8 kwietnia 2021
Spis treści
Z trzech najważniejszych składników pokarmowych, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów, najwięcej kontrowersji budzą te ostatnie. Kwasy tłuszczowe demonizowane są jako przyczyna nadwagi, otyłości i wielu chorób dietozależnych. Co więcej, często wrzucane są do jednego worka, bez rozróżniania na te, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a które faktycznie czynią w nim więcej złego niż dobrego. Pora na jasne powiedzenie, jak ważną rolę pełnią zdrowe tłuszcze w diecie.
Linia podziału tłuszczów na te, które powinny gościć w naszej diecie (określane jako zdrowe tłuszcze lub tłuszcze nienasycone), i te, których powinniśmy unikać, przebiega wzdłuż ich podziału chemicznego. Tłuszcze dzielimy na nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe, z czego jeszcze wyróżniamy jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans.
1) Kwasy tłuszczowe nasycone – w ich cząsteczce nie występują żadne wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla. Są to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce. Przykłady: masło, smalec, tłuste części czerwonego mięsa.
2) Kwasy tłuszczowe nienasycone – od nasyconych odróżnia je to, że w ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Są to głównie tłuszcze roślinne, chociaż część z nich znajdujemy także w produktach odzwierzęcych (na przykład w rybach). Dzielimy je na trzy najważniejsze podgrupy.
2a) Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – są to tłuszcze, w których występuje jedno wiązanie podwójne. Produkty bogate w jednonienasycone kwasy to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sezam, migdały, orzechy, awokado.
2b) Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – to tłuszcze, w których występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne. Przykładowe źródła: ryby, len, olej rzepakowy, słonecznik, soja, kukurydza.
2c) Kwasy tłuszczowe trans – te tłuszcze to specyficzna podgrupa tłuszczów nienasyconych. Cechą charakterystyczną wiązań tłuszczowych trans jest ich nietypowy kształt.
Zwykła cząsteczka nienasyconego kwasu tłuszczowego (tak zwana cis) w miejscu podwójnego wiązania zagina się, przyjmując kształt przypominający literę V. Natomiast tłuszcze trans to kwasy o takim samym składzie chemicznym, ale prostej cząsteczce. Ta, wydawałoby się niewielka, różnica diametralnie zmienia ich metabolizm. Kwasy trans znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych, pochodzących od przeżuwaczy. Występują w mleku i nabiale, w mięsie wołu i barana, a także znajdują się w margarynie i maśle roślinnym.
Zatem, które rodzaje kwasów tłuszczowych są zdrowe, a które nie?
Przede wszystkim najbardziej niezdrowe są tłuszcze trans. Badania wykazują, że powodują one wzrost stężenia w surowicy krwi cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL. Wyższe stężenie trójglicerydów zwiększa ryzyko miażdżycy, innych chorób sercowo naczyniowych oraz nowotworów.
W zdrowej diecie należy także unikać dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone nie są niezdrowe same z siebie, natomiast szkopuł w tym, że nasz organizm jest w stanie je syntetyzować samodzielnie. Jeśli dostarczamy je dodatkowo, jedząc w nadmiarze tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, podnosi się ich poziom i robi się ich po prostu za dużo.
Tłuszcze nasycone w nadmiarze odkładają się głównie w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do szybkiego przyrostu masy ciała i otłuszczania się organów wewnętrznych. Wysoka aktywność fizyczna będzie prowadziła do spalenia nadmiaru tłuszczów (nasyconych i nie tylko), natomiast przy siedzącym trybie życia ich nadmiar w organizmie człowieka jest bardzo szkodliwy.
Zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlaczego niezbędne? Ponieważ ciało człowieka nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie, a pełnią one w nim ważne role. To właśnie kwasy tłuszczowe nienasycone określane są jako zdrowe tłuszcze.
Jaką rolę pełnią wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe?
Tłuszcze są przetwarzane przez nasz organizm (głównie w wątrobie) i wykorzystywane do wykonywania wielu ważnych zadań. Po pierwsze wszystkie błony komórkowe i wewnątrzkomórkowe człowieka zawierają głównie tłuszcze. Tkanka nerwowa, czyli neurony, ma otoczkę wytwarzaną przy udziale tłuszczów, bez której nie może funkcjonować prawidłowo.
Powstałego w organizmie z dostarczonych mu tłuszczów cholesterolu, ciało używa do produkcji hormonów i kwasów żółciowych. Tłuszcze stanowią rozpuszczalnik niezbędnych dla zdrowia witamin D, E, K i A.
Jak wspomnieliśmy wyżej, nasz organizm może także używać tłuszczu jako źródła energii – jeden gram tłuszczu to 9 kcal, podczas gdy jeden gram węglowodanów i białka to 4 kcal. Oprócz tego tłuszcz pokrywający niektóre organy wewnętrzne izoluje je termicznie.
Poniżej znajdziesz listę produktów, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Są to głównie produkty pochodzenia roślinnego, ale nie tylko. Sprawdź, które artykuły spożywcze zawierają dobre tłuszcze i od dziś zwracaj uwagę na rodzaj kwasów tłuszczowych w pożywieniu!
Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy czy awokado). Dobre tłuszcze pokarmowe to także ryby i owoce morza. Kilka z tych źródeł, najkorzystniejszych dla organizmu, omówimy szczegółowo poniżej.
Tłuste ryby morskie dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie omega-3 i omega-6. Są to specyficzne kwasy wielonienasycone, ponieważ zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i wspomagają pracę serca. Obecność tłuszczów omega w diecie przyczynia się również do prawidłowej pracy układu nerwowego.
Dlatego właśnie ryby to produkty pochodzenia zwierzęcego, które są najbardziej zalecane. Instytut Żywności i Żywienia podaje, że zdrowa dieta uwzględnia mięso rybie przynajmniej dwa razy w tygodniu (ok. 150g), właśnie przez wysoką zawartość kwasów omega-3 i -6 uznawanych za zdrowe tłuszcze.
Unikajmy jednak smażenia, bo nie jest ono zdrowe – pieczenie bez dodatku innego tłuszczu jest najodpowiedniejszym sposobem przygotowania ryby.
Oliwa z oliwek, podstawa kuchni śródziemnomorskiej, zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Oprócz tego znajdziecie w niej przeciwutleniacze, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, a co za tym idzie, przeciwdziałają nowotworom.
Kwas oleinowy zawarty w oliwie z oliwek i w samych oliwkach ma wpływ na obniżenie ryzyka chorób serca i poziomu cholesterolu we krwi. Obniża on również ciśnienie tętnicze oraz zmniejsza stężenia markerów zapalenia i substancji zwiększających krzepliwość krwi.
Otwartą oliwę z oliwek najlepiej trzymać w temperaturze pokojowej (ciemna butelka, zaciemnione miejsce).
Kolejny z tłuszczów roślinnych, czyli olej rzepakowy, jest źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega. W oleju rzepakowym mamy zdrowe tłuszcze w idealnej proporcji – kwasy omega-3 do omega-6 w stosunku 1:2.
Kwasy omega to tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT). Olej rzepakowy zawiera tłuszcze nienasycone omega-3 w kilkukrotnie większej ilości niż wspomniana wyżej oliwa.
Oprócz tego olej z rzepaku jest źródłem cennych składników odżywczych – witaminy E czy roślinnych steroli. W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć ani jego, ani innych olejów roślinnych.
Mówiąc o zdrowych tłuszczach, nie można zapomnieć o orzechach. Dostarczają one także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Orzechy mogą stanowić bogaty w tłuszcze nienasycone składnik sałatek, możemy je dodawać do owsianki, koktajli i smoothie, ciast, a także jeść je same. Warto zwrócić uwagę, że orzechy dostarczają również wielu kalorii – dlatego nie można przesadzać z ich ilością na diecie odchudzającej.
Awokado to owoc o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera składniki mineralne i witaminę E.
Awokado podawane jest najczęściej jako składnik sosu guacamole albo past rybnych – w ten sposób możemy połączyć kwasy omega-3 i -6, które należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z kwasami jednonienasyconymi, zapewniając sobie zdrowe jedzenie i komplet zdrowych tłuszczów.
Kolejne źródła tłuszczów to pestki, nasiona i produkty na ich bazie. Wszystkim znany jest olej słonecznikowy, którego źródłem są nasiona słonecznika. Ale też coraz bardziej popularne są oleje roślinne z nasion i pestek innych roślin – w sklepach możemy znaleźć coraz więcej oleju z pestek winogron albo oleju z pestek dyni. Oleje roślinne można dodawać do sałatek, marynat i innych potraw. Pamiętaj, aby po otwarciu trzymać je w temperaturze pokojowej i w zaciemnionym miejscu.
Cennymi produktami są także same pestki i nasiona. Nadają się świetnie jako dodatek do chleba. W produktach tych znajdziecie w zdecydowanej większości nienasycone, zdrowe tłuszcze.
Mając na myśli tłuszcze nienasycone, często przychodzą nam do głowy także inne produkty, takie jak olej kokosowy czy masło klarowane. W tym miejscu musimy jednak przypomnieć o tym, jak ważne jest czytanie etykiet artykułów spożywczych. Nie zawsze to, co na opakowaniu ma napis „źródło zdrowego tłuszczu”, będzie zdrowe. Dlatego czytaj etykiety i wybieraj źródła zdrowego tłuszczu bez zbędnych dodatków.
Podsumowując, ograniczajcie spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu w organizmie i mogą odkładać się w tkance tłuszczowej. Zrezygnujcie z dużych ilości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, a także wszelkiego rodzaju fast foodów, które stanowią ich obfite źródło. Dodatkowo wybierajcie produkty bez tłuszczów trans.
Stawiajcie na zdrowe tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, oleje z pestek i nasion (i same pestki i nasiona), tłuszcze z awokado i orzechów. Wybierajcie także zdrowe tłuszcze zwierzęce pochodzące z ryb morskich. Pilnujcie również innych składników w diecie. Klasyczna zdrowa dieta uwzględnia także owoce, warzywa, produkty mleczne i błonnik pokarmowy, którego najlepszym źródłem są produkty pełnoziarniste. Jeśli będziecie podchodzić do swojej diety odpowiedzialnie, nie będą Wam grozić choroby dietozależne.