Spis treści
Sezon jesienno-zimowy od zawsze wiąże się ze spadkiem odporności i wzrostem liczby przeziębień i zachorowań, ale tegoroczny jest szczególny z racji trwającej pandemii koronawirusa. Oprócz dbania o higienę i stosowania się do wszelkich zaleceń lekarzy możemy sami zatroszczyć się o prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego naszego organizmu. Jednym z czynników mających na niego znaczący wpływ jest nasza dieta – dlatego w poniższym artykule zebraliśmy garść najważniejszych porad, jak zwiększyć odporność dzięki diecie. Zapraszamy do lektury.
Mamy jak mantrę powtarzają swoim dzieciom: “jedz warzywa i owoce, bo mają dużo witamin, to będziesz zdrowy”. I trudno odmówić im racji, bo witaminy mają niebagatelny wpływ na to, jak nasz organizm reaguje na infekcje. W reklamach telewizyjnych mówi się często przede wszystkim o niedoborach witaminy C, o tym, że do organizmu mogą dostarczać jej cytrusy – mandarynki, pomarańcze, co także pozytywnie wpływa na naszą odporność. Czy jest tak w istocie?
Witamina C oddziałuje przede wszystkim na błony śluzowe i na nasz układ krwionośny. Wpływa na zmniejszenie przepuszczalności naczyń krwionośnych – dzięki temu wirusy i bakterie mają utrudnioną drogę do komórek i tkanek naszego ciała. Oprócz tego witamina C bierze udział w procesie wchłaniania żelaza, a to jest kluczowe dla transportu tlenu. Tylko organizm dobrze natleniony może skutecznie radzić sobie z infekcjami. Przykładowo gorączka, czyli podniesienie ciepłoty ciała dla lepszej walki z drobnoustrojami, wymaga wytworzenia dodatkowej energii cieplnej, a ta bierze się z procesów metabolicznych, do których tlen jest niezbędny. Witaminę C najłatwiej dostarczyć poprzez czarne porzeczki, kalafiory, truskawki, poziomki, cytryny, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, paprykę, jarmuż, brukselkę i kalarepę, sprawdzi się nawet natka pietruszki. Trzeba dbać o jej odpowiednią podaż, zważywszy na to, że ludzkie ciało nie wytwarza jej samodzielnie.
Kolejna witamina, której wpływ na działanie układu immunologicznego jest nie do przecenienia, to witamina D. Jej niedobór zwiększa ryzyko występowania chorób – autoimmunologicznych, infekcyjnych i nowotworowych. Oddziałuje między innymi na makrofagi, limfocyty i wspomaga tworzenie się białek bakteriobójczych. Witamina D syntezuje się w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, w Polsce przez sporą część roku nie sprzyja ku temu ani pogoda, ani kąt padania tych promieni, w związku z czym dla zdecydowanej większości populacji konieczna jest zwiększona podaż tej witaminy na odporność w produktach spożywczych. Najlepszymi jej źródłami są tłuste ryby, śledź, łosoś, tuńczyk, tran oraz jaja i ser. Jednak i to może nie wystarczyć – pewnym i najczęściej niezbędnym źródłem witaminy D są syntetyczne suplementy przyjmowane przez cały rok.
Jej niedobór obniża zdolność makrofagów do fagocytozy – a jest to jeden z kluczowych mechanizmów obronnych naszego ustroju. Jest również przeciwutleniaczem, dzięki czemu pomaga wydalać z organizmu wolne rodniki. Główną rolę odgrywa w postaci związku nazywanego beta-karotenem. Wspiera on ciągłość głównych barier naszego organizmu. Źródłem karotenoidów, w tym beta-karotenu, są warzywa: marchew, kapusta, szpinak; owoce: pomarańcze, morele, wiśnie.
Oczywiście wszystkie minerały przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a co za tym idzie układu odpornościowego, ale najważniejszy wpływ na odporność organizmu mają trzy ze składników mineralnych: żelazo, cynk i selen.
Żelazo oprócz funkcji wspominanej przy witaminie C wpływa na aktywację limfocytów oraz na komunikację między poszczególnymi rodzajami komórek układu immunologicznego. Dieta wzmacniająca powinna zawierać jego zasobne źródła: mięso i przetwory mięsne, podroby, jaja i ryby, nasiona roślin strączkowych, nać pietruszki i pieczywo razowe. Zawiera je również kasza gryczana. Cynk to bardzo ważny element działania organów, które są kluczowe dla odporności – grasicy i szpiku kostnego. On również znajduje się w mięsie (raczej chudym) i rybach, jajach i roślinach strączkowych. Zawierają go także produkty zbożowe z pełnego przemiału. Aktywność selenu w złożony sposób pobudza działanie immunologiczne organizmu, przez co wzmacnia odporność. Jego podaż zapewnią te same produkty zawierające żelazo, o których wspominaliśmy wyżej, a także niektóre gatunki warzyw: brokuły, kapusta, kukurydza, cebula.
A jakie są polecane produkty na zwiększenie odporności oprócz tych, które dostarczają witamin i minerałów? Kwasy tłuszczowe – przede wszystkim te, których pod dostatkiem mają tłuste ryby morskie. Każda mama wie, że dieta na wzmocnienie odporności powinna zawierać tran. Tłuszcz rybi zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one niebagatelny wpływ na to, jak nasz organizm zareaguje na infekujące go patogeny. Kwasy te znajdziemy w takich gatunkach ryb jak sardynka, tuńczyk, makrela czy śledź. Dla wegetarian i nie tylko dla nich alternatywę stanowi olej lniany i rzepakowy. Tam również występują kwasy omega-3.
Bakterie to nie tylko wróg naszego organizmu, wywołujący zakażenia i choroby. Pewne szczepy bakterii probiotycznych, które naturalnie żyją w naszym organizmie, to potężni sprzymierzeńcy naszego układu odpornościowego. Powstrzymują patogeny przed rozwojem w jelitach i przed wnikaniem przez ich błonę śluzową do organizmu. Gdzie znajdziecie probiotyki, czyli substancje wspomagające pozytywną florę bakteryjną? Ich źródło to fermentowane produkty mleczne – kefiry i jogurty, ale też samo mleko. Warto jeść przynajmniej jeden z produktów z tej grupy dziennie. Dzięki temu zadbamy o stałą obecność dobroczynnej flory bakteryjnej w organizmie.
Nie zapominajcie również o wspomaganiu flory bakteryjnej w okresie przyjmowania leków – szczególnie antybiotyków. Kuracja, prowadzona bez działania osłonowego w diecie lub przyjmowania preparatów probiotycznych, może doprowadzić do poważnego ubytku we florze bakteryjnej układu pokarmowego i oprócz reperkusji trawiennych przyczynić się do spadku odporności.
Dlaczego dieta na poprawę odporności organizmu powinna zawierać właśnie te warzywa? Ponieważ, oprócz zawartości różnych witamin i minerałów, stanowią źródło fitoncydów. Są to substancje o działaniu antygrzybicznym i zabójczym dla bakterii. Wspomagają układ odpornościowy w walce z infekcjami i zakażeniami. To te substancje odpowiadają jednocześnie za charakterystyczny smak i zapach tych roślin oraz za ich właściwości antyseptyczne, a ich działanie znane jest medycynie już od tysięcy lat. Dlatego warto włączyć te aromatyczne produkty (jak również pora i szczypiorek, mające podobne właściwości) do swojego jadłospisu.
Reasumując, jak wzmocnić odporność za pomocą zmiany sposobu odżywiania – powinna to być zbilansowana dieta, zawierająca:
Oprócz diety układ immunologiczny wzmocni również umiarkowana aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, zarówno w okresie wiosenno-letnim, jak i w okresie jesienno-zimowym. Ruch pobudza nasz organizm, aby wytwarzał odporność. Dobrze również w miarę możliwości hartować swoje ciało – wietrzyć sypialnię przed snem i brać prysznic pod naprzemiennym ciepłym i zimnym strumieniem. Takie zabiegi również służą pobudzaniu odporności.
Myśląc o tym, co jeść, nie zapominajcie o tym, żeby odpowiednio pić. Woda mineralna (ale też kawa czy herbata) dostarcza mikroelementów i pomaga w usunięciu szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu. Bez prawidłowego nawodnienia nawet najlepsza zdrowa dieta na nic się nie zda, dlatego pijcie codziennie co najmniej dwa litry płynów plus płyny przyjmowane w pokarmach. Stosując wszystkie powyższe wskazówki, z pewnością pobudzicie Wasz układ odpornościowy do działania.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
