Spis treści
Jednym ze skutecznych i popularnych sposobów na schudnięcie jest dieta z deficytem kalorycznym. Jest to najprostsza z diet opierająca się na tym, że zmniejszając podaż energetyczną przy zachowaniu zbilansowania posiłków z uwzględnieniem wszystkich potrzebnych organizmowi składników odżywczych, możecie chudnąć regularnie i w bezpiecznym tempie, aż do osiągnięcia wagi zalecanej dla osoby o Waszych parametrach ciała i stanie zdrowia.
To, ile kalorii powinniście przyjmować, zależy od kilku czynników. Są to: wzrost, wiek, płeć, aktywność fizyczna oraz ewentualne problemy ze zdrowiem. W tym artykule będziemy prezentować dietę dla osoby bez konkretnych przeciwwskazań i zaleceń medycznych – jeśli takie posiadacie, pamiętajcie o konsultacji ze swoim lekarzem bądź wykwalifikowanym dietetykiem.
Również bezpieczny deficyt kaloryczny, który przyjmiecie w swojej diecie, jest zależny od wyżej wspomnianych parametrów. Zawsze analizujcie daną wartość kaloryczną diety w odniesieniu do konkretnej osoby. Dla osób wysokich, ze sporą nadwagą lub bardzo aktywnych fizycznie dieta 2000 kcal może być zbyt uboga w energię i przez to być niebezpieczna dla zdrowia, zaburzając pracę całego organizmu. Dlatego zanim zdecydujecie się na konkretną kaloryczność diety, dowiedzcie się, ile wynosi Wasza podstawowa przemiana materii. (PPM lub angielskie BMR – basal metabolic rate) i pod żadnym pozorem nie schodźcie z kalorycznością diety do tej wartości, a najlepiej przyjmujcie więcej kalorii niż ta wartość. Do obliczeń możecie wykorzystać kalkulatory i wzory dostępne online. Pomocny też, jak zawsze w tej materii, będzie profesjonalny dietetyk.
Wbrew pozorom będąc na diecie redukcyjnej (ograniczającej podaż kalorii), nie trzeba się głodzić. Jako przykład podamy osobę, dla której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu (uwzględniające aktywność fizyczną) wynosi 2500 kcal. Niech jej jadłospis to będzie dieta 2000 kcal. Niewielki deficyt kaloryczny to prosty przepis na udane odchudzanie.
Po tym wstępie, w którym omówiliśmy kwestie bezpieczeństwa Waszej diety, przechodzimy do sedna, czyli opisu zasad i przykładowego jadłospisu diety 2000 kcal.
Jakie są zasady diety 2000 kcal? Podstawa to odpowiednie zbilansowanie posiłków pod dwoma względami:
Pochylimy się teraz nad poszczególnymi rodzajami bilansu.
Jak zadbać o odpowiedni bilans kaloryczny potraw? Jeśli chcecie samodzielnie przygotowywać swoją dietę, musicie być za pan brat z tabelami kaloryczności produktów oraz uważnie czytać etykiety produktów, które kupujecie. Jeśli nie są to produkty podstawowe w rodzaju warzyw i owoców, to zwykle mają napisane, ile kcal znajduje się w porcji (najczęściej 100 g) produktu. Tutaj warto podkreślić, że trzeba uważnie porównywać wartość podaną na opakowaniu z tym, ile produktu znajdzie się w jednej naszej porcji. Łatwo o prosty błąd: wypijając 250 ml szklankę soku, założymy, że przyjęliśmy tyle kalorii, ile podano na opakowaniu, podczas gdy jest na nim podana zawartość kaloryczna w 100 ml soku. Czyli w rzeczywistości dostarczymy ciału 2,5 razy więcej kalorii.
W tym miejscu od razu zaznaczmy, jakich produktów należy unikać, jako bomb kalorycznych. Są to przede wszystkim wszelkiego rodzaju dania z gatunku fast food. Kebab, pizza, hamburger, hot-dog. Takie danie kusi nas smakiem, ale często jest bardzo tłuste, zawsze wysokokaloryczne, a do tego, pomimo obecności warzyw, ma mało wartości odżywczych. Dlatego starajcie się unikać tego typu produktów. Oczywiście, jeżeli raz na jakiś czas zdarzy Wam się zjeść coś na mieście, bo mieliście tylko kilka minut przerwy, to nic złego się nie stanie, niemniej jednak powinien to być wyjątek, a nie reguła.
Na drugim miejscu znajduje się alkohol. Nie mówimy tu o jego szkodliwości społecznej czy skutkach uzależnienia, natomiast zwracamy uwagę, że jedno piwo ma około 250 kcal. Z kolei 50 ml czystej wódki to około 100 kcal. Jak widać weekendowe spotkanie ze znajomymi, na którym wypijemy tylko dwa piwa lub kilka kieliszków wódki, może stać się, zwykle przy naszej nieświadomości, sporą częścią naszej dziennej podaży energetycznej. A przecież nie jest tak, że jeśli pijemy alkohol, to nic nie jemy. Wręcz przeciwnie, jemy wtedy zwykle więcej. To już prawdziwa katastrofa dla naszej diety.
Trzecia grupa produktów, które dostarczają zdecydowanie za dużo kalorii (pustych) to słodycze, słone przekąski i napoje słodzone. Mamy tu na myśli wszystko od cukierków i batoników, przez ciasteczka, wyroby cukiernicze, czekoladki, czipsy, frytki, solone orzeszki, popcorn, po wszystkie słodzone napoje (w tym te, które słodzimy sami, jak herbata czy kawa), ale również duże ilości soków owocowych. Jako słodką przekąskę pozwólcie sobie na dwie porcje owoców dziennie, do łącznej masy 100 gramów, ewentualnie ekwiwalent w postaci soku owocowego. To powinno zaspokoić Waszą chęć na coś słodkiego.
Teraz skupmy się na dobrych źródłach kalorii, które są zdrowe i wartościowe z punktu widzenia innych składników odżywczych, niż energia. Trzeba jeszcze zaznaczyć, że oprócz zawartości kalorii trzeba brać pod uwagę indeks glikemiczny (IG) produktów. Jest to tempo, w jakim węglowodany zawarte w produkcie trafiają jako glukoza do Waszego krwiobiegu. Produkty z wysokim IG dają szybki zastrzyk energetyczny, ale po nagłym skoku poziomu cukru (glukozy) we krwi, możecie szybko odczuwać ponowny głód, przez co trudniej kontrolować spożywane posiłki. Wybierając składniki z niskim IG, możemy zapewnić sobie sytość na dłużej i łatwiej rozplanować pory poszczególnych posiłków. Za takie działanie podziękuje nam również nasza trzustka.
Głównym źródłem węglowodanów w zdrowej diecie powinny być warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. O owocach wspomnieliśmy już przy okazji soków owocowych. Warzywa to bardzo ważny składnik każdego zdrowego jadłospisu i powinny występować w każdym z posiłków. Są na samym dole piramidy zdrowego żywienia. Jedzcie minimum 300 gramów warzyw dziennie – im bardziej zróżnicowane będą to jarzyny, tym lepiej, ponieważ dostarczycie organizmowi więcej różnorodnych witamin i minerałów.
Wspaniałym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym są produkty zbożowe pełnoziarniste. Kasze, chleb razowy, owsianki, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy – te produkty mogą znaleźć się w większości Waszych posiłków i stanowić doskonałą bazę do wielu potraw. Pieczywo pełnoziarniste powinno w pełni zastąpić pieczywo białe – głównie ze względu na zawartości składników odżywczych takich jak błonnik w pieczywie z mąki z grubego przemiału. Uwaga na pieczywo udające to pełnoziarniste. Często zostaje ono podbarwione karmelem, by wyglądało na zdrowsze.
Oczywiście nie tylko węglowodany, lecz także białka są źródłem energii. Pomimo świetnej zawartości białek egzogennych (czyli tych, których Wasz organizm nie może wytworzyć sam) należy ograniczyć spożycie mięsa do około pół kilograma tygodniowo. Najlepiej niech będą to mięsa chude, czyli kurczak, indyk, królik. Raz na jakiś czas możecie zjeść mięso czerwone, czyli wieprzowinę i wołowinę. Kupując samemu czerwone mięso, zwracajcie uwagę na to, czy jest w miarę możliwości chude i z jak najmniejszą ilością sztucznych konserwantów. Badania wskazują na fakt, iż wysokie spożycie mięsa czerwonego zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Białko można pozyskać z różnych źródeł. Mięso możecie zastąpić jajkami i warzywami strączkowymi. Jaja są wzorcowymi źródłami aminokwasów. Spożywanie jednego jajka dziennie to dobre rozwiązanie. Z kolei warzywa strączkowe, czyli fasola, groch, bób, ciecierzyca, soczewica, a poza nimi soja dostarczają szerokiej gamy aminokwasów potrzebnych człowiekowi. To na te produkty warto stawiać w swojej diecie. Wiele ciekawych pomysłów na dania z roślin strączkowych można zaczerpnąć z kuchni wegańskiej i wegetariańskiej dlatego, że dla osób, które wyeliminowały mięso z diety, stanwią one główne źródło białka.
Co jeszcze dostarczy białek? Oczywiście – nabiał. Mleko i przetwory mleczne oprócz białka dostarczają również wapnia i innych istotnych składników odżywczych. Nabiał bardzo dobrze sprawdza się jako jeden z dostawców białka. Wybierajcie nabiał chudy, mleko do 2% tłuszczu i odtłuszczone sery. Należy unikać serków topionych.
Tłuszcze często kojarzą się jednoznacznie z otyłością. Jesz tłusto – będziesz miał nadwagę. Dlatego niektórzy, planując swój jadłospis, próbują całkowicie wyeliminować tłuszcz. Czy słusznie? Otóż prawda jest bardziej złożona. Tłuszcze mają również miejsce w piramidzie zdrowego żywienia. Są budulcem komórek, dostarczycielem energii i umożliwiają naszemu organizmowi wchłanianie witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Są też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wzroku.
Sęk w tym, aby spożywać tylko dobre (zdrowe) kwasy tłuszczowe, a unikać tych niekorzystnych dla naszego organizmu. Które są które? Należy ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) na rzecz nienasyconych. Te drugie znajdziecie w oliwie, olejach roślinnym – słonecznikowym, rzepakowym, lnianym oraz w tłuszczu rybim, tranie. Także orzechy i pestki zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie warto pamiętać o tak zwanych kwasach omega-3, w które obfituje tłuszcz ryb morskich. Dlatego też dieta na 2000 kcal powinna uwzględniać mięso tych zwierząt.
Skoro już mowa o tłuszczach – możemy w tym miejscu od razu omówić sposoby przygotowania potraw, ponieważ szkodliwe tłuszcze zwierzęce najczęściej znajdują się w potrawach smażonych. Smażenie jako takie, powinniśmy zostawić na specjalne okazje i przez większość czasu starać się jednak obchodzić bez niego. Jeśli już – to na tłuszczu roślinnym, jak wspomniana oliwa albo olej rzepakowy.
Potrawy najlepiej przygotowywać poprzez gotowanie na parze, ewentualnie w wodzie. Jeśli potrzeba – pieczcie, ale również bez tłuszczu, owinięte w folię bądź specjalne rękawy do pieczenia. Wtedy zachowają one najwięcej swoich wartości odżywczych, a przy tym nie będą zbyt tłuste. Wiele osób sądzi, że bez tłuszczu potrawy nie będą miały należytego smaku, ale to nieprawda. Potrawom można skutecznie dodać smaku różnymi ziołami i przyprawami ziołowymi. Szczególnie dobrze sprawdzają się zioła w połączeniu z oliwą. Róbcie własne mieszanki, a jeśli korzystacie z gotowych ze sklepu, sprawdzajcie dokładnie, czy głównym składnikiem nie jest sól. Pieprz czarny oczywiście nie ma takiego wpływu na układ krążenia jak sól – pieprz i zawarta w nim piperyna, przyspiesza trawienie i zwiększa przyswajalność składników odżywczych z pokarmu.
Wspominaliśmy już o piciu przy okazji owoców, alkoholu i produktów słodzonych. Konieczne jest nadmienić, jak istotnym elementem diety jest nawodnienie organizmu – a patrząc na suchy jadłospis, który obejmuje jedynie posiłki stałe, można o tym zapomnieć. Dieta da najlepsze efekty, jeśli będziecie stale odpowiednio nawodnieni. Wypijajcie co najmniej 2 litry płynów, pamiętajcie, że woda zawarta jest także w potrawach. Najlepiej, jeśli będzie to woda mineralna, dostarczająca od razu potrzebnych składników mineralnych. Polecane są również słabe napary z herbat i kawa (oczywiście niesłodzone i nie bez ograniczeń), mleko (w niezbyt dużej ilości, aby nie przyjąć w ten sposób za dużo tłuszczu) oraz sok owocowy (również nie za dużo, szklanka dziennie na drugie śniadanie, ze względu na wspomnianą kaloryczność). Strońcie od alkoholu, napojów gazowanych i słodzonych, a Wasza dieta powinna przebiegać bez większych problemów.
Odpowiednie nawodnienie wspiera metabolizm, zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie i pomaga Waszemu układowi pokarmowemu – dlatego jest niezmiernie ważne. Nie wspominając już o tym, że woda jest niezbędna do życia i nawet niewielkie odwodnienie przynosi szybko zauważalne, negatywne skutki.
W poprzednich punktach zdarzyło nam się wspomnieć o witaminach i błonniku, ale tutaj skupimy się na tych składnikach odżywczych i ich źródłach. O ważności witamin chyba nikomu mówić nie trzeba – są to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania poszczególnych organów i organizmu jako całości. Od witaminy A, która chroni nas przed kurzą ślepotą, przez witaminy z grupy B o wielorakim działaniu, witaminę C odpowiadającą za odporność, witaminę D wzmacniającą kości, E będącą silnym przeciwutleniaczem, po K wzmacniającą naczynia krwionośne. A to tylko początek długich list działania każdej z nich.
Skąd brać witaminy? Większość z nich znajdziecie w warzywach, owocach, rybach morskich i jajkach. Planując dietę, wybierajcie warzywa i owoce w jak największej liczbie kolorów – w ten sposób łatwiej będzie zebrać w posiłkach wszystkie rodzaje witamin. Problem może stanowić witamina D, do której syntezy potrzeba wystawiania skóry na światło słoneczne. W jej wypadku często potrzebna jest suplementacja, ponieważ pogoda i tryb życia mogą przeszkadzać w jej syntezie – szczególnie zimą, kiedy większość z widnej części dnia spędzamy na przykład w biurze czy szkole. Z tym wyjątkiem starajcie się jednak dostarczać witamin w posiłkach, zamiast sztucznych suplementów. Tak jest i smaczniej i zdrowiej.
Pozostaje jeszcze niezwykle ważny błonnik pokarmowy. Pisaliśmy, że jest obecny w produktach pełnoziarnistych. Oprócz tego znajdziecie go w warzywach i owocach, szczególnie jeśli będziecie je jeść surowe, ewentualnie ugotowane na parze, ostatecznie w wodzie. Rola błonnika jest trojaka. Działa on już w jamie ustnej. Zawartość nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego zmusi Was do dłuższego przeżuwania. W ten sposób dłużej stymulowane ślinianki wytworzą więcej śliny, to z kolei (wraz z dokładniejszym przeżuciem) ułatwi strawienie pokarmu. Po drugie dłuższe żucie to wcześniejszy sygnał o sytości w mózgu – w ten sposób łatwiej kontrolować ilość zjedzonego pokarmu. W samych jelitach błonnik związuje wodę i drażni je mechanicznie, poprawiając perystaltykę. A prawidłowa i regularna praca układu pokarmowego jest kluczem do odchudzania. Dlatego jadłospis w diecie 2000 kcal musi również uwzględniać odpowiednią podaż błonnika.
Po przedstawieniu zasad, jakimi powinna się kierować zdrowa i zbilansowana dieta 2000 kcal zaproponujemy przykładowy jadłospis dzienny, jaki możecie w takiej diecie zastosować. Posiłki, które posłużą za przykład weźmiemy z naszego programu dietetycznego FIT Maczfit. Wiele osób uważa, że trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolacja, to odpowiedni dzienny jadłospis. Nie jest to prawdą. Nasz plan opiera się, zgodnie z zaleceniami zdrowego odżywiania, na pięciu posiłkach dziennie, które powinniście przyjmować w równych, mniej więcej trzy- lub czterogodzinnych odstępach czasu. Jest to śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Niewielkie, ale regularne porcje to klucz do utrzymywania sytości i niepodjadania. Poszczególne przepisy są tajemnicą naszych szefów kuchni, ale na przykładzie wymienionych niżej dań, możemy omówić, jak zbilansowany jadłospis ma dieta 2000 kcal.
Śniadanie: bananowa jaglanka z sosem z masła orzechowego z melonem i arbuzem.
Dzień zaczynamy od zastrzyku prostych węglowodanów w bananie, melonie i arbuzie. Banan, melon i arbuz dostarczają nam dzienną dawkę potasu. Z kolei masło orzechowe to produkt bogaty w białko i tłuszcze roślinne. Znajdziemy w nim również błonnik, witaminy E i B oraz sporo makro i mikroelementów. Kasza jaglana to również produkt o niskim indeksie glikemicznym oraz sporej zawartości energetycznej i białkowej. Takie połączenie węglowodanów o niskim i wysokim IG na śniadanie pobudzi organizm, a potem zapewni mu energię, aż przyjdzie czas na drugie śniadanie.
Drugie śniadanie: sałatka z pieczonym kurczakiem, ziemniakami, groszkiem cukrowym, pieczoną marchewką i sosem jogurtowo-bazyliowym.
Chude białko zwierzęce w postaci kurczaka, ziemniaki, czyli węglowodany, groszek i pieczona marchewka – warzywa, w różnych kolorach, czyli różnorodne minerały i witaminy, do tego również aminokwasy. W warzywach oczywiście błonnik pokarmowy. No i jogurt – chude źródło białka, wapnia i probiotyk, pozytywnie wpływający na florę bakteryjną układu pokarmowego. Takie łatwe w przygotowaniu drugie śniadanie (lunch) pozwoli w spokoju i bez głodu czekać na obiad.
Obiad: risotto z boczniakami, serem lazur, parmezanem i natką pietruszki.
Ryż – lekkostrawny, bezglutenowy, o dużej ilości energii. Boczniaki to grzyby inne niż reszta – zawierają sporo soli mineralnych i witamin oraz dobrze przyswajalne białko. Natka pietruszki – bogata w witaminy A, B, C, E i K, źródło minerałów i naturalny antybiotyk. Dodatkowo świetnie pachnie i pysznie przyprawia nasza obiad. To także skarbnica żelaza. Sery – lazur i parmezan – są bogatymi źródłami białek, wielu aminokwasów i wapnia.
Podwieczorek: ciasto z buraka ze śmietankową pianką i borówki.
Czwarty posiłek i kolejne warzywo. Zwróćcie uwagę, że w każdym posiłku jest miejsce na warzywa i owoce – mało tego są one konieczne, do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mieliśmy już warzywa pomarańczowe, zielone i białe, teraz czas na czerwonego buraka. Dostarcza on dużo błonnika, białek, cukrów, witamin B i C. Borówki, oprócz witaminy C zawierają antyoksydacyjne polifenole. Taki mały posiłek na zaledwie kilka minut może dostarczyć bardzo dużo pożądanych składników odżywczych.
Kolacja: quiche ze szpinakiem, serem pleśniowym, pomidorem, rukolą i sosem jogurtowym
z ajwarem.
Kolacja to francuski placek, a w nadzieniu po raz kolejny warzywa. Szpinak, pomidor, rukola – witamina C, żelazo, kwas foliowy, witaminy K, A i B, wapń, magnez. Wszystko to w tych trzech warzywach. Do tego sos jogurtowy i ser pleśniowy – jeszcze więcej wapnia i odrobina tłuszczu. A ajwar to przecież również warzywa – tyle że w formie pasty. Zwróćcie uwagę, że na kolacje jemy produkty lekkostrawne – tak, żeby w spokoju czekać na śniadanie, bez problemów z trawieniem w nocy. Z tego powodu warto jeść kolację ok. 2-3 godziny przed zaśnięciem.
Jeżeli podobają się Wam powyższe dania i chcielibyście, aby takie przepisy stanowiły podstawę Waszej diety, to poświęćcie kilka minut i zapoznajcie się z ofertą cateringu dietetycznego na naszej stronie. Tam znajdziecie więcej tego rodzaju dobroci, które przysłużą się Waszemu zdrowiu i pomogą stracić na wadze. Jeśli zaś sami planujecie swoją dietę, możecie się inspirować powyższymi pomysłami, wybierając przepisy, które będziecie sobie codziennie przygotowywać. Pamiętajcie tylko o dokładnym liczeniu kalorii – to kluczowy element takiej diety. Jeśli tego dopilnujecie, to na pewno zobaczycie pierwsze efekty po niedługim czasie.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
