Spis treści
Antyoksydanty, nazywane również przeciwutleniaczami, to ogromna grupa związków bioaktywnych w żywności, głównie obecnych w produktach roślinnych. Ich zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników w organizmie. Wpływają na wzmocnienie odporności i chronią przed rozwojem wielu chorób. Dowiedz się, jakie znaczenie dla naszego zdrowia mają przeciwutleniacze w żywności i czy warto sięgać po suplementy diety.
Antyoksydanty lub inaczej przeciwutleniacze są substancjami hamującymi reakcje z tlenem bądź ozonem. Z żywieniowego punktu widzenia – antyoksydanty to bioaktywne cząstki, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników w organizmie. Znajdziemy je głównie w warzywach i owocach. Antyoksydanty mogą mieć różną postać – są wśród nich zarówno witaminy i składniki mineralne, jak i związki bioaktywne produkowane przez rośliny.
Wolne rodniki to tzw. utleniacze – nietrwałe, bardzo reaktywne cząstki chemiczne zawierające wolne elektrony. Ich nadmiar w organizmie wywołany jest najczęściej niekorzystnymi czynnikami zewnętrznymi:
Wolne rodniki są uwalniane również na skutek naturalnych procesów toczących się w organizmie, np. oddychania komórkowego czy intensywnego wysiłku fizycznego. Groźny dla organizmu jest stres oksydacyjny, który powstaje wtedy, gdy zaburzona jest równowaga między utleniaczami a przeciwutleniaczami. Stres oksydacyjny powoduje przede wszystkim defekty w budowie białek, lipidów i DNA. Wolne rodniki mogą uszkadzać błony komórkowe i wywoływać obumieranie zdrowych komórek.
Nadmiar wolnych rodników i małe spożycie warzyw oraz owoców (jako źródła antyoksydantów) może przyspieszać procesy starzenia i prowadzić do rozwoju wielu chorób:
Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki i wspomagają naprawę uszkodzonych przez nie komórek. Przeciwutleniacze regenerują m.in. komórki odpornościowe, dzięki czemu wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu. Co ciekawe, antyoksydanty wykazują działanie synergistyczne, czyli różne przeciwutleniacze w żywności wzajemnie wzmacniają swoje właściwości. Taki efekt występuje tylko w przypadku spożywania naturalnych antyoksydantów – w postaci nieprzetworzonej żywności, a nie w formie suplementów diety.
Do najsilniejszych antyoksydantów w żywności należą: witamina C, witamina A (w formie retinolu i kwasu retinowego), witamina E (w formie tokoferolu), beta-karoten. Dobrymi przeciwutleniaczami są również składniki mineralne: selen, cynk, miedź, mangan i kobalt. Do mniej znanych przeciwutleniaczy należą takie związki, jak: koenzym Q10 czy glutation, które w pewnej ilości produkuje nasz organizm. Najważniejsze antyoksydanty znajdują się w warzywach i owocach. Inne substancje o działaniu przeciwutleniającym znajdujące się w produktach roślinnych.:
Antyoksydanty występują przede wszystkim w roślinach. Miarą zdolności przeciwutleniających danego produktu jest jego potencjał antyoksydacyjny, czyli suma wszystkich antyoksydantów w produkcie. Do owoców o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym należą: żurawina, śliwki, czarne jagody, maliny, granat. W warzywach zawartość antyoksydantów nie jest tak wysoka jak w owocach. Do warzyw, które są bardzo dobrym źródłem związków przeciwutleniających, należą: czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż czy rzodkiewka.
Poniżej przedstawiamy warzywa i owoce szczególnie bogate w przeciwutleniacze. Sprawdź, co warto włączyć do codziennej diety, by skorzystać z dobroczynnego działania tych związków.
Produkt | Potencjał antyoksydacyjny [µmol TE/100g] |
żurawina | 9090 |
śliwki | 6100 |
czarna jagoda | 5905 |
czosnek | 5708 |
maliny | 5065 |
granat | 4479 |
truskawki | 4302 |
jabłka | 3049 |
kapusta czerwona | 2496 |
szparagi zielone | 2252 |
Najlepszym sposobem jest przyjmowanie naturalnych antyoksydantów, znajdujących się w świeżych owocach i warzywach. Jako suplementy diety są zwykle nieskuteczne u osób dobrze odżywionych, a przy stosowaniu dużych dawek mogą nawet zaszkodzić. Niektóre procesy wolnorodnikowe są niezbędne dla prawidłowego przystosowania się komórek do zmiennych warunków. Przy nadmiernym hamowaniu wolnych rodników adaptacja komórek może być niedostateczna. Suplementy diety, dostarczane w dawkach niespotykanych w naturze, mogą m.in. blokować produkcję wewnętrznych przeciwutleniaczy, takich jak glutation.
Niekorzystne działanie antyoksydantów w dużych dawkach:
Aby uniknąć antyoksydantów w zbyt dużych dawkach, powinniśmy regularnie spożywać urozmaicone posiłki złożone z produktów sezonowych. Takie działanie przyniesie dużo lepsze efekty zdrowotne niż zażywanie suplementów diety. Warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego. W Maczfit każdy znajdzie dietę idealną dla siebie, w której z pewnością nie zabraknie antyoksydantów.