Spis treści
Low carb, inaczej dieta niskowęglowodanowa, to sposób odżywiania, który ogranicza w jakimś stopniu podaż węglowodanów. Na podstawie głównych założeń diety niskowęglowodanowej powstały popularne diety odchudzające, między innym dieta ketogeniczna i Atkinsa. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są główne zasady diet z obniżoną zawartością węglowodanów, jakie produkty jeść na takiej diecie, czy jest bezpieczna i jakie przynosi efekty.
Dieta low carb (inne nazwy to dieta niskowęglowodanowa, low carbohydrate diet lub dieta LCHF – low carb, high fat) polega na znacznym ograniczeniu lub prawie całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z codziennego jadłospisu. Zwolennicy tego rodzaju diet uważają ten składnik za główną przyczynę nadwagi i otyłości.
Czy rzeczywiście węglowodany są składnikiem odżywczym, który powinniśmy całkowicie wyeliminować z diety?
Węglowodany (inna nazwa – cukry) to jeden z najważniejszych składników odżywczych. W połączeniu w odpowiednich ilościach z białkiem, tłuszczem, witaminami i składnikami mineralnymi stanowią zbilansowaną dietę i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii (przede wszystkim dla mózgu). W postaci glikogenu są magazynowane w mięśniach i wykorzystywane podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz – wraz z białkami i tłuszczami – wchodzą w skład struktur komórkowych.
W codziennej diecie źródłem węglowodanów powinny być głównie węglowodany złożone.
Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może przyczyniać się do rozwoju nadwagi, otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu 2 oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Diety niskowęglowodanowe polegają na ograniczonej podaży węglowodanów prostych i złożonych.
Cukry dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Jednym z nieprzyswajalnych węglowodanów jest błonnik pokarmowy – składnik niezbędny do prawidłowego działania układu pokarmowego. Źródłem błonnika są między innymi produkty pełnoziarniste.
Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski węglowodany powinny pokrywać 45-50% energii z jadłospisu, czyli nie mniej niż 130 g na dzień.
Im większa aktywność fizyczna, tym ilości węglowodanów powinny być wyższe.
Tymczasem w diecie niskowęglowodanowej podaż cukrów została ograniczona na rzecz innych składników odżywczych – tłuszczów i białek. Tym samym proporcje makroskładników zostały zaburzone.
Ze względu na ilości węglowodanów wyróżniamy trzy rodzaje diet niskowęglowodanowych:
Najbezpieczniejszym dla zdrowia wariantem jest stosowanie diety low carb w wariancie trzecim.
Stosowanie restrykcyjnego wariantu diety low carb (poniżej 50 g węglowodanów dziennie) przez długi czas może skutkować różnymi dolegliwościami.
Ze względu na podaż poszczególnych składników odżywczych wyróżniamy następujące z diet low carb:
Najpopularniejszym rodzajem diety low carb, który jednocześnie budzi niemało kontrowersji, jest dieta ketogeniczna.
Głównym założeniem w diecie niskowęglowodanowej typu keto jest ograniczenie węglowodanów na rzecz produktów wysokotłuszczowych. Podaż białka powinna odbywać się na poziomie wskazanym przez normy (udział białka w diecie low carb powinien utrzymywać się w granicach 1,5-2,5 grama na kilogram masy ciała).
Dieta ketogeniczna ma swoje początki w medycynie. Do dziś ten wariant diety low carb jest stosowany w leczeniu padaczki lekoopornej.
Niskie spożycie węglowodanów (poniżej 50 g dziennie) wprowadza organizm w stan ketozy. W stanie ketozy podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu są ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów). Dzięki temu organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu, co z kolei przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Zwolennicy diety keto twierdzą, że stosowanie diety niskowęglowodanowej korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i jest dobrym sposobem na odchudzanie. Nie wspominają jednak o wadach długotrwałego stosowania źle zbilansowanej diety niskowęglowodanowej, takich jak podwyższone stężenie cholesterolu i przedwczesna miażdżyca naczyń czy zaburzenia elektrolitowe.
Dlatego bardzo ważne jest, aby dieta niskowęglowodanowa zawsze była prowadzona pod okiem lekarza lub dietetyka.
Mimo że zasady diety low carb są jasne, dobór odpowiedniego sposobu odżywiania jest zawsze kwestią indywidualną.
Zanim zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, warto skorzystać z porady lekarskiej i/lub konsultacji dietetycznej. Zarówno lekarze, jak i dietetycy służą wiedzą z zakresu wiedzy specjalistycznej, co pomoże Ci w wybraniu odpowiedniego wariantu z różnych modeli diety low carb.
Mimo kilku korzyści (w szczególności medycznych) dieta low carb budzi sporo kontrowersji.
Szczególne zastrzeżenia pojawiają się w stosunku do diety bardzo niskowęglowodanowej. Przy nieodpowiednim zbilansowaniu tej diety prawie całkowite wyeliminowanie produktów, które są źródłem węglowodanów, zaburza pracę całego organizmu.
Wiesz już, że dieta low carb polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów.
Co w takim razie może znaleźć się w menu? Które produkty spożywcze są dozwolone, a których należy unikać, aby redukcja masy ciała przebiegła skutecznie?
Zasady diety low carb są jasne – poniżej lista produktów, których należy unikać, stosując ten sposób odżywiania:
Podsumujmy zatem informacje zgromadzone w tym artykule i sprawdźmy, czy dieta niskowęglowodanowa low carb to najlepszy sposób na zbędne kilogramy?
Węglowodany to podstawowe źródło energii. Ich ograniczenie może przynieść korzyści, ale wiąże się także z pewnymi konsekwencjami.
W diecie low carb (w zależności od jej rodzaju) w ciągu dnia podaż węglowodanów wynosi od 50 do 250 g. Minimum dla zdrowego dorosłego człowieka to 130 g na dobę.
Do tego typu odżywiania możemy zaliczyć popularne diety odchudzające, między innymi dietę ketogeniczną i Atkinsa. Poszczególne diety niskowęglowodanowe różnią się zarówno pod kątem samego zastosowania, jak i efektów ich wprowadzenia.
Produkty zalecane w tej diecie to głównie źródła tłuszczu i białka. Z jadłospisu praktycznie całkowicie eliminuje się produkty zbożowe i warzywa skrobiowe.
Diety niskowęglowodanowe stosowane są głównie w celu redukcji masy ciała. Właściwie ułożony jadłospis w diecie low carb przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, może także poprawić kontrolę poziomu glukozy.
Z benefitów zdrowotnych, płynących z tego sposobu odżywiania, korzystają więc głównie osoby z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.
Do najczęściej powstających konsekwencji, wynikających z diet low carb, można zaliczyć: ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych (np. witamin z grupy B i składników mineralnych), problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego i przewlekłe zmęczenie.
Pamiętaj – ocena wybranych diet alternatywnych zawsze należy do dietetyka lub lekarza. Przed wprowadzeniem diety niskowęglowodanowej warto udać się na konsultację. Specjalista przedstawi przykładowy jadłospis, produkty zalecane i niezalecane w danej diecie oraz dopasuje menu do Twojego stanu zdrowia.
Z bezpłatnych konsultacji dietetycznych możesz skorzystać również w Maczfit.
Co więcej, w ostatnim czasie wprowadziliśmy nowość – gotową dietę niskowęglowodanową Keto IF. W diecie pudełkowej Keto IF posiłki są odpowiednio zbilansowane tak, abyś mógł schudnąć bez ryzyka niedoborów pokarmowych.
Smaczny jadłospis, lepsze samopoczucie, podniesiona witalność – spróbuj diet Maczfit i przekonaj się, jak łatwo jest bezpiecznie chudnąć i zdrowo żyć!