Artykuły

Indeks glikemiczny – co wpływa na jego wartość?

23 lipca 2018

Indeks glikemiczny – co wpływa na jego wartość?

Indeks glikemiczny z powodzeniem wykorzystywany jest w leczeniu dietetycznym cukrzycy i insulinooporności w celu zapobiegania epizodom hiperglikemii oraz hiperinsulinemii. Komponowanie posiłków zdecydowanie ułatwi dodatkowa znajomość czynników, które mogą wpłynąć na obniżenie jego wartości, co w przyszłości będzie skutkować lepszą kontrolą metabolizmu.

Węglowodany w posiłkach

Węglowodany zawarte w produktach spożywczych powodują określony wzrost stężenia glukozy we krwi. Większość z tych produktów składa się z cukrów złożonych, a przede wszystkim skrobi, która zbudowana jest z amylozy i amylopektyny. Produkty bogate w skrobie można podzielić na 4 kategorie: zboża, w tym pszenica, ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, sorgo i proso, bulwy takie jak ziemniaki, bataty, kassawa, pochrzyn, taro i ksantosoma, rośliny strączkowe – bób, groch, ciecierzyca, soczewica i fasola oraz owoce takie jak banany, mango i jabłka. Skrobia rozkładana jest na glukozę już w jamie ustnej za pomocą enzymów trawiennych (głównie alfa-amylazy), następnie po przejściu przez żołądek ulega dalszemu trawieniu w jelicie cienkim. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu do krwioobiegu i gwałtowniej powodują wzrost poposiłkowej glikemii, natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają glikemię poposiłkową.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny został wprowadzony przez Jenkinsa i Wolevera w 1981 roku i umożliwia klasyfikację produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian. Definicję indeksu glikemicznego najprościej przedstawić w postaci wzoru:

Żywność uszeregowano według siły podnoszenia stężenia cukru we krwi i tak wyróżniono 3 progi wartości:

  • niski IG, tj. <50
  • średni IG, tj. między 50 a 75
  • wysoki IG tj. >75

Najbardziej korzystne to produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 50 – najczęściej są one również źródłem błonnika pokarmowego, a ich spożywanie nie wywołuje hiperglikemii, a przy tym hiperinsulinemii. Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma wiele czynników. Kształtują go między innymi:

  • postać fizyczna produktu (wielkość cząsteczek skrobi oraz stosunek amyloz do amylopektyn),
  • obecność w produkcie węglowodanowym innych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, błonnik, substancje antyodżywcze oraz kwasy organiczne,
  • czas obróbki termicznej produktu,
  • temperatura i tempo spożycia produktu,
  • posiłki poprzedzające spożycie wybranego produktu,
  • stopień dojrzałości surowca.

Postać fizyczna produktu

Na trawienie ziaren skrobi wpływ ma stosunek budujących ją amylozy tworzącej nierozgałęzioną strukturę i amylopektyny tworzącej łańcuchy rozgałęzione, które ułatwiają dostępność i pęcznienie – szybsze trawienie. W związku z tym produkty np. pszenica zawierające duże ilości amylopektyny, a małe amylozy mają wyższy indeks glikemiczny.

Zjawisko pęcznienia skrobi zależy również od wielkości jej granulek. Mielenie, rozgniatanie czy tłuczenie, powodujące rozdrabnianie granulek na mniejsze sprawiają, że szybciej absorbują wodę i są łatwo dostępne dla enzymów trawiennych, co z kolei zwiększa tempo pęcznienia, a przy tym podwyższa indeks glikemiczny produktów. Do takich produktów należą te z wysokoprzetworzonej mąki np. białe pieczywo, płatki kukurydziane, produkty instant.

Skład produktu

Innym czynnikiem warunkującym wartość indeksu glikemicznego jest obecność w produktach składników odżywczych tj. białek, tłuszczów, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych oraz kwasów organicznych.

Produkty, które w swoim składzie zawierają więcej tłuszczu najczęściej charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym poprzez ich wolniejsze trawienie w jelicie cienkim i opróżnianie żołądka, przykładem może być mleko pełnotłuste o indeksie glikemicznym 27 i mleko odtłuszczone z indeksem 32. Należy jednak mieć na uwadze to, że mimo niskiego indeksu powinno się je spożywać w ograniczonych ilościach.

Produkty zawierające duże ilości białka również łagodnie wpływają na krzywą glikemiczną poprzez zmniejszenie wydzielania hormonów jelitowych. Łatwo, więc wytłumaczyć dlaczego produkty zawierające gluten, czyli białko charakterystyczne dla produktów zbożowych mają niższy indeks glikemiczny niż produkty bezglutenowe.

Innym istotnym składnikiem produktów jest błonnik pokarmowy, a szczególnie jego rozpuszczalna w wodzie frakcja (pektyny i beta-glukany), która poprzez swoją zdolność do tworzenia żeli w przewodzie pokarmowym spowalnia trawienie.

Obecność kwasów organicznych w produktach fermentowanych czy pieczywie na zakwasie powoduje ich niski indeks glikemiczny, a substancje antyodżywcze, białko i błonnik w nasionach roślin strączkowych powoduje wolny i niewielki wzrost glukozy we krwi.

Czas obróbki termicznej produktu

Pęcznienie granulek skrobi oraz przejście ich w postać żelową w procesie obróbki termicznej ułatwia proces hydrolizy, co skutkuje gwałtownym wzrostem stężenia glukozy we krwi.  Surowe lub przygotowywane „al dente” produkty trudniej poddają się procesowi hydrolizy, a w związku z tym wolniej wchłaniają i łagodniej podwyższają glikemię.

Stopień dojrzałości oraz temperatura spożywanego produktu

Istnieje zależność między dojrzałością produktu spożywczego a jego indeksem glikemicznym. Najprostszym przykładem jest banan, który jako niedojrzały owoc ma niższy indeks glikemiczny niż jego dojrzała forma.

Kolejnym istotnym czynnikiem jest temperatura spożywanego posiłku. Wykazano, że świeżo ugotowane ziemniaki (temp. ok. 83°C) mają wyższy indeks glikemiczny niż te ostudzone. Dzieje się tak dzięki procesowi retrogradacji skrobi, przez co jej część nie jest trawiona (skrobia oporna), a w niezmienionej postaci przechodzi przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii probiotycznych.

Zobacz kolejny artykuł

cheat meal

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

podstawowa przemiana materii

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

żelazo w diecie

Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

najzdrowsze owoce

Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

nawodnienie organizmu

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Polecane artykuły

cheat meal

Artykuły

Odżywianie

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

30 lipca 2021
podstawowa przemiana materii

Artykuły

Ciekawostki

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

26 lipca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app