Spis treści
Dania ketogeniczne, dzięki wysokiej zawartości tłuszczu, są nie tylko pożywne, ale również bardzo smaczne. Z tego artykułu dowiesz się, jakimi zasadami rządzi się odpowiednio ułożona dieta ketogeniczna. Poznasz także dziesięć pomysłów na keto przepisy, w których dominują zdrowe tłuszcze. Zapraszamy do lektury!
Dieta keto to jadłospis wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy. Ten sposób odżywiania polega na wysokim spożyciu tłuszczu, niskim spożyciu węglowodanów i podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy.
Stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas wprowadza organizm w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).
Wśród głównych przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej znajdują się między innymi: choroby układu krążenia, wrodzone zaburzenia metaboliczne, cukrzyca oraz choroby nerek i wątroby.
W klasycznej diecie ketogenicznej stosunek składników odżywczych wynosi 4:1 lub 3:1, czyli 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów. Wybór stosunku 4:1 oznacza spożywanie około 60-90% kalorii z tłuszczów, a jedynie 10-40% z białek i węglowodanów.
Źle zbilansowana dieta białkowo-tłuszczowa może negatywnie wpływać na organizm.
W diecie keto zaleca się przede wszystkim zwrócenie uwagi na właściwy poziom składników odżywczych odpowiedzialnych za gospodarkę wodno-elektrolitową (magnez, potas oraz sód). Ponieważ podaż niektórych witamin i składników mineralnych w diecie keto może być zachwiana, bardzo często stosowana jest dodatkowa suplementacja, na przykład wapnia czy witamin z grupy B.
Aby odpowiednio zbilansować jadłospis diety ketogenicznej, warto wcześniej udać się na konsultację z dietetykiem. Z konsultacji dietetycznych możesz skorzystać również w Maczfit.
Dieta ketogeniczna ma swoje początki w medycynie. Jadłospis oparty na wysokiej podaży tłuszczów i małej ilości węglowodanów stworzono, aby wspomóc leczenie pacjentów z epilepsją.
Pierwotnie padaczki były leczone głodówkami. Dopiero na początku XX wieku badacz i autor dr Wilder zaobserwował, że aby zwiększyć stężenie ciał ketonowych we krwi, wcale nie trzeba głodzić pacjentów. Wystarczy obniżyć poziom glukozy i zastosować u nich dietę ketogeniczną.
Dieta ketogeniczna z powodzeniem może być stosowana również u osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego przepisy diety ketogenicznej mogą być bardzo atrakcyjne pod względem smaku. W jadłospisie pojawiają się między innymi zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek, nabiału, ryb, awokado oraz mięsa.
Ograniczenie wysokiej zawartości węglowodanów wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. Na diecie ketogenicznej organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu. Zjawisko ketozy może więc przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej. Poza tym ketoza ogranicza ryzyko zaburzeń gospodarki insulinowej, a posiłki białkowo-tłuszczowe dają wrażenie sytości na dłużej.
Aby dieta ketogeniczna była skuteczna należy pamiętać o odpowiednim, dopasowanym do jednostki, deficycie kalorycznym. Efekty po tygodniu stosowania właściwie zbilansowanej diety redukcyjnej to 0,5-1 kg (w zależności od wielkości deficytu i indywidualnych predyspozycji).
Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, warto stosować ją przynajmniej przez 5-6 tygodni. W tym czasie organizm przyzwyczai się do nowych nawyków żywieniowych, a Ty zwiększysz szansę na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Po tym okresie możesz kontynuować jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów lub zacząć wprowadzać menu o standardowych proporcjach makroskładników.
W diecie ketogenicznej tłuszcz dostarczany jest przede wszystkim za pomocą mięsa, ryb, olejów roślinnych i nabiału, a także orzechów, nasion i pestek. Przepisy diety ketogenicznej uwzględniają zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka. Dozwolone są także niektóre warzywa i owoce, ale w niewielkich ilościach.
Keto przepisy można wzbogacać ulubionymi przyprawami. Miks sałat warto skropić oliwą z oliwek lub dodać do niego łyżkę innego oleju roślinnego tłoczonego na zimno. Dodatek w postaci tłuszczu nie tylko poprawia smak dania, ale również sprawia, że organizm lepiej przyswaja składniki odżywcze – głównie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K).
Poniżej znajdziesz listy produktów spożywczych, z których można komponować pożywne i smaczne przepisy na keto dania.
Jadłospis diety ketogenicznej wyklucza między innymi produkty zbożowe oraz niektóre owoce i warzywa (np. większość warzyw korzeniowych), czyli te artykuły spożywcze, w których znajdują się węglowodany w dużych ilościach.
Na liście produktów przeciwwskazanych znajduje się też żywność wysoko przetworzona oraz produkty, które w składzie mają dużą ilość cukru prostego i tłuszczu trans.
Wiesz już, jakimi zasadami rządzi się odpowiednio zbilansowana dieta ketogeniczna. Poniżej znajdziesz różne pomysły na keto dania. Wpisując następnym razem w wyszukiwarkę „dieta ketogeniczna jadłospis”, będziesz wiedzieć, że warto odwiedzić bloga Maczfit.
Sprawdź keto przepisy od Maczfit i postaw na smaczną dietę, obfitującą w wartościowe składniki!
Zestawienie pomysłów na dania keto zaczynamy od ryb. Ryby powinny pojawiać się w klasycznym planie odżywiania przynajmniej dwa razy w tygodniu. W jadłospisie diety keto warto zwiększyć ich podaż z uwagi na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega. Do łososia możesz dołączyć ulubione dodatki. My proponujemy szparagi, ale równie dobrze sprawdzą się inne pieczone warzywa z listy produktów dozwolonych (np. cukinia, papryka czy pomidory).
Owoce morza, w tym krewetki, to produkty bogate w składniki odżywcze, głównie tłuszcze omega. Do dania najlepiej dodać sałatę, całość skropić oliwą z oliwek.
Podobnie jak w przypadku ryb, dania mięsne można zestawiać z warzywnymi dodatkami z listy produktów dozwolonych. Do karkówki proponujemy na przykład surówkę z kapusty kiszonej z marchewką i cebulą.
Podroby to kolejny produkt, który może znaleźć się w diecie keto. Następna nasza propozycja obiadowa to wątróbka drobiowa smażona na oleju rzepakowym, do tego duszona cebula w sosie ze śmietany i musztardy i ogórki kiszone. Całość można udekorować natką pietruszki.
Mięso z kurczaka bogate jest nie tylko w tłuszcze, ale również białko. Do dania możesz dołączyć dowolne dodatki warzywne z listy produktów dozwolonych.
Wśród pomysłów na keto przepisy nie może zabraknąć dań i przekąsek z awokado. Ten owoc, choć kaloryczny, wykazuje wiele cennych właściwości odżywczych. Przede wszystkim jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega. Jedną z propozycji na dania z awokado są tacos.
Szukasz inspiracji na pyszne keto śniadanie? Proponujemy jajka w awokado. Potrzebne składniki to: dojrzałe awokado, jajka, olej rzepakowy, ser żółty i ulubione przyprawy. Przygotowanie: awokado przeciąć na pół i wyjąć pestkę, następnie umieścić owoc w naczyniu żaroodpornym i posmarować wewnątrz olejem. Wbić po jednym jajku do każdej połówki awokado, dodać szczyptę soli i ulubione przyprawy, udekorować serem żółtym. Zapiekać przez około 15-minut w rozgrzanym do 200 stopni piekarniku. Pyszne keto śniadanie gotowe!
Ten białkowo-tłuszczowy posiłek świetnie sprawdzi się na przykład na śniadanie. Jeśli chcesz go urozmaicić, dodaj do niego na przykład garść borówek amerykańskich.
Keto przepisy to także lubiane przez wielu słodkości. Do deseru na bazie serka mascarpone możesz dołączyć dowolne dodatki (z listy produktów dozwolonych). Więcej słodyczy doda dobrej jakości masło orzechowe, a jeśli zależy Ci na kwaśnych smakach, postaw na owoce jagodowe.
Do przygotowania tych pysznych ciastek potrzebujesz masła orzechowego, wiórków kokosowych, pokrojonych orzechów włoskich, kakao i migdałów. Całość wymieszać, a z powstałej masy uformować kulki. Następnie schłodzić je w lodówce.
W diecie keto dużą popularnością cieszy się również kawa kuloodporna. W oryginalnym przepisie na kawę kuloodporną znajduje się masło oraz olej kokosowy lub olej MCT. Kuloodporna kawa zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zmniejszają uczucie głodu i dają uczucie sytości. Dla wielu osób kawa z masłem jest alternatywą dla śniadania z dużą ilością węglowodanów.
Czy wiesz, że wśród naszych gotowych diet pudełkowych znajdziesz teraz program Keto IF? Catering dietetyczny Maczfit przygotowany jest przez doświadczonych dietetyków i kucharzy. Dzięki temu zyskujesz pewność, że Twoja codzienna dieta jest odpowiednio zbilansowana, pożywna, smaczna i zdrowa.
Sprawdź również inne popularne wpisy na blogu Maczfit – te o diecie keto i nie tylko.