Artykuły

Co przyspiesza metabolizm?

10 lutego 2021

Do utraty masy ciała wiodą dwie drogi. Pierwsza to ograniczenie spożywanych kalorii, czyli takie ułożenie diety, by jeść mniej, niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. Drugi to spalenie kalorii, których organizm ma za dużo – tutaj drogą do celu jest aktywność fizyczna oraz poprawa metabolizmu, najlepiej za pomocą odpowiedniej diety na przyspieszenie metabolizmu.

Jako że o dietach ze zredukowaną podażą kaloryczną napisaliśmy już na tym blogu wiele, to naturalną koleją rzeczy jest, abyśmy poruszyli temat diety, której celem będzie pobudzenie metabolizmu. Poznajcie nasze spojrzenie na jadłospis (i nie tylko), dzięki któremu poprawi się Wasza przemiana materii.

Co rozumiemy przez przemianę materii?

Metabolizm, czyli inaczej przemiana materii to zestaw reakcji biochemicznych, dzięki którym każdy żywy organizm jest w stanie pozyskać energię i składniki odżywcze z materii (pożywienia) i z pomocą tej energii i składników przeprowadzić reakcje potrzebne do podtrzymania życia oraz budować i naprawiać tkanki, z których jest złożony. Wyróżniamy dwa główne rodzaje reakcji – kataboliczna i anaboliczna.

Katabolizm to rodzaj przemiany materii, w którym substancje złożone rozkładają się na prostsze związki chemiczne, a uwalniana przy tym jest energia. Przykładem jest oddychanie tlenowe, beztlenowe i trzeci typ katabolizmu, który zachodzi na przykład w naszych mięśniach podczas intensywnego wysiłku przy niewystarczającym zapasie tlenu – fermentacja.

Anabolizm, czyli przeciwieństwo katabolizmu, to reakcje, w których proste związki łączą się w bardziej złożone. Potrzebna jest do tego energia, która zostaje w ten sposób “zgromadzona” w wiązaniach chemicznych produktu takiej reakcji. Procesy te służą do tworzenia i rozbudowy tkanek – dzięki nim rosną nasze mięśnie, szkielet czy włosy.

Jakie są efekty szybszego metabolizmu?

A dlaczego w ogóle chcemy przyspieszyć metabolizm? Jak wpłynie to na zmniejszenie objętości naszej tkanki tłuszczowej? Już wyjaśniamy. Otóż przyspieszanie metabolizmu to pobudzenie komórek ciała do wyższej aktywności – ruchowej (na przykład w mięśniach) lub chemicznej. A żeby wykonywać ruch bądź uruchomić przemiany chemiczne w swoim wnętrzu, komórka potrzebuje energii. Im intensywniejszy metabolizm, tym więcej tej energii będzie trzeba. Skąd komórka pobiera energię? W pierwszej kolejności z cukrów, w dalszej z białek i tłuszczów.

I tu dochodzimy do istoty dwóch dróg odchudzania wspomnianych we wstępie. Jeśli dostarczymy organizmowi mniej kalorii niż potrzeba mu do metabolizmu, to zacznie on spalać białka i tłuszcze, co wpłynie na zmniejszenie masy ciała. Druga droga to dostarczanie tej samej liczby kalorii, ale jednoczesne podkręcanie metabolizmu – tak by spalał nadmiar i nie odkładał zapasów. Krótko mówiąc, szybszy metabolizm, to jedna z odpowiedzi na pytanie, jak szybko schudnąć.

Co zrobić, aby przyspieszyć metabolizm?

Jeśli już wyjaśniliśmy, jaki cel chcemy osiągnąć, musimy zadać sobie pytanie, w jaki sposób to zrobić. A sposobów jest wiele. Badania i praktyka dietetyczna pokazały, że istnieje szeroka gama posiłków, które są w stanie pobudzić przemianę materii. W dalszej części artykułu dowiemy się równie, co przyspiesza metabolizm, oprócz diety.

Niespodziewany sojusznik – przyprawy

Oprócz szkodliwej w nadmiarze soli, często pomijane przy planowaniu i bilansowaniu diety są przyprawy, bo same nie mają wielu kalorii i przyprawić wszystko można „do smaku”. Ale to właśnie przyprawy są jednym z najsilniejszych aktywatorów metabolizmu – chociaż oczywiście nie wszystkie. Warto zwracać uwagę na to, jakie przyprawy wykorzystujemy w kuchni. Jak przyspieszyć przemianę materii za ich pomocą? Inspiracja pochodzi z kuchni obfitujących w dania pikantne i rozgrzewające. Najskuteczniejszymi okazały się pieprz, ostra papryka i korzeń imbiru. Głównymi składnikami tych roślin, które działają jak przyspieszacze metabolizmu, są odpowiednio: piperyna (pieprz), kapsaicyna (papryka), gingerol (imbir). To te substancje są w największej mierze odpowiedzialne również za charakterystyczny smak poszczególnych przypraw. A co ważne – wzmagają wytwarzanie energii przez organizm nawet o kilkanaście procent, zatem ich spożycie bardzo przyspiesza metabolizm.

Jedz mniej i częściej

Jak podkręcić swój metabolizm w bardzo prosty sposób? Wystarczy jeść mniejsze porcje i robić to częściej. Jedzenie 4-5 posiłków dziennie przyspiesza przemianę materii, ponieważ nie dopuszcza do zatrzymania się procesów trawiennych naszego organizmu. Układ trawienia działa cały czas i cały czas zużywa do pracy energię. Posiłki co trzy, cztery godziny nie pozwalają spaść tempu metabolizmu w ciągu dnia.

W tym miejscu zaznaczmy, jak ważne jest śniadanie. Jest to, według wielu, najważniejszy z posiłków w ciągu dnia, i jest w tym sporo racji. To śniadanie jest tym, co pobudza metabolizm już od samego rana. Dlatego nie należy z niego rezygnować z myślą, że wystarczy drugie śniadanie zjedzone w pracy. W tym momencie nasz organizm już dawno powinien spalać energię. Dodatkowo odpowiedni wybór śniadania (produkty o niskim indeksie glikemicznym) wpływa na to, że we krwi utrzymuje się stały poziom glukozy, co przyspiesza metabolizm i utrzymuje go na równym poziomie.

Białko przyspiesza metabolizm

Z trzech najważniejszych grup makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów, to właśnie białko ma najlepszy stosunek energii potrzebnej do trawienia posiłku do ilości pokarmu. Dlatego, jeśli chcemy poprawić metabolizm, dbajmy o właściwy udział białka w diecie, na przykład jedząc ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych i chude mięso. Dzięki temu na pewno ukierunkujemy pracę swojego organizmu w stronę odchudzania.

Błonnik pomoże oczyścić organizm

Jak przyspieszyć trawienie? Jedząc warzywa, owoce i produkty zbożowe, które są naturalnymi źródłami błonnika pokarmowego. Ten działa na wiele sposobów. Pokarmy zawierające więcej błonnika potrzebują więcej żucia przed połknięciem. Dłuższe żucie to lepsze rozdrobnienie pokarmu, czyli lepsze przygotowanie do trawienia. Dodatkowym atutem spokojnego i dokładnego przeżuwania jedzenia jest szybsza sytość, co pozwala łatwiej utrzymać kontrolę nad wielkością porcji. Jednak najważniejszym działaniem błonnika jest jego wpływ na pracę układu pokarmowego. Dieta bogata w błonnik, czyli taka, na którą w większości składają się surowe warzywa (gotowanie zmiękcza błonnik) i produkty zbożowe pełnoziarniste (proces oczyszczania ziaren przed przygotowaniem białej mąki pozbawia je większości błonnika) zwiększa intensywność pracy przewodu pokarmowego. Dzięki temu, co naturalne, spala on więcej energii, a także pomaga usuwać z ciała zbędne i często szkodliwe produkty przemiany materii oraz dostarczać tkankom nowych składników potrzebnych do metabolizmu. Ponadto, spożycie błonnika w odpowiedniej ilości może działać prewencyjnie w chorobach nowotworowych jelita grubego.

Witamina C nie tylko na odporność

Witamina C jest najczęściej wymieniana w artykułach i reklamach, które mówią o zwiększaniu odporności organizmu. Ale mało kto wie, że przyspiesza ona metabolizm. Jak? Nasilając wytwarzanie w naszym organizmie L-karnityny. Jest to substancja witaminopodobna, która przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i jej zamianę na energię. Uczestniczy też w usuwaniu zbędnych produktów metabolizmu poza komórkę. Dlatego właśnie warzywa i owoce, które zawierają witaminę C to produkty przyspieszające metabolizm. I to podwójnie, bo dzięki nim dieta jest również bogata w błonnik, o czym wspominaliśmy wyżej. Jest to kolejny powód, dla którego, myśląc co jeść, aby przyspieszyć metabolizm, powinniśmy skupić się na warzywach i owocach. Dodatkowym argumentem jest fakt, że są one, według Instytutu Żywności i Żywienia, na pierwszym piętrze piramidy zdrowego żywienia, więc powinniśmy jeść ich dużo, w odpowiednich proporcjach.

Zapewniaj jod

Metabolizm zależy także w dużej mierze od prawidłowej gospodarki hormonalnej. A jednym z najważniejszych gruczołów, mających na nią wpływ jest tarczyca. Dlaczego jest to ważne, przy rozważaniu jak przyspieszyć metabolizm? Ponieważ niedoczynność tarczycy w wyraźny sposób zmniejsza metabolizm i utrudnia spalanie tłuszczu. Jeśli Wasze jedzenie będzie zawierać produkty dostarczające jodu, najważniejszego dla tarczycy pierwiastka, przyczynicie się do tego, że we krwi będzie krążyła odpowiednia ilość niezbędnych hormonów. Może nie jest to rada, jak podkręcić metabolizm, ale pilnowanie, aby nic go nie spowalniało, jest równie ważne. Pamiętajcie, by w przypadku podejrzeń co do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.

Wysypiaj się i odpocznij

Mało osób, które zastanawiają się, co przyspiesza przemianę materii, kieruje swoją uwagę na sen i relaks – a to duży błąd. Szukają, co przyspiesza trawienie jedynie w ciągu dnia, a zapominają, że w nocy metabolizm też działa. Mało tego – niewysypianie się spowalnia metabolizm, mimo tego, że dłużej pozostajemy aktywni, co w teorii powinno prowadzić do większego zużycia energii. Badania wykazują, że regularny, głęboki i niezakłócony sen ma pozytywny wpływ na odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz tego w trakcie snu zachodzą procesy regeneracji tkanek, które również wymagają nakładu energetycznego, co poprawia metabolizm i zwiększa skuteczność naszej diety.

Regularnie się nawadniaj

Człowiek w ponad 60% składa się z wody. A co za tym idzie praktycznie wszystkie reakcje chemiczne w naszym ciele albo zachodzą dosłownie w wodzie, albo potrzebują jej do zajścia. Naturalne jest, że żeby metabolizm działał prawidłowo i miał szansę przyspieszyć po wdrożeniu w życie powyższych rad, potrzebne będzie stałe nawodnienie. Dlatego zalecane jest picie wody mineralnej regularnie. Nie należy czekać, aż poczuje się pragnienie, bo oznacza to, że w organizmie już powstał niedobór wody. Szczególnie polecana jest także zielona herbata, która może dołączyć do innych napojów takich jak kawa czy czarna herbata. Dzięki czemu zielona herbata przyspiesza metabolizm? Dzięki katechinom. Przez dostarczanie ich do organizmu, mobilizujemy go do wytwarzania większej ilości energii, a co za tym idzie – do spalania tłuszczu. Nie musicie rezygnować z kawy – zawiera ona polifenole, a badania wykazują, że te związki wspomagają redukcję tłuszczu. Najważniejsze, żeby zrobić z picia pozytywny nawyk. Zawsze noście przy sobie butelkę wody. Dzięki temu będziecie pamiętać, że macie się nawadniać i w ciągu dnia wypijecie więcej płynów.

Pamiętaj o aktywności fizycznej

Ostatnim czynnikiem, który z pewnością wpłynie na poprawę metabolizmu, jest aktywność fizyczna. Piszemy o niej, ponieważ według najnowszej piramidy zdrowego żywienia przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego trybu życia. Należy podkreślić, że to umiarkowane ćwiczenia fizyczne najbardziej przyspieszają metabolizm – najlepiej takie, po których mamy lekką zadyszkę. Intensywne, sportowe treningi pobudzają organizm do zupełnie innych przemian i możemy osiągnąć dzięki nim zupełnie inne efekty, które nie są tematem tego artykułu. Zatem przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonujcie kilkadziesiąt minut umiarkowanych ćwiczeń bądź zwykłego ruchu. Na pewno pomoże Wam to osiągnąć sukces. Rodzaj aktywności uzależniajcie od Waszych możliwości i stanu zdrowia.

Nie katuj się

W ostatnim czasie jeszcze większą popularność zyskały diety o bardzo niskiej kaloryczności czy też głodówki. Oprócz wielu szkodliwych skutków, które wywołuje ich stosowanie, wpływają one niekorzystnie na metabolizm, spowalniając go. Taki sposób odżywiania niechybnie doprowadzi do dużego spadku masy ciała. Tylko czy warto? Pamiętajmy, że bezpieczne tempo odchudzania to utrata 0,5 kg1 kg tygodniowo. Nie zawsze więcej oznacza lepiej. Dbaj o prawidłową podaż kalorii. Jeżeli nie wiesz, jaką kaloryczność powinna mieć Twoja  dieta skontaktuj się z naszym dietetykiem. Pomoże on dobrać odpowiednią dla Ciebie liczbę kalorii i rodzaj diety, a także rozwiąże inne problemy.

Wszystkie rady powyżej stosowane jednocześnie bądź w pewnych kombinacjach przyspieszają metabolizm. Dzięki nim wprowadzicie tempo swojej przemiany materii na wyższy poziom i szybciej osiągniecie cel, z jakim być może rozpoczynaliście swoje odchudzanie. Trzymamy kciuki!

Zobacz kolejny artykuł

dania_dietetyczne

Pomysły na pyszne i zdrowe dania dietetyczne od Maczfit

dieta 1200 kcal

Dieta 1200 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

plan diety

Plan diety – samodzielnie czy z pomocą dietetyka?

jak jeść zdrowo?

Jak jeść zdrowo? Sprawdzone porady dietetyków

dieta bez laktozy

Dieta bez laktozy – czego unikać przy nietolerancji laktozy?

Polecane artykuły

dania_dietetyczne

Artykuły

Maczfit od kuchni

Odżywianie

Pomysły na pyszne i zdrowe dania dietetyczne od Maczfit

10 maja 2021
dieta 1200 kcal

Artykuły

Odżywianie

Dieta 1200 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

6 maja 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app