Artykuły

Dieta 1800 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

24 stycznia 2021

Wśród diet odchudzających prym niezmiennie wiodą diety redukcyjne. Założeniem takiego sposobu zmniejszania wagi jest kaloryczność diety niższa niż całkowita przemiana materii danej (CPM) osoby. Powoduje to tak zwany deficyt kaloryczny. Organizm, aby zapewnić sobie energię, zaczyna wykorzystywać nagromadzone zapasy i w ten sposób tracimy na wadze. Ważne jest tylko, by nie zejść poniżej podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to dzienna wartość energetyczna, potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. CPM to PPM zmodyfikowane o czynnik liczbowy zależny od stylu życia. W zależności od modelu, dla osób z siedzącym trybem życia stosunek CPM/PPM to od 1,4 do 1,7, dla osoby, o umiarkowanym trybie 1,7–2, a osoby bardzo aktywne fizycznie powinny PPM pomnożyć przez czynnik 2–2,2, aby uzyskać swoje CPM.

Zejście poniżej PPM szybko skutkuje pojawieniem się problemów zdrowotnych. Dlatego najpierw upewnij się, czy 1800 kcal znajduje się dla Ciebie w zakresie pomiędzy CPM a PPM. Odpowiednie kalkulatory znajdziesz na naszej stronie. Jeśli masz już pewność, że dieta 1800 kcal jest dla Ciebie odpowiednia, przejdźmy do omówienia tego, jak taka dieta może wyglądać.

Podstawowe założenia diety 1800 kcal

Każda dieta, a w szczególności dieta odchudzająca, powinna być zbilansowana i zgodna z zaleceniami zdrowego żywienia. Co to oznacza? Że starając się ograniczyć spożycie kalorii, nie możesz robić tego kosztem jedynie jednego lub dwóch składników odżywczych, a już na pewno nie możesz pozbawić organizmu źródła witamin bądź minerałów. Mówiąc o składnikach odżywczych mamy na myśli oczywiście ich podstawowe grupy, czyli węglowodany, białka i tłuszcze. Zdrowa dieta 1800 kcal musi zawierać każdy z nich i w stałych proporcjach – po prostu w mniejszej ilości. Poniżej przykładowe proporcje, jakie powinien zawierać jadłospis diety 1800 kcal:

Jak przeliczyć wagę produktów? Węglowodany to około 4 kcal/g, co daje w zaokrągleniu 202–225 g węglowodanów dziennie. Takim samym przelicznikiem cechują się białka, zatem taka dieta to ok. 90–112 g białka. Kaloryczność tłuszczu jest większa – wynosi aż 9 kcal/g, czyli należy spożyć około 50–60 g tłuszczu.

Przykładowa zawartość kalorii w kilku popularnych produktach poszczególnych rodzajów.

Tłuszcz:

  • 60 g oliwy z oliwek – 530 kcal
  • 60 g smalcu wieprzowego – 539 kcal
  • 60 g oleju rzepakowego – 540 kcal

Białko:

  • 100 g pieczonej wołowiny – 254 kcal
  • 100 g duszonej piersi z kurczaka – 151 kcal
  • 100 g wędzonego łososia – 153 kcal
  • 100 g jajek na twardo (ok. 2 jajka) – 155 kcal

Węglowodany:

  • 150 g jabłek – 86 kcal
  • 150 g ugotowanych ziemniaków – 129 kcal
  • 150 g ugotowanego makaronu pełnoziarnistego – 186 kcal
  • 120 g płatków owsianych (jedna szklanka) – 467 kcal

Poszczególne źródła makroskładników w diecie nie są sobie równe. Różnią się zawartością witamin i składników mineralnych, dlatego oprócz kryterium wagowego i kalorycznego konieczny jest dobór produktów, które złożą się na jadłospis, również pod tym kątem.

Dieta 1800 kcal – przykładowy jadłospis

Zanim przejdziemy do propozycji posiłków, jakie mogą składać się na dietę 1800 kcal, zaznaczmy, że dobrze, aby było to 5 mniejszych posiłków w ciągu dnia w trzy lub czterogodzinnych odstępach czasu: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Takie rozłożenie posiłków i mniejsze porcje odciążają układ pokarmowy, łatwiej strawić mu mniejszy posiłek. A Tobie łatwiej będzie pozostać sytym i nie podjadać pomiędzy posiłkami, co przy diecie opartej o konkretną wartość energetyczną mogłoby podkopać wszystkie Twoje wysiłki. Przedstawiamy zatem, jak powinna wyglądać zdrowa dieta. Jadłospis tygodniowy możesz zaplanować na podstawie bazy na jeden dzień, którą prezentujemy poniżej.

Śniadanie

Na śniadanie proponujemy owsiankę jabłkową z bakaliami, musem truskawkowym i zielonym jabłkiem. Będą Ci potrzebne oczywiście płatki owsiane i mleko. Przepis pozwala użyć zimnego mleka lub, jeśli wolisz, ugotuj je wcześniej. Zalej płatki owsiane. Do tego garść bakalii, 1 łyżeczka musu truskawkowego i kawałek zielonego jabłka. Jeśli chcesz pokroić jabłko wcześniej, weź sok z cytryny i skrop je – dzięki temu nie zacznie czernieć przed przygotowaniem posiłku. Mleko to bardzo ważne źródło białka i wapnia. Przetwory mleczne znajdują się na trzecim piętrze piramidy zdrowego żywienia zaraz za warzywami i owocami oraz produktami zbożowymi. Oznacza to, że w Twojej diecie powinny znaleźć się przynajmniej dwie szklanki mleka dziennie lub ich równoważnik w produktach mlecznych.

Z kolei każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce – stąd jabłko i mus truskawkowy. Dlaczego właśnie te produkty są podstawą piramidy żywienia w każdej diecie? Ponieważ to najważniejsze źródła witamin i składników mineralnych. Owoce wraz z płatkami owsianymi to główne źródła węglowodanów o różnym indeksie glikemicznym. Po przebudzeniu organizm potrzebuje źródła energii – zarówno działającego od razu (owoce), jak i powoli, które zapewni energię na kilka godzin (owsianka).

Drugie śniadanie

Klasyczna propozycja na drugie śniadanie to chleb żytni pełnoziarnisty z dodatkami, czyli kanapki. Kanapki to pomysł na smaczny posiłek, który przygotujesz w kilka minut przed wyjściem do pracy i pomoże Ci przetrwać najtrudniejszą część dnia, pomiędzy śniadaniem a obiadem. Do chleba pasuje wiele składników. Może to być na przykład pasta jajeczna – gotowane jajka, łyżeczka majonezu i szczypta soli. Majonezu nie trzeba unikać, ale trzeba go używać bardzo ostrożnie – jest to głównie tłuszcz. Łyżka majonezu to około 170 kcal (łyżka, czyli średnio 25 gramów). Majonez light może mieć nawet dwa razy mniej kalorii, dlatego warto go rozważyć jako zamiennik zwykłego majonezu. Aby ten posiłek (jak każdy z posiłków na cały dzień, z których składa się nasz jadłospis) zawierał warzywa, polecamy na kanapkę pokrojone w plasterki pomidory.

Ważne, aby chleb był pełnoziarnisty – takie pieczywo jest zdrowe dzięki większej zawartości minerałów i błonnika. Ziarna na mąkę białą są mocno oczyszczane przed zmieleniem. Usuwa to sporą część składników odżywczych. Dlatego polecamy wszystkie produkty mączne pełnoziarniste. Szczególnie ważny przy diecie odchudzającej jest błonnik spożywczy. Pomaga w oczyszczeniu przewodu pokarmowego oraz ułatwia zachowanie sytości na dłużej – posiłek o dużej zawartości błonnika przeżuwa się wolniej, dzięki czemu sygnał o sytości wcześniej dociera do mózgu i wystarczą Ci mniejsze porcje.

Obiad

Sojowe chili sin carne z kolendrą, kukurydzianymi taco, salsą z awokado, pomidora, ogórka i cebulki. Soja to jedna z ważniejszych roślin strączkowych – jest często używana jako zamiennik białka zwierzęcego, ze względu na dużą zawartość aminokwasów egzogennych w porównaniu z innymi roślinami. Posiłki wegetariańskie i wegańskie często bazują właśnie na niej.

W przepisach na salsę zwykle poleca się kroić drobniutko wszystkie składniki – w tym wypadku są to pomidory, awokado, ogórek i cebula – doprawić pieprzem i odrobiną soli do smaku i gotowe. Pomidory są nieodzownym składnikiem salsy, natomiast pozostałe składniki takie jak cebula, zmieniają się w zależności od przepisu. Kukurydziane taco możecie dostać w dobrym sklepie spożywczym. Sin carne oznacza, że danie jest bezmięsne, dlatego może być częścią wspomnianych wyżej diet. Chili sin carne powinno być mocno aromatyczne, stąd kolendra. Możesz również rozwinąć danie o mniejsze łyżki swoich ulubionych przypraw, szczególnie różnych rodzajów sproszkowanej papryki. Jeśli nie lubisz rzeczy pikantnych, możesz zastąpić chili i ostrą paprykę innymi jej odmianami. Nie bój się eksperymentować w kuchni i modyfikować przepisów – pamiętaj jedynie o zawartości kalorii i makroskładników.

Podwieczorek

Każdy jadłospis potrzebuje deseru – ale zamiast słodyczy i ciast, zdrowiej postawić na owoce. Jedzenie owoców trzeba planować ostrożnie – są bardzo kaloryczne, ale są świetnym źródłem witamin i błonnika pokarmowego. Proponujemy zatem brzoskwiniowe smoothie z melisą na jogurcie naturalnym. Smoothie na podwieczorek to deser dla zapracowanych z małą ilością czasu. Mleko jest zastąpione przez jogurt naturalny. Jogurt naturalny oprócz tego, że dostarcza białka, jest także probiotykiem – zawiera substancje wspomagające florę bakteryjną jelit, która jest odpowiedzialna, za prawidłowe trawienie, jak również przyczynia się do poprawy odporności. Melisa działa rozluźniająco, uspokajająco, a do tego jej olejki eteryczne zawierają silne przeciwutleniacze – kwasy fenolowe i flawonoidy. Łagodzi także problemy z zasypianiem. Taki deser robi się bardzo prosto. Do przygotowania wystarczy blender – pokrojoną brzoskwinię posyp melisą i zalej jogurtem naturalnym. Zblenduj i gotowe!

Kolacja

Każdy jadłospis zamyka kolacja. Może to być na przykład sałatka z pieczoną dynią, bakłażanem i papryką, serem kozim, kaszą bulgur i oliwą bazyliowo-cytrynową. Oliwa z oliwek bazyliowo-cytrynowa jest dostępna w sklepach – możesz też przygotować ją samodzielnie, zalewając skórkę cytryny i bazylię oliwą z oliwek. Wymieszaj i odstaw na pewien czas w zamkniętym naczyniu. Różne przepisy korzystają z takiego oleju, więc warto zawsze mieć go trochę swojej kuchni. Sałatka to po prostu pokrojone i zmieszane składniki: papryka czerwona, bakłażan, ser kozi, upieczona wcześniej w piekarniku dynia oraz ugotowana kasza bulgur. Ten przepis zawiera wszystkie grupy makroskładników – zdrowe tłuszcze w oliwie, węglowodany w kaszy, białko w serze kozim oraz witaminy i składniki mineralne, których pełne są warzywa: dynia, papryka i bakłażan. Nie licząc pieczenia dyni, samo przygotowanie posiłku trwa dosłownie kilka minut.

Tak wyglądają nasze propozycje posiłków, z których może składać się zbilansowana dieta 1800 kcal. Jadłospis na tydzień dla innych diet i więcej pomysłów na zdrowe dania znajdziecie w naszych artykułach blogowych (dieta 1500 kcal i dieta 1000 kcal). Jeśli uważasz, że planowanie i gotowanie posiłków na cały tydzień, zajmie Ci zbyt dużo czasu, zobacz również naszą ofertę programów dietetycznych. Nasi dietetycy i kucharze mogą się zająć tym wszystkim za Ciebie.

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową
 

Zobacz kolejny artykuł

zasady zdrowego odżywiania

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

Ranking najbardziej wegetariańskich miast w Polsce – Wegetarianie i mięsożercy pod lupą! [RAPORT]

zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta – czyli jaka?

co przyspiesza metabolizm

Co przyspiesza metabolizm?

fit jedzenie

Fit jedzenie – przepisy prosto z kuchni Maczfit

Polecane artykuły

zasady zdrowego odżywiania

Artykuły

Odżywianie

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

14 kwietnia 2021

Artykuły

Ciekawostki

Ranking najbardziej wegetariańskich miast w Polsce – Wegetarianie i mięsożercy pod lupą! [RAPORT]

16 marca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app