Spis treści
Woda to życie. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów i narządów. Niestety, zdarza się, że o tym zapominamy, a wypicie kilku szklanek wody w ciągu dnia sprawia nam problem. W tym wpisie przedstawimy kilka pomysłów na to, jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zdradzimy również, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czy masa ciała ma wpływ na prawidłowe nawodnienie i co zrobić, gdy zwykła woda nam nie smakuje.
Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała – stanowi średnio 60% masy ciała dorosłego człowieka i wraz z wiekiem jej zawartość się zmniejsza (od około 75% u noworodka do 50% u osób w podeszłym wieku).
Woda znajduje się zarówno w krwi i mięśniach, jak i komórkach, tkankach oraz płynach ustrojowych. Bierze udział w wielu procesach i ma wpływ na działanie wszystkich układów.
Niski poziom nawodnienia organizmu jest szkodliwy dla zdrowia, a nawet życia. Im mniej płynów przyjmujemy, tym większe ryzyko odwodnienia organizmu. Pierwszymi objawami odwodnienia organizmu są zazwyczaj zawroty i bóle głowy oraz uczucie zmęczenia.
Odwodnienie jest niebezpieczne dla każdego człowieka, dlatego o nawadnianie organizmu należy dbać zawsze – niezależnie od wieku czy płci. Jednak to, jakie ilości wody pić dziennie, zależy od kilku czynników.
Zapotrzebowanie na płyny wzrasta nie tylko podczas wysiłku, ale również wtedy, gdy przebywamy na dużych wysokościach i w miejscach, gdzie występuje mała wilgotność powietrza. Na odwodnienie jesteśmy bardziej narażeni także przy bardzo niskich i wysokich temperaturach.
Wydalanie wody z organizmu następuje wraz z moczem, kałem, potem i wydychanym powietrzem. O odpowiedni bilans płynów powinni dbać wszyscy, a w szczególności dzieci i osoby starsze. Na odwodnienie organizmu bardziej narażone są także osoby z określonymi schorzeniami, na przykład cukrzycą czy chorobami nerek.
Największe ryzyko utraty wody zachodzi w przypadkach obfitego pocenia się (intensywny trening, wysoka temperatura) i komplikacji chorobowych (długotrwałe biegunki, nadmierne wydalanie moczu, wymioty).
W obliczeniu dziennego zapotrzebowania na płyny pomagają aplikacje mobilne i internetowe narzędzia, takie jak kalkulatory wody. Kalkulator zapotrzebowania na płyny znajdziesz również na stronie Maczfit.
W obliczaniu zapotrzebowania na płyny u dorosłych można również przyjąć przelicznik 30 ml/kg masy ciała.
Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia noworodki i maluszki do 6 miesiąca życia potrzebują około 100-190 ml wody w przeliczeniu na 1 kg masy ciała. Dzieci w drugim półroczu swojego życia potrzebują 800-1000 ml wody, natomiast w wieku 1-3 lat 1250 ml.
Od 4 do 6 roku życia zapotrzebowanie na wodę wynosi 1600 ml, zaś u dzieci w wieku 7-9 lat jest na poziomie 1750 ml. Oczywiście im bardziej dziecko jest aktywne, tym bardziej ilości wody powinny być zwiększane.
Nie ulega wątpliwości, że najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest picie wody (zwykłej z kranu lub wody mineralnej).
2 litry wody to dla Ciebie za dużo i martwisz się, że pijesz jej niewystarczająco? Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci odpowiednio nawodnić organizm w ciągu dnia.
Pij szklankę wody na dzień dobry. Szklanka letniej wody z cytryną zaraz po przebudzeniu to świetny sposób na budowanie nawyku picia wody od samego rana.
Jak najczęściej wybieraj wodę mineralną do posiłków.
Miej butelkę wody mineralnej zawsze pod ręką. Pracujesz osiem godzin przy biurku? Wybierasz się na spacer lub zakupy? Butelka z wodą do picia powinna Ci towarzyszyć podczas wszystkich codziennych czynności.
Kup butelkę wielorazową, która pomoże Ci wyrobić nawyk picia wody. Wielorazowa butelka na wodę to nie tylko oszczędność pieniędzy, ale również troska o środowisko naturalne. W sklepach znajdziesz obecnie butelki wielorazowe w różnych kolorach z ciekawymi grafikami i śmiesznymi napisami. Hitem są butelki z podziałką, która wskazuje, ile wody już wypiłeś.
Pij kranówkę, o ile w Twojej miejscowości woda z kranu jest zdatna do picia. Picie wody z kranu jest zdrowe i ekologiczne. Jeśli masz co do tego wątpliwości, możesz zainwestować w filtr nakranowy lub dzbanek filtrujący.
Pij wodę w małych ilościach, ale często. Pijąc wodę regularnie i małymi łykami, zadbasz o prawidłowy bilans wodny.
Monitoruj ilości wypitych płynów. W tym celu warto zainstalować aplikację mobilną w telefonie, która co jakiś czas będzie przypominać o wypiciu szklanki wody. Aplikacja, na podstawie wprowadzonych przez Ciebie danych, szybko obliczy Twoje zapotrzebowanie na wodę, przygotuje wykresy i historię nawodnienia organizmu w ciągu ostatnich dni. To świetne narzędzie do kontroli nawadniania i jednocześnie przypominajka o wypijaniu odpowiedniej ilości wody.
Uważaj na uczucie pragnienia. Niektórzy piją wodę tylko wtedy, gdy odczuwają pragnienie. To zgubne, szczególnie u seniorów, którzy mogą mieć zaburzone odczucie pragnienia (a są w grupie osób narażonych na odwodnienie). Inni mylą pragnienie z uczuciem głodu. Zanim sięgniesz po przekąskę z dużą ilością cukru, wypij szklankę wody.
Latem i podczas wzmożonej aktywności fizycznej należy zadbać o nawodnienie w sposób szczególny. Upały to prosta droga do odwodnienia. Podczas upalnych dni i wzmożonego wysiłku następuje szybsza utrata wody (przez nadmierne pocenie się), którą należy uzupełnić, aby organizm był wydolny i mógł szybciej się zregenerować.
Zwykła woda Ci nie smakuje? Rób własne wody smakowe – urozmaicaj napój różnymi dodatkami – plastrem cytryny lub pomarańczy, listkiem mięty, miodem, imbirem i sokiem malinowym.
Pamiętaj, że na poziom nawodnienia wpływ ma nie tylko picie wody z butelki. Wodę dostarczamy do organizmu również z posiłków, w tym między innymi z zup, warzyw i owoców.
Sprawdź, co wprowadzić do diety, aby jeszcze lepiej zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.