Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Spis treści

Dieta niskowęglowodanowa budzi wiele emocji od lat. Według niektórych koncepcji jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów jest najwłaściwszym sposobem na spadek masy ciała, inni są przeciwni takim restrykcjom żywieniowym. Jedna z diet niskowęglowodanowych (dieta ketogeniczna) uznana została nawet za skuteczną terapię w leczeniu epilepsji lekoopornej. Kto może zdecydować się na stosowanie diety niskowęglowodanowej? Czy jej stosowanie wiąże się ze znacznym spadkiem masy ciała? Ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa? Na te oraz inne pytania dotyczące diety Low Carb odpowiemy w poniższym artykule.

Rodzaje diet niskowęglowodanowych

Dietę niskowęglowodanową można też spotkać pod nazwą LC od angielskiego Low Carb (Low Carbohydrate Diet) lub pod skrótem LCHF (Low Carbohydrate High Fat Diet). Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Najważniejszą zasadą w komponowaniu jadłospisu jest znaczne ograniczenie węglowodanów.

Ze względu na ilość węglowodanów w diecie wyróżniamy trzy rodzaje diety niskowęglowodanowej:

Dieta ketogeniczna, bardzo niskowęglowodanowa – sposób żywienia o niskiej zawartości węglowodanów (poniżej 50 g węglowodanów dziennie). To najbardziej restrykcyjna forma diety Low Carb, węglowodany stanowią jedynie około 4-10% energii w diecie 2000 kcal.
Dieta niskowęglowodanowa poniżej 150 g węglowodanów dziennie (około 26% energii w diecie).
Dieta niskowęglowodanowa umiarkowana – jadłospis o umiarkowanej zawartości węglowodanów (poniżej 250 g węglowodanów). W tym przypadku węglowodany stanowią około 26-45% energii w diecie. To najmniej restrykcyjne i najbardziej bezpieczne dla zdrowia kryterium.

Na podstawie głównego założenia diety niskowęglowodanowej powstało kilka popularnych diet odchudzających.

Ze względu na podaż poszczególnych składników odżywczych wyróżniamy następujące diety niskowęglowodanowe:

Dieta ketogeniczna. Wspomniana wyżej dieta keto charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów i wysoką podażą tłuszczu. Podaż białka powinna odbywać się na poziomie wyznaczonym przez normy.
Dieta Atkinsa. Dieta odchudzająca polegająca na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej podaży białka oraz tłuszczu.
Dieta kopenhaska. Jedna z najbardziej restrykcyjnych diet. Stosując tę dietę odchudzającą, należy ograniczyć węglowodany i tłuszcze. W jadłospisie dozwolone są: warzywa, owoce, jajka i chude mięso.
Dieta paleo. Dieta niskowęglowodanowa z zawartością dużej ilości białka i tłuszczu.
Dieta Kwaśniewskiego. Polska odmiana diety Atkinsa, która polega na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Węglowodany – podział i rola w organizmie

Węglowodany (inna nazwa – cukry) to jeden z najważniejszych składników odżywczych organizmu. Cukry są głównym źródłem energii w diecie, która niezbędna jest między innymi do prawidłowej pracy mięśni, serca i mózgu. Węglowodany magazynowane są w organizmie pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zakłada się, że minimalne dzienne spożycie węglowodanów z diety, na poziomie niezbędnym do prawidłowej pracy mózgu, powinno wynosić 130-150 gramów.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W postaci złożonej węglowodany występują głównie w produktach zbożowych oraz warzywach (do węglowodanów złożonych należy między innymi błonnik pokarmowy). Z kolei źródłem cukrów prostych są na przykład słodkie przekąski i syrop glukozowo-fruktozowy.

Wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm, czyli co się dzieje, gdy wprowadzimy jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów?

Przy spożyciu węglowodanów na poziomie 20-50 g dziennie organizm wchodzi w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów). Stąd najbardziej restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa nazywana jest dietą ketogeniczną. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy może powodować spadek masy ciała, gdyż organizm zaczyna sięgać po zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej.

Węglowodany w ketodiecie są maksymalnie ograniczone. Najczęściej przyjmuje się stosunek składników pokarmowych 4:1 lub 3:1. Jak to rozumieć? 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów. Wybór stosunku 4:1 oznacza spożywanie około 90% kalorii z tłuszczów, tylko 10% z białek i węglowodanów. Na zbliżonych założeniach opierają się zasady, na których stworzona została dieta redukcyjna dla tych, którzy chcą zrzucić dodatkowe kilogramy.

Komponując jadłospis diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej warto zwrócić uwagę na jakość wybieranego tłuszczu. Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcz pochodzenia zwierzęcego) powinna być ograniczona. Ich nadmierne spożycie jest bezpośrednią przyczyną chorób układu krążenia i zwiększa ryzyko nadwagi. Zdrowa dieta odchudzająca powinna obejmować zdrowe tłuszcze roślinne (oleje roślinne, pestki, orzechy, awokado).

Efekty diety niskowęglowodanowej

Jaka jest skuteczność diety niskowęglowodanowej? Najczęściej stosowana dieta niskowęglowodanowa polega na zmniejszeniu poziomu węglowodanów i zwiększeniu udziału białka w jadłospisie. Zwiększenie udziału tego makroskładnika w diecie ma szczególnie duże znaczenie podczas redukcji u osób aktywnych fizycznie, ponieważ zwiększenie podaży białka będzie pomocne w utrzymaniu masy mięśniowej.

Włączając do diety odpowiednie produkty bogatobiałkowe, sprawimy, że przy niższej podaży energii nie odczujemy nadmiernego uczucia głodu (zapewnimy sobie dłuższe uczucie sytości i ograniczenie łaknienia). Jednak białko jest najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia i wpływa korzystnie na proces odchudzania, niezależnie od poziomu towarzyszących mu w diecie węglowodanów. Planując spożycie białka, najlepiej dopasować jego podaż w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Pomocna z pewnością okaże się także konsultacja z dietetykiem. Dieta niskowęglowodanowa nie jest zalecana do stosowania w długim czasie, gdyż takie działanie może nieść za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne.

Zalety diety niskowęglowodanowej (stosowanej krótkookresowo):

daje uczucie sytości,
może przyczynić się do utraty masy ciała,
może mieć korzystny wpływ na normalizację poziomu cukru i insuliny we krwi,
może mieć korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi (o ile w jadłospisie nie brakuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych),
obniżenie stanów zapalnych w organizmie, co przyczynia się do poprawy wyglądu skóry,
korzystny wpływ na pracę układu nerwowego.

Wady źle zbilansowanej diety niskowęglowodanowej:

spadek energii, zmęczenie,
zaburzenia koncentracji,
zaparcia,
zaburzenia pracy tarczycy,
ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, w tym niedoborów cennych witamin i składników mineralnych,
ryzyko efektu jojo po zakończeniu diety.

Dieta niskotłuszczowa czy niskowęglowodanowa – co wybrać?

Zastanawiasz się, ile schudniesz, stosując dietę niskowęglowodanową? Prawdopodobnie tyle samo, ile schudłbyś, stosując inną dietę od tej samej wartości energetycznej. Redukcja tkanki tłuszczowej odbywa się przede wszystkim dzięki zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego. Szukasz skutecznej diety odchudzającej? Skontaktuj się z naszym dietetykiem, który pomoże Ci wybrać z oferty cateringu dietetycznego Maczfit najlepszą dietę pod względem proporcji makroskładników oraz ilości kalorii. Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna zapewnia bezpieczne tempo odchudzania bez ryzyka niedoborów pokarmowych.

Kto może stosować dietę niskowęglowodanową?

Restrykcyjna wersja diety niskowęglowodanowej, dieta ketogeniczna, jest stosowana jako terapia lecznicza dla pacjentów z padaczką lekooporną. Zaczyna się stosować dietę ketogeniczną w zespole Retta, zespole Draveta, stwardnieniu guzowatym czy też padaczce z napadami miokloniczno-astatycznymi (zespół Doose). Pozytywne działanie diety ketogennej jest udokumentowane rzetelnymi badaniami naukowymi również pod kątem rzadkich chorób metabolicznych (PDHD i GLUT-1DS). Dietę keto zaczęto również stosować u pacjentów, chorujących na Alzheimera. Jednak ze względu na jej ograniczenia należy stosować ją pod kontrolą specjalisty.

Według zaleceń PTD (Polskie Towarzystwo Diabetologiczne) z 2019 roku udział węglowodanów na poziomie 25%-45% energii diety może być skuteczny w leczeniu cukrzycy. Dieta Low Carb zalecana u cukrzyków (cukrzyca typu 2), ale pod pewnymi warunkami. Przede wszystkim dieta o takiej zawartości węglowodanów może być stosowana czasowo i przez osoby o niskiej aktywności fizycznej, u których zwiększenie aktywności jest utrudnione na przykład z powodu innych schorzeń.

Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest między innymi u następujących osób:

cukrzycy,
osoby, które zmagają się z problemami krążeniowymi,
pacjenci z padaczką lekooporną,
pacjenci z chorobami metabolicznymi.

Zastanawiasz się, czy jest możliwa dieta niskowęglowodanowa wegańska? Otóż teoretycznie jest możliwa, ale w praktyce jej prawidłowe zbilansowanie jest niezwykle trudne.

Diety niskowęglowodanowe nie są wskazane dla:

dzieci i młodzieży,
kobiet w ciąży i karmiących piersią,
osób uprawiających sporty wytrzymałościowe,
wegan i wegetarian,
pacjentów zmagających się z problemami wątroby, trzustek i nerek (ze względu na nadmierne obciążenie organizmu spowodowane metabolizmem ciał ketonowych).

Dieta niskowęglowodanowa a redukcja masy ciała

Istnieją badania, które dowodzą, że wprowadzenie restrykcji węglowodanowych może być dobrym sposobem na to, aby w szybki i skuteczny sposób pozbyć się nadmiaru zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej. Jeżeli już zdecydujemy się na dietę z ograniczeniem węglowodanów, zadbajmy o kontakt z dietetykiem, który pomoże nam w jej prowadzeniu. Przykładem niskowęglowodanowej diety odchudzającej, która wydaje się być nieco lepszym wariantem standardowych diet ketogennych jest śródziemnomorska dieta ketogenna (Spanish Ketogenic Mediterranean Diet, w skrócie: SKMD) Jednak badanie nad jej skutecznością zostało przeprowadzone na 31 osobach.

Dieta Low Carb często porównywana jest do diety Low Fat (10-30% energii z tłuszczu) w aspekcie najbardziej skutecznej diety na redukcję. Obydwa programy mają swoją grupę zwolenników, jednak aby wyciągnąć właściwe wnioski, warto przyjrzeć się badaniu, podczas którego porównano skuteczność tych dwóch modeli żywieniowych. Wśród ponad 600 osób zastosowano 12-miesięczną restrykcję żywieniową – połowa przebywała na diecie o obniżonej zawartości tłuszczu, a druga połowa na diecie niskowęglowodanowej. Skutkiem była porównywalna utrata masy ciała. Warto wspomnieć, że uczestnicy badania nie przeliczali dokładnej kaloryczności swoich posiłków, jednak w zamian ograniczyli spożycie węglowodanów albo tłuszczu oraz stosowali się do ogólnych zasad zdrowego żywienia w konsultacji z dietetykiem.

Należy jednak pamiętać, że najbardziej skuteczna i najzdrowsza dla większości osób dieta odchudzająca powinna opierać się na zwiększonej aktywności fizycznej i prawidłowo dobranym deficycie kalorycznym. W ofercie Maczfit znajdziesz dietę SLIM, która szczególnie polecana jest osobom chcącym zredukować masę ciała. Co więcej, prawie każdą z naszych diet można zastosować w celu redukcji masy ciała. Wystarczy tylko wybrać, z pomocą dietetyka, odpowiednią wartość kaloryczną.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Większość produktów zalecanych w diecie niskowęglowodanowej to produkty, których nie zaleca się w diecie roślinnej.

Przykładowe produkty zalecane w stosowaniu diety niskowęglowodanowej

Grupa produktów i przykładowe zalecane produkty:

Mięso, ryby i jaja:

mięso czerwone,
kurczak,
indyk,
kaczka,
gęś,
dziczyzna,
ryby (chude i tłuste),
owoce morza,
jaja.

Produkty mleczne:

mleko,
kefiry,
maślanka.

Tłuszcze:

oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne,
masło,
tłuszcz kokosowy,
awokado.

Orzechy i pestki:

migdały,
orzechy włoskie,
laskowe,
makadamia,
pekan,
brazylijskie,
orzeszki piniowe,
pestki dyni i słonecznika,
sezam,
siemię lniane,
chia.

Warzywa:

wszystkie warzywa liściaste,
warzywa kapustne,
należy ograniczyć warzywa korzeniowe i bulwy.

Owoce:

w umiarkowanej ilości dozwolone są owoce jagodowe – jagody, borówki amerykańskie, maliny, truskawki.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty przeciwwskazane

Dieta niskowęglowodanowa eliminuje wszystkie produkty, w których zawartość węglowodanów jest duża. Do takich produktów należą między innymi:

produkty zbożowe,
nasiona roślin strączkowych,
warzywa skrobiowe w dużych ilościach,
większość owoców,
słodycze i wyroby cukiernicze,
słodkie napoje gazowane,
soki owocowo-warzywne.

Podsumowując, diety niskowęglowodanowe różnią się zawartością węglowodanów. Najbardziej restrykcyjną formą tych diet jest dieta ketogeniczna mająca zastosowanie w terapii niektórych schorzeń. Dużo badań wskazuje, że stosowanie diet niskowęglowodanowych wpływa na redukcję masy ciała. Ten spadek może być jednak związany z większą podażą białka, wykazującego efekt termogeniczny. Stosowanie diety niskowęglowodanowej należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem. Długotrwała dieta niskowęglowodanowa może powodować wiele skutków ubocznych.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł