Witamina E - jak działa i gdzie występuje?

Spis treści

Witamina E jest jedną z najważniejszych witamin antyoksydacyjnych. Nie bez przyczyny nazywana jest witaminą płodności i młodości. Chociaż występuje w przyrodzie powszechnie, jej niedostateczne spożycie może negatywnie odbijać się na kondycji skóry, włosów i paznokci, a także zaburzać płodność kobiet i mężczyzn. Witamina E nie jest syntetyzowana przez ludzki organizm, więc powinna być dostarczana wraz z pożywieniem. Występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Dla prawidłowego przyswajania witaminy E w posiłku powinny znajdować się też tłuszcze. W czym jest witamina E? Dlaczego nie powinno jej zabraknąć w naszej diecie?

Witamina E – definicja i budowa

Mianem witaminy E określa się związek organiczny rozpuszczalny w tłuszczach. Witamina E to aż osiem związków podobnych w budowie. Każdy z tych związków zawiera dwie składowe: tokoferole i tokotrienole. Tokoferole i tokotrienole dzielą się na rodzaje alfa, beta, delta i gamma. Alfa-tokoferol jest najbardziej aktywną formą witaminy E. Właściwości, jakie przypisuje się tej witaminie, to przede wszystkim działanie antyoksydacyjne – witamina E jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy w przyrodzie, a do jej najważniejszych funkcji należy ochrona naskórka przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.

W jaki sposób witamina E działa na organizm?

Jakie znaczenie dla organizmu ma tokoferol? Na co działa? Większość funkcji witaminy E wynika z jej możliwości antyoksydacyjnych. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne, które wykazują wiele cennych właściwości. Przede wszystkim spowalniają reakcje utleniania w organizmie, chronią struktury komórek przed bakteriami i wirusami oraz przeciwdziałają wolnym rodnikom. Wolne rodniki niszczą zdrowe komórki w organizmie, co przyspiesza proces starzenia się skóry. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki i prowadzą do oczyszczenia organizmu. Witamina E, obok witamin C i A, jest najsilniejszym naturalnym przeciwutleniaczem. Ma cenne właściwości i wpływa korzystnie na wiele funkcji w naszym organizmie. Poza tym ogranicza ryzyko niektórych chorób.

Witamina E:

chroni organizm przed ryzykiem rozwoju nowotworów, choroby wieńcowej, zmian miażdżycowych,
obniża poziom złego cholesterolu,
warunkuje prawidłową strukturę błon biologicznych i je chroni,
zapobiega chorobom układu krążenia, niweluje ryzyko chorób serca, reguluje krzepnięcie krwi,
przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych mężczyzn i kobiet,
umożliwia syntezę niektórych lipidów i hamuje utlenianie niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Witamina E, poza właściwościami przeciwutleniającymi, pełni w organizmie również inne funkcje:

bierze udział w regulacji aktywności kinazy białkowej C – ważnego enzymu, który uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w obrębie komórek, reguluje pracę układu nerwowego,
bierze udział w regulowaniu aktywności niektórych komórek układu immunologicznego, przez co zwiększa odporność organizmu,
przyczynia się do hamowania agregacji płytek krwi,
zwiększa wrażliwość komórek na insulinę,
zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, które pojawia się wraz z wiekiem i jest przyczyną ślepoty,
ma korzystny wpływ na metabolizm mięśni, poprawia ogólną wytrzymałość organizmu, zmniejsza zmęczenie,
opóźnia proces starzenia się skóry, przez co nazywana jest witaminą młodości,
poprawia nawilżenie i elastyczność skóry, leczy drobne stany zapalne na skórze,
korzystnie wpływa na paznokcie i włosy – zwiększa mikrokrążenie w okolicy skóry głowy, dzięki czemu włosy są silniejsze i gęstsze,
wpływa na gospodarkę hormonalną, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego.

Witamina E w kontekście płodności

Nie bez powodu witamina E nazywana jest witaminą płodności. Nawet jej źródłosłów wskazuje na właściwości propłodnościowe. Nazwa „tokoferol” pochodzi od greckich słów: tocos (czyli „urodzić”) i pherein („nieść”), co w wolnym tłumaczeniu oznacza „wydać na świat młode”. Witamina E ma znaczenie zarówno w kontekście płodności u mężczyzn, jak i kobiet. Dlatego niezależnie od płci, należy zadbać o jej właściwe spożycie. W diecie osób starających się o dziecko naturalne źródła witaminy E powinny pojawiać się codziennie. Zapotrzebowanie na tę witaminę rośnie także w ciąży i podczas karmienia piersią.

U mężczyzn tokoferol jest nie tyle witaminą na potencję, ile silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki plemników przed uszkodzeniem. Męskie komórki rozrodcze są szczególnie podatne na działanie wolnych rodników. Wynika to z ich budowy – ich błona komórkowa składa się z białka, kwasów nukleinowych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są łatwym celem dla wolnych rodników. Witamina E zwiększa ruchliwość plemników i ma wpływ na wytwarzanie nasienia, co z kolei korzystnie oddziałuje na proces zapłodnienia.

U kobiet witamina E jest ważnym składnikiem diety w ciąży – zapobiega takim zaburzeniom jak obumieranie płodu czy poronienie. W połączeniu z cynkiem i selenem zapewnia prawidłową budowę błony śluzowej macicy, co jest konieczne do zapłodnienia i prawidłowego zagnieżdżenia się zarodka. Witamina E chroni też czerwone krwinki przed wolnymi rodnikami, dzięki czemu redukuje anemię, która ma niekorzystny wpływ na płodność u kobiet. Ponadto, w połączeniu z witaminą C, zapobiega zaburzeniom owulacji. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym witamina E korzystnie działa na stabilność DNA komórek jajowych. Witamina E przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu – ma wpływ na kształtowanie się wzroku dziecka i jego masę urodzeniową. Dlatego niedobór witaminy E (podobnie jak niedobory kwasu foliowego) jest niebezpieczny w ciąży. Warto zadbać o wprowadzenie tych składników do diety – dla zdrowia swojego i dziecka.

Witamina E i jej znaczenie dla zdrowia i urody

Ze względu na korzystne działanie na skórę, włosy i paznokcie, witamina E nazywana jest też witaminą młodości. Aby poprawić urodę, warto zadbać o jej źródła w pożywieniu, ale również o odpowiednie kosmetyki. W jaki sposób witamina E wpływa na skórę i jej wytwory? Przede wszystkim wnika w skórę i wbudowuje się pomiędzy komórki, dzięki czemu wzmacnia naskórek i zmniejsza jego wrażliwość na promieniowanie UV. Najbardziej odpornym na działanie promieni słonecznych związkiem z rodziny tokoferoli jest estrowa forma witaminy E – octan tokoferolu, który jest często stosowany w filtrach przeciwsłonecznych. Witamina E łagodzi także podrażnienia i poparzenia skóry, powstałe na skutek działania promieni słonecznych. Dodatkowo działa przeciwzapalnie oraz przeciwobrzękowo. Witaminę E (w połączeniu z witaminą A) stosuje się na trądzik pospolity. Ze względu na działanie kojące, nawilżające, uelastyczniające, ochronne oraz przeciwstarzeniowe, zastosowanie w kosmetologii znalazły również preparaty z witaminą E na włosy, a także paznokcie.

Zapotrzebowanie na witaminę E

Zapotrzebowanie na witaminę E zależy przede wszystkim od wieku i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Poniżej podano średnie, dzienne zapotrzebowanie wyrażone w miligramach (mg):

niemowlę od narodzin do sześciu miesięcy – 4 mg,
niemowlę w wieku od siedmiu do dwunastu miesięcy – 5 mg,
dzieci w wieku od jednego do trzech lat – 6 mg,
dzieci w wieku od czterech do ośmiu lat – 7-8 mg,
dzieci w wieku od dziewięciu do trzynastu lat – 10 mg,
nastolatki w wieku od czternastu do osiemnastu lat – 15 mg,
dorośli – 15 mg,
kobiety w ciąży – 15 mg,
kobiety karmiące piersią – 15-19 mg,
seniorzy – powyżej 20 mg.

Kiedy zapotrzebowanie na witaminę E szczególnie wzrasta?

Są sytuacje, kiedy zapotrzebowanie na tę witaminę szczególnie wzrasta. Na zaburzenia prawidłowego poziomu tokoferolu w organizmie narażone są następujące grupy:

noworodki (szczególnie wcześniaki), osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz sportowcy,
chorujący na Alzheimera, cukrzycę, stwardnienie zanikowe boczne, zwyrodnienie plamki żółtej, zaćmę, chorobę niedokrwienną serca, stan przedrzucawkowy, zapalenie trzustki, chorobę Parkinsona, w tej grupie są także osoby, które przeszły udar i są po transplantacji,
chorujący na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, na przykład mukowiscydozę, celiakię, zespół krótkiego jelita, zarośnięcie przewodu żółciowego,
w niektórych przypadkach na niedobór witaminy E są narażone osoby, które nadużywają alkoholu, palą papierosy i spożywają duże ilości niezdrowego tłuszczu.

Witamina E – występowanie

Witamina E nie jest syntezowana w organizmie człowieka, więc musi być dostarczana wraz z pożywieniem. W organizmie człowieka gromadzi się głównie w tkance tłuszczowej. Dlatego od obecności tłuszczów w pożywieniu zależy prawidłowe wchłanianie witaminy E. Źródłem tokoferoli są zwłaszcza nasiona i oleje z nich tłoczone, a także kiełki pszenicy, orzechy, pełne ziarna zbóż i warzywa liściaste.

Rozważasz suplementację witaminy E? Jaką najlepszą formę tej witaminy można dostarczyć organizmowi? Badania wykazują, że naturalna witamina E jest dwukrotnie lepiej przyswajalna przez organizm niż jej forma syntetyczna. Zamiast przyjmować witaminę E w kapsułkach, lepiej zadbać o jej naturalne źródła. Tylko pamiętaj o tym, żeby przy okazji w jadłospisie znalazły się też wartościowe źródła tłuszczu, najlepiej pochodzenia roślinnego lub rybnego.

Witamina E – gdzie występuje? Jak pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę? W poniższej tabeli znajdziesz największych rekordzistów pod względem zawartości witaminy E.

Produkt (porcja) Zawartość witaminy E [mg ]% RDA* [kobiety/mężczyźni]

olej z zarodków pszennych (1 łyżka – 10 g) 14,9 186% / 149%
orzechy laskowe (1 garść – 35 g) 11,6 145% / 116%
migdały (1 garść – 35 g) 8,4 105% / 84%
olej słonecznikowy (1 łyżka – 10 g) 4,7 59% / 47%
nasiona słonecznika (1 łyżka – 15 g) 4,2 53% / 42%
pestki dyni (1 łyżka – 15 g) 3,9 49% / 39%
morele suszone (1 garść – 100 g) 3 38% / 30%
olej rzepakowy tłoczony na zimno (1 łyżka – 10 g) 2,9 36% / 29%
awokado (1 sztuka – 140 g) 2,8 35% / 28%
brukselka gotowana (1 porcja – 200 g) 1,8 22,5% / 18%

*wskazane dzienne spożycie, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia

Dieta bogata w witaminę E

Jak widać, witamina E występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale nie tylko. Poniżej znajdziesz produkty z witaminą E ułożone w kolejności od największej do najmniejszej zawartości w składzie.

Witamina E – produkty (zawartość witaminy E w 100 g):

oleje tłoczone na zimno (olej słonecznikowy, z zarodków pszennych), margaryny produkowane na bazie oleju słonecznikowego, orzechy laskowe (powyżej 30 mg)
oleje sojowy, kukurydziany, rzepakowy i margaryny produkowane na ich bazie, nasiona słonecznika, zarodki pszenne migdały (10 mg – 30 mg),
płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, orzechy arachidowe, masło (do 10 mg),
ryby, takie jak: mintaje, makrele, śledzie, tuńczyki, łososie (od 1 do 9 mg),
warzywa i owoce: dynia, pomidor, brokuły, szczypiorek, szpinak, jarmuż, kapusta biała, papryka, pietruszka, awokado, porzeczki czarne (od 1 do 9 mg),
chleb żytni razowy, chleb ciemny razowy, bułka graham, pieczywo tostowe, ryż brązowy (od 0,5 do 1 mg),
mięso z drobiu (indyk, kurczak), wątroba wołowa, jaja (od 0,5 do 1 mg),
warzywa i owoce: marchew, brukselka, soja, brzoskwinie, morele (od 0,5 do 1 mg),
mleko i produkty mleczne (poniżej 0,5 mg),
produkty zbożowe, takie jak: kasza manna, kasza gryczana, kasza jęczmienna, kasza jaglana, płatki kukurydziane, ryż biały, makaron czterojajeczny (poniżej 0,5 mg),
mięso i ryby: wątroba wieprzowa, wątróbka z kurczaka, mięso z indyka, mięso z ud kurczaka, cielęcina, wołowina, morszczuk, dorsz (poniżej 0,5 mg),
warzywa i owoce: buraki, ziemniaki, cebula, kalafior, ogórki, sałata, fasolka szparagowa, truskawki, wiśnie, banany, kiwi, gruszki, pomarańcze, jabłka (poniżej 0,5 mg).

Zdrowa dieta to podstawa zdrowego życia! Nie wiesz, jak ułożyć jadłospis, by każdego dnia spożywać odpowiednią ilość witaminy E? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego. Wśród diet Maczfit znajdują się zestawy posiłków odpowiadające na zróżnicowane potrzeby żywieniowe. Każdy z nich jest skomponowany w ten sposób, aby nie zabrakło w nim witamin ani składników mineralnych. Wybierz dietę Maczfit dopasowaną do swoich potrzeb i nie martw się niedoborem witaminy E ani innych składników odżywczych. W Maczfit możesz również bezpłatnie skorzystać z konsultacji dietetycznej. Nasz specjalista doradzi, co jeść dla lepszego zdrowia i samopoczucia.

Witamina E w suplementach i kosmetykach

Witamina młodości znalazła zastosowanie w kosmetyce. Wszystko dzięki jej wyjątkowym właściwościom odżywczym, regenerującym, nawilżającym i natłuszczającym. Kremy do twarzy i balsamy do ciała, które mają w swoim składzie witaminę E, przeznaczone są zazwyczaj do każdego rodzaju skóry. Takie preparaty szczególnie działają na skórę wrażliwą, skłonną do podrażnień i zmarszczek. Jak już wspomniano, witamina E bierze udział w ochronie skóry przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym. Kremy z tokoferolem często są używane pomocniczo w leczeniu podrażnień skóry, leczeniu łuszczycy, egzemy i cery trądzikowej. Witamina E jest również częścią różnych mieszanek suplementów diety. Przyjmowanie takich preparatów zawsze warto skonsultować z lekarzem. Każdą witaminę można przedawkować, co z kolei prowadzi do problemów zdrowotnych.

Jak niedobór witaminy E wpływa na organizm? Objawy niedoboru witaminy E

Ze względu na powszechne występowanie w żywności, niedobory witaminy E są niezwykle rzadkie. Taka sytuacja może nastąpić tylko w wyjątkowych przypadkach. Na niedobór narażone są głównie:

niemowlęta przedwcześnie urodzone,
osoby chore na schorzenia związane z nieprawidłowym wchłanianiem tłuszczów.

Niedobór witaminy E u osób dorosłych przyczynia się do uszkodzenia błon komórkowych i w konsekwencji do przyspieszonego rozpadu krwinek czerwonych oraz dystrofii (zaniku) mięśni. Najczęstsze objawy niedoboru witaminy E to:

nadmierne rogowacenie naskórka,
wolniejsze gojenie się ran,
przyspieszone starzenie skóry,
niepłodność,
zaburzenia koncentracji,
zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
zmęczenie,
pogorszenie wzroku,
bezpłodność.

Szczególnie narażone na niedobory tego składnika są przedwcześnie urodzone niemowlęta, u których z tego powodu może wystąpić między innymi anemia hemolityczna, dystrofia, a także zahamowanie wzrostu naczyń krwionośnych w oczach, co z kolei może doprowadzić do utraty wzroku.

Czy nadmiar witaminy E może szkodzić?

Dane z licznych badań wskazują na to, że witamina E przyjmowana w nadmiarze nie kumuluje się w organizmie do poziomu, który byłby dla człowieka toksyczny. Nadmiar witaminy E jest metabolizowany i wydalany wraz z moczem. Potencjalne ryzyko przedawkowania witaminy E możliwe jest tylko w przypadku niewłaściwego przyjmowania suplementów diety (co najmniej rok w ilości około 270 mg na dobę). Mimo że nadmiar witaminy E nie jest toksyczny, może powodować:

bóle głowy,
podwójne widzenie,
uczucie zmęczenia,
senność,
osłabienie siły mięśni,
zaburzenia jelitowe,
zmniejszenie krzepliwości krwi (witamina E działa antagonistycznie do witaminy K).

Czego nie lubi witamina E?

Witamina E jest odporna na działanie wysokich temperatur, ale niszczą ją niskie temperatury (mrożenie) i nadmierna ekspozycja na tlen oraz promieniowanie słoneczne. Dlatego warzywa i oleje bogate w witaminę E najlepiej przechowywać w ciemnym miejscu. Podobnie sprawa ma się z kosmetykami i suplementami z witaminą E w składzie. Na proces wchłaniania tej witaminy niekorzystnie wpływają środki antykoncepcyjne, leki przeczyszczające, hormony tarczycy i związki żelaza. Witamina E, jak każdy inny cenny składnik odżywczy, nie lubi także towarzystwa używek – alkoholu i papierosów.

Z czym łączyć witaminę E?

Witamina E działa najlepiej z innymi związkami rozpuszczalnymi w tłuszczach, przede wszystkim z witaminą A. W procesie żywienia człowieka wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) odgrywają bardzo ważną rolę. Witamina A również jest przeciwutleniaczem i korzystnie wpływa na stan skóry. Witamina D dobrze działa na układ nerwowy i reguluje skurcze mięśni, w tym serca. Z kolei witamina K znajduje zastosowanie w kontrolowaniu krzepliwości krwi. Alfa tokoferol lepiej wchłania się także w towarzystwie witaminy C i witamin z grupy B. Witamina E wraz z kwasem foliowym (witamina B9) to połączenie ważne szczególnie w ciąży (przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu). Przyswajalność alfa tokoferolu wzrasta, gdy wśród suplementów znajduje się mangan i selen. Do diety należy włączyć także nienasycone kwasy tłuszczowe, które są dobre nie tylko dla zdrowia, ale również wspomagają wchłanianie tokoferoli.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.