Artykuły

Dieta na odporność

13 marca 2020

Sezon jesienno-zimowy od zawsze wiąże się ze spadkiem odporności i wzrostem liczby przeziębień i zachorowań, ale tegoroczny jest szczególny z racji trwającej pandemii koronawirusa. Oprócz dbania o higienę i stosowania się do wszelkich zaleceń lekarzy możemy sami zatroszczyć się o prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego naszego organizmu. Jednym z czynników mających na niego znaczący wpływ jest nasza dieta – dlatego w poniższym artykule zebraliśmy garść najważniejszych porad, jak zwiększyć odporność dzięki diecie. Zapraszamy do lektury.

Jedz witaminy

Mamy jak mantrę powtarzają swoim dzieciom: “jedz warzywa i owoce, bo mają dużo witamin, to będziesz zdrowy”. I trudno odmówić im racji, bo witaminy mają niebagatelny wpływ na to, jak nasz organizm reaguje na infekcje. W reklamach telewizyjnych mówi się często przede wszystkim o niedoborach witaminy C, o tym, że do organizmu mogą dostarczać jej cytrusy – mandarynki, pomarańcze, co także pozytywnie wpływa na naszą odporność. Czy jest tak w istocie?

Witamina C

Witamina C oddziałuje przede wszystkim na błony śluzowe i na nasz układ krwionośny. Wpływa na zmniejszenie przepuszczalności naczyń krwionośnych – dzięki temu wirusy i bakterie mają utrudnioną drogę do komórek i tkanek naszego ciała. Oprócz tego witamina C bierze udział w procesie wchłaniania żelaza, a to jest kluczowe dla transportu tlenu. Tylko organizm dobrze natleniony może skutecznie radzić sobie z infekcjami. Przykładowo gorączka, czyli podniesienie ciepłoty ciała dla lepszej walki z drobnoustrojami, wymaga wytworzenia dodatkowej energii cieplnej, a ta bierze się z procesów metabolicznych, do których tlen jest niezbędny. Witaminę C najłatwiej dostarczyć poprzez czarne porzeczki, kalafiory, truskawki, poziomki, cytryny, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, paprykę, jarmuż, brukselkę i kalarepę, sprawdzi się nawet natka pietruszki. Trzeba dbać o jej odpowiednią podaż, zważywszy na to, że ludzkie ciało nie wytwarza jej samodzielnie.

Witamina D

Kolejna witamina, której wpływ na działanie układu immunologicznego jest nie do przecenienia, to witamina D. Jej niedobór zwiększa ryzyko występowania chorób – autoimmunologicznych, infekcyjnych i nowotworowych. Oddziałuje między innymi na makrofagi, limfocyty i wspomaga tworzenie się białek bakteriobójczych. Witamina D syntezuje się w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, w Polsce przez sporą część roku nie sprzyja ku temu ani pogoda, ani kąt padania tych promieni, w związku z czym dla zdecydowanej większości populacji konieczna jest zwiększona podaż tej witaminy na odporność w produktach spożywczych. Najlepszymi jej źródłami są tłuste ryby, śledź, łosoś, tuńczyk, tran oraz jaja i ser. Jednak i to może nie wystarczyć – pewnym i najczęściej niezbędnym źródłem witaminy D są syntetyczne suplementy przyjmowane przez cały rok.

Witamina A

Jej niedobór obniża zdolność makrofagów do fagocytozy – a jest to jeden z kluczowych mechanizmów obronnych naszego ustroju. Jest również przeciwutleniaczem, dzięki czemu pomaga wydalać z organizmu wolne rodniki. Główną rolę odgrywa w postaci związku nazywanego beta-karotenem. Wspiera on ciągłość głównych barier naszego organizmu. Źródłem karotenoidów, w tym beta-karotenu, są warzywa: marchew, kapusta, szpinak; owoce: pomarańcze, morele, wiśnie.

Pamiętaj o składnikach mineralnych

Oczywiście wszystkie minerały przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a co za tym idzie układu odpornościowego, ale najważniejszy wpływ na odporność organizmu mają trzy ze składników mineralnych: żelazo, cynk i selen.

Żelazo oprócz funkcji wspominanej przy witaminie C wpływa na aktywację limfocytów oraz na komunikację między poszczególnymi rodzajami komórek układu immunologicznego. Dieta wzmacniająca powinna zawierać jego zasobne źródła: mięso i przetwory mięsne, podroby, jaja i ryby, nasiona roślin strączkowych, nać pietruszki i pieczywo razowe. Zawiera je również kasza gryczana. Cynk to bardzo ważny element działania organów, które są kluczowe dla odporności – grasicy i szpiku kostnego. On również znajduje się w mięsie (raczej chudym) i rybach, jajach i roślinach strączkowych. Zawierają go także produkty zbożowe z pełnego przemiału. Aktywność selenu w złożony sposób pobudza działanie immunologiczne organizmu, przez co wzmacnia odporność. Jego podaż zapewnią te same produkty zawierające żelazo, o których wspominaliśmy wyżej, a także niektóre gatunki warzyw: brokuły, kapusta, kukurydza, cebula.

Nie bój się tłuszczów

A jakie są polecane produkty na zwiększenie odporności oprócz tych, które dostarczają witamin i minerałów? Kwasy tłuszczowe – przede wszystkim te, których pod dostatkiem mają tłuste ryby morskie. Każda mama wie, że dieta na wzmocnienie odporności powinna zawierać tran. Tłuszcz rybi zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one niebagatelny wpływ na to, jak nasz organizm zareaguje na infekujące go patogeny. Kwasy te znajdziemy w takich gatunkach ryb jak sardynka, tuńczyk, makrela czy śledź. Dla wegetarian i nie tylko dla nich alternatywę stanowi olej lniany i rzepakowy. Tam również występują kwasy omega-3.

Postaw na probiotyki

Bakterie to nie tylko wróg naszego organizmu, wywołujący zakażenia i choroby. Pewne szczepy bakterii probiotycznych, które naturalnie żyją w naszym organizmie, to potężni sprzymierzeńcy naszego układu odpornościowego. Powstrzymują patogeny przed rozwojem w jelitach i przed wnikaniem przez ich błonę śluzową do organizmu. Gdzie znajdziecie probiotyki, czyli substancje wspomagające pozytywną florę bakteryjną? Ich źródło to fermentowane produkty mleczne – kefiry i jogurty, ale też samo mleko. Warto jeść przynajmniej jeden z produktów z tej grupy dziennie. Dzięki temu zadbamy o stałą obecność dobroczynnej flory bakteryjnej w organizmie.

Nie zapominajcie również o wspomaganiu flory bakteryjnej w okresie przyjmowania leków – szczególnie antybiotyków. Kuracja, prowadzona bez działania osłonowego w diecie lub przyjmowania preparatów probiotycznych, może doprowadzić do poważnego ubytku we florze bakteryjnej układu pokarmowego i oprócz reperkusji trawiennych przyczynić się do spadku odporności.

Włącz do diety cebulę i czosnek

Dlaczego dieta na poprawę odporności organizmu powinna zawierać właśnie te warzywa? Ponieważ, oprócz zawartości różnych witamin i minerałów, stanowią źródło fitoncydów. Są to substancje o działaniu antygrzybicznym i zabójczym dla bakterii. Wspomagają układ odpornościowy w walce z infekcjami i zakażeniami. To te substancje odpowiadają jednocześnie za charakterystyczny smak i zapach tych roślin oraz za ich właściwości antyseptyczne, a ich działanie znane jest medycynie już od tysięcy lat. Dlatego warto włączyć te aromatyczne produkty (jak również pora i szczypiorek, mające podobne właściwości) do swojego jadłospisu.

Podsumowanie

Reasumując, jak wzmocnić odporność za pomocą zmiany sposobu odżywiania – powinna to być zbilansowana dieta, zawierająca:

  • jarzyny i owoce (witaminy i przeciwutleniacze);
  • mięso, produkty zbożowe i rośliny strączkowe (źródło żelaza, cynku i selenu);
  • ryby i oleje roślinne (źródło kwasów omega-3);
  • fermentowany nabiał (probiotyki);
  • warzywa cebulowe (fitoncydy).

Oprócz diety układ immunologiczny wzmocni również umiarkowana aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, zarówno w okresie wiosenno-letnim, jak i w okresie jesienno-zimowym. Ruch pobudza nasz organizm, aby wytwarzał odporność. Dobrze również w miarę możliwości hartować swoje ciało – wietrzyć sypialnię przed snem i brać prysznic pod naprzemiennym ciepłym i zimnym strumieniem. Takie zabiegi również służą pobudzaniu odporności.

Myśląc o tym, co jeść, nie zapominajcie o tym, żeby odpowiednio pić. Woda mineralna (ale też kawa czy herbata) dostarcza mikroelementów i pomaga w usunięciu szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu. Bez prawidłowego nawodnienia nawet najlepsza zdrowa dieta na nic się nie zda, dlatego pijcie codziennie co najmniej dwa litry płynów plus płyny przyjmowane w pokarmach. Stosując wszystkie powyższe wskazówki, z pewnością pobudzicie Wasz układ odpornościowy do działania.

Zobacz kolejny artykuł

dieta_fodmap

Dieta fodmap – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

dieta_eliminacyjna

Dieta eliminacyjna – najważniejsze zasady

zapotrzebowanie_energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne – czym jest i jak je obliczyć?

dieta_2500_kcal

Dieta 2500 kcal – zasady, efekty, jadłospis

produkty_bialkowe

Produkty białkowe – lista produktów spożywczych bogatych w białko

Polecane artykuły

dieta_fodmap

Artykuły

Odżywianie

Dieta fodmap – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

29 grudnia 2021
dieta_eliminacyjna

Odżywianie

Dieta eliminacyjna – najważniejsze zasady

27 grudnia 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app