Dieta IF - czym jest i na czym polega Intermitten Fasting?

Spis treści

W 2019 roku CBOS przeprowadził badania, z których wynika, że grubo ponad połowa Polaków ma problemy z zachowaniem odpowiedniej masy ciała. Liczby nie pozostawiają wątpliwości: aż 38% Polaków ma nadwagę, aż 21% cierpi na otyłość.

Nawet jeśli przyjmiemy, że na tle niektórych krajów rozwiniętych i tak wypadamy przyzwoicie, a problemy z masą ciała mogą być również skutkiem chorób (chociażby tarczycy), to łącznie prawie 60% obywateli naszego kraju powinno zrzucić przynajmniej kilka kilogramów.

Trudno jednak otwarcie stwierdzić, że nic z tymi zbędnymi kilogramami nie robimy. Wręcz przeciwnie – poradniki żywieniowe i dietetyczne cieszą się sporą popularnością wśród polskich czytelników. Zdrowy styl życia jest promowany przez wielu celebrytów oraz sportowców. Siłownie czy baseny również nie świecą pustkami. Poza tym co jakiś czas ogromną popularność zdobywają nowe, rzekomo cudowne diety lub programy żywieniowe. Ich skuteczność często pozostawia wiele do życzenia, jednak zdarzają się chlubne wyjątki od tej reguły. Takie jak dieta IF.

Dieta IF – kluczowa reguła

IF, czyli Intermittent Fasting, to sposób odżywiania, który niewiele ma wspólnego z tradycyjnymi dietami. Polega on na stosowaniu postu naprzemiennie z okresami, podczas których można odżywiać się normalnie. Innymi słowy: nie jemy, abyśmy później mogli jeść bez przeszkód. Na tym w bardzo dużym uproszczeniu polega intermittent fasting.

Zasady stosowania postów w diecie IF

W praktyce dieta intermittent fasting przyjmuje najczęściej dwie postacie: TRF oraz ADF.

TRF (time-restricted feeding) to posty rozdzielane okresem przyjmowania posiłków. TRF należy stosować codziennie bez wyjątków. Zazwyczaj zaczyna się od podziału 14/10 – 14 godzin postu, po czym 10-godzinne okno żywieniowe, w którym można jeść. Na początek takie zestawienie jest idealne, bo oznacza, że gdy na przykład zjemy ostatni posiłek o 20, to na śniadanie powinniśmy się zdecydować 14 godzin później, czyli w tym przypadku o 10 rano. W międzyczasie rzecz jasna możemy przyjmować płyny, ale raczej te mało kaloryczne, bez wysokiej zawartości cukru czy tłuszczu. Im dłużej stosujemy dietę IF w postaci TRF, tym bardziej okresy niejedzenia możemy wydłużać. Najczęściej przyjmuje się proporcję 16 godzin postu / 8 godzin okna żywieniowego, a najbardziej zaprawieni w bojach mogą nawet zdecydować się na proporcje 18/6 czy 20/4. Początkowo jednak nie należy przesadzać z najbardziej restrykcyjnym wariantem TRF.
ADF (alternate day fasting) to również posty rozdzielane okresem przyjmowania posiłków, ale stosowane w dobowym wymiarze czasowym. W praktyce oznacza to, przez całą dobę przyjmujemy ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, po czym przez kolejną dobę (lub dwie) jemy bez przeszkód. Warto podkreślić, że okres postu w modelu ADF nie oznacza, że nic nie jemy i przyjmujemy wyłącznie płyny. Po prostu jemy zdecydowanie mniej, ale z pewnością nie głodujemy. I tak początkujący mogą zdecydować się na proporcję 2/1 (dwa dni w tygodniu jemy normalnie, jeden pościmy, cykl powtarzamy), natomiast bardziej zaawansowani mogą zdecydować się na 1/1 (dzień diety przedzielony dniem jedzenia).

Z powyższego zestawienia wynikają dwie niezwykle ważne rzeczy, bardzo charakterystyczne dla diety IF:

Nie głodujemy. Organizm musi mieć energię na codzienne funkcjonowanie. Całodobowe ograniczenie przyjmowania pokarmów wyłącznie do płynów jest bardzo złym pomysłem i to nie tylko z dietetycznego punktu widzenia. Warto o tym pamiętać decydując się na wariant diety IF w postaci ADF.
Teoretycznie nie mamy żadnych ograniczeń dotyczących rodzaju czy ilości zjadanych posiłków – ważne jedynie, by spożywać je w czasie trwania okna żywieniowego. Praktyka pokazuje jednak, że stosowanie diety IF bez jakiejkolwiek kontroli odnośnie wielkości i rodzaju przyjmowanych posiłków nie jest dobrym pomysłem.

Należy również uściślić pewną dodatkową kwestię. Otóż niekiedy można się spotkać ze stwierdzeniem, że dieta IF to dowód na zbawienny wpływ głodówek na nasz organizm. Jest to jednak zdecydowanie zbyt daleko idące uproszczenie, ponieważ trudno uznać za głodówkę sposób odżywiania się, w którym najważniejszą rolę gra post przerywany okresami swobodnego jedzenia. Dlatego jeżeli w tym tekście użyjemy słowa „głodówka”, to wyłącznie jako synonimu określenia „tymczasowy post”, a nie w sensie ścisłym, jako nieprzyjmowanie żadnych pokarmów stałych przez jeden lub kilka dni. Tym bardziej że głodówki odchudzające uważamy za zjawiska szkodliwe i niebezpieczne.

Dieta IF: jadłospis ma znaczenie

Jak wspomniano wcześniej, teoretyczne założenia diety IF pozwalają nam na jedzenie dowolnej ilości posiłków podczas okna żywieniowego. Ich jakość również nie powinna grać roli. W praktyce wygląda to jednak trochę inaczej. Otóż post zakończony wielką, wysokokaloryczną ucztą, w skład której wejdzie żywność wysokoprzetworzona gęsto podlana alkoholem czy napojami o wysokiej zawartości cukru, nie przyniesie oczekiwanych skutków. Zdrowy rozsądek jest w tym przypadku jak najbardziej wskazany – intermittent fasting ma sens jedynie wtedy, gdy posiłki są zbilansowane i kalorycznie dopasowane do naszych potrzeb.

Dieta IF: efekty długoterminowe

Nie jest tajemnicą, że ograniczenie liczby przyswajanych kalorii przynosi zazwyczaj zdecydowanie więcej pożytku, niż szkody, szczególnie w sytuacji, gdy mamy dostęp do stosunkowo taniego jedzenia wysokoprzetworzonego. Zbyt duża ilość węglowodanów, niezdrowe tłuszcze, zdecydowanie zbyt mało ruchu – tak wygląda codzienność większości dorosłych Polaków. Dodajmy do tego stres, jedzenie w biegu, nieregularne pory posiłków – i mamy gotowy przepis na nadwagę, a w skrajnych przypadkach na otyłość skutkującą chorobami układu krążenia lub cukrzycą.

Regularne i przemyślane stosowanie diety IF jest jednym z czynników, który może skutecznie zapobiec wyżej wspomnianym schorzeniom. Przede wszystkim jest ona fantastyczną opcją dla osób, które z różnych względów nie mogą lub nie chcą przejść na dietę niskokaloryczną. Ograniczenia diety niskokalorycznej są oczywiste dla każdego, kto lubi dobrze zjeść. Okresowe posty są w tym przypadku bardzo ciekawą alternatywą – po prostu o wiele łatwiej zdecydować się na nieprzyjmowanie pokarmu przez kilkanaście godzin i późniejszy regularny posiłek, niż całkowite zrezygnowanie z ulubionego jedzenia. Ograniczenie ilości tkanki tłuszczowej, a tym samym spadek masy ciała i tak nastąpią – tak przynajmniej wynika z większości badań dotyczących okresowych postów. A my nie będziemy skazani na ciągłe myślenie o jedzeniu.

Łatwo jednak zauważyć, dla kogo wytyczne diety IF mogą się okazać przeszkodą nie do przeskoczenia. Chodzi oczywiście o osoby, które lubią podjadać między posiłkami. Niestety, ale w tym przypadku jedynym rozwiązaniem jest rezygnacja z tego zwyczaju. Oczywiście można podjadać na przykład łodygi selera czy jabłka w rozsądnej ilości, ale z doświadczenia wiemy, że osoby, które pomiędzy posiłkami lubią zjeść świeże warzywo lub owoc, generalnie rzadko kiedy potrzebują się odchudzać. W przeciwieństwie do tych osób, które gustują raczej w drożdżówkach, chipsach czy słodyczach – tutaj niestety często pojawiają się dodatkowe kilogramy.

Poza tym nie zapominajmy o długoterminowych korzyściach ze stosowania zbilansowanej diety intermittent fasting. Efekty rzeczywiście mogą być spektakularne:

Redukcja tkanki tłuszczowej, również tej, której najtrudniej się pozbyć, czyli wisceralnej.
Mniejsze prawdopodobieństwo zapadnięcia na choroby układu krążenia.
Mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy.
Mniejsze ryzyko zapadnięcia na choroby neurodegeneracyjne.

Dieta IF – kto powinien ją wypróbować?

Dieta IF jest wręcz stworzona dla osób, u których z różnych przyczyn nie sprawdził się regularny jadłospis niskokaloryczny. Jeżeli ktoś zamiast 5 posiłków dziennie podanych o ściśle określonych porach woli zjeść mniejszą liczbę sytych dań – na przykład dlatego, że nie ma czasu na przygotowywanie posiłków – tymczasowe posty powinny być dobrym rozwiązaniem.

Okresowych postów powinny również spróbować te osoby, które prowadzą nieregularny tryb życia lub rzadko kiedy jedzą śniadania. Dla takich osób dieta IF jest wręcz stworzona – pierwszy posiłek spokojnie można zjeść pomiędzy godzinami 10 i 12.

Okresowe posty – kto powinien ich raczej unikać?

Istnieje jednak dość spora grupa osób, które raczej nie powinny się decydować na korzystanie z okresowych postów, ewentualnie powinny bardzo wnikliwie skonsultować tę decyzję ze specjalistą-dietetykiem. Są to:

kobiety w ciąży oraz matki karmiące,
osoby ciężko pracujące fizycznie,
dzieci oraz młodzież,
osoby cierpiące na cukrzycę,
osoby mające problemy z gospodarką hormonalną oraz z zaburzeniami pracy nerek i wątroby,
osoby cierpiące na zaburzenia łaknienia,
diabetycy.

Intermittent fasting: opinie specjalistów

Trudno znaleźć strategie żywienia, które w środowisku dietetyków na ogół nie wzbudzają większych kontrowersji, tylko raczej zainteresowanie i ciekawość. Okazuje się, że warunek ten spełnia dieta IF. Opinie są zgodne: skonsultowany i odpowiednio zbilansowany przez specjalistów, tymczasowy post może rzeczywiście być dobrym rozwiązaniem dla osób walczących z nadwagą lub otyłością. Tym bardziej, jeżeli inne metody zawiodły, a nie istnieją żadne przeciwwskazania natury medycznej. Owszem, z ostatecznym werdyktem warto się wstrzymać aż do pojawienia się randomizowanych i kontrolowanych badań klinicznych. Niemniej jednak już teraz można powiedzieć, że trudno wskazać negatywne skutki prawidłowo stosowanej diety IF. Poziom tkanki tłuszczowej spada, mięśnie nie zanikają, poprawia się poziom cholesterolu – czyli efekty są takie same, jak w przypadku odpowiednio stosowanej diety niskokalorycznej.

Poza tym warto pamiętać, że dieta IF jest w pewien sposób związana z historią naszego gatunku. Otóż obfitość pożywienia nie jest stanem, który nasze organizmy traktują jako coś stałego – nasi genetyczni praprzodkowie czasami nic nie jedli przez kilka dni z rzędu. Z tego względu, jeżeli nic nie zrobimy z nadwyżkami kalorii, to nasze ciała po prostu odłożą je „na czarną godzinę” w postaci tkanki tłuszczowej. I chociaż mechanizm tycia jest bardzo skomplikowany i istnieje wiele czynników mających wpływ na to, jak i w jakim tempie tyjemy, tak efekt jest ten sam – oponka na brzuchu to w większości przypadków nic innego, jak zapasy na wiele dni do przodu. Których, ze względu na obfitość jedzenia, bardzo trudno się pozbyć.

Tymczasowe posty to zatem nic innego, jak swego rodzaju powrót do korzeni naszego gatunku, który w zamierzchłej przeszłości świetnie sobie radził z okresowymi niedoborami jedzenia. Po prostu jesteśmy genetycznie zaprogramowani do odkładania kalorii „na potem”.

Głodowanie nie jest dobrym rozwiązaniem jakiegokolwiek problemu zdrowotnego. Tym bardziej że z nadmiarem tkanki tłuszczowej można walczyć za pomocą innych sprawdzonych metod. Na przykład zdrowym trybem życia oraz odpowiednio zbilansowaną dietą.

Dlatego jeżeli poszukujecie dostawcy jedzenia, który jest w stanie stworzyć Wam zbilansowane posiłki, Maczfit jest doskonałym wyborem. Nasi specjaliści są w stanie przygotować jedzenie dopasowane do dowolnego planu żywieniowego i dowolnej diety – w tym również dietę pudełkową IF. Co więcej, przygotowujemy również posiłki dla osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego, cukrzycę, mających problemy z tarczycą czy nietolerancją glutenu. A także zestawy niskokaloryczne, zestawy posiłków dla aktywnych czy kobiet w ciąży. Wszytskie z dostępnych diet znajdziecie w naszym Menu – https://www.maczfit.pl/menu/.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.