Ciekawostki

Witamina C – jakie są właściwości i zastosowanie kwasu askorbinowego?

23 kwietnia 2020

Witamina C (kwas askorbinowy) to z całą pewnością najbardziej popularna spośród wszystkich witamin. Wydawać by się mogło, że wiemy o niej bardzo dużo, jednak nie wszystkie powszechnie krążące informacje na temat witaminy C są prawdziwe. Ma bardzo korzystne działanie na organizm, jednak, jak ze wszystkim, należy zachować umiar i nie traktować witaminy C jako leku na całe zło. Jakie faktycznie działanie ma witamina C, a które z przypisywanych jej właściwości to tylko mity? Czy powinniśmy ją suplementować, czy wystarczy zadbać o zdrową dietę? Przeczytaj artykuł i poznaj prawdę na temat tej najpopularniejszej witaminy!

Witamina C – właściwości

Witamina C, a właściwie kwas askorbinowy, to tak naprawdę mieszanina dwóch kwasów: L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Wchłaniana jest w jelicie cienkim i przy umiarkowanym dawkowaniu jej absorpcja wynosi niemal 100%. 

Witamina C jest najpowszechniejszym antyoksydantem w żywności. Neutralizuje reaktywne formy tlenu oraz ich pochodne, hamuje utlenianie lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Bierze udział w regenerowaniu innych przeciwutleniaczy – witaminy E oraz beta-karotenu, a także uczestniczy w przemianach kwasu foliowego. Działanie przeciwutleniające witaminy C ma szczególne znaczenie w metabolizmie tłuszczów i profilaktyce chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie, miażdżyca czy niedokrwienna choroba serca.

Kwas askorbinowy wspomaga wchłanianie wapnia i żelaza (niehemowego). Doprawienie sałatki sokiem z cytryny lub owsianki świeżymi owocami jagodowymi sprawi, że nasz organizm lepiej przyswoi żelazo zawarte w produktach roślinnych. Ważną rolą witaminy C jest udział w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny. Kwas askorbinowy ma wpływ na prawidłowy stan skóry (w tym również dziąseł) oraz odbudowę tkanek (przyspiesza gojenie się ran i oparzeń). 

Ponadto witamina C ma bardzo korzystne działanie na trawienie związków azotu – hamuje powstawanie rakotwórczych nitrozoamin w soku żołądkowym. Prawidłowe spożycie kwasu askorbinowego w stanach hiperglikemii ma wpływ na obniżenie stężenia glukozy we krwi. 

Witamina C jest bardzo ważnym związkiem chemicznym dla ludzkiego organizmu, jednak nie jedynym. Aby zachować równowagę w organizmie, należy zadbać o właściwe skomponowanie diety, by miała odpowiednią kaloryczność, była źródłem wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin, zawierała prawidłowe proporcje tłuszczów, białka i węglowodanów. Jeśli brakuje Ci wiedzy na temat zdrowego odżywiania, warto skorzystać z pomocy specjalisty. W Maczfit przy wyborze diety oferujemy bezpłatne konsultacje dietetyczne. Warto z nich skorzystać, aby dopasować catering dietetyczny do własnych potrzeb i za sprawą diety zadbać o swoje zdrowie. 

Zastosowanie kwasu askorbinowego

Ze względu na silne właściwości przeciwutleniające, witamina C jest wykorzystywana nie tylko w medycynie i dietetyce, lecz także w kosmetyce. Kwas askorbinowy znalazł zastosowanie w kosmetykach odmładzających, o właściwościach rozjaśniających, a także chroniących skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Witamina C jest również składnikiem peelingów chemicznych stosowanych na trudne przebarwienia. Witamina C jako przeciwutleniacz wykazuje działanie konserwujące i z powodzeniem jest wykorzystywana w przemyśle żywnościowym.

Co ma najwięcej witaminy C?

Większość organizmów żywych jest w stanie syntetyzować własną witaminę C, z wyjątkiem świnek morskich, małp, niektórych ptaków, ryb i… człowieka. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C, więc niezbędne jest dostarczanie jej wraz z pożywieniem.

Witamina C występuje w produktach roślinnych. Najważniejszym źródłem kwasu askorbinowego są surowe warzywa i owce. Witamina C należy do witamin szczególnie podatnych na działanie podwyższonej temperatury, tlenu, promieniowania ultrafioletowego, enzymów, niektórych jonów metali i środków konserwujących (benzoesanu sodu). Dlatego najwięcej witaminy znajdziemy w nieprzetworzonych, świeżych i najlepiej surowych owocach oraz warzywach. Im wyższa temperatura i dłuższa obróbka termiczna, tym większe straty witaminy C w produkcie. Ochronnie na kwas askorbinowy działa niska temperatura i kwaśne środowisko. 

Ziemniaki (mimo że zawierają mniej witaminy C niż przeciętne owoce i warzywa), z powodu powszechnego spożycia w naszym kraju, są istotnym źródłem kwasu askorbinowego. Ze względu na to, że witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, do największych strat dochodzi podczas tradycyjnego gotowania, stąd zaleca się gotowanie warzyw na parze. Najbardziej bogate w naturalną witaminę C są warzywa: natka pietruszki, papryka i kapustne, oraz owoce: dzika róża, acerola, rokitnik, czarna porzeczka i cytrusy.

Produkty bogate w witaminę C

Produkt Zawartość witaminy C [mg] w 100 g produktu
natka pietruszki 269
czerwona papryka 125-200
brukselka 65-145
kalarepa 70-100
brokuły 65-150
kapusta 35-70
szpinak 40-84
czarna porzeczka 150-300
kiwi 84
truskawki 46-90
cytryna 40-60
grejpfrut 30-70
owoce dzikiej róży 250-800
pomarańcze 30-50

Od czego zależy zapotrzebowanie na witaminę C?

Na zapotrzebowanie na witaminę C mają wpływ:

  • wiek,
  • płeć,
  • stan fizjologiczny,
  • niektóre choroby (np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze),
  • stosowania używek (zwłaszcza palenie tytoniu),
  • stres,
  • wysiłek fizyczny (duże straty witaminy C w pocie),
  • zanieczyszczenie powietrza,
  • zażywane leki.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje u osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących, diabetyków, osób palących tytoń i nadużywających alkoholu. Badania pokazują, że osoby palące tytoń powinny spożywać około 40% więcej witaminy C niż osoby niepalące. W stresie i przy nadciśnieniu tętniczym również wzrasta zapotrzebowanie na tę witaminę. Badania pokazują, że mieszkańcy dużych miast są bardziej narażeni na niedobory witaminy C, ponieważ obecny w smogu tlenek węgla i metale ciężkie działają destrukcyjnie na kwas askorbinowy. Wiele leków, zwłaszcza aspiryna, hamuje wchłanianie witaminy C.

Normy na witaminę C dla dorosłych mężczyzn wynoszą 90 mg dziennie, a dla kobiet 75 mg. Pokrycie zapotrzebowania na witaminę C przy przestrzeganiu zdrowej, zróżnicowanej diety, nie jest trudne. Dlatego włączanie suplementacji w większości przypadków nie jest konieczne. Jeśli jednak zdecydujemy się na dodatkowe zażywanie witaminy C w formie leku lub suplementu diety, należy ostrożnie wprowadzać duże dawki, z uwagi na indywidualną reakcję organizmu. Tylko około 1,5% spożytego kwasu askorbinowego jest przekształcana w szczawiany i wydalana z moczem. Zatem przyjmuje się, że bezpieczna dawka to maksymalnie witamina C 1000 mg. Obecnie dużo mówi się o słuszności stosowania suplementów witaminy C liposomalnej – to forma witaminy C o najlepszej przyswajalności, jednak dużo droższa, a jej stosowanie ma największy sens przy konieczności uzupełnienia znaczących niedoborów w organizmie. 

Dużo lepszym pomysłem niż sięganie po suplementy z witaminą C jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych – spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, sięganie po ich surową formę. Pomocne we wdrażaniu zdrowego stylu życia może okazać się też skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Indywidualnie dobrana dieta, urozmaicone posiłki składające się z sezonowych warzyw i owoców, to gwarancja tego, że naszemu organizmowi nie zabraknie witaminy C.

Objawy i skutki niedoboru witaminy C

Przy niewystarczającym spożyciu witaminy C mogą wystąpić objawy hipowitaminozy (niedoboru):

  • osłabienie organizmu,
  • zmęczenie,
  • nerwowość,
  • zwiększona podatność na infekcje,
  • zmniejszenie wydolności fizycznej,
  • obniżenie zdolności adaptacji do niskiej temperatury,
  • utrata apetytu,
  • trudniejsze gojenie się ran,
  • krwawienie dziąseł i ruchomość zębów,
  • zmiany w kościach i chrząstkach,
  • bóle stawowo-mięśniowe.

Przewlekłe niskie spożycie witaminy C sprzyja powstawaniu zmian miażdżycowych, podwyższonemu ciśnieniu krwi oraz rozwojowi nowotworów. U osób z niedoborem tego składnika stwierdza się również osłabienie naczyń krwionośnych i mikrowylewy w różnych narządach. Obserwuje się też nasilenie astmy. W Polsce sezonowe niedobory witaminy C mogą występować w takich grupach, jak: osoby w podeszłym wieku, palacze tytoniu, alkoholicy, osoby stale przyjmujące leki zawierające kwas acetylosalicylowy (aspirynę).

Ostry niedobór witaminy C może doprowadzić do choroby dziąseł – szkorbutu. Jest to jedno z najdłużej znanych schorzeń wywołanych niedoborem witamin. Dawniej szkorbut prześladował m.in. marynarzy, którzy na wiele miesięcy wypływali na wyprawy morskie i nie mieli dostępu do świeżych warzyw i owoców. Jednak w dzisiejszych czasach, w krajach rozwiniętych, ta choroba praktycznie nie występuje.

Czym grozi nadmiar witaminy C?

Część kwasu askorbinowego jest wydalana z organizmu wraz z moczem, dlatego przy stosowaniu rozsądnych dawek suplementów (poniżej 1000 mg dziennie) w zasadzie nie ma ryzyka przedawkowania witaminy C. Długotrwałe stosowanie megadawek witaminy C może jednak prowadzić do powstawania kamieni nerkowych, częstszego oddawania moczu oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych (biegunki). Uważa się, że nadmiar witaminy C może zwiększać zapotrzebowanie organizmu na witaminę E oraz potęgować toksyczność niektórych leków. Wysokie dawki kwasu askorbinowego mogą być szczególnie niebezpieczne dla niektórych osób, np. cierpiących na defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu (przypadłość ta dotyczy niewielkiego odsetka mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego) oraz chorych na anemię sierpowatą.

Największe mity na temat witaminy C

Najbardziej rozpowszechnionym mitem, który funkcjonuje na temat kwasu askorbinowego, to rozróżnienie na lewoskrętną witaminę C i witaminę C prawoskrętną. W rzeczywistości w przyrodzie występuje jedna biologicznie czynna forma witaminy C – kwas L-askorbinowy, który skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawą stronę. Określenie „witamina C lewoskrętna” wynika prawdopodobnie z mylnej interpretacji litery „L” znajdującej się przed nazwą kwas askorbinowy – ten symbol w chemii określa konfigurację względną, a nie aktywność optyczną związku. Kwas D-askorbinowy nie ma właściwości witaminy C i występuje bardzo rzadko w przyrodzie.

Zupełnie niegroźną opinią na temat witaminy C jest jej działanie łagodzące objawy chorób górnych dróg oddechowych. Ze względu na jej silne działanie przeciwzapalne, jest to wielce prawdopodobne, jednak trwające od lat badania nie dały jednoznacznej odpowiedzi. Nawet jeśli kwas askorbinowy nie przyspiesza leczenia przeziębienia, to na pewno nie zaszkodzi stosowanie bezpiecznych dawek w tym czasie, zwłaszcza naturalnej witaminy C w postaci surowych warzyw i owoców lub koktajli oraz soków na ich bazie.

Kolejnym bezpiecznym, lecz nie do końca potwierdzonym poglądem na temat witaminy C jest jej działanie przeciwnowotworowe. Na podstawie przeprowadzonych badań można wyciągnąć wniosek, że większe znaczenie w prewencji i leczeniu chorób nowotworowych ma stosowanie diety bogatej w owoce i warzywa niż suplementacja samej witaminy C.

W kontekście nowotworów należy wspomnieć o dożylnych wlewach z witaminą C. Funkcjonuje obecnie wiele klinik medycyny naturalnej, które oferują tego typu terapię, obiecując podniesienie odporności lub, co gorsza, wyleczenie raka. W rzeczywistości nie ma żadnych wiarygodnych badań wskazujących na to, że wlewy witaminy C mogą leczyć raka. Dożylne podawanie dużych dawek witaminy C może wręcz zmniejszać skuteczność chemioterapii i przyczyniać się do dalszego rozwoju nowotworu. Kroplówki witaminowe wykonywane przez osoby niewykwalifikowane, niemające odpowiedniej wiedzy medycznej mogą zagrażać zdrowiu i życiu.

Ryzyko przedawkowania witaminy C dotyczy wyłącznie suplementacji. Nie ma możliwości spożycia nadmiaru witaminy C, gdy pochodzi z żywności. Chcesz zadbać o właściwą podaż kwasu askorbinowego? Zamiast sięgać po suplementy diety, wybierz jeden z programów Maczfit. Każda dieta znajdująca się w naszym menu to posiłki zbilansowane pod względem witamin i składników mineralnych. Dobrym pomysłem na dostarczenie do organizmu dużej dawki naturalnej witaminy C jest wybór naszej diety sokowej. Soki i koktajle warzywne i owocowe oprócz witaminy C, zawierają mnóstwo innych łatwo przyswajalnych witamin, składników mineralnych oraz substancji bioaktywnych mających dobroczynny wpływ na organizm.

Zobacz kolejny artykuł

fit jedzenie

Fit jedzenie – przepisy prosto z kuchni Maczfit

dieta na płaski brzuch

Czy idealna „dieta na płaski brzuch” istnieje?

dieta 1800 kcal

Dieta 1800 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

zdrowe odżywianie

Zdrowe odżywianie – poznaj podstawowe zasady

dieta 2000 kcal

Dieta 2000 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

Polecane artykuły

fit jedzenie

Artykuły

Odżywianie

Fit jedzenie – przepisy prosto z kuchni Maczfit

1 lutego 2021
dieta na płaski brzuch

Artykuły

Odżywianie

Czy idealna „dieta na płaski brzuch” istnieje?

29 stycznia 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app