Artykuły

Dieta redukcyjna – jakie są jej zasady? Co jeść?

23 kwietnia 2020

Dieta redukcyjna, czyli po prostu dieta odchudzająca, to sposób odżywiania, którego celem jest redukcja masy ciała. Przeznaczona jest dla osób z nadwagą lub otyłością. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna oprócz spadku masy ciała, przynosi również wymierne korzyści zdrowotne. Jakie są zasady diety redukcyjnej? Jak ułożyć jadłospis? Jaka dieta redukcyjna jest najlepsza?

W poniższym artykule otrzymasz od nas garść wskazówek, które pomogą Ci w wyborze właściwej diety redukcyjnej dla siebie..

Co to jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to dieta niskoenergetyczna stosowana w celu zmniejszenia masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością. Dieta redukcyjna charakteryzuje się obniżoną kalorycznością (w stosunku do zapotrzebowania energetycznego), wysoką zawartością błonnika i ograniczeniem węglowodanów prostych. Prosta dieta redukcyjna to modyfikacja zdrowej diety (zgodnej z aktualnie obowiązującymi normami żywienia) polegająca na zastosowaniu deficytu energetycznego. Oczywiście możliwe jest też przeprowadzenie diety redukcyjnej u osób na diecie roślinnej. Wegańska dieta redukcyjna będzie opierała się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. W diecie redukcyjnej wegetariańskiej może znaleźć się również chudy nabiał czy jajka.

Dieta redukcyjna – zasady

Skuteczna dieta redukcyjna powinna kierować się następującymi zasadami:

  • dieta niskoenergetyczna o kaloryczności nie mniejszej niż wartość PPM (podstawowej przemiany materii),
  • urozmaicony dobór produktów z różnych grup,
  • dostarczenie z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych na poziomie aktualnych norm żywienia,
  • dieta bogata w błonnik pokarmowy,
  • dostarczenie białka, węglowodanów, tłuszczu w odpowiedniej ilości,
  • spożywanie 4-5 niewielkich posiłków dziennie,
  • przyjmowanie odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie,
  • umożliwienie redukcji masy ciała na bezpiecznym poziomie.

Ponadto prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna charakteryzować się łatwością przygotowania posiłków, być atrakcyjna dla osoby ją stosującej i stanowić jej model żywienia w przyszłości. Ważne jest długoterminowe wyrobienie zdrowych nawyków, które uniemożliwią powstanie efektu jojo i powrót do dawnych przyzwyczajeń. Równocześnie należy wprowadzić regularną aktywność fizyczną dostosowaną do wieku, stanu zdrowia i możliwości odchudzającej się osoby. Dobre rezultaty może przynieść trening siłowy, który w naturalny sposób wspiera rekompozycję składu ciała – spalanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu lub niskiej utracie tkanki mięśniowej. Plan treningowy warto skonsultować z wykwalifikowanym trenerem personalnym. Warto dobrać formę treningu w taki sposób, by oprócz korzyści płynących dla naszego ciała, sprawiał nam on przyjemność.

 

Ile kalorii na redukcji?

Skuteczna dieta redukcyjna powinna kierować się następującymi zasadami:

  • dieta niskoenergetyczna o kaloryczności nie mniejszej niż wartość PPM (podstawowej przemiany materii),
  • urozmaicony dobór produktów z różnych grup,
  • dostarczenie z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych na poziomie aktualnych norm żywienia,
  • dieta bogata w błonnik pokarmowy,
  • dostarczenie białka, węglowodanów, tłuszczu w odpowiedniej ilości,
  • spożywanie 4-5 niewielkich posiłków dziennie,
  • przyjmowanie odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie,
  • umożliwienie redukcji masy ciała na bezpiecznym poziomie.

Ponadto prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna charakteryzować się łatwością przygotowania posiłków, być atrakcyjna dla osoby ją stosującej i stanowić jej model żywienia w przyszłości. Ważne jest długoterminowe wyrobienie zdrowych nawyków, które uniemożliwiają powstanie efektu jojo i powrót do dawnych przyzwyczajeń. Równocześnie należy wprowadzić regularną aktywność fizyczną dostosowaną do wieku, stanu zdrowia i możliwości odchudzającej się osoby. Dobre rezultaty może przynieść trening siłowy, który w naturalny sposób wspiera rekompozycję składu ciała – spalanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu lub niskiej utracie tkanki mięśniowej. Plan treningowy warto skonsultować z wykwalifikowanym trenerem personalnym. Warto dobrać formę treningu w taki sposób, by oprócz korzyści płynących dla naszego ciała, sprawiał nam on przyjemność.

Makroskładniki na redukcji

Duże znaczenie, oprócz deficytu kalorycznego, mają makroskładniki na redukcji – ich proporcje oraz źródła, z jakich pochodzą. Nie można też zapominać o właściwej podaży składników mineralnych i witamin. W przypadku diety redukcyjnej dostarczającej mniej niż 1200 kcal na dobę warto rozważyć odpowiednią suplementację witamin i/lub składników mineralnych. Dieta redukcyjna skomponowana w ten sposób jest skuteczniejsza niż krótkotrwałe restrykcje żywieniowe – pomaga we wprowadzeniu stałych zmian w stylu życia i utrzymaniu efektów odchudzania.

W diecie redukcyjnej warto wprowadzić różne źródła białka – zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Białko w diecie redukcyjnej powinno pochodzić z chudych mięs i ryb oraz z nasion roślin strączkowych. Spożywając tylko produkty roślinne, dbajmy o różnorodność spożywając białka z różnych źródeł np. z produktów strączkowych, zbożowych. Białko w procesie odchudzania jest bardzo istotnym makroskładnikiem, gdyż zapewnia sytość. Uważać należy na diety o bardzo dużej zawartości białka, gdyż jego nadmiar może być szkodliwy szczególnie dla nerek i wątroby.

Wybierając źródła węglowodanów w diecie redukcyjnej, warto zwracać uwagę na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Uważa się, że diety z niskim indeksem glikemicznym mogą być korzystne dla osób otyłych ze współistniejącą insulinoopornością i podwyższonym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zatem w diecie redukcyjnej powinny znaleźć się głównie węglowodany złożone. Należy zmniejszyć ilość węglowodanów prostych, zwłaszcza w postaci cukrów dodanych znajdujących się w żywności przetworzonej. Zaleca się wysokie spożycie błonnika pokarmowego – nie mniej niż 25-40 g na dobę. Dieta redukcyjna powinna zawierać warzywa i owoce (ze znaczną przewagą tych pierwszych) i produkty pełnoziarniste.

W diecie redukcyjnej należy ograniczać produkty wysokoenergetyczne o niskiej wartości odżywczej. Są to zazwyczaj produkty zawierające dużą ilość tłuszczu i cukrów prostych. Nie zaleca się jednak diety bardzo niskotłuszczowej. Należy zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (ograniczając np. mięso, szczególnie czerwone, a zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych w diecie redukcyjnej. Dobrymi źródłami wartościowego tłuszczu w diecie są oleje roślinne tłoczone na zimno (dodawane do potraw po ugotowaniu) oraz tłuste ryby morskie.

Co jeść na diecie redukcyjnej, aby dostarczyć witamin?

Z czego powinna składać się dobra dieta redukcyjna? Przepisy powinny pokrywać zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne i witaminy zgodnie z obowiązującymi normami żywieniowymi. Tylko w niektórych przypadkach konieczne jest wprowadzenie suplementacji, aby zapobiec ewentualnym niedoborom witamin lub składników mineralnych, gdyż dieta redukcyjna powinna być odpowiednio zbilansowana. Zalecana jest oczywiście suplementacja witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy dzień jest za krótki, by skorzystać z promieni słonecznych.

Witaminy to związki regulujące wiele procesów fizjologicznych i z reguły organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Aby dostarczyć je w wystarczającej ilości, przede wszystkim należy codziennie spożywać warzywa (najlepiej do każdego posiłku) oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym. Dzienne spożycie warzyw i owoców na diecie redukcyjnej powinno wynosić co najmniej 400 g, a optymalnie około 1 kg. Należy pamiętać, by 3/4 ilości stanowiły warzywa. Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, zarówno rozpuszczalnych w tłuszczach (E, K i beta-karoten), jak i rozpuszczalnych w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy). Ważną rolą niektórych witamin (C, E, beta-karoten) jest działanie antyoksydacyjne, czyli ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami. Cennym źródłem witamin są również rośliny strączkowe, mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, a także nasiona i orzechy. Te ostatnie należy jeść z umiarem, bo są dość kaloryczne. Przykładowo 1 sztuka ważącego ok. 5 gramów orzecha włoskiego to aż 27 kcal. A jedząc orzechy, rzadko ograniczamy się przecież tylko do jednej sztuki.

Źródła składników mineralnych dla diety redukcyjnej

Składniki mineralne to związki egzogenne (organizm nie jest w stanie ich wyprodukować), które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Biorą udział m.in. w pobudliwości mięśniowej i regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Niektóre z nich wykazują właściwości antyoksydacyjne. Ważnym pierwiastkiem w diecie redukcyjnej jest wapń, którego dobrym źródłem jest mleko i produkty mleczne, ale również zielone warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.  Wapń odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu, a jego niedobór w diecie sprzyja niezamierzonemu przyrostowi masy ciała. Wykazano, że dieta bogata w wapń ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała, a w szczególności na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Składnikiem mineralnym, który należy ograniczyć w diecie redukcyjnej, jest sód, którego głównym źródłem jest sól kuchenna.

Często konsekwencją nieumiejętnego bilansowania diety redukcyjnej są niedobory wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Zastanawiasz się, jak ułożyć dietę redukcyjną, aby uniknąć niedoborów pokarmowych? Planując odchudzanie, warto zwrócić się do specjalisty. Konsultacja z dietetykiem i profesjonalnie przygotowany przez niego jadłospis są gwarancją tego, że dieta redukcyjna będzie zawierała odpowiednią podaż witamin oraz składników mineralnych zgodną z aktualnymi rekomendacjami i przede wszystkim będzie bezpieczna dla zdrowia.

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest korzystanie z usług cateringu dietetycznego – otrzymamy dietę redukcyjną ułożoną przez dietetyka, a do tego zostaniemy wyręczeni w przygotowywaniu posiłków. To wygodne i korzystnie wpływające na efekty diety redukcyjnej rozwiązanie! Dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, przygotowaliśmy w Maczfit dietę SLIM w różnych wariantach kalorycznych.

Co jeść na diecie redukcyjnej? Przykładowe produkty przy redukcji tkanki tłuszczowej

Grupa produktów i przykładowe produkty zalecane na diecie redukcyjnej

Warzywa: wszystkie warzywa świeże lub mrożone, najlepiej sięgać po różne kolory: zielone warzywa (sałata, kapusta, jarmuż, cykoria, brokuły), pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, dynia, cebula, rzodkiewka, ogórek i wiele innych.

Owoce: świeże lub mrożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym; owoce jagodowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, borówki, agrest), cytrusy (grejpfrut, pomarańcza), jabłka, brzoskwinie, morele i wiele innych.

Produkty zbożowe: pieczywo razowe, płatki owsiane, ryż dziki i brązowy, makaron razowy, kasze gruboziarniste (jęczmienna, gryczana, jaglana).

Mięso: gotowane, pieczone, duszone lub grillowane bez tłuszczu: indyk i kurczak bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, dziczyzna, królik.

Ryby i owoce morza: z rusztu, pieczone, gotowane, bez skóry; mintaj, okoń, pstrąg, szczupak, amur, dorsz, tuńczyk, krewetki, kraby.

Tłuszcze: w małych ilościach, np. do doprawienia sałatek; oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło.

Chudy nabiał: mleko (do 2% tłuszczu), jogurt naturalny, kefir, chude białe sery.

Napoje: woda, herbata zielona, napary owocowe i ziołowe, soki warzywne.

Dieta redukcyjna – jadłospis

Jak wyglądają przykładowe posiłki? Dieta na redukcję powinna składać się z pięciu mniejszych posiłków dziennie (są to: śniadanie, 2 śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Taki jadłospis utrzymuje stałe działanie metabolizmu i zapobiega podjadaniu, dzięki czemu szybciej następuje utrata zbędnych kilogramów. Oczywiście pamiętaj, że dieta redukcyjna dla kobiety i dieta redukcyjna dla mężczyzny będą różnić się wielkością posiłków – tu odsyłamy do punktu o całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym w ciągu dnia.

Dzień rozpoczyna śniadanie. Tu częstym wyborem są płatki owsiane z ziarnami. Przygotowane na mleku zapewniają wapń, białko i węglowodany złożone, dodatkowo są bogate w błonnik.

II śniadanie to dobry moment na porcję owoców. Jabłko, banan albo po prostu garść Twoich ulubionych owoców. Owoce można również włączyć do śniadania w postaci łyżeczki jagód do owsianki, a na drugie śniadanie zjeść 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami, np. serkiem twarogowym albo chudą polędwicą i warzywami.

Na obiad standardowe połączenia to chude mięsa, np. 100 g fileta z piersi kurczaka, ryż brązowy i sałatka warzywna, w której znajdzie się sok z cytryny (2 łyżki) i oliwa z oliwek (1 łyżka). Jadłospis diety redukcyjnej powinien odrzucać tłuste mięsa i sól, dlatego staraj się nie przesalać ani kurczaka, ani ryżu. Sól bardzo dobrze można zastąpić aromatycznymi ziołami – łyżeczka (albo nawet dwie łyżeczki) Twoich ulubionych ziół sprawią, że obiad będzie apetyczny, a sól nie będzie Ci więcej potrzebna.

Podwieczorek to dobry moment na owocowe smoothie – 1 łyżka owoców, trochę mleka albo naturalnego jogurtu, blender i gotowe. Można też dodawać do smoothie liście pietruszki albo mięty.

Na kolację zjedz lekkostrawną sałatkę warzywną ze swoimi ulubionymi warzywami. Kilka liści sałaty, łyżeczka oliwy, trochę sera feta, by uzupełnić białko i potrzebną sól. Gotowe!

Dieta odchudzająca dopełniana jest przez co najmniej 1,5 litra płynów, nawet do 2,5 litrów w zależności od wagi. Masę ciała należy pomnożyć przez 30 ml albo liczbę kalorii zamienić na mililitry – to właśnie daje 1,5 litra wody przy diecie 1500 kcal.

Dla kogo jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna skierowana jest do osób z otyłością i nadwagą. Szczególnie zalecana jest tym, u których nadmiernej masie ciała towarzyszą takie schorzenia, jak: zaburzenia przemiany węglowodanów lub lipidów, nadciśnienie tętnicze, choroby serca.

Dla osób starszych, po 65. roku życia, które zwykle muszą schudnąć ze względów zdrowotnych, zaleca się dietę redukcyjną o umiarkowanym deficycie energetycznym rzędu 500-750 kcal na dobę i podaży białka co najmniej 1 g na kg masy ciała na dobę, w tym głównie białka o wysokiej wartości biologicznej. Z kolei stosowania diety redukcyjnej nie zaleca się u dzieci, ponieważ są one w fazie wzrostu i istnieje u nich większe ryzyko niedoborów, szczególnie wapnia. W przypadku poważnej otyłości u dzieci, zagrażającej ich zdrowiu, wskazane jest ograniczenie energetyczności diety nie większe niż 200-500 kcal na dobę. Dieta redukcyjna u dzieci musi być prowadzona pod okiem specjalisty. Diety redukcyjnej nie zaleca się również u kobiet w ciąży i w okresie laktacji.

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową
 

Zobacz kolejny artykuł

cheat meal

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

podstawowa przemiana materii

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

żelazo w diecie

Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

najzdrowsze owoce

Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

nawodnienie organizmu

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Polecane artykuły

cheat meal

Artykuły

Odżywianie

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

30 lipca 2021
podstawowa przemiana materii

Artykuły

Ciekawostki

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

26 lipca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app