Artykuły

Zdrowe śniadanie – 10 pomysłów na dobry początek dnia

Data publikacji: 2 czerwca 2022 Data aktualizacji: 3 lipca 2024 Czas czytania: 7 minut

zdrowe_sniadanie

Śniadanie to posiłek, od którego zaczynamy dzień. Ważne, aby rano na naszym talerzu znalazły się składniki, które dostarczą energii do działania. Jak skomponować śniadanie, aby było zdrowe i pyszne? Czy jedyną opcją na co dzień są kanapki?

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia!

Zdrowe odżywianie to różnorodne, pełnowartościowe i regularne posiłki. Twoje codzienne menu powinno obejmować pięć posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Jeśli tryb życia lub pracy nie pozwala Ci na spożywanie pięciu dań dziennie, jedz trzy posiłki (śniadanie, obiad i kolację). Śniadanie to pierwszy posiłek, który nie powinien być pomijany. Odpowiednio skomponowane danie, pełne składników odżywczych, ma za zadanie dostarczyć energii do działania, niezbędnej na pierwszą część dnia.

Dlaczego przygotowanie zdrowego śniadania jest takie ważne?

  • ilość energii i składników odżywczych dostarczonych rano decyduje o naszej wydolności psychofizycznej w pierwszej części dnia,
  • czas pomiędzy śniadaniem a obiadem to z reguły okres najbardziej intensywnego wysiłku umysłowego,
  • zdrowe, pełnowartościowe śniadanie powoduje wzrost koncentracji, poprawia kreatywność i zdolności poznawcze,
  • regularne jedzenie śniadań pomaga regulować poziom glukozy i insuliny,
  • zbilansowane śniadania jedzone regularnie obniżają także stężenie złego cholesterolu.

Zdrowe śniadanie – zasady komponowania fit posiłku

Jak przygotować zdrowe jedzenie z samego rana? O jakich zasadach komponowania posiłku pamiętać?

Najważniejsze zasady komponowania śniadania:

  • Zdrowe śniadanie powinno dostarczać do 30% całodziennej kaloryczności diety. Oczywiście kaloryczność śniadania zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.
  • Śniadanie powinno być urozmaicone i zawierać produkty ze wszystkich grup artykułów spożywczych.
  • Komponując śniadanie, nie można zapominać o źródłach białka roślinnego i zwierzęcego, węglowodanach złożonych oraz owocowych i warzywnych dodatkach.
  • Na śniadanie najlepiej wybierać węglowodany złożone, które szybciej zaspokoją głód i dłużej się trawią.
  • W Twoim śniadaniowym menu powinny znaleźć się też źródła zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Śniadanie najlepiej zjeść do godziny po przebudzeniu.

10 pomysłów na zdrowe śniadanie

Chcesz jeść codziennie proste, smaczne i zdrowe śniadanie? To możliwe! Poniżej znajdziesz pomysły na zdrowe śniadanie, które z pewnością spodobają się nie tylko Tobie, ale i wszystkim domownikom.

Koktajl lub smoothie

SIRT - Smoothie z bananem, szpinakiem, otrębami gryczanymi i imbirem na soku pomarańczowym

Koktajl lub smoothie to zdrowy i szybki sposób na śniadanie. Świetnie sprawdzi się zarówno wtedy, gdy spieszysz się do pracy, jak i w sytuacji, gdy nie przepadasz za jedzeniem dużych śniadań. Czas przygotowania koktajlu to 3 minuty. Wystarczy zmiksować ulubione owoce z jogurtem naturalnym. Do koktajlu możesz dodać płatki owsiane, awokado, odrobinę masła orzechowego czy migdały.

Pudding

Pudding ryżowy na mleku bez laktozy z konfiturą wiśniową aromatyzowaną rozmarynem i płatkami migdałów

Dobrym pomysłem na zdrowe śniadanie są także puddingi. Możesz zrobić pudding chia lub pudding z kaszy jaglanej. Puddingi warto przygotowywać dzień wcześniej wieczorem – nasiona muszą napęcznieć i wchłonąć płyn. Pudding jaglany można wykonać na bazie owoców i mleka roślinnego.

Owsianka

Owsianka na jogurcie z karmelową czekoladą, dżem bananowo-cynamonowy i orzechy

Owsianka to świetna opcja na zdrowe śniadanie dla zabieganych. Wystarczy zalać 3-4 łyżki płatków owsianych górskich niewielką ilością wrzątku, poczekać 5 minut aż napęcznieją, a następnie dolać do nich mleka roślinnego (na przykład sojowego, migdałowego czy owsianego). Do tak przygotowanych płatków owsianych warto dodać ulubione owoce, pestki, nasiona i 2 łyżki masła orzechowego. Jeszcze prościej przyrządza się owsiankę nocną. Płatki owsiane należy zalać jogurtem, zostawić na noc w lodówce i rano śniadanie gotowe! 

Tofucznica

Tofucznica z suszonymi pomidorami i szczypiorkiem, bułeczka z otrębami, masełko i pomidorki cherry

Tofucznica to wegańska odpowiedź na jajecznicę. Sposób jej przygotowania jest bardzo prosty. Zamiast jajka na patelni smażysz rozdrobnione tofu. Możesz dodać też ulubione warzywa – pomidory, cukinię czy pieczarki. Całość należy przyprawić solą i pieprzem, warto dodać też bazylię. Tofu to doskonałe źródło białka i świetny zamiennik produktów odzwierzęcych w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Sałatka

Sałatka z serem greckim bez laktozy, pomidorami, ogórkiem, oliwkami i sos winegret

Sałatka na śniadanie? Czemu nie! Możesz wybrać bardzo prosty przepis, którego bazą są nie więcej niż trzy składniki (na przykład tofu, ogórek zielony i pomidor). 

Twarożek

Twarożek z kiełbaską i szczypiorkiem, jajka gotowane, bułka i pomidor

Jeśli znudziły Ci się kanapki z masłem i szynką, możesz rano przygotować twarożek. W wersji na słono warto dodawać do niego warzywa, na przykład: awokado, rzodkiewkę, ogórka zielonego, pomidorki koktajlowe, pietruszkę i szczypiorek. Wariant na słodko to twarożek z dodatkiem miodu i cynamonu lub świeżych i suszonych owoców.

Fit ciasteczka

Kokosowe ciasteczka z białej fasoli, jogurt kakaowy i konfitura malinowa

Odpowiednio przygotowane ciastka i ciasta (z pełnoziarnistych mąk, płatków i bakalii) mogą stanowić część zdrowego śniadania. Można je jeść na przykład z jogurtem naturalnym i owocami.

Placuszki orkiszowe

Placuszki z dyni i selera, serek koperkowy z ricottą i pestkami dyni, rukola i cherry

Placuszki to świetny pomysł na zdrowe śniadanie szczególnie dla fanów naleśników. Mąka orkiszowa jest zdrowszym zamiennikiem klasycznej mąki pszennej. Składniki na placki to: jogurt naturalny, jajka, olej rzepakowy, mąka orkiszowa, 1 łyżka ksylitolu, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, szczypta soli.  Do placków możesz dodać też banana lub inne owoce.

Jajka w kokilkach

Jajka po ranczersku z natką, tortillą, fasolową pastą z chorizo i salsą z pomidora, awokado i czerwonej cebulki

Kokilka to ceramiczna, żaroodporna miseczka, idealna do przygotowywania śniadań na ciepło. Jeśli znudziły Ci się klasyczne jajka na patelnię, od czasu do czasu możesz zapiec jajko w kokilkach. To świetny sposób na zdrowe, szybkie i do tego efektowne śniadanie.

Zdrowe kanapki

Kanapka Maczfit

Pieczywo to wciąż najpopularniejszy śniadaniowy wybór. Nic dziwnego. Zrobienie kanapki to kwestia kilku minut. Ważny jest rodzaj pieczywa (najlepiej, gdy jest to pieczywo pełnoziarniste z ciemnych mąk) oraz dodatki. Ugotowane jajko, pół awokado, sałata, ogórek albo pyszna pasta warzywna. Do tego pieprz i sól i pyszny posiłek gotowy.

Przepisy na zdrowe śniadanie prosto z kuchni Maczfit

Tryb życia lub pracy nie pozwala Ci na przygotowywanie codziennie pysznych i zdrowych śniadań? Może warto spróbować naszego cateringu dietetycznego. Jesteśmy pewni, że będziesz zadowolony. Jeśli zależy Ci na czasie lub po prostu nie lubisz gotować, sprawdź nasze przepisy i zamów zestaw próbny. Od razu przekonasz się, jak smakuje dieta Maczfit.

Śniadania w diecie SLIM

Poniżej znajdziesz propozycje śniadań z naszej diety pudełkowej SLIM. Catering SLIM dostępny jest w trzech wariantach kalorycznych: 1000, 1300 kcal i 1500 kcal. To świetna propozycja dla wszystkich osób, które chcą zredukować masę ciała.

  • bułka drożdżowa z nadzieniem pomidorowo-pieczarkowym, szpinakowy twarożek i rzodkiewki z kalarepą,
  • granola z suszonymi morelami, bananem, migdałami, orzechami nerkowca i jogurt brzoskwiniowy,
  • bułka z pestkami dyni i twarożek z tuńczykiem i szczypiorkiem,
  • kokosowa owsianka z musem brzoskwiniowym ze śliwkami i winogronami,
  • bajgiel wieloziarnisty z wędzonym łososiem, jajkiem sadzonym, serkiem szczypiorkowym i pomidorkami cherry.

Śniadania w diecie WEGAN

W Maczfit mamy również propozycje zdrowych, odpowiednio zbilansowanych śniadań dla osób na diecie bezmięsnej. Dieta pudełkowa WEGAN dostępna jest w sześciu wariantach kalorycznych: 1000, 1300, 1500, 1800, 2000 i 2500 kcal. Poniżej kilka przepisów na zdrowe śniadanie w wersji wege.

  • wegańskie naleśniki z pastą z soczewicy i sosem ziołowym,
  • bananowa babeczka wegańska z borówkami i wegańskim jogurtem waniliowym,
  • chleb pełnoziarnisty z pastą z soczewicy i suszonych pomidorów z kiełkami,
  • jaglanka z sosem orzechowym i syropem klonowym, a do tego ananas i winogrona,
  • placuszki wegańskie z jabłkami i ciemną czekoladą.

Zdrowy tryb życia to pełnowartościowe posiłki, które zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jeśli masz wątpliwości, jak komponować zdrowe śniadania, polecamy konsultację dietetyczną ze specjalistą Maczfit.

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmową aplikację Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: