Dieta na odporność, czyli wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy

Sezon jesienno-zimowy wiąże się ze spadkiem odporności oraz wzrostem liczby przeziębień i zachorowań. W tym czasie szczególnie warto zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego organizmu. Jednym z czynników, mających znaczący wpływ na układ immunologiczny, jest nasz sposób odżywiania. W poniższym artykule zebraliśmy garść najważniejszych porad dotyczących wzmocnienia odporności. Co jeść na odporność? Które składniki odżywcze są szczególnie ważne? Dlaczego produkty bogate w witaminy mają kluczowe znaczenie w zachowaniu odporności? Zapraszamy do lektury!

Witaminy na lepszą odporność organizmu

Mamy jak mantrę powtarzają swoim dzieciom: „jedz warzywa i owoce, bo mają dużo witamin, to będziesz zdrowy”. I trudno odmówić im racji, bo zawarte w składzie warzyw i owoców składniki pokarmowe mają niebagatelny wpływ na to, jak nasz organizm reaguje na wirusy i zakażenia bakteryjne.

Witamina C

Właściwa podaż witaminy C ma pozytywny wpływ na odporność. Kwas askorbinowy oddziałuje przede wszystkim na błony śluzowe w układzie krwionośnym. Wpływa na zmniejszenie przepuszczalności naczyń krwionośnych – dzięki temu wirusy i bakterie mają utrudnioną drogę do komórek i tkanek naszego ciała.

Oprócz tego witamina C odgrywa istotną rolę w procesie wchłaniania żelaza, a to jest kluczowe dla transportu tlenu. Tylko dobrze dotleniony organizm może skutecznie radzić sobie z infekcjami.

Gorączka, czyli podniesienie ciepłoty ciała dla lepszej walki z drobnoustrojami, wymaga wytworzenia dodatkowej energii cieplnej, a ta bierze się z procesów metabolicznych, do których tlen jest niezbędny.

Witaminę C najłatwiej dostarczyć poprzez zwiększoną podaż warzyw i owoców, takich jak: czarne porzeczki, kalafiory, truskawki, poziomki, cytryny, grejpfruty, pomarańcze, kiwi, papryka, jarmuż, brukselka i kalarepa. Produktem bogatym w witaminę C jest także natka pietruszki.

Aby wzmocnić organizm, należy dbać o dostarczanie witaminy C wraz z dietą, zważywszy na to, że ludzkie ciało nie wytwarza jej samodzielnie.

Witamina D

Kolejna witamina, której wpływ na działanie układu immunologicznego jest nie do przecenienia, to witamina D. Jej niedobór zwiększa ryzyko występowania chorób – autoimmunologicznych, infekcyjnych i nowotworowych. Oddziałuje między innymi na makrofagi, limfocyty i wspomaga tworzenie się białek bakteriobójczych.

Witamina D syntezuje się w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, w Polsce synteza skórna może okazać się niewystarczająca. Przez znaczną część roku nie sprzyja jej ani pogoda, ani kąt padania promieni, w związku z czym dla zdecydowanej większości populacji konieczna jest zwiększona podaż witaminy D w produktach spożywczych.

Najlepszymi źródłami witaminy D są tłuste ryby (śledź, łosoś, tuńczyk), tran oraz jaja i ser. Jednak i to może nie wystarczyć – pewnym i najczęściej niezbędnym źródłem witaminy D są syntetyczne suplementy diety przyjmowane przez cały rok. Zanim sięgniesz po suplementy na odporność, wykonaj odpowiednie badania i skonsultuj się z lekarzem.

Witamina A

Jak witamina A wpływa na odporność? Jej niedobór obniża zdolność makrofagów do fagocytozy – a jest to jeden z kluczowych mechanizmów obronnych naszego ustroju.

Witamina A jest również przeciwutleniaczem, dzięki czemu pomaga wydalać z organizmu wolne rodniki. Główną rolę w organizmie odgrywa w postaci związku nazywanego beta-karotenem. Wspiera on ciągłość głównych barier naszego organizmu. Do produktów bogatych w beta-karoten zaliczamy warzywa i owoce, takie jak: marchew, kapusta, szpinak, pomarańcze, morele i wiśnie.

Pamiętaj o składnikach mineralnych

Dieta wzmacniająca odporność uwzględnia także właściwą podaż składników mineralnych. Największy wpływ na zachowanie dobrej odporności organizmu mają trzy pierwiastki: żelazo, cynk i selen.

Jak żelazo wzmacnia odporność? Pierwiastek (oprócz funkcji wspominanej przy witaminie C) wpływa na aktywację limfocytów oraz komunikację między poszczególnymi rodzajami komórek układu immunologicznego. Dieta wzmacniająca funkcjonowanie układu immunologicznego powinna więc zawierać jego zasobne źródła: mięso i przetwory mięsne, podroby, jaja i ryby, nasiona roślin strączkowych, nać pietruszki i produkty zbożowe pełnoziarniste (grube kasze i pieczywo razowe).

Cynk to bardzo ważny element działania organów, które są kluczowe dla odporności – grasicy i szpiku kostnego. Pierwiastek również znajduje się w mięsie (raczej chudym), rybach, jajach i roślinach strączkowych. Zawierają go także produkty zbożowe z pełnego przemiału, takie jak grube kasze czy pieczywo razowe.

Aktywność selenu w złożony sposób pobudza działanie immunologiczne organizmu, przez co przyczynia się do wzmocnienia odporności. Podaż selenu zapewnią te same produkty zawierające żelazo, o których wspominaliśmy wyżej, a także niektóre gatunki warzyw: brokuły, kapusta, kukurydza, cebula.

Nie bój się tłuszczów wspierających funkcjonowanie układu odpornościowego

System immunologiczny do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje także tłuszczów, a w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3. Odpowiednia dieta uwzględnia więc ich dobre źródła – tłuste ryby morskie, tran, oleje roślinne, orzechy czy awokado.

Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych jest bezdyskusyjne. Kwasy omega–3 mają korzystny wpływ na to, jak nasz organizm zareaguje na infekujące go patogeny. Poza tym kwasy omega wykazują działanie przeciwzapalne i warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego. Regularne spożywanie kwasów omega-3 przyczynia się do unormowania poziomu cholesterolu we krwi, chroniąc organizm człowieka przed chorobami sercowo-naczyniowymi.

Postaw na fermentowane produkty mleczne, czyli wprowadź do diety probiotyki

Chcesz wzmocnić swoją odporność? Oprócz tłuszczów, witamin i składników mineralnych, zadbaj o bakterie probiotyczne.

Bakterie to nie tylko wróg naszego organizmu, wywołujący zakażenia i choroby. Pewne szczepy bakterii probiotycznych, które naturalnie żyją w naszym organizmie, to potężni sprzymierzeńcy układu odpornościowego. Bakterie fermentacji mlekowej, czyli probiotyki, chronią przed chorobotwórczymi bakteriami – powstrzymują patogeny przed rozwojem w jelitach i przed wnikaniem przez ich błonę śluzową do organizmu.

Gdzie znajdziecie probiotyki, powstające w wyniku fermentacji mlekowej? Ich główne źródło to fermentowane przetwory mleczne – kefiry, jogurty, maślanki i mleko acidofilne. Warto jeść przynajmniej jeden z produktów z tej grupy dziennie. Dzięki temu zadbamy o stałą obecność dobroczynnej flory bakteryjnej w organizmie. Dieta na odporność uwzględnia także pełne bakterii probiotycznych kiszonki (kwas mlekowy zawierają między innymi kiszone ogórki, kapusta i zakwas z buraków).

Nie zapominajcie również o wspomaganiu flory bakteryjnej w okresie przyjmowania leków – szczególnie antybiotyków. Kuracja, prowadzona bez działania osłonowego w diecie lub przyjmowania preparatów probiotycznych, może doprowadzić do poważnego ubytku we florze bakteryjnej układu pokarmowego i oprócz reperkusji trawiennych przyczynić się do spadku odporności.

Dla lepszej odporności organizmu – cebula i czosnek

Dlaczego dieta na wzmocnienie odporności powinna zawierać właśnie te warzywa? Ponieważ, oprócz zawartości różnych witamin i składników mineralnych, stanowią źródło fitoncydów. Są to substancje o działaniu antygrzybicznym i zabójczym dla bakterii. Wspomagają układ odpornościowy w walce z infekcjami i zakażeniami.

Podsumowanie

Dieta wzmacniająca układ immunologiczny powinna być odpowiednio zbilansowana, zróżnicowana oraz pełna warzyw i owoców. Kluczowe jest zarówno dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki energii (zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym jednostki), jak i niezbędnych składników odżywczych.

Co jeść, aby poprawić działanie układu odpornościowego?

• warzywa i owoce (są źródłem witamin, przede wszystkim witaminy C, A i E),
• mięso, ryby i oleje roślinne (zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega),
• produkty zbożowe pełnoziarniste i rośliny strączkowe (zawierają składniki mineralne – żelazo, cynk i selen),
• fermentowane produkty mleczne i kiszonki (dzięki zawartości probiotyków wpływają korzystnie na jelita, a więc naszą odporność),
• warzywa cebulowe (fitoncydy).

Dieta wzmacniająca organizm to nie wszystko

Zbilansowana dieta to jednak nie wszystko. Kolejną ważną kwestią jest umiarkowana aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu, zarówno w okresie jesienno-zimowym, jak i wiosenno-letnim.

Aktywność fizyczna (szczególnie ta na świeżym powietrzu) stymuluje komórki układu odpornościowego. Dobrze również w miarę możliwości hartować swoje ciało – wietrzyć sypialnię przed snem i brać prysznic pod naprzemiennym ciepłym i zimnym strumieniem. Takie zabiegi doskonale stymulują odporność organizmu.

Myśląc o tym, co jeść, nie zapominajcie o tym, żeby odpowiednio pić. Woda wysoko zmineralizowana dostarcza najwięcej mikroelementów i pomaga w usunięciu szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu. Wodę można pić z dodatkiem cytryny, imbiru czy mięty.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.