Dieta 1200 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

Spis treści

Wiele jest diet polecanych jako odchudzające, ale najprostszą w swoich założeniach, a jednocześnie nadal efektywną, jest dieta redukcyjna, która polega na wprowadzeniu deficytu kalorycznego. W takiej diecie powinien być zachowany bilans składników odżywczych przy jednoczesnym zmniejszeniu podaży energii; w wypadku diety, która jest tematem tego artykułu, do 1200 kcal na dzień.

Dieta 1200 kcal to dość restrykcyjna dieta, która może przyspieszyć utratę wagi, ale czas jej stosowania nie może być za długi – długotrwałe stosowanie tak niskokalorycznej diety nie jest zdrowe.

Jak powinna wyglądać dieta 1200 kcal? Jakimi zasadami rządzą się diety niskokaloryczne? Kto może stosować dietę 1200 kcal? Jak wyglądają odpowiednio zbilansowane posiłki w takim jadłospisie? O tym wszystkim opowiemy w poniższym artykule.

Dla kogo przeznaczona jest dieta 1200 kcal?

Na początku powiedzmy o tym, kto może w ogóle stosować taką dietę.

Jak wspomnieliśmy powyżej, 1200 kcal to nie jest dużo. Przykładowo przeciętna dorosła kobieta potrzebuje około 1800/2000 kcal dziennie, więc 1200 kcal to wartość zdecydowanie poniżej jej PPM.

Czym jest PPM? Wartość ta to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, którą nasz organizm zużywa tylko do prawidłowego działania wszystkich organów i tkanek – do tego w spoczynku i przy optymalnej temperaturze.

Drugą istotną wartością jest CPM, czyli całkowita przemiana materii, która jest PPM pomnożonym przez czynnik zależny od aktywności fizycznej danej osoby (PAL – współczynnik aktywności fizycznej). CPM to zatem liczba kalorii potrzebna do utrzymania swojej aktualnej masy ciała.

Drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii i wynikające z niego konsekwencje

Dieta o kaloryczności poniżej CPM to już dieta odchudzająca. Utrata masy ciała następuje, gdyż ciało musi wytworzyć brakującą energię, spalając posiadane zapasy.

Z kolei zmniejszenie liczby kalorii poniżej PPM przynosi szybki początkowy efekt, natomiast na dłuższą metę jest niebezpieczne.

Oprócz samej kaloryczności problemem może być też prawidłowe zbilansowanie takiej diety – posiłki będą skromne, więc zmieszczenie w nich wszystkich potrzebnych witamin i składników mineralnych może być trudne.

Znaczna redukcja kalorii i niewłaściwy bilans składników odżywczych przynosi negatywne skutki uboczne – organizm jest osłabiony, ciągle zmęczony i pojawiają się niedobory pokarmowe.

Diety niskokaloryczne – dla kogo?

Z wymienionych powyżej względów dieta 1200 kcal nie jest dla wszystkich.

Aby stosować ją bezpiecznie, trzeba być osobą dorosłą i zdrową. Dieta jest niewskazana dla osób w podeszłym wieku. Jakiekolwiek choroby, a u kobiet dodatkowo ciąża i karmienie piersią, są przeciwwskazaniami dla tej diety.

Dieta 1200 kcal przeznaczona jest dla osób, którym z ważnych powodów zależy na szybkiej utracie wagi, a także dla tych, którzy mają niski poziom aktywności fizycznej.

Stosując dietę niskokaloryczną, można przez (w zależności od źródła) od 1 do 2 tygodni (maksimum to 4 tygodnie) zrzucić kilka zbędnych kilogramów, a potem stopniowo (np. po 100 kcal co kilka dni) podnosić kaloryczność diety, tak aby pozostać na redukcji, ale jeść już więcej kalorii.

Taka dieta wyda nam się wtedy dietą bardzo sycącą, dzięki czemu nie wystąpi efekt jo-jo. Co innego, jeśli po diecie 1200 kcal spróbujemy od razu wrócić do swojego poprzedniego jadłospisu. Wtedy efekt raczej nie utrzyma się na dłużej.

W każdym z tych przypadków warto w razie jakiejkolwiek wątpliwości zasięgnąć rady dietetyka lub lekarza. Ten pierwszy pomoże również prawidłowo zbilansować posiłki mimo ich niskiej kaloryczności.

Ogólne zasady diety niskokalorycznej 1200 kcal

Skoro ustaliliśmy, kto ewentualnie może na taką dietę przejść, wyjaśnijmy, jakimi zasadami powinniśmy się kierować, spożywając tylko 1200 kcal.

Poniższe reguły opierają się o zasady zdrowego odżywiania zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia przedstawione między innymi w nowej piramidzie żywieniowej.

#1 Jedz regularnie

W każdym ze zdrowych wzorców żywieniowych polecane jest 5 posiłków w ciągu dnia, średnio co 2-3 godziny. Jadłospis diety 1200 kcal powinien uwzględniać: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.

Równomierne rozłożenie małych posiłków pozwala po pierwsze: jeść bardziej zróżnicowanie, po drugie: łatwiej opanować głód pomiędzy posiłkami, a po trzecie: utrzymać nasz układ pokarmowy w stanie ciągłej, ale lekkiej pracy. Dzięki posiłkom co 2-3 godziny nie musi on pracować nagłymi zrywami, jak w przypadku na przykład tylko trzech posiłków dziennie.

Warto pamiętać, aby ostatnie danie spożyć na 2-3 godziny przed pójściem spać.

#2 Jedz dużo warzyw (i trochę mniej owoców)

Warzywa są bardzo ważnym elementem każdej diety z kilku powodów. Większość z nich jest niskokaloryczna, a wszystkie zawierają różnorodne witaminy, przeciwutleniacze oraz składniki mineralne – żelazo, cynk, potas czy magnez.

Co równie istotne, surowe warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który stanowi ważny element odchudzania, ułatwia oczyszczanie przewodu pokarmowego oraz wzmacnia uczucie sytości.

Warzywa są produktem o niskiej gęstości energetycznej. Ich skład to trochę węglowodanów, ale głównie: woda, witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu na diecie 1200 kcal możemy jeść całkiem duże objętości warzyw bez konsekwencji zdrowotnych i kalorycznych. Pozwala to zachować sytość na dłużej. Z tych wszystkich powodów warzywa powinny gościć w każdym z pięciu posiłków.

Owoce to również znakomite źródło witamin i składników mineralnych. Ze względu na dużą zawartość cukrów prostych trzeba bardziej kontrolować ich zawartość w diecie.

#3 Jedz produkty pełnoziarniste

Ważnym źródłem węglowodanów na co dzień, także w diecie 1200 kcal, są produkty zbożowe – pieczywo, ryże, kasze, makarony, płatki owsiane.

Prawidłowym wyborem będą produkty pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, ryż brązowy, kasza gryczana i makaron pełnoziarnisty. Oprócz tego, że zawierają więcej składników odżywczych niż ich wersje z białej mąki i oczyszczonych ziaren, mają też w sobie wspomniany wyżej błonnik.

#4 Białko czerp z różnych źródeł

Wybieraj mięso o jak najmniejszej zawartości tłuszczu i gęstości kalorycznej. Chude mięso drobiowe ma dość niską gęstość energetyczną. Dobry, chudy nabiał (bez dodatku cukru) to źródło łatwo przyswajalnego białka i wapnia, niezbędnego dla zdrowia i silnego kośćca.

Mleko, jogurt naturalny, twaróg, kefir to odpowiednie rodzaje nabiału. Najlepiej ograniczyć ser żółty i podpuszczkowy, gdyż są one wysokokaloryczne. W jadłospisie diety 1200 kcal polecamy także ryby jako źródło dobrego białka i tłuszczów, o których niżej.

#5 Nie eliminuj tłuszczu, ale ogranicz go

Tłuszcz ma ponad dwukrotnie więcej kalorii w jednym gramie niż białko i węglowodany. Dlatego przy dokładnym liczeniu podaży energetycznej należy mieć na niego szczególne baczenie. Wybierać trzeba przede wszystkim zdrowe tłuszcze, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Źródłem NNKT są głównie oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy i nasiona (ostrożnie, bo to produkty o wyższej kaloryczności) oraz tłuste ryby morskie i awokado.

Tłuszcz jest niezbędnym elementem budulcowym organizmu – na przykład błon komórkowych, a do tego witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Dlatego nie wolno ich wyeliminować z diety.

Stosowanie zdrowszych tłuszczów przyniesie korzyści nie tylko w kontekście odchudzania. Zdrowe tłuszcze warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego i krążenia.

Dobrą praktyką jest na przykład pół łyżki albo łyżka surowej oliwy dodawane do sałatki. Przy założeniu łyżki stołowej jako ok. 20 g, pół łyżki oliwy to aż 90 kcal, pół łyżki oleju rzepakowego tak samo. Warto zadbać o jakość kwasów tłuszczowych i wybierać takie tłuszcze zamiast smalcu czy margaryny.

#6 Gotuj dania w odpowiedni sposób

Szybką utratę wagi może zapewnić też stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Dania najlepiej przygotowywać poprzez gotowanie w wodzie albo na parze.

Korzystne będzie ograniczenie smażenia i pieczenia z użyciem znacznych ilości tłuszczu. W ten sposób zachowasz maksimum wartości odżywczych bez szkodliwych produktów obróbki tłuszczu w wysokiej temperaturze.

#7 Pamiętaj o jajach

Jaja stanowią źródło wielu składników odżywczych oraz mają średnią gęstość kaloryczną. Świetnie komponują się z dietetycznymi posiłkami.

Średnie jajko (50 g) ugotowane na twardo to 1 g węglowodanów, 5 g tłuszczów, 6 g białka, tylko 78 kcal, a w dodatku źródło potrzebnych witamin i egzogennych aminokwasów (takich, których tkanki naszego ciała nie są w stanie wytworzyć samodzielnie).

#8 Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie

Mowa oczywiście o wodzie mineralnej, herbacie, kawie albo naparach ziołowych. Wszelkie napoje słodzone mogą zniweczyć efekty odchudzania. Głód pozostanie, a kaloryczność diety zostanie szybko przekroczona.

Warto dbać o właściwą podaż wody i nie dopuszczać do wystąpienia objawów odwodnienia, do których zaliczamy między innymi ból głowy.

Woda jest substratem oraz środowiskiem wielu procesów metabolicznych w organizmie, a właściwe nawodnienie ma korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Dieta 1200 kcal – jadłospis

A zatem jak wygląda przykładowy jadłospis 1200 kcal, uwzględniający pięć posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację?

Poniżej przedstawimy spis posiłków, z jakich może składać się dieta 1200 kcal. Niektóre przepisy pochodzą z gotowej diety FIT&SLIM – różnorodnego programu Maczfit bez wykluczeń pokarmowych.

Nasz plan uwzględnia różne produkty, dobrane w taki sposób, aby dieta 1200 kcal była zdrowa i wiązała się z jak najmniejszymi niedoborami.

Przejdźmy do poszczególnych dni stosowania diety. Tak przedstawia się nasza zróżnicowana dieta 1200 kcal. Poniżej jadłospis na siedem dni.

Dieta 1200 kcal – dzień 1:

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, pasta z tuńczyka z kiszonym ogórkiem i roszponką.
II śniadanie: szklanka soku owocowo-warzywnego.
Obiad: pulpety rybne z sosem mango-chilli, do tego ryż basmati, salsa z papryki w różnych kolorach i pomidorki.
Podwieczorek: kawałek domowej pizzy z sosem bazyliowym, mozzarellą, pieczarkami, parmezanem i sosem czosnkowym.
Kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego z sałatką z sera, ogórka, papryki, czarnych oliwek z ziołowym sosem winegret.

Dieta 1200 kcal – dzień 2:

Śniadanie: 2 ciastka kokosowe z suszonymi morelami, do tego wiórki gorzkiej czekolady, serek waniliowy-makowy z migdałami i kiwi.
II śniadanie: pasta z soczewicy i pomidorów suszonych, do tego słupki kalarepy i marchwi.
Obiad: pulpety wołowe z fetą i oliwkami w sosie pomidorowym, do tego gotowa mieszanka warzyw z pestkami dyni.
Podwieczorek: owocowy koktajl składający się z owoców leśnych na bazie jogurtu naturalnego.
Kolacja: sałatka z tuńczyka, jajek, ciecierzycy, pomidora, papryki, czerwonej cebuli z sosem czosnkowym.

Dieta 1200 kcal – dzień 3:

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, serek z żurawiną, camembertem, roszponką i winogronami.
II śniadanie: szklanka maślanki.
Obiad: pierś kurczaka grillowana z suszonymi pomidorami, kaszą bulgur, sosem serowym i rukolą.
Podwieczorek: zupa krem cebulowy z parmezanem i natką pietruszki.
Kolacja: klasyczna sałatka grecka z czarnymi oliwkami.

Dieta 1200 kcal – dzień 4:

Śniadanie: jogurt grecki cytrynowy z granolą z orzechami i bakaliami.
II śniadanie: sałatka z jajka, kurczak w marynacie z jogurtu naturalnego, curry, rzodkiewki, pestek dyni, szczypiorku i sosu z awokado i kolendry.
Obiad: spaghetti wegetariańskie z soją, parmezanem i pietruszką, do tego ziołowe przyprawy.
Podwieczorek: pieczone jabłko.
Kolacja: sushi z wędzonym łososiem, ryżem, ogórkiem, marchewką, imbirem marynowanym, sezamem i sosem sojowym.

Dieta 1200 kcal – dzień 5:

Śniadanie: kromka chleba razowego, chuda wędlina, lekka sałatka z rukolą i pomidorkami koktajlowymi.
II śniadanie: sałatka z szynki parmeńskiej, ser camembert, winogrona, orzechy włoskie i sos miodowo musztardowy.
Obiad: kurczak w sosie serowym z marchewką z kaszą gryczaną i sałatą.
Podwieczorek: ciasto szpinakowe, do tego pomarańcza.
Kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego, słupki warzyw, hummus.

Dieta 1200 kcal – dzień 6:

Śniadanie: kromka chleba graham z serkiem wiejskim, natka pietruszki i rzodkiewka.
II śniadanie: ciasto z białej fasoli z daktylami i orzeszkami ziemnymi.
Obiad: gołąbki z indyka w sosie pomidorowym, pieczone ziemniaki, sałatka – rukola, pomidorki, oliwa z oliwek, zioła.
Podwieczorek: smoothie na bazie jogurtu naturalnego z bananem i kiwi.
Kolacja: sałatka z melonem, fetą, słonecznikiem i zielonym pesto.

Dieta 1200 kcal – dzień 7:

Śniadanie: kromka chleba graham z camembertem, żurawiną i szpinakiem.
II śniadanie: szklanka kefiru.
Obiad: sznycel z indyka w ziołowej kruszonce, purée ziemniaczane i surówka z kapusty.
Podwieczorek: szklanka soku owocowo-warzywnego.
Kolacja: zupa pomidorowa z zacierkami i pietruszką.

Dieta 1200 kcal – efekty

Jakie są efekty diety 1200 kcal?

Stosując tę strategię odchudzania, można szybko zrzucić kilka kilogramów – konkretne wartości wahają się w zależności od płci, wieku i początkowej masy ciała.

Przypominamy, że taka dieta nie powinna trwać dłużej niż 4 tygodnie. Jeśli dieta redukcyjna dostarcza znacznie mniej kalorii, niż wskazuje Twoje zapotrzebowanie energetyczne, mogą wystąpić też skutki uboczne – bóle głowy, zawroty głowy, wilczy głód, nudności, niedobory witamin i składników mineralnych.

Dlatego do diety ze znacznym ograniczeniem kalorii należy podchodzić z należytym rozsądkiem. Utrata masy ciała nie może odbywać się kosztem zdrowych nawyków dotyczących komponowania jadłospisu.

Niskokaloryczna dieta musi być odpowiednio zbilansowana nie tylko pod względem kalorycznym, ale również odżywczym. W ten sposób efekty wypracowane przez te kilkanaście dni pozostaną z Tobą na dłużej i nie będziesz martwić się efektem jo-jo. A w końcu to jest wyznacznikiem dobrej i skuteczniej przeprowadzonej diety.

Umiarkowany poziom aktywności fizycznej, liczenie kalorii, właściwe nawodnienie, czyli kilka wskazówek na koniec

Wiesz już, że aby doprowadzić do utraty wagi można zastosować dietę redukcyjną, na przykład jadłospis diety 1200 kcal. W tym miejscu warto wspomnieć, że zdrowy styl życia to nie tylko odpowiednia dieta, ale również ruch.

Jeśli trzymasz się założeń diety 1200 kcal, polecamy umiarkowaną aktywność fizyczną. Warto spacerować, tańczyć czy jeździć na rolkach. Regularny ruch nie tylko przyczynia się do redukcji masy ciała, ale także poprawia humor.

Pamiętaj, że zgodnie z zasadami diety 1200 kcal, należy również dbać o właściwe nawodnienie. Pij wodę mineralną, nie rezygnuj z herbaty i naparów ziołowych. Uważaj jednak na popularne „herbatki odchudzające” i suplementy diety, które obiecują spektakularne efekty. Żaden suplement nie może być zamiennikiem odpowiednio zbilansowanej diety.

Liczenie kalorii może być żmudnym procesem. Chcąc doprowadzić do szybkiej utraty wagi, często stajemy się niewolnikami liczenia i ważenia. Dieta 1200 kcal wymaga pewnych poświęceń, ale pamiętaj, że proces utraty wagi nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

A jeżeli 1200 kcal to za mało, spróbuj innych diet – dieta 1500 kcal jest już powyżej progu PPM dla kobiet średniego wzrostu i bez zbytniej nadwagi.

Dla mężczyzn odpowiedniejsze będą diety redukcyjne o wyższych progach, na przykład dieta 1800 kcal i dieta 2000 kcal, która jest już całkiem solidną porcją energii.

Najlepszym rozwiązaniem jest dobranie kaloryczności indywidualnie, po obliczeniu CPM i PPM dla siebie. Taka dieta umożliwi prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit, gdzie znajdziesz diety 1200 kcal. Jeśli zależy Ci na niewielkim zmniejszeniu spożycia kalorii, sprawdź nasze propozycje o wyższej kaloryczności.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.

Zobacz kolejny artykuł