Spis treści
Jednym ze skutecznych i popularnych sposobów na schudnięcie jest dieta redukcyjna, czyli jadłospis z deficytem kalorycznym. W diecie redukcyjnej, zmniejszając podaż energetyczną, możecie chudnąć regularnie i w bezpiecznym tempie, aż do osiągnięcia wagi zalecanej dla osoby o Waszych parametrach ciała i stanie zdrowia. W tym artykule przyjrzymy się diecie 2000 kcal. Podpowiemy, jak dopasować jadłospis do swoich potrzeb, aby równocześnie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Zanim jednak dowiemy się, jakimi zasadami rządzi się dieta 2000 kcal, warto poznać podstawowe pojęcia, takie jak zapotrzebowanie kaloryczne.
Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje dziennie, aby prawidłowo funkcjonować.
To, ile kalorii powinniście przyjmować, zależy od kilku czynników. Są to: wzrost, aktualna masa ciała, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz ewentualne problemy ze zdrowiem.
W tym artykule będziemy prezentować dietę dla osoby bez konkretnych przeciwwskazań i zaleceń medycznych – jeśli takie posiadacie, pamiętajcie o konsultacji z lekarzem bądź wykwalifikowanym dietetykiem.
Dieta redukcyjna to wartość zapotrzebowania kalorycznego pomniejszona o deficyt kaloryczny.
Bezpieczny deficyt kaloryczny, który przyjmiecie w swojej diecie, również jest zależny od wyżej wspomnianych parametrów. Zawsze analizujcie daną wartość kaloryczną diety w odniesieniu do konkretnej osoby.
Dla osób wysokich lub bardzo aktywnych fizycznie dieta 2000 kcal może być zbyt uboga w energię i przez to stanowić niebezpieczeństwo dla zdrowia, zaburzając pracę całego organizmu.
Dlatego zanim zdecydujecie się na konkretną kaloryczność diety, dowiedzcie się, ile wynosi Wasza podstawowa przemiana materii (PPM lub angielskie BMR – basal metabolic rate) i pod żadnym pozorem nie schodźcie z kalorycznością diety do tej wartości, a najlepiej przyjmujcie więcej kalorii niż ta wartość. Do obliczeń możecie wykorzystać kalkulatory i wzory dostępne online. Pomocna będzie też konsultacja z dietetykiem.
Wbrew pozorom, będąc na diecie redukcyjnej (ograniczającej podaż kalorii), nie trzeba się głodzić. Jako przykład podamy osobę dla której wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego (uwzględniająca aktywność fizyczną) wynosi 2500 kcal. Niech jej jadłospis to będzie dieta redukcyjna 2000 kcal. Deficyt kaloryczny to prosty przepis na udane odchudzanie.
Po tym wstępie, w którym omówiliśmy kwestie bezpieczeństwa diety, przechodzimy do sedna, czyli opisu zasad i przykładowego jadłospisu 2000 kcal.
Jakie są zasady diety 2000 kcal? Podstawa to odpowiednie zbilansowanie posiłków nie tylko pod względem kaloryczności, ale również w kontekście wartości odżywczych.
Jak zadbać o odpowiedni bilans kaloryczny potraw?
Jeśli chcecie samodzielnie przygotowywać swoją dietę, musicie być na bieżąco z tabelami kaloryczności produktów oraz uważnie czytać etykiety produktów, które kupujecie. Jeśli nie są to produkty podstawowe w rodzaju warzyw i owoców, to zwykle mają napisane, ile kcal znajduje się w porcji (najczęściej 100 g) produktu.
Tutaj warto podkreślić, że trzeba uważnie porównywać wartość podaną na opakowaniu z tym, ile produktu znajdzie się w jednej naszej porcji. Łatwo o prosty błąd: wypijając 250 ml szklankę soku, założymy, że przyjęliśmy tyle kalorii, ile podano na opakowaniu, podczas gdy jest na nim podana zawartość kaloryczna w 100 ml soku; czyli w rzeczywistości dostarczymy organizmowi 2,5 raza kalorii więcej.
Rozpoczynając przygodę z dietą redukcyjną, warto mieć świadomość, które produkty należą do tzw. bomb kalorycznych.
Z jadłospisu diety 2000 kcal należy wykluczyć przede wszystkim wszelkiego rodzaju dania fast-food (na przykład kebab, pizza, hamburger, hot-dog). Takie danie kusi nas smakiem, ale często jest bardzo tłuste, zawsze wysokokaloryczne, a do tego, pomimo obecności warzyw, ma mało wartości odżywczych. Dlatego starajcie się unikać tego typu produktów.
Na drugim miejscu znajduje się alkohol. Nie mówimy tu o jego szkodliwości społecznej czy skutkach uzależnienia, natomiast zwracamy uwagę, że jedno piwo ma około 250 kcal. Z kolei 50 ml czystej wódki to około 100 kcal.
Jak widać weekendowe spotkanie ze znajomymi, na którym wypijemy „tylko” dwa piwa lub kilka kieliszków wódki, może stać się sporą częścią naszej dziennej podaży energetycznej. A przecież nie jest tak, że jeśli pijemy alkohol, to nic nie jemy. Wręcz przeciwnie, jemy wtedy zwykle więcej.
Trzecia grupa produktów, które dostarczają zdecydowanie za dużo kalorii to słodycze, słone przekąski i napoje słodzone. Mamy tu na myśli wszystko od cukierków i batoników, przez ciasteczka, wyroby cukiernicze, czekoladki, chipsy, frytki, solone orzeszki, popcorn, aż po wszystkie słodzone napoje (w tym te, które słodzimy sami, jak herbata czy kawa) i duże ilości soków owocowych.
Jako słodką przekąskę pozwólcie sobie na dwie porcje owoców dziennie, do łącznej masy 100 gramów, ewentualnie ekwiwalent w postaci soku owocowego. To powinno zaspokoić Waszą chęć na coś słodkiego.
Teraz skupmy się na dobrych źródłach kalorii, które są zdrowe i wartościowe z punktu widzenia składników odżywczych. Należy jeszcze zaznaczyć, że oprócz zawartości kalorii trzeba brać pod uwagę indeks glikemiczny (IG) produktów. Wskaźnik IG określa tempo, w jakim węglowodany zawarte w produkcie trafiają jako glukoza do krwiobiegu.
Produkty z wysokim IG dają szybki zastrzyk energetyczny, ale po nagłym skoku poziomu cukru (glukozy) we krwi możecie szybko odczuwać ponowny głód, przez co trudniej kontrolować spożywane posiłki. Wybierając produkty z niskim IG, możemy zapewnić sobie sytość na dłużej i łatwiej rozplanować pory poszczególnych posiłków.
Głównym źródłem węglowodanów w zdrowej diecie powinny być warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
O owocach wspomnieliśmy już przy okazji soków owocowych. Warzywa to bardzo ważny składnik każdego zdrowego jadłospisu i powinny występować w każdym z posiłków (przy okazji zwiększając objętość posiłków, ale nie ich kaloryczność).
Warzywa znajdują się na samym dole piramidy zdrowego żywienia. Jedzcie minimum 300 gramów warzyw dziennie – im bardziej zróżnicowane będą to warzywa, tym lepiej, ponieważ dostarczycie organizmowi więcej różnorodnych witamin i składników mineralnych.
Wspaniałym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe pełnoziarniste. Kasze, chleb razowy, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, komosa ryżowa – te produkty mogą znaleźć się w większości Waszych posiłków i stanowić doskonałą bazę wielu potraw. Pieczywo pełnoziarniste powinno w pełni zastąpić pieczywo białe – głównie ze względu na zawartości składników odżywczych, takich jak błonnik.
Oczywiście nie tylko węglowodany, lecz także białka są źródłem energii. Pomimo świetnej zawartości białek egzogennych (czyli tych, których organizm nie może wytworzyć sam), należy ograniczyć spożycie mięsa do około pół kilograma tygodniowo. Najlepiej niech będą to mięsa chude, czyli kurczak, indyk, królik. Raz na jakiś czas możesz zjeść mięso czerwone, czyli wieprzowinę i wołowinę.
Kupując czerwone mięso, zwracajcie uwagę na to, czy jest w miarę możliwości chude i z jak najmniejszą ilością sztucznych konserwantów. Badania wskazują na fakt, iż wysokie spożycie mięsa czerwonego zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Białko można pozyskać z różnych źródeł. Mięso możecie zastąpić jajkami i warzywami strączkowymi. Jaja są wzorcowymi źródłami aminokwasów. Spożywanie jednego jajka dziennie to dobre rozwiązanie. Z kolei nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica i soja dostarczają szerokiej gamy aminokwasów potrzebnych człowiekowi.
Wiele ciekawych pomysłów na dania z roślin strączkowych można zaczerpnąć z kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Dla osób, które wyeliminowały mięso z diety, rośliny strączkowe stanowią główne źródło białka.
Co jeszcze dostarczy białek? Oczywiście nabiał. Mleko i produkty mleczne (takie jak jogurt naturalny, kefir, maślanka, serek wiejski) oprócz białka dostarczają również wapnia i innych istotnych składników odżywczych (między innymi witaminy D). Wybierajcie nabiał chudy, mleko do 2% tłuszczu i odtłuszczone sery.
Tłuszcze często kojarzą się z otyłością. Dlatego niektórzy, planując swój jadłospis na utratę wagi, próbują całkowicie wyeliminować tłuszcz. Czy słusznie? Otóż prawda jest bardziej złożona.
Tłuszcze również mają miejsce w piramidzie zdrowego żywienia. Są budulcem komórek, dostarczycielem energii i umożliwiają naszemu organizmowi wchłanianie witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach (A, D, E i K). Są też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wzroku.
Sęk w tym, aby spożywać dobre (zdrowe) kwasy tłuszczowe, a unikać tych niekorzystnych dla naszego organizmu. Które tłuszcze nie będą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej, a wręcz przeciwnie – wspomogą utratę wagi?
Należy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) na rzecz nienasyconych (NNKT). Te drugie znajdziecie w oliwie, olejach roślinnym – słonecznikowym, rzepakowym, lnianym oraz w tłuszczu rybim, tranie. Także orzechy i pestki zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie warto pamiętać o tak zwanych kwasach omega-3, w które obfituje tłuszcz ryb morskich. Dlatego też dieta na 2000 kcal powinna uwzględniać mięso tych zwierząt.
Skoro już mowa o tłuszczach – możemy w tym miejscu od razu omówić sposoby przygotowania potraw, ponieważ szkodliwe tłuszcze zwierzęce najczęściej znajdują się w potrawach smażonych. Smażenie powinniśmy zostawić na specjalne okazje i przez większość czasu starać się jednak obchodzić bez niego. Jeśli już – to na tłuszczu roślinnym, jak wspomniana oliwa albo olej rzepakowy.
Potrawy najlepiej przygotowywać poprzez gotowanie na parze, ewentualnie w wodzie. Jeśli potrzeba – pieczcie, ale również bez tłuszczu (potrawy mogą być owinięte w folię bądź specjalne rękawy do pieczenia – wtedy zachowują najwięcej swoich wartości odżywczych, a przy tym nie będą zbyt tłuste).
Wiele osób sądzi, że bez tłuszczu potrawy nie będą miały należytego smaku, ale to nieprawda. Potrawom można skutecznie dodać aromatu różnymi ziołami i przyprawami. Szczególnie dobrze sprawdzają się zioła w połączeniu z oliwą. Róbcie własne mieszanki, a jeśli korzystacie z gotowych ze sklepu, sprawdzajcie dokładnie, czy głównym składnikiem nie jest sól.
Pieprz czarny nie ma takiego wpływu na układ krążenia jak sól – pieprz (a konkretnie zawarta w nim piperyna) przyspiesza trawienie i zwiększa przyswajalność składników odżywczych z pokarmu. Zdrowszą alternatywą dla zwykłej soli jest sól himalajska.
Wspominaliśmy już o piciu przy okazji owoców, alkoholu i produktów słodzonych. Koniecznie trzeba nadmienić raz jeszcze, jak istotnym elementem diety jest nawodnienie organizmu.
Dieta da lepsze efekty, jeśli będziecie stale odpowiednio nawodnieni. Wypijajcie co najmniej 2 litry płynów dziennie, pamiętając, że woda zawarta jest także w potrawach.
Jak właściwie nawadniać organizm? Najlepiej, jeśli będzie to woda mineralna. Polecane są również słabe napary z herbat i kawa bez cukru oraz sok owocowy (nie za dużo, odrobina soku do posiłku nie zaszkodzi, ale nie można przesadzać). Strońcie od alkoholu, napojów gazowanych i słodzonych, a Wasza dieta 2000 kcal będzie przebiegać bez problemów.
Odpowiednie nawodnienie wspiera metabolizm, zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie i pomaga układowi pokarmowemu – dlatego jest niezmiernie ważne. Pamiętajcie, aby zwiększyć podaż wody podczas uprawiania aktywności fizycznej.
W poprzednich punktach wspominaliśmy o witaminach i błonniku, ale tutaj skupimy się bardziej na tych składnikach odżywczych i ich źródłach.
O ważności witamin chyba nikomu mówić nie trzeba – są to związki niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu. Od witaminy A, która chroni nas przed kurzą ślepotą, przez witaminy z grupy B o wielorakim działaniu, witaminę C odpowiadającą za odporność, witaminę D wzmacniającą kości, E będącą silnym przeciwutleniaczem, po K wzmacniającą naczynia krwionośne. A to tylko początek długich list działania każdej z nich.
Skąd brać witaminy? Większość z nich znajdziecie w warzywach, owocach, rybach morskich i jajkach. Planując dietę, wybierajcie warzywa i owoce w jak największej liczbie kolorów – w ten sposób łatwiej będzie zebrać w posiłkach wszystkie rodzaje witamin.
Problem może stanowić witamina D, do której syntezy potrzeba wystawiania skóry na słońce. W przypadku witaminy D często potrzebna jest suplementacja, ponieważ pogoda i tryb życia mogą przeszkadzać w jej syntezie – szczególnie jesienią i zimą, kiedy większość z widnej części dnia spędzamy na przykład w biurze czy szkole.
Pozostaje jeszcze niezwykle ważny błonnik pokarmowy – obecny głównie w produktach pełnoziarnistych. Oprócz tego znajdziecie go w warzywach i owocach, szczególnie jeśli będziecie je jeść surowe, ewentualnie ugotowane na parze, ostatecznie w wodzie.
Rola błonnika jest trojaka. Działa on już w jamie ustnej. Zawartość nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego zmusi Was do starannego przeżuwania. W ten sposób dłużej stymulowane ślinianki wytworzą więcej śliny, a to z kolei (wraz z dokładniejszym przeżuciem) ułatwi strawienie pokarmu.
Po drugie dłuższe żucie to wcześniejszy sygnał o sytości w mózgu – w ten sposób łatwiej kontrolować ilość zjedzonego pokarmu. W samych jelitach błonnik związuje wodę i drażni je mechanicznie, poprawiając perystaltykę. A prawidłowa i regularna praca układu pokarmowego jest kluczem do odchudzania. Dlatego jadłospis w diecie 2000 kcal musi również uwzględniać odpowiednią podaż błonnika.
Po przedstawieniu zasad, jakimi powinna rządzić się zdrowa i zbilansowana dieta 2000 kcal, proponujemy przykładowy jadłospis dzienny, jaki możecie w takiej diecie zastosować.
Niektóre posiłki pochodzą z naszej gotowej diety FIT&SLIM Maczfit. Jak możecie zauważyć, w proponowanym przez nas jadłospisie znajduje się pięć dań.
Śniadanie: bananowa jaglanka z sosem z masła orzechowego z melonem i arbuzem.
Dzień zaczynamy od zastrzyku prostych węglowodanów w bananie, melonie i arbuzie. Owoce te dostarczają nam dzienną dawkę potasu. Z kolei łyżka masła orzechowego jest bogata w białko i tłuszcze roślinne. Masło orzechowe jest również źródłem błonnika, witamin z grupy B i witaminy E. Kasza jaglana to produkt o niskim indeksie glikemicznym oraz sporej zawartości energetycznej i białkowej. Takie połączenie węglowodanów o niskim i wysokim IG na śniadanie pobudzi organizm, a potem zapewni mu energię, aż przyjdzie czas na II śniadanie.
Inna propozycja na śniadanie to owsianka. Płatki owsiane również dostarczają cennych węglowodanów i błonnika. Gotową owsiankę warto urozmaicić ulubionymi dodatkami: świetnie sprawdzą się zarówno owoce pokrojone w drobną kostkę, jak i wiórki kokosowe, masła orzechowe czy pestki dyni. Przekąska z płatków owsianych to także świetna propozycja na II śniadanie.
Drugie śniadanie: sałatka z pieczonym kurczakiem, ziemniakami, groszkiem cukrowym, pieczoną marchewką i sosem jogurtowo-bazyliowym o gładkiej konsystencji.
Chude białko zwierzęce w postaci kurczaka, ziemniaki, czyli węglowodany, groszek i pieczona marchewka – warzywa w różnych kolorach, czyli różnorodne składniki mineralne i witaminy, do tego również aminokwasy. W warzywach oczywiście błonnik pokarmowy. No i jogurt naturalny – chude źródło białka, wapnia i probiotyk, wpływający korzystnie na florę bakteryjną jelit. Takie łatwe w przygotowaniu drugie śniadanie pozwoli w spokoju i bez głodu czekać na obiad.
Inna propozycja na drugie śniadanie to jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych. Dokładnie wymieszaj jogurt naturalny i płatki owsiane. Przekąskę możesz urozmaicić pestkami dyni i dodatkiem siemienia lnianego. Siemię lniane korzystnie wpływa na pracę jelit. Z jogurtem naturalnym doskonale komponują się również owoce.
Obiad: risotto z boczniakami i serem lazur, do tego parmezanem i natka pietruszki.
Ryż – lekkostrawny, bezglutenowy, o dużej ilości energii. Boczniaki to grzyby inne niż reszta – zawierają sporo składników mineralnych i witamin oraz dobrze przyswajalne białko. Natka pietruszki – bogata w witaminy A, B, C, E i K, źródło składników mineralnych i naturalny antybiotyk. Dodatkowo świetnie pachnie i pysznie przyprawia obiad. Sery – lazur i parmezan – są bogatymi źródłami białek i wapnia.
Wolisz obiad w wersji na słodko? Inna propozycja to ryż z jabłkami i rabarbarem. Do jego przygotowania będziesz potrzebować ryżu, owoców, naczynia żaroodpornego i piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. W ramach przyprawy możesz użyć cynamonu, który ma właściwości antyoksydacyjne.
Podwieczorek: ciasto z buraka ze śmietankową pianką i borówki.
Czerwony burak dostarcza organizmowi dużo błonnika, białek, węglowodanów, witamin z grupy B i witaminy C. Borówki, oprócz witaminy C, zawierają antyoksydacyjne polifenole.
Inna propozycja na podwieczorek to tosty z łososiem i jajkiem. Do ich przygotowania przyda się chleb żytni, serek śmietankowy, mix sałat, kilka plasterków wędzonego łososia, pomidorki koktajlowe i jajka. Jajka ugotuj i pokrój w cienkie plasterki, następnie pokrój pomidorki i przygotuj pyszne kanapki. Włóż do opiekacza. Na koniec posyp szczypiorkiem lub natką pietruszki (do dekoracji przyda się również świeża bazylia).
Kolacja: quiche ze szpinakiem, serem pleśniowym, pomidorem, rukolą i sosem jogurtowym z ajwarem.
Kolacja to francuski placek, a w nadzieniu po raz kolejny warzywa. Szpinak, pomidor, rukola – witamina C, żelazo, kwas foliowy, witaminy K i A, wapń oraz magnez. Do tego sos jogurtowy i ser pleśniowy – jeszcze więcej wapnia i odrobina tłuszczu. A ajwar to przecież również warzywa – tyle że w formie pasty.
Inne propozycje na kolacje? Możesz postawić na chleb żytni z ulubionymi dodatkami. Ciekawą opcją jest lekka tortilla z kurczakiem. Gotowe placki tortilli wystarczy podgrzać na suchej patelni. Nadzienie jest kwestią improwizacji, ważne, aby znalazły się w nim pokrojone warzywa i kurczak. Możesz dodać pomidory krojone (źródło potasu), garść zielonego groszku (witamina K), ogórki (kiszone mają najwięcej probiotyków), cebulę pokrojoną w drobną kostkę. Dobrym dodatkiem jest także papryka czerwona – źródło witaminy C.
W ramach drugiego śniadania, podwieczorku i kolacji dobrze sprawdzają się również sałatki. Możesz je robić praktycznie z samych warzyw (pokrój ogórki, pomidora, dodaj ser feta i polej oliwą lub olejem rzepakowym). Możesz również wykorzystywać ugotowaną kaszę, makaron czy inne produkty zbożowe (przykład: sałatka z komosy ryżowej, do tego oliwki, papryka czerwona, łyżka oliwy i sól himalajska do smaku).
Jeżeli podobają się Wam powyższe dania i chcielibyście, aby takie przepisy stanowiły podstawę Waszej diety, zapoznajcie się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Na naszej stronie znajdziecie więcej tego rodzaju dobroci, które przysłużą się Waszemu zdrowiu i pomogą zrzucić zbędne kilogramy.
Jeśli zaś sami planujecie swoją dietę, możecie inspirować się powyższymi pomysłami, wybierając przepisy, które będziecie codziennie przygotowywać.
Pamiętajcie również, że ważnym elementem odchudzania jest właściwy poziom aktywności fizycznej i odpowiednie nawodnienie.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
