Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Spis treści

Woda to życie. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów i narządów. Niestety, zdarza się, że o tym zapominamy, a wypicie kilku szklanek wody w ciągu dnia sprawia nam problem. W tym wpisie przedstawimy kilka pomysłów na to, jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Podpowiemy również, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny i co zrobić, gdy zwykła woda nam nie smakuje.

Dlaczego prawidłowe nawodnienie organizmu jest takie ważne?

Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała – stanowi średnio 60% masy ciała i wraz z wiekiem jej zawartość się zmniejsza (od około 75% u noworodka do 50% u osób w podeszłym wieku). Znajduje się zarówno w krwi i mięśniach, jak i komórkach oraz tkankach. Bierze udział w wielu procesach i ma wpływ na działanie wszystkich układów.

Najważniejsze role wody w organizmie:

pełni funkcję transportera dla składników odżywczych, enzymów i hormonów,
reguluje temperaturę ciała,
jest rozpuszczalnikiem elektrolitów i związków powstających w procesach metabolicznych,
przyspiesza metabolizm,
jest niezbędna do procesów trawienia i wchłaniania,
oczyszcza organizm z toksyn,
umożliwia prawidłowy przebieg procesów wydalania,
odpowiada za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej (właściwy poziom elektrolitów w organizmie),
pełni funkcję ochronną dla mózgu, rdzenia kręgowego, gałek ocznych oraz płodu,
wspomaga odchudzanie.

Niski poziom nawodnienia organizmu jest szkodliwy dla zdrowia, a nawet życia. Im mniej wody pijemy, tym większe ryzyko odwodnienia. Pierwszymi objawami odwodnienia organizmu są zazwyczaj zawroty i bóle głowy oraz zmęczenie.

Najczęstsze objawy odwodnienia:

bóle głowy, zawroty głowy,
spadek energii, zmęczenie,
obniżenie apetytu,
bezsenność,
spadek poziomu koncentracji,
obniżenie odporności,
skumulowanie toksyn w organizmie,
uszkodzenie narządów,
ciemne zabarwienie moczu.

Zapotrzebowanie na wodę, czyli ile płynów pić dziennie?

Odwodnienie jest niebezpieczne dla każdego człowieka, dlatego o nawodnienie należy dbać zawsze – niezależnie od wieku czy płci. Jednak to, jakie ilości wody pić dziennie, zależy od kilku czynników.

Nawodnienie organizmu zależy przede wszystkim od masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej, a także od:

wieku,
płci,
ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby),
temperatury otoczenia, pory roku,
klimatu,
stosowanej diety.

Zapotrzebowanie na płyny wzrasta nie tylko podczas wysiłku, ale również wtedy, gdy przebywamy na dużych wysokościach i w miejscach, gdzie występuje mała wilgotność powietrza. Na odwodnienie jesteśmy bardziej narażeni także przy bardzo niskich i wysokich temperaturach.

Skąd mam wiedzieć, jakie ilości płynów pić?

W obliczeniu dziennego zapotrzebowania na płyny pomagają aplikacje mobilne i internetowe narzędzia, takie jak kalkulatory wody. Kalkulator zapotrzebowania na płyny znajdziesz również na stronie Maczfit. Przyjmuje się, że średnie prawidłowe nawodnienie dla poszczególnych grup wynosi:

2500 ml na dobę – dla dorosłych mężczyzn,
2000 ml na dobę – dla dorosłych kobiet,
2300 ml na dobę – dla kobiet w ciąży,
2700 ml na dobę – dla kobiet, które karmią piersią.

Ile płynów na dobę powinny wypijać dzieci? Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia noworodki i maluszki do 6 miesiąca życia potrzebują około 100-190 ml wody w przeliczeniu na 1 kg masy ciała. Dzieci w drugim półroczu swojego życia potrzebują 800-1000 ml wody, natomiast w wieku 1-3 lat 1250 ml. Od 4 do 6 roku życia zapotrzebowanie na wodę wynosi 1600 ml, zaś u dzieci w wieku 7-9 lat jest na poziomie 1750 ml. Oczywiście im bardziej dziecko jest aktywne, tym bardziej ilości wody powinny być zwiększane.

Co daje picie wody?

Prawidłowe nawodnienie przynosi szereg korzyści dla zdrowia. Najważniejsze z nich to:

poprawa procesów trawienia i wchłaniania,
pobudzenie metabolizmu,
lepsze krążenie krwi,
dotlenienie organizmu,
poprawa koncentracji,
oczyszczenie organizmu z toksyn,
poprawa wyglądu cery,
elastyczna skóra i zadbane ciało,
usprawnienie procesu odchudzania,
regulacja apetytu,
mniejsze ryzyko zawału,
lepsza wydolność organizmu.

Co zrobić, żeby pić więcej wody? Dobre nawyki

Nie ulega wątpliwości, że najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest picie wody (zwykłej z kranu lub wody mineralnej). 2 litry to dla Ciebie za dużo i martwisz się, że pijesz jej niewystarczająco? Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pozwolą Ci dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu w ciągu dnia.

Pij szklankę wody na dzień dobry. Szklanka letniej wody z cytryną zaraz po przebudzeniu to świetny sposób na pobudzenie procesów trawienia jeszcze przed śniadaniem.
Wybieraj wodę do posiłków. Nie oznacza to, że musisz rezygnować z herbaty lub soków. Posiłki popijaj wodą, a herbaty napij się później.
Miej butelkę wody zawsze pod ręką. Pracujesz osiem godzin przy biurku? Wybierasz się na spacer lub zakupy? Butelka z wodą do picia powinna Ci towarzyszyć podczas wszystkich codziennych czynności.
Kup butelkę wielorazową. Wielorazowa butelka na wodę to nie tylko oszczędność pieniędzy, ale również troska o środowisko naturalne. Ograniczenie produkowania olbrzymich ilości plastiku to jedno z globalnych wyzwań współczesnego świata. W sklepach znajdziesz obecnie butelki wielorazowe w różnych kolorach z ciekawymi grafikami i śmiesznymi napisami. Hitem są butelki z podziałką, która wskazuje, ile wody już wypiłeś.
Pij kranówkę. Picie wody z kranu jest zdrowe i ekologiczne. Jeśli masz co do tego wątpliwości, możesz zainwestować w filtr nakranowy lub dzbanek filtrujący.
Monitoruj ilości wypitych płynów. W tym celu warto zainstalować aplikację mobilną w telefonie, która co jakiś czas będzie przypominać o sięgnięciu po szklankę wody. Aplikacja, na podstawie wprowadzonych przez Ciebie danych, szybko obliczy Twoje zapotrzebowanie na wodę, przygotuje wykresy i historię nawodnienia organizmu w ciągu ostatnich dni. To świetne narzędzie do kontroli nawadniania i jednocześnie przypominajka o wypijaniu odpowiedniej ilości wody.
Uważaj na pragnienie. Niektórzy piją wodę tylko wtedy, gdy odczuwają pragnienie. To zgubne, szczególnie u seniorów, którzy mogą mieć zaburzone odczucie pragnienia (a są w grupie osób narażonych na odwodnienie). Inni mylą pragnienie z uczuciem głodu. Zanim sięgniesz po przekąskę z dużą ilością cukru, wypij szklankę wody.
Szczególnie dbaj o nawodnienie organizmu latem i podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Upały to prosta droga do odwodnienia. Podczas upalnych dni i wzmożonego wysiłku następuje szybsza utrata wody (przez pot), którą należy uzupełnić, aby organizm był wydolny i mógł szybciej się zregenerować.
Zwykła woda Ci nie smakuje? Możesz urozmaicać ją różnymi dodatkami – plastrem cytryny lub pomarańczy, listkiem mięty, miodem, imbirem i sokiem malinowym.
Pamiętaj, że na poziom nawodnienia wpływ ma nie tylko picie wody z butelki. Wodę dostarczamy do organizmu również z posiłków, w tym między innymi z zup, warzyw i owoców.

Nie tylko woda. Co jeszcze nawadnia organizm?

Sprawdź, co wprowadzić do diety, aby jeszcze lepiej zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Herbaty (owocowe, czarne i ziołowe) bez cukru. Szczególne właściwości dla zdrowia człowieka wykazują: herbata biała, zielona i czerwona. Biała herbata ma łagodny smak, skutecznie gasi pragnienie i zwiększa odporność. Zielone gatunki herbat zawierają liczne antyoksydanty, poza tym korzystnie wpływają na serce i układ trawienny. Z kolei czerwona herbata sprawdza się w sytuacjach zwiększonego wysiłku umysłowego. Herbaty nadają się do picia zarówno na ciepło (zimą), jak i w formie ice tea (latem).
Świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne. Są nie tylko smaczne, ale także zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych, przede wszystkim witamin i składników mineralnych.
Koktajle. Polecane przede wszystkim w czasie zwiększonej aktywności fizycznej (koktajle białkowe). Dobrze nawadniają i przyspieszają regenerację mięśni.
Warzywa i owoce. Najwięcej wody mają arbuzy, melony, pomidory i ogórki zielone, a także rzodkiewka, papryka, szpinak, brokuły i marchew. Poziom płynów w organizmie możesz uzupełniać także za pomocą pożywnych zup.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł