Spis treści
W 2019 roku CBOS przeprowadził badania, z których wynika, że ponad połowa Polaków ma problemy z zachowaniem odpowiedniej masy ciała. Liczby nie pozostawiają wątpliwości: aż 38% Polaków ma nadwagę, aż 21% cierpi na otyłość.
Nawet jeśli przyjmiemy, że na tle niektórych krajów rozwiniętych i tak wypadamy przyzwoicie, a problemy z masą ciała mogą być również skutkiem chorób (chociażby tarczycy), to łącznie prawie 60% obywateli naszego kraju powinno zrzucić przynajmniej kilka kilogramów.
Trudno jednak otwarcie stwierdzić, że nic z tymi zbędnymi kilogramami nie robimy. Wręcz przeciwnie – poradniki żywieniowe i dietetyczne cieszą się sporą popularnością wśród polskich czytelników. Zdrowy styl życia i różne sposoby na redukcję masy ciała są promowane przez wielu celebrytów oraz sportowców. Siłownie czy baseny również nie świecą pustkami. Poza tym co jakiś czas ogromną popularność zdobywają nowe, rzekomo cudowne diety lub programy żywieniowe. Ich skuteczność często pozostawia wiele do życzenia, jednak zdarzają się chlubne wyjątki od tej reguły. Jednym z nich jest dieta Intermittent Fasting, o której więcej przeczytasz w tym artykule.
Dieta IF, czyli Intermittent Fasting (post przerywany), to sposób odżywiania, który niewiele ma wspólnego z tradycyjnymi dietami. Polega on na stosowaniu postu naprzemiennie z okresami, podczas których można odżywiać się normalnie. Innymi słowy: nie jemy, abyśmy później mogli jeść bez przeszkód. Na tym w bardzo dużym uproszczeniu polega intermittent fasting.
Jak działa dieta IF? W praktyce dieta intermittent fasting przyjmuje najczęściej dwie postacie: TRF (time restricted feeding) oraz ADF (alternate day fasting).
Należy również uściślić pewną dodatkową kwestię. Otóż niekiedy można się spotkać ze stwierdzeniem, że dieta IF to dowód na zbawienny wpływ głodówek na nasz organizm. Jest to jednak zdecydowanie zbyt daleko idące uproszczenie, ponieważ trudno uznać za głodówkę sposób odżywiania się, w którym najważniejszą rolę gra post przerywany okresami swobodnego jedzenia. Dlatego jeżeli w tym tekście użyjemy słowa „głodówka”, to wyłącznie jako synonimu określenia „tymczasowy post”, a nie w sensie ścisłym jako nieprzyjmowanie żadnych pokarmów stałych przez jeden lub kilka dni. Tym bardziej, że głodówki odchudzające uważamy za szkodliwe i niebezpieczne.
Jak wspomniano wcześniej, teoretyczne założenia diety IF pozwalają nam na jedzenie dowolnej ilości posiłków wtedy, gdy trwa tzw. okno żywieniowe. Jakość i ilość jedzenia wydaje się kwestią drugorzędną. W praktyce wygląda to jednak trochę inaczej.
Post przerywany zakończony wielką, wysokokaloryczną ucztą, w skład której wejdzie żywność wysoko przetworzona o wysokiej zawartości cukru prostego czy tłuszczów trans, nie przyniesie oczekiwanych skutków. Zdrowy rozsądek jest w tym przypadku jak najbardziej wskazany – dieta intermittent fasting ma sens jedynie wtedy, gdy okno żywieniowe uwzględnia posiłki oparte na zasadach zdrowego odżywiania, odpowiednio zbilansowane i kalorycznie dopasowane do indywidualnych potrzeb.
Zbyt duża ilość węglowodanów prostych, niezdrowe tłuszcze, zdecydowanie zbyt niski poziom aktywności fizycznej – tak wygląda codzienność większości dorosłych Polaków. Dodajmy do tego stres, jedzenie w biegu, nieregularne pory posiłków – i mamy gotowy przepis na nadwagę, a w skrajnych przypadkach otyłość, skutkującą chorobami układu krążenia lub cukrzycą.
Regularne i przemyślane stosowanie diety IF jest jednym z czynników, który może skutecznie zapobiec wyżej wspomnianym schorzeniom. Przede wszystkim stosowanie postu przerywanego jest dobrą opcją dla osób, które z różnych względów nie mogą lub nie chcą przejść na dietę niskokaloryczną.
Ograniczenia diety niskokalorycznej są nie do przeskoczenia dla każdego, kto lubi dobrze zjeść. Okresowe posty są w tym przypadku bardzo ciekawą alternatywą – po prostu o wiele łatwiej zdecydować się na restrykcje kaloryczne przez kilkanaście godzin i późniejszy regularny posiłek, niż całkowicie zrezygnować z ulubionego jedzenia. Ograniczenie ilości tkanki tłuszczowej i utrata masy ciała i tak nastąpią – tak przynajmniej wynika z większości badań dotyczących stosowania diety IF. A my nie będziemy skazani na ciągłe myślenie o jedzeniu.
Łatwo jednak zauważyć, dla kogo post przerywany będzie prawdziwym wyzwaniem. Chodzi głównie o osoby, które lubią podjadać między posiłkami. Niestety, w tym przypadku jedynym rozwiązaniem jest rezygnacja z tego zwyczaju. Oczywiście można podjadać na przykład łodygi selera czy jabłka w rozsądnej ilości, ale z doświadczenia wiemy, że osoby, które pomiędzy posiłkami lubią zjeść świeże warzywo lub owoc, generalnie rzadko kiedy potrzebują się odchudzać. W przeciwieństwie do tych osób, które gustują raczej w drożdżówkach, chipsach czy słodyczach – tutaj niestety często pojawiają się dodatkowe kilogramy.
Poza tym nie zapominajmy o innych długoterminowych korzyściach ze stosowania zbilansowanej diety intermittent fasting.
Należą do nich:
Dieta Intermittent Fasting jest wręcz stworzona dla osób, u których z różnych przyczyn nie sprawdził się regularny jadłospis niskokaloryczny. Jeżeli ktoś zamiast 5 posiłków dziennie, podanych o ściśle określonych porach, wolisz zjeść mniejszą liczbę sytych dań – na przykład dlatego, że nie ma czasu na przygotowywanie posiłków – tymczasowe posty powinny być dobrym rozwiązaniem.
Okresowych postów powinny również spróbować te osoby, które prowadzą nieregularny tryb życia lub rzadko kiedy jedzą śniadania. Dla takich osób dieta IF jest wręcz stworzona – pierwszy posiłek spokojnie można zjeść pomiędzy godzinami 10 i 12.
Należy podkreślić, że istnieje jednak dość spora grupa osób, które raczej nie powinny się decydować na korzystanie z intermittent fasting, ewentualnie powinny bardzo wnikliwie skonsultować tę decyzję ze specjalistą-dietetykiem.
Do tych osób należą:
Poza tym niewłaściwie zbilansowana dieta IF może powodować skutki uboczne, takie jak osłabienie i ciągłe zmęczenie szczególnie na początku jej stosowania.
Wiesz już, na czym polega intermittent fasting. Zastanawiasz się, czy warto rozpocząć przygodę z dietą IF? Sprawdź, jakie są największe wady i zalety diety Intermittent Fasting.
Pamiętaj! Przed rozpoczęciem diety IF skonsultuj się z dietetykiem. Z konsultacji dietetycznej możesz skorzystać również w Maczfit.
Skonsultowany i odpowiednio zbilansowany przez specjalistów tymczasowy post może rzeczywiście być dobrym rozwiązaniem dla osób dążących do utraty masy ciała. Tym bardziej, jeżeli inne metody zawiodły, a nie istnieją żadne przeciwwskazania natury medycznej.
Trudno wskazać negatywne skutki prawidłowo stosowanej diety IF. Poziom tkanki tłuszczowej spada, mięśnie nie zanikają, poprawia się poziom cholesterolu – czyli efekty są takie same, jak w przypadku odpowiednio stosowanej diety redukcyjnej.
Poza tym warto pamiętać, że dieta IF jest w pewien sposób związana z historią naszego gatunku. Otóż obfitość pożywienia nie jest stanem, który organizm człowieka traktuje jako coś stałego – nasi genetyczni praprzodkowie czasami nic nie jedli przez kilka dni z rzędu. Z tego względu, jeżeli nic nie zrobimy z nadwyżkami kalorii, to nasze ciała po prostu odłożą je „na czarną godzinę” w postaci tkanki tłuszczowej. I chociaż mechanizm tycia jest bardzo skomplikowany i istnieje wiele czynników mających wpływ na to, jak i w jakim tempie tyjemy, tak efekt jest ten sam – oponka na brzuchu to w większości przypadków nic innego, jak zapasy na wiele dni do przodu – których, ze względu na obfitość jedzenia, bardzo trudno się pozbyć.
Tymczasowy okres postu to zatem nic innego, jak swego rodzaju powrót do korzeni naszego gatunku, który w zamierzchłej przeszłości świetnie sobie radził z okresowymi niedoborami jedzenia. Po prostu jesteśmy genetycznie zaprogramowani do odkładania kalorii „na potem”.
Głodowanie nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem. Tym bardziej, że z nadmiarem tkanki tłuszczowej można walczyć za pomocą innych sprawdzonych metod. Na przykład postem przerywanym i zdrowym trybem życia.
Zależy Ci na skutecznej redukcji masy ciała? Chcesz codzienne jeść odpowiednio zbilansowane posiłki, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych)? Sprawdź ofertę Maczfit, w tym przede wszystkim naszą dietę z Wyborem Menu. W tym wariancie możesz samodzielnie komponować swój jadłospis i dowolnie zmieniać liczbę posiłków.
W ofercie Maczfit mamy również gotowe diety między innymi dla osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego i zmagających się z nietolerancjami pokarmowymi. Pamiętaj – zdrowy tryb życia to nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna. Postaw na ruch, zdrową dietę i ciesz się lepszą jakością życia!