Witamina K - właściwości i występowanie

Spis treści

Witamina K to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nazwą „witamina K” określane są związki naturalnie występujące w żywności: filochinon (witamina K1) i menachinony (K2). Głównym źródłem witaminy K w diecie jest filochinon występujący w zielonych warzywach. Witamina K2 znajduje się głównie w mięsie, serze i jajach. Obie formy witaminy K mają podobne działanie, różnią się jedynie stopniem przyswajalności. Witamina K pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in. wpływa na krzepliwość krwi i bierze udział w biosyntezie wapnia. Dowiedz się, czym charakteryzuje się witamina K, czy jej nadmiar i niedobór są groźne oraz dlaczego podaje się witaminę K noworodkom.

Rola witaminy K w organizmie

Witamina K to nie jeden, a kilka związków, z których trzy wykazują aktywność biologiczną:

witamina K1 – filochinon – naturalna forma witaminy K występująca w produktach roślinnych;
witamina K2 – menachinon – naturalna witamina K występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego, żywności fermentowanej oraz produkowana przez bakterie jelitowe;
witamina K3 – menadion – syntetyczna forma witaminy K.

Często możemy spotkać się z suplementami diety zawierającymi witaminę K2, które posiadają dopisek MK. Co to znaczy? Witamina K2 jest grupą związków różniących się liczbą jednostek izoprenoidowych w łańcuchu bocznym (od 4 do 13) i z tego względu przyjęto zapis uwzględniający odpowiednią ilość tych jednostek, np. witamina K2 MK-7. Witamina K2 jest lepiej przyswajalna przez organizm niż K1, lecz to filochinon dominuje w diecie przeciętnego europejczyka.

Prawidłowe spożycie witaminy K, wraz z witaminą D3, wpływa na równowagę wapniową w organizmie i w pozytywny sposób przyczynia się do wzrostu zawartości wapnia w kościach. Witamina K odpowiada również za syntezę białek uczestniczących w krzepliwości krwi. Dlatego ta witamina warunkuje prawidłowe krzepnięcie krwi i wykazuje właściwości przeciwkrwotoczne, zapobiegając wystąpieniu hemofilii B.

Mniej znane właściwości witaminy K to:

wpływ na metabolizm kwasów nukleinowych,
działanie przeciwnowotworowe,
właściwości przeciwzapalne,
działanie przeciwbólowe,
właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze.

Zapotrzebowanie na witaminę K dla dorosłych

Zapotrzebowanie na witaminę K zależy głównie od takich czynników, jak wiek i płeć. Normy na witaminę K dla osób dorosłych, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI), wynoszą:

dla mężczyzn – 65 µg na dobę,
dla kobiet – 55 µg na dobę.

Znaczenie witaminy K dla noworodka

Dlaczego witamina K dla noworodka jest taka ważna? W związku z aktualnymi zaleceniami medycznymi, wszystkim noworodkom w ciągu pierwszych 5 godzin życia podaje się witaminę K. Noworodki są bowiem narażone na wystąpienie choroby krwotocznej noworodków (krwawienie związane z niedoborem witaminy K) – podanie im witaminy K doustnie znacząco zmniejsza to ryzyko. Badania wykazały, że noworodki są zdolne do metabolizowania dużych dawek witaminy K, dlatego podawanie im dużej dawki po porodzie nie wywołuje efektów niepożądanych. Suplementacja witaminy K zalecana jest również niektórym kobietom w czasie ciąży.

Niedobór witaminy K – objawy i konsekwencje

Ponieważ witamina K jest szeroko dostępna w produktach żywnościowych, ewentualne niedobory wynikają najczęściej z zaburzeń procesu wchłaniania w przewodzie pokarmowym, chorobach wątroby, niedrożności dróg żółciowych oraz podczas stosowania antybiotykoterapii.

Witamina K – niedobór – objawy:

większa skłonność do krwawień, wybroczyn, trudnego gojenia się ran i krwotoków wewnętrznych,
wzmożona kalcyfikacja (zwapnienie) naczyń tętniczych,
zwiększenie ryzyka złamań kości wynikających z gorszej mineralizacji,
wzrost ryzyka nowotworów,
stany zapalne jelit,
biegunki.

Konsekwencje nadmiaru witaminy K

Nie stwierdzono niepożądanego działania dużych dawek witaminy K, nadmiar nie jest toksyczny. Niektóre badania wykazują jednak, że długotrwałe, nadmierne przyjmowanie witaminy K w formie suplementu może doprowadzić do:

żółtaczki,
niedokrwistości hemolitycznej,
uszkodzenia mózgu,
odczynów alergicznych,
upośledzenia pracy wątroby,
skoków ciśnienia tętniczego,
dolegliwości sercowych.

Witamina K – produkty

Witamina K1 występuje w produktach pochodzenia roślinnego i jest najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy K w żywności. W czym jest witamina K1? Znajdziemy ją zwłaszcza w warzywach o ciemnozielonych liściach (np. w szpinaku, sałacie, botwinie) oraz w roślinach krzyżowych (np. w kapuście włoskiej, jarmużu, brokułach, brukselce).

Witamina K2 występuje zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego. Można ją również znaleźć w produktach fermentowanych. Pewne ilości witaminy K są wytwarzane w organizmie człowieka przez bakterie jelitowe. Prawdziwą sensacją okazało się odkrycie bardzo dobrze przyswajalnej formy witaminy K2 – MK-7 znajdującej się w natto, specyficznym, fermentowanym produkcie pochodzącym z Japonii. Natto to fermentowane nasiona soi o śluzowatej konsystencji, są gotowane przez wiele godzin, a następnie fermentowane przez bakterie Bacillus Subtilis Natto, które wytwarzają enzymy, za sprawą których w fermentowanej soi powstaje witamina K2 MK-7. W 100 g natto znajduje się aż 1970 μg witaminy K2 MK-7. Jednak ten produkt nie jest w naszym kraju ani łatwo dostępny, ani tani. W poniższej tabeli przedstawiamy różne źródła witaminy K w żywności.

Tabela: Witamina K – źródła w żywności:

Witamina K – produkty, µg/100 g

<10

10-50

50-100

100-300

>300

mleko

mięso

pieczywo

ziemniaki

marchew

pomidory

banany

brzoskwinie

pomarańcze

ser

masło

jaja

olej kukurydziany

groszek zielony

szparagi

kawa

wątroba wołowa

kapusta biała

kalafior

sałata

brukselka

rukola

ziarno soi

szczypiorek

cykoria

natka pietruszki

botwina

szpinak

rzeżucha

jarmuż

liście bazylii

natto

wątroba kurza

kiszona kapusta

Jak pokazuje tabela – witamina K występuje w mniejszych i większych ilościach w wielu produktach spożywczych. Dlatego rekomendujemy dostarczanie jej do organizmu z naturalnych źródeł, a nie suplementów diety. Urozmaicona dieta zapewni Ci właściwą podaż witaminy K.

Nie wiesz, od czego zacząć zdrowe odżywianie? Zacznij od wybrania jednej z diet Maczfit. Są to zestawy posiłków stworzone przez kompetentnych dietetyków i profesjonalnych kucharzy. Nasze diety odpowiadają na zróżnicowane potrzeby żywieniowe, więc każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie – również weganie, wegetarianie i kobiety w ciąży.

Katarzyna Henel

Zobacz kolejny artykuł