Czym charakteryzuje się sylwetka skinny fat?

Spis treści

Sylwetka skinny fat – ze względu na zestawienie słów „skinny” i „fat”, wydaje się pojęciem abstrakcyjnym. Czy można być jednocześnie szczupłym i otyłym? Z tego artykułu dowiesz się, co dokładnie znaczy określenie skinny fat. Poznasz także przyczyny i konsekwencje, jakie niesie ze sobą duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Sylwetka skinny fat – definicja

Termin skinny fat w języku polskim oznacza „chudo-gruby”. Osoba, która ma sylwetkę skinny fat, przy niewielkich obwodach i stosunkowo niewielkiej masie ciała i niewielkiej masie mięśniowej posiada wysoki poziom tkanki tłuszczowej.

Typ sylwetki skinny fat – cechy charakterystyczne:

szczupłe ramiona i nogi,
wąskie barki,
nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzący się w rejonie brzucha i bioder (szeroka talia, odstający brzuch),
powstawanie cellulitu,
słaba kondycja fizyczna,
wątła sylwetka,
niewielka ilość masy mięśniowej.

Osoby skinny fat na pierwszy rzut oka wyglądają na bardzo szczupłe. Ze względu na niski udział tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej ich ciało jest mniej jędrne. To dlatego wygląd sylwetki skinny fat często określany jest również mianem „pozorna szczupłość”.

Jak rozpoznać sylwetkę skinny fat?

Najlepiej skorzystać ze specjalnej wagi, która posiada funkcję określania, jaki jest procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie. Inny wariant to skorzystanie ze wzoru, uwzględniającego wartości takie jak masa ciała i obwód talii.

Wskaźnik WHR (stosunek obwodu talii do obwodu bioder) pozwala wstępnie zdiagnozować otyłość brzuszną lub udową. Jeśli chcesz sprawdzić, czy masz prawidłową masą ciała, możesz skorzystać również z najpopularniejszego wzoru w dietetyce, czyli obliczyć swoje BMI (Body Mass Index).

Typ sylwetki skinny fat – przyczyny nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej

brak aktywności fizycznej,
źle dopasowane treningi siłowe,
źle zbilansowana dieta pełna fast foodów i innych produktów wysoko przetworzonych, co może skutkować zwiększoną ilością wolnych rodników w organizmie,
nieodpowiednia podaż kalorii w diecie,
nadużywanie alkoholu.

Kto jest najbardziej narażony na efekt skinny fat?

Ryzyko wystąpienia sylwetki skinny fat znacząco wzrasta u osób:

Mających niską aktywność fizyczną.
Prowadzących siedzący tryb życia.
Po trzydziestce – 30. rok życia to umowna granica, po której przekroczeniu nasze ciało w dużej mierze się zmienia. Od trzydziestki co dekadę ciało traci średnio od 3 do 5% masy mięśniowej. Dotyczy to szczególnie osób, które skończyły 30 lat i nie zmieniły swojego trybu życia na zdrowszy.

Figura skinny fat i duża ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i bioder statystycznie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.

Zagrożenia związane z sylwetką skinny fat

Nagromadzenie w organizmie tkanki tłuszczowej ma poważne konsekwencje zdrowotne. Nie tylko wpływa na prawidłową masę ciała, ale również pracę wszystkich narządów wewnętrznych i układów. Zgromadzony w organizmie nadmiar tłuszczu może być przyczyną jednej z najpowszechniejszych chorób cywilizacyjnych, czyli otyłości.

Ze względu na miejsce gromadzenia się tkanki tłuszczowej wyróżniamy dwa rodzaje otyłości:

Otyłość brzuszna (androidalna) – tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach brzucha. Tłuszcz otacza również narządy wewnętrzne (płuca, wątrobę, serce). Otłuszczenie narządów wewnętrznych pogarsza ich wydolność i utrudnia prawidłowe funkcjonowanie. Z otyłością brzuszną statystycznie częściej zmagają się mężczyźni niż kobiety.
Otyłość pośladkowo-udowa (gynoidalna) dotyczy częściej kobiet. Przy otyłości pośladkowo-udowej nadmierna ilość tkanki tłuszczowej gromadzi się w okolicach pośladków, bioder i ud.

Osoby o typie sylwetki skinny fat najczęściej nie są otyłe, jednak brak zmian w diecie i stylu życia może skutkować innymi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Źle zbilansowany jadłospis i brak aktywności fizycznej u osób o sylwetce skinny fat może prowadzić do:

rozwoju chorób układu krążenia (najczęstsze choroby układu krążenia to miażdżyca i nadciśnienie tętnicze),
zaburzeń profilu lipidowego w organizmie – za wysoki poziom złego cholesterolu LDL i niski poziom dobrej frakcji HDL,
zaburzeń gospodarki cukrowej w organizmie, a nawet rozwoju insulinooporności i cukrzycy,
niedożywienia,
niedoborów pokarmowych,
rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Jak poprawić wygląd sylwetki skinny fat?

Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki typu skinny fat, zadbaj o:

Odpowiednio zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze i zgodną z zasadami prawidłowego odżywiania.
Właściwe nawodnienie organizmu.
Odpowiedni trening na redukcję tkanki tłuszczowej dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości.
Znaczne ograniczenie (a najlepiej całkowite wyeliminowanie) używek – alkoholu i tytoniu.

Sylwetka typu skinny fat – dieta

Dieta przy sylwetce skinny fat powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem zapotrzebowania kalorycznego, jak i wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Organizm zużywa energię na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, trawienie, krążenie itp.) oraz całą aktywność w ciągu dnia (np. pracę i treningi). Pierwszy wydatek energetyczny nazywamy PPM (podstawową przemianą materii), a drugi CPM (całkowitą przemianą materii).

Wartość podstawowej przemiany materii to minimalna liczba kalorii, którą musimy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić ciału zdrowie w stanie spoczynku. Źle zbilansowane diety odchudzające poniżej wartości PPM są przyczyną poważnych konsekwencji zdrowotnych, między innymi ciągłego zmęczenia, niedożywienia i występowania niedoborów pokarmowych.

Im większy udział tkanki mięśniowej w ciele, tym więcej energii będzie ono potrzebować, co z kolei przekłada się na liczbę kalorii, jaką należy dostarczyć w ciągu dnia. U osób z sylwetką skinny fat udział tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej jest zazwyczaj niski.

Jak poprawić proporcje sylwetki skinny fat zdrową dietą?

Jeśli BMI jest w normie, należy stosować zdrową dietę pokrywającą dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (bilans energetyczny takiej diety wynosi zero).

Jeśli BMI wskazuje na nadwagę i zależy Ci na tym, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, możesz zastosować dietę odchudzającą z deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem.

Redukcja tkanki tłuszczowej musi odbywać się w sposób bezpieczny. Odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca zapewnia umiarkowane tempo odchudzania bez ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych. Wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego możesz łatwo obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii. Taki kalkulator znajdziesz również na stronie Maczfit.

Każda dieta, również dieta sprzyjająca redukcji tkanki tłuszczowej, musi dostarczać organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Należą do nich: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. W zdrowym jadłospisie tłuszcze powinny być dostarczane głównie ze źródeł roślinnych. W tłustych produktach odzwierzęcych (tłuste mięso i wyroby wędliniarskie, tłusty nabiał) znajdują się tłuszcze nasycone i trans, które spożywane w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Z kolei tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) są źródłem kwasów tłuszczowych omega – zdrowego tłuszczu, który korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego oraz profil lipidowy organizmu (redukuje zły cholesterol LDL i podnosi poziom dobrej frakcji HDL).

Co jeść i pić, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej?

warzywa i owoce, rośliny strączkowe,
chude mięso i wędliny,
nabiał,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
zdrowe tłuszcze – ryby, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona,
herbaty ziołowe,
wodę – najlepiej średnio zmineralizowaną.

Czego unikać, chcąc zredukować tkankę tłuszczową?

fast foodów,
gotowych dań ze sklepu – dania typu instant,
żywności wysoko przetworzonej,
słonych przekąsek,
słodkich przekąsek i wyrobów cukierniczych,
tłustego mięsa i wędlin,
tłustego nabiału,
słodzonych napojów gazowanych,
alkoholu.

Jeśli nie wiesz, jak ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis diety odchudzającej, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.

Nawodnienie organizmu w procesie redukcji masy ciała

Częstą przyczyną dodatkowych kilogramów, uczucia ciężkości i braku jędrności w ciele jest nagromadzenie wody w organizmie. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, organizm, chcąc się bronić przed odwodnieniem, zaczyna gromadzić wodę w tkankach podskórnych.

Dążąc do szczupłej sylwetki, należy więc pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Najlepiej pić minimum 2 litry płynów dziennie. Wodę należy spożywać zarówno do posiłków, jak i między posiłkami. Butelka z wodą to również „must have” na trening.

Sylwetka skinny fat – ćwiczenia na skinny fat

Ćwiczenia to ważny element zdrowego stylu życia. Jeśli chcesz rozbudować tkankę mięśniową, aktywność fizyczna powinna być odpowiednio dobrana i zróżnicowana.

Na początek warto postawić na ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnego ciała lub niewielkimi ciężarami. Najlepiej skupić się na takich partiach ciała jak ramiona, plecy, brzuch, uda i pośladki. Później można wykonywać ćwiczenia cardio, trening interwałowy oraz intensywne sesje HIIT, które nie doprowadzają do utraty tkanki mięśniowej.

Należy pamiętać, że każde ciało jest inne, a źle dobrane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego na początek przygody treningami warto rozważyć konsultację z trenerem personalnym. Specjalista podpowie, jakie ćwiczenia w Twoim przypadku sprawdzą się najlepiej.

Sylwetka skinny fat a używki

Nadużywanie alkoholu i nikotyny powoduje poważne konsekwencje zdrowotne. Wprowadzając zdrową dietę i zwiększając poziom aktywności fizycznej, warto zadbać również o znaczne ograniczenie (a najlepiej całkowite wyeliminowanie) używek. W przeciwnym razie wszystkie inne działania nie będą przynosić spodziewanych efektów.

Skinny fat – podsumowanie

Sylwetka skinny fat charakteryzuje się wątłą budową, niską masą mięśniową i nagromadzeniem tłuszczu. Tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicach brzucha i bioder. Niska masa mięśniowa może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, jednak w przeważającej większości przypadków na pierwszy plan wychodzą kwestie estetyczne.

Warto pamiętać, że piękno to pojęcie względne. Z góry ustalonymi kanonami piękna należy walczyć. Jeśli Twoje BMI jest w normie, masz dobre wyniki badań i prowadzisz zdrowy styl życia, nie musisz martwić się fałdą na brzuchu czy mało jędrnymi pośladkami.

Ważne, aby czuć się dobrze w swoim ciele.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.

Zobacz kolejny artykuł