Spis treści
Skuteczne diety odchudzające powinny wiązać się z wyeliminowaniem błędów żywieniowych i zmianą stylu życia na stałe, a nie tylko na krótki okres, dopóki nie osiągniemy wymarzonej sylwetki. Powrót do nieprawidłowych nawyków żywieniowych może spowodować efekt jo-jo. Takie błędne koło towarzyszy wielu osobom, które próbują odchudzać się według popularnych diet cud. Sprawdź, jakie są złote zasady zdrowej diety, jakie diety uznane zostały za najlepsze oraz czy ograniczanie węglowodanów w diecie ma sens. Zapraszamy do lektury!
Nie bez przyczyny otyłość nazywana jest epidemią XXI wieku. Już ponad 2,2 miliarda osób na świecie (30% całej populacji) zmaga się z nadwagą i otyłością. Mimo coraz większej świadomości na temat zagrożeń związanych z nadmierną masą ciała, odsetek osób dotkniętych chorobami zależnymi od diety wciąż rośnie.
Trzeba sobie zdawać sprawę z tego, że otyłość to nie tylko kwestia wyglądu sylwetki, ale przede wszystkim ryzyko wystąpienia chorób towarzyszących: nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy typu 2 i innych.
Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca dla mężczyzn i kobiet może przyczynić się nie tylko do spadku masy ciała, ale również do poprawy zdrowia, kondycji i wyglądu skóry, włosów i paznokci oraz zmniejszenia ryzyka wielu chorób dietozależnych. Nawet niewielka redukcja masy ciała u osoby otyłej przynosi pozytywne efekty zdrowotne.
Niewłaściwe odchudzanie, które wynika głównie ze stosowania zbyt dużych restrykcji kalorycznych, a także nieodpowiedniego bilansowania diety pod względem makroskładników, witamin i składników mineralnych, przyczynia się do niepowodzeń w odchudzaniu.
Pamiętaj, jeśli Twoje przygody z dietą odchudzającą zwykle kończą się niepowodzeniem, warto poradzić się dietetyka. W Maczfit możesz nie tylko zamówić pyszny catering dietetyczny, ale też skorzystać z bezpłatnej konsultacji dietetycznej, podczas której specjalista doradzi Ci, jaki sposób odżywiania jest dla Ciebie najkorzystniejszy, by osiągnąć i utrzymać wymarzoną masę ciała!
Najkorzystniejsza jest stopniowa redukcja masy ciała w tempie 2-4 kg miesięcznie, przy założeniu, że utrata kilogramów wynika głównie ze zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Takie tempo korzystnie wpływa na utrzymanie efektów diety po jej zakończeniu.
Idealna dieta odchudzająca uwzględnia dzienną podaż węglowodanów na poziomie około 45-55% energii diety. Powinny być to głównie węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, świeżych warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym.
Dobra dieta odchudzająca uwzględnia spożycie błonnika pokarmowego nie mniejsze niż 25-40 g na dobę. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zawierające frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie – pęcznieją i spowalniają opróżnianie żołądka, powodując uczucie sytości. Przy spożywaniu produktów o dużej zawartości błonnika, należy pamiętać o odpowiedniej podaży wody. Nie każda osoba toleruje duże ilości błonnika w diecie.
Chodzi szczególnie o cukry dodane, znajdujące się w produktach wysoko przetworzonych: słodyczach, przetworach owocowych, słodkich napojach, wyrobach cukierniczych.
Białko pochodzenia zwierzęcego powinno dostarczać około 10-20% energii z diety. Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny tak komponować posiłki, aby zawierały różne roślinne źródła białka dostarczające niezbędnych aminokwasów egzogennych. Warto, aby osoby początkujące lub mające wątpliwości i trudności z komponowaniem tego typu posiłków, skorzystały z usług cateringu dietetycznego, który zadba o odpowiednie zbilansowanie roślinnej diety.
Podczas stosowania diety odchudzającej nie można zapominać o tłuszczu. Jeśli chcesz schudnąć, w Twoim jadłospisie powinny dominować tłuszcze pochodzenia roślinnego. Tłuszcze zwierzęce najlepiej dostarczać w postaci ryb i owoców morza. Obecne w tych produktach wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, przede wszystkim układu nerwowego i krwionośnego.
W jadłospisie skutecznej diety odchudzającej należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty zazwyczaj bogate w te kwasy to mięso (głównie czerwone) i wysoko przetworzone przekąski.
Z diety warto wykluczyć produkty wysoko przetworzone. Są to najczęściej produkty bardzo wysoko kaloryczne, które mogą utrudniać proces odchudzania.
W przypadku diet odchudzających, oprócz odpowiednio dobranej kaloryczności diety, należy zadbać o odpowiednią podaż makro- i mikroskładników.
Skuteczna dieta odchudzająca to nie tylko pełnowartościowe posiłki, ale również właściwe nawodnienie – w ilości co najmniej 2 l na dobę. Szczególnie polecane są: woda mineralna, kawa oraz herbata. W celu urozmaicenia do jadłospisu można również włączyć domowe soki owocowe/warzywne/owocowo-warzywne.
Wśród wielu osób odchudzających się panuje mocne przekonanie, że sekret utraty zbędnych kilogramów tkwi głównie w ograniczeniu węglowodanów. Założenia dotyczące ich ilości są różne – w zależności od diety. Istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych.
Low Carb to sposób odżywiania polegający na znacznym obniżeniu ilości spożywanych węglowodanów. Jak dowodzą liczne badania, wprowadzenie restrykcji węglowodanowych może być dobrym sposobem na to, by w szybki i skuteczny sposób pozbyć się nadmiaru zgromadzonych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.
Przeciwieństwem diety Low Carb jest High Carb (Low Fat – dieta niskotłuszczowa), która zakłada wysoką podaż węglowodanów i niskie spożycie tłuszczu. Ten sposób odżywiania ma również swoich zwolenników.
Jednak wiele badań porównujących oba schematy odżywiania, wykazało, że nie ma między nimi znaczących różnic pod względem redukcji masy ciała. Istnieją również przypuszczenia, że sekretem diety Low Carb, a także Low Fat może być nie samo ograniczenie węglowodanów czy tłuszczu, ale zwiększenie podaży białka w diecie (co czasem jest efektem pośrednim tych diet).
Zmniejszając poziom węglowodanów lub tłuszczu i jednocześnie podnosząc do górnych granic normy poziom białka w diecie, można wpłynąć na obniżenie masy ciała. Według licznych eksperymentów dieta odchudzająca zasobna w białko działa korzystniej na redukcję tkanki tłuszczowej niż dieta niskobiałkowa. Ma to szczególne znaczenie podczas odchudzania osób aktywnych fizycznie, ponieważ wtedy zależy nam na utrzymaniu masy mięśniowej i zredukowaniu jedynie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Włączając do diety odpowiednie produkty, sprawiamy, że przy niższej podaży energii nie odczujemy takiego głodu (zapewnimy sobie dłuższe uczucie sytości), a przyspieszymy tempo przemiany materii. Białko bowiem jest najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia i wpływa korzystnie na proces odchudzania, niezależnie od poziomu towarzyszących mu w diecie węglowodanów.
Biorąc pod uwagę różne założenia diet ograniczających zawartość poszczególnych makroskładników, można dojść do wniosku, że ich sukces oparty jest na ogólnym ograniczeniu spożywanych kalorii oraz wdrażaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma więc potrzeby, aby w diecie odchudzającej koniecznie narzucać ogromne restrykcje. Krótkookresowe zwiększenie białka w diecie może mieć uzasadnienie, jednak również w dłuższej perspektywie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.
Dużo lepszym rozwiązaniem jest więc sięgnięcie po zdrową, urozmaiconą i odpowiednio zbilansowaną dietę, właściwie dobraną do potrzeb konkretnego organizmu. Z pewnością uda nam się w ten sposób osiągnąć wspaniałe rezultaty, bez konieczności rezygnacji z tego, co nam sprawia największą przyjemność – pysznego jedzenia. W tym celu warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego, który zadba o odpowiednią ilość kalorii i walory smakowe potraw w diecie na odchudzanie.
Amerykański magazyn US News & World Report co roku publikuje listę najlepszych i najskuteczniejszych diet na świecie. Klasyfikuje je przede wszystkim ze względu na ich walory zdrowotne, ale również bierze pod uwagę ich skuteczność w odchudzaniu. Poniżej znajdziesz opisy trzech najlepszych diet odchudzających w 2019 roku według US News & World Report.
Dieta WW to model żywieniowy, który opiera się na deficycie kalorycznym, lecz nie wymaga liczenia kalorii. Program Weight Watchers polega na zliczaniu punktów (Smart Points), które przypisywane są jedzeniu i napojom. Jest to dieta odchudzająca na miarę XXI wieku! Aby z niej skorzystać, niezbędne jest zainstalowanie płatnej aplikacji w języku angielskim, która spersonalizuje menu oraz podpowie, na ile maksymalnie punktów w ciągu dnia możemy sobie pozwolić, by skutecznie zredukować tkankę tłuszczową.
Celem diety odchudzającej WW jest modyfikacja nawyków żywieniowych połączona z odpowiednim poziomem aktywności fizycznej, a także wsparciem ze strony dietetyka, psychologa czy trenera personalnego.
W aktualnej wersji aplikacji znajduje się ponad 200 produktów spożywczych o wartości punktów równej 0, które można spożywać bez ograniczeń – są to głównie warzywa i niektóre owoce. Twórcy tej diety na odchudzanie twierdzą, że tygodniowy spadek masy ciała wynosi od 0,5-1,0 kg. Dzięki diecie WW nie tylko pozbędziesz się zbędnych kilogramów, ale również wprowadzisz zdrowe nawyki żywieniowe do swojego stylu życia.
Dieta wolumetryczna opiera się na założeniach zawartych w książce Barbary Rolls „The Ultimate Volumetrics Diet” (niestety, nie ma polskiego wydania) – wyjaśnia ona, co kryje się pod pojęciem gęstości energetycznej jedzenia oraz podpowiada, jak obniżać gęstość energetyczną posiłków.
Żywność podzielona została na cztery grupy. Kategoria pierwsza (produkty o bardzo małej gęstości) obejmuje nieskrobiowe owoce i warzywa, odtłuszczony nabiał i zupy. Kategoria druga (produkty o niskiej gęstości) obejmuje skrobiowe owoce i warzywa, zboża, płatki śniadaniowe, niskotłuszczowe mięso, rośliny strączkowe i potrawy o niskiej zawartości tłuszczu. Kategoria trzecia (produkty o średniej gęstości) obejmuje mięsa, sery, pizzę, frytki, sosy sałatkowe, pieczywo, lody i ciasta. Kategoria czwarta (produkty o wysokiej gęstości) obejmuje różne rodzaje słonych przekąsek (krakersy, chipsy), a także cukierki czekoladowe, ciastka, orzechy, masło i olej.
W diecie odchudzającej należy skupić się na produktach z kategorii pierwszej i drugiej, ostrożnie dozować porcje produktów z kategorii trzeciej i ograniczać do minimum posiłki na bazie produktów z kategorii czwartej. W książkach na temat diety wolumetrycznej znajdziemy przykładowe przepisy i plany posiłków, które pomogą nam zrozumieć filozofię tego sposobu odżywiania i stosować ją na co dzień.
Nazwa powstała z połączenia dwóch angielskich słów: flexible (elastyczna) i vegetarian (wegetariańska). W wolnym tłumaczeniu jest więc to elastyczna dieta wegetariańska, która głównie polega wegetariańskim sposobie odżywiania oraz okazjonalnym spożywaniu mięsa. Osoby na diecie fleksitariańskiej spożywają więcej roślin, a mniej produktów odzwierzęcych.
Pomysłodawcy tej prostej diety twierdzą, że stosując fleksitarianizm, dzięki ograniczeniu mięsa w diecie i zwiększeniu spożywania warzyw i owoców, można obniżyć masę ciała i poprawić ogólny stan zdrowia, zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę typu 2 i nowotwory dietozależne, przedłużając tym samym życie. Należy jednak pamiętać, że sama eliminacja mięsa nie wystarczy.
Aby redukcja masy ciała była możliwa, należy wybierać zdrową, nieprzetworzoną żywność (głównie warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste), ograniczyć ilość spożywanych kalorii i ograniczyć spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste (słodycze, ciasta, ciastka, słodkie napoje gazowane, słone przekąski i jedzenie typu fast-food).
Dieta śródziemnomorska doskonale wpisuje się w zasady zdrowego odżywiania. Jej podstawą są świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, chude mięso drobiowe, ryby oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej może spowodować, że masa ciała zacznie się zmniejszać. Kluczowe jest jednak dobranie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Dlatego przed wyborem diety odchudzającej warto skorzystać z internetowych kalkulatorów kalorii lub udać się na konsultację dietetyczną. Dobrym rozwiązaniem są także badania profilaktyczne, które wskażą, na jakie składniki odżywcze położyć nacisk w diecie.
W poniższej tabeli znajdziesz produkty szczególnie polecane w diecie na odchudzanie.
Produkty zalecane
warzywa i owoce (sezonowe i nie tylko): szpinak, sałata, cykoria, dynia, cukinia, buraki, marchew, seler naciowy i korzeniowy, pietruszka, papryka, pomidory, bakłażan, pietruszka (nać i korzeń), kapusta (czerwona, biała, włoska, pekińska), brokuł, kalafior, rzodkiewka, ogórki, kalarepa, jarmuż, śliwki, jabłka, gruszki, owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty), kiwi, owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki) i inne;
produkty zbożowe: ciemne pieczywo (razowe, pełnoziarniste i typu graham), nierozgotowane grube kasze, komosa ryżowa, ryż brązowy i parboiled, naturalne płatki zbożowe (jęczmienne, owsiane), makaron pełnoziarnisty;
chudy nabiał: niskotłuszczowe mleko, kefir, maślanka, niskotłuszczowy jogurt, chudy biały twaróg, mozzarella;
produkty będące źródłem białka: chude mięsa i wędliny z nich wyprodukowane (drób, chuda wołowina, cielęcina), nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola), tofu, ryby;
produkty będące źródłem wartościowego tłuszczu: orzechy, nasiona dyni i słonecznika, siemię lniane, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy), tłuste ryby morskie, awokado;
Potrzebujesz pomocy w skomponowaniu diety odchudzającej? Skorzystaj z oferty Maczfit – jest ona odpowiedzią na zróżnicowane potrzeby. Wybierz dietę odchudzającą odpowiadającą Twoim gustom kulinarnym oraz aktywności fizycznej i rozsmakuj się w zdrowych posiłkach!
Dieta odchudzająca wcale nie musi być skomplikowana! Na początek ustal swój deficyt kaloryczny. Może Ci w tym pomóc kalkulator kalorii Maczfit.
Pamiętaj, aby wybierać niskokaloryczne produkty i zwracać uwagę na ich wartości odżywcze.
W Internecie pod hasłem „dieta odchudzająca – jadłospis” znajdziesz mnóstwo przepisów. Pamiętaj, że dieta skuteczna będzie tylko wtedy, gdy odpowiednio dopasujesz ją do swojego trybu życia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub zmagasz się z chorobami układu trawiennego czy nietolerancjami pokarmowymi, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Warto pamiętać, że odpowiednio zbilansowane posiłki to nie wszystko. Liczy się także dzienne spożycie wody (sprawdź kalkulator wody Maczfit). Podczas zmiany stylu życia zadbaj także o aktywność fizyczną. W rozwianiu wszystkich Twoich wątpliwości dotyczących tego, co jeść i kiedy jeść, pomoże nasz dietetyk.
Powodzenia!
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
