Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega? Co trzeba wiedzieć?

Dieta niskowęglowodanowa budzi wiele emocji od lat. Według niektórych koncepcji jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów jest najwłaściwszym sposobem na spadek masy ciała, inni są przeciwni takim restrykcjom żywieniowym. Jedna z diet niskowęglowodanowych (dieta ketogeniczna) uznana została nawet za skuteczną terapię w leczeniu epilepsji lekoopornej. Dla kogo dieta niskowęglowodanowa to najlepszy wybór? Czy jej stosowanie wiąże się ze znacznym spadkiem masy ciała? Ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa? Na te oraz inne pytania dotyczące diety low carb odpowiemy w poniższym artykule.

Rodzaje diet niskowęglowodanowych

Wyróżniamy diety o różnej zawartości węglowodanów.

Dietę niskowęglowodanową można spotkać pod nazwą LC od angielskiego Low Carb (Low Carbohydrate Diet) lub pod skrótem LCHF (Low Carbohydrate High Fat Diet).

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Główna zasada diety niskowęglowodanowej to: znaczne ograniczenie węglowodanów.

Ze względu na ilość węglowodanów w diecie wyróżniamy trzy rodzaje diety low carbohydrate diet:

• Dieta ketogeniczna, bardzo niskowęglowodanowa – sposób żywienia o niskiej zawartości węglowodanów (poniżej 50 g węglowodanów dziennie). To najbardziej restrykcyjna forma diety low carb, węglowodany stanowią jedynie około 4-10% energii w diecie 2000 kcal.
• Dieta niskowęglowodanowa poniżej 150 g węglowodanów dziennie (około 26% energii w diecie).
• Dieta niskowęglowodanowa umiarkowana – jadłospis o umiarkowanej zawartości węglowodanów (poniżej 250 g węglowodanów). W tym przypadku węglowodany stanowią około 26-45% energii w diecie. To najmniej restrykcyjne i najbardziej bezpieczne dla zdrowia kryterium.

Na podstawie głównego założenia diety niskowęglowodanowej powstało kilka popularnych diet odchudzających.

Ze względu na podaż poszczególnych składników odżywczych wyróżniamy następujące diety niskowęglowodanowe:

• Dieta ketogeniczna. Ta odmiana diety niskowęglowodanowej charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów i wysoką podażą tłuszczu. Podaż białka powinna odbywać się na poziomie wyznaczonym przez normy.
• Dieta Atkinsa. Dieta odchudzająca polegająca na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej podaży białka oraz tłuszczu.
• Dieta Dukana. Do rodzajów diety niskowęglowodanowej można zaliczyć także dietę Dukana, czyli wysokobiałkowy sposób żywienia o obniżonej zawartości węglowodanów.
• Dieta kopenhaska. Jedna z najbardziej restrykcyjnych diet, która zaburza proporcje makroskładników. Stosując tę dietę odchudzającą, należy ograniczyć węglowodany i tłuszcze. W jadłospisie dozwolone są: warzywa, owoce, jajka i chude mięso.
• Dieta paleo. Dieta niskowęglowodanowa z zawartością dużej ilości białka i tłuszczu.
• Dieta Kwaśniewskiego. Polska odmiana diety Atkinsa, która polega na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu.

Zasady diety niskowęglowodanowej

Aby poznać bliżej zasady diety niskowęglowodanowej, przyjrzyjmy się temu, jak ograniczenie zawartości węglowodanów ma ułatwiać spalanie tkanki tłuszczowej.

Węglowodany – podział i rola w organizmie

Węglowodany (inna nazwa – cukry) to jeden z najważniejszych składników odżywczych organizmu.

Cukry są głównym źródłem energii w diecie, która niezbędna jest między innymi do prawidłowej pracy mięśni, serca i mózgu. Węglowodany magazynowane są w organizmie pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zakłada się, że minimalne dzienne spożycie węglowodanów z diety, na poziomie niezbędnym do prawidłowej pracy mózgu, powinno wynosić około 130-150 gramów. Diety polegające na całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów mogą być więc niebezpieczne dla zdrowia.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W postaci złożonej węglowodany występują głównie w produktach zbożowych oraz warzywach (do węglowodanów złożonych należy między innymi błonnik pokarmowy). Z kolei źródłem cukrów prostych są na przykład słodkie przekąski i syrop glukozowo-fruktozowy.

Wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm, czyli co się dzieje, gdy wprowadzimy jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów?

Na diecie niskowęglowodanowej, przy spożyciu węglowodanów na poziomie 20-50 g dziennie, organizm wchodzi w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów). Stąd najbardziej restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa nazywana jest dietą ketogeniczną. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy może powodować spadek masy ciała, gdyż organizm zaczyna sięgać po zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej.

Węglowodany w ketodiecie są maksymalnie ograniczone. Najczęściej przyjmuje się stosunek składników pokarmowych 4:1 lub 3:1, czyli 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów. Wybór stosunku 4:1 oznacza spożywanie około 90% kalorii z tłuszczów, tylko 10% z białek i węglowodanów.

Komponując jadłospis diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej warto zwrócić uwagę na jakość wybieranego tłuszczu.

Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (głównie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego) powinna być ograniczona. Ich nadmierne spożycie jest bezpośrednią przyczyną chorób układu krążenia i zwiększa ryzyko nadwagi. Zdrowa dieta odchudzająca powinna obejmować głównie zdrowe tłuszcze roślinne (oleje roślinne, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, orzechy, awokado).

Efekty diety niskowęglowodanowej

Jaka jest skuteczność diety niskowęglowodanowej? Najczęściej stosowana dieta niskowęglowodanowa polega na zmniejszeniu poziomu węglowodanów i zwiększeniu udziału białka w codziennej diecie. Zwiększenie udziału tego makroskładnika w diecie ma szczególnie duże znaczenie podczas redukcji u osób aktywnych fizycznie, ponieważ zwiększenie podaży białka będzie pomocne w utrzymaniu masy mięśniowej.  

Włączając do diety odpowiednie produkty bogatobiałkowe, sprawimy, że przy niższej podaży energii nie odczujemy nadmiernego uczucia głodu (zapewnimy sobie dłuższe uczucie sytości i ograniczenie łaknienia).

Jednak białko jest najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia i wpływa korzystnie na proces odchudzania, niezależnie od poziomu towarzyszących mu w diecie węglowodanów.

Planując spożycie białka, najlepiej dopasować jego podaż w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Pomocna z pewnością okaże się także konsultacja z dietetykiem.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest zalecana do stosowania w długim czasie, gdyż takie działanie może nieść za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne.

Zalety diety niskowęglowodanowej (odpowiednio zbilansowanej):

• daje uczucie sytości,
• może przyczynić się do utraty masy ciała,
• może mieć korzystny wpływ na normalizację poziomu cukru i insuliny we krwi,
• może mieć korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi i wspomagać pacjentów z zaburzeniami gospodarki lipidowej (warunkiem jest odpowiednio zbilansowany jadłospis bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe),
• obniżenie stanów zapalnych w organizmie, co przyczynia się do poprawy wyglądu skóry,
• korzystny wpływ na pracę układu nerwowego.

Wady źle zbilansowanej diety low carb:

• spadek energii, zmęczenie,
• zaburzenia koncentracji,
• zaparcia,
• zaburzenia pracy tarczycy,
• zaburzone proporcje makroskładników i związane z tym ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych (niedobór witamin i składników mineralnych),
• problemy ze strony układu pokarmowego – szczególnie na początku trwania diety,
• ryzyko efektu jo-jo po zakończeniu diety.

Zastanawiasz się, ile schudniesz na diecie low carb? Prawdopodobnie tyle samo, ile schudłbyś, stosując inną dietę od tej samej wartości energetycznej.

Redukcja tkanki tłuszczowej odbywa się przede wszystkim dzięki zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego.

Szukasz skutecznej diety odchudzającej? Skontaktuj się z naszym dietetykiem, który pomoże Ci wybrać z oferty cateringu dietetycznego Maczfit najlepszą dietę pod względem proporcji makroskładników oraz ilości kalorii. Nasze diety bogate są w niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy i składniki mineralne.

Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna zapewnia bezpieczne tempo odchudzania bez ryzyka niedoborów pokarmowych.

Kto może stosować dietę low carb?

Restrykcyjna wersja diety niskowęglowodanowej, dieta keto, jest stosowana jako terapia lecznicza dla pacjentów z padaczką lekooporną. Zaczyna się stosować dietę ketogeniczną w zespole Retta, zespole Draveta, stwardnieniu guzowatym czy też padaczce z napadami miokloniczno-astatycznymi (zespół Doose). Pozytywne działanie diety ketogennej jest udokumentowane rzetelnymi badaniami naukowymi również pod kątem rzadkich chorób metabolicznych. Dietę keto zaczęto również stosować u pacjentów chorujących na Alzheimera i w leczeniu niektórych nowotworów. Jednak ze względu na jej ograniczenia należy stosować ją pod kontrolą specjalisty. 

Według zaleceń PTD (Polskie Towarzystwo Diabetologiczne) z 2019 roku udział węglowodanów na poziomie 25%-45% energii diety może być skuteczny w leczeniu cukrzycy. Dieta low carb zalecana u cukrzyków (cukrzyca typu 2), ale pod pewnymi warunkami.

Dieta low carb zalecana jest między innymi u następujących osób:

• cukrzycy,
• osoby, które zmagają się z problemami krążeniowymi,
• pacjenci z padaczką lekooporną,
• pacjenci z chorobami metabolicznymi.

Zastanawiasz się, czy jest możliwa dieta niskowęglowodanowa wegańska? Otóż teoretycznie jest możliwa, ale w praktyce jej prawidłowe zbilansowanie jest niezwykle trudne.

Diety niskowęglowodanowe nie są wskazane dla:

• dzieci i młodzieży,
• kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• osób uprawiających sporty wytrzymałościowe,
• wegan i wegetarian,
• pacjentów zmagających się z problemami wątroby, trzustek i nerek (ze względu na nadmierne obciążenie organizmu spowodowane metabolizmem ciał ketonowych).

Dieta niskowęglowodanowa a redukcja masy ciała

Czy zatem warto stosować dietę niskowęglowodanową?

Istnieją badania, które dowodzą, że ograniczenie węglowodanów może być dobrym sposobem na to, aby w szybki i skuteczny sposób pozbyć się nadmiaru zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej.

Jeżeli już zdecydujemy się na dietę o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów, zadbajmy o kontakt z dietetykiem, który pomoże nam w jej prowadzeniu.

Przykładem niskowęglowodanowej diety odchudzającej, która wydaje się być nieco lepszym wariantem standardowych diet ketogennych jest śródziemnomorska dieta ketogenna (Spanish Ketogenic Mediterranean Diet, w skrócie: SKMD) Jednak badanie nad jej skutecznością zostało przeprowadzone na 31 osobach.

Co wybrać – dietę niskowęglowodanową czy niskotłuszczową?

Dieta low carb często porównywana jest do diety low fat (10-30% energii z tłuszczu) w aspekcie najbardziej skutecznej diety na redukcję. Czy stosowanie diety niskotłuszczowej przynosi lepsze efekty niż menu niskowęglowodanowe?

Oba programy mają swoją grupę zwolenników, jednak aby wyciągnąć właściwe wnioski, warto przyjrzeć się badaniu, podczas którego porównano skuteczność tych dwóch modeli żywieniowych. Wśród ponad 600 osób zastosowano 12-miesięczną restrykcję żywieniową – połowa przebywała na diecie o obniżonej zawartości tłuszczu, a druga połowa na diecie niskowęglowodanowej. Efektem była porównywalna utrata masy ciała. Warto wspomnieć, że uczestnicy badania nie przeliczali dokładnej kaloryczności swoich posiłków, jednak w zamian ograniczyli spożycie węglowodanów lub tłuszczu oraz stosowali się do ogólnych zasad zdrowego żywienia w konsultacji z dietetykiem.

Dieta niskotłuszczowa polecana jest w wybranych jednostkach chorobowych, takich jak choroby układu krążenia.

Należy jednak pamiętać, że najbardziej skuteczna i najzdrowsza dla większości osób dieta odchudzająca powinna opierać się na zwiększonej aktywności fizycznej i prawidłowo dobranym deficycie kalorycznym.

Jakie produkty spożywać na diecie niskowęglowodanowej? Przykładowy jadłospis low carb

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Większość produktów zalecanych w diecie niskowęglowodanowej to produkty, których nie zaleca się w diecie roślinnej.

Przykładowe produkty zalecane w diecie low carb:

• Mięso, ryby i jaja: mięso czerwone, kurczak, indyk, kaczka, gęś, dziczyzna, ryby (chude i tłuste), owoce morza, jaja.
• Produkty mleczne: mleko, kefiry, maślanka, jogurt naturalny.
• Tłuszcze: oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne, masło, tłuszcz kokosowy, awokado.
• Orzechy i pestki: migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pekan, brazylijskie, orzeszki piniowe, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane, chia.
• Warzywa: wszystkie warzywa liściaste, warzywa kapustne, należy ograniczyć warzywa korzeniowe i bulwy.
• Owoce: w umiarkowanej ilości dozwolone są owoce jagodowe – jagody, borówki amerykańskie, maliny, truskawki.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty przeciwwskazane:

Dieta niskowęglowodanowa eliminuje wszystkie produkty, w których zawartość węglowodanów jest duża.

Do produktów przeciwwskazanych na dietach niskowęglowodanowych należą:

• produkty zbożowe,
• większość nasion roślin strączkowych,
• warzywa skrobiowe w dużych ilościach,
• większość owoców o wysokiej zawartości węglowodanów,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słodkie napoje gazowane,
• soki owocowo-warzywne.

Dieta low carb – podsumowanie

Podsumowując, diety niskowęglowodanowe różnią się zawartością węglowodanów. Najbardziej restrykcyjną formą tych diet jest dieta ketogeniczna mająca zastosowanie w terapii niektórych schorzeń.

Dużo badań wskazuje, że stosowanie diet niskowęglowodanowych może przynosić efekty w redukcji masy ciała. Ten spadek może być jednak związany z większą podażą białka, wykazującego efekt termogeniczny i z zastosowaniem restrykcji kalorycznych.

Stosowanie diety niskowęglowodanowej należy skonsultować z lekarzem i dietetykiem. Nieodpowiednio zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może powodować wiele skutków ubocznych.

Pięć rzeczy, które warto zapamiętać z artykułu o diecie niskowęglowodanowej:

1. Wyróżniamy różne rodzaje diety low carb, ale każda z nich polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów.
2. Najpopularniejszą dietą low carb, bazującą na znacznym ograniczeniu węglowodanów, jest dieta ketogenna.
3. Celem diety niskowęglowodanowej jest zazwyczaj zrzucenie zbędnych kilogramów. Skuteczną redukcję masy ciała na diecie ketogenicznej można przeprowadzić pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania jadłospisu i zastosowania właściwego deficytu kalorycznego.
4. Aby ułożyć dietę niskowęglowodanową, warto skonsultować się z dietetykiem. Pomocna może okazać się także wcześniejsza konsultacja z lekarzem.
5. Menu niskowęglowodanowe może być pomocne w leczeniu cukrzycy, jednak nie jest wskazane dla wszystkich.

Na koniec zachęcamy do zapoznania się z innymi artykułami na blogu Maczfit. Z naszych tekstów dowiesz się między innymi, jak powinna wyglądać odpowiednio zbilansowana dieta eliminacyjna i co jeść, aby zdrowo żyć.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.