Artykuły

Dieta ketogeniczna – zasady i przeciwwskazania. Na czym polega dieta keto?

30 kwietnia 2020

Dieta ketogeniczna budzi wiele kontrowersji w świecie dietetycznym, lecz jej popularność nie słabnie, między innymi wśród sportowców i osób odchudzających się. Bez wątpienia dieta ketogenna ma potwierdzone naukowo działanie w leczeniu lekoopornej epilepsji, ale czy jest odpowiednia dla osób zdrowych? Poznaj zasady, wpływ na organizm i przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Ten sposób odżywiania polega na wysokim spożyciu tłuszczu, niskim spożyciu węglowodanów i podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy. Spożycie węglowodanów na poziomie 20-50 g dziennie wprowadza organizm w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów). Stan ketozy powoduje, że nawet 80-90% energii pochodzi z ciał ketonowych, czyli z tłuszczów. Stąd nazwa – dieta ketogeniczna.

Keto dieta ma swoje początki w medycynie. Jadłospis oparty na wysokiej podaży tłuszczów i małej ilości węglowodanów stworzono, aby wspomóc pacjentów z epilepsją. Pierwotnie padaczki były leczone głodówkami. Dopiero na początku XX wieku badacz i autor dr Wilder zaobserwował, że aby doprowadzić do wysokiego stężenia ciał ketonowych we krwi, wcale nie trzeba głodzić pacjentów. Wystarczy obniżyć poziom glukozy i zastosować u nich dietę ketogenną. Początkowo ten sposób żywienia nazywano „dietą produkującą ciała ketonowe” (ang. ketone producing diet). Z czasem przyjęła się dzisiejsza nazwa „dieta ketogenna”, „dieta ketogeniczna”.

W ten oto sposób ketoza znalazła zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń neurodegeneracyjnych. Liczne badania wykazały, że prowadzi do spektakularnej poprawy stanu pacjentów z epilepsją lekooporną czy chorobą Alzheimera. Wykazano, że bez względu na wiek, częstotliwość ataków oraz ich etiologię, włączenie diety ketogenicznej do leczenia epilepsji przynosi mierzalne efekty. Pozytywne działanie diety ketogennej jest udokumentowane rzetelnymi badaniami naukowymi również pod kątem rzadkich chorób metabolicznych związanych z zaburzeniem metabolizmu węglowodanów (PDHD i GLUT-1DS).

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, dieta ketogeniczna nie jest polecana osobom obciążonym chorobami układu krążenia. Zastosowanie wysokotłuszczowej diety keto może przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. W prewencji chorób sercowo-naczyniowych dużo lepszym rozwiązaniem jest dieta Dash dostępna w ofercie Maczfit – bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz zawiera znikome ilości soli, dzięki czemu pozwala regulować ciśnienie tętnicze i wzmocnić naczynia krwionośne.

Źle zbilansowana dieta keto wiąże się także z większym ryzykiem złamań kości (z uwagi na mniejszą podaż wapnia). Nieumiejętnie ułożona dieta ketogeniczna może zawierać znikomą ilość błonnika, co będzie miało niekorzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Poniżej znajdziesz pełną listę przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej. Pamiętaj, że każda rewolucyjna zmiana w Twoim sposobie odżywiania powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej:

  • choroby układu krążenia,
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne,
  • cukrzyca,
  • problemy z wątrobą, porfiria,
  • choroby nerek, kwasice organiczne, kamica nerek lub dróg żółciowych,
  • schorzenia trzustki,
  • hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
  • ciąża i karmienie piersią.

Dieta keto nie powinna być również stosowana bez konsultacji z lekarzem u dzieci i młodzieży. Nie poleca jej się także osobom, które na co dzień potrzebują dużo energii do intensywnych treningów siłowych czy interwałowych.

Skutki i objawy nieprawidłowego stosowania diety keto:

Najpoważniejszym skutkiem nieprawidłowego stosowania diety keto jest kwasica ketonowa. Jej objawy to między innymi:

  • mdłości i wymioty,
  • problemy z oddychaniem,
  • bóle brzucha,
  • suchość w ustach i uczucie pragnienia,
  • charakterystyczny owocowy oddech,
  • częstsze niż zwykle oddawanie moczu,
  • zaczerwieniona lub sucha skóra,
  • dezorientacja.

Niepożądanymi skutkami stanu ketozy bywa także odwodnienie, zmęczenie, osłabienie i problemy z koncentracją. Dlatego tak ważne jest, aby swój jadłospis w diecie keto konsultować ze specjalistami.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Pacjenci z epilepsją, dla których dieta ketogeniczna jest lekarstwem, rozpoczynają proces leczenia w szpitalu i na co dzień są pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka. Ze względu na zachwiane proporcje makroskładników (sprzeczne z obowiązującymi normami), również w przypadku osób zdrowych zaleca się ciągły nadzór specjalisty w trakcie trwania diety ketogenicznej. Najlepiej skorzystać z usług dietetyka doświadczonego w prowadzeniu diet niskowęglowodanowych. Specjalista dostosuje dietę do indywidualnych potrzeb pacjenta, aby zapewnić mu pełne bezpieczeństwo i zdrowie.

Ponieważ podaż niektórych witamin i minerałów w diecie ketogenicznej może być zachwiana, bardzo często stosowana jest dodatkowa suplementacja, na przykład wapnia czy witamin z grupy B. W diecie ketogenicznej zaleca się zwrócenie uwagi na właściwy poziom składników odżywczych odpowiedzialnych za gospodarkę wodno-elektrolitową (magnez, potas oraz sód).

Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, to warto ją zastosować w krótkim okresie, a po jej zakończeniu wprowadzić urozmaiconą zdrową dietę o standardowych proporcjach makroskładników. Nie ma bowiem jasnych badań na temat wpływu diety ketogenicznej w dłuższej perspektywie czasu.

Stosowanie na własną rękę diety odchudzającej czy znacząco ograniczającej wybór produktów nie jest wskazane. Zawsze należy poradzić się lekarza lub dietetyka. Można również skorzystać z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego. Diety Maczfit odpowiadają na zróżnicowane potrzeby żywieniowe. Korzystając z bezpłatnej konsultacji dietetycznej, możesz dobrać idealny sposób odżywiania dla siebie.

Zasady diety ketogenicznej

W diecie ketogenicznej tłuszcz jest dostarczany z takich produktów, jak tłuste mięso, tłuste ryby, masło, tłusta śmietana, majonez, oliwa czy olej rzepakowy, kokosowy oraz awokado. Klasyczna dieta ketogeniczna zawiera ilość białka na poziomie normy fizjologicznej, więc wystarczającą do utrzymania procesów życiowych i rozwoju organizmu. Węglowodany są maksymalnie ograniczone. Zazwyczaj zakłada się stosunek składników pokarmowych 4:1 lub 3:1. Jak to interpretować? 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów. Wybór stosunku 4:1 oznacza spożywanie około 90% kalorii z tłuszczy, a jedynie 10% z białek i węglowodanów.

Co jeść w diecie ketogenicznej?

Typowa dieta ketogeniczna składa się z 3 posiłków. Wszystko opiera się na zasadach: ograniczone węglowodany (do 5%), wysoka podaż tłuszczów (od 70 do 90%) i białko na poziomie 10-20%.

Grupa produktów – Polecane produkty

Produkty wysokotłuszczowe

  • mięso czerwone i drób
  • podroby
  • tłuste ryby
  • owoce morza
  • jaja
  • sery
  • oleje roślinne, np. olej kokosowy, oliwa z oliwek
  • masło
  • śmietana
  • majonez
  • orzechy i nasiona
  • kokos
  • awokado

Niskoskrobiowe warzywa

  • wszystkie rodzaje warzyw o zielonych liściach
  • warzywa kapustne, np. brokuły, kalafior
  • seler
  • szparagi
  • ogórek
  • papryka
  • większość warzyw rosnących nad ziemią (ze względu na niską koncentrację cukrów), np. cukinia, bakłażan

Owoce jagodowe (w niewielkich ilościach)

  • truskawki
  • maliny
  • jeżyny
  • morwa
  • jagody i borówka amerykańska
  • porzeczki

Umiejętnie skomponowana dieta ketogeniczna, w której oprócz produktów wysokotłuszczowych znajdą się właściwe ilości dozwolonych warzyw i owoców jagodowych, jest bezpieczna dla zdrowia. Jednak nie zalecamy takiego sposobu odżywiania przez długi czas.

Efekty diety keto

Wiele osób pokłada w diecie ketogenicznej ogromne nadzieje związane z szybką i łatwą utratą masy ciała. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów jest postrzegana jako smaczniejsza, więc dieta ketogeniczna wydaje się bardzo atrakcyjna. W jadłospisie mamy lubiane przez większość osób tłuszcze pochodzące z mięsa, ryb, olejów, nabiału i awokado. Przykładowe menu to śniadanie: jajecznica na boczku, obiad: polędwiczki wieprzowe i kolacja: sałatka z tuńczykiem i awokado. Jednak należy pamiętać, że taki sposób odżywiania organizmu wiąże się z wykluczeniem wielu produktów węglowodanowych – podczas dłuższego stosowania keto diety może zacząć nam ich brakować.

Czy dieta ketogeniczna to dobry pomysł na odchudzanie? Znanych jest kilka odchudzających diet ketogenicznych, które były bardzo popularne w przeszłości, na przykład dieta Kwaśniewskiego, Atkinsa, South Beach. Według wielu badań utrata masy ciała na dietach ketogenicznych to głównie efekt zastosowanych restrykcji kalorycznych. Podobnie jak w innych dietach odchudzających, zastosowanie dziennego deficytu 500-1000 kcal (w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego) jest skuteczne również na diecie ketogenicznej. Efekty po tygodniu stosowania diety niskoenergetycznej, to 0,5-1 kg (w zależności od wielkości deficytu).

Faktem jest, że radykalne ograniczenie węglowodanów wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów glikogenu i zmuszeniem go do pozyskiwania energii ze zgromadzonego tłuszczu w procesie ketogenezy. Może więc przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej. Stan ten wiąże się też z obniżonym uczuciem głodu. Potrawy wysokotłuszczowe dają wrażenie sytości na dłużej. 

Wpływ diety keto na zdrowie – kontrowersje

Stosowanie diety ketogenicznej do redukcji masy ciała budzi wiele kontrowersji nie tylko ze względu na liczne przeciwwskazania zdrowotne, ale również dlatego, że może być uboga w niektóre składniki mineralne, witaminy (zwłaszcza z grupy B) oraz błonnik. Prowadzona na własną rękę dieta keto, bez specjalistycznej wiedzy, może doprowadzić do niedoborów pokarmowych i innych niekorzystnych skutków zdrowotnych.

Podsumowanie – wady i zalety diety ketogenicznej

Bycie na diecie ketogennej ma swoje wady i zalety. Do Ciebie należy decyzja czy chcesz spróbować akurat tego sposobu redukcji masy ciała. Poniżej zestawienie największych plusów i minusów keto diety.

Zalety diety ketogenicznej:

  • Smaczny jadłospis – tłuszcz jest nośnikiem smaku w potrawach. 
  • Skuteczna redukcja wagi – odpowiednio przeprowadzona, uwzględniająca deficyt energetyczny dieta keto prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
  • Syty jadłospis – tłuszcz, przyjmowany w dużych ilościach sprawia, że nie musisz jeść między posiłkami, nie występuje znane w innych dietach uczucie głodu.

Wady diety ketogenicznej:

  • Zaburzone proporcje składników odżywczych (białka – tłuszczewęglowodany) mogą powodować złe samopoczucie i spadki energii.
  • Brak glukozy zaburza pracę mózgu i obniża koncentrację.
  • W diecie ketogenicznej organizm bardzo często potrzebuje dodatkowej suplementacji (wapń, magnez, potas, sód).
  • Źle przeprowadzona dieta ketogeniczna może mieć bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia, między innymi zaburzenia pracy tarczycy i gospodarki hormonalnej organizmu.
  • Dieta ketogeniczna nie jest dietą długotrwałą.

Alternatywa dla diety ketogenicznej

W naszej opinii najskuteczniejsza dieta odchudzająca powinna polegać na zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz spożywaniu urozmaiconych zdrowych produktów – dużej ilości warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. To, co jemy, ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia i cały organizm. Ketoza być może powoduje szybką utratę wagi, ale to odpowiedni poziom glukozy gwarantuje prawidłowe działanie wszystkich komórek. Dlatego trzeba jeść zdrowo i racjonalnie. Pomogą w tym na przykład diety pudełkowe od Maczfit. Każdy dzień to inny zestaw posiłków. W “Wyborze Menu” Maczfit między innymi znajdziesz dania o obniżonym procencie zawartości węglowodanów (oznaczone jako “less carbs”). W Maczfit cały czas dbamy o różnorodność i odpowiednie proporcje tłuszcze – białka – węglowodany. Wśród diet odchudzających Maczfit szczególnie polecamy dietę FIT oraz dietę SLIM.

Zobacz kolejny artykuł

cheat meal

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

podstawowa przemiana materii

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

żelazo w diecie

Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

najzdrowsze owoce

Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

nawodnienie organizmu

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Polecane artykuły

cheat meal

Artykuły

Odżywianie

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

30 lipca 2021
podstawowa przemiana materii

Artykuły

Ciekawostki

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

26 lipca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app