Post przerywany: jaki wybrać i jak zacząć? Odpowiadamy!

Chcesz wiedzieć, jak zacząć post przerywany, co jeść podczas takiej diety i jakie są efekty diety postu przerywanego? 16/8 to skuteczny sposób na zdrowie i odchudzanie. Dowiedz się, jakie metody wybrać i jak krok po kroku wdrożyć dietę IF. Przeczytaj nasz poradnik i odkryj, jak łatwo zmienić swoje nawyki!

Co to jest post przerywany?

Post przerywany, inaczej intermittent fasting (IF), to model żywienia polegający na przeplataniu okresów jedzenia z czasem postu. W praktyce oznacza to spożywanie posiłków w określonych godzinach (tzw. oknie żywieniowym), a przez resztę dnia powstrzymywanie się od jedzenia. 

Najpopularniejszy schemat to 16/8, czyli post 16-godzinny, dieta bez jedzenia przez 16 godzin, a przez 8 godzin spożywa posiłki. Istnieją także inne warianty, jak 14/10 czy metoda 5:2, o których piszemy w dalszej części artykułu. Post przerywany wspiera regenerację organizmu, poprawia metabolizm i może pomóc w redukcji masy ciała. Ważne jest dostosowanie tej metody do indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Na czym polega post przerywany i czym dokładnie jest okno żywieniowe?

Według twórców i zwolenników diety IF stosowanie postów przerywanych pozwala zwiększyć zakres czasowy, w którym organizm spala energię. W poście przerywanym najważniejsza jest pora, w której spożywamy posiłki. Post przerywany zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie – przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni tygodnia (w zależności od wariantu diety IF). Z dietą IF związane jest pojęcie okna żywieniowego.

Okno żywieniowe to czas spożywania posiłków. Jak obliczyć okno żywieniowe? Aby je obliczyć, należy odjąć czas trwania postu od 24 godzin i wyznaczyć godziny, w których można spożywać posiłki, np. przy poście 16:8 okno żywieniowe trwa 8 godzin (16 godzin przerwy w jedzeniu).

Post przerywany stosowany jest głównie u osób, które chcą doprowadzić do redukcji masy ciała. Dieta IF staje się coraz bardziej popularna na całym świecie.

Spożywanie posiłków w oknie żywieniowym: zasady diety IF (post przerywany)

Główną zasadą postów przerywanych jest spożywanie posiłków w ograniczonym czasie (podczas okna żywieniowego) i powstrzymywanie się od jedzenia poza wyznaczoną porą. Przyjrzyjmy się pozostałym filarom diety postu przerywanego:

• W przypadku tzw. okna żywieniowego nie mamy sztywnych restrykcji co do rodzaju spożywanych produktów.
• Przerywany post w wersji ADF bazuje na koncepcji ujemnego bilansu energetycznego. Kaloryczność posiłków obniża się do 20-25% dziennego zapotrzebowania.
• Zasady diety okienkowej pozwalają na spożywanie napojów w okresie postu. Można pić wodę, napary ziołowe i herbaty owocowe oraz kawę – bez cukru i substancji słodzących. Nie można pić soków owocowych i warzywnych oraz mleka i jego przetworów.
• Mając do dyspozycji krótkie okno żywieniowe, należy skrupulatnie zaplanować wielkość porcji i czas spożywania posiłków.
• Zazwyczaj dieta IF składa się z trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) jedzonych w równych odstępach czasowych. Spożywanie posiłków postu 8 na 16 w oknie żywieniowym 9.00-17.00 może przykładowo wyglądać tak: 

• 9.00 śniadanie;
• 12.30 obiad;
• 16.30 kolacja. 

Oczywiście godziny danego posiłku należy dostosować do swojego stylu życia i pracy.

• Po zakończeniu postu nie należy jeść obfitych posiłków.

Co przerywa post przerywany? IF przerywa każde spożycie kalorii, w tym jedzenie, napoje zawierające cukry, mleko, miód czy słodzone napoje, natomiast dozwolone są woda, czarna kawa i niesłodzona herbata. Przyjrzyjmy się bliżej tej liście.

Co można jeść i co można pić w oknie żywieniowym? 

Intermittent fasting to post żywieniowy, który wymaga świadomego wyboru produktów spożywanych w trakcie okna żywieniowego. Warto wiedzieć, co jeść, a także co można pić podczas postu przerywanego, aby osiągnąć najlepsze efekty w IF. Poniżej znajdziesz tabelę, która pomoże Ci zaplanować dietę.

Wybierając powyższe produkty, zadbasz o zdrowie i efektywność postu przerywanego! 

Kiedy można spodziewać się efektów diety okienkowej? Sprawdźmy to!

Efekty postu przerywanego

Na temat postu przerywanego i jego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej pojawia się coraz więcej badań. Część z nich wskazuje, że IF jest tak samo skuteczny jak diety redukcyjne, inne, że ilość spalanego tłuszczu na diecie IF jest wyższa. Ustalenie ostatecznej wersji może potrwać, niemniej post okresowy jawi się jako alternatywa dla diety redukcyjnej.

Dotychczasowe badania udowodniły, że jedzenie i poszczenie w ściśle określonych blokach czasowych sprzyja poprawie pamięci długoterminowej. Według naukowców, stosując okno żywieniowe, możemy znacznie spowolnić proces powstawania zaburzeń funkcji poznawczych związanych z wiekiem. W badaniach na zwierzętach wykazano korzystny wpływ postu przerywanego na masę ciała, a także zmniejszenie stresu oksydacyjnego.

Efekty niejedzenia po 17.00? Są niesamowite! Przyjrzyjmy się liście efektów intermittent fasting 16/8:

• Redukcja masy ciała: ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, dzięki obniżeniu poziomu insuliny.
• Poprawa wrażliwości na insulinę: zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i stabilizuje poziom cukru we krwi.
• Obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów: korzystny wpływ na zdrowie serca i układ krążenia.
• Zmniejszenie stanów zapalnych: wspiera regenerację organizmu i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
• Lepsza kontrola apetytu: regulacja hormonów głodu (grelina) i sytości (leptyna) ułatwia ograniczenie podjadania.
• Wsparcie regeneracji komórkowej (autofagia): proces oczyszczania organizmu z uszkodzonych komórek, spowalniający starzenie.
• Poprawa funkcji mózgu: lepsza koncentracja i ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi.

Post przerywany – efekty po tygodniu

Po tygodniu stosowania postu przerywanego efekty mogą być subtelne. Możesz zauważyć lekką poprawę samopoczucia, mniejsze wahania energii oraz lepszą kontrolę nad apetytem. Redukcja masy ciała jest jeszcze niewielka, ale procesy metaboliczne zaczynają się stabilizować.

Post 24-godzinny – efekty

Jednodniowy post głodowy wspiera regenerację układu trawiennego, zmniejsza stany zapalne i poprawia wrażliwość na insulinę. Możesz poczuć lekkość w żołądku oraz przypływ energii. Regularne stosowanie może dodatkowo wspierać redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę zdrowia metabolicznego.

Wady i zalety postu przerywanego

Jak wiele modeli żywienia, tak również IF ma swoje wady i zalety. Poniżej zebraliśmy najważniejsze z nich.

Jak zacząć post przerywany i jaki post przerywany wybrać?

Aby rozpocząć post IF, warto wybrać rodzaj postu przerywanego dopasowanego do swojego stylu życia i stopniowo wprowadzać zmiany. Na początek najlepiej zacząć od łagodniejszych wariantów, takich jak 12/12 (12 godzin bez jedzenia) lub 14/10, a następnie stopniowo wydłużać okres postu. Ważne jest również ustalenie stałych godzin okna żywieniowego oraz dbanie o pełnowartościowe posiłki. Jeśli zastanawiasz się, jaki post przerywany wybrać, poniższa tabela przedstawia najpopularniejsze metody wraz z ich charakterystyką.

Wybór odpowiedniej metody zależy od Twoich celów, preferencji oraz możliwości organizmu. Jak długo można stosować post przerywany? Można go stosować tak długo, jak pozwala na to dobre samopoczucie i zdrowie, nawet przez całe życie, pod warunkiem dostosowania schematu do indywidualnych potrzeb i konsultacji z lekarzem w razie wątpliwości. Pamiętaj, aby monitorować swoje samopoczucie i dostosowywać plan do siebie.

Warto pamiętać, że każda dieta powinna być indywidualnie zbilansowana, aby odpowiadać na potrzeby jednostki. Tylko post przerywany dostosowany do wieku, możliwości i stanu zdrowia organizmu może przynieść pozytywne efekty. W diecie okna żywieniowego w jadłospisie IF nie może zabraknąć źródeł wszystkich cennych składników odżywczych. Dietę post należy przeprowadzić bez ponoszenia uszczerbku na zdrowiu. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, udaj się na konsultację dietetyczną. Możesz również zamówić pod drzwi catering Keto IF od Maczfit.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.