Spis treści
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Przekonaj się, dlaczego spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ma korzystny wpływ na zdrowie. Poznaj najlepsze źródła kwasów omega-3 w codziennej diecie.
Na początek warto poznać podział kwasów tłuszczowych. Tłuszcze dzieli się na nasycone i nienasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w produktach zwierzęcych (mięso, wędliny, smalec) i są wykorzystywane w organizmie jako źródło energii. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (palmitynowego, który występuje najczęściej) powoduje między innymi wzrost poziomu cholesterolu (całkowitego i LDL) we krwi i może być przyczyną wielu chorób lub procesów chorobowych (takich jak miażdżyca). W najnowszych normach żywienia zawarta jest informacja, iż niektóre kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzące z tłuszczu mlecznego) mogą wykazywać działanie pozytywne.
NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy kwasów nienasyconych, a dokładniej do podgrupy kwasów wielonienasyconych. Organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, dlatego powinny być dostarczane razem z dietą (lub dodatkową suplementacją). Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych organizmowi należą kwasy omega-3 i kwasy omega-6. Źródłem tych kwasów są między innymi ryby, oleje roślinne, pestki i orzechy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znane są jako kwasy n-3 lub ω-3. Skąd powtarzająca się cyfra 3? W cząsteczce kwasów tłuszczowych omega-3 ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.
Kwasy omega-3 dostarczane wraz z pokarmem mogą ulegać w organizmie człowieka przemianom enzymatycznym. Podczas tego procesu powstają niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu substancje fizjologiczne, takie jak na przykład prostaglandyny.
Kwas ALA daje początek kwasom z grupy omega-3. Związek ten jest przekształcany w organizmie w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu ALA może powstać kwas EPA, a następnie z EPA – DHA. Wielonienasycony kwas α-linolenowy ALA, podobnie jak witamina C, jest jednym z najlepszych antyoksydantów.
Kwas DHA występuje w błonach komórkowych organizmu. Przede wszystkim stanowi element budulcowy błon komórkowych neuronów kory mózgowej i stymuluje wzrost komórek nerwowych. Poza tym kwas DHA jest istotnym elementem budulcowym komórek siatkówki oka.
Działanie kwasu EPA widoczne jest przede wszystkim w układzie sercowo-naczyniowym. Z tego kwasu powstają w organizmie człowieka związki korzystnie wpływające na rozluźnienie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Poza tym EPA reguluje pracę układu nerwowego.
Jak dostarczyć zdrowe tłuszcze do organizmu? Przede wszystkim za pomocą różnorodnej, odpowiednio zbilansowanej diety. Proporcje poszczególnych składników odżywczych powinny przedstawiać się następująco:
Z kolei źródłem kwasów omega-6 są między innymi nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, pistacje, orzechy, awokado, oliwa z oliwek oraz oleje roślinne tłoczone na zimno.
Wiesz już, jak odpowiednie ilości kwasów omega-3 wpływają na funkcjonowanie całego organizmu człowieka i co jest ich źródłem. Pozostaje pytanie: jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy?
Nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego) – spożycie tak niskie, jak to tylko możliwe. Podczas komponowania zdrowego jadłospisu należy unikać kwasów tłuszczowych trans (tłuszcze trans).
Przy układaniu diety warto zwrócić uwagę również na stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 spożywane w nadmiarze wykazują działanie prozapalne. Z kolei kwasy omega-3 (ALA, EPA i DHA) mają właściwości hamujące stan zapalny. Dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji omega-6 do omega-3 w diecie. Ewentualny niedobór kwasów omega-3 w diecie można zrekompensować dodatkową suplementacją (kapsułki, olej do picia), konsultując się wcześniej ze specjalistą.
Główną przyczyną niedoboru kwasów omega-3 w organizmie jest nieodpowiednia, źle skomponowana dieta. Zamiast sięgać po zdrowe tłuszcze (ryby, oleje, orzechy) często wybieramy żywność wysoko przetworzoną, w której znajdują się tłuszcze trans. W efekcie dostarczamy organizmowi złego tłuszczu, który obciąża układ sercowo-naczyniowy i prowadzi do przyrostu masy ciała.
W przypadku dużych niedoborów sama dieta może nie wystarczyć. Aby uzupełnić poziom kwasów omega-3 w organizmie, czasami warto wprowadzić odpowiednią suplementację. Suplementację kwasami omega zaleca się przede wszystkim osobom, które zmagają się z chorobami serca i układu krążenia oraz wszystkim tym, którzy są na te schorzenia szczególnie narażone (seniorzy, osoby obciążone genetycznie). Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 mogą mieć także osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne. Z suplementacji powinny skorzystać też osoby, które jedzą mało ryb (na przykład są na diecie wegańskiej). Zanim sięgniesz po kapsułki, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Każda suplementacja powinna być wprowadzona rozważnie, aby służyć zdrowiu i nie doprowadzić do nadmiaru składnika odżywczego w organizmie.
Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 jest zjawiskiem niezwykle rzadkim. Zazwyczaj mamy problem odwrotny, gdyż zastanawiamy się, jak wprowadzić odpowiednią ilość kwasów do diety. Zdarza się jednak, że przesadzamy z suplementacją. Konsekwencją ignorowania zaleceń na ulotce mogą być biegunki i chwilowe osłabienie. Zawsze sprawdzaj skład kapsułki i czytaj ulotki. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Jak wprowadzić kwasy omega-3 do codziennej diety, aby zapobiec niedoborom? Wiesz już, że najlepszym źródłem kwasów wielonienasyconych są ryby, olej, oliwa z oliwek, orzechy, pestki i nasiona. Dietetycy rekomendują spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, dodawanie do sałatek oleju tłoczonego na zimno i wybieranie zdrowych przekąsek takich jak orzechy czy pestki. Jeśli martwisz się, że Twoja dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze, możesz wypróbować nasz catering dietetyczny. Każda dieta Maczfit przygotowana jest z najwyższą starannością. Na pierwszym miejscu stawiamy ex aequo smak i odpowiednio zbilansowaną kompozycję składników odżywczych. Polecamy również nasze diety dla wegan i wegetarian. Jeśli nie jesz ryb, w naszych pudełkach znajdziesz zamienniki zdrowych tłuszczów. Wypróbuj dietę Maczfit dla lepszego zdrowia i samopoczucia.