Artykuły

Witaminy na odporność – dodatkowa suplementacja czy zdrowa dieta?

27 sierpnia 2020

Aby układ immunologiczny mógł poradzić sobie z infekcją i namnażaniem bakterii, organizm musi być dobrze odżywiony. Składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego przebiegu reakcji odpornościowych. Najważniejszą rolę w procesach odpornościowych odgrywają witaminy antyoksydacyjne, których głównym źródłem są warzywa i owoce. Czy zdrowe odżywianie wystarczy, aby wspomóc odporność organizmu? Czy warto dodatkowo sięgnąć po suplementację w formie kapsułek lub innych produktów z apteki?

Jak dieta może wspomóc naszą odporność?

W procesie wspomagania odporności organizmu kluczowa jest zdrowa dieta. W prawidłowej pracy układu odpornościowego ważną rolę odgrywają także aktywność fizyczna, hartowanie organizmu, unikanie nadmiernego stresu oraz zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Sposobów na to, jak wzmocnić odporność, jest wiele, ale to dieta ma największy wpływ na jej utrzymanie. Najważniejsze są witaminy antyoksydacyjne, czyli witamina C, witamina E i beta-karoten. Ich główne źródła to warzywa i owoce.

Poniżej przedstawiamy kilka istotnych pojęć, które pomogą zrozumieć, o co tak naprawdę chodzi z tym antyoksydacyjnym działaniem witamin i dlaczego jest to takie istotne. 

Stres oksydacyjny – brak równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami (produktami ubocznymi przemian metabolicznych zachodzących w organizmie), a możliwościami organizmu w zakresie ich usuwania oraz naprawiania powstałych zniszczeń. Stres oksydacyjny może wynikać z niezdrowego stylu życia, którego istotnym elementem jest nieprawidłowa dieta i może przyczyniać się do wystąpienia wielu chorób takich jak np. choroba Alzheimera czy też udar mózgu lub zawał.

Antyoksydanty (nazywane też przeciwutleniaczami) to grupa związków chemicznych, które mają bardzo korzystny wpływ nie tylko na układ immunologiczny, ale również na cały organizm. Działanie antyoksydacyjne polega na neutralizacji wolnych rodników wytwarzanych w ramach naturalnego mechanizmu obronnego organizmu. Poza tym przeciwutleniacze spowalniają procesy starzenia się skóry. Dlatego wśród popularnych antyoksydantów, oprócz witamin C, E i A, znajdziesz także koenzym Q10 – składnik wielu kosmetyków do pielęgnacji skóry twarzy. Warto zaznaczyć, że witaminy C, E i A lepiej działają wspólnie niż w pojedynkę.

Dieta antyoksydacyjna to nic innego jak jadłospis pełen produktów bogatych w przeciwutleniacze. Ten sposób żywienia jest dobry właściwie dla każdego. Pamiętaj jednak, że zanim wprowadzisz w życie nowe nawyki żywieniowe, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie ważne wtedy, gdy poza zdrową dietą zamierzasz przyjmować preparaty uzupełniające witaminy antyoksydacyjne (na przykład w formie tabletek, tabletek do ssania, kapsułek lub saszetek). 

Liderka wśród witamin na odporność – witamina C

Kiedy myślimy o witaminach na odporność, od razu przychodzi nam do głowy witamina C (kwas askorbinowy). Słusznie. Witamina C jest najważniejszym przeciwutleniaczem dla naszego organizmu. Naturalnie pobudza układ odpornościowy do walki z infekcjami. Wyłapuje i neutralizuje wolne rodniki, zanim zdążą uszkodzić komórki. Korzystnie wpływa na pracę białych ciałek krwi i przekaźników chemicznych odpowiedzialnych za zwalczanie choroby.

Organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witaminy C. Tymczasem jej niedobór prowadzi nie tylko do osłabienia odporności organizmu, ale również do szkorbutu, pękania naczyń krwionośnych i bolących stawów.

Witamina C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych i ułatwia gojenie się ran. Znana jest również z tego, że zwiększa przyswajanie żelaza, a niedobory tego pierwiastka mogą powodować zmęczenie, anemię oraz brak odporności na infekcje. 

Najwięcej witaminy C znajduje się w produktach takich jak: dzika róża, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, brukselka i brokuły. Warto pamiętać także o cytrusach (pomelo, cytryna, pomarańcze). Jeśli chodzi o zasadność stosowania witaminy C w aspekcie przeziębień – wyniki nie są spójne. Istnieją dane, świadczące o tym, że suplementacja witaminy C skracała czas trwania przeziębień w grupie osób aktywnych fizycznie i sportowców. W aptekach znajdziesz leki bez recepty, suplementy i inne preparaty z witaminą C w składzie. Gdy jednak zdecydujesz się na taką suplementację, skonsultuj ją z lekarzem, gdyż może ona mieć wpływ chociażby na skuteczność leków stosowanych w terapii różnych schorzeń.  Dbajmy głównie o właściwą podaż witaminy C z diety.

Witaminy wspomagające odporność witamina E – najsilniejszy przeciwutleniacz

Do grupy antyoksydantów zalicza się również witaminę E. Jest niezbędna do wzrostu komórek i utrzymania przepuszczalności błon komórkowych. Uznaje się ją za najsilniejszy naturalny przeciwutleniacz. Występuje w błonach wszystkich komórek, gdzie jej rolą jest efektywna inaktywacja wolnych rodników. Zabezpiecza przed utlenianiem kwasów tłuszczowych wchodzących w skład fosfolipidów błon biologicznych oraz lipoprotein osocza. Wspomaganie układu odpornościowego to nie jedyna rola tej witaminy. Witamina E nazywana jest także “witaminą płodności” oraz “witaminą młodości”. Jest współodpowiedzialna za prawidłowy rozwój płodu. Wpływa także na procesy zachodzące w skórze – opóźnia procesy starzenia, dlatego często dodawana jest do kosmetyków. Niedobór witaminy E zdarza się niezwykle rzadko. Szczególnie są na niego narażone osoby z mukowiscydozą i celiakią.

Witamina E wykazuje synergiczne działanie z witaminą C, dlatego warto zadbać o równoczesną wysoką zawartość tych witamin w diecie. W czasie infekcji stężenie komórkowe witamin E oraz C gwałtownie spada i wraca do normy dopiero po wyleczeniu. Zatem uzupełnienie ich poziomu, zwłaszcza na początkowym etapie zakażenia, może ograniczyć namnażanie się wirusów i skrócić czas choroby. 

Witaminę E znajdziesz między innymi w oleju słonecznikowym, migdałach, orzechach laskowych, nasionach zbóż i kiełkach. Co ważne, podczas zakupów zawsze warto wybrać oleje roślinne i oliwę tłoczoną na zimno. Te produkty zawierają znacznie więcej witaminy E niż oliwy wytwarzane przemysłowo. Witaminę E można suplementować na jeden z trzech sposobów: w kapsułkach, tabletkach i w postaci płynnej.

Witamina A – wzmocnienie naturalnej bariery ochronnej

Antyoksydacyjne działanie wykazuje również witamina A, a zwłaszcza jej prowitamina, czyli beta-karoten. Karotenoidy chronią organizm między innymi przed szkodliwym działaniem wolnych rodników wytwarzanych pod wpływem promieniowania UV. Witamina A wzmacnia naturalne bariery ochronne organizmu – pomaga w utrzymywaniu ciągłości błon śluzowych przewodu pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego, dzięki czemu chroni organizm przed inwazją patogenów. Witamina A reguluje także wytwarzanie mucyny – ochronnej wydzieliny wyściełającej układ oddechowy, pokarmowy i moczowo-płciowy. Witamina A pełni istotną funkcję w dojrzewaniu i różnicowaniu komórek układu immunologicznego: neutrofili, monocytów i limfocytów. 

Podobnie jak inne antyoksydanty witamina A nie tylko wspomaga odporność, ale również korzystnie wpływa na skórę. Przyspiesza odnowę naskórka, wzmacnia jego funkcję ochronną i zmniejsza utratę wody. Zwiększa wytwarzanie elastyny i kolagenu oraz likwiduje zmarszczki i przebarwienia. Niedobór witaminy A wiąże się z większym ryzykiem infekcji oraz bardzo przesuszoną, wręcz szorstką skórą.

Witamina A występuje w żywności pod różnymi postaciami. Jako beta-karoten – głównie w żywności pochodzenia roślinnego. Dobre źródło tej prowitaminy to marchewka oraz inne kolorowe owoce i warzywa, takie jak: dynia, pomidory, brzoskwinie, morele, pomarańcze, papryka, brokuły, szpinak, fasolka szparagowa i sałata. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziesz pochodną witaminy A, czyli retinol. Źródłem retinolu są między innymi wątróbki. Ich spożycia powinny unikać kobiety w ciąży. Nadmiar witaminy A ma działanie teratogenne. Produkty z tą witaminą antyoksydacyjną, dostępne w aptece, to głównie kapsułki lub krople. Popularny tran, czyli olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych, oprócz witaminy D i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasów omega-3), zawiera również witaminę A.

Witaminy wzmacniające odporność słoneczna witamina D

Prawidłowy poziom witaminy D3 umożliwia różnicowanie się komórek odpornościowych, dzięki czemu każda z nich jest wyspecjalizowana w kierunku pełnienia konkretnej funkcji. Niedobór witaminy D3 poważnie upośledza równowagę fizjologiczną całego organizmu i przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Osoby z niedoborem witaminy D3 często zmagają się z nawracającymi infekcjami górnych dróg oddechowych. Poza tym witamina D3 reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową w organizmie oraz jest odpowiedzialna za mineralizację kości i prawidłowy rozwój układu kostnego.

Produkcja endogenna witaminy D3 to najlepszy sposób na podniesienie jej poziomu. Organizm człowieka syntetyzuje witaminę D3 z prowitaminy obecnej w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Około 80% zapotrzebowania na witaminę D pokrywane jest właśnie z tej syntezy. Warto czasami wyjść na chwilę na słońce, aby wzmocnić układ odpornościowy i zadbać tym samym o zdrowie. Przy ekspozycji słonecznej pamiętajmy o zabezpieczeniu naszej skóry za pomocą kremów z filtrami. Suplementacja wit. D zalecana jest w okresie jesienno-zimowym – przynajmniej od września do kwietnia. Aby dobrać właściwą suplementację, warto wcześniej zbadać poziom witaminy D3 we krwi i skonsultować wyniki z lekarzem.

Witamina D3 obecna jest głównie w tłustych rybach, takich jak węgorz (najwięcej w wędzonym), śledź (wędzony lub świeży), szprot (wędzony lub bałtycki), łosoś, sardynka, makrela i halibut.

W aptece znajdziesz ją w postaci kapsułek, tabletek i płynów (zarówno jako lek, jak i suplement diety). Popularnym suplementem jest połączenie witamin D3 i K2. Witamina D pozwala na skuteczne przyswajanie wapnia. Z kolei witamina K kontroluje, aby wapń odkładał się tam, gdzie jest najbardziej potrzebny, czyli w kościach. Dobrym źródłem witaminy D wśród produktów aptecznych jest również tran. Wraz z witaminą A i kwasami omega-3 korzystnie wpływa na wzmocnienie odporności oraz prawidłowe działanie układu nerwowego i krwionośnego. Przed podjęciem decyzji o suplementacji skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.

Wzmocnienie odporności za pomocą witamin z grupy B – mobilizacja do walki z patogenami

Witaminy z grupy B również aktywnie uczestniczą w procesach odpornościowych organizmu, mobilizując organizm do walki z drobnoustrojami. Witamina B1 nazywana jest tiaminą. Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, przez co korzystnie wpływa nie tylko na układ odpornościowy, lecz także na funkcjonowanie całego organizmu. Witamina B2 to ryboflawina. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, poprawia także kondycję włosów, skóry i paznokci. Niacyna, czyli witamina B3, bierze udział w syntezie hormonów, a cholina (witamina B4) jest współodpowiedzialna za tworzenie i utrzymanie prawidłowej struktury komórkowej. Witamina B5 i witamina B6 biorą udział w produkcji przeciwciał. Dodatkowo witamina B6 jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Biotyna (witamina B7) wpływa korzystnie nie tylko na odporność organizmu, ale również na odpowiedni stan skóry. Kwas foliowy (witamina B9) odgrywa rolę w ochronie DNA przed mutacjami i powstawaniem procesów nowotworowych w organizmie.

Witaminy z grupy B usprawniają układ nerwowy, którego działanie jest ściśle związane z układem immunologicznym. Poza tym uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów, czyli zamieniają glukozę na energię, która jest dostarczana między innymi do mózgu. Wpływają tym samym na sprawność intelektualną i poprawiają nastrój. Dobra odporność organizmu to bez wątpienia lepsze samopoczucie.

Witaminy z tej grupy można dostarczyć do organizmu za pomocą zdrowej diety i produktów z apteki. Witaminę B1 znajdziesz między innymi w produktach zbożowych (kasza gryczana, płatki owsiane), a witaminę B2 w przetworach mlecznych (mleko, jogurty naturalne). Niacyna (witamina B3) znajduje się między innymi w mięsie i wędlinach oraz roślinach strączkowych. Dobrym źródłem witaminy B5 są warzywa liściaste, rośliny strączkowe i grzyby, a witaminy B6 – ryby, mięso i pełne ziarna zbóż. Aby uzupełnić niedobory biotyny (witamina B7) warto jeść podroby, z kolei kwas foliowy (witamina B9) znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych (szpinak, brukselka, sałata).

Preparaty z witaminami z grupy B znajdziesz w aptece w różnych formach (kapsułek, tabletek, płynów). Pamiętaj, aby zawsze uważnie czytać ulotki leków i suplementów, a wątpliwości dotyczące suplementacji na wzmocnienie odporności konsultować z lekarzem.

Źródła witamin na odporność w diecie

Głównym założeniem diety na wzmocnienie odporności jest dostarczenie składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie antyoksydantów, witaminy D3 oraz niektórych witamin z grupy B. Witaminy na wzmacnianie odporności u dzieci i dorosłych najlepiej dostarczać naturalnie. Poniżej szczegółowe zestawienie najlepszych produktów na dobre zdrowie i lepsze samopoczucie.

Źródła występowania witaminy C to: dzika róża, czarna porzeczka, maliny, pigwowiec, acerola, owoce cytrusowe, natka pietruszki, papryka. Witamina E występuje w olejach roślinnych (słonecznikowym, rzepakowym, sojowym), zarodkach nasion zbóż, kiełkach, zielonych warzywach liściastych (szpinaku, kapuście), orzechach (laskowych, migdałach). Źródłami beta-karotenu są: marchew, szpinak, natka pietruszki, dynia, czerwona papryka, brzoskwinie, morele, jarmuż. Witamina D3 to głównie synteza skórna – niewielkie ilości witaminy D3 znajdują się w rybach, jajach, wątróbce, mleku. Źródłami witaminy B5 są drożdże, mięso, zielone warzywa liściaste. Witaminę B6 znajdziemy w drożdżach, mięsie, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, warzywach liściastych. Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach, otrębach pszennych, bobie, zielonym groszku, kalafiorze.

Produkty zawierające witaminy antyoksydacyjne (witaminy C, E, beta-karoten) oraz kwas foliowy najlepiej spożywać na surowo lub poddawać krótkiej obróbce termicznej, ponieważ są szczególnie wrażliwe na wysoką temperaturę. Jeśli chcemy, by przygotowane przez nas dania wzmacniały odporność, warto wzbogacić je w oleje roślinne tłoczone na zimno, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany – oprócz tego, że zawierają składniki proodpornościowe (kwasy omega-3, polifenole), to pomagają w przyswajaniu przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K.

Nie wiesz, jak włączyć do swojej diety produkty bogate w witaminy na odporność? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Maczfit. Nasze diety pudełkowe zostały przygotowane z myślą o różnych potrzebach żywieniowych. Nad jadłospisem czuwają doświadczeni dietetycy, którzy chętnie doradzają w wyborze diety podczas bezpłatnych konsultacji. Potrawy przygotowywane przez naszych kucharzy obfitują w warzywa i owoce, które są źródłem wielu cennych składników odżywczych (w tym antyoksydantów, kwasów omega-3) oraz wspaniale wzmacniają odporność. Możesz wybrać różne programy dietetyczne i dostosować kaloryczność posiłków do swoich potrzeb oraz takich kryteriów, jak aktywność fizyczna czy tryb życia.

Co lepsze na odporność suplementacja czy zdrowa dieta?

Reasumując, powinniśmy więc przede wszystkim zadbać o urozmaiconą zdrową dietę, w której nie zabraknie warzyw i owoców będących źródłem witamin na odporność. W hamowaniu rozwoju bakterii i wzmocnieniu układu immunologicznego pomogą również inne składniki odżywcze, takie jak cynk, żelazo, selen oraz allicyna – związek chemiczny, który znajduje się w czosnku i cebuli.

Dodatkową suplementację witaminową można rozważyć w przypadku osób szczególnie narażonych na obniżenie odporności – seniorów, kobiet w ciąży, palaczy tytoniu, osób narażonych na nadmierny stres, osób zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi. Przed sięgnięciem po suplementy diety, powinniśmy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Stosowanie suplementacji warto poprzedzić odpowiednimi badaniami, ponieważ ma sens tylko wówczas, gdy w naszym organizmie występują ich niedobory.

Zobacz kolejny artykuł

zasady zdrowego odżywiania

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

Ranking najbardziej wegetariańskich miast w Polsce – Wegetarianie i mięsożercy pod lupą! [RAPORT]

zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta – czyli jaka?

co przyspiesza metabolizm

Co przyspiesza metabolizm?

fit jedzenie

Fit jedzenie – przepisy prosto z kuchni Maczfit

Polecane artykuły

zasady zdrowego odżywiania

Artykuły

Odżywianie

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

14 kwietnia 2021

Artykuły

Ciekawostki

Ranking najbardziej wegetariańskich miast w Polsce – Wegetarianie i mięsożercy pod lupą! [RAPORT]

16 marca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app