10 sposobów, jak wzmocnić odporność

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że na kondycję układu odpornościowego wpływ ma przede wszystkim styl życia, a zwłaszcza odpowiednia dieta. Poznaj 10 prostych i naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności. Wprowadź nasze rady w życie i zmniejsz prawdopodobieństwo złapania infekcji. Pamiętaj, że o układ odpornościowy warto dbać cały czas, nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale również w miesiącach wiosennych i letnich, kiedy teoretycznie chorujemy rzadziej. Jak wzmocnić układ odpornościowy?

1. Zadbaj o układ odpornościowy kompleksowo – śpij, odpoczywaj i relaksuj się

Pierwsze, o czym powinieneś pamiętać, jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić odporność organizmu, to zachowanie higieny snu i unikanie stresu. Przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje, dlatego należy znaleźć czas na relaks i zadbać o odpowiednią ilość snu.

Prawidłowy sen redukuje stres i wspomaga zdolność organizmu do szybkiej regeneracji. Zdrowo jest przespać około 7-8 godzin w ciągu nocy. Podczas snu w całkowitej ciemności wydzielana jest melatonina – hormon regulujący rytm dobowy. Oprócz szeregu funkcji naprawczych melatonina poprawia odporność organizmu. Jej wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego jest bezdyskusyjny. Ważna jest pora, kiedy udajemy się spać – dbajmy o to, by nie było to zbyt późno.

Układ immunologiczny a przewlekły stres

Jednym z czynników prowadzących do osłabienia odporności jest stres. Dlatego oprócz snu bardzo ważne są też chwile relaksu i wygospodarowanie czasu tylko dla siebie. Może to być chociażby wieczorna kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Aby zwiększyć odporność, warto wypróbować medytację, jogę lub ćwiczenia oddechowe.

Długotrwały stres oksydacyjny jest przyczyną wzmożonej produkcji kortyzolu (hormonu stresu) i wolnych rodników, które uszkadzają zdrowe komórki układu odpornościowego.

Jak zwiększyć odporność psychiczną? Stresu nie da się uniknąć, ale trzeba nauczyć się z nim żyć. Podczas odpoczynku postaraj się wyłączyć emocje, wyciszyć i zregenerować siły. Nie bierz na siebie zbyt dużo obowiązków, spróbuj zdystansować się do stresujących sytuacji. Jeśli czujesz, że sobie nie radzisz i różne metody relaksacyjne przestają Ci wystarczać, skorzystaj z pomocy specjalisty.

2. Ogranicz używki i zadbaj o komórki układu odpornościowego

Alkohol i papierosy negatywnie wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym również na pracę układu odpornościowego. Alkohol i papierosy są przede wszystkim źródłem wolnych rodników, które uszkadzają znajdujące się we krwi komórki odpornościowe. Substancje zawarte w dymie tytoniowym hamują produkcję przeciwciał, z kolei alkohol osłabia produkcję limfocytów i ma toksyczne działanie na szpik kostny.

Używki zmniejszają immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych w organizmie. Wpływają również na powstawanie uszkodzeń nerwowych, którym towarzyszy produkcja wielu związków o charakterze prozapalnym (w tym cytokin i chemokin). Badania dowodzą, że używki hamują odporność wrodzoną organizmu. Dlatego, aby wzmocnić procesy odpornościowe, ogranicz, a najlepiej całkowicie wyeliminuj używki.

3. Pamiętaj o aktywności fizycznej

Jeśli szukasz sposobu na to, jak zwiększyć odporność organizmu, to powinieneś pamiętać, że pomocna może być regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Wystarczy poświęcić 30 minut dziennie trzy razy w tygodniu na ćwiczenia przy szeroko otwartym oknie, szybki marsz czy jazdę na rowerze. Umiarkowana aktywność fizyczna to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego ciała i ducha.

Niewskazany jest natomiast duży wysiłek fizyczny, do którego Twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Podczas zbyt intensywnego wysiłku fizycznego w organizmie, oprócz kwasu mlekowego, wytwarza się wspomniany wcześniej hormon stresu, który ma negatywny wpływ na kształtowanie odporności organizmu.

Wprowadź aktywność fizyczną u całej rodziny

Jeśli nie porwiesz się od razu z motyką na słońce i nie zaczniesz od próby przebiegnięcia maratonu, to aktywność fizyczna będzie jednym z Twoich najlepszych sposobów na zwiększenie odporności organizmu. Namawiaj do aktywności również swoje dzieci – zachęcaj je, żeby nie spędzały całego dnia przy komputerze lub przed telewizorem.

4. Hartuj się

Ciągłe przebywanie w podwyższonej temperaturze otoczenia sprawia, że organizm nie uodparnia się na zmienne czynniki zewnętrzne. Nie oznacza to, że musimy od razu zacząć morsować (aby zostać morsem, konieczne jest specjalne przygotowanie). Chodzi o drobne czynności, które zahartują Twój organizm i wpłyną na wzmocnienie odporności.

Jakie są proste sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego i hartowanie organizmu?

Przede wszystkim zadbaj o to, by sypialnia była dobrze przewietrzona, a podczas snu w pomieszczeniu panowała raczej niższa temperatura niż w ciągu dnia (około 18-19°C). Podczas prysznica potraktuj swoje ciało na przemian ciepłym i zimnym strumieniem wody. Mimo niesprzyjających warunków pogodowych (mróz, deszcz, wiatr), wybierz się na krótki spacer, pamiętając o stosownym ubiorze. Na pewno wpłynie to pozytywnie na Twoje zdrowie i pomoże we wzmacnianiu odporności.

5. Zadbaj o to, co masz na talerzu, czyli znaczenie codziennej diety w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego

O budowanie odporności warto zadbać także w kuchni. Podstawą tego, jak wzmocnić odporność, jest wartościowa i zdrowa dieta. Dieta na wzmocnienie układu immunologicznego powinna obfitować w owoce i warzywa, które są źródłem witamin o właściwościach antyoksydacyjnych i składników mineralnych wspierających odporność. Warto też zadbać o obecność produktów, które mają szczególnie duży wpływ na wzmacnianie odporności, np. imbiru, czosnku, cebuli, kurkumy.

W okresie jesienno-zimowym warto jeść zupy. Takie posiłki rozgrzewają organizm od środka, dają uczucie sytości i są źródłem cennych składników odżywczych. Właściwości rozgrzewające zupy można podkręcić, dodając ostre przyprawy, np. pieprz cayenne, curry, chili czy imbir.

Oprócz warzyw dieta powinna zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe, a także żywność fermentowaną wspierającą prawidłowy rozwój flory bakteryjnej przewodu pokarmowego (naturalne probiotyki zawierające cenne bakterie probiotyczne). Za wzorcowy sposób odżywiania uznaje się dietę śródziemnomorską bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby, nasiona, orzechy, produkty mleczne, rośliny strączkowe i chude mięso. Odpowiednio zbilansowana dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na kondycję całego organizmu, a więc również na system immunologiczny.

Znaczenie silnych przeciwutleniaczy w diecie na lepszą odporność

Antyoksydanty (czyli przeciwutleniacze) to związki, które wpływają korzystnie na pracę całego organizmu. Zwalczają wolne rodniki, a więc pomagają w zachowaniu odporności. Osłabiony organizm jest bardziej narażony na stany zapalne i ryzyko infekcji. Do naturalnych związków neutralizujących wolne rodniki należą witaminy A, C i E. Silnymi przeciwutleniaczami są także witaminy z grupy B (między innymi B1, B2, kwas foliowy).

Jak ograniczyć rozwój stanów zapalnych dietą?

Poza wzbogaceniem posiłków w zdrową żywność ważne jest usunięcie z diety śmieciowego jedzenia – fast-foodów, słodyczy, wszelkiej żywności wysoko przetworzonej, obfitującej w cukry, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans.

6. Przyjmuj witaminy – najlepiej w formie naturalnej

Najwięcej miejsca na talerzu powinny zajmować warzywa. Owoce są świetną alternatywą dla sklepowych słodyczy. W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja surowych lub gotowanych warzyw. Nie można zapominać o produktach zbożowych, bogatych w witaminy na odporność z grupy B, a także o orzechach i nasionach, w których znajduje się doskonały przeciwutleniacz – witamina E. Im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej wspiera ona naszą odporność. 

Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci i dorosłych jest bezdyskusyjna. Różnokolorowe warzywa i owoce pełne są składników antyoksydacyjnych – witaminy C, karotenoidów, ale też flawonoidów. Witamina C wpływa na naturalne bariery ochronne naszego organizmu, czyli błony śluzowe, naczynia limfatyczne i krwionośne. Dzięki niej są one mniej przepuszczalne dla wszelkich patogenów wywołujących choroby. Jeśli zapewnimy ciału witaminę C w odpowiedniej ilości, to o wiele rzadziej będzie dochodziło do zakażenia i będzie nas cieszyć dobre zdrowie. Witaminę C znajdziemy zwłaszcza w warzywach: brokułach, natce pietruszki i szpinaku. Produkty bogate w witaminę C to także: czarna porzeczka, truskawki, kiwi, grejpfrut i cytryny.

A czym właściwie są flawonoidy? To grupa związków chemicznych występujących w roślinach, które – podobnie jak kwasy fenolowe – spełniają funkcję barwników i przeciwutleniaczy. Flawonoidy mają również właściwości przeciwbakteryjne. Duże ilości tych związków znajdują się w owocach jagodowych, cytrusach, selerze, czerwonej papryce, jabłkach, brokułach, nasionach roślin strączkowych i wielu innych granatowych, czerwonych, żółtych i zielonych warzywach oraz owocach.

Co na odporność poza wyżej wymienionymi? Oprócz witamin i flawonoidów nie wolno zapominać również o źródłach cennych składników mineralnych. Chodzi głównie o ważne w kontekście poprawy odporności składniki mineralne, takie jak: żelazo, selen i cynk. Żelazo działa głównie na prawidłową aktywność limfocytów, selen stymuluje powstawanie komórek układu odpornościowego, a cynk (a dokładniej jego jony) przyczyniają się do hamowania namnażania bakterii. Niedobór cynku może prowadzić do zaburzeń rozwoju limfocytów, stanowiących komórki układu immunologicznego.

Dbaj o dietę i odporność dziecka

Witaminy i składniki mineralne znajdziemy głównie w produktach roślinnych. Z tych powodów warto już od małego uwrażliwiać dzieci na konieczność codziennego jedzenia warzyw i owoców. Jeśli uda nam się przekonać nasze pociechy, by to właśnie na tym oprzeć ich dietę, to prawidłowe nawyki żywieniowe będą im towarzyszyć przez całe dorosłe życie.

Sposoby na wzmocnienie odporności – co z suplementami?

W okresie jesienno-zimowym, szczególnie jeśli dokuczają nam nawracające infekcje górnych dróg oddechowych, często sięgamy po suplementy diety na odporność. Suplementy są zasadne, gdy organizm zmaga się z niedoborami. Zimą i jesienią warto zadbać przede wszystkim o suplementację witaminą D, gdyż jej niedobór wpływa niekorzystnie na cały organizm. Trzeba jednak pamiętać, żadna suplementacja witamin czy innych składników nie może być zamiennikiem zdrowego i różnorodnego jadłospisu. Przyjmowanie suplementów zawsze warto skonsultować z lekarzem/dietetykiem.

7. Sięgaj po zdrowe tłuszcze, głównie kwasy omega 3

Jednym z najbardziej znanych i stosowanych od dawna sposobów, jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych, jest dostarczanie organizmowi kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i bakteriobójcze. Powinniśmy zadbać o to, aby w naszej diecie na odporność znalazły się tłuste ryby morskie (1-2 razy w tygodniu) – oprócz kwasów omega-3 są one również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A i D), które wspierają immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych. Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zapewniają nie tylko tłuszcze rybne. Produkty roślinne również zawierają prozdrowotne kwasy tłuszczowe. Zdrowie znajdziemy w mielonym siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach szałwii hiszpańskiej, orzechach włoskich, oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.

Kwasy na układ immunologiczny i równowagę hormonalną organizmu

Szczególne właściwości ma również olej z wiesiołka, gdyż przywraca równowagę hormonalną organizmu. Substancją czynną wiesiołka jest kwas GLA z grupy omega-6. Jak wykazały badania, kwas GLA jest skuteczny w profilaktyce raka piersi, gdyż hamuje aktywność genu odpowiedzialnego za wzrost komórek rakowych.

8. Zaprzyjaźnij się z czosnkiem

Jak wzmocnić organizm według naszych mam i babć? Znanym każdemu domowym sposobem w przypadku spadku odporności jest jedzenie czosnku. Jak ta roślina wzmacnia odporność? Czosnek zawiera wiele substancji prozdrowotnych, ale to allicyna zasługuje na szczególną uwagę. Allicyna nadaje czosnkowi charakterystyczny zapach, ale też wykazuje działanie bakteriobójcze i przeciwwirusowe.

Czosnek stymuluje układ limfatyczny do produkcji białych krwinek, hamujących powstawanie i rozwój stanów zapalnych w organizmie (przy infekcjach dróg oddechowych i nie tylko). Czosnek najlepiej jeść na surowo. Podobne działanie mają inne warzywa cebulowe (cebula, por), a także chrzan. Są to niejako naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu. Powyższe sposoby na odporność, niszczące chorobotwórcze drobnoustroje, praktykowane są od stuleci. Nawet jeśli nasi przodkowie nie byli świadomi ich chemicznego podłoża, mogą i nam przynosić pozytywne efekty.

9. Nakarm bakterie w swoim brzuchu, aby przywrócić równowagę flory bakteryjnej w jelitach

Jak jeszcze możemy wzmocnić osłabiony organizm i zadbać o odporność dietą? Powinniśmy wzbogacić codzienny jadłospis w żywność fermentowaną – zawiera ona kwas mlekowy i jest źródłem żywych kultur bakterii, które pozytywnie wpływają na rozwój pożytecznych mikroorganizmów w naszych jelitach. Kiszone ogórki, kapusta i buraki, chleb na zakwasie, ocet jabłkowy oraz mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka) – to żywność, która pomaga w przywróceniu równowagi flory bakteryjnej w jelitach. Oprócz tego koniecznie przy stosowaniu antybiotyków należy włączyć probiotykoterapię.

Co jeszcze możesz zrobić dla dobrych bakterii w swoich jelitach? Jedz więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych i surowych warzyw – są źródłem prebiotyków, czyli składników pożywienia, które nie ulegają trawieniu, ale pobudzają wzrost i aktywność korzystnych dla organizmu bakterii w jelicie grubym. Duże ilości prebiotyków znajdziemy między innymi w owsie, pszenicy, cebuli, czosnku, zielonych bananach, cykorii, porach, szparagach, ugotowanych i ostudzonych ziemniakach, topinamburze. Jeśli zadbamy o dobre bakterie w naszym brzuchu, jednocześnie wzmocnimy układ odpornościowy i zapobiegniemy namnażaniu patogenów. 

10. Pij wodę, zieloną herbatę i zioła

Aby zachować odporność, powinniśmy również zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Najlepiej, aby podstawą była woda mineralna, źródlana, a nawet zwykła kranówka. Zaleca się spożywanie około 2 litrów wody dziennie, a podczas upałów i gdy aktywność fizyczna jest większa – nawet 2,5 litra. W zielonej herbacie znajdują się duże ilości kwercetyny, należącej do wspomnianych wcześniej flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. Oprócz wody i zielonej herbaty warto też sięgać po napary ziołowe.

Jak naturalnie wzmocnić odporność?

Doskonałe właściwości wspierające pracę układu immunologicznego mają: jeżówka purpurowa (echinacea), żeń-szeń, aloes i czystek. Jeżówka działa przeciwzapalnie i pobudza odporność między innymi podczas grypy. Czystek, podobnie jak zielona herbata, wspomaga odporność przede wszystkim dzięki wysokiej zawartości flawonoidów. Olejek eteryczny uzyskany z czystka kreteńskiego wykazuje silne właściwości bakteriobójcze. Żeń-szeń sprawia, że wzrasta ilość energii i zdolność organizmu do wysiłku fizycznego i umysłowego. W żeń-szeniu znajdują się ginsenozydy. Substancje te zwiększają zdolności hemoglobiny do przyłączania tlenu, co wspomaga zaopatrywanie narządów w tlen. Co więcej, ginsenozydy pobudzają do działania limfocyty T i biorą udział w przemianach hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres. Aloes ma właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne. Ponadto polisacharydy zawarte w soku z aloesu pobudzają do działania makrofagi, czyli komórki żerne układu odpornościowego niszczące drobnoustroje.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.