Artykuły

10 sposobów, jak wzmocnić odporność

20 marca 2020

autor postu Agata Sobczak
Agata Sobczak
jak wzmocnić odporność

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że na kondycję układu odpornościowego wpływ ma przede wszystkim odpowiedni styl życia, a zwłaszcza dieta. Poznaj 10 prostych sposobów na wzmocnienie odporności. Wprowadź nasze rady w życie i zmniejsz prawdopodobieństwo złapania infekcji. Pamiętaj, że o układ odpornościowy warto dbać cały czas, nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale również w miesiącach wiosennych i letnich, kiedy teoretycznie chorujemy rzadziej. Jak wzmocnić swoją odporność?

1. Zadbaj o układ odpornościowy kompleksowo – śpij, odpoczywaj i relaksuj się

Pierwsze, o czym powinieneś pamiętać, jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić odporność organizmu, to zachowanie higieny snu i unikanie stresu. Przemęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje, dlatego należy znaleźć czas na relaks i zadbać o odpowiednią ilość snu.

Prawidłowy sen redukuje stres i wspomaga zdolność organizmu do szybkiej regeneracji. Zdrowo jest przespać około 7–8 godzin w ciągu nocy. Podczas snu w całkowitej ciemności wydzielana jest melatonina – hormon regulujący rytm dobowy. Oprócz szeregu funkcji naprawczych melatonina poprawia naszą odporność. Jej wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego jest bezdyskusyjny. Ważna jest pora, kiedy udajemy się spać – dbajmy o to, by nie było to zbyt późno.

Układ immunologiczny a stres

Jednym z czynników negatywnie wpływających na wzmocnienie odporności jest stres. Dlatego oprócz snu bardzo ważne są też chwile relaksu i wygospodarowanie czasu tylko dla siebie. Może to być chociażby wieczorna kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Warto wypróbować medytację, jogę lub ćwiczenia oddechowe.

Długotrwały stres jest przyczyną wzmożonej produkcji kortyzolu (hormonu stresu) – zwiększone wytwarzanie tego hormonu powoduje spadek liczby komórek odpornościowych w organizmie. Jak wzmocnić odporność psychiczną? Stresu nie da się uniknąć, ale trzeba nauczyć się z nim żyć. Podczas odpoczynku postaraj się wyłączyć emocje, wyciszyć i zregenerować siły. Nie bierz na siebie zbyt dużo obowiązków, spróbuj zdystansować się do stresujących sytuacji. Jeśli czujesz, że sobie nie radzisz, skorzystaj z pomocy specjalisty.

2. Ogranicz używki

Alkohol, papierosy, napoje energetyczne negatywnie wpływają na kondycję całego organizmu, w tym również na pracę układu odpornościowego. Alkohol i papierosy są przede wszystkim źródłem wolnych rodników, które zabijają znajdujące się we krwi komórki odpornościowe. Używki niszczą witaminy i zmniejszają ich wchłanianie (dotyczy to głównie witaminy C). Wpływają również na powstawanie uszkodzeń nerwowych, którym towarzyszy produkcja wielu związków o charakterze prozapalnym (w tym cytokin i chemokin), oraz wzrost poziomu czynników o funkcji immunologicznej. Badania dowodzą, że używki  hamują elementy wrodzonej odpowiedzi immunologicznej i tym samym osłabiają odporność na infekcje bakteryjne. Dlatego, aby wzmocnić odporność, ogranicz spożywanie alkoholu i rzuć palenie.

3. Bądź aktywny fizycznie

Jeśli szukasz sposobu na to, jak podnieść odporność organizmu, to powinieneś pamiętać, że pomocna może być systematyczna umiarkowana aktywność fizyczna. Wystarczy poświęcić 30 minut dziennie trzy razy w tygodniu na ćwiczenia przy szeroko otwartym oknie, szybki marsz czy jazdę na rowerze.

Niewskazany jest natomiast duży wysiłek fizyczny, do którego Twoje ciało nie jest przyzwyczajone. Podczas zbyt intensywnego wysiłku fizycznego w organizmie, oprócz kwasu mlekowego, wytwarza się wspomniany wcześniej hormon stresu, który ma negatywny wpływ na układ odpornościowy.

Umiarkowana aktywność fizyczna jednym z najlepszych sposobów wzmocnienia odporności dla całej rodziny

Jeśli nie porwiesz się od razu z motyką na słońce i nie zaczniesz od próby przebiegnięcia maratonu, to aktywność fizyczna będzie jednym z Twoich najlepszych sposobów na zwiększenie odporności. Namawiaj do aktywności również swoje dzieci – zachęcaj je, żeby nie spędzały całego dnia przy komputerze lub przed telewizorem.

4. Hartuj się

Ciągłe przebywanie w podwyższonej temperaturze otoczenia sprawia, że organizm nie uodparnia się na zmienne czynniki zewnętrzne. Nie oznacza to, że musimy od razu zacząć morsować (aby zostać morsem, konieczne jest specjalne przygotowanie). Chodzi o drobne czynności, które zahartują Twój organizm i wpłyną na wzmocnienie odporności.

Jakie są proste sposoby na hartowanie organizmu i wzmocnienie układu odpornościowego?

Przede wszystkim zadbaj o to, by sypialnia była dobrze przewietrzona, a podczas snu w pomieszczeniu panowała raczej niższa temperatura niż w ciągu dnia (około 18-19°C). Podczas prysznica potraktuj swoje ciało na przemian ciepłym i zimnym strumieniem wody. Mimo niesprzyjających warunków pogodowych (mróz, deszcz, wiatr), wybierz się na krótki spacer, pamiętając o stosownym ubiorze. Na pewno wpłynie to pozytywnie na Twoje zdrowie i wzmocnienie odporności.

5. Zadbaj o to, co masz na talerzu, czyli znaczenie diety w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego

Podstawą tego, jak wzmocnić odporność, jest wartościowa i zdrowa dieta. Dieta na wzmocnienie układu immunologicznego powinna obfitować w owoce i warzywa, które są źródłem witamin o właściwościach antyoksydacyjnych i składników mineralnych wspierających odporność. Warto też zadbać o obecność produktów, które mają szczególnie duży wpływ na wzmacnianie odporności, np. imbiru, czosnku, cebuli, kurkumy.

W okresie jesienno-zimowym warto jeść zupy. Takie posiłki rozgrzewają organizm od środka, dają uczucie sytości i są źródłem cennych składników odżywczych. Właściwości rozgrzewające zupy można podkręcić, dodając ostre przyprawy, np. pieprz cayenne, curry, chili czy imbir.

Oprócz warzyw dieta powinna zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe, a także żywność fermentowaną wspierającą prawidłowy rozwój flory bakteryjnej przewodu pokarmowego (naturalne probiotyki). Za wzorcowy sposób odżywiania uznaje się dietę śródziemnomorską bogatą w owoce, jarzyny, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby, nasiona, orzechy, produkty mleczne, rośliny strączkowe i chude mięso. Odpowiednio zbilansowana dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na kondycję całego organizmu, a więc również na system immunologiczny.

Znaczenie silnych przeciwutleniaczy w diecie na lepszą odporność

Antyoksydanty (czyli przeciwutleniacze) to związki, które wpływają korzystnie na pracę całego organizmu. Ich głównym zadaniem jest usuwanie wolnych rodników, które uszkadzają zdrowe komórki organizmu. Osłabiony organizm jest bardziej narażony na stany zapalne i ryzyko infekcji. Do naturalnych związków neutralizujących wolne rodniki należą witaminy A, C i E. Silnymi przeciwutleniaczami są także witaminy z grupy B (między innymi B1, B2, kwas foliowy).

Jak ograniczyć rozwój stanów zapalnych dietą?

Poza wzbogaceniem posiłków w zdrową żywność ważne jest usunięcie z diety śmieciowego jedzenia – fast-foodów, słodyczy, wszelkiej żywności wysoko przetworzonej, obfitującej w cukry, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans.

6. Przyjmuj witaminy – najlepiej w formie naturalnej

Najwięcej miejsca na talerzu powinny zajmować warzywa. Owoce są świetną alternatywą dla deseru. W każdym posiłku powinna znaleźć się porcja surowych lub gotowanych warzyw. Nie można zapominać o produktach zbożowych, bogatych w witaminy na odporność z grupy B, a także o orzechach i nasionach, w których znajduje się doskonały przeciwutleniacz – witamina E. Im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej wspiera ona naszą odporność. 

Na co dzień powinniśmy wybierać różnokolorowe warzywa i owoce, które są pełne składników antyoksydacyjnych – witaminy C, karotenoidów, ale też flawonoidów. Witamina C wpływa na naturalne bariery ochronne naszego organizmu, czyli błony śluzowe i ściany naczyń krwionośnych. Dzięki niej są one mniej przepuszczalne dla wszelkich patogenów wywołujących choroby. Jeśli zapewnimy ciału witaminę C w odpowiedniej ilości, to o wiele rzadziej będzie dochodziło do zakażenia i będzie nas cieszyć dobre zdrowie. Witaminę C znajdziemy zwłaszcza w warzywach: brokułach, natce pietruszki i szpinaku. Źródłem witaminy C są także owoce: czarna porzeczka, truskawki, kiwi, grejpfrut i cytryny.

A czym właściwie są flawonoidy? To grupa związków chemicznych występujących w roślinach, które – podobnie jak kwasy fenolowe – spełniają funkcję barwników i przeciwutleniaczy. Flawonoidy mają również właściwości przeciwbakteryjne. Naukowcy dowiedli, że flawonoidy nie tylko chronią roślinę, lecz także organizm człowieka, który ją spożywa. Duże ilości tych związków znajdują się w owocach jagodowych, cytrusach, selerze, czerwonej papryce, jabłkach, brokułach, nasionach roślin strączkowych i wielu innych granatowych, czerwonych, żółtych i zielonych warzywach oraz owocach.

Co na odporność poza wyżej wymienionymi? Oprócz witamin i flawonoidów nie wolno zapominać również o źródłach cennych minerałów. Chodzi głównie o ważne w kontekście poprawy odporności składniki mineralne, takie jak: żelazo, selen i cynk.

Żelazo działa głównie na prawidłową aktywność limfocytów, selen stymuluje powstawanie komórek układu odpornościowego, a cynk (a dokładniej jego jony) przyczyniają się do hamowania namnażania bakterii.

Witaminy i składniki mineralne znajdziemy głównie w produktach roślinnych. Z tych powodów warto już od małego uczulać dzieci na konieczność codziennego jedzenia warzyw i owoców. Jeśli uda nam się przekonać nasze pociechy, by to właśnie na tym oprzeć ich dietę, to prawidłowe nawyki żywieniowe będą im towarzyszyć przez całe dorosłe życie.

Sposoby na wzmocnienie odporności – co z suplementami?

W okresie jesienno-zimowym, szczególnie jeśli dokuczają nam nawracające infekcje górnych dróg oddechowych, często sięgamy po suplementy diety na odporność. Suplementy są zasadne, gdy organizm zmaga się z niedoborami. Zimą i jesienią warto zadbać przede wszystkim o suplementację witaminą D, gdyż jej niedobór wpływa niekorzystnie na cały organizm. Trzeba jednak pamiętać, żaden suplement diety nie może być zamiennikiem zdrowego i różnorodnego jadłospisu. Przyjmowanie suplementów zawsze warto skonsultować z lekarzem/dietetykiem.

7. Sięgaj po zdrowe tłuszcze

Jednym z najbardziej znanych i stosowanych od dawna sposobów, jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych, jest dostarczanie organizmowi kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i właściwości bakteriobójcze. Powinniśmy zadbać o to, aby w naszej diecie na odporność znalazły się tłuste ryby morskie (1-2 razy w tygodniu) – oprócz kwasów omega-3 są one również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A i D), które wspierają układ immunologiczny. Jest to szczególnie ważne w przypadku witaminy D.

Przyjmowanie witaminy D nie tylko wzmacnia odporność, ale też zapobiega wadliwemu działaniu komórek odpornościowych, między innymi limfocytów T. Jej niedobory, mogą prowadzić do choroby autoimmunologicznej, ponieważ związki, które powstają z tej witaminy, hamują stan zapalny wywołany reakcją limfocytów T. Również inne komórki układu odpornościowego działają wadliwie w przypadku zbyt niskiej podaży witaminy D.

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego to nie tylko witamina D i tłuszcze rybne. Produkty roślinne również zawierają prozdrowotne kwasy tłuszczowe. Zdrowie znajdziemy w mielonym siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach szałwii hiszpańskiej, orzechach włoskich, oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.

Kwasy na równowagę hormonalną organizmu

Szczególne właściwości ma również olej z wiesiołka, gdyż przywraca równowagę hormonalną organizmu. Substancją czynną wiesiołka jest kwas GLA z grupy omega-6. Jak wykazały badania, kwas GLA jest skuteczny w profilaktyce raka piersi, gdyż hamuje aktywność genu odpowiedzialnego za wzrost komórek rakowych. Poza tym kwas GLA przyczynia się do redukowania stanów zapalnych, leczenia dolegliwości żołądka i jelit oraz łagodzenia objawów przy przemianach hormonalnych (napięcie miesiączkowe, menopauza).

8. Zaprzyjaźnij się z czosnkiem

Jak wzmocnić organizm według naszych mam i babć? Znanym każdemu domowym sposobem na podniesienie odporności jest jedzenie czosnku. Jak ta roślina zwiększa odporność? Czosnek zawiera wiele substancji prozdrowotnych, ale to allicyna zasługuje na szczególną uwagę. Nadaje czosnkowi charakterystyczny zapach, ale też wykazuje działanie bakteriobójcze i przeciwwirusowe.

Czosnek stymuluje układ limfatyczny do produkcji białych krwinek, hamujących powstawanie i rozwój stanów zapalnych w organizmie (przy infekcjach dróg oddechowych i nie tylko). Czosnek najlepiej jeść na surowo. Dodawaj ząbki czosnku pod różnymi postaciami do sałatek, zup, sosów i przekąsek. Do potraw gotowanych wrzuć zmiażdżony ząbek czosnku pod koniec gotowania, by nie stracił swoich właściwości. Podobne działanie mają inne jarzyny cebulowe (cebula, por), a także chrzan. Są to niejako naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu. Powyższe sposoby na odporność, niszczące chorobotwórcze drobnoustroje, praktykowane są od stuleci. Nawet jeśli nasi przodkowie nie byli świadomi ich chemicznego podłoża, mogą i nam przynosić pozytywne efekty.

9. Nakarm bakterie w swoim brzuchu, aby przywrócić równowagę flory bakteryjnej w jelitach

Jak jeszcze możemy wzmocnić organizm i odporność dietą? Powinniśmy wzbogacić codzienny jadłospis w żywność fermentowaną – zawiera ona kwas mlekowy i jest źródłem żywych kultur bakterii, które pozytywnie wpływają na rozwój pożytecznych mikroorganizmów w naszych jelitach. Kiszone ogórki, kapusta i buraki, chleb na zakwasie, ocet jabłkowy oraz mleczne napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka) – to żywność, która pomaga w przywróceniu równowagi flory bakteryjnej w jelitach. Oprócz tego koniecznie przy stosowaniu antybiotyków należy włączyć probiotykoterapię.

Co jeszcze możesz zrobić dla dobrych bakterii w swoich jelitach? Jedz więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych i surowych warzyw – są źródłem prebiotyków, czyli składników pożywienia, które nie ulegają trawieniu, ale pobudzają wzrost i aktywność korzystnych dla organizmu bakterii w jelicie grubym. Duże ilości prebiotyków znajdziemy m.in. w owsie, pszenicy, cebuli, czosnku, zielonych bananach, cykorii, porach, szparagach, ugotowanych i ostudzonych ziemniakach, topinamburze. Jeśli zadbamy o dobre bakterie w naszym brzuchu, jednocześnie wzmocnimy układ odpornościowy i zapobiegniemy namnażaniu patogenów. 

10. Pij wodę, zieloną herbatę i zioła

Aby zachować odporność, powinniśmy również zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Najlepiej, aby podstawą była woda mineralna, źródlana, a nawet zwykła kranówka. Zaleca się spożywanie około 2 litrów wody dziennie, a podczas upałów i gdy aktywność fizyczna jest większa – nawet 2,5 litra.

W zielonej herbacie znajdują się duże ilości kwercetyny, należącej do wspomnianych wcześniej flawonoidów o działaniu przeciwutleniającym. Warto wiedzieć, że naturalne przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko nie tylko sezonowych infekcji wirusowych i bakteryjnych, lecz także chorób nowotworowych, cukrzycy typu 2, miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych. Oprócz wody i zielonej herbaty warto też sięgać po napary ziołowe.

Jak naturalnie wzmocnić odporność?

Doskonałe właściwości wspierające pracę układu immunologicznego w budowaniu odporności mają: jeżówka purpurowa (echinacea), żeń-szeń, aloes i czystek. Jeżówka działa przeciwzapalnie i pobudza odporność m. in. podczas grypy. Czystek, podobnie jak zielona herbata, wspomaga odporność przede wszystkim dzięki wysokiej zawartości flawonoidów. Olejek eteryczny uzyskany z czystka kreteńskiego wykazuje silne właściwości bakteriobójcze. Żeń-szeń sprawia, że wzrasta ilość energii i zdolność organizmu do wysiłku fizycznego i umysłowego. W żeń-szeniu znajdują się ginsenozydy. Substancje te zwiększają zdolności hemoglobiny do przyłączania tlenu, co wspomaga zaopatrywanie narządów w tlen. Co więcej, ginsenozydy pobudzają do działania limfocyty T i biorą udział w przemianach hormonalnych, które regulują odpowiedź organizmu na stres. Aloes ma właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne. Ponadto polisacharydy zawarte w soku z aloesu pobudzają do działania makrofagi, czyli komórki żerne układu odpornościowego niszczące drobnoustroje.

autor postu Agata Sobczak
Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.

Zobacz kolejny artykuł

kompulsywne objadanie sie

Kompulsywne objadanie się – przyczyny, konsekwencje, sposoby zmiany

dobre samopoczucie

Sprawdzone sposoby na dobre samopoczucie

tkanka tłuszczowa

Tkanka tłuszczowa – czym jest i dlaczego jej potrzebujemy?

aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna i jej wpływ na zdrowie

regularne posiłki

Dlaczego regularne posiłki są ważne?

Polecane artykuły

kompulsywne objadanie sie

Artykuły

Odżywianie

Kompulsywne objadanie się – przyczyny, konsekwencje, sposoby zmiany

19 marca 2024
dobre samopoczucie

Artykuły

Ciekawostki

Sprawdzone sposoby na dobre samopoczucie

15 marca 2024
Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmową aplikację Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: