Artykuły

Właściwości i funkcje witaminy B – jakie są naturalne źródła witamin z grupy B?

23 kwietnia 2020

autor postu Katarzyna Henel
Katarzyna Henel
właściwości i funkcje witaminy b

Witamina B, a dokładnie cały kompleks witamin z grupy B, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jakie witaminy zaliczamy do grupy B? Jakie jest ich działanie i gdzie występują? W poniższym artykule zebraliśmy garść najważniejszych informacji.

Witaminy z grupy B – podział i funkcje

Nie ma jednej witaminy B – poprawnie mówi się o całej grupie, kompleksie witamin B. Są rozpuszczalne w wodzie. Najczęściej wymienia się osiem związków w grupie witamin B, ich właściwości nieco się różnią:

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, wpływa na przewód pokarmowy i uczestniczy w usuwaniu nadmiaru kwasu pirogronowego i mlekowego z organizmu, które gromadzą się u osób nieprzystosowanych do wysiłku fizycznego. Do objawów niedoboru witaminy B1 należą: przewlekłe zmęczenie, drażliwość, spadek nastroju, zaburzenia koncentracji, bóle głowy, utrata łaknienia, zaburzenia trawienia, zaparcia, zanik miesiączkowania, osłabienie libido.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów. Bierze udział w reakcjach związanych z uwalnianiem energii zmagazynowanej w cząsteczkach makroskładników. Ma znaczący wpływ na redukcję stresu oksydacyjnego w organizmie. Współuczestniczy w metabolizmie innych witamin – B6 i kwasu foliowego. Ponadto odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, odpornościowego, krwionośnego, narządu wzroku i skóry. Niedobór witaminy B2 objawia się: pękaniem kącików ust, nadmiernym złuszczaniem naskórka, zapaleniem języka, łojotokowym zapaleniem skóry, zaczerwienieniem i suchością spojówek, a także dysfunkcjami układu nerwowego i hormonalnego.

Witamina B3 (niacyna)

Witamina B3, czyli niacyna, dawniej nazywana witaminą PP, bierze udział przede wszystkim w regulacji prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Uczestniczy też w syntezie hormonów płciowych (estrogenów, progesteronu), kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Witamina B3 jest niezbędna do zachowania prawidłowego stanu skóry oraz funkcjonowania przewodu pokarmowego. Uczestniczy również w regulacji gospodarki lipidowej. Objawy niedoboru niacyny to: uczucie zmęczenia, utrata apetytu, osłabienie, zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego, niepokój, nerwowość, stany zapalne skóry, anemia. Ze strony układu nerwowego mogą pojawić się bezsenność, bóle głowy,
zaburzenia pamięci. Choroba wynikająca z długotrwałego niedoboru witaminy B3 to pelagra.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 bierze udział w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D, hemoglobiny i neuroprzekaźników. Uczestniczy w regeneracji komórek skóry i pigmentacji włosów, wpływa na funkcjonowanie błon śluzowych. Ponieważ występowanie witaminy B5 w żywności jest bardzo rozpowszechnione, jej niedobór jest mało prawdopodobny.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest niezbędna do funkcjonowania ponad 100 enzymów, w związku z czym bierze udział m.in. w metabolizmie węglowodanów, białek, tłuszczów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina B6 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwiotwórczego i odpornościowego, prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi i skurcze mięśni. Niedobór witaminy B6 może przyczynić się do rozwoju hormonozależnego raka piersi, macicy, prostaty. Objawy niedoboru tej witaminy B to: egzema, łojotokowe zapalenie skóry, zajady, zapalenie języka, niedokrwistość, zaburzenia neurologiczne.

Witamina B8 (biotyna)

Biotyna to witamina B, która wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, a także odpowiada za stan skóry, paznokci i włosów. Uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi oraz wpływa na odporność organizmu. Niedobory biotyny są wyjątkowo rzadkie i dotyczą głównie osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Bardzo znany składnik żywności, którego niedobór jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży, gdyż przyczynia się do niedorozwoju łożyska, skutkującego poronieniem lub wadami wrodzonymi u dziecka. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że kwas foliowy to również witamina B. Warunkuje prawidłowy podział komórek, głównie w układzie krwiotwórczym i nerwowym. Kwas foliowy jest też niezbędny do syntezy fosfolipidów i metabolizmu homocysteiny. Niedobór witaminy B9 objawia się: niedokrwistością megaloblastyczną, zmianami degeneracyjnymi układu nerwowego, zapaleniami języka i jamy ustnej, zaburzeniami ze strony układu pokarmowego.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Najważniejszą funkcją witaminy B12 jest udział w tworzeniu elementów morfotycznych krwi i osłonek nerwowych. Ponadto uczestniczy w syntezie serotoniny i białek oraz metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Odgrywa rolę w regulacji funkcjonowania układu pokarmowego. Ponieważ występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, niedoborem są szczególnie zagrożone osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Konsekwencją niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, hiperhomocysteinemia oraz zaburzenia neurologiczne.

Cechy wspólne witamin grupy B

W aptekach możemy kupić suplementy pod nazwą ,,witamina B kompleks” lub ,,witamina B complex”. Działanie poszczególnych witamin z grupy B bardzo często jest synergistyczne. Przykładem są witaminy B2, B3 i B6 – niacyna może być częściowo syntetyzowana w organizmie z tryptofanu, jednak w tym celu niezbędna jest obecność witaminy B2 i B6. Dlatego objawy niedoboru witaminy B3 mogą występować w przypadku osób, w których diecie brakuje również innych witamin z grupy B. Kwas foliowy z kolei współpracuje z witaminą B6 i B12, podczas tworzenia hemu. Suplementy witamin z grupy B występują też w formie zmetylowanej, co zwiększa biodostępność. To jedyne rozwiązanie dla osób, które nie metabolizują tej grupy witamin w prawidłowy sposób.

Czy warto sięgać po suplementy typu ,,witamina B compositum”? Naszym zdaniem dużo lepsze jest zadbanie o to, by w codziennej diecie pojawiły się różne źródła witaminy B.

W czym jest witamina B?

W zależności od rodzaju witamina B występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Pełen zestaw witamin z grupy B znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych (z wyjątkiem B12) oraz pochodzenia zwierzęcego. Przy komponowaniu jadłospisu należy jednak uważać na produkty żywnościowe, które mogą utrudniać przyswajanie niektórych witamin z grupy B. Do takich produktów należą surowe ryby, które zawierają tiaminazy – enzymy rozkładające witaminę B1. Dlatego spożywanie sushi lepiej zostawić na specjalne okazje. Z kolei surowe białko jaja upośledza przyswajanie witaminy B8 (biotyny). Zażywanie tabletek antykoncepcyjnych zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6, dlatego warto podczas terapii hormonalnej zwiększyć ilość witaminy B6 w diecie.

Tabela: witaminy z grupy B – produkty bogate w poszczególne witaminy

Witamina z grupy B Produkty będące dobrym źródłem poszczególnych witamin
witamina B1 mięso wieprzowe (schab, polędwica), wątroba, przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, orzechy (najwięcej w orzechach makadamia)
witamina B2 mleko i produkty mleczne (głównie sery twarogowe i podpuszczkowe dojrzewające), podroby, brokuły, groszek zielony, szpinak
witamina B3 wątróbka, drób (kurczak, indyk), ryby, orzeszki ziemne
witamina B5 drożdże piekarskie, mięso i ryby, sery, suche nasiona roślin strączkowych
witamina B6 ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), mięso (drobiowe, wieprzowe), podroby (zwłaszcza wątroba), rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, czosnek, imbir, brązowy ryż, komosa ryżowa, kiełki pszenicy
biotyna mięso, ryby, jaja, niektóre sery, drożdże, większość warzyw
kwas foliowy warzywa (zwłaszcza ciemnozielone liściaste i kapustne), suche nasiona roślin strączkowych, wątroba, jaja
witamina B12 mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby

autor postu Katarzyna Henel
Katarzyna Henel

Zobacz kolejny artykuł

jak jeść by dobrze i długo żyć

Jak jeść, by dobrze i długo żyć? Badanie trendów

talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego żywienia. Czym jest talerz żywieniowy?

składniki odżywcze

Czym są i jak dzielimy składniki odżywcze?

czym zastąpić słodycze

Czym zastąpić słodycze?

higiena snu

Higiena snu, czyli jak zapewnić sobie zdrowy sen?

Polecane artykuły

jak jeść by dobrze i długo żyć

Artykuły

Jak jeść, by dobrze i długo żyć? Badanie trendów

11 czerwca 2024
talerz zdrowego żywienia

Artykuły

Odżywianie

Talerz zdrowego żywienia. Czym jest talerz żywieniowy?

6 czerwca 2024
Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmową aplikację Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: