Spis treści
Wraz z wiekiem dają o sobie znać zmiany hormonalne, zmienia się także tempo metabolizmu i obniża zdolność organizmu do szybkiej regeneracji. Codzienna dieta powinna być dopasowana nie tylko do płci czy trybu życia, ale również wieku. Z tego artykułu dowiesz się, jakimi zasadami rządzi się dieta po 40. Poznasz także listy produktów rekomendowanych i przeciwwskazanych w tej diecie.
Wraz z wiekiem zarówno u kobiet, jak i mężczyzn wzrasta ryzyko wielu chorób, między innymi nowotworów, chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze) i schorzeń przewlekłych (takich jak cukrzyca). To dlatego zdrowy tryb życia po 40. ma tak istotne znaczenie.
To, co jemy i pijemy na co dzień, ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Dzienny jadłospis powinien być odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem kaloryczności, jak i niezbędnych składników odżywczych.
Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje dziennie organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie organizmu na kalorie jest kwestią indywidualną. Wpływ na jego wartość mają między innymi:
To dlatego osoby po 40. roku życia mogą mieć trudności z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała. Właściwym rozwiązaniem w przypadku występowania nadwagi jest zastosowanie diety odchudzającej, inaczej redukcyjnej. Dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym. Zgodnie z jego zasadami organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. To, ile dokładnie kalorii odjąć od dziennego zapotrzebowania, zależy od indywidualnych czynników. Wartość kaloryczną diety redukcyjnej warto skonsultować z dietetykiem.
Odpowiednia dieta po czterdziestce powinna uwzględniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze we właściwych proporcjach, czyli:
Białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek w organizmie. Dieta po czterdziestym roku życia powinna uwzględniać źródła białka roślinnego i zwierzęcego. Produkty bogate w białko spowalniają proces utraty masy mięśniowej w ciele. Jeśli stosujesz dietę bezmięsną, warto zwiększyć podaż białka pochodzenia roślinnego. Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są: jaja, białe mięso oraz mleko i produkty mleczne. Najwięcej białka roślinnego znajdziesz w warzywach strączkowych (przede wszystkim w soi), gotowych produktach na ich bazie (np. tofu), zbożach i kaszach.
Każda zdrowa dieta, a więc również dieta po 40. roku życia, powinna obejmować źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Kwasy omega mają pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego, w tym mózgu. Jadłospis uwzględniający źródła zdrowych tłuszczów omega pomaga również w zachowaniu równowagi gospodarki lipidowej w organizmie. Najlepsze źródła kwasów omega to: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado oraz orzechy, pestki i nasiona.
Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Dieta zdrowej osoby dorosłej powinna bazować na węglowodanach złożonych, które wolniej się rozkładają, dzięki czemu eliminują uczucie głodu na długi czas. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim produkty zbożowe, a także warzywa i owoce.
Witaminy w organizmie pełnią głównie funkcje regulujące. Ich niedobory mogą być jednak bardzo niebezpieczne. Na jakie witaminy zwrócić szczególną uwagę w diecie po 40. roku życia?
Najlepszym źródłem witamin są warzywa i owoce. Witaminy znajdziesz również w nabiale, mięsie i produktach zbożowych.
Niedobór składników mineralnych może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Dieta czterdziestolatków powinna uwzględniać przede wszystkim źródła:
W zdrowej diecie nie może zabraknąć rozmaitych warzyw i owoców. Najlepiej stawiać na surowe warzywa i jeść mniej słodkich owoców. Ważnym elementem diety po czterdziestym roku życia są także strączki (przede wszystkim soczewica i soja). Warzywa strączkowe zawierają lecytynę poprawiającą zdolność koncentracji. Jeśli Twoja dieta nie bazuje wyłącznie na produktach roślinnych, wprowadź do niej produkty mleczne, chude mięso i tłuste ryby morskie. Pamiętaj o uwzględnieniu w jadłospisie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Stosuj zdrowe tłuszcze roślinne (oliwę, różne oleje) jako surowy dodatek do dań.
Dieta czterdziestolatków – czego unikać?
Wprowadź dobre nawyki żywieniowe
Postaraj się jeść regularnie, najlepiej 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Ogranicz niezdrowe przekąski – zamiast chipsów postaw na stole słupki marchewki lub łodygi selera. Pamiętaj o nawadnianiu – regularne picie wody reguluje tempo przemiany materii i korzystnie wpływa na pracę wszystkich narządów i układów.
Zadbaj o aktywność fizyczną
Ruch poprawia kondycję i nastrój. Sprzyja utracie zbędnych kilogramów i poprawia wydolność organizmu. Jeśli chcesz pozbyć się fałdek tłuszczu, nie musisz od razu umawiać się na intensywne treningi z trenerem personalnym. Na początek wystarczy zdrowa dieta redukcyjna i umiarkowany poziom aktywności fizycznej (spacery, rower, rolki, taniec).
Kontroluj stan swojego zdrowia, korzystaj z porady lekarskiej i dietetycznej
Nawet jeśli nic Ci nie dolega, po czterdziestce pakiet badań kontrolnych warto wykonywać przynajmniej raz w roku. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem. Nie odchudzaj się na własną rękę. Restrykcyjna dieta eliminacyjna może prowadzić do niebezpiecznych niedoborów pokarmowych.