Zdrowy tryb życia - w jaki sposób prowadzić?

Spis treści

W latach 70. XX wieku pojęcie stylu życia zyskało na znaczeniu, m.in. za sprawą raportu Marca Lalonde’a „A new perspective on the health of Canadians”, z którego wynikało, że styl życia odpowiada aż w 50% za stan zdrowia każdego człowieka. Obecnie wydaje się, że styl życia ma jeszcze większy wpływ na występowanie wielu chorób cywilizacyjnych. Co można rozumieć pod pojęciem zdrowego stylu życia? Jakie są najważniejsze zasady, które pomagają w zmianie stylu życia na zdrowszy?

Czym jest zdrowy styl życia?

Styl życia uznawany jest za główny czynnik decydujący o zdrowiu człowieka. Terminem tym posługują się różne nauki, m.in. psychologia, socjologia i medycyna. W ostatnich latach pojęcie stylu życia zyskało na znaczeniu. Dlaczego? Mimo coraz większego rozwoju medycyny i dostępności ochrony zdrowia, stan zdrowia społeczeństwa nie ulega spektakularnej poprawie, a choroby cywilizacyjne rozwijają się coraz dynamiczniej. Na dodatek wiele chorób cywilizacyjnych spowodowanych jest otyłością i nieprawidłowym odżywianiem. Stąd prosty wniosek, że nasze zdrowie w dużym stopniu zależy od stylu życia.

5 najważniejszych zasad zdrowego stylu życia

Chcesz wprowadzić zdrowy tryb życia? Wprowadzenie w życie poniższych zasad, pomoże Ci zapobiec wielu chorobom i wydłużyć życie!

Odżywiaj się prawidłowo. Co to oznacza? Zadbaj o właściwy bilans energetyczny – spożywaj tyle, ile potrzebujesz. Wybieraj naturalne, świeże produkty, pij dużo wody. Wyeliminuj z diety żywność wysokoprzetworzoną (bazującą na tłuszczach trans, cukrze i białej mące), ogranicz spożywanie mięsa, zwiększ ilość warzyw i owoców.
Wystrzegaj się nałogów – zrezygnuj z palenia tytoniu, ogranicz lub całkowicie wyeliminuj spożywanie alkoholu.
Regularna aktywność fizyczna – umiarkowany wysiłek poprawia wydolność organizmu, dotlenia mózg i komórki ciała, a także redukuje stres.
Dbanie o dobrą jakość snu – odpowiednia ilość i jakość snu jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Wartościowy sen sprawia, że odpoczywają nie tylko nasze mięśnie, ale też mózg, układ pokarmowy i wszystkie narządy w naszym organizmie.
Odpowiednie nastawienie psychiczne – bądź życzliwy dla innych, optymistycznie nastawiony do życia, staraj się unikać stresujących sytuacji. Pomóc może aktywność fizyczna i ćwiczenia relaksacyjne.

Zasady zdrowego stylu życia zawarte w „Piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”

Pomocną wskazówką dla osób, które pragną wprowadzić zdrowy styl życia, jest „Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”. Została ona opracowana w 2016 roku przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Piramida zdrowego żywienia wraz z 10 punktami to prosty, krótki i czytelny sposób przedstawienia najważniejszych zasad zdrowego stylu życia, a w szczególności prawidłowego żywienia. Piramida jest skierowana do osób zdrowych. W przypadku chorób takich, jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze może istnieć konieczność modyfikacji proponowanych zaleceń. Z drugiej strony w wielu przypadkach stosowanie się do zasad zawartych w „Piramidzie” może zapobiec rozwojowi wyżej wymienionych chorób. Jak prowadzić zdrowy tryb życia według „Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”?

Spożywaj posiłki regularnie – 4-5 posiłków co około 3-4 godziny.
Jedz warzywa jak najczęściej i w jak największej ilości. Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz. Właściwe proporcje to: 3/4 warzyw i 1/4 owoców.
Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
Codziennie spożywaj chudy nabiał w ilości około 2 porcji. Może to być mleko, jogurt, kefir, chudy ser, a jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, wybieraj napoje roślinne wzbogacone w wapń.
Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych). W zamian wybieraj inne źródła białka – ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Apetyt na słodkości zaspokajaj owocami i orzechami.
Nie dosalaj potraw, kupuj produkty z niską zawartością soli. Smak potraw staraj się wzbogacać ziołami – pomagają ograniczyć ilość soli i zawierają cenne składniki, takie jak polifenole o działaniu antyoksydacyjnym.
Pij wodę w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie.
Nie spożywaj alkoholu.

Jak żyć zdrowo? Zadbaj o dietę!

Jeśli wcześniej Twój tryb życia odbiegał znacząco od „zdrowego”, a w Twojej diecie gościły głównie hamburgery, batoniki i chipsy, nie będzie Ci łatwo przestawić się od razu na prozdrowotny styl życia. Należy dążyć do celu małymi krokami, wprowadzając zasady zdrowego stylu życia stopniowo. Najpierw spróbuj znaleźć alternatywę dla lubianej przez siebie niezdrowej żywności. Słodycze zastąp owocami (świeżymi i suszonymi), chipsy orzechami. Zamiast wątpliwej jakości hamburgera z fast-foodu spróbuj zrobić kotlet na bazie warzyw, nasion roślin strączkowych i/lub chudego mięsa drobiowego. Powoli ograniczaj solenie potraw i słodzenie herbaty. Jeśli do tej pory do napojów dosypywałeś dwie łyżeczki cukru, ogranicz się do jednej, a najlepiej zastąp cukier ksylitolem, który jest równie słodki, mniej kaloryczny, a do tego ma korzystne przeciwzapalne właściwości. Produkty z białej mąki zastępuj pełnoziarnistym pieczywem, słodkie płatki śniadaniowe, owsianką ze smakowitymi dodatkami (np. banan, masło orzechowe, gorzka czekolada, daktyle). Jedz 4-5 posiłków dziennie o stałych porach – dzięki temu nie będziesz się przejadać i unikniesz napadów głodu między posiłkami. Zadbaj o to, by każdy posiłek zawierał różnorodne produkty. Poszukiwania nowych smaków mogą być niezwykle fascynujące. Jeśli jedyne warzywa, jakie do tej pory gościły na Twoim talerzu, to pomidory i ogórki, to śmiało sięgaj po nowości. Wśród różnorodnych warzyw z pewnością znajdziesz więcej takich, które przypadną Ci do gustu!

Jeśli masz trudności w zrobieniu pierwszego kroku w kierunku zdrowego stylu życia, to być może potrzebujesz pomocy. Zapoznaj się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit – w naszym bogatym menu znajdziesz różnorodne diety, które zostały stworzone z myślą o różnych potrzebach. Wybierz dietę dla siebie, określ kaloryczność i rozsmakuj się w zdrowych posiłkach!

Postaw na aktywny tryb życia!

Na koniec warto rozwinąć myśl na temat znaczenia aktywności fizycznej w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Zaleca się co najmniej 30-45 minut zdrowego ruchu dziennie, chociażby w formie spontanicznej aktywności fizycznej, np. spaceru, wchodzenia po schodach czy rekreacyjnej jazdy rowerem. Warto wdrożyć w życie treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, np. pływanie, aqua-aerobik, nordic walking, jogging. Aktywność fizyczna powinna być przede wszystkim dopasowana do wieku i możliwości ćwiczącego. Wysiłek powinien być relaksem dla umysłu, poprawiać humor i redukować stres, dlatego jego intensywność nie może być dla nas katorżniczą pracą.

Idealną dietą dla osób dbających o dobrą formę jest nasza dieta FIT. Jest ona idealnym uzupełnieniem zdrowego stylu życia polegającego na regularnej aktywności fizycznej. Dzięki odpowiednio dobranej wartości energetycznej (1800, 2000 lub 2500 kcal) oraz zbilansowanym i urozmaiconym posiłkom pozwala zadbać o zdrowie i utrzymać dobrą kondycję fizyczną.

Zdrowy styl życia oparty na dobrze zbilansowanym żywieniu i aktywności ruchowej korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, głównie otyłości, która przyczynia się do rozwoju wielu innych niebezpiecznych chorób, takich jak cukrzyca typu 2,nadciśnieniu tętniczemu i miażdżycy.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.