Spis treści
Większość z nas na myśl o tłuszczu ma przed oczami kawałek mięsa, masło lub smalec. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że tłuszcz znajdziemy również w orzechach, pestkach czy awokado. Które produkty spożywcze są źródłem zdrowego tłuszczu? Jaki tłuszcz spożywany w nadmiarze szkodzi? Czy dieta uboga w tłuszcze jest zdrowa? Na te i inne pytania odpowiemy w tym artykule.
Tłuszcze (inna nazwa kwasy tłuszczowe) to jeden z podstawowych składników odżywczych. W zdrowej odpowiednio zbilansowanej diecie podaż kwasów tłuszczowych powinna kształtować się na poziomie 20-35% energii z diety (węglowodany stanowią 40-55%, a białko 15-25%). Popularne diety odchudzające, takie jak dieta białkowo-tłuszczowa czy dieta niskotłuszczowa, często zaburzają proporcje poszczególnych składników odżywczych, zawyżając lub zaniżając podaż tłuszczu.
Tłuszcze pełnią kilka ważnych ról w organizmie człowieka. Dostarczają energii, są nośnikiem dla innych substancji (głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach), a także źródłem cholesterolu (tłuszcz zwierzęcy) i steroli (tłuszcz roślinny).
Główny podział kwasów tłuszczowych obejmuje kwasy tłuszczowe nienasycone (inna nazwa: tłuszcze nienasycone) i kwasy tłuszczowe nasycone (zamienna nazwa: tłuszcze nasycone).
Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W organizmie wykorzystywane są jako źródło energii. Kwasy nasycone spożywane w nadmiarze powodują wzrost poziomu “złego” cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT (skrót od niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) to zdrowe tłuszcze, które powinny znajdować się w codziennej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, między innymi na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Niezbędne kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego.
Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na jedno- i wielonienasycone.
Kwasy jednonienasycone to cząsteczki tłuszczów, które posiadają jedno wiązanie podwójne (nienasycone). Skrótowo określa się je mianem JNKT (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) lub MUFA (z angielskiego – monounsaturated fatty acids). Najbardziej znanym kwasem jednonienasyconym jest kwas oleinowy, występujący między innymi w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to tłuszcze, w których liczba podwójnych wiązań (nienasyconych) jest większa niż 1. Skrótowo określa się je mianem WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) lub PUFA (z angielskiego – polyunsaturated fatty acids).
Do najbardziej znanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należą tłuszcze omega (głównie kwasy omega-3 i omega-6).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znane są jako kwasy n-3 lub ω-3. Skąd powtarzająca się cyfra 3? W cząsteczce kwasów tłuszczowych omega-3 ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.
Do kwasów omega-3 zaliczamy:
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (kwasy tłuszczowe n-6) charakteryzują się wieloma podwójnymi wiązaniami, a ostatnie z wiązań podwójnych znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla.
Do kwasów omega-6 zaliczamy:
W żywieniu człowieka powinny przeważać kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone.
Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu (całkowitego i LDL) w surowicy krwi. Co więcej, dieta bogata w tłuszcze zwierzęce zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (między innymi miażdżycy). Jest także jedną z bezpośrednich przyczyn nadwagi i otyłości.
Ze szczególną ostrożnością należy podchodzić do kwasów tłuszczowych trans. Tłuszcze trans to specyficzna podgrupa kwasów nienasyconych. Ich cechą charakterystyczną jest kształt. Zwykła cząsteczka nienasyconego kwasu tłuszczowego (cząsteczka cis) w miejscu podwójnego wiązania zagina się, przyjmując kształt przypominający literę V. Natomiast tłuszcze trans to kwasy o takim samym składzie chemicznym, ale prostej cząsteczce. Ta, wydawałoby się niewielka, różnica diametralnie zmienia ich metabolizm w organizmie człowieka. Tłuszcze trans znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Występują między innymi w mięsie wołu i barana oraz margarynie. Znajdziemy je także w żywności wysoko przetworzonej, fast-foodach i słodyczach.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, jak sama nazwa wskazuje, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Sprawdź, jaka jest rola kwasów tłuszczowych nienasyconych i dlaczego warto włączyć je do codziennej diety.
Wszystkie błony komórkowe i wewnątrzkomórkowe zawierają głównie tłuszcze. Tkanka nerwowa, czyli neurony, posiadają otoczkę wytwarzaną przy udziale tłuszczów, bez której nie mogą funkcjonować prawidłowo.
Nienasycone kwasy tłuszczowe są także najwydajniejszym źródłem energii w przeliczeniu na masę. Jeden gram tłuszczu to 9 kcal, a jeden gram węglowodanów i białka to jedynie 4 kcal.
Tłuszcz pokrywający organy wewnętrzne izoluje je termicznie i umożliwia utrzymanie ich prawidłowego położenia wewnątrz ciała.
Z dostarczanych do organizmu kwasów tłuszczowych powstaje cholesterol. „Dobry” cholesterol używany jest do produkcji hormonów i kwasów żółciowych.
Tłuszcze nienasycone są nośnikiem substancji, między innymi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Umożliwiają szybsze ich wchłanianie.
Nienasycone kwasy tłuszczowe (w szczególności kwasy omega) wspomagają pracę mózgu. Silnie oddziałują na układ nerwowy, poprawiają pamięć i koncentrację. W badaniach udowodniono, że zwiększając kwasy tłuszczowe wielonienasycone w codziennej diecie, zmniejszasz ryzyko zachorowania na Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne.
Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę serca i całego układu krwionośnego. Obniżają poziom “złego” cholesterolu LDL i podnoszą poziom “dobrego” cholesterolu HDL.
Tłuszcze nienasycone (przede wszystkim kwasy omega) poprawiają pracę narządu wzroku. Kwasy omega-3 są składnikiem budulcowym siatkówki oka.
Nie można zapominać także o wpływie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie kości i stawów. Odpowiednia ilość zdrowego tłuszczu w diecie zmniejsza ryzyko zapalenia stawów i chorób o podłożu reumatoidalnym. Co więcej, kwasy omega-3 wspomagają wchłanianie wapnia, czyli składnika mineralnego, który odgrywa bardzo ważną rolę w budowie i utrzymaniu zdrowych kości.
Kwasy jednonienasycone i wielonienasycone wzmacniają odporność i przeciwdziałają alergii. Poza tym ograniczają ryzyko chorób o mechanizmie immunologicznym, takich jak łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry. W ten sposób spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływa także na wygląd i kondycję skóry.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są ważną częścią zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Ich niedobór powoduje między innymi:
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Jednak to nie wszystko. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Sprawdź pełną listę produktów spożywczych, które dostarczają organizmowi zdrowych tłuszczów i innych wartościowych składników odżywczych.
Zdrowa dieta powinna opierać się na tłuszczach roślinnych. Dietetycy rekomendują również jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Warto zadbać o dobre nawyki żywieniowe.
Zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwasy omega-3) rośnie w ciąży oraz podczas karmienia piersią. Większe zapotrzebowanie na tłuszcze wykazują również małe dzieci. To dlatego najmłodszym najczęściej zaleca się suplementację tranem, a kobiety ciężarne przyjmują kapsułki wypełnione olejem. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.