Spis treści
Tłuszcz jest jednym z podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nadmierne spożycie tłuszczu (szczególnie tłuszczów nasyconych) zwiększa ryzyko nadwagi oraz chorób układu krążenia. Na dietę niskotłuszczową często decydują się osoby, które chcą schudnąć. Dieta niskotłuszczowa polecana jest także pacjentom z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Sprawdź, jakimi zasadami kierować się przy stosowaniu tego typu diety. Poznaj szczegółowy opis diety niskotłuszczowej i przykładowy jadłospis.
W diecie niskotłuszczowej nie chodzi o całkowite wyeliminowanie tego składnika, a jedynie o jego ograniczenie. Tłuszcze (kwasy tłuszczowe) spełniają kilka ważnych funkcji w organizmie, a najważniejsze z nich to:
Kwasy tłuszczowe dzieli się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone lub wielonienasycone). Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim kwasy wielonienasycone z grupy omega (omega-3, -6, -9). Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia roślinnego. To właśnie ten rodzaj tłuszczów ma korzystny wpływ na nasz organizm. Kwasy nienasycone dostarczają energii, wspomagają pracę mózgu i wzmacniają odporność.
Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (dobre dla zdrowia):
Z kolei tłuszcze z grupy nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) mogą przyczynić się do nadwagi i chorób sercowo-naczyniowych. Duża ilość tłuszczu nasyconego w diecie powoduje:
Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych (w nadmiarze szkodliwe):
Odpowiednio zbilansowana dieta uwzględnia następujący udział procentowy poszczególnych składników odżywczych:
W diecie niskotłuszczowej ilość tłuszczu jest ograniczona (najczęściej do 20%). Zwiększa się podaż węglowodanów, a białko pozostaje na takim samym poziomie.
Dieta niskotłuszczowa powinna być poprzedzona konsultacją dietetyczną. Rozpoczynając odchudzanie, wiele osób drastycznie zmniejsza tłuszcz w diecie. Jak już wspomniano, zdrowe tłuszcze spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie, a ich ograniczenie może powodować między innymi osłabienie odporności i problemy z koncentracją. Dobór diety (szczególnie tej odchudzającej) jest kwestią indywidualną. Dietetyk przeanalizuje Twoją sytuację i doradzi, ile tłuszczu w diecie powinieneś uwzględniać na co dzień. Poza tym podpowie, z jakich produktów komponować dania, aby dostarczać również odpowiednie ilości białka i węglowodanów.
Dieta niskotłuszczowa jest mniej kaloryczna niż standardowa dieta, w której udział tłuszczów wynosi średnio około 30%. Kaloryczność ulega obniżeniu dzięki zamianie tłuszczów na węglowodany. 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, 1 gram węglowodanów tylko 4 kcal. To dlatego dieta niskotłuszczowa jest jednym ze sposobów na odchudzanie.
Jadłospis diety niskotłuszczowej powinien obejmować świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i chudy nabiał (bez tłuszczu). Do diety należy włączyć też źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dieta niskotłuszczowa – produkty zalecane:
Dieta niskotłuszczowa – produkty, które warto spożywać w ograniczonej ilości:
Stosując dietę niskotłuszczową, należy wyeliminować z jadłospisu produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Chodzi przede wszystkim o znaczne ograniczenie artykułów spożywczych pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa). Z naszego jadłospisu powinna zniknąć także żywność wysoko przetworzona, w której znajduje się najbardziej szkodliwy rodzaj tłuszczu, zwany tłuszczem trans. Kwasy tłuszczowe trans to specyficzna podgrupa tłuszczów nienasyconych. Od zdrowych tłuszczy różni je jedynie kształt. Ta drobna zmiana w budowie ma jednak ogromny wpływ na nasz metabolizm. Spożywanie tłuszczu trans w nadmiernej ilości prowadzi do podwyższenia złego cholesterolu. Poza tym zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób nowotworowych.
Dieta niskotłuszczowa – lista produktów, które należy wykluczyć z diety:
Niska zawartość tłuszczu to jednak nie wszystko. Jeśli chcesz poprawić stan swojego zdrowia lub interesuje Cię niskotłuszczowa dieta redukcyjna, warto kierować się także kilkoma poniższymi zasadami:
Dieta o niskiej podaży tłuszczu polecana jest przede wszystkim osobom:
Przeciwwskazaniami do stosowania diet niskotłuszczowych są przede wszystkim:
Wiesz już, na czym polega i jakimi zasadami rządzi się dieta o niskiej podaży tłuszczu. Poniżej znajdziesz przykładowe dzienne menu, obejmujące pięć posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja).
Śniadanie: dwie kromki chleba razowego bez masła z szynką z indyka i pomidorem. Do tego herbata owocowa lub sok owocowo-warzywny.
Drugie śniadanie: musli naturalne z jogurtem naturalnym. Do tego garść malin.
Obiad: dorsz pieczony w towarzystwie ryżu brązowego oraz surówki z kiszonej kapusty.
Podwieczorek: omlet z warzywami lub lekka sałatka owocowa.
Kolacja: sałatka warzywna (kalafior, cukinia, papryka, jajko, pomidor, sałata, a do tego 1 łyżeczka oliwy z oliwek oraz sól i pieprz do smaku).
Szukasz smacznego menu, dzięki któremu będziesz zdrowo i różnorodnie jeść? A może interesuje Cię dieta niskoenergetyczna? Sprawdź ofertę Maczfit. Nasze diety pudełkowe komponujemy z najlepszych składników, aby każdego dnia dostarczać Ci pyszne i urozmaicone posiłki. Masz wątpliwości co do swojego niskotłuszczowego jadłospisu? Skorzystaj z konsultacji dietetycznej w Maczfit. Nasi specjaliści czekają na Ciebie.