Witamina A - występowanie, niedobór, nadmiar

Spis treści

Witamina A pełni wiele ważnych funkcji w organizmie – między innymi bierze udział w procesie widzenia, wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci oraz na płodność. Jej prowitamina, czyli beta-karoten, ma właściwości antyoksydacyjne – jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Jednak zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A mogą zaszkodzić. W jakich produktach spożywczych znajduje się witamina A? Które źródła witaminy A warto wybierać – roślinne czy zwierzęce? Na te i inne pytania odpowiadamy w tym artykule. Zapraszamy do lektury!

Rola witaminy A w organizmie

Mianem witaminy A określa się kilka związków takich jak retinol, retinal, kwas retinowy oraz estry retinylu. To związki pochodzenia zwierzęcego. Aktywność biologiczną witaminy A wykazuje również beta-karoten – związek znajdujący się w produktach roślinnych. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, co oznacza, że dostarczony z pożywieniem jest przekształcany w organizmie do retinolu. Witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie, a niewielkie ilości odkładają się również w nerkach, tkance tłuszczowej, jelicie cienkim czy nadnerczach. Inne karotenoidy zaliczane do pojęcia „witamina A” to na przykład zeaksantyna, luteina czy likopen.

Witamina A – działanie:

jest składnikiem rodopsyny (białka występującego w siatkówce oka) uczestniczącej w procesie widzenia,
pełni ważną funkcję w podziałach, różnicowaniu i utrzymaniu prawidłowej struktury komórek,
wpływa na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych,
chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami,
wpływa na wytwarzanie komórek rozrodczych i potencję u mężczyzn,
jest niezbędna do prawidłowego działania układu odpornościowego organizmu,
pomaga zwalczać bakterie, wirusy oraz zapobiegać zakażeniom,
odpowiada za prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci, między innymi reguluje proces złuszczania się naskórka,
ma silne właściwości przeciwutleniające – chroni przed destrukcyjnym działaniem reaktywnych form tlenu na organizm,
pełni ważną funkcję w pobudzaniu szpiku kostnego do produkcji krwinek
wykazuje właściwości przeciwnowotworowe – ogranicza ryzyko i spowalnia rozwój raka jelita grubego, piersi i płuc,
przyspiesza gojenie się ran,
bierze udział w procesie syntezy białek i przemian tłuszczów,
wpływa na prawidłowy przebieg procesów wzrostowych (szczególnie u dzieci i młodzieży),
ma działanie przeciwzmarszczkowe – stymuluje wytwarzanie kolagenu i elastyny w skórze,
zmniejsza wrażliwość naskórka na promieniowanie UV,
wzmacnia i przedłuża opaleniznę.

Witamina A – właściwości w kontekście rozwoju płodu

Jak widać, lista właściwości witaminy A jest całkiem długa. To jednak nie koniec. Okazuje się, że właściwa podaż witaminy A u kobiety w ciąży ma ogromny wpływ na rozwój płodu. Należy pamiętać jednak, że zarówno niedobór witaminy A, jak i nadmiar mogą spowodować wrodzone wady wielu narządów i tkanek. Dobrze zbilansowana dieta, bogata w warzywa i owoce, produkty mleczne i tłuste ryby zapewnia odpowiednią ilość witaminy A dla zdrowia mamy i płodu. Nikomu nie zaleca się częstego spożywania wątróbki, a zwłaszcza kobietom w ciąży, ponieważ znaczna ilość znajdującego się w niej retinolu może przyczynić się do przedawkowania witaminy A. Z tego względu lepszym źródłem witaminy A są produkty roślinne.

Witamina A jako przeciwutleniacz

Antyoksydanty (zwane również przeciwutleniaczami) to związki, które chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki uszkadzają zdrowe komórki, obniżając ich odporność i przyspieszając procesy starzenia. Przeciwutleniacze bezpiecznie reagują z wolnymi rodnikami i usuwają je z organizmu. Poza tym korzystnie wpływają na układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych. Silnymi antyoksydantami są między innymi związki z grupy karotenoidów – w tym beta-karoten. Witamina A zapewnia ochronę komórek przed tak zwanym stresem oksydacyjnym i wspomaga organizm w walce z infekcjami. Właściwości antyoksydacyjne wykazują również inne witaminy, przede wszystkim witamina C i witamina E. Warto dbać o odpowiednią podaż przeciwutleniaczy w diecie, by przeciwdziałać chorobom takim jak na przykład nowotwory.

Witamina A w kontekście odporności

Spożycie dziennej rekomendowanej dawki prowitaminy A wzmacnia naturalne bariery ochronne organizmu. Beta-karoten pomaga w utrzymywaniu ciągłości błon śluzowych przewodu pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego, dzięki czemu chroni organizm przed inwazją patogenów. Poza tym witamina A reguluje wytwarzanie mucyny – ochronnej wydzieliny, która wyściela układ oddechowy, pokarmowy i moczowo-płciowy. Ostatnią z funkcji prowitaminy A, ważną w kontekście odporności, jest różnicowanie komórek układu immunologicznego: neutrofili, monocytów i limfocytów. Inne witaminy na odporność to przede wszystkim witamina C, E, D i witamina B.

Witamina A – właściwości w kosmetyce

Retinol i jego pochodne związki mają również szerokie zastosowanie w leczeniu trądziku. Witamina A zmniejsza aktywność gruczołów łojowych i normalizuje procesy złuszczania w ich obrębie. W ten sposób retinol hamuje wydzielanie sebum, powstawanie zmian zapalnych (krostek i grudek) oraz rozwój bakterii. Witamina A jest składnikiem wielu kosmetyków (przede wszystkim kremów) oraz leków doustnych na trądzik. Poza tym witaminę tę znajdziesz w preparatach przeznaczonych do pielęgnacji skóry suchej i starzejącej się.

Witamina A – występowanie

Witamina A – gdzie występuje? W formie retinolu znajduje się w dużych ilościach w podrobach (zwłaszcza w wątrobie), jajach, serach dojrzewających, maśle oraz niektórych rybach morskich. Beta-karoten znajdziemy zwłaszcza w pomarańczowych i zielonych roślinach, np. w dyni, marchwi, jarmużu, brokułach, morelach, brzoskwiniach. W poniższej tabeli przedstawiliśmy 10 najcenniejszych źródeł tej witaminy. Pamiętaj, że warunkiem dobrej przyswajalności beta-karotenu jest obecność tłuszczu w posiłku, ponieważ witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (podobnie jak witamina D, E i K).

Beta-karoten zawartość * [µg /100 g części jadalnych] wybranych produktów:

marchew – 9938
jarmuż – 5350
szpinak – 4243
papryka czerwona – 3165
dynia – 2974
morele – 1523
morele suszone- 7842

* Kunachowicz H. i wsp.- „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”.

Jak wspomniano wyżej, witamina A występuje w żywności zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Poniżej znajdziesz listę produktów spożywczych, w których jest duża zawartość witaminy A.

Źródła witaminy A (retinol i pochodne retinolu):

podroby (duże ilości witamin A są w wątrobie),
jaja,
sery dojrzewające,
masło,
niektóre gatunki ryb morskich.

Źródła prowitaminy A (beta-karoten):

marchew,
natka pietruszki,
szpinak,
jarmuż,
brokuły,
morele,
brzoskwinie.

Witamina A w postaci prowitaminy występuje również w mleku i przetworach mlecznych.

Witamina A i inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A, tuż obok witamin D, E i K należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przyswajalność tych witamin jest ściśle związana z obecnością w diecie tłuszczów. Układając plan swojej diety, warto zwrócić uwagę na jakość spożywanego tłuszczu i jego pochodzenie. Tłuszcz znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Najkorzystniejsze dla zdrowia są tłuszcze nienasycone, a konkretnie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Znajdziesz je w następujących produktach:

oleje roślinne (olej lniany, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany),
oliwa z oliwek,
tłuste gatunki ryb (łosoś, śledź, makrela, sardynki, pstrąg),
algi morskie i oleje z alg,
orzechy włoskie, migdały, pestki, nasiona,
siemię lniane.

Jak zwiększyć spożycie witaminy A? Spróbuj poniższych sposobów.

Dodawaj do posiłków oliwę z oliwek. Oliwa świetnie komponuje się z sałatkami, surówkami, makaronami, kaszami i innymi produktami spożywczymi. Przykładowo surówka z marchewki polana oliwą pokryje Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, a zdrowy tłuszcz sprawi, że retinol zostanie bez problemu przyswojony w organizmie.
W ramach przekąski sięgaj po owoce i orzechy. Brzoskwinie i morele to źródła karotenoidów, a orzechy – tłuszczów nienasyconych oraz cennych składników mineralnych.
Dodaj do owsianki z owocami masło orzechowe, pestki, nasiona i orzechy. Pestki i nasiona to również dobry sposób na urozmaicenie śniadaniowego koktajlu.

Zapotrzebowanie na witaminę A

Na zapotrzebowanie na witaminę A wpływają takie czynniki, jak:

wiek,
płeć,
stan fizjologiczny,
stres,
choroby układu pokarmowego,
infekcje,
ilość tłuszczu w diecie.

Normy na witaminę A ustalone na poziomie zalecanego spożycia (RDA) wynoszą: 900 µg równoważnika retinolu dla mężczyzn, 700 µg dla kobiet, 750-770 µg – kobiety w ciąży (w zależności od wieku) oraz 1200-1300 µg w czasie laktacji (również w zależności od wieku). Stres, choroby układu pokarmowego, infekcje oraz dieta niskotłuszczowa mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na witaminę A.

Objawy niedoboru witaminy A

Niedobory witaminy A w krajach rozwiniętych są rzadkie, jednak zdarza się, że występują. Przyczyną niedoboru witaminy A w organizmie mogą być zaburzenia wchłaniania. Wówczas należy zdiagnozować podłoże tych zaburzeń. Najczęściej niedobór witaminy A wynika ze źle zbilansowanej diety, ubogiej w witaminy, składniki mineralne oraz tłuszcze i białko. Wchłanianie utrudniają także używki (picie alkoholu i palenie papierosów) oraz infekcje.

Objawy niedoboru witaminy A w organizmie to przede wszystkim:

zaburzenia widzenia,
pogorszenie się wzroku po zmroku (kurza ślepota),
suchość oczu,
nadmierne rogowacenie i złuszczanie się naskórka,
trądzik,
obniżenie odporności na infekcje,
brak apetytu,
problemy z płodnością.

Skutki niedoboru witaminy A u dzieci i młodzieży to także zahamowanie wzrostu. Objawy niedoboru witaminy A widoczne są gołym okiem, gdyż jak wspomniano wyżej, retinol ma duży wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Skutki niedoboru witaminy A to również suchość skóry, łamliwość i przerzedzenie włosów oraz wydłużenie procesu gojenia się ran. Niedobór witaminy A może pojawić się w przebiegu takich chorób jak mukowiscydoza czy upośledzenie pracy trzustki – ze względu na problemy z wchłanianiem tłuszczu.

Jak zbadać niedobory witamin? W celu potwierdzenia lub wykluczenia awitaminozy wykonuje się badania krwi. Możesz sprawdzić poziom wielu witamin lub wykonać badanie tylko pod kątem jednej konkretnej. Leczenie awitaminozy powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. Zazwyczaj poprawa następuje po modyfikacji diety. Niekiedy lekarz zaleca dodatkową suplementację.

Nadmiar witaminy A – skutki

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A jest szkodliwy dla organizmu. Rekomenduje się dostarczanie witaminy A z diety – głównie ze źródeł roślinnych, gdzie występuje w postaci beta-karotenu. Suplementację witaminą A powinna poprzedzić konsultacja ze specjalistą.

Suplementacja witaminy A – tylko pod kontrolą lekarza

Właściwości toksyczne to efekt zbyt wysokiego spożycia retinolu i jego pochodnych, najczęściej poprzez niewłaściwe stosowanie suplementów diety czy preparatów farmaceutycznych. Dlatego zażywanie syntetycznej witaminy A powinno być stosowane tylko w sytuacjach niedoboru i po konsultacji z lekarzem. Długotrwałe spożywanie wysokich dawek retinolu jest szczególnie niebezpieczne dla osób starszych ( przyczynia się do rozwoju osteoporozy), ale też dla płodów (działanie teratogenne). Tu warto wspomnieć o bezwzględnym zakazie stosowania leków w ciąży leków przeciwtrądzikowych zawierających izotretynoinę (pochodną witaminy A).

Objawy przedawkowania witaminy A:

powiększenie wątroby,
nadmierna pobudliwość,
ból głowy,
osłabienie,
drażliwość,
nudności, wymioty,
występowanie zmian skórnych,
żółtopomarańczowe zabarwienie skóry,
łysienie,
zmiany w strukturze kości (zmniejszone uwapnienie),
u kobiet dodatkowo zaburzenia miesiączkowania.

Jak wspomniano wyżej, nadmiar witaminy A jest groźny przede wszystkim dla kobiet spodziewających się dziecka. Dlatego przyszłe mamy nie powinny samodzielnie sięgać po suplementy z witaminą A i jeść w nadmiarze produktów z retinolem.

Zdrowa dieta z Maczfit

Szukasz dobrego źródła witamin dla swojego organizmu? Zamiast sięgać po garść suplementów, wybierz dietę pudełkową Maczfit! W naszej ofercie znajdziesz zestawy dostosowane do różnych preferencji smakowych, intensywności treningów i stanu zdrowia. Dieta pudełkowa Maczfit odpowiada na potrzeby różnych grup klientów. U nas dostępne są odpowiednio zbilansowane zestawy dla wegan, wegetarian, kobiet w ciąży i diabetyków. Mamy również propozycje dla sportowców i osób na diecie odchudzającej. Nie zapominamy o klientach, którzy nie tolerują laktozy, glutenu i zmagają się z alergiami pokarmowymi. Każda dieta pudełkowa dostępna jest w kilku wariantach kalorycznych. Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, na przykład kalkulatora kalorii Maczfit. Przed ostatecznym wyborem diety zachęcamy do skorzystania z konsultacji z dietetykiem: https://www.maczfit.pl/kontakt/. Specjalista Maczfit doradzi, jak codziennie komponować posiłki, aby dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W Maczfit dbamy nie tylko o różnorodność posiłków, ale również o smak. Nad nowościami w menu i stałym udoskonalaniem oferty pracują nasi kucharze i dietetycy. Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami oferty. Wszystkie ważne informacje znajdziesz na naszej stronie. Polecamy również inne wpisy z bloga Maczfit.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł