Artykuły

Ketoza – czym jest i jak wpływa na organizm?

11 października 2023

autor postu Agata Sobczak
Agata Sobczak
ketoza

Wraz z popularnością diety ketogenicznej rośnie zainteresowanie takimi pojęciami jak „ketoza” czy „ciała ketonowe”. W tym artykule przyjrzymy się bliżej ketozie i sprawdzimy, jak wpływa ona na organizm. Po lekturze tego tekstu zyskasz również wiedzę, jak wprowadzić organizm w stan ketozy i w których przypadkach ketoza może być niebezpieczna.

Czym jest ketoza?

Każdy organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje paliwa. Zazwyczaj tym paliwem są węglowodany, a konkretnie produkt ich metabolizmu, czyli glukoza. W momencie, gdy ograniczamy ilość węglowodanów do poziomu 20-60 g dziennie, organizm wchodzi w stan ketozy. W stanie ketozy organizm przestaje pobierać energię z węglowodanów i glukozy, a jako główne źródło energii traktuje tłuszcze. Stan ketozy powoduje, że nawet 80-90% energii pochodzi z ciał ketonowych, czyli produktów metabolizmu tłuszczów.

Innymi słowy – ketoza to wymuszona synteza ciał ketonowych, które są produkowane w wątrobie. Ciała ketonowe powstałe na skutek niepełnego utleniania kwasów tłuszczowych zastępują glukozę na szlakach metabolicznych. Najgłówniejszymi ciałami ketonowymi w organizmie człowieka są acetooctan i β-hydroksymaślan, które są wydzielane przez wątrobę i rozprowadzane do narządów, aby zachować mechanizm przetrwania i zapewnić korzyści bioenergetyczne.

Wyróżniamy dwa główne rodzaje ketozy: odżywczą i kliniczną. Ketoza odżywcza związana jest ze stosowaniem diety ketogenicznej w celu redukcji tkanki tłuszczowej, o czym więcej w kolejnych akapitach tego artykułu. Z kolei ketoza kliniczna odnosi się do procesów leczenia różnych schorzeń.

Popularność ketozy ma swoje początki w medycynie. Jadłospis oparty na wysokiej podaży tłuszczów i małej ilości węglowodanów stworzono, aby wspomóc pacjentów z epilepsją. Pierwotnie padaczki były leczone głodówkami. Dopiero na początku XX wieku badacz i autor dr Wilder zaobserwował, że aby zwiększyć stężenie ciał ketonowych we krwi, wcale nie trzeba głodzić pacjentów. Wystarczy obniżyć poziom glukozy i zastosować u nich dietę ketogeniczną. W ten oto sposób stan ketozy znalazł zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń neurodegeneracyjnych. W toku badań klinicznych wykazano, że zwiększenie podaży tłuszczów prowadzi do poprawy stanu pacjentów z epilepsją lekooporną czy chorobą Alzheimera. Udowodniono, że bez względu na wiek, częstotliwość ataków oraz ich etiologię, stosowanie diety ketogenicznej w leczeniu epilepsji przynosi mierzalne efekty. Pozytywne działanie ciał ketonowych jest udokumentowane rzetelnymi badaniami naukowymi również pod kątem rzadkich chorób metabolicznych związanych z zaburzeniem metabolizmu węglowodanów.

Jak wejść w stan ketozy?

Wiesz już, że aby wejść w stan ketozy, należy „przestawić” organizm – pobieranie energii powinno odbywać się z tłuszczów, a nie – jak do tej pory – z węglowodanów. Jak to zrobić? Najlepiej zastosować dietę niskowęglowodanową, taką jak dieta ketogeniczna.

Do ketozy może doprowadzić również głodówka lub post przerywany. Dieta ketogeniczna (pod warunkiem jej odpowiedniego zbilansowania) jest jednak najbezpieczniejszym sposobem osiągnięcia stanu ketozy.

Główne założenia diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna (inne nazwy to: dieta ketogenna, dieta keto) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Ten sposób odżywiania polega na wysokim spożyciu tłuszczu, niskim spożyciu węglowodanów i podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy.

W klasycznej diecie ketogenicznej stosunek składników odżywczych wynosi 4:1 lub 3:1, czyli 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów. Wybór modelu żywieniowego 4:1 oznacza spożywanie około 60-90% kalorii z tłuszczów, a jedynie 10-40% z białek i węglowodanów.

Radykalne ograniczenie węglowodanów wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. Organizm pozyskuje energię z tłuszczu. Zjawisko ketozy może więc przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc posiłki z dużą jego zawartością często są smaczne. Co więcej, posiłki białkowo-tłuszczowe dają uczucie sytości na dłużej.

Co można jeść, a czego należy unikać w stanie ketozy?

Pacjenci z epilepsją, dla których dieta ketogeniczna jest lekarstwem, rozpoczynają proces leczenia w szpitalu i na co dzień są pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka. Ze względu na zaburzone proporcje makroskładników (sprzeczne z obowiązującymi normami) również w przypadku osób zdrowych zaleca się ciągły nadzór specjalisty w trakcie trwania diety keto. Najlepiej skorzystać z usług doświadczonego dietetyka. Specjalista dostosuje dietę do indywidualnych potrzeb pacjenta, aby zapewnić mu bezpieczeństwo i zdrowie.

Ponieważ podaż niektórych witamin i składników mineralnych w keto diecie może być zachwiana, bardzo często stosowana jest dodatkowa suplementacja, na przykład wapnia czy witamin z grupy B. W diecie ketogenicznej zaleca się zwrócenie uwagi na właściwy poziom składników odżywczych odpowiedzialnych za gospodarkę wodno-elektrolitową (magnez, potas oraz sód).

Dieta ketogeniczna – produkty dozwolone i przeciwwskazane:

Zazwyczaj dieta ketogeniczna składa się z trzech posiłków. Wszystko opiera się na zasadach: ograniczone węglowodany (do 5%), wysoka podaż tłuszczów (od 70 do 90%) i białko na poziomie 10-20%.

Jak wprowadzić organizm w stan ketozy? Do jadłospisu włącz następujące grupy produktów:

Produkty wysokotłuszczowe:
  • tłuste mięso (czerwone i drób),
  • podroby,
  • tłuste ryby,
  • owoce morza,
  • jaja,
  • sery,
  • oleje roślinne,
  • masło,
  • śmietana,
  • majonez,
  • orzechy, nasiona, pestki,
  • kokos,
  • awokado.
Niskoskrobiowe warzywa:
  • wszystkie rodzaje warzyw o zielonych liściach,
  • warzywa kapustne, np. brokuły, kalafior,
  • seler,
  • szparagi,
  • ogórek,
  • papryka,
  • większość warzyw rosnących nad ziemią (ze względu na niską koncentrację cukrów), np. cukinia, bakłażan.
Owoce jagodowe (w niewielkich ilościach):
  • truskawki,
  • maliny,
  • jeżyny,
  • jagody i borówka amerykańska,
  • porzeczki.
Stosując dietę keto, unikaj produktów takich jak:
  • produkty zbożowe (makarony, ryż, kasza, płatki owsiane itp.),
  • większość owoców, np. jabłka, banany, cytrusy,
  • soki owocowe,
  • napoje gazowane,
  • słodkie i słone przekąski,
  • żywność wysoko przetworzona.

Na czym polega proces ketoadaptacji?

Wprowadzenie organizmu w stan ketozy wymaga zmiany nawyków żywieniowych. Obniżenie poziomu cukru we krwi sprawi, że ilość ciał ketonowych się zwiększy. To, jak szybko organizm przejdzie do stanu ketozy jest kwestią bardzo indywidualną.

Jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i w tym celu zdecydujesz się na stosowanie diety ketogenicznej, pamiętaj, aby wytrwać w postanowieniach minimum 5-6 tygodni. Tym samym zwiększasz szansę na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Po tym okresie należy kontynuować jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów lub zacząć wprowadzać menu o standardowych proporcjach makroskładników.

Pamiętaj jednak, że aby nie stosować diety ketogenicznej lub innej diety znacznie ograniczającej wybór produktów na własną rękę. Zawsze należy poradzić się lekarza lub dietetyka. Można również skorzystać z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego, takiego jak Maczfit.

Stan ketozy – nie dla każdego

Ketoza sprawdza się w przypadku osób zdrowych, które szukają sposobu na utratę wagi i pozbycie się tłuszczu nagromadzonego w okolicach brzucha czy ud. Zalety stosowania diety ketogenicznej to między innymi: szybkie spalanie tłuszczu (przy jednoczesnym zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego), smaczny jadłospis, uczucie sytości czy niski poziom cukru we krwi.

W diecie keto, jak w każdej diecie niskowęglowodanowej, dochodzi jednak do zaburzenia proporcji podstawowych składników odżywczych. Niska podaż węglowodanów i wysoka podaż kwasów tłuszczowych może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej?

Stosowanie diety ketogennej – przeciwwskazania:

  • choroby układu krążenia,
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne,
  • cukrzyca,
  • schorzenia wątroby,
  • choroby nerek (chorujący na kamicę nerek lub dróg żółciowych),
  • schorzenia trzustki,
  • hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
  • ciąża i karmienie piersią.

Dieta ketogeniczna nie powinna być również stosowana bez konsultacji z lekarzem u dzieci i młodzieży.

Jeśli wprowadzenie organizmu w stan ketozy nastąpi w sposób nieprawidłowy, mogą pojawić się następujące objawy ketozy:

  • mdłości i wymioty,
  • problemy z oddychaniem,
  • bóle brzucha,
  • suchość w ustach i uczucie pragnienia,
  • nieświeży oddech,
  • częstsze niż zwykle oddawanie moczu,
  • zaczerwieniona lub sucha skóra,
  • zaburzenia snu,
  • zmniejszenie apetytu,
  • odwodnienie,
  • osłabienie.

Zespół objawów występujący po znacznym ograniczeniu węglowodanów nazywany jest “keto grypą”. Dolegliwości pojawiają się z reguły po pierwszej dobie (lub dwóch) od zwiększenia podaży tłuszczów. Keto grypa trwa zazwyczaj tydzień, choć występowanie objawów i czas ich trwania zależą w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji organizmu. Najczęstsze dolegliwości przy keto grypie to: bóle głowy, zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość, zaburzenia snu, bóle mięśni i brzucha. Dlatego tak ważne jest, aby swój jadłospis w stanie ketozy konsultować ze specjalistami.

Ketoza bywa często mylona z pojęciem kwasicy ketonowej. Kwasica ketonowa to jedno z groźnych powikłań cukrzycy spowodowane przez niski poziom insuliny we krwi. Jej charakterystyczne cechy to: wartość pH krwi poniżej 7,35 i obecność ciał ketonowych w moczu.

Ketoza i dieta ketogeniczna – podsumowanie

  1. Ketoza to stan, w którym głównym źródłem energii organizmu stają się tłuszcze.
  2. Wyższy poziom ketonów znalazł zastosowanie w medycynie – dietą tłuszczową leczy się między innymi padaczkę.
  3. Dieta ketogeniczna kojarzy się ze smacznym i sytym jadłospisem. Jej podstawą są kwasy tłuszczowe obecne zarówno w tłuszczach zwierzęcych, jak i roślinnych. Dieta tłuszczowa uwzględnia między innymi wysoką podaż mięsa, tłustego nabiału, ryb, jaj, olejów roślinnych czy awokado.
  4. Zwiększając tłuszcze i ograniczając węglowodany (przede wszystkim cukry proste), można zredukować tkankę tłuszczową. Ważne jest przy tym zastosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego.
  5. Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka pozostaje pod baczną obserwacją lekarzy i dietetyków. Stan ketozy nie jest odpowiedni dla każdego. Dieta zawsze musi być dopasowana do stanu zdrowia jednostki. Zmieniając nawyki żywieniowe, warto poradzić się specjalisty – lekarza lub dietetyka.

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą Maczfit, a w szczególności naszą nowością – dietą keto IF. Dieta pudełkowa keto IF od Maczfit to świetne rozwiązanie dla tych, którzy chcą każdego dnia jeść zdrowo, smacznie i pożywnie. Przykładowy jadłospis uwzględnia między innymi świeże produkty, które są źródłem cennych kwasów omega. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe spożywane w odpowiednich proporcjach korzystnie wpływają na cały organizm, między innymi układ nerwowy i krążenia. Co więcej, nad ułożeniem jadłospisu w diecie keto od Maczfit czuwa zespół doświadczonych kucharzy i dietetyków. Dzięki temu możesz mieć pewność, że otrzymasz zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki. Zapraszamy również do przeczytania innych artykułów na naszym blogu. Z tekstów przygotowanych przez naszych dietetyków dowiesz się między innymi: z czego komponować przepisy ketogeniczne i jakimi regułami rządzi się odpowiednio ułożona klasyczna dieta niskowęglowodanowa.

autor postu Agata Sobczak
Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.

Zobacz kolejny artykuł

posiłki wysokobiałkowe

Posiłki wysokobiałkowe – nie tylko dla sportowców

jak schudnąć z brzucha

Jak schudnąć z brzucha?

obiad dla dzieci

Obiad dla dzieci – szybkie i kolorowe inspiracje

przeciwutleniacze

Czym są przeciwutleniacze?

głodówka

Czy głodówka jest bezpieczna?

Polecane artykuły

posiłki wysokobiałkowe

Artykuły

Odżywianie

Posiłki wysokobiałkowe – nie tylko dla sportowców

19 lutego 2024
jak schudnąć z brzucha

Artykuły

Jak schudnąć z brzucha?

19 lutego 2024
Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmową aplikację Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: