Ciekawostki

Witamina D – objawy i skutki niedoboru

23 kwietnia 2020

Witamina D nazywana jest witaminą słońca, ponieważ znacząca część tego składnika w organizmie człowieka jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB. Właściwa podaż witaminy D pochodząca z syntezy skórnej, diety i suplementacji może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet nowotworów. Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy D, normy oraz jakie są jej najlepsze źródła?

Co to jest witamina D?

Witaminą D nazywa się dwa związki:

  • witaminę D3 – cholekalcyferol, który występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego,
  • witaminę D2 – ergokalcyferol obecny w tkankach roślin, drożdży i grzybów.

Szacuje się, że około 90% witaminy D znajdującej się w organizmie człowieka ma pochodzenie endogenne, czyli nie jest dostarczana z pożywieniem, ale za pośrednictwem syntezy skórnej pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB o długości fali 280-315 nm. Witamina D3 jest magazynowana w wątrobie, dlatego warto zadbać o budowanie jej zapasu, poprzez właściwą ekspozycję skóry na słońce w sezonie letnim.

Witamina D odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka:

  • uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów,
  • zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia,
  • utrzymuje stałe stężenie wapnia we krwi,
  • reguluje odpowiedni poziom wapnia i fosforu w nerkach,
  • reguluje przemiany energetyczne w organizmie,
  • oddziałuje na funkcjonowanie niektórych gruczołów, mięśni, układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego.

Jak sprawdzić, czy mamy właściwy poziom witaminy D3 we krwi i czy powinniśmy ją suplementować? Warto wykonać badania laboratoryjne pod kątem zawartości witaminy D – cena takiego badania nie należy do najniższych, ale jest niezbędna przy ustalaniu właściwego dawkowania witaminy D. Markerem zawartości witaminy D w organizmie jest pomiar stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu, 25(OH)D:

  • 0-20 ng/ml – deficyt,
  • 20-30 ng/ml – stężenie suboptymalne,
  • 30-50 ng/ml – stężenie optymalne,
  • 50-100 – stężenie wysokie,
  • >100 – stężenie potencjalnie toksyczne,
  • >200 – poziom toksyczny.

Jeśli stwierdzono deficyt lub stężenie suboptymalne witaminy D – dawkowanie powinno zostać dobrane przez specjalistę. Stosunkowo wysokich dawek witaminy D mogą wymagać osoby na diecie odchudzającej, sportowcy, osoby zmagające się z chorobami autoimmunologicznymi. Lekarz lub wykwalifikowany dietetyk, na podstawie wyników badania witaminy D, ustala indywidualną suplementację oraz zaleca regularne monitorowanie stężenia tej witaminy we krwi, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar wywołany suplementacją mogą być niekorzystne dla zdrowia. Odpowiednia suplementacja witaminą D3 jest niezbędna dla kobiet ciężarnych, ze względu na kształtowanie się kośćca dziecka jeszcze na etapie życia płodowego. Bezpieczne dawkowanie witaminy D, które może zastosować każda zdrowa osoba żyjąca w naszej strefie klimatycznej, to 800–2000 IU dziennie.

Niedobór witaminy D – przyczyny

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny na świecie – może dotyczyć 50% ludności. Najbardziej zagrożone są osoby, które niewystarczająco eksponują skórę na promieniowanie słoneczne – mieszkają w krajach powyżej 33° szerokości geograficznej, mają pracę biurową i większość czasu spędzają w pomieszczeniach. Niedobór witaminy D3 może być również spowodowany:

  • zbyt małą podażą witaminy D z dietą,
  • zaburzeniami syntezy skórnej (szczególnie u osób starszych),
  • zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, np. w przebiegu choroby Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydozie, celiakii,
  • występowaniem chorób o podłożu autoimmunologicznym, np. reumatoidalnego zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego, choroby Hashimoto,
  • zaburzeniami metabolizmu,
  • otyłością,
  • nadmiernym wydalaniem witaminy D pod wpływem nieprawidłowości w krążeniu jelitowo-wątrobowym.

Niedobór witaminy D – objawy

Niedobory witaminy D mogą występować w każdym wieku. Dlatego dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D dla dorosłych i dzieci jest równie ważne.

Najczęstsze objawy braku witaminy D u dorosłych to:

  • osteomalacja – rozmiękczenie kości,
  • osteoporoza – zwiększenie podatności kości na złamania.

Sugeruje się również, że niedobór witaminy D może powodować zaburzenia nastroju i depresję.

Niedobór witaminy D u dzieci może doprowadzić do:

  • krzywicy,
  • opóźnienia wyrastania zębów mlecznych,
  • drgawek i tężyczki (w przypadku niewystarczającej podaży witaminy D dla noworodka).

Niedobór witaminy D – skutki

Zakłócenie gospodarki wapniowo-fosforanowej, prowadzące do demineralizacji kości i zwiększonego ryzyka złamań to główne skutki braku witaminy D. Niedobór wpływa nie tylko na kondycję ludzkiego szkieletu. Podejrzewa się, że ten składnik może też zwiększać ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. schorzeń układu krążenia, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy chorób autoimmunologicznych. W badaniach udowodniono, że niedobór witaminy D dla dzieci w pierwszym roku życia może być czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 1. Wiele badań wskazuje na związek między zbyt niskim stężeniem witaminy D, a zwiększonym ryzykiem występowania takich nowotworów, jak: rak jelita grubego, sutka, jajnika, prostaty, macicy, białaczka czy chłoniak. Wykazano również, że witamina D ma wpływ na funkcje poznawcze, a jej niedobór może mieć związek z rozwojem choroby Alzheimera czy Parkinsona.

Aby uchronić się przed skutkami niedoboru witaminy D, warto zadbać o ekspozycję skóry na słońce w okresie wiosenno-letnim, stosować suplementację (zwłaszcza jesienią i zimą) oraz prowadzić zdrowy styl życia. W ofercie Maczfit znajdziesz diety odpowiadające na zróżnicowane potrzeby żywieniowe, które pomogą Ci zadbać o swoje zdrowie kompleksowo, m.in. dietę HYPO HASHIMOTO przeznaczoną dla osób zmagających się z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto. Nasza dieta wraz z właściwie dobraną przez endokrynologa suplementacją witaminy D może zmniejszyć stan zapalny i wpłynąć wspomagająco na proces leczenia chorób tarczycy.

Witamina D – jak uzupełnić niedobór?

Zanim przedstawimy najważniejsze źródła, przyjrzyjmy się normom na witaminę D3:

  • norma dla dzieci do 1. roku życia wynosi 10 μg,
  • starsze dzieci i dorośli powinni dostarczać do organizmu co najmniej 15 μg witaminy D dziennie.

Najważniejsze znaczenie w dostarczaniu witaminy D do organizmu ma ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne. Na ilość powstającej w ten sposób witaminy D mają wpływ m.in. pora roku, zachmurzenie, szerokość geograficzna oraz czas ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Aby zapewnić sobie dzienną dawkę witaminy D w naszej szerokości geograficznej, należy odsłonić minimum 18% powierzchni skóry (np. przedramiona i podudzia) w miesiącach od kwietnia do września, podczas bezchmurnej pogody, w godzinach między 10:00 a 15:00.

Produkcję witaminy D w organizmie mogą utrudniać takie czynniki, jak:

  • stosowanie kremów z filtrem, np. filtr nr 15 obniża syntezę witaminy D aż o 99,9%,
  • ciemna karnacja – osoby z jasną karnacją syntetyzują więcej witaminy D,
  • starzenie się skóry,
  • nadmierna masa ciała – nadwaga i otyłość obniżają syntezę skórną witaminy D,
  • zanieczyszczenie powietrza (np. smog),
  • złe warunki pogodowe (np. mgła).

Drugim źródłem witaminy D jest żywność. Wraz z pokarmem można dostarczyć do organizmu około 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Gdzie występuje w największych ilościach? Zdecydowanym rekordzistą jest tran, ale znajdziemy ją również w tłustych rybach.

Witamina D – występowanie

Produkt zawartość  witaminy D [μg/100 g produktu]
tran 250
ryby (zwłaszcza tłuste, np. węgorz) 0,7-30
żółtko jaja 4,5
sery żółte 0,7
masło 0,5-0,76
ser typu feta 0,35-0,5
mleko krowie i owcze pełnotłuste, śmietanka 30% tłuszczu 0,18-0,24

Niezwykle trudne jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D ze źródeł pokarmowych bez jednoczesnej ekspozycji na słońce lub stosowania suplementacji i produktów wzbogaconych w witaminę D. Ponieważ cholekalcyferol jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, równocześnie z suplementacją, należy zadbać o zdrową dietę, w której znajdą się wartościowe tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, nasiona i orzechy.

Czym grozi nadmiar witaminy D3

Ponieważ niedobory witaminy D są powszechne, jej suplementację zaleca się prawie każdemu, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym w umiarkowanej strefie klimatycznej. Jednak źle dobrana suplementacja lub preparaty farmaceutyczne mogą doprowadzić do przedawkowania witaminy D. Skutkiem nadmiaru witaminy D w organizmie jest hiperkalcemia, czyli podwyższony poziom wapnia we krwi. Jakie są objawy nadmiaru witaminy D?

  • Ogólne osłabienie,
  • utrata apetytu,
  • bóle głowy i brzucha,
  • biegunka,
  • wymioty,
  • wielomocz,
  • zaburzenia gospodarki elektrolitowej,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • występowanie zwapnień w niektórych narządach (nerki, serce, płuca, żyły).

Masz niedobór witaminy D? Stosuj się do zaleceń lekarza, przestrzegaj suplementacji i zadbaj o zdrowe odżywianie. Aby wdrażanie prawidłowych nawyków żywieniowych było łatwiejsze, możesz wybrać jedną z pełnowartościowych diet Maczfit. Skorzystaj z porady naszego dietetyka i dobierz idealny plan żywieniowy dla siebie, który zapewni Ci dobre samopoczucie i energię. Pamiętaj o tym, że zdrowy styl życia to również aktywność fizyczna. Wybieraj ruch na świeżym powietrzu w słoneczną pogodę, aby przy okazji pobierać witaminę D z promieni słonecznych!

Zobacz kolejny artykuł

cheat meal

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

podstawowa przemiana materii

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

żelazo w diecie

Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

najzdrowsze owoce

Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

nawodnienie organizmu

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Polecane artykuły

cheat meal

Artykuły

Odżywianie

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

30 lipca 2021
podstawowa przemiana materii

Artykuły

Ciekawostki

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

26 lipca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app