Spis treści
Do utraty masy ciała wiodą dwie drogi. Pierwsza to ograniczenie spożywanych kalorii, czyli takie ułożenie diety, aby jeść mniej, niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. Drugim sposobem jest zbudowanie deficytu energetycznego oraz przyspieszenie metabolizmu poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i wprowadzenie zdrowej, zbilansowanej diety. Jako że o dietach ze zredukowaną podażą kaloryczną napisaliśmy już na tym blogu wiele, to naturalną koleją rzeczy jest, abyśmy poruszyli temat diety, której celem będzie pobudzenie metabolizmu. Które produkty przyspieszają metabolizm? Jak zwiększać tempo metabolizmu, wprowadzając umiarkowaną aktywność fizyczną? Czy regularne spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków ma wpływ na przemianę materii? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule!
Metabolizm, czyli inaczej przemiana materii, to zestaw reakcji biochemicznych, zachodzący w komórkach żywych organizmów. Dzięki tym reakcjom każdy organizm jest w stanie pozyskać energię i składniki odżywcze z materii (pożywienia) i z pomocą tej energii i składników przeprowadzić reakcje potrzebne do podtrzymania życia oraz budowania i naprawiania tkanek, z których jest złożony. Wyróżniamy dwa główne rodzaje reakcji – kataboliczną i anaboliczną przemianę materii.
Katabolizm to rodzaj przemiany materii, w którym substancje złożone rozkładają się na prostsze związki chemiczne, a uwalniana przy tym jest energia. Przykładem jest oddychanie tlenowe, beztlenowe i trzeci typ katabolizmu, który zachodzi na przykład w naszych mięśniach podczas intensywnego wysiłku przy niewystarczającym zapasie tlenu – fermentacja.
Anabolizm, czyli przeciwieństwo katabolizmu, to reakcje, w których proste związki łączą się w bardziej złożone. Potrzebna jest do tego energia, która zostaje w ten sposób „zgromadzona” w wiązaniach chemicznych produktu takiej reakcji. Procesy te służą do tworzenia i rozbudowy tkanek – dzięki nim rosną nasze mięśnie, szkielet czy włosy.
Jak przyspieszyć metabolizm i po co w ogóle to robić? W jaki sposób tempo metabolizmu wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej?
Otóż przyspieszanie metabolizmu to pobudzenie komórek ciała do wyższej aktywności – ruchowej (na przykład w mięśniach) lub chemicznej. A żeby wykonywać ruch bądź uruchomić przemiany chemiczne w swoim wnętrzu, komórka potrzebuje energii. Im intensywniejszy metabolizm, tym więcej tej energii będzie trzeba. Skąd komórka pobiera energię? W pierwszej kolejności z cukrów, w dalszej z białek i tłuszczów.
I tu dochodzimy do istoty dwóch dróg odchudzania wspomnianych we wstępie. Jeśli dostarczymy organizmowi mniej kalorii, niż potrzeba mu do pokrycia zapotrzebowania, to zacznie on spalać białka i tłuszcze, co wpłynie na zmniejszenie masy ciała (tkanka tłuszczowa zmniejsza się). Druga droga to dostarczanie liczby kalorii potrzebnej do pokrycia dziennego zapotrzebowania, a jednocześnie „podkręcanie” metabolizmu – tak, aby spalał część dostarczanych kalorii, budując w ten sposób deficyt energetyczny.
Sposobów na przyspieszenie metabolizmu jest wiele. Dane naukowe wykazują, że istnieje szeroka gama produktów, które są w stanie pobudzić procesy przemiany materii. W dalszej części artykułu dowiemy się również, jakie inne działania (oprócz diety i aktywności fizycznej) mogą przyspieszyć metabolizm.
Same przyprawy nie mają wielu kalorii i warto ich często używać w kuchni, aby poprawiać smak i aromat dań oraz przekąsek. Wyjątkiem jest sól, której spożycie w nadmiarze szkodzi. Poza tym to właśnie przyprawy są jednym z najsilniejszych aktywatorów metabolizmu – chociaż oczywiście nie wszystkie.
Chcesz przyspieszyć metabolizm? Warto zwracać uwagę na to, jakie przyprawy wykorzystujesz w kuchni. Spożywanie niektórych przypraw może zwiększać wydatki energetyczne, na przykład poprzez zwiększone utlenianie tłuszczów.
Inspiracja pochodzi z kuchni obfitujących w dania pikantne i rozgrzewające. Na przyspieszenie metabolizmu polecane są: pieprz, ostra papryka i korzeń imbiru. Głównymi składnikami tych roślin są odpowiednio: piperyna (pieprz), kapsaicyna (papryka) i gingerol (imbir). To te substancje są w największej mierze odpowiedzialne również za charakterystyczny smak poszczególnych przypraw. A co ważne – wzmagają wytwarzanie energii przez organizm nawet o kilkanaście procent, zatem ich spożycie bardzo przyspiesza metabolizm i ma korzystny wpływ na proces odchudzania.
W tym miejscu trzeba zaznaczyć, jak istotną rolę w codziennym menu odgrywa śniadanie. U niektórych osób to zjedzenie śniadania może okazać się skutecznym sposobem na przyspieszenie przemiany materii. Dlatego nie należy z niego rezygnować z myślą, że wystarczy drugie śniadanie zjedzone w pracy. Najważniejszy będzie wybór odpowiedniego śniadania (produkty bogate w węglowodany złożone o niskim IG, białko oraz źródła zdrowego tłuszczu – kwasy tłuszczowe omega), które pobudzi metabolizm, a jednocześnie nasyci na dłużej i utrzyma glikemię na stałym poziomie. Poza tym właściwie zbilansowane śniadanie wpływa na zmniejszenie apetytu w pierwszej części dnia, dzięki czemu podczas pracy nie sięgamy po niezdrowe przekąski (np. chipsy czy słodycze).
Z trzech najważniejszych grup makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów, to właśnie białko ma najlepszy stosunek energii potrzebnej do trawienia posiłku do ilości pokarmu. Białko zwiększa podstawową przemianę materii aż o 25% (dla porównania wzrost tempa przemiany materii w przypadku tłuszczów to 5-10%, a w przypadku węglowodanów – 6%).
Dlatego, jeśli chcemy poprawić przemianę materii i wspomóc proces odchudzania, dbajmy o właściwy udział białka w diecie, na przykład jedząc chude i tłuste ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych i chude mięso. Dzięki temu na pewno ukierunkujemy pracę swojego organizmu w stronę odchudzania, a co więcej – zadbamy o masę mięśniową po intensywnym wysiłku fizycznym.
Jak przyspieszyć trawienie? Jedząc warzywa, owoce i produkty zbożowe, które są naturalnymi źródłami błonnika pokarmowego. Najważniejszym działaniem błonnika jest jego wpływ na pracę układu pokarmowego. Dieta bogata w błonnik, czyli taka, która zawiera warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i owoce wymaga większej intensywności pracy przewodu pokarmowego. Dzięki temu, co naturalne, następuje większe wydatkowanie energii. Poza tym błonnik pomaga usuwać z organizmu zbędne i często szkodliwe produkty przemiany materii. Co więcej, spożycie błonnika w odpowiedniej ilości może działać prewencyjnie w chorobach nowotworowych jelita grubego.
Jedzenie trzech, czterech lub pięciu posiłków dziennie w równych odstępach czasowych korzystnie wpływa na metabolizm. Chodzi o utrzymanie odpowiedniego tempa metabolizmu – przyswajania składników odżywczych z diety, trawienia i wydalania..
Witamina C jest najczęściej wymieniana w artykułach i reklamach, które mówią o zwiększaniu odporności organizmu. Ale mało kto wie, że może ona także poprawić metabolizm. Jak? Biorąc udział w procesie wytwarzania w naszym organizmie l-karnityny. Jest to substancja witaminopodobna, która przyspiesza metabolizm na poziomie komórkowym. Uczestniczy też w usuwaniu zbędnych produktów metabolizmu. Dlatego właśnie warzywa i owoce, które zawierają witaminę C, to produkty przyspieszające metabolizm. Jest to kolejny powód, dla którego, myśląc, co jeść, aby przyspieszyć metabolizm, powinniśmy skupić się na warzywach i owocach. Dodatkowym argumentem jest fakt, że są one, według Instytutu Żywności i Żywienia, na dole piramidy zdrowego żywienia, więc powinniśmy jeść ich dużo w odpowiednich proporcjach.
Zdrową dietę należy uzupełnić także o kwasy tłuszczowe z grupy omega. Tłuszcze omega korzystnie wpływają na pracę układu krążenia. Nie bez znaczenia jest także ich wpływ na układ nerwowy. Co więcej, spożywanie kwasów omega powoduje wzrost spoczynkowej przemiany materii (RMR – Resting Metabolic Rate lub inaczej PPM – Podstawowa Przemiana Materii).
Poza tym tłuszcze omega ograniczają ryzyko rozwoju stanów zapalnych w organizmie i umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Dlatego do warzywnej sałatki warto dodać kwasy tłuszczowe, na przykład w postaci oliwy z oliwek lub innego oleju roślinnego tłoczonego na zimno. Źródłem kwasów tłuszczowych omega są także tłuste ryby morskie, owoce morza, orzechy, pestki, nasiona i awokado.
Wzrost tempa przemiany materii zależy także w dużej mierze od prawidłowej gospodarki hormonalnej. A jednym z najważniejszych gruczołów, mających na nią wpływ, jest tarczyca. Dlaczego jest to ważne, przy rozważaniu na temat tego, jak przyspieszyć metabolizm.
Niedoczynność tarczycy a metabolizm
Przemiana materii zależy od ogólnej kondycji organizmu. Niedoczynność tarczycy w wyraźny sposób zmniejsza metabolizm i utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby zadbać o odpowiednie stężenie jodu. Może nie jest to rada, jak podkręcić metabolizm, ale pilnowanie, aby nic go nie spowalniało, jest równie ważne. Pamiętajcie, by w przypadku podejrzeń co do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.
Mało osób, które zastanawiają się, co przyspiesza przemianę materii, kieruje swoją uwagę na zdrowy sen i relaks – a to duży błąd. Szukają, co przyspiesza trawienie jedynie w ciągu dnia, a zapominają, że w nocy metabolizm też działa.
Mało tego – niedobory snu spowalniają metabolizm, mimo tego, że dłużej pozostajemy aktywni, co w teorii powinno prowadzić do większego zużycia energii. Przeprowadzone badania naukowe wykazują, że regularny, głęboki i niezakłócony sen ma pozytywny wpływ na odchudzanie i spalanie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej. Oprócz tego w trakcie snu zachodzą procesy regeneracji tkanek, które również wymagają wytworzenia energii, co ma korzystny wpływ na metabolizm, poprawia jego tempo i – co za tym idzie – sprzyja redukcji masy ciała.
Człowiek w ponad 60% składa się z wody. Praktycznie wszystkie reakcje chemiczne w naszym organizmie zachodzą w środowisku wodnym lub do ich zajścia potrzebna jest woda. Naturalne jest, że żeby metabolizm działał prawidłowo, potrzebne będzie stałe nawodnienie. Dlatego w pracy nad dobrą przemianą materii zalecane jest regularne picie wody mineralnej.
Nie należy czekać, aż poczuje się pragnienie, bo oznacza to, że w organizmie już powstał niedobór wody. Do nawadniania szczególnie polecana jest także zielona herbata, która może dołączyć do innych napojów, takich jak kawa czy czarna herbata.
Jak zielona herbata pomaga w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej? Wszystko dzięki katechinom – związkom, które wykazują właściwości odchudzające. Przez dostarczanie ich do organizmu mobilizujemy go do wytwarzania większej ilości energii, a co za tym idzie – do spalania tłuszczu.
Dobra wiadomość dla osób dbających o masę ciała i lubiących kawę. Na diecie odchudzającej nie musicie z niej rezygnować. Kawa zawiera polifenole, a dane naukowe wskazują, że te związki wspomagają redukcję tłuszczu.
Najważniejsze, żeby zrobić z picia wody pozytywny nawyk. Organizm człowieka potrzebuje regularnego nawadniania. Zawsze noście przy sobie butelkę wody. Dzięki temu będziecie pamiętać, że macie się nawadniać i w ciągu dnia wypijecie więcej płynów.
Ostatnim czynnikiem, który z pewnością wpłynie na poprawę metabolizmu i spalanie tłuszczu, jest regularna aktywność fizyczna.
Piszemy o aktywności fizycznej, ponieważ według najnowszej piramidy zdrowego żywienia przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, jest ona podstawą zdrowego stylu życia.
Umiarkowana aktywność fizyczna i jej znaczenie w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu
Należy podkreślić, że to umiarkowane ćwiczenia fizyczne najbardziej przyspieszają metabolizm – najlepiej takie, po których mamy lekką zadyszkę. Intensywne, sportowe treningi pobudzają organizm do zupełnie innych przemian i możemy osiągnąć dzięki nim zupełnie inne efekty, które nie są tematem tego artykułu. Zatem przynajmniej dwa razy w tygodniu wykonujcie kilkadziesiąt minut umiarkowanych ćwiczeń bądź zwykłego ruchu. Na pewno pomoże Wam to osiągnąć sukces. Rodzaj aktywności uzależniajcie od swoich możliwości i stanu zdrowia. Niektórzy będą stawiać na ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, inni wybiorą bieganie na bieżni.
Dlaczego warto polubić się z umiarkowaną aktywnością fizyczną? Brak aktywności fizycznej może powodować nadmiar tkanki tłuszczowej, ale nie tylko. Niezdrowa dieta, połączona z siedzącym trybem życia, zwiększa ryzyko chorób dietozależnych, głównie chorób sercowo-naczyniowych. Zatem – jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy i zadbać o profilaktykę – regularny wysiłek fizyczny jest koniecznością!
W ostatnim czasie jeszcze większą popularność zyskały diety o bardzo niskiej kaloryczności czy też głodówki. Oprócz wielu szkodliwych skutków, które wywołuje ich stosowanie, wpływają one niekorzystnie na metabolizm, spowalniając go. Taki sposób odżywiania niechybnie doprowadzi do dużego spadku masy ciała. Tylko czy warto?
Pamiętajmy, że bezpieczne tempo odchudzania to utrata 0,5–1 kg tygodniowo. Nie zawsze więcej oznacza lepiej. Dbaj o prawidłową podaż kalorii. W tym miejscu warto przypomnieć różnice między PPM (Podstawowa Przemiana Materii) a CPM (Całkowita Przemiana Materii).
Mianem PPM określamy podstawową przemianę materii, czyli energię niezbędną do utrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych. CPM to liczba kalorii, której organizm potrzebuje do wykonywania wszystkich czynności w ciągu dnia z uwzględnieniem trybu pracy (siedząca lub fizyczna), uprawianych sportów (wskaźnik PAL) i stylu życia. Zaniżanie kaloryczności diety poniżej wartości PPM może mieć bardzo negatywne konsekwencje zdrowotne.
Konsekwencje wynikające z restrykcyjnych diet
Stosowanie restrykcyjnych diet może przynieść zupełnie rozbieżne rezultaty. Choć na takich dietach możesz schudnąć, to oprócz tego możesz nabawić się też niedoborów pokarmowych i zaburzeń metabolicznych. W tym miejscu uwaga dla kobiet dbających o figurę i stosujących różne modne diety z pierwszych stron portali internetowych. Diety niskokaloryczne i niedoborowe często zaburzają cykl menstruacyjny.
W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się diety wysokobiałkowe. Według niektórych badań osoby stosujące ten program żywieniowy zachowały beztłuszczową masę ciała przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Jednak stosowanie diet wysokobiałkowych w długim czasie może mieć inne konsekwencje. Zaburzanie proporcji niezbędnych składników odżywczych negatywnie odbija się na kondycji całego organizmu.
Jeżeli nie wiesz, jaką kaloryczność powinna mieć Twoja dieta lub jak ją zbilansować pod względem składników pokarmowych – skontaktuj się z naszym dietetykiem. Pomoże on dobrać odpowiednią dla Ciebie liczbę kalorii i rodzaj diety.
Wartości kaloryczne swojej diety (PPM – podstawowa przemiana materii i CPM – całkowita przemiana materii) można obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.
Metabolizm zależy od różnych czynników. Wszystkie powyższe rady stosowane jednocześnie bądź w pewnych kombinacjach przyspieszają metabolizm. Dzięki nim wprowadzicie tempo swojej przemiany materii na wyższy poziom i szybciej osiągniecie cel, z jakim być może rozpoczynaliście swoje odchudzanie.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
