbędne, aby ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę i osiągnąć zamierzony cel.

Zapotrzebowanie energetyczne liczymy, aby:

  • schudnąć – zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową,
  • utrzymać obecną wagę,
  • zwiększyć masę ciała i zbudować masę mięśniową.

Aby schudnąć, należy zastosować deficyt kalorii. W przypadku diety na przyrost masy konieczne jest zwiększenie liczby kalorii i zastosowanie tak zwanej nadwyżki kalorycznej.

Deficyt kaloryczny

Na deficycie kalorii oparte są popularne diety redukcyjne. Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Ujemny bilans oznacza, że organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Dostarczanie mniejszej ilości kalorii nie powinno odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Wartość kaloryczna diety redukcyjnej nie może być niższa niż Twój wskaźnik PPM. Z dietą redukcyjną należy połączyć umiarkowaną aktywność fizyczną.

Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Na początek możesz zastosować zasadę, że na redukcji jesz 80% kalorii z Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto bacznie obserwować swój organizm i w razie konieczności zmniejszyć lub zwiększyć deficyt.

Nadwyżka kaloryczna

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wagi i budowanie masy mięśniowej, licznik kalorii powinien pójść w górę. Systematyczny wzrost masy ciała będzie możliwy, gdy zastosujesz odpowiednią nadwyżkę kaloryczną i zwiększysz podaż białka z dietą. Ilość kalorii w nadwyżce zależy od indywidualnych predyspozycji. Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego zazwyczaj dodaje się od 300 do 500 kalorii. Jeśli masz dużą aktywność fizyczną, Twoja nadwyżka będzie wynosić około 500 kalorii. Z kolei jeśli poziom aktywności fizycznej u Ciebie jest niski, do swojej diety dodaj nieco ponad 300 kalorii.

Zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo ważnym współczynnikiem, gdyż żywienie człowieka przekłada się bezpośrednio na jego zdrowie. Zarówno zaniżanie, jak i zawyżanie kalorii w swojej diecie ma poważne konsekwencje. Pamiętaj, że korzystanie z kalkulatora BMR nie zastąpi konsultacji z dietetykiem. W czasie wolnym warto udać się na spotkanie ze specjalistą. Dietetyk dokona analizy masy ciała i przedstawi dokładniejszy wynik obliczeń niż jakikolwiek internetowy kalkulator kalorii.

Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożenia

Podczas stosowania diet odchudzających łatwo wpaść w pułapkę: „musimy jeść mniej, aby szybciej schudnąć”. Tymczasem schodzenie poniżej zapotrzebowaniu kalorycznemu wyznaczonemu we wskaźniku PPM jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Długotrwałe stosowanie diet niskoenergetycznych prowadzi do:

  • zaburzeń hormonalnych (w tym zaburzeń miesiączkowania u kobiet),
  • przewlekłego zmęczenia, ospałości, osłabienia (mniejsza ilość energii w ciągu dnia),
  • zaburzeń w układzie nerwowym, problemów z zapamiętywaniem i koncentracją,
  • zaparć, nudności, biegunek,
  • spowolnienia metabolizmu,
  • pogorszenia odporności,
  • osłabienia kości,
  • napadów głodu,
  • niebezpiecznych niedoborów pokarmowych (chodzi zarówno o składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, jak i o witaminy i składniki mineralne).

Kalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit

Wiesz już, czym jest zapotrzebowanie energetyczne i do czego służy kalkulator kalorii. Po lekturze tego tekstu na pewno pamiętasz, że ilość przyjmowanych kalorii dziennie zależy między innymi od wieku, płci i masy ciała. Na ilości wydatkowanej w ciągu dnia energii wpływ mają także: aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy i inne codzienne czynności. Na stronie Maczfit znajdziesz przydatne narzędzia, które pomogą Ci w układaniu jadłospisu. Należą do nich:

Pamiętaj, że żadne internetowe narzędzie nie zastąpi konsultacji dietetycznej. W Maczfit możesz bezpłatnie skorzystać z porady dietetyka.

Zobacz kolejny artykuł

jak_dbac_o_zdrowie

Jak dbać o zdrowie? 10 najważniejszych zasad

jak_przestac_jesc_slodycze

Jak przestać jeść słodycze?

dieta_na_zdrowe_jelita

Dieta na zdrowe jelita

roslinne_zrodla_bialka

Roślinne źródła białka

jak_wybrac_catering_dietetyczny

Jak wybrać catering dietetyczny?

Polecane artykuły

jak_dbac_o_zdrowie

Artykuły

Odżywianie

Jak dbać o zdrowie? 10 najważniejszych zasad

20 kwietnia 2022
jak_przestac_jesc_slodycze

Artykuły

Odżywianie

Jak przestać jeść słodycze?

19 kwietnia 2022
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app