W jaki sposób prowadzić zdrowy tryb życia?

Czym jest zdrowy styl życia?

Styl życia uznawany jest za główny czynnik decydujący o zdrowiu człowieka. Terminem tym posługują się różne nauki, m.in. psychologia, socjologia i medycyna. W ostatnich latach pojęcie stylu życia zyskało na znaczeniu. Dlaczego? Mimo coraz większego rozwoju medycyny i dostępności ochrony zdrowia, stan zdrowia społeczeństwa nie ulega spektakularnej poprawie, a choroby cywilizacyjne rozwijają się coraz dynamiczniej.

Na dodatek wiele chorób cywilizacyjnych spowodowanych jest otyłością i nieprawidłowym odżywianiem. Stąd prosty wniosek, że nasze zdrowie w dużym stopniu zależy od stylu życia. Jak zacząć funkcjonować zdrowo? Jakie dobre nawyki wprowadzić? Podpowiadamy!

5 najważniejszych zasad zdrowego stylu życia

Chcesz wprowadzić zdrowy i aktywny tryb życia? Wprowadzenie w życie poniższych zasad pomoże Ci zapobiec wielu chorobom i wydłużyć życie!

1. Odżywiaj się prawidłowo – zadbaj o właściwy bilans energetyczny – spożywaj tyle, ile potrzebujesz. Wybieraj naturalne, świeże produkty, pij dużo wody. Unikaj częstego spożywania produktów wysokoprzetworzonych zawierających często tłuszcze trans, dodatek cukru i białą mąkę. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego na rzecz np. nasion roślin strączkowych lub ryb (pamiętaj, że w diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne), zwiększ ilość warzyw i owoców.
2. Wystrzegaj się nałogów – ogranicz lub całkowicie wyeliminuj picie alkoholu, odrzuć palenie papierosów (używki zwiększają m.in. ryzyko wystąpienia zawału serca i ryzyko zachorowania na udar mózgu). 
3. Ruszaj się regularnie – umiarkowany wysiłek poprawia wydolność organizmu, dotlenia mózg i komórki ciała, wzmacnia odporność organizmu, a także redukuje stres. Światowa Organizacja Zdrowia WHO określiła niewystarczającą aktywność fizyczną jako czwarty w kolejności czynnik ryzyka odpowiedzialny za przedwczesne zgony.
4. Zadbaj o zdrowy sen – odpowiednia ilość i jakość snu jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Właściwa higiena snu sprawia, że odpoczywają nie tylko nasze mięśnie, ale też mózg, układ pokarmowy i wszystkie narządy w naszym organizmie.
5. Zadbaj o zdrowie psychiczne – bądź życzliwy dla siebie, optymistycznie nastawiony do życia, staraj się unikać stresujących sytuacji. W tym celu wprowadź ćwiczenia relaksacyjne dostosowane do siebie. Może to pomóc w poprawie samopoczucia na co dzień. Przewlekły stres jest bardzo niebezpieczny. Jeżeli masz z nim problem, skorzystaj ze wsparcia terapeuty. Zobaczysz, jak opanowanie stresu poprawi jakość Twojej codzienności.

Pamiętaj także, aby w regularnych odstępach czasu wykonywać podstawowe badania profilaktyczne. Zdrowy styl to nie tylko przeciwdziałanie problemom zdrowotnym, ale także nieustanna kontrola swojego zdrowia.

Zasady zdrowego stylu życia zawarte w „Piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”

Pomocną wskazówką dla osób, które pragną wprowadzić zdrowy styl życia, jest „Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”. Została ona opracowana w 2016 roku przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia.

Piramida zdrowego żywienia wraz z 10 punktami to prosty, krótki i czytelny sposób przedstawienia najważniejszych zasad zdrowego stylu życia, a w szczególności prawidłowego żywienia.

Piramida jest skierowana do osób zdrowych. W przypadku chorób takich, jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze może istnieć konieczność modyfikacji proponowanych zaleceń.

Z drugiej strony w wielu przypadkach stosowanie się do zasad zawartych w „Piramidzie” może zapobiec rozwojowi wyżej wymienionych chorób. Jak prowadzić zdrowy styl życia według „Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej”?

1. Spożywaj posiłki regularnie – 4-5 posiłków co około 3-4 godziny.
2. Jedz warzywa jak najczęściej i w jak największej ilości. Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jesz. Właściwe proporcje to: 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Warzywa to po prostu… styl życia! Zawierają liczne i potrzebne składniki odżywcze (w tym masę składników mineralnych).
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj chudy nabiał w ilości około 2 porcji. Mogą to być mleko, jogurt, kefir, chudy ser, a jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, wybieraj napoje roślinne wzbogacone w wapń.
5. Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych). W zamian wybieraj inne źródła białka – ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Apetyt na słodkości zaspokajaj owocami i orzechami.
8. Nie dosalaj potraw, kupuj produkty z niską zawartością soli. Smak potraw staraj się wzbogacać ziołami – spowodują ograniczenie spożycia soli. Zioła zawierają cenne składniki, takie jak polifenole o działaniu antyoksydacyjnym.
9. Pij wodę w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie (a podczas upałów więcej – to ma szczególne znaczenie!)
10. Nie spożywaj alkoholu.

Jak prowadzić zdrowy styl życia? Zadbaj o dietę!

Jeśli wcześniej Twój styl życia odbiegał znacząco od „zdrowego”, a w Twojej diecie gościły głównie hamburgery, batoniki i chipsy, nie będzie Ci łatwo przestawić się od razu na zdrowotny styl życia. Należy dążyć do celu małymi krokami, wprowadzając zasady zdrowego trybu życia stopniowo. Najpierw spróbuj znaleźć alternatywę dla lubianej przez siebie niezdrowej żywności.

Słodycze zastąp owocami (świeżymi i suszonymi), chipsy orzechami. Zamiast wątpliwej jakości hamburgera z fast-foodu spróbuj zrobić kotlet na bazie warzyw, nasion roślin strączkowych i/lub chudego mięsa drobiowego.

Powoli ograniczaj solenie potraw i słodzenie herbaty. Jeśli do tej pory do napojów dosypywałeś dwie łyżeczki cukru, ogranicz się do jednej, a najlepiej zastąp cukier ksylitolem, który jest równie słodki, mniej kaloryczny, a do tego ma korzystne przeciwzapalne właściwości.

Produkty z białej mąki zastępuj pełnoziarnistym pieczywem, słodkie płatki śniadaniowe owsianką ze smakowitymi dodatkami (np. bananem, masłem orzechowym, gorzką czekoladą, daktylami).

Jedz 4-5 posiłków dziennie o stałych porach – dzięki temu nie będziesz się przejadać i unikniesz napadów głodu między posiłkami.

Zadbaj o to, by każdy posiłek zawierał różnorodne produkty. Poszukiwania nowych smaków mogą być niezwykle fascynujące.

Jeśli jedyne warzywa, jakie do tej pory gościły na Twoim talerzu, to pomidory i ogórki, to śmiało sięgaj po nowości. Wśród różnorodnych warzyw z pewnością znajdziesz więcej takich, które przypadną Ci do gustu!

Personalizowane, zdrowe odżywianie na wyciągnięcie ręki

Jeśli masz trudności w zrobieniu pierwszego kroku w kierunku zdrowego stylu życia, to być może potrzebujesz pomocy. Zapoznaj się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit – w naszym bogatym menu znajdziesz różnorodne diety, które zostały stworzone z myślą o różnych potrzebach.

Wybierz dietę dla siebie, określ kaloryczność i rozsmakuj się w zdrowych posiłkach! Sprawdź ofertę Maczfit już teraz!

Aktywność fizyczna to podstawa!

Warto także rozwinąć myśl na temat znaczenia aktywności fizycznej w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Zaleca się co najmniej 30-45 minut zdrowego ruchu dziennie, chociażby w formie spontanicznej aktywności fizycznej, np. spaceru, wchodzenia po schodach czy rekreacyjnej jazdy rowerem.

Warto wdrożyć w życie treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, np. pływanie, aqua-aerobik, nordic walking, jogging.

Aktywność fizyczna powinna być przede wszystkim dopasowana do wieku i możliwości ćwiczącego. Wysiłek powinien być relaksem dla umysłu, poprawiać humor i redukować stres, dlatego jego intensywność nie może być dla nas katorżniczą pracą.

Zbilansowana dieta jednym z elementów zdrowego stylu życia

Idealną dietą dla osób dbających o dobrą formę jest nasza Dieta Fit&Slim. Jest ona idealnym uzupełnieniem zdrowego stylu życia polegającego na regularnej aktywności fizycznej.

Dzięki odpowiednio dobranej wartości energetycznej (od 1200 do 3000 kcal) oraz zbilansowanym i urozmaiconym posiłkom pozwala zadbać o zdrowie i utrzymać dobrą kondycję fizyczną.

Wzmacnia odporność organizmu, poprawia humor, przeciwdziała chorobom – zdrowy styl życia to podstawa!

Już wiesz, jak prowadzić zdrowy styl życia. To wcale nie takie trudne! Zacznij od metody małych kroków. Wprowadzaj ruch i właściwe odżywianie stopniowo.

Zdrowy styl życia oparty na dobrze zbilansowanym żywieniu i aktywności ruchowej korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym chorobom układu krążenia i otyłości, która przyczynia się do rozwoju wielu innych niebezpiecznych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, miażdżyca czy schorzenia układu sercowo – naczyniowego.

Zdrowa dieta pozwoli Ci też zahamować zaburzenia rytmu serca czy stres chroniczny (przewlekły stres może być również powiązany z dietą). Zapobiegnie rozwojowi niektórych nowotworów, obniży ciśnienie krwi, zmniejszy ryzyko udaru mózgu i zagrożenie zachorowaniem na wiele innych, często niebezpiecznych schorzeń.

Poza tym pozwala po prostu poczuć się lepiej. Twoje ogólne samopoczucie na pewno się poprawi. Zdrowie to nie tylko brak choroby, ale właśnie dobry nastrój! Dlatego z pewnością polubisz się ze zdrowym trybem życia.

Zdrowe posiłki sprawią, że poczujesz się lekko (regulują bowiem przemianę materii), spowolnisz proces starzenia, utrzymasz prawidłową masę ciała (i właściwy poziom tkanki tłuszczowej, a regularna aktywność fizyczna przyniesie Ci przypływ endorfin. To hormony szczęścia, które wytwarzają się właśnie poprzez wysiłek fizyczny.

Zdrowy styl życia może nawet w 50% odpowiadać za stan zdrowia każdego człowieka (raport Marca Lalonde’a „A new perspective on the health of Canadians”). Pamiętaj o tym i działaj. Na zdrowie!

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.