Artykuły

10 sposobów, jak wzmocnić odporność

20 marca 2020

Od kiedy na świecie panuje pandemia koronawirusa, zainteresowanie naturalnymi metodami wzmacniania odporności rośnie. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że na kondycję układu odpornościowego wpływ ma przede wszystkim odpowiedni styl życia, a zwłaszcza dieta. Poznaj 10 prostych sposobów, jak zwiększyć odporność. Wprowadź nasze rady w życie i zmniejsz prawdopodobieństwo złapania infekcji. Pamiętaj, że o układ odpornościowy warto dbać cały czas, nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale również w miesiącach wiosennych i letnich, kiedy teoretycznie chorujemy rzadziej. Jak wzmocnić swoją odporność?

1. Śpij, odpoczywaj i relaksuj się

Pierwsze, o czym powinieneś pamiętać, jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić odporność organizmu, to zachowanie higieny snu. Przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje, dlatego należy znaleźć czas na relaks i zadbać o odpowiednią ilość snu. Prawidłowy sen redukuje stres i wspomaga regenerację organizmu. Zdrowo jest przespać około 7–8 godzin w ciągu nocy, bez wybudzania się. Podczas snu, w całkowitej ciemności wydzielana jest melatonina – hormon regulujący rytm dobowy. Oprócz szeregu funkcji naprawczych melatonina poprawia naszą odporność. Jej wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego jest bezdyskusyjny. Ważna jest pora, kiedy udajemy się spać – dbajmy o to, aby nie było to później niż 22:00. Wówczas nocny odpoczynek będzie najbardziej efektywny. Warto też od czasu do czasu zdrzemnąć się w ciągu dnia, gdy czujemy taką potrzebę. Drzemki jednak nie powinny trwać zbyt długo, by nocny sen przebiegał prawidłowo. 

Jednym z czynników negatywnie wpływających na wzmocnienie odporności jest stres. Dlatego oprócz snu, bardzo ważne są też chwile relaksu i wygospodarowanie czasu tylko dla siebie. Może to być chociażby wieczorna kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych (lawendowego, eukaliptusowego czy sosnowego). Warto wypróbować medytację, jogę lub ćwiczenia oddechowe. Długotrwały stres jest przyczyną wzmożonej produkcji kortyzolu (nazywanego hormonem stresu) – zwiększone wytwarzanie tego hormonu powoduje spadek liczby komórek odpornościowych w organizmie. Jak wzmocnić odporność psychiczną? Stresu nie da się uniknąć, ale trzeba nauczyć się z nim żyć. Podczas odpoczynku postaraj się wyłączyć emocje, wyciszyć i zregenerować siły. Nie bierz na siebie zbyt dużo obowiązków, spróbuj zdystansować się do stresujących sytuacji. Jeśli czujesz, że sobie nie radzisz – nie wahaj się prosić o pomoc i skorzystaj z pomocy specjalisty.

2. Ogranicz używki

Alkohol, papierosy, napoje energetyczne negatywnie wpływają na kondycję całego organizmu, w tym również na układ odpornościowy. Alkohol i papierosy są przede wszystkim źródłem wolnych rodników, które zabijają znajdujące się we krwi komórki odpornościowe. Używki niszczą witaminy i zmniejszają ich wchłanianie (głównie witaminy C). Dlatego, aby wzmocnić odporność ogranicz spożywanie alkoholu i rzuć palenie.

3. Bądź aktywny fizycznie

Jeśli szukasz sposobu na to, jak podnieść odporność organizmu, to powinieneś pamiętać, że pomocna może być systematyczna umiarkowana aktywność fizyczna. Wystarczy poświęcić 30 minut dziennie trzy razy w tygodniu na ćwiczenia przy szeroko otwartym oknie, szybki marsz czy jazdę na rowerze. Niewskazany jest natomiast duży wysiłek fizyczny, do którego twoje ciało nie jest przyzwyczajone. To dlatego, że podczas zbyt intensywnych ćwiczeń w organizmie, oprócz kwasu mlekowego, wytwarza się wspomniany wcześniej kortyzol, który ma negatywny wpływ na układ odpornościowy. Jeśli nie porwiesz się od razu z motyką na słońce i nie zaczniesz od próby przebiegnięcia maratonu, to aktywność fizyczna będzie jednym z Twoich najlepszych sprzymierzeńców w walce o zwiększenie odporności i stymulację układu immunologicznego. Namawiaj do aktywności również swoje dzieci – zachęcaj je, żeby nie spędzały całego dnia przy komputerze lub przed telewizorem.

4. Hartuj się

Ciągłe przebywanie w podwyższonej temperaturze otoczenia sprawia, że organizm nie uodparnia się na zmienne czynniki zewnętrzne. Nie oznacza to, że musimy od razu zacząć morsować (aby zostać morsem, konieczne jest specjalne przygotowanie). Chodzi o drobne czynności, które zahartują Twój organizm i wpłyną na wzmocnienie odporności. Przede wszystkim zadbaj o to, by sypialnia była dobrze przewietrzona, a podczas snu w pomieszczeniu panowała raczej niższa temperatura niż w ciągu dnia (około 18-19°C). Podczas prysznica potraktuj swoje ciało naprzemiennie ciepłym i zimnym strumieniem wody. Mimo niesprzyjających warunków pogodowych (mróz, deszcz, wiatr), wybierz się na krótki spacer, pamiętając o stosownym ubiorze. Na pewno wpłynie to pozytywnie na twoje zdrowie i wzmocnienie odporności.

5. Zadbaj o to, co masz na talerzu

Podstawą tego, jak wzmocnić odporność, jest wartościowa i zdrowa dieta. Powinna obfitować w owoce i warzywa, które są źródłem witamin i składników mineralnych wspierających odporność. Warto też zadbać o obecność produktów, które mają szczególnie duży wpływ na wzmacnianie odporności, np. imbiru, czosnku, cebuli, kurkumy. Poza wzbogaceniem posiłków w zdrową żywność ważne jest usunięcie z diety śmieciowego jedzenia – fast-foodów, słodyczy, wszelkiej żywności wysoko przetworzonej, obfitującej w cukry, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Oprócz warzyw dieta powinna zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe, a także żywność fermentowaną wspierającą prawidłowy rozwój flory bakteryjnej przewodu pokarmowego. Za wzorcowy sposób odżywiania uznaje się dietę śródziemnomorską bogatą w owoce, jarzyny, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby, nasiona, orzechy, nabiał, rośliny strączkowe i chude mięso – ma wpływ na kondycję całego organizmu, więc również na odporność. 

6. Przyjmuj witaminy w formie naturalnej

Najwięcej miejsca na talerzu powinny zajmować warzywa. Owoce są świetną alternatywą dla deseru. W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja surowych lub gotowanych warzyw. Nie można zapominać o produktach zbożowych, bogatych w witaminy na odporność z grupy B, a także o orzechach i nasionach, w których znajduje się doskonały przeciwutleniacz – witamina E. Im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej wspiera ona naszą odporność. 

Powinniśmy wybierać różnokolorowe warzywa i owoce, które są pełne składników antyoksydacyjnych (chroniących organizm przed wolnymi rodnikami) – witaminy C, karotenoidów, ale też flawonoidów. Witamina C wpływa na naturalne bariery ochronne naszego organizmu, czyli błony śluzowe i ściany naczyń krwionośnych. Dzięki niej są one mniej przepuszczalne dla wszelkich patogenów wywołujących choroby. Jeśli zapewnimy ciału witaminę C w odpowiedniej ilości, to o wiele rzadziej będzie dochodziło do zakażenia i będzie nas cieszyć dobre zdrowie. Witamina C znajduje się zwłaszcza w warzywach i owocach: brokułach, natce pietruszki, czarnej porzeczce, truskawkach, kiwi, grejpfrutach, cytrynach. Polecamy je jako smaczne i lepsze niż sztuczne preparaty źródła, z których możemy pozyskać tę witaminę.

A czym właściwie są flawonoidy? To grupa związków chemicznych występujących w roślinach, które spełniają funkcję barwników, przeciwutleniaczy i naturalnych środków insekto- i grzybobójczych. Naukowcy dowiedli, że flawonoidy nie tylko chronią roślinę, lecz także organizm człowieka, który ją spożywa. Duże ilości tych związków znajdują się w owocach jagodowych, cytrusach, selerze, czerwonej papryce, jabłkach, brokułach, nasionach roślin strączkowych i wielu innych granatowych, czerwonych, żółtych i zielonych warzywach oraz owocach.

Co na odporność poza wyżej wymienionymi? Oprócz witamin i flawonoidów nie wolno zapominać oczywiście o składnikach mineralnych – żelazo, selen i cynk, są bardzo ważne w kontekście poprawy odporności. Żelazo działa głównie na prawidłową aktywność limfocytów, selen stymuluje powstawanie komórek układu odpornościowego, a cynk (a dokładniej jego jony) przyczyniają się do hamowania namnażania bakterii.

Składniki mineralne znajdziemy głównie w produktach roślinnych. Z tych powodów warto już od małego uczulać dzieci na konieczność codziennego jedzenia warzyw i owoców. Jeśli uda nam się przekonać nasze pociechy, by to właśnie na tym oprzeć ich dietę, to prawidłowe nawyki żywieniowe będą im towarzyszyć przez całe dorosłe życie – wpływa to pozytywnie na zdrowie i pozwoli im w przyszłości zaoszczędzić pieniądze, zamiast wydawać je na leki.

7. Sięgaj po zdrowe tłuszcze

Jednym z najbardziej znanych i stosowanych od dawna sposobów, jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych jest dostarczanie organizmowi kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Powinniśmy zadbać o to, by w naszej diecie na odporność znalazły się tłuste ryby morskie (1-2 razy w tygodniu) – oprócz kwasów omega-3, są również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A i witaminy D), które wspierają układ immunologiczny. Jest to szczególnie ważne w przypadku witaminy D. Jej naturalna synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety dla Polaków, w naszym kraju przez większość roku słońce jest za krótko i za nisko nad horyzontem, a godziny, w których najłatwiej o syntezę tej witaminy (10:00-15:00), sporo z nas spędza w pracy w zamkniętych pomieszczeniach. Dawkę suplementacji najlepiej dobrać po uprzednim zbadaniu poziomu witaminy D.

Przyjmowanie witaminy D nie tylko wzmacnia odporność, ale też zapobiega wadliwemu działaniu komórek odpornościowych, między innymi limfocytów T. Jej niedobory, mogą prowadzić do choroby autoimmunologicznej, ponieważ związki, które powstają z tej witaminy, hamują stan zapalny wywołany reakcją limfocytów T. Również inne komórki układu odpornościowego działają wadliwie w przypadku zbyt niskiej jej podaży.

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego to nie tylko witamina D i tłuszcze rybne. Produkty roślinne również zawierają prozdrowotne kwasy tłuszczowe. Zdrowie znajdziemy w mielonym siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach szałwii hiszpańskiej, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek.

8. Zaprzyjaźnij się z czosnkiem

Jak wzmocnić organizm według naszych mam i babć? Znanym każdemu domowym sposobem na podniesienie odporności jest jedzenie czosnku. Jak ta roślina zwiększa odporność? Czosnek zawiera wiele substancji prozdrowotnych, ale to allicyna zasługuje na szczególną uwagę. Nadaje czosnkowi charakterystyczny zapach, ale też wykazuje działanie bakteriobójcze i przeciwwirusowe. Czosnek stymuluje układ limfatyczny do produkcji białych krwinek, które odgrywają ważną rolę w zwalczaniu zakażenia i różnego rodzaju infekcji. Regularne spożywanie czosnku zapobiega chorobom dróg oddechowych, a także wspomaga układ krążenia. Najlepiej jeść go na surowo. Dodawaj ząbki czosnku pod różnymi postaciami do sałatek, zup, sosów i przekąsek. Do potraw gotowanych wrzuć zmiażdżony ząbek czosnku pod koniec gotowania, by nie stracił swoich właściwości. Podobne działanie mają inne jarzyny cebulowe (cebula, por), a także chrzan. Są to niejako naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu. Sposoby na odporność praktykowane od stuleci, nawet jeśli nasi przodkowie nie byli świadomi ich chemicznego podłoża, mogą i nam przynosić pozytywne efekty.

9. Nakarm bakterie w swoim brzuchu

Jak jeszcze możemy wzmocnić organizm i odporność dietą? Powinniśmy wzbogacić codzienny jadłospis w żywność fermentowaną – zawiera ona kwas mlekowy i jest źródłem żywych kultur bakterii, które pozytywnie wpływają na rozwój pożytecznych mikroorganizmów w naszych jelitach. Kiszone ogórki, kapusta i buraki, chleb na zakwasie, ocet jabłkowy oraz mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka) – to żywność, która pomaga w przywróceniu równowagi flory bakteryjnej w jelitach. Oprócz tego koniecznie przy stosowaniu antybiotyków należy włączyć probiotykoterapię.

Co jeszcze możesz zrobić dla dobrych bakterii w swoich jelitach? Jedz więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych i surowych warzyw – są źródłem prebiotyków, czyli składników pożywienia, które nie ulegają trawieniu, ale pobudzają wzrost i aktywność korzystnych dla organizmu bakterii w jelicie grubym. Duże ilości prebiotyków znajdziemy m.in. w owsie, pszenicy, cebuli, czosnku, zielonych bananach, cykorii, porach, szparagach, ugotowanych i ostudzonych ziemniakach, topinamburze. Jeśli zadbamy o dobroczynne bakterie w naszym brzuchu, jednocześnie wzmocnimy układ odpornościowy i zapobiegniemy namnażaniu patogenów. 

10. Pij wodę, zieloną herbatę i zioła

Aby zachować odporność, powinniśmy również zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Najlepiej, aby podstawą była woda mineralna, źródlana, a nawet zwykła kranówka. Zaleca się spożywanie około 2 litrów wody dziennie, a podczas upałów i przy zwiększonej aktywności fizycznej znacznie więcej.

W zielonej herbacie znajdują się duże ilości kwercetyny, należącej do wspomnianych wcześniej flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. Warto wiedzieć, że naturalne przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko nie tylko sezonowych infekcji wirusowych i bakteryjnych, lecz także chorób nowotworowych, cukrzycy typu 2, miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych.

Oprócz wody i zielonej herbaty warto też sięgać po napary ziołowe. Jak naturalnie wzmocnić odporność? Doskonałe właściwości wspierające pracę układu immunologicznego w budowaniu odporności mają: jeżówka purpurowa (echinacea), żeń-szeń, tymianek, kwiat lipy, czystek. Jeżówka działa przeciwzapalnie i pobudza odporność. Czystek, podobnie jak zielona herbata, wspomaga odporność przede wszystkim dzięki wysokiej zawartości flawonoidów.

Jeśli chcesz odpowiednio zadbać o to, co masz na talerzu, i dzięki temu wzmocnić odporność, możesz też skorzystać z pomocy cateringu dietetycznego Maczfit, który jest tworzony przez kompetentnych dietetyków i pełnych pasji kucharzy. W naszej ofercie znajdziesz duży wybór diet, które odpowiadają na bardzo zróżnicowane potrzeby i zawierają wszystko, co jest konieczne, aby dbać o wzmocnienie odporności.

Zobacz kolejny artykuł

fit jedzenie

Fit jedzenie – przepisy prosto z kuchni Maczfit

dieta na płaski brzuch

Czy idealna „dieta na płaski brzuch” istnieje?

dieta 1800 kcal

Dieta 1800 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie – poznaj podstawowe zasady

dieta 2000 kcal

Dieta 2000 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

Polecane artykuły

fit jedzenie

Artykuły

Odżywianie

Fit jedzenie – przepisy prosto z kuchni Maczfit

1 lutego 2021
dieta na płaski brzuch

Artykuły

Odżywianie

Czy idealna „dieta na płaski brzuch” istnieje?

29 stycznia 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app