Tłuszcze roślinne w diecie

Smalec i awokado, olej lniany i rzepakowy, tran i orzechy włoskie zaliczamy do źródeł tłuszczów w diecie. W tym wpisie zwrócimy szczególną uwagę na podział kwasów tłuszczowych. Odpowiemy na pytanie, dlaczego w zdrowym jadłospisie lepiej stawiać na tłuszcze roślinne. Na koniec krótko scharakteryzujemy dobre źródła kwasów tłuszczowych.

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze (zwane również lipidami) to duża grupa związków o różnorodnej budowie chemicznej posiadająca wspólne elementy. Każda cząsteczka tłuszczu składa się z glicerolu i kwasów tłuszczowych. To dlatego nazwy „tłuszcze” i „kwasy tłuszczowe” często stosowane są wymiennie.

Linia podziału tłuszczów na te, które powinny gościć w naszej diecie (określane jako zdrowe tłuszcze lub tłuszcze nienasycone), i te, które powinniśmy ograniczać, przebiega wzdłuż ich podziału chemicznego.

Tłuszcze dzielimy na nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe, z czego jeszcze wyróżniamy jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans.

Kwasy tłuszczowe nasycone – w ich cząsteczce nie występują żadne wiązania podwójne  pomiędzy atomami węgla. Są to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce, takie jak: masło, smalec, tłuste mięso, ale także olej kokosowy.

Kwasy tłuszczowe nienasycone – określane jako NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Od nasyconych odróżnia je to, że w ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Są to głównie tłuszcze roślinne, chociaż część z nich znajdujemy także w produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby). Dzielimy je na trzy podgrupy:

• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – są to tłuszcze, w których występuje jedno wiązanie podwójne. Produkty bogate w jednonienasycone kwasy to między innymi oleje — oliwa z oliwek, olej rzepakowy i z awokado.
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – to tłuszcze, w których występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne. Przykładowe źródła: ryby, olej lniany, olej rzepakowy, słonecznik, soja, kukurydza. 
• Kwasy tłuszczowe trans – te tłuszcze to specyficzna podgrupa nienasyconych kwasów tłuszczowych. Cechą charakterystyczną wiązań tłuszczowych trans jest ich nietypowy kształt. Zwykła cząsteczka nienasyconego kwasu tłuszczowego (tak zwana cis) w miejscu podwójnego wiązania zagina się, przyjmując kształt przypominający literę V. Natomiast tłuszcze trans to kwasy o takim samym składzie chemicznym, ale prostej cząsteczce. Ta, wydawałoby się niewielka, różnica diametralnie zmienia ich metabolizm w organizmie. Kwasy trans znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych. Występują w mleku i nabiale, w mięsie wołu i barana, a także w margarynie i maśle roślinnym.

Tłuszcze roślinne i zwierzęce – które wybierać?

Tłuszcze są składnikiem pokarmowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie podaż tłuszczów powinna kształtować się na poziomie 20-35% energii z diety. Jakie tłuszcze wybierać? Najlepiej te, które w budowie chemicznej mają najwięcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie ważne w diecie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega, a dokładnie omega 3 i omega 6.

W grupie kwasów omega 3 znajdują się między innymi:

• kwas alfa-linolenowy (kwas ALA),
• kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA),
• kwas eikozapentaenowy (kwas EPA).

Źródłem kwasów omega 3 są między innymi: tłuste ryby morskie, owoce morza, orzechy włoskie, olej lniany i arachidowy.

Kwasy omega 6 to między innymi:

• kwas linolowy (kwas LA),
• kwas gamma-linolenowy (kwas GLA),
• kwas arachidonowy (kwas AA).

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 6 znajdziesz głównie w oleju słonecznikowym, pestkach dyni i słonecznika. Ich dobrym źródłem są także orzechy ziemne, migdały i awokado.

Jak łatwo zauważyć, dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwasów tłuszczowych omega 3 i 6) są głównie produkty pochodzenia roślinnego. To właśnie one powinny przeważać w zdrowej diecie, gdyż mają pozytywny wpływ na ludzki organizm.

Tłuszcze zwierzęce należy spożywać w umiarkowanych ilościach, najlepiej w postaci ryb. Produkty odzwierzęce poddawane są wielu procesom przetwórczym. Przetworzone mięso, wędliny i podroby zawierają nie tylko nasycone kwasy tłuszczowe i trans, ale również duże ilości cukru prostego, soli, konserwantów i innych sztucznych dodatków.

Tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do:

• wzrostu poziomu cholesterolu LDL (tzw. „zły” cholesterol),
• większego ryzyka miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych,
• stanów zapalnych w organizmie człowieka i namnażania się komórek nowotworowych,
• odkładania tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała i otłuszczania się organów wewnętrznych oraz zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości.

Właściwa podaż tłuszczów roślinnych w odpowiednio zbilansowanej diecie wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jakie działanie prozdrowotne wykazują zdrowe tłuszcze roślinne?

Najważniejsze funkcje nienasyconych kwasów tłuszczowych:

• zapewniają prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego,
• umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E i K (grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach),
• pomagają w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i wzmacniają produkcję „dobrego” cholesterolu (frakcji HDL),
• chronią przed chorobami serca i innymi schorzeniami układu krwionośnego,
• korzystnie wpływają na układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie.

Tłuszcze roślinne i zwierzęce występują pod różnymi postaciami. Oleje to tłuszcze roślinne w postaci płynnej. Masło orzechowe i smalec to tłuszcze stałe.

Oleje roślinne, awokado, orzechy – charakterystyka wybranych tłuszczów roślinnych

Wiesz już, że tłuszcze roślinne to dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują liczne właściwości zdrowotne.

Tłuszcze roślinne w formie olejów pozyskuje się przede wszystkim z nasion, takich jak rzepak, soja, słonecznik, siemię lniane, a także z pestek winogron i dyni. Dużą popularnością cieszą się oleje z orzechów: włoskich, arachidowych czy laskowych. Tłuszcze roślinne pozyskuje się również z miąższu owoców (głównie awokado), zarodków (olej kukurydziany) i otrębów (olej ryżowy). Oprócz olejów roślinnych do codziennej diety warto wprowadzić tłuszcze roślinne w formie stałej (na przykład awokado, nasiona słonecznika czy pestki dyni).

Poniżej krótka charakterystyka kilku produktów spożywczych kwalifikowanych jako zdrowe tłuszcze roślinne. Każdy z nich stanowi świetnie źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych cennych składników pokarmowych.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Oprócz tego znajdziesz w niej wiele witamin, w tym witaminę E. Witamina E to naturalny antyoksydant, który zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych i starzeniu się organizmu.

Kwas oleinowy zawarty w olejach roślinnych, w tym w oliwie, ma korzystny wpływ na obniżenie ryzyka chorób serca. Obniża on również cholesterol i ciśnienie tętnicze.

Oliwa z oliwek extra virgin – ze względu dużą odporność na utlenianie – świetnie nadaje się do krótkotrwałego smażenia w temperaturze do 180 stopni Celsjusza.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy to tłuszcz roślinny znany chyba każdemu. Mało kto wie, że zawiera on cenne kwasy omega.

W oleju rzepakowym mamy zdrowe tłuszcze roślinne w idealnej proporcji – kwasy omega 3 do omega 6 w stosunku 1:2. Oprócz tego tłuszcz roślinny z rzepaku jest źródłem innych składników odżywczych – witaminy E czy roślinnych steroli.

Olej rzepakowy ma wysoki punkt dymienia. Nie należy jednak do stabilnych, dlatego najlepiej sprawdzi się w przypadku krótkiego smażenia w niezbyt wysokich temperaturach.

Olej z awokado

Jak wspomniano wyżej, tłuszcze roślinne pozyskuje się często z miąższu owoców. Doskonałym tego przykładem jest olej z awokado.

Olej z awokado, podobnie jak oliwa extra virgin, ma wysoką odporność na utlenianie. Jego dodatkowym atutem jest wysoki punkt dymienia, więc olej z awokado można stosować w wyższych temperaturach. W swoim składzie olej z awokado ma nie tylko zdrowe kwasy tłuszczowe, ale również liczne witaminy i składniki mineralne.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy pozyskuje się z nasion słonecznika. Zawiera cenne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega.

Olej słonecznikowy oraz oleje roślinne, takie jak: olej lniany, z pestek dyni, z pestek winogron, olej kukurydziany, sojowy, sezamowy i olej krokoszowy nie nadają się do smażenia ze względu na niską odporność na utlenianie. Aby zadbać o zdrowie, najlepiej stosować je na zimno (jako dodatek do sałatek i innych dań).

Awokado

Tłuszcze pochodzenia roślinnego to nie tylko oleje roślinne.Awokado to owoc, który ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Warto więc go spożywać również w postaci stałej.

Awokado zawiera liczne składniki mineralne, antyoksydacyjną witaminę E oraz zdrowe kwasy tłuszczowe.

Awokado podawane jest najczęściej jako składnik sosu guacamole albo past rybnych – ten sposób możemy połączyć kwasy omega 3 i 6 (które należą do wielonienasyconych tłuszczów) z kwasami jednonienasyconymi, zapewniając sobie pyszny posiłek i komplet zdrowych tłuszczów.

Orzechy

Mówiąc o zdrowych tłuszczach, nie można zapomnieć o orzechach. Dostarczają one także wielu witamin i składników mineralnych.

Orzechy mogą stanowić składnik sałatek, możemy je dodawać do owsianki, koktajli i smoothie, ciast, a także jeść je same. Garść orzechów włoskich to świetna przekąska szczególnie podczas pracy i nauki. Jeśli liczysz kalorie, warto jednak kontrolować ich ilość (orzechy są dość kaloryczne).

Pestki i nasiona

Garść pestek dyni, nasion słonecznika czy migdałów może skutecznie zastąpić chęć sięgania po słodkie przekąski. Poza tym pestki i nasiona świetnie sprawdzają się jako dodatek do wypieków, koktajli czy sałatek.

Jak ograniczyć tłuszcze nasycone w diecie?

Chcesz ograniczyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie? Sprawdź, jakimi zasadami rządzi się dieta niskotłuszczowa:

1. Czytaj etykiety. Kwasy nasycone zastępuj nienasyconymi.
2. Unikaj długiego smażenia na głębokim tłuszczu.
3. Ogranicz żywność wysoko przetworzoną i tłuste produkty odzwierzęce.
4. Do krótkotrwałego smażenia używaj olejów roślinnych, takich jak oliwa extra virgin lub olej rzepakowy.
5. Miej pod ręką oleje na zimno. Sałatki świetnie smakują z olejem lnianym i słonecznikowym.

Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże Ci zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie!

Weronika Krawczyk