Spis treści
„Lepiej zapobiegać, niż leczyć”- wszyscy znamy to stwierdzenie, z którym trudno się nie zgodzić. Wielu chorób i problemów ze zdrowiem da się uniknąć, prowadząc zdrowy tryb życia. Jego najważniejsze elementy to prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Niniejszy artykuł ma na celu przedstawienie podstawowych zasad zdrowego żywienia i wyjaśnienie, dlaczego są takie, a nie inne, a także w jaki sposób wpływają na nasz organizm. Zatem co to jest zdrowe odżywianie? Zapraszamy do lektury.
Pierwsza zmiana, jaką powinniście wprowadzić, aby dbać o swoje zdrowe odżywianie, to regularność i liczba posiłków. Problem, który dotyka wielu osób, to jedzenie jednego albo dwóch obfitych posiłków w ciągu dnia (na przykład śniadanie i kolacja łączona z obiadem) z wieloma przekąskami pomiędzy nimi. Odżywiając się w ten sposób, gwarantujemy sobie napady głodu pomiędzy tymi dużymi posiłkami. Co więcej, zarówno przy posiłkach, jak i przekąskach nie zważamy na to, z czego się składają, bo kieruje nami silny głód. Śmieciowe jedzenie, przejadanie się, słodycze i słodzone napoje… Wiele złych nawyków dietetycznych, o których będzie mowa później, jest następstwem nieregularnych posiłków.
Jak zatem należy się odżywiać? Zaleca się cztery do pięciu posiłków dziennie, z około trzygodzinnymi przerwami. W ten sposób poziom cukru (glukozy) we krwi nigdy nie jest zbyt wysoki ani zbyt niski. Nie jedzcie bezpośrednio przed snem – dajcie Waszemu układowi trawienia odrobinę czasu na zajęcie się kolacją, zanim przejdzie razem z całym metabolizmem w nocny stan obniżonej aktywności. Dwie godziny powinny wystarczyć. Nie czekajcie też zbyt długo ze śniadaniem, postarajcie się zjeść je do godziny od przebudzenia.
Oczywiście, w przypadku większej liczby posiłków będą to porcje zdecydowanie mniejsze, ale nie powinno to stanowić żadnego problemu. Wręcz przeciwnie: jedząc regularnie, nie zdążycie zgłodnieć tak bardzo, jak jedząc 3 lub nawet 2 posiłki w ciągu dnia. To pierwszy krok do zapobiegania otyłości, cukrzycy, czy nadmiarowi cholesterolu.
Podstawę piramidy żywieniowej stanowi (często niedoceniana w profilaktyce chorób dietozależnych) aktywność fizyczna. Piętro wyżej znajdują się warzywa i owoce. To oznacza, że powinny być obecne tak naprawdę w każdym ze wspomnianych wyżej pięciu posiłków. W jakich ilościach? Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by było to minimum 400 gramów dziennie, z czego 3/4 (czyli 300 gramów) powinny stanowić warzywa, a pozostałą część (100 gramów) owoce. Obydwie grupy są bogate w witaminy i minerały, a także inne składniki odżywcze: antyoksydanty, selen, kwas foliowy, flawonoidy i, przede wszystkim, błonnik pokarmowy.
Dlaczego zatem nie powinniśmy jeść za dużo owoców? Ponieważ są one również źródłem prostych węglowodanów, które w zbyt dużej ilości mogą doprowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi i tycia. Warto jednak uczynić z nich zdrową przekąskę. Szczególnie uważać na owoce powinni cukrzycy i osoby otyłe.
Warzywa natomiast możemy jeść bez ograniczeń, a im więcej, tym lepiej. Błonnik w nich zawarty reguluje pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości i związuje wodę w jelitach. Te efekty obecności błonnika w diecie są szczególnie cenione przez odchudzające się osoby. Dodatkowo są one obfitym źródłem wspomnianych wyżej składników odżywczych i witamin. Jarzyny są smaczne w każdej postaci, chociaż najlepiej by były surowe albo gotowane na parze. Wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych. Można je też ugotować lub upiec. Warto, abyśmy z warzyw uczynili sobie zdrową przekąskę. I tu na przykład zamiast klasycznych chipsów spróbowali np. chipsów z jarmużu. Dobrze przygotowane przekąski warzywne mogą być naprawdę wartościowe i smaczne.
Pomocna w określaniu, jak zacząć zdrowo się odżywiać jest wspomniana w poprzednim punkcie piramida żywienia. Na jej kolejnym poziomie po owocach i warzywach znajdują się produkty zbożowe. Oznacza to, że powinny one być obecne w większości, nie w każdym z Waszych posiłków. Dlaczego zdrowe żywienie powinno opierać się na produktach pełnoziarnistych? Między innymi dlatego, że zawierają one znacznie więcej błonnika. Błonnik nierozpuszczalny zmusza do dłuższego żucia pokarmu, co z kolei pobudza wydzielanie śliny (dzięki czemu jest on lepiej trawiony) oraz sprawia, że szybciej odczuwamy sytość. Stymuluje również jelita do intensywniejszej pracy, przez co zapobiega zaparciom. Dodatkowo dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.
Produkty takie jak pieczywo i makaron razowe, kasze gryczane, jęczmienne i pełnoziarnisty ryż brązowy posiadają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku cukru we krwi lecz zawarte w nich węglowodany uwalniane są stopniowo. Jak możecie zauważyć, zasady żywienia, które tu przytaczamy, wielokrotnie podkreślają problem poziomu cukru we krwi. Zbyt duża podaż energii jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca czy problemy z układem krążenia – stąd każdego dnia powinniście przykładać szczególną wagę do tego, ile kalorii i w jakiej postaci dostarczacie swojemu ciału.
Mleko i jego pochodne stanowią ważny element zdrowego odżywiania. Dlaczego? Po pierwsze zawierają dobrze znany wszystkim mamom i dzieciom wapń. Ileż to razy każdy z nas słyszał, że picie mleka wzmocni nasze kości? Faktycznie, mleko i sery podpuszczkowe są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia dla naszego kośćca. Jednak nacisk należy postawić na mleko, ponieważ sery są produktami o sporej zawartości tłuszczu.
Ograniczając spożycie tłuszczu, lepiej też zastąpić tłustą śmietanę jogurtem naturalnym. Nabiał może też być źródłem bakterii probiotycznych dla naszego organizmu – flory bakteryjnej, która wspomoże układ pokarmowy i pracę jelit.
Dieta wielu z nas składa się obecnie ze zbyt dużej ilości mięsa – jest to skutek jego łatwej dostępności. Dawniej, nie licząc oczywiście domów ludzi bogatych, mięso jadano z umiarem, a w kuchni najbiedniejszych swoje miejsce na stole znajdowało ono tylko od święta. Wbrew pozorom, taki „niedobór” mięsa nie musi być niekorzystny dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, ograniczone spożycie mięsa wraz ze zwiększonym spożyciem jego zamienników to dobra recepta dla tych, którzy zastanawiają się jak się zdrowo odżywiać.
Jaka ilość mięsa tygodniowo może być uznana za zdrowe jedzenie? Tu po raz kolejny z pomocą przychodzi Instytut Żywności i Żywienia, zachęcając, by było to jedynie 500 gramów tygodniowo. Dodatkowo zaleca się mięso chude (drób, królik) i okazjonalnie wieprzowinę i wołowinę. Powodem takich drastycznych dla niektórych restrykcji są nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego zawarte w mięsie. Obecnie wiemy już, że wysokie spożycie mięsa czerwonego zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory złośliwe. Wiemy też, że o wiele bardziej korzystne dla naszego organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe roślinne.
Mięso zawiera duże ilości białka, niezbędnego źródła energii i aminokwasów, głównego budulca naszych tkanek. Jest to pełnowartościowe białko – oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam. Dlatego, zmniejszając zawartość mięsa w diecie, musicie działać z głową i wybrać dobre zamienniki. Na pierwszym miejscu są kurze jaja. Są uznawane za wzorcowe źródło aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Dodatkowo są źródłem witamin z grupy B, witamin A, D, E i K oraz szerokiej gamy składników mineralnych. Trzeba jedynie mieć świadomość, że jest to produkt kaloryczny, dlatego nie przesadzajmy z jego spożyciem. Biorąc pod uwagę wartości odżywcze jaj bezpiecznym wydaje się być spożywanie 1 jaja dziennie.
Kolejnym zamiennikiem mięsa są rośliny, głównie strączkowe. Groch, soja, fasola – te produkty również dostarczają sporej ilości białek i aminokwasów. Wobec popularyzacji diet wegetariańskich i wegańskich znacząco zwiększył się wachlarz oferowanych produktów przygotowywanych na bazie roślin strączkowych. Warto jednak zaznaczyć, że sam fakt tego, że produkt jest przeznaczony dla wegan/wegetarian nie oznacza, że jest to produkt zdrowy. Czytajmy więc skład wszystkich dostępnych produktów.
Na koniec równie ważne ryby. Zwłaszcza gatunki morskie – zawierają kwasy nienasycone omega-3, korzystnie wpływające na nasz układ krążenia. Należy je włączyć do tygodniowego jadłospisu, dbając jednak o ich pochodzenie (ryby z zanieczyszczonych mórz mogą być źródłem niechcianych metali ciężkich) oraz nie smażąc ich, a piekąc bądź gotując na parze. W ten sposób zachowają wszystkie swoje wartości odżywcze, które mogłyby utracić w procesie smażenia.
Jak mogliście zauważyć w poprzednim punkcie, zasady prawidłowego odżywiania to nie tylko odpowiednie produkty, ale też sposób ich przygotowywania. Jak przygotowywać potrawy, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych i dbać o zdrowie? Odżywianie powinno opierać się na potrawach gotowanych. Oczywiście warzywa, jeśli się da, powinniście jeść surowe. Natomiast dania, które tego wymagają, najlepiej jest gotować w wodzie lub na parze. Następne w kolejności jest pieczenie, bez tłuszczu. Smażenie to ostateczność – najlepiej go unikać. W trakcie smażenia wiele składników odżywczych bezpowrotnie ulega zniszczeniu. Dodatkowo wymaga ono użycia tłuszczu. Jeśli już musicie coś usmażyć – używajcie odpowiednich tłuszczów unikając smażenia np. na smalcu.
Unikajcie też nadmiaru soli w potrawach. Prowadzi on do chorób układu krążenia, zawałów i udarów. Używajcie soli w niewielkich ilościach. Zwróćcie też uwagę, jak wiele produktów, z których korzystacie w kuchni, jest już wcześniej posolonych. Dlatego, czasem nawet jeśli nic nie posolicie, możecie przyjąć dużą porcję soli, jeśli była ona wcześniej obecna w potrawie.
Niektórym taka rada może odebrać chęć na zdrowe odżywianie. Czy oznacza ona, że jedzenie zdrowe musi być mdłe? Nic podobnego! Wystarczy tylko sięgnąć po przyprawy i zioła. Wiele z nich oprócz tego, że skutecznie podnosi walory smakowe dań, jest również zasobnych w związki korzystne dla organizmu – mogą działać przeciwzapalnie, przeciwutleniająco czy antyseptycznie. Kilka przypraw, które możecie z powodzeniem stosować w swojej kuchni: bazylia, cynamon, czosnek, imbir, kurkuma, mięta, oregano, pieprz, rozmaryn, szałwia i tymianek.
Powyższe zasady zdrowego żywienia powinny doprowadzić do bardzo ważnego wniosku – w zdrowym jadłospisie nie ma miejsca na śmieciowe jedzenie i fast foody. Tak samo produkty typu „instant”, zupy i dania z proszku, gotowe do odgrzania. Wszystkie je można zbiorczo określić mianem żywności wysoko przetworzonej. W trakcie tego przetwarzania większość składników odżywczych zawartych w podstawowych produktach, które składają się na takie dania, uległa nieodwracalnemu rozkładowi. Dodatkowo proces podgrzewania w domu takich potraw często jeszcze bardziej pozbawia je wartości odżywczej. Są to za to prawdziwe bomby kaloryczne, przez które można bardzo szybko przytyć i nabawić się wielu chorób cywilizacyjnych. Tłuszcze zwierzęce, na których smaży się mięsa, gęste, ciężkie sosy, dużo produktów na bazie białej mąki, frytki z głębokiego tłuszczu – to najkrótsza droga do kardiologa.
To samo tyczy się słodyczy. Najlepiej wykreślić je ze swojego jadłospisu i zastąpić porcją świeżych owoców. W ten sposób organizm dostanie potrzebny mu cukier. Jako kaloryczna przekąska dobrze sprawdzą się też orzechy.
Nie bez powodu mówi się, że organizm ludzki wytrzymuje pewien czas bez jedzenia (czego rzecz jasna nie polecamy), natomiast odwodnienie bardzo szybko doprowadza do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu. Aby temu zapobiec, każdego dnia wypijaj co najmniej 2 litry wody. Dodatkowo liczy się również woda, którą zawierają w sobie posiłki. Możesz także pić niesłodzoną herbatę i kawę (w umiarkowanych ilościach). Polecamy również napary z ziół i soki z warzyw. Warto pamiętać, że w przypadku stosowania leków, spożywanie ziół należy skonsultować z lekarzem. Wiele ziół wchodzi w interakcję z różnymi lekami. Soki owocowe też mogą być spożywane, ale ze względu na zawartość cukru, nie można pić ich zbyt dużo, o czym wspominaliśmy w punkcie o warzywach i owocach.
Zdrowe odżywianie stanowczo koliduje jednak z piciem wysoko słodzonych napojów i alkoholu. Obydwa rodzaje płynów to bomby kaloryczne. Dodatkowo alkohol ma działanie odwadniające i spożywany w nadmiarze prowadzi do wielu poważnych chorób i uzależnienia.
Jeśli chcesz wiedzieć, ile konkretnie wody powinieneś przyjmować w ciągu dnia, możesz skorzystać z kalkulatora wody Maczfit, dostępnego na naszej stronie. Tam, podając swoją wagę, dowiesz się, ile mililitrów wody wypić – z uwzględnieniem wody zawartej w posiłkach.
Zasady zdrowego odżywiania to nie tylko efekt przemyśleń współczesnych, profesjonalnych dietetyków. Powyższa rada, ostatnia w naszym artykule, była obecna w przedwojennych poradnikach. Już wtedy wiedziano jak się odżywiać zdrowo – nieważne czy była to intuicja, czy mądrość praktyczna przekazywana z pokolenia na pokolenie.
Dobra i zdrowa kuchnia to każdego dnia świeże posiłki. Przygotowujcie dokładnie takie porcje, jakie zjecie Wy i Wasi domownicy. Jedzenie odgrzewane traci wiele ze swoich pierwotnych wartości odżywczych, nie wspominając o smaku. Częstym błędem popełnianym w gospodarstwach domowych jest też traktowanie niektórych członków rodziny jako „utylizatorów resztek”, którzy dojadają na przykład to, co zostawią dzieci. Robią to nawet, kiedy sami są najedzeni – bo szkoda marnować jedzenie. Jest to oczywiście prawda, natomiast taki sposób gospodarowania resztkami na pewno nie służy ich zdrowiu. Aby nie doprowadzać do takiej sytuacji, przygotowując posiłki każdego dnia, ćwiczcie prawidłową ocenę apetytu i starajcie się dopasować wielkość porcji do głodu i możliwości każdego z domowników.
Zdrowe odżywianie to również różnorodność. Im więcej produktów w naszej diecie, tym większa gama składników odżywczych i witamin trafi do naszego organizmu. Jedzcie kolorowo – łączcie na talerzu warzywa w różnych barwach, ponieważ różnią się one zawartymi witaminami i minerałami. Zróżnicowana dieta to także większa przyjemność i zachęta do zdrowego odżywiania. Każdego dnia możecie odkrywać nowe smaki.
Jeśli chcielibyście wprowadzić do swojego jadłospisu przedstawione przez nas zasady zdrowego odżywiania, ale nie macie chęci bądź możliwości poświęcać w ciągu dnia tyle czasu na planowanie, zakupy i gotowanie, możecie skorzystać z oferty cateringu dietetycznego Maczfit. O wszystko, o czym tu pisaliśmy, mogą zatroszczyć się nasi dietetycy i kucharze. Do Was dotrą gotowe (ale nie fast foodowe), smaczne i zdrowe posiłki. To świetna oferta dla osób zapracowanych, a chcących się zdrowo odżywiać. Przejrzyjcie menu naszych diet pudełkowych i przekonajcie się sami, jakie to wygodne!
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
