Post przerywany - zasady, efekty, wady i zalety

Spis treści

Post przerywany to model żywieniowy, który w ostatnim czasie cieszy się dużą popularnością. Na jego podstawie powstała dieta IF (Intermittent Fasting), dostępna również w ofercie Maczfit. W tym artykule przyjrzymy się bliżej zasadom postu przerywanego. Z tekstu dowiesz się, czym jest okno żywieniowe i jakie efekty przynosi dieta IF. Poznasz także wady i zalety postu przerywanego. Zapraszamy do lektury!

Co to jest post przerywany?

Post przerywany, zwany również dietą okienkową lub dietą IF (Intermittent Fasting), to model żywienia, w którym kluczową rolę odgrywa pora spożywania pokarmów. Post przerywany zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie – przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni tygodnia (w zależności od wariantu diety IF). Z dietą IF związane jest pojęcie okna żywieniowego. Okno żywieniowe to czas spożywania posiłków. Post przerywany stosowany jest głównie u osób, które chcą schudnąć. Dieta IF staje się coraz bardziej popularna na całym świecie.

Rodzaje postu przerywanego

Wyróżniamy kilka wariantów postu przerywanego, z czego najbardziej popularne to metoda TRF (Time-Restricted Feeding) i ADF (Alternate-Day Fasting).

Metoda TRF / 16:8

Na czym polega post przerywany TRF? Chodzi o wyznaczenie sobie w ciągu doby przedziału czasowego, w którym pościmy. Ustalony schemat musi być bezwzględnie powtarzany każdego dnia. Jeść można tylko podczas okna żywieniowego – jeśli nie zdążysz, posiłek przepada. Najpopularniejszym rodzajem postu TRF jest reguła 16:8. Post przerywany 16:8 polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 16 godzin i jedzeniu podczas 8-godzinnego okna żywieniowego. Co to oznacza w praktyce? Jeśli pierwszy posiłek zostanie zjedzony o 10.00, ostatni powinien przypaść na 18.00. Po tym czasie okno żywieniowe się zamyka. W przypadku, gdy późno chodzisz spać, możesz zjeść pierwszy posiłek przykładowo o godzinie 12.00, a ostatni o 20.00. Godziny posiłków warto ustalić pod kątem swoich potrzeb. Ważne, aby przestrzegać proporcji: 16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego.

Post przerywany ADF / metoda 5:2

W modelu żywienia ADF 5:2 w ciągu tygodnia dwa razy przeprowadza się 24-godzinne posty. W tym przypadku post nie oznacza całkowitej rezygnacji z posiłków. Chodzi jedynie o to, aby dwa razy w tygodniu znacznie ograniczyć liczbę spożywanych kalorii (do 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie). Przez pozostałe pięć dni można jeść normalnie. Post przerywany ADF przyjmuje też inne formy. Niektórzy wybierają opcję 1/1 (jeden dzień ograniczania kalorii przedzielony jednym dniem jedzenia), inni wybierają restrykcyjną głodówkę przez dwa dni w tygodniu.

Trzecią formą postu przerywanego jest jednodniowy post. Podczas 24-godzinnej głodówki można przyjmować tylko płyny.

Zasady diety Intermittent Fasting

Na czym polega dieta IF? Poznaj najważniejsze zasady postu przerywanego.

W przypadku tzw. okna żywieniowego nie mamy sztywnych restrykcji, co do rodzaju spożywanych produktów.
W poście ADF kaloryczność posiłków obniża się do 20-25% dziennego zapotrzebowania, co w praktyce oznacza około 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn.
Podczas postu można pić wodę, napary ziołowe i herbaty owocowe oraz kawę – bez cukru i substancji słodzących. Nie można pić soków owocowych i warzywnych oraz mleka i jego przetworów.
Mając do dyspozycji krótkie okno żywieniowe, należy skrupulatnie zaplanować wielkość porcji i czas spożywania posiłków. Zazwyczaj dieta IF składa się z trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja), jedzonych w równych odstępach czasowych. Rozkład posiłków postu przerywanego 8:16 w oknie żywieniowym 9.00-17.00 może przykładowo wyglądać tak: 9.00 śniadanie, 12.30 obiad, 16.30 kolacja. Oczywiście godziny danego posiłku należy dostosować do swojego stylu życia i pracy.

Post przerywany – dla kogo?

Post przerywany to jeden ze sposobów na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej. Dieta IF stosowana jest najczęściej przez osoby, które:

próbowały diet niskokalorycznych, ale żadna z nich nie przyniosła zadowalającego efektu,
wolą zjeść trzy sycące dania zamiast pięciu mniejszych porcji,
prowadzą nieregularny tryb życia i rzadko jedzą śniadania,
mają problem z wieczornym podjadaniem,
nie chcą skrupulatnie liczyć kalorii w diecie.

Post przerywany – przeciwwskazania:

kobiety w ciąży i karmiące piersią,
kobiety z zaburzeniami miesiączkowania,
dzieci i młodzież,
osoby niedożywione, z niedowagą,
osoby, które mają wysokie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (sportowcy i osoby pracujące fizycznie),
osoby cierpiące na zaburzenia łaknienia,
osoby, które mają problemy z gospodarką hormonalną oraz zaburzeniami pracy nerek i wątroby,
osoby, które cierpią na chorobę refluksową przełyku lub chorobę wrzodową,
cukrzycy.

Redukcja tkanki tłuszczowej i masy ciała, czyli efekty diety IF

Na temat diety IF pojawia się coraz więcej badań. Część z nich wskazuje, że IF jest tak samo skuteczny jak diety redukcyjne, inne, że skuteczność jest wyższa. Ustalenie ostatecznej wersji może potrwać, niemniej IF jawi się jako alternatywa dla diety redukcyjnej. Oczywiście nie jest to dieta przeznaczona dla każdego. Ostatnie badania udowodniły, że jedzenie i poszczenie w ściśle określonych blokach czasowych sprzyja poprawie pamięci długoterminowej. Według naukowców okresowe poszczenie może znacznie spowolnić proces powstawania zaburzeń funkcji poznawczych związanych z wiekiem. W badaniach na zwierzętach wykazano korzystny wpływ IF na masę ciała, a także zmniejszenie stresu oksydacyjnego.

Post przerywany – wady i zalety

Jak wiele modeli żywienia IF ma swoje wady i zalety. Poniżej zebraliśmy najważniejsze z nich.

Okresowe posty – wady:

Podczas postów nie wolno nic jeść, dozwolone jest jedynie picie niektórych napojów. Dla niektórych wariant diety 8 godzin jedzenia – 16 godzin postu może być sporym wyzwaniem – przynajmniej na początku.
Głód – na początku stosowania diety IF mogą pojawić się nagłe uczucia głodu.
Nie nadaje się dla każdego. Istnieją grupy np. diabetycy, którzy nie powinni stosować IF chociażby ze względu na ryzyko wystąpienie hipoglikemii.
Ryzyko spożywania dużej liczby kalorii w jednym posiłku o dużej objętości (niepohamowany głód), co może wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Presja społeczna – osoby, które nie wiedzą nic na temat diety IF zapewne nie zrozumieją, dlaczego odmawiasz zjedzenia posiłku po 18.00.

IF – zalety:

Może być pomocny w regulowaniu masy ciała
Wygoda. Podczas stosowania IF nie musisz liczyć kalorii i pamiętać o 5 posiłkach dziennie.
Zazwyczaj brak ścisłych regulacji dotyczących rodzaju spożywanych produktów podczas tzw. okna żywieniowego, co umożliwia większą dowolność w wyborze produktów.

Model odżywiania IF – najczęstsze pytania

Wiesz już, na czym polega post przerywany i jak spożywanie posiłków w określonych blokach czasowych wpływa na zdrowie. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na trzy pytania, które często zadają sobie osoby zainteresowane rozpoczęciem przygody z postem przerywanym.

Czy podczas postu mogę stosować dodatkową suplementację?

Jeśli bierzesz suplementy, możesz je stosować w czasie okienka (przed, w trakcie lub po spożyciu pokarmów – w zależności od suplementu). Pamiętaj jednak, że każdą dodatkową suplementację warto wcześniej skonsultować z dietetykiem lub lekarzem.

Czy podczas postu mogę uprawiać sport?

Przeciwwskazaniem do stosowania Intermittent Fasting jest wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. Osoby bardzo aktywne fizycznie powinny wybrać inną formę żywienia lub ograniczyć aktywność na czas postu. Oczywiście aktywność zależy od wybranego wariantu diety IF. Jeśli czeka Cię głodówka, wybierz lekkie formy ruchu (spacer, joga).

Czy ten sposób odżywiania powoduje jakieś skutki uboczne?

Na początku stosowania modelu odżywiania TRF mogą pojawić się bóle i zawroty głowy. Jeśli po tygodniu nie miną, warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że post przerywany jest dla Ciebie bezpieczny. Z czasem organizm przyzwyczaja się do nowego rytmu dnia i początkowe spadki energii nie wracają.

Gotowa dieta IF w ofercie Maczfit

Chcesz schudnąć i odżywiać się zdrowo, ale nie masz czasu lub po prostu nie lubisz gotować? Catering dietetyczny to dobre rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą rozpocząć przygodę z dietą IF. Jeśli zdecydujesz się na wariant 16:8, wystarczy zamówić 3 posiłki z gotowej diety Intermittent Fasting i rozłożyć je w równych odstępach czasowych.

Wszystkie posiłki z oferty Maczfit są odpowiednio zbilansowane, aby dostarczyć Ci energii i niezbędnych składników odżywczych. Do wyboru masz kilka wariantów kalorycznych. Wybierając gotową dietę IF, możesz zdecydować się na warianty: 1000, 1300, 1500, 1800 i 2000 kcal. Chcesz przekonać się, że można jeść zdrowo, smacznie i różnorodnie? Zamów zestaw próbny Intermittent Fasting na jeden lub trzy dni.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis prosto z kuchni Maczfit:

Śniadanie:

Owsianka na jogurcie z wiórkami różowej czekolady, dżem bananowo-cynamonowy i orzechy

Obiad:

Filet z morszczuka w sosie szpinakowym, czerwony ryż, pieczona papryka z czerwoną cebulką i sezam

Kolacja:

Sałatka z indykiem, marchewką, papryką, ogórkami, nerkowcami, kolendrą i sos orzechowo-czosnkowy

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł