Artykuły

Dieta odchudzająca – jak połączyć dietę ze zdrowym odżywianiem?

20 kwietnia 2020

Skuteczne diety odchudzające powinny wiązać się z wyeliminowaniem błędów żywieniowych i zmianą stylu życia na stałe, a nie tylko na krótki okres, dopóki nie osiągniemy wymarzonej sylwetki. Powrót do nieprawidłowych nawyków żywieniowych może spowodować efekt jo-jo. Takie błędne koło towarzyszy wielu osobom, które próbują odchudzać się według popularnych cudownych diet. Sprawdź, jakie są  złote zasady zdrowej diety, jakie diety uznane zostały za najlepsze oraz czy ograniczanie węglowodanów w diecie ma sens. Zapraszamy do lektury!

Odchudzanie: dieta i jej wpływ na zdrowie

Nie bez przyczyny otyłość nazywana jest epidemią XXI wieku. Już ponad 2,2 miliarda osób na świecie (30% całej populacji) zmaga się z nadwagą i otyłością. Mimo coraz większej świadomości na temat zagrożeń związanych z nadmierną masą ciała, odsetek osób dotkniętych chorobami zależnymi od diety wciąż rośnie. Trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że otyłość to nie tylko kwestia wyglądu sylwetki, ale przede wszystkim ryzyko wystąpienia chorób towarzyszących: nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy typu 2 i innych. Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca dla mężczyzn i kobiet może przyczynić się nie tylko do spadku masy ciała, ale również do poprawy zdrowia, kondycji i wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz zmniejszenia ryzyka wielu chorób dietozależnych. Nawet niewielka redukcja masy ciała u osoby otyłej przynosi pozytywne efekty zdrowotne.

Korzyści ze spadku masy ciała:

  • poprawa profilu lipidowego – zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL (tzw. zły cholesterol) oraz triglicerydów, zwiększenie stężenia cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol);
  • normalizacja lub zmniejszenie glikemii w cukrzycy typu 2 lub innych stanach upośledzenia tolerancji glukozy;
  • zwiększenie wrażliwości na insulinę;
  • zmniejszenie stresu oksydacyjnego;
  • zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie;
  • poprawa funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych;
  • obniżenie ciśnienia tętniczego krwi;
  • ustąpienie lub zmniejszenie bezdechu sennego;
  • normalizacja miesiączkowania i poprawa płodności;
  • polepszenie tolerancji wysiłku;
  • lepsze gojenie się ran;
  • zwiększenie odporności na infekcje;
  • ograniczenie skłonności do zakrzepów i zatorów.
  • odciążenie stawów.

 

 

Niewłaściwe odchudzanie, które wynika głównie ze stosowania zbyt dużych restrykcji kalorycznych, a także nieodpowiedniego bilansowania diety pod względem makroskładników, witamin i minerałów, przyczynia się do niepowodzeń w odchudzaniu.

Skutki niewłaściwie przeprowadzonej diety na odchudzanie

  • efekt jo-jo – gdy deficyt kaloryczny diety jest zbyt duży, a po zakończeniu odchudzania następuje natychmiastowy powrót do nieprawidłowych nawyków żywieniowych;
  • niedobory witamin i składników mineralnych – gdy dieta odchudzająca skupia się tylko na obniżeniu liczby kalorii, a nie na odpowiednim zbilansowaniu posiłków pod względem składników odżywczych;
  • spadek odporności, problemy z pamięcią i koncentracją, zmęczenie, obniżenie nastroju, depresja, osłabienie kondycji skóry, włosów i paznokci – to wszystko wynika z niedoborów witamin, składników mineralnych, białka czy kwasów tłuszczowych;
  • spadek tkanki mięśniowej – gdy dieta odchudzająca jest źle zbilansowana pod względem makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów) i nie jest połączona z aktywnością fizyczną;
  • zaparcia – mogą być spowodowane częstym stosowaniem środków przeczyszczających (co prowadzi do „rozleniwienia jelit”) oraz spożywaniem zbyt dużych ilości błonnika przy niedostatecznym przyjmowaniu płynów;
  • zaburzenia hormonalne – na ten skutek uboczny najbardziej narażone są kobiety, duże restrykcje żywieniowe połączone z forsownymi treningami i gwałtowny spadek masy ciała mogą doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania; szczególnie niebezpieczne dla kobiet są diety niskotłuszczowe; 
  • zaburzenia odżywiania – nieodpowiednio dobrana, długo stosowana rygorystyczna dieta odchudzająca może doprowadzić do zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się, a także ortoreksja (obsesja na punkcie „zdrowego odżywiania”, która prowadzi do narzucania sobie nieuzasadnionych restrykcji żywieniowych).

 

Pamiętaj, jeśli Twoje przygody z dietą odchudzającą zwykle kończą się niepowodzeniem, warto poradzić się dietetyka. W Maczfit możesz nie tylko zamówić pyszny catering dietetyczny, ale też skorzystać z bezpłatnej konsultacji dietetycznej, podczas której specjalista doradzi Ci, jaki sposób odżywiania jest dla Ciebie najkorzystniejszy, by osiągnąć i utrzymać wymarzoną masę ciała!

Dobra dieta odchudzająca – 10 złotych zasad

(1) Umiarkowane tempo odchudzania. Najkorzystniejsza jest stopniowa redukcja masy ciała w tempie 2-4 kg miesięcznie, przy założeniu, że utrata kilogramów wynika głównie ze zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Takie tempo korzystnie wpływa na utrzymanie efektów diety po jej zakończeniu.

(2) Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów – nie mniej niż 100 g na dobę, najlepiej około 45-55% energii diety. Powinny być to głównie węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, świeżych warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym.

(3) Wysokie spożycie błonnika pokarmowego – nie mniejsze niż 25-40 g na dobę. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zawierające frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie – pęcznieją i spowalniają opróżnianie żołądka, powodując dłuższe utrzymywanie się uczucia sytości. Przy spożywaniu produktów o dużej zawartości błonnika, należy pamiętać o odpowiedniej podaży wody. Nie każda osoba toleruje duże ilości błonnika w diecie.

(4) Zmniejszenie ilości węglowodanów prostych w diecie odchudzającej, szczególnie w postaci cukrów dodanych, znajdujących się w produktach wysoko przetworzonych: słodyczach, przetworach owocowych, słodkich napojach, wyrobach cukierniczych.

(5) Zadbanie o właściwą ilość wartościowego białka w diecie – białko pochodzenia zwierzęcego powinno stanowić przynajmniej połowę ogólnej ilości białka w diecie odchudzającej. Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny tak komponować posiłki, aby zawierały różne roślinne źródła białka dostarczające niezbędnych aminokwasów egzogennych. Warto, aby osoby początkujące lub mające wątpliwości i trudności z komponowaniem tego typu posiłków, skorzystały z usług cateringu dietetycznego, który zadba o odpowiednie zbilansowanie roślinnej diety.

(6) Spożywanie wartościowego tłuszczu – jest on potrzebny nawet osobom stosującym dietę odchudzającą. Jego bardzo niskie spożycie może skutkować np. zaburzeniami miesiączkowania u kobiet.

(7) Ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (znajdujących się głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego) i zwiększenie podaży kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, które obecne są w olejach roślinnych i tłuszczu ryb.

(8) Wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych – słodyczy, ciast i ciastek, przekąsek węglowodanowo-tłuszczowych – ze względu na obecność w tych produktach szkodliwych tłuszczów trans; należy ograniczyć tłuste mięsa, kiełbasy, produkty garmażeryjne i potrawy przyrządzane w głębokim tłuszczu. Eliminacja tłustych produktów jest szczególnie ważna w diecie odchudzającej przy refluksie, ponieważ mogą one wzmagać objawy choroby.

(9) Pokrycie zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. W przypadku diety odchudzającej dostarczającej poniżej 1200 kcal/dobę można rozważyć odpowiednią suplementację witamin i/lub składników mineralnych. Szczególnie trudne jest wzbogacenie diety niskoenergetycznej w wapń, który odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania (wpływa na metabolizm adipocytów).

(10) Ograniczenie spożywania soli kuchennej do 6 g na dobę. Należy zrezygnować z nadmiernego solenia i dosalania przygotowanych posiłków. W celu podniesienia walorów smakowych potraw warto sięgnąć po zioła.

(11) Przyjmowanie odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów w ilości co najmniej 1,5 l na dobę. Szczególnie polecane są woda mineralna, napary ziołowe, herbatki owocowe i soki warzywne.

Odchudzające diety – Low Carb czy High Carb?

Wśród wielu osób odchudzających się panuje mocne przekonanie, że sekret utraty masy ciała tkwi głównie w ograniczeniu węglowodanów. Założenia dotyczące ich ilości są różne, w zależności od diety. Istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych.

Low Carb to sposób odżywiania polegający na znacznym obniżeniu ilości spożywanych węglowodanów. Jak dowodzą liczne badania, wprowadzenie restrykcji węglowodanowych może być dobrym sposobem na to, by w szybki i skuteczny sposób pozbyć się nadmiaru zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej. 

Przeciwieństwem diety Low Carb jest High Carb (Low Fat), która zakłada wysoką podaż węglowodanów i niskie spożycie tłuszczu. Ten sposób odżywiania ma również swoich zwolenników. Jednak wiele badań porównujących oba schematy odżywiania, wykazało, że nie ma między nimi znaczących różnic pod względem redukcji masy ciała. Istnieją również przypuszczenia, że sekretem diety Low Carb, a także Low Fat może być nie samo ograniczenie węglowodanów czy tłuszczu, ale zwiększenie podaży białka w diecie (co czasem jest efektem pośrednim tych diet). Zmniejszając poziom węglowodanów lub tłuszczu i jednocześnie podnosząc do górnych granic normy poziom białka w diecie, można wpłynąć na obniżenie masy ciała. Według licznych eksperymentów dieta na odchudzanie zasobna w białko działa korzystniej na redukcję tkanki tłuszczowej niż dieta niskobiałkowa. Ma to szczególne znaczenie podczas odchudzania osób aktywnych fizycznie, ponieważ wtedy zależy nam na utrzymaniu masy mięśniowej i zredukowaniu jedynie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Włączając do diety odpowiednie produkty, sprawiamy, że przy niższej podaży energii nie odczujemy takiego głodu (zapewnimy sobie dłuższe uczucie sytości), a przyspieszymy przemianę materii. Białko bowiem jest najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia i wpływa korzystnie na proces odchudzania, niezależnie od poziomu towarzyszących mu w diecie węglowodanów.

Biorąc pod uwagę różne założenia diet ograniczających zawartość poszczególnych makroskładników, można dojść do wniosku, że ich sukces oparty jest na ogólnym ograniczeniu spożywanych kalorii oraz wdrażaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma więc potrzeby, aby w diecie odchudzającej koniecznie narzucać ogromne restrykcje. Krótkookresowe zwiększenie białka w diecie może mieć uzasadnienie, jednak również w dłuższej perspektywie może nieść ze sobą negatywne efekty zdrowotne. Dużo lepszym rozwiązaniem jest więc sięgnięcie po zdrową, urozmaiconą i odpowiednio zbilansowaną dietę, właściwie dobraną do potrzeb konkretnego organizmu. Z pewnością uda nam się w ten sposób osiągnąć wspaniałe rezultaty, bez konieczności rezygnacji z tego, co nam sprawia największą przyjemność – pysznego jedzenia. W tym celu warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego, który zadba o walory smakowe potraw w diecie odchudzającej.

3 najlepsze diety odchudzające

Amerykański magazyn US News&World Report co roku publikuje listę najlepszych i najskuteczniejszych diet na świecie. Klasyfikuje je przede wszystkim ze względu na ich walory zdrowotne, ale również bierze pod uwagę ich skuteczność w odchudzaniu. Poniżej znajdziesz opisy trzech najlepszych diet odchudzających w 2019 roku według US New&World’s Report.

Miejsce 1. Dieta WW (Weight Watchers, czyli Strażnicy Wagi) – jest to model żywieniowy, który opiera się na deficycie kalorycznym, lecz nie wymaga liczenia kalorii. Program Weight Watchers polega na zliczaniu punktów (Smart Points), które przypisywane są jedzeniu i napojom. Jest to dieta odchudzająca na miarę XXI wieku! Aby z niej skorzystać, niezbędne jest zainstalowanie płatnej aplikacji w języku angielskim, która spersonalizuje menu oraz podpowie, na ile maksymalnie punktów w ciągu dnia możemy sobie pozwolić, by skutecznie schudnąć. Celem diety odchudzającej WW jest modyfikacja nawyków żywieniowych połączona z wysiłkiem fizycznym, a także wsparciem ze strony dietetyka, psychologa czy trenera personalnego.

W aktualnej wersji aplikacji znajduje się ponad 200 produktów spożywczych o wartości punktów równej 0, które można spożywać bez ograniczeń – są to głównie warzywa i niektóre owoce. Według „American Journal of Medicine” osoby na diecie Weight Watchers są aż dziewięciokrotnie bardziej zaangażowane w odchudzanie niż w przypadku standardowych diet. Twórcy diety twierdzą, że tygodniowy spadek masy ciała wynosi od 0,5-1,0 kg. Dzięki tej diecie nie tylko pozbędziesz się zbędnych kilogramów, ale również wprowadzisz zdrowe nawyki do swojego stylu życia.

Miejsce 2. Dieta wolumetryczna nazywana również objętościową – opiera się na założeniach zawartych w książce Barbary Rolls „The Ultimate Volumetrics Diet” (niestety, nie ma polskiego wydania) – wyjaśnia ona, co kryje się pod pojęciem gęstości energetycznej jedzenia oraz podpowiada, jak obniżać gęstość energetyczną posiłków. Żywność podzielona została na cztery grupy. Kategoria pierwsza (produkty o bardzo małej gęstości) obejmuje nieskrobiowe owoce i warzywa, beztłuszczowe mleko i zupy. Kategoria druga (produkty o niskiej gęstości) obejmuje skrobiowe owoce i warzywa, zboża, płatki śniadaniowe, niskotłuszczowe mięso, rośliny strączkowe i potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Kategoria trzecia (produkty o średniej gęstości) obejmuje mięsa, sery, pizzę, frytki, sosy sałatkowe, pieczywo, lody i ciasta. Kategoria czwarta (produkty o wysokiej gęstości) obejmuje krakersy, chipsy, cukierki czekoladowe, ciastka, orzechy, masło i olej. W diecie odchudzającej należy skupić się na produktach z kategorii pierwszej i drugiej, ostrożnie dozować porcje produktów z kategorii trzeciej i ograniczać do minimum posiłki na bazie produktów z kategorii czwartej. W książkach na temat diety wolumetrycznej znajdziemy przykładowe przepisy i plany posiłków, które pomogą nam zrozumieć filozofię tego sposobu odżywiania i stosować ją na co dzień. 

Miejsce 3. Dieta fleksitariańska – nazwa powstała z połączenia dwóch angielskich słów: flexible (elastyczna) i vegetarian (wegetariańska). W wolnym tłumaczeniu jest więc to elastyczna dieta wegetariańska, która głównie polega wegetariańskim sposobie odżywiania oraz okazjonalnym spożywaniu mięsa.  Osoby na diecie fleksitariańskiej spożywają więcej roślin, a mniej produktów odzwierzęcych. Pomysłodawcy tej prostej diety twierdzą, że stosując fleksitarianizm, dzięki ograniczeniu mięsa w diecie i zwiększeniu spożywania warzyw i owoców, można obniżyć masę ciała i poprawić ogólny stan zdrowia, zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę typu 2 i nowotwory dietozależne, przedłużając tym samym życie. Należy jednak pamiętać, że sama eliminacja mięsa nie wystarczy. Aby redukcja masy ciała była możliwa, należy wybierać zdrową, nieprzetworzoną żywność (głównie warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste), ograniczyć ilość spożywanych kalorii i ograniczyć spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste (słodycze, ciasta, ciastka, słodkie napoje gazowane, słone przekąski i jedzenie typu fast-food). Dlatego też warto skorzystać z pomocy specjalistów (dietetyków, trenerów personalnych, cateringu dietetycznego), gdy planujemy przejść na dietę odchudzającą.

Dieta na schudnięcie – polecane produkty

W poniższej tabeli znajdziesz produkty szczególnie polecane w diecie odchudzającej. Poszczególne grupy produktów umieściliśmy w odpowiedniej kolejności – rozpoczynając od tych, które w diecie odchudzającej powinny znaleźć się w największej ilości.

Grupa produktów

Produkty zalecane

warzywa: szpinak, sałata, cykoria, dynia, cukinia, buraki, marchew, seler naciowy i korzeniowy, pietruszka, papryka, pomidory, bakłażan, pietruszka (nać i korzeń), kapusta (czerwona, biała, włoska, pekińska), brokuł, kalafior, rzodkiewka, ogórki, kalarepa, jarmuż i inne

owoce: śliwki, jabłka, gruszki, owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty), kiwi, owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki) i inne 

produkty zbożowe: ciemne pieczywo (razowe, pełnoziarniste i typu graham), nierozgotowane grube kasze, komosa ryżowa, ryż brązowy i parboiled, naturalne płatki zbożowe (jęczmienne, owsiane), makaron pełnoziarnisty

chudy nabiał: niskotłuszczowe mleko, kefir, maślanka, niskotłuszczowy jogurt, chudy biały twaróg, mozzarella

produkty będące źródłem białka: chude mięsa i wędliny z nich wyprodukowane (drób, chuda wołowina, cielęcina), nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola), tofu, ryby

produkty będące źródłem wartościowego tłuszczu: orzechy, nasiona dyni i słonecznika, siemię lniane, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy), tłuste ryby morskie, awokado

Potrzebujesz pomocy w skomponowaniu diety odchudzającej? Skorzystaj z oferty Maczfit – jest ona odpowiedzią na zróżnicowane potrzeby. Specjalnie z myślą o osobach odchudzających się stworzyliśmy dietę SLIM, ale równie dobrze możesz wybrać każdą inną z naszych diet, ponieważ do wyboru masz cały wachlarz wariantów kalorycznych. Wybierz dietę odpowiadającą Twoim gustom kulinarnym oraz aktywności fizycznej i rozsmakuj się w zdrowych posiłkach! 

Prosta dieta odchudzająca: jadłospis

Dieta odchudzająca wcale nie musi być skomplikowana! Jeśli chcesz samodzielnie ułożyć jadłospis odchudzający, pamiętaj o liczeniu kalorii. Może Ci w tym pomóc kalkulator kalorii Maczfit. Poniżej krótka ściąga, która ułatwi Ci układanie menu pod względem kaloryczności.Wartości zostały podane w kilokaloriach (kcal)  na 100 g produktu*.

Produkty zbożowe i mączne:

  • mąka pszenna typ 500- 347 kcal
  • otręby pszenne – 266 kcal,
  • chleb pszenny (biały) – 262 kcal,
  • chleb chrupki – 364 kcal.

Nabiał:

  • śmietanka kremowa – 287 kcal,
  • ser brie – 329 kcal
  • jajko – 139 kcal
  • ser twarogowy chudy – 99 kcal
  • jogurt naturalny – 60 kcal
  • mleko 2% tłuszczu – 51 kcal

Mięso:

  • cielęcina (łopatka) – 106 kcal
  • wołowina (polędwica) – 113 kcal
  • indyk (pierś) – 84 kcal
  • kabanosy – 326 kcal                                                              

Przykładowy jadłospis

W Internecie pod hasłem „jadłospis diety odchudzającej” znajdziesz mnóstwo przepisów. Pamiętaj, że dieta skuteczna będzie tylko wtedy, gdy odpowiednio dopasujesz ją do swojego trybu życia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub zmagasz się z chorobami układu trawiennego czy nietolerancjami pokarmowymi, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta odchudzająca: przepisy

Pomysły na pierwsze śniadanie:

  • kanapki z chleba graham, plaster pieczonego indyka, ogórek
  • płatki musli (bez cukru) z dodatkiem jogurtu naturalnego i brzoskwini
  • kanapki z tuńczykiem i pomidorem,

Pomysły na drugie śniadanie:

  • jogurt naturalny z łyżką płatków musli (bez cukru)
  • serek wiejski z pomidorem i kromką pumpernikla
  • duże jabłko lub gruszka,
  • sałatka owocowa z jabłka, nektarynki i winogron.

Pomysły na obiad:

  • pierś z kurczaka z kaszą jęczmienną, surówką z pomidora,sałaty i szczypiorku
  • ryba z warzywami na parze, ryż brązowy
  • pierś z kurczaka z fasolką szparagową i kaszą gryczaną
  • morszczuk smażony na łyżce oliwy, zdrowa surówka (szklanka białej kapusty, mała cebula, średnia marchewka, połowa selera, łyżka natki, a do tego sok z cytryny, ze szczyptą soli, cukru i łyżeczką bazylii, kasza jaglana
  •  wołowina podsmażona na łyżeczce oliwy i podduszona z marchewką, cebulą i oregano plus ryż brązowy
  • dwa jajka sadzone na łyżce oliwy, surówka z marchwi i groszku, kromka chleba razowego

Podwieczorek, czyli zdrowe przekąski dla każdego:

  • kisiel owocowy z kleksem z jogurtu naturalnego i borówkami
  • surówka z marchwi i jabłka z łyżką oliwy z oliwek,
  • kefir z truskawkami.

Kolacja:

  • serek wiejski z pomidorem, odrobiną orzechów włoskich i kromką chleba razowego
  • sałatka z piersi kurczaka, kaszy jęczmiennej, kukurydzy i czerwonej papryki,
  • sałatka z kalafiora, ananasa, chudej szynki i jogurtu naturalnego, przyprawiona curry.

Warto pamiętać, że odpowiednio zbilansowane posiłki to nie wszystko. Liczy się także dzienne spożycie wody (sprawdź kalkulator wody Maczfit). Podczas zmiany stylu życia zadbaj także o aktywność fizyczną. W rozwianiu wszystkich Twoich wątpliwości dotyczących tego, co jeść i kiedy jeść, pomoże nasz dietetyk. Powodzenia!

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową
 

Zobacz kolejny artykuł

cheat meal

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

podstawowa przemiana materii

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

żelazo w diecie

Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

najzdrowsze owoce

Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

nawodnienie organizmu

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Polecane artykuły

cheat meal

Artykuły

Odżywianie

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

30 lipca 2021
podstawowa przemiana materii

Artykuły

Ciekawostki

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

26 lipca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app