Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

Polskie prosto z gałęzi w ogrodzie lub egzotyczne z marketu. Kolorowe i soczyste. Owoce to nie tylko smaczny dodatek do dań i deserów, ale również świetny pomysł na samodzielną przekąskę. Sprawdź, które gatunki owoców są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Przekonaj się, dlaczego warto wprowadzić je do swojej diety.

Co daje regularne spożywanie owoców?

Owoce, zaraz obok warzyw, są podstawą każdej zdrowej diety. Składają się głównie z wody i węglowodanów. Korzystnie wpływają na nasz organizm, dostarczając mu cennych witamin, składników mineralnych i błonnika. Poza tym składniki odżywcze w owocach dodają energii, poprawiają samopoczucie i wygląd. Na uwagę zasługują również pożądane właściwości organoleptyczne owoców. Różnorodne gatunki są kolorowe, wielokształtne, pięknie wyglądają i pachną.

Dlaczego warto jeść owoce?

• Świeże owoce wspomagają naturalny wzrost i rozwój, dlatego są szczególnie istotne w codziennej diecie dzieci i młodzieży.
• Niektóre gatunki świeżych owoców zawierają substancje bioaktywne, które podnoszą odporność organizmu i chronią tym samym przed chorobami, infekcjami.
• Owoce są źródłem węglowodanów, dzięki czemu pomagają zwalczyć senność i zmęczenie.
• Najzdrowsze owoce poprawiają pracę układu nerwowego, wspierają funkcje mózgu oraz zdolność zapamiętywania i koncentracji.
• Korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale również na wygląd włosów, skóry i paznokci.
• Mogą sprzyjać poprawie wzroku.
• Owoce są źródłem błonnika pokarmowego, przez co wspierają zdrowie układu pokarmowego – wspomagają pracę jelit i procesy trawienne, spowalniają wchłanianie tłuszczów i węglowodanów.
• Są to produkty niskokaloryczne oraz ubogie w białko i tłuszcz – niektóre owoce pomagają dbać o figurę podczas stosowania diety odchudzającej.
• Gatunki owoców o wysokiej zawartości wody chronią przed odwodnieniem, są idealnym uzupełnieniem codziennej diety w upalne dni.
• Świeże, zdrowe owoce są soczyste, kolorowe i można z nich przyrządzać pyszne dania, desery, przekąski, soki i koktajle.

Najzdrowsze owoce na odporność – źródła witaminy C

Które owoce są najzdrowsze? Przede wszystkim te, które stanowią bogate źródło witaminy C. Kwas askorbinowy to silny antyoksydant, który chroni organizm przed wolnymi rodnikami i spowalnia procesy starzenia.

Najzdrowsze owoce, dzięki wysokiej zawartości witaminy C, chronią przed chorobami i infekcjami. Substancje w nich zawarte stymulują organizm do zwiększonej produkcji leukocytów i przeciwciał. O jakich gatunkach mowa?

Kiwi

W 100 g tego owocu znajduje się aż 93 mg kwasu askorbinowego. Dzięki temu jedno duże kiwi pokrywa całość dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Poza tym kiwi obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Czerwona odmiana owocu to bogate źródło antocyjany – substancji, która zmniejsza ryzyko chorób serca i chroni przed nowotworami.

Truskawki

Pyszne i bardzo zdrowe. W 100 g owocu znajduje się prawie 60 mg kwasu askorbinowego. Oprócz witaminy C truskawki zawierają spore ilości kwasu elagowego, który dodatkowo wspiera układ odpornościowy i przeciwdziała zmianom nowotworowym. Truskawki w swoim składzie mają także błonnik pokarmowy i flawonoidy. Te ostatnie obniżają poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko zakrzepicy żylnej.

Pomarańcze

Dobre źródło kwasu askorbinowego i innych cennych składników odżywczych. Warto wprowadzić je do diety nie tylko ze względu na witaminę C, ale również z uwagi na wysoką zawartość beta-karotenu, błonnika i witamin z grupy B. Beta-karoten to prowitamina witaminy A i silny przeciwutleniacz, który hamuje procesy starzenia oraz może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Owoc pomarańczy ma także dużo wody, dzięki czemu wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.

Grejpfrut

Kolejny owoc z grupy cytrusów, który jest źródłem witaminy C i beta-karotenu. Grejpfruty znajdują się na liście „najzdrowsze owoce świata” również z uwagi na swoją niską kaloryczność (42 kcal w 100 g). Poza tym grejpfrut bogaty jest w flawonoidy – związki, które opóźniają proces starzenia i wzmacniają odporność.

Cytryna

Mitem jest, że cytryna dostarcza do organizmu najwięcej witaminy C. Wciąż jednak należy do najzdrowszych owoców, przede wszystkim z uwagi na wysoką zawartość beta-karotenu, witamin z grupy B, witaminy E oraz substancji mineralnych, takich jak magnez, potas, sód i żelazo. Witaminy w owocach cytryny przyspieszają oczyszczanie organizmu, a zawarty w niej błonnik – wspomaga procesy trawienne i pracę całego układu pokarmowego.

Ananas

100 g ananasa zawiera 48 mg kwasu askorbinowego. Poza tym w ananasie znajduje się bromelina, czyli enzym roślinny, który przyspiesza przemianę materii i pomaga w odchudzaniu.

Zdrowe owoce – cenne składniki odżywcze o działaniu antyoksydacyjnym

Owoce to najlepsze naturalne witaminy na odporność i zdrowie całego organizmu również ze względu na swoje działanie antyoksydacyjne.

Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) są związkami, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki uszkadzają zdrowe komórki w organizmie, powodując między innymi szybsze starzenie się skóry. Przyczyniają się także do powstawania niektórych chorób (nowotworów, cukrzycy, miażdżycy).

Owoce bogate w antyoksydanty są bardzo korzystne dla zdrowia. Nie tylko przeciwdziałają zmianom zapalnym (silne działanie przeciwzapalne) i opóźniają powstawanie zmarszczek, ale również chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego i stymulują produkcję kolagenu.

Jagody

To jedne z najzdrowszych owoców. Owoce jagody wykazują właściwości przeciwbakteryjne. Korzystnie wpływają na układ moczowy oraz krążeniowy. Jagody są pełne cennych składników odżywczych, zawierają selen, cynk, miedź i mangan oraz witaminy C, A, B i PP. Poza tym owoce jagodowe są polecane diabetykom ze względu na niski indeks glikemiczny (nie zawierają nadmiaru cukru).

Jeżyny

Jeżyny wspomagają pracę serca i zwiększają odporność komórek. Są bogate w błonnik – jedna szklanka jeżyn pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Poza tym zawierają dwa ważne dla zdrowia składniki mineralne: wapń i magnez.

Maliny

Owoce maliny to cenne źródło witamin – zawierają między innymi witaminę C oraz witaminy z grupy B. Są także bogate w składniki mineralne, między innymi potas, magnez, wapń i żelazo. Mają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Awokado

Awokado to jeden z najbardziej kalorycznych owoców na świecie (160 kcal w 100 g). Ma jednak wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Owoce awokado zawierają spore ilości kwasu foliowego. W ich składzie znajdziesz również potas (owoce awokado mają więcej tego składnika niż słynące z niego banany). Poza tym awokado to źródło cennych kwasów tłuszczowych z grupy omega.

Winogrono

Dlaczego warto jeść owoce winogron? Owoc ten zawiera flawonoidy, czyli związki, które wykazują działanie antynowotworowe. Poza tym w winogronach znajdują się: witamina C, witamina A oraz witaminy z grupy B. Winogrona zawierają także fosfor, potas, wapń i magnez.

Granat

Granat to prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Witamina E, A, C, B, wapń, potas, cynk, miedź, selen – to tylko niektóre ze składników, które znajdziesz w tym owocu. Granat ma korzystny wpływ na organizm również z uwagi na obecność flawonoidów i związków fenolowych.

Właściwości przeciwutleniające wykazują również truskawki oraz pomarańcze.

Najzdrowsze owoce – naturalne witaminy

Najzdrowsze owoce, czyli jakie? Poniżej znajdziesz rozpiskę owoców według podziału na witaminy, których są źródłem.

Witamina A:

Wiśnie, pomarańcze, brzoskwinie i owoce dzikiej róży.

Witamina C:

Najzdrowsze owoce na odporność, które są bogatym źródłem witaminy C: kiwi, truskawka, pomarańcze, grejpfrut, cytryna, ananas, jabłko.

Witamina E:

Zdrowe owoce zawierające witaminę E, ważną w kontekście urody oraz płodności, to głównie awokado oraz morele suszone.

Witamina K:

Witamina K znajduje się między innymi w owocach takich jak: banany, jabłka, brzoskwinie i pomarańcze.

Źródła witamin z grupy B:

Witamina B występuje pod kilkoma postaciami. Jeśli chodzi o owoce, najwięcej tego składnika mają banany i jabłka. Kwas foliowy (witamina B9) znajduje się między innymi w truskawkach.

Jak widać, zdrowe owoce to źródło wszystkich najważniejszych witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wyjątkiem jest witamina D, którą znajdziesz głównie w rybach i produktach mlecznych.

Czy warto jeść suszone owoce?

Owoce suszone często są spożywane w ramach przekąski między posiłkami. W diecie odchudzającej należy stawiać na świeże gatunki warzyw i owoców. Te suszone to prawdziwa bomba kaloryczna.

Świeże owoce zawierają nawet 90% wody. Dzięki temu są z reguły niskokaloryczne. Z kolei suszone mają jedynie od 10 do 25% wody. To właśnie znaczna utrata wody, a także poddanie owoców szczególnym warunkom (podwyższona temperatura, długotrwałe napowietrzanie) skutkuje zmianami opisanymi poniżej.

Suszone owoce – właściwości produktu:

• suszone gatunki mają więcej kalorii niż owoce świeże,
• w suszonych odmianach następuje większa koncentracja cukrów – tym samym mają one wyższy indeks glikemiczny,
• podczas licznych procesów następuje utlenianie witaminy C i barwników,
• zmienia się także smak i aromat owoców.

Co ciekawe, nawet najbardziej kaloryczne suszone owoce są i tak mniej kaloryczne niż sklepowe słodycze, czekolada i wyroby cukiernicze. Poza tym zawierają sporo błonnika i witamin.

Suszone gatunki mogą być alternatywą dla białego cukru w kuchni oraz świetną przekąską dla sportowca, który potrzebuje szybkiego zastrzyku energii przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Najzdrowsze suszone owoce to: daktyle, śliwki i morele suszone.

Owoce egzotyczne – tak czy nie?

Owoce egzotyczne (zwane również tropikalnymi lub południowymi) rosną w klimacie tropikalnym, subtropikalnym lub śródziemnomorskim. Nazwa odnosi się też do owoców uprawianych w dalekich krajach (poza Europą).=

W sklepach znajdziemy je w różnych formach – zarówno jako owoce mrożone, jak i świeże. Niektóre gatunki egzotyczne są dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych (witaminy E, A i C) i składników mineralnych. Do najpopularniejszych owoców egzotycznych należą: smoczy owoc, kaki, liczi, marakuja i papaja i figa. Po świeże i mrożone owoce egzotyczne warto sięgać w celu urozmaicenia codziennej diety.

10 najzdrowszych owoców

Które owoce są najzdrowsze? Te, które zawierają cenne składniki odżywcze, czyli witaminy (A, C, E, K, B), składniki mineralne (między innymi fosfor, żelazo, miedź, cynk), przeciwutleniacze oraz błonnik.

Poniżej nasze subiektywne TOP 10 najzdrowszych owoców na świecie:

1. Grejpfrut
2. Truskawka
3. Winogrona
4. Jagody
5. Jeżyny
6. Maliny
7. Awokado
8. Banan
9. Jabłka
10. Ananas

Który najzdrowszy owoc jest Twoim ulubionym?

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.