23 kwietnia 2020
Spis treści
Wiele się mówi o konieczności zdrowego jedzenia i jego pozytywnym wpływie na zdrowie. Jednak chaos informacyjny sprawia, że nie do końca wiemy, na czym faktycznie powinno polegać zdrowe odżywianie. Zasady w rzeczywistości są łatwe do wprowadzenia w życie. Jak się zdrowo odżywiać? Po pierwsze: zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj więcej zasad zdrowego odżywiania.
Dieta powinna być dostosowana do naszego zdrowia i trybu życia. Z tego względu nie powinniśmy stosować uniwersalnych diet z internetu czy czasopism. Zdrowa dieta powinna być indywidualnie dopasowana do naszych potrzeb, najlepiej z pomocą doświadczonego dietetyka.
Niestety dość szybko zniechęcamy się do zdrowego jedzenia. Dlaczego? Zbyt często ulegamy popularnym mitom żywieniowym.
Śniadania białkowo-tłuszczowe są lepsze niż węglowodanowe – powinniśmy zjadać takie śniadanie, po którym czujemy się dobrze – powinno dawać uczucie sytości na dłużej. W idealnym śniadaniu najważniejszy jest wybór produktów – dobrej jakości wędlin, naturalnych płatków zbożowych bez dodatku cukru, świeżych owoców i warzyw.
Owoce tuczą, więc nie powinno się ich jeść – mają co prawda więcej cukru i kalorii niż warzywa, ale nie oznacza to, że powinniśmy je wykluczyć z jadłospisu. Owoce mogą pojawiać się jako dodatek do różnych posiłków w ciągu dnia, ale to warzywa powinny stanowić większość.
Produkty light są zdrowsze – usunięcie z produktu tłuszczu nie oznacza, że będzie on bardziej wartościowy, najczęściej znaczy to, że produkt jest bardziej przetworzony (producenci zastępują tłuszcz zagęstnikami albo dodatkową porcją cukru, np. maltodekstryną).
Nie należy jeść po osiemnastej – nie można się przejadać na noc, jednak pora kolacji nie powinna być ustalana na konkretną godzinę. Ogólne zalecenia są takie, że zdrową i lekkostrawną kolację powinniśmy zjeść 2-3 godziny przed snem – unikniemy dzięki temu napadów wilczego głodu i podjadania przed snem.
Detoks jest korzystny dla zdrowia – po kilkudniowej głodówce rzeczywiście możemy poczuć się ,,oczyszczeni”, ale nie zniweluje to skutków wieloletniego zaniedbywania zdrowia. Prawdziwy detoks organizmu odbywa się każdego dnia za pośrednictwem nerek, wątroby i jelit – możemy go wspomóc, pijąc odpowiednią ilość wody i rezygnując z fast foodów i wysoko przetworzonej żywności.
Zdrowe jedzenie nie jest smaczne – wszystko zależy od talentu kucharza. Na smak potraw wpływają m.in. umiejętności łączenia składników, zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych oraz użycie właściwych przypraw.
Nie wierzysz w swoje umiejętności kulinarne? Obawiasz się, że samodzielnie przygotowane zdrowe jedzenie nie będzie Ci smakowało? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Maczfit. Zdrowe posiłki przygotują za Ciebie profesjonalni kucharze, którzy dokładają wszelkich starań, by jedzenie było nie tylko pełnowartościowe, lecz także smaczne.
Aby czuć się lekko i zdrowo, trzeba wyzbyć się złych nawyków żywieniowych i na dobre wprowadzić te zdrowe. Czym się kierować, by polubić zdrowe odżywianie? Zasady są proste.
Wyeliminuj przetworzoną żywność – jest pełna składników negatywnie wpływających na nasze zdrowie, m.in. cukru, kwasów tłuszczowych trans (utwardzone oleje roślinne) oraz chemicznych dodatków (konserwantów, barwników, zagęstników, wzmacniaczy smaku).
Sięgaj po zdrowe źródła tłuszczów – to przede wszystkim orzechy i nasiona, oleje roślinne tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), tłuste ryby morskie, awokado.
Polub warzywa – powinny znajdować się w każdym posiłku i zajmować większą część talerza – stanowią źródło witamin, składników mineralnych i rozpuszczalnych frakcji błonnika, a do tego mają niewiele kalorii.
Jedz strączki – nasiona roślin strączkowych to najlepsze źródło białka roślinnego.
Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe – są bogate w błonnik i witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, dają uczucie sytości na długo i nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwii.
Cukier i słodycze zastąp zdrowymi zamiennikami – świeżymi i suszonymi owocami (zawierają sporo cukru, ale jedzone z umiarem nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i szczupłej sylwetki), ksylitolem, erytrolem, stewią.
Zadbaj o jelita – kolejna rzecz, którą możesz zrobić dla swojego zdrowia. Sięgaj po żywność fermentowaną (kiszone warzywa, napoje mleczne fermentowane), probiotyki (korzystne bakterie zasiedlające jelita) oraz prebiotyki (żywność, która stanowi wartościową pożywkę dla bakterii jelitowych, np. inulina).
Nie popadaj w skrajności – jeśli okazjonalnie zdarzy Ci się sięgnąć po hot doga, kawałek pizzy czy batonika, nie rób z tego tragedii – najważniejsze, aby nie stało się to Twoim regularnym nawykiem.
Pij adekwatną ilość wody – zaleca się wypijanie około 2 litrów wody dziennie, ale zapotrzebowanie zmienia się w zależności od różnych czynników, np. trybu życia, stanu fizjologicznego, wieku.
Zwiększ aktywność fizyczną.
Zastanawiasz się wciąż, jak zdrowo się odżywiać, aby trwało to całe życie, a nie krótki czas? Wdrażanie zasad żywienia nie jest łatwe, zwłaszcza dla osób początkujących. Jeśli do tej pory odżywiałeś się głównie śmieciowym jedzeniem, trudno będzie Ci przestawić się nagle na zdrowe jedzenie. Wprowadzaj zasady zdrowego odżywiania krok po kroku – zacznij od odstawienia żywności przetworzonej. Jeśli do tej pory nie było Ci po drodze z warzywami, zacznij od swoich ulubionych i stopniowo wprowadzaj nowe smaki. Słodkie napoje zastąp czystą wodą. Intensywność treningów zwiększaj systematycznie z każdym tygodniem – jeśli do tej pory zupełnie się nie ruszałeś, zacznij od długich spacerów.
Kluczowa jest odpowiednia motywacja. Jak zmotywować się do prawidłowego odżywiania? Musisz po pierwsze uwierzyć w to, że zdrowe żywienie jest Ci potrzebne. Powinien Cię przekonać do tego fakt, że osoby odżywiające się zdrowo, jedzące dużo warzyw rzadziej chorują na schorzenia układu krążenia i układu pokarmowego, zaburzenia metaboliczne, cukrzycę typu 2 i niektóre nowotwory – w związku z tym dłużej żyją, zachowując zdrowie i dobrą kondycję fizyczną.
W poniższej tabeli znajdziesz rekomendowane przez nas źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, które są zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Pamiętajmy jednak o tym, że u podstaw piramidy zdrowego żywienia znajdują się warzywa, więc to one powinny grać pierwsze skrzypce w każdym posiłku!
|
Źródła białka |
Źródła tłuszczów |
Źródła węglowodanów |
|
chude mięso (głównie drób) jaja ryby i owoce morza dobrej jakości, chudy nabiał rośliny strączkowe orzechy odżywki białkowe |
nasiona i pestki orzechy oleje roślinne awokado tłuste ryby morskie |
kasze naturalne płatki zbożowe ryż brązowy, dziki, parboiled makaron pełnoziarnisty pieczywo z mąki razowej ziemniaki i bataty owoce |
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
