Artyku艂y

Jak dba膰 o odpowiednie nawodnienie organizmu?

8 lipca 2021

autor postu Anna Pykosz
Anna Pykosz
nawodnienie organizmu

Woda to 偶ycie. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest gwarancj膮 prawid艂owego funkcjonowania wszystkich uk艂ad贸w i narz膮d贸w. Niestety, zdarza si臋, 偶e o tym zapominamy, a wypicie kilku szklanek wody w ci膮gu dnia sprawia nam problem. W tym wpisie przedstawimy kilka pomys艂贸w na to, jak dba膰 o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zdradzimy r贸wnie偶, jak obliczy膰 swoje dzienne zapotrzebowanie na p艂yny, czy masa cia艂a ma wp艂yw na prawid艂owe nawodnienie i co zrobi膰, gdy zwyk艂a woda nam nie smakuje.

Rola wody. Dlaczego prawid艂owe nawodnienie organizmu jest takie wa偶ne?

Zawarto艣膰 wody w organizmie cz艂owieka

Woda jest g艂贸wnym sk艂adnikiem ludzkiego cia艂a 鈥 stanowi 艣rednio 60% masy cia艂a doros艂ego cz艂owieka i wraz z wiekiem jej zawarto艣膰 si臋 zmniejsza (od oko艂o 75% u noworodka do 50% u os贸b w podesz艂ym wieku).

Woda znajduje si臋 zar贸wno w krwi i mi臋艣niach, jak i kom贸rkach, tkankach oraz p艂ynach ustrojowych. Bierze udzia艂 w wielu procesach i ma wp艂yw na dzia艂anie wszystkich uk艂ad贸w.

Najwa偶niejsze funkcje wody w organizmie:

  • pe艂ni funkcj臋 transportera dla sk艂adnik贸w od偶ywczych, enzym贸w i hormon贸w,
  • reguluje temperatur臋 cia艂a,
  • jest rozpuszczalnikiem elektrolit贸w i zwi膮zk贸w powstaj膮cych w procesach metabolicznych,
  • przyspiesza metabolizm,
  • jest niezb臋dna do proces贸w trawienia i wch艂aniania, u艂atwia wch艂anianie sk艂adnik贸w od偶ywczych,
  • oczyszcza organizm ze zb臋dnych produkt贸w przemiany materii, usuwa toksyny,
  • umo偶liwia prawid艂owy przebieg proces贸w wydalania,
  • odpowiada za zachowanie r贸wnowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej (w艂a艣ciwy poziom elektrolit贸w w organizmie),
  • umo偶liwia prawid艂ow膮 prac臋 nerek,
  • pe艂ni funkcj臋 ochronn膮 dla m贸zgu, rdzenia kr臋gowego, ga艂ek ocznych oraz p艂odu,
  • poprawia koncentracj臋,
  • daje uczucie syto艣ci, pomaga regulowa膰 apetyt.

Niski poziom nawodnienia organizmu jest szkodliwy dla zdrowia, a nawet 偶ycia. Im mniej p艂yn贸w przyjmujemy, tym wi臋ksze ryzyko odwodnienia organizmu. Pierwszymi objawami odwodnienia organizmu s膮 zazwyczaj zawroty i b贸le g艂owy oraz uczucie zm臋czenia.

Dlaczego warto pi膰 wod臋? Odwodnienie organizmu – najcz臋stsze objawy

G艂贸wne objawy odwodnienia organizmu to:

  • b贸le g艂owy, zawroty g艂owy,
  • spadek energii, og贸lne zm臋czenie,
  • obni偶enie apetytu,
  • bezsenno艣膰,
  • spadek poziomu koncentracji,
  • obni偶enie odporno艣ci,
  • skumulowanie toksyn w organizmie,
  • uszkodzenie narz膮d贸w,
  • ciemne zabarwienie moczu,
  • przyspieszony oddech,
  • niskie ci艣nienie krwi,
  • wzrost temperatury cia艂a,
  • drgawki,
  • niewydolno艣膰 nerek (w przypadku d艂ugotrwa艂ego odwodnienia).

Zapotrzebowanie organizmu na wod臋, czyli ile p艂yn贸w pi膰 dziennie?

Odwodnienie jest niebezpieczne dla ka偶dego cz艂owieka, dlatego o nawadnianie organizmu nale偶y dba膰 zawsze 鈥 niezale偶nie od wieku czy p艂ci. Jednak to, jakie ilo艣ci wody pi膰 dziennie, zale偶y od kilku czynnik贸w.

Nawodnienie organizmu zale偶y przede wszystkim od masy cia艂a oraz poziomu aktywno艣ci fizycznej, a tak偶e od:

  • wieku,
  • p艂ci,
  • og贸lnego stanu fizjologicznego organizmu (ci膮偶a, karmienie piersi膮, choroby),
  • temperatury otoczenia, pory roku,
  • klimatu,
  • stosowanej diety,
  • przyjmowania niekt贸rych lek贸w (przede wszystkim tych, kt贸re maj膮 dzia艂anie moczop臋dne).

Zapotrzebowanie na p艂yny wzrasta nie tylko podczas wysi艂ku, ale r贸wnie偶 wtedy, gdy przebywamy na du偶ych wysoko艣ciach i w miejscach, gdzie wyst臋puje ma艂a wilgotno艣膰 powietrza. Na odwodnienie jeste艣my bardziej nara偶eni tak偶e przy bardzo niskich i wysokich temperaturach.

Kiedy dochodzi do najwi臋kszej utraty wody?

Wydalanie wody z organizmu nast臋puje wraz z moczem, ka艂em, potem i wydychanym powietrzem. O odpowiedni bilans p艂yn贸w powinni dba膰 wszyscy, a w szczeg贸lno艣ci dzieci i osoby starsze. Na odwodnienie organizmu bardziej nara偶one s膮 tak偶e osoby z okre艣lonymi schorzeniami, na przyk艂ad cukrzyc膮 czy chorobami nerek.

Najwi臋ksze ryzyko utraty wody zachodzi w przypadkach obfitego pocenia si臋 (intensywny trening, wysoka temperatura) i komplikacji chorobowych (d艂ugotrwa艂e biegunki, nadmierne wydalanie moczu, wymioty).

Sk膮d mam wiedzie膰, jakie ilo艣ci p艂yn贸w pi膰?

W obliczeniu dziennego zapotrzebowania na p艂yny pomagaj膮 aplikacje mobilne i internetowe narz臋dzia, takie jak kalkulatory wody. Kalkulator zapotrzebowania na p艂yny znajdziesz r贸wnie偶 na stronie Maczfit.

Przyjmuje si臋, 偶e 艣rednie prawid艂owe nawodnienie dla poszczeg贸lnych grup wynosi:

  • 2500 ml na dob臋 鈥 dla doros艂ych m臋偶czyzn,
  • 2000 ml na dob臋 鈥 dla doros艂ych kobiet,
  • 2300 ml na dob臋 鈥 dla kobiet w ci膮偶y,
  • 2700 ml na dob臋 鈥 kobiety karmi膮ce piersi膮.

W obliczaniu zapotrzebowania na p艂yny u doros艂ych mo偶na r贸wnie偶 przyj膮膰 przelicznik 30 ml/kg masy cia艂a.聽

Ile p艂yn贸w na dob臋 powinny wypija膰 dzieci?

Wed艂ug rekomendacji Instytutu 呕ywno艣ci i 呕ywienia noworodki i maluszki do 6 miesi膮ca 偶ycia potrzebuj膮 oko艂o 100-190 ml wody w przeliczeniu na 1 kg masy cia艂a. Dzieci w drugim p贸艂roczu swojego 偶ycia potrzebuj膮 800-1000 ml wody, natomiast w wieku 1-3 lat 1250 ml.

Od 4 do 6 roku 偶ycia zapotrzebowanie na wod臋 wynosi 1600 ml, za艣 u dzieci w wieku 7-9 lat jest na poziomie 1750 ml. Oczywi艣cie im bardziej dziecko jest aktywne, tym bardziej ilo艣ci wody powinny by膰 zwi臋kszane.

Lepszy metabolizm, 艂atwiejsze wch艂anianie sk艂adnik贸w od偶ywczych i poprawa wygl膮du sk贸ry, czyli co daje organizmowi picie wody?

Prawid艂owe nawodnienie organizmu przynosi szereg korzy艣ci dla zdrowia. Najwa偶niejsze z nich to:

  • poprawa proces贸w trawienia i wch艂aniania,
  • pobudzenie metabolizmu,
  • lepsze kr膮偶enie krwi,
  • dotlenienie organizmu,
  • poprawa koncentracji,
  • oczyszczenie organizmu z toksyn,
  • poprawa stanu zdrowia cery,
  • elastyczna sk贸ra i zadbane cia艂o,
  • usprawnienie procesu odchudzania,
  • regulacja apetytu,
  • mniejsze ryzyko zawa艂u,
  • lepsza wydolno艣膰 organizmu.

Co zrobi膰, 偶eby pi膰 wi臋cej wody? Dobre nawyki

Nie ulega w膮tpliwo艣ci, 偶e najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest picie wody (zwyk艂ej z kranu lub wody mineralnej).

2 litry wody to dla Ciebie za du偶o i martwisz si臋, 偶e pijesz jej niewystarczaj膮co? Poni偶ej przedstawiamy kilka wskaz贸wek, kt贸re pomog膮 Ci odpowiednio nawodni膰 organizm w ci膮gu dnia.

Pij szklank臋 wody na dzie艅 dobry. Szklanka letniej wody z cytryn膮 zaraz po przebudzeniu to 艣wietny spos贸b na budowanie nawyku picia wody od samego rana.

Jak najcz臋艣ciej wybieraj wod臋 mineraln膮 do posi艂k贸w.

Miej butelk臋 wody mineralnej zawsze pod r臋k膮. Pracujesz osiem godzin przy biurku? Wybierasz si臋 na spacer lub zakupy? Butelka z wod膮 do picia powinna Ci towarzyszy膰 podczas wszystkich codziennych czynno艣ci.

Kup butelk臋 wielorazow膮, kt贸ra pomo偶e Ci wyrobi膰 nawyk picia wody. Wielorazowa butelka na wod臋 to nie tylko oszcz臋dno艣膰 pieni臋dzy, ale r贸wnie偶 troska o 艣rodowisko naturalne. W sklepach znajdziesz obecnie butelki wielorazowe w r贸偶nych kolorach z ciekawymi grafikami i 艣miesznymi napisami. Hitem s膮 butelki z podzia艂k膮, kt贸ra wskazuje, ile wody ju偶 wypi艂e艣.

Pij kran贸wk臋, o ile w Twojej miejscowo艣ci woda z kranu jest zdatna do picia. Picie wody z kranu jest zdrowe i ekologiczne. Je艣li masz co do tego w膮tpliwo艣ci, mo偶esz zainwestowa膰 w filtr nakranowy lub dzbanek filtruj膮cy.

Pij wod臋 w ma艂ych ilo艣ciach, ale cz臋sto. Pij膮c wod臋 regularnie i ma艂ymi 艂ykami, zadbasz o prawid艂owy bilans wodny.

Monitoruj ilo艣ci wypitych p艂yn贸w. W tym celu warto zainstalowa膰 aplikacj臋 mobiln膮 w telefonie, kt贸ra co jaki艣 czas b臋dzie przypomina膰 o wypiciu szklanki wody. Aplikacja, na podstawie wprowadzonych przez Ciebie danych, szybko obliczy Twoje zapotrzebowanie na wod臋, przygotuje wykresy i histori臋 nawodnienia organizmu w ci膮gu ostatnich dni. To 艣wietne narz臋dzie do kontroli nawadniania i jednocze艣nie przypominajka o wypijaniu odpowiedniej ilo艣ci wody.

Uwa偶aj na uczucie pragnienia. Niekt贸rzy pij膮 wod臋 tylko wtedy, gdy odczuwaj膮 pragnienie. To zgubne, szczeg贸lnie u senior贸w, kt贸rzy mog膮 mie膰 zaburzone odczucie pragnienia (a s膮 w grupie os贸b nara偶onych na odwodnienie). Inni myl膮 pragnienie z uczuciem g艂odu. Zanim si臋gniesz po przek膮sk臋 z du偶膮 ilo艣ci膮 cukru, wypij szklank臋 wody.

Latem i podczas wzmo偶onej aktywno艣ci fizycznej nale偶y zadba膰 o nawodnienie w spos贸b szczeg贸lny. Upa艂y to prosta droga do odwodnienia. Podczas upalnych dni i wzmo偶onego wysi艂ku nast臋puje szybsza utrata wody (przez nadmierne pocenie si臋), kt贸r膮 nale偶y uzupe艂ni膰, aby organizm by艂 wydolny i m贸g艂 szybciej si臋 zregenerowa膰.

Zwyk艂a woda Ci nie smakuje? R贸b w艂asne wody smakowe – urozmaicaj nap贸j r贸偶nymi dodatkami 鈥 plastrem cytryny lub pomara艅czy, listkiem mi臋ty, miodem, imbirem i sokiem malinowym.

Pami臋taj, 偶e na poziom nawodnienia wp艂yw ma nie tylko picie wody z butelki. Wod臋 dostarczamy do organizmu r贸wnie偶 z posi艂k贸w, w tym mi臋dzy innymi z zup, warzyw i owoc贸w.

Nie tylko woda. Co jeszcze nawadnia organizm?

Sprawd藕, co wprowadzi膰 do diety, aby jeszcze lepiej zadba膰 o odpowiednie nawodnienie organizmu.

  • Herbaty (owocowe, czarne i zio艂owe) najlepiej bez cukru i innych substancji s艂odz膮cych. Szczeg贸lne w艂a艣ciwo艣ci dla zdrowia cz艂owieka wykazuj膮: herbata bia艂a, zielona i czerwona. Bia艂a herbata ma 艂agodny smak, skutecznie gasi pragnienie i zwi臋ksza odporno艣膰. Zielone gatunki herbat zawieraj膮 liczne antyoksydanty, poza tym korzystnie wp艂ywaj膮 na serce i uk艂ad trawienny. Z kolei czerwona herbata sprawdza si臋 w sytuacjach zwi臋kszonego wysi艂ku umys艂owego. Herbaty nadaj膮 si臋 do picia zar贸wno na ciep艂o (zim膮), jak i w formie ice tea (latem).
  • 艢wie偶o wyciskane soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne. Nie tylko pomagaj膮 nawodni膰 organizm, ale r贸wnie偶 zawieraj膮 cenne sk艂adniki od偶ywcze – s膮 藕r贸d艂em w臋glowodan贸w, b艂onnika, witamin i sk艂adnik贸w mineralnych.
  • Koktajle. Polecane przede wszystkim w czasie uprawiania sportu (koktajle bia艂kowe). Dobrze nawadniaj膮 i przyspieszaj膮 regeneracj臋 mi臋艣ni. Z kolei koktajle ze 艣wie偶ych owoc贸w z dodatkiem lodu wspaniale sprawdz膮 si臋 w okresie upa艂贸w.
  • Warzywa i owoce. Najwi臋cej wody maj膮 arbuzy, melony, pomidory i og贸rki zielone, a tak偶e rzodkiewka, papryka, szpinak, broku艂y i marchew. Poziom p艂yn贸w w organizmie mo偶esz uzupe艂nia膰 tak偶e za pomoc膮 po偶ywnych zup (w okresie letnim – ch艂odnik贸w).

Dbaj o nawodnienie organizmu, pami臋taj o regularnym piciu wody i ciesz si臋 dobrym zdrowiem i samopoczuciem!

autor postu Anna Pykosz
Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole G艂贸wnej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. 艢wie偶o po sko艅czeniu studi贸w, przek艂ada wiedz臋 teoretyczn膮 na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.

Zobacz kolejny artyku艂

co dodaje energii

Co dodaje energii? Lista produkt贸w spo偶ywczych

tre艣膰 atrybutu alt

Nadmiar wody w organizmie – przyczyny, objawy i zapobieganie

ketoza

Ketoza – czym jest i jak wp艂ywa na organizm?

budowa masy mi臋艣niowej

Budowa masy mi臋艣niowej – zdrowe sposoby na zbudowanie mi臋艣ni

keto 艣niadanie

Keto 艣niadania prosto z kuchni Maczfit

Polecane artyku艂y

co dodaje energii

Artyku艂y

Ciekawostki

Co dodaje energii? Lista produkt贸w spo偶ywczych

23 listopada 2023
tre艣膰 atrybutu alt

Artyku艂y

Ciekawostki

Nadmiar wody w organizmie – przyczyny, objawy i zapobieganie

18 pa藕dziernika 2023
Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmow膮 aplikacj臋 Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: