Co zjeść na kolację? Propozycje z kuchni Maczfit

Kolacja to nie tylko ostatni posiłek w ciągu dnia, ale również świetny sposób na to, aby pobyć z najbliższymi lub wręcz przeciwnie – odpocząć w towarzystwie ulubionego serialu. Komponując danie, warto pamiętać o kilku zasadach. Co jeść, aby po kolacji czuć się lekko i dzięki temu zapewnić sobie spokojny sen? Które mity, związane z kolacją, są najpopularniejsze? Sprawdź i zobacz, jakimi przepisami prosto z kuchni Maczfit dzielimy się pod koniec tego artykułu. Zapraszamy do lektury!

Zdrowa kolacja – najważniejsze zasady komponowania pełnowartościowego posiłku

Zdrowy tryb życia to gwarancja prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia.

Jak przyrządzić smaczną i zdrową kolację? Poznaj najważniejsze zasady komponowania ostatniego posiłku w ciągu dnia.

Jedz minimum 2 godziny przed snem

Kolację najlepiej zjeść minimum dwie godziny przed snem. Taki przedział czasu wystarczy, aby organizm dokładnie strawił i przyswoił wartości odżywcze z posiłku. Poza tym organizm będzie miał więcej czasu na spalenie kalorii, przez co ograniczysz ryzyko odkładania się tłuszczu i co za tym idzie – przybierania na wadze.

Wybieraj lekkostrawne potrawy

Komponując wieczorny posiłek, zawsze warto stawiać na lekkostrawne przepisy. Dzięki temu na noc nie będziesz ociężały, zaśniesz szybko, a podczas snu organizm odpocznie od trawienia.

Lekka kolacja powinna składać się z niskokalorycznych produktów. Unikaj ciężkostrawnych i wysokokalorycznych dań, składających się z tłustego nabiału i serów, czerwonego mięsa i produktów smażonych. O wiele lepiej sprawdzą się na przykład sałatki warzywne, kanapki z chudym nabiałem i lekkie zupy.

Unikaj produktów z tyraminą

Tyramina to organiczny związek chemiczny, który pobudza produkcję adrenaliny. Spożycie tyraminy w nadmiernej ilości powoduje wzrost ciśnienia tętniczego.

Jeśli nie chcesz mieć problemów z zasypianiem, unikaj jedzenia w nadmiarze produktów, które mają w swoim składzie ten związek chemiczny.

Tyramina znajduje się między innymi w serach dojrzewających (parmezan, sery pleśniowe), solonych, marynowanych i wędzonych rybach, fermentowanych warzywach (kiszonki), czekoladzie i alkoholu (piwo, wino).

Uważaj na węglowodany

W godzinach wieczornych należy unikać cukru (zarówno w formie słodyczy, jak i owoców o wysokim indeksie glikemicznym). Ta zasada dotyczy wszystkich, nie tylko tych, którzy się odchudzają i stosują deficyt kaloryczny.

Niespalone cukry odkładają się w tkance tłuszczowej i mogą powodować przyrost masy ciała. Dopuszczalną formą węglowodanów na kolację są dowolne warzywa i posiłki na ich bazie, ryż, kasze gruboziarniste (pęczak, gryczana), makaron pełnoziarnisty oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym.

Zwracaj uwagę na napoje

Na samopoczucie po kolacji i jakość snu wpływ ma nie tylko to, co jesz, ale również to, co pijesz do kolacji. Najlepsze nawodnienie zapewnia woda, choć do posiłku możesz pić również herbatę owocową lub ziołową.

Innym pomysłem na pożywną kolację są soki owocowo-warzywne. Po całym dniu lepiej unikać produktów z kofeiną. Na noc niewskazane są: kawa, mocna czarna herbata, energetyki i napoje słodzone. Produkty te zawierają kofeinę, która utrudnia zasypianie, a w niektórych przypadkach (energetyki, napoje słodzone) także cukry proste, które sprzyjają tyciu.

Co jeść na kolację?

Co jeść na kolację? Dietetyczna, zdrowa kolacja powinna stanowić około 20% wartości energetycznej diety.

Nie wolno zapominać o źródłach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ryby morskie, oliwa z oliwek) oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych (źródło węglowodanów i cennego błonnika pokarmowego). Równie ważne jest białko (chudy nabiał – jogurt naturalny, serek wiejski itp.).

Z jakich składników komponować dania na kolację? Poniżej produkty, dzięki którym możesz układać zdrowe i smaczne przykładowe kolacje.

Co jeść na kolację? Polecane produkty:

• mieszane i pełnoziarniste pieczywo,
• ryż (najlepiej brązowy),
• inne produkty zbożowe z pełnego ziarna (makarony, kasze),
• warzywa (surowe i gotowane),
• chudy nabiał, chudy twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, serek wiejski,
• chude mięso (z kurczaka, indyka),
• jajka,
• ryby morskie (tuńczyk, łosoś, dorsz),
• soki owocowo-warzywne, herbaty ziołowe i owocowe, woda,
• dodatki w postaci tłuszczów roślinnych – pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek,
• inne dodatki – ocet balsamiczny, świeże zioła.

Czego unikać, przyrządzając zdrową kolację?

Każdy z nas ma czasami ochotę na coś mniej zdrowego – ulubiony fast food czy słoną przekąskę. Z pewnością Tobie też zdarzyło się urządzić wieczorny maraton filmowy i zjeść na kolację sporą porcję smażonych frytek. Niestety, za pomocą tych potraw dostarczasz do organizmu nie tylko tłuszcz, ale również cukry proste.

Tłuszcz magazynowany jest w organizmie, co może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała. Z kolei cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. Przez to znów czujesz się głodny i masz ochotę zjeść kolejną przekąskę.

Nocne podjadanie to prosta droga do nadwagi. Warto o tym pamiętać, komponując ostatni posiłek dnia. Czego lepiej nie jeść tuż przed pójściem spać?

Czego lepiej nie jeść na kolację?

• tłustych dań mięsnych,
• potraw smażonych i odgrzewanych na tłuszczu,
• dań typu fast food,
• gotowych dań ze sklepu (dania typu instant – szybkie i tanie),
• frytek i pizzy,
• tłustego nabiału,
• słonych przekąsek (chipsy, krakersy),
• wyrobów cukierniczych, słodyczy, słodkich przekąsek,
• owoców o wysokim indeksie glikemicznym,
• nasion roślin strączkowych,
• kiszonek (przeciwwskazane są także warzywa marynowane),
• słodkich napojów i alkoholu,
• kawy, mocnej czarnej herbaty, energetyków i innych napojów z kofeiną.

Najpopularniejsze mity o kolacji

Zanim podpowiemy, jak przyrządzić coś dobrego na kolację, warto poznać kilka mitów związanych z tym posiłkiem.

Na pewno nie raz słyszałeś teorie, że ostatni posiłek trzeba zjeść przed 18.00 albo że na diecie odchudzającej należy pomijać kolację. To nieprawda. Poznaj największe mity o kolacji.

Mit #1 – kolacja to najmniej ważny posiłek i można go pominąć

Kolacja jest równie ważna jak śniadanie czy obiad. Czy ktoś kiedykolwiek radził Ci, aby omijać śniadania?

Odpowiednio zbilansowana dieta obejmuje zazwyczaj 4-5 posiłków dziennie. Odstępy pomiędzy jednym a drugim posiłkiem powinny wynosić 2-3 godziny.

Jeśli po obiedzie wciąż masz uczucie sytości, możesz pominąć podwieczorek. Jednak zdrowa kolacja powinna mieć swoje stałe miejsce w każdym jadłospisie – również w diecie osób odchudzających się.

Mit #2 – jeśli będę omijać kolacje, to schudnę

Żeby schudnąć, trzeba jeść – zdrowo i różnorodnie. Odchudzanie nie polega na głodzeniu się (wyjątkiem są restrykcyjne, szkodliwe dla zdrowia głodówki, których nie polecamy), a na komponowaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków o właściwej kaloryczności.

Mit #3 – kolacje zawsze trzeba jeść do godziny 18.00

Kolacje należy jeść minimum dwie godziny przed pójściem spać. Jeśli dobrze znasz swój metabolizm i wiesz, że Twój organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie – jedz kolację trzy godziny przed zaśnięciem.

Mit #4 – na kolacje nie wolno jeść żadnych owoców i węglowodanów

Sałatki z warzywami i owocami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, risotto z warzywami i serem feta – to przepisy na zdrową kolację i źródła cennych węglowodanów. To, jakie składniki odżywcze będziesz jeść na kolację, zależy przede wszystkim od rozkładu poszczególnych posiłków i Twojej dziennej aktywności.

Na owoce i inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym powinny jednak uważać osoby, które mają problemy z prawidłowym poziomem cukru we krwi.

Jeśli masz wątpliwości, jak odpowiednio komponować kolacje, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej. Dietetycy Maczfit są do Twojej dyspozycji.

Mit #5 – szybkie i proste danie na kolacje to tylko kanapki z pełnoziarnistego pieczywa

Wśród zdrowych i różnorodnych pomysłów na kolację znajdziesz również sałatki, zupy, tarty warzywne, risotto, zapiekanki i zdrowe przekąski. Sprawdź, jakie przepisy i pomysły mamy dla Ciebie w Maczfit.

Zdrowe przekąski czy pełnowartościowe ciepłe potrawy? Co jeść na kolację?

To, co jeść na kolację, zależy w dużej mierze od Twoich upodobań oraz dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Osobom na diecie redukcyjnej zapewne wystarczą zdrowe przekąski, takie jak koktajl owocowo-warzywny, kromka pełnoziarnistego pieczywa z szynką parmeńską czy surowe warzywa z hummusem.

Jeśli w swoim planie dnia omijasz podwieczorki, zapewne będziesz chciał zjeść na kolację pełnowartościowy posiłek na ciepło. Najlepszy pomysł na lekką kolację na ciepło to na przykład zupa, sałatka grecka lub tortilla z warzywami.

A co dla najmłodszych? Omlety, sałatka, jajka lub naleśniki. Te ostatnie to nie tylko pomysł na kolację dla dzieci, ale również przepis na świetną zabawę – naleśniki można dekorować lub wycinać z nich ciekawe kształty.

Wykluczamy chude mięso, czyli jak zrobić pyszną kolację wegetariańską?

Nie masz pomysłu na kolację w wersji wege? Chcesz wprowadzić do swojej kuchni nowe smaki? Wieczorem możesz postawić na lekką sałatkę, której bazą będą na przykład gotowane warzywa. Do tego pełnoziarniste pieczywo i szybka kolacja gotowa.

W kuchni roślinnej doskonale sprawdzą się wartościowe produkty bogate w tłuszcz, takie jak awokado czy orzechy. Cenne białko znajduje się nie tylko w mięsie z kurczaka. Jego doskonałym źródłem są: chudy nabiał, jajka czy ryby. Sałatka z jajkiem i tuńczykiem plus pieczywo daje uczucie sytości, a do tego zawiera wszystkie cenne składniki odżywcze – węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze.

Ryby świetnie nadają się do robienia past. Przygotowaną masą wystarczy posmarować pieczywo, dodać ulubione warzywa i gotowe.

Zdrowe jedzenie na kolację. Zapoznaj się z naszymi przepisami

Uchylamy rąbka tajemnicy i zapraszamy do świata przepisów prosto z kuchni Maczfit. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka propozycji na pyszne i pożywne jedzenie.

Wśród naszych pomysłów znajdziesz zarówno dania mięsne, jak i wegetariańskie. Wszystkie posiłki zawierają cenne składniki odżywcze (białko, tłuszcze, węglowodany).

Kilka przepisów na kolację z diety FIT&SLIM Maczfit:

• zupa krem z białych warzyw z natką pietruszki, prażonymi nasionami słonecznika i chrupkimi paluchami,
• sałatka z kurczakiem, ananasem, papryką, kukurydzą, orzeszkami arachidowymi, szczypiorkiem i sosem czosnkowym,
• śródziemnomorska sałatka z makaronem pełnoziarnistym, mini mozzarellą, suszonymi pomidorami, oliwkami, papryką, pomidorami i pesto bazyliowym​,
• sałatka Cezar z kurczaka z pomidorami i parmezanem, sos czosnkowy i sucharki pełnoziarnistego pieczywa.

Kilka pomysłów na kolację z diety WEGAN Maczfit:

• sałatka z pieczoną soją, burakami, awokado, pomarańczami, orzechami włoskimi i winegretem borówkowym,
• zupa krem z zielonym groszkiem, pomidorami i marchewką z masłem orzechowym, szczypiorkiem i tortilla pełnoziarnista,
• sałatka z fasolką szparagową, brokułami, serem wegańskim, szpinakiem, prażonymi płatkami migdałów i sosem jogurtowym z pieczonym czosnkiem,
• sałatka z paprykowym tofu, awokado, pieczonym batatem, nasionami granatu, orzechami nerkowca i sos sezamowy.

Dieta pudełkowa Maczfit – jedzenie na śniadanie, obiad i kolację

Mamy programy dietetyczne dla klientów o różnych upodobaniach. Z pomocą w wyborze właściwego przychodzą nasi dietetycy.

Sprawdź, jak smakuje szybka kolacja w Maczfit. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.