Dieta ketogeniczna – jadłospis. Zasady żywienia na diecie keto

Szukasz skutecznego sposobu na redukcję wagi? Dieta ketogeniczna i jej jadłospis mogą być odpowiedzią. Ten model żywieniowy, oparty na wysokiej zawartości tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów, wprowadza organizm w stan ketozy metabolicznej. W naszym artykule znajdziesz przykładowy jadłospis diety ketogenicznej oraz kluczowe zasady, które pomogą ci osiągnąć zamierzone efekty.

Dieta ketogeniczna – jadłospis. Jak go komponować?

Komponując jadłospis diety ketogenicznej, należy pamiętać o odpowiednich proporcjach makroskładników: 

• 70-75% tłuszczów;
• 20-25% białka;
• 5-10% węglowodanów. 

Na wielu stronach internetowych można znaleźć darmowe przepisy keto oraz przykłady tego, co jeść na diecie keto. Przepisy diety ketogenicznej powinny być różnorodne, aby codzienne menu keto nie było monotonne. Pomocne okazują się również blogi z przepisami diety ketogenicznej, gdzie znaleźć można praktyczne porady oraz inspirujące przykłady diety keto dla początkujących i zaawansowanych. Rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą keto, jest skorzystanie z cateringu pudełkowego od Maczfit.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Poniżej lista produktów spożywczych, z których możesz komponować pyszne i sycące przepisy diety ketogenicznej.

W diecie ketogenicznej dozwolone są też przyprawy, na przykład sól, pieprz, słodka papryka czy ząbek czosnku.

Produkty, których należy unikać na diecie keto

Konstruując jadłospis diety ketogenicznej, należy wystrzegać się pewnych grup produktów. Należą do nich między innymi:

• produkty pszenne – ryż, kasza, makaron, płatki owsiane, mąka kokosowa, mąka migdałowa itp.;
• owoce i warzywa (w tym warzywa korzeniowe) – poza tymi z listy dozwolonych,
• nasiona roślin strączkowych;
• żywność wysoko przetworzona,
• fast food,
• wyroby cukiernicze,
• słodkie i słone przekąski,
• soki owocowe,
• napoje gazowane,
• ksylitol, cukier, miód, syrop klonowy.

Dieta ketogeniczna – jadłospis na tydzień (przykład)

Dieta ketogeniczna i jej jadłospis pozwalają na spożywanie różnorodnych, sycących i smacznych posiłków przy jednoczesnym utrzymaniu organizmu w stanie ketozy. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb.

Dzień 1

• Śniadanie: Jajecznica z 3 jajek z pomidorami koktajlowymi na maśle klarowanym;
• Obiad: Polędwica wieprzowa z warzywami mrożonymi;
• Kolacja: Krewetki smażone na maśle klarowanym z sałatą polaną oliwą z oliwek.

Dzień 2

• Śniadanie: Omlet z 2-3 jaj z boczkiem i serem cheddar, posypany natką pietruszki;
• Obiad: Pieczony stek wołowy z sosem maślano-ziołowym i szparagami;
• Kolacja: Sałatka z awokado, suszonymi pomidorami i tuńczykiem.

Dzień 3

• Śniadanie: Szakszuka z 3 jaj z dodatkiem oliwek i sera feta;
• Obiad: Pieczony łosoś z pesto bazyliowym i grillowaną cukinią;
• Kolacja: Zupa włoska z klopsikami i warzywami.

Dzień 4

• Śniadanie: Jogurt pełnotłusty naturalny z orzechami i nasionami chia;
• Obiad: Gulasz wieprzowy z papryką;
• Kolacja: Sałatka Cobb (z kurczakiem, jajkiem, boczkiem i warzywami).

Dzień 5

• Śniadanie: Jajecznica z chorizo smażona na maśle klarowanym z mix sałat;
• Obiad: Smażona pierś z kurczaka ze szpinakiem;
• Kolacja: Pieczony łosoś z brokułami.

Dzień 6

• Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z borówkami i orzechami;
• Obiad: Keto pizza z serem mozzarella, salami i pieczarkami;
• Kolacja: Kurczak curry z mleczkiem kokosowym i ryżem z kalafiora.

Dzień 7

• Śniadanie: Koktajl mleczny z dodatkiem orzechów włoskich i oleju lnianego;
• Obiad: Duszone żeberka wieprzowe z sosem z suszonych pomidorów;
• Kolacja: Pieczony pstrąg z natką pietruszki, skropiony oliwą z oliwek z pieczonymi warzywami.

Wady i zalet diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zaburza naturalne proporcje makroskładników, co może prowadzić do osłabienia organizmu, szczególnie na początku. Nieodpowiednio zbilansowany jadłospis diety ketogenicznej może powodować zaburzenia hormonalne. Przeciwwskazania do stosowania tego modelu żywienia obejmują choroby układu krążenia, cukrzycę, schorzenia trzustki, nerek i wątroby, a także ciążę i karmienie piersią.

Jednak dieta keto ma też zalety. Przepisy diety ketogenicznej są smaczne, gdyż tłuszcz wzmacnia aromat potraw. W menu keto dominują zdrowe tłuszcze z orzechów, ryb czy awokado, które wspierają pracę mózgu i układu krwionośnego. Komponując jadłospis na diecie ketogenicznej, warto włączyć superfoods jak nasiona chia czy siemię lniane. Na wielu blogach z darmowymi przepisami keto można znaleźć przykłady, co jeść na diecie keto. Dieta ketogeniczna i jej jadłospis na tydzień pomagają w organizacji posiłków. 

Odpowiednio zbilansowana dieta keto wspiera odchudzanie, a jej sytość ogranicza podjadanie. W diecie ketogenicznej eliminuje się cukier i produkty wysoko przetworzone na rzecz zdrowych tłuszczów i białek.

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.