Zdrowe obiady na cały tydzień - inspiracje z kuchni Maczfit

Spis treści

„Co dziś na obiad?” – to jedno z najczęstszych pytań, jakie padają w każdym domu. Postanowiliśmy zebrać pięć popularnych i prostych przepisów na dania obiadowe, które z pewnością wpiszą się w upodobania całej rodziny. Na końcu artykułu znajdziesz pomysły na obiady na tydzień prosto z kuchni Maczfit.

Świeże warzywa i owoce podstawą zdrowej diety

Planując jadłospis na cały tydzień, warto pamiętać o kilku zasadach komponowania zdrowej diety.

Dzienny jadłospis powinien uwzględniać pięć posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja) jedzonych w równych odstępach czasowych.
Kaloryczność posiłków należy dostosować do swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Najbardziej kalorycznym daniem jest obiad. Drugie śniadanie i podwieczorek to przekąska między głównymi posiłkami.
Podstawą jadłospisu powinny być warzywa i owoce (w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców dziennie). Najwięcej wartości odżywczych mają surowe warzywa.
W dziennym jadłospisie nie może zabraknąć źródeł węglowodanów złożonych. Należą do nich głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ryże, kasze i makarony.
W prawidłowo skomponowanym jadłospisie warto pamiętać również o nabiale.
Źródłem białka (oprócz nabiału) są chude gatunki mięsa – kurczak, indyk.
Dietetycy rekomendują również jedzenie ryb (minimum dwa razy w tygodniu). Ryby zawierają cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega.

Dania mięsne i posiłki dla osób na diecie roślinnej

Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych). Jeśli jesteś na diecie roślinnej, powinieneś zwrócić na to szczególną uwagę. Doskonałym źródłem białka są między innymi nasiona roślin strączkowych i produkty z nich wytworzone. Sporo cennych witamin i składników mineralnych znajdziesz w warzywach i owocach oraz produktach zbożowych. Na rynku znajduje się mnóstwo wegańskich odpowiedników produktów zwierzęcych – wegański jogurt naturalny, śmietana i masło.

Gotowy jadłospis z obiadami na tydzień

Poniżej znajdziesz pięć dań, które są nie tylko smaczne, ale również zdrowe. Niektóre dania bazują na produktach pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli jesteś na diecie roślinnej, poszukaj bezmięsnych zamienników.

Papryka faszerowana z ryżem

Produkty potrzebne na trzy porcje:

czerwona papryka, żółta papryka, zielona papryka,
saszetka ryżu,
2 łyżki kukurydzy konserwowej,
100 g sosu paprykowego lub przecieru pomidorowego,
100 ml passaty pomidorowej,
50 g mozzarelli,
łyżka oleju,
pół cebuli,
ząbek czosnku,
szczypta ostrej papryki,
szczypta ziół prowansalskich,
kilka listków świeżej bazylii.

Można dodać również mięso mielone i pieczarki.

Gotujemy ryż.
Na rozgrzaną patelnię wlewamy olej, smażymy cebulę i dodajemy czosnek. Następnie dodajemy mięso (jeśli przygotowujemy posiłek mięsny) i przyprawy. Dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez około 10 minut. Wlewamy wodę, sos paprykowy, passatę oraz dodajemy ryż, kukurydzę i zioła prowansalskie. Ponownie dusimy przez 15 minut.
Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Paprykę dokładnie myjemy i stawiamy pionowo na desce. Usuwamy środek i wszystkie nasiona.
Paprykę wypełniamy farszem i pieczemy w piekarniku w naczyniu żaroodpornym przez około 30 minut.

Pyszne danie gotowe!

Naleśniki ze szpinakiem

Składniki (jedna porcja – trzy naleśniki):

100 g świeżego szpinaku,
5 kawałków suszonych pomidorów,
100 g sera feta,
pół ząbka czosnku,
pół łyżeczki suszonego oregano,
oliwa i masło.

Przygotowujemy ciasto naleśnikowe i smażymy naleśniki z obu stron.
Myjemy i suszymy szpinak, a następnie podgrzewamy go na patelni.
W garnku rozpuszczamy masło i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy szpinak i przyprawiamy solą oraz pieprzem cytrynowym.
Kroimy fetę i suszone pomidory. Łączymy wszystkie składniki farszu i wkładamy do naleśnika. Doprawiamy oregano.

Posiłek świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Można go jeść nawet na następny dzień.

Kurczak pieczony w kaszy gryczanej

Składniki na obiad dla całej rodziny:

6/8 podudzi z kurczaka,
szklanka niepalonej kaszy gryczanej,
cebula,
2 ząbki czosnku,
2 łyżki masła,
2 łyżeczki soli,
łyżeczka słodkiej papryki,
łyżeczka tymianku.

Rozpuszczamy w garnku masło, dodajemy cebulę i czosnek. Wsypujemy kaszę i prażymy przez około 3 minuty.
Mięso z kurczaka obtaczamy w przyprawach.
Wkładamy kurczaka do kaszy. Wlewamy 1,5 szklanki wody (lub ewentualnie bulionu). Dodajemy łyżeczkę soli i wkładamy do piekarnika na 180 stopni. Pieczemy przez około 40 minut.
Danie można podawać w towarzystwie sałatki lub surówki.

Makaron z awokado

Składniki potrawy:

100 g makaronu pełnoziarnistego,
dojrzałe, miękkie awokado,
sok z limonki,
ząbek czosnku,
łyżka oliwy z oliwek,
garść świeżej bazylii.

Danie można wzbogacić również orzechami (na przykład włoskimi).

Blendujemy awokado, bazylię, czosnek (i ewentualnie orzechy).
Zalewamy sokiem z limonki i olejem i ponownie miksujemy.
Powstałe pesto mieszamy z ugotowanym makaronem, przyprawiamy do smaku i gotowe.

Ryba z warzywami

Potrzebne produkty:

filety z białej ryby (dorsz, mintaj, sola),
brokuł,
kalafior,
marchewka,
fasolka szparagowa,
6 ząbków czosnku,
pęczek koperku,
sok z cytryny,
łyżka oleju,
łyżeczka ziół prowansalskich.

Kalafiora i brokuła rozdzielamy na różyczki. Kroimy marchewkę, fasolkę i czosnek.
Warzywa smażymy na patelni w towarzystwie ziół prowansalskich.
Rybę doprawiamy solą i pieprzem, wkładamy ją razem z warzywami do naczynia żaroodpornego.
Wstawiamy do rozgrzanego do temperatury 180 stopni piekarnika. Pieczemy przez około 20 minut.
Pyszny obiad lub kolacja gotowa!

Przepisy na zdrowe obiady na tydzień z kuchni Maczfit

Catering dietetyczny to świetny pomysł dla tych, którzy nie lubią lub po prostu nie mają czasu gotować. Nasze menu obejmuje różne rodzaje potraw, w tym dania dietetyczne dla osób, które się odchudzają. Poniżej prezentujemy obiady na cały tydzień z programu dietetycznego FIT.

Poniedziałek

Roladki z kurczaka po bałkańsku z suszonymi pomidorami w kremowym sosie serowym z kaszą bulgur, rukola i pieczone cherry.

Wtorek

Cielęcina w sosie pomidorowym z muszelkami makaronowymi, bakłażanem i parmezanem.

Środa

Gołąbki bez zawijania z mięsa z indyka i włoskiej kapusty w sosie pomidorowym z parmezanem i pieczone ziemniaczki z koperkiem.

Czwartek

Fileciki z kurczaka w sosie serowym z lazurem, kasza gryczana niepalona z natką pietruszki i marchewka baby.

Piątek

Pulpety z dorsza z orientalnym pomidorowym sosem, ryż basmati z sezamem, salsa z kolorowej papryki, cebuli i kolendry.

Sprawdź, jakie pyszności czekają na Ciebie w kolejnym tygodniu. Przejrzyj propozycje dań na cały tydzień w Maczfit. Zainspiruj się lub zamów dietę pudełkową dla siebie.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł