Migdały – właściwości zdrowotne i odżywcze

Chrupiące, smaczne i uniwersalne – to idealna przekąska i dodatek do wielu dań. Warto poznać niezwykłe właściwości migdałów, aby w pełni docenić ich potencjał. To prawdziwa skarbnica składników odżywczych, które wspierają odporność i dodają energii. Odkryj, dlaczego warto jeść je każdego dnia

Czym są migdały? Poznaj ich rodzaje

Migdały to jadalne nasiona migdałowca zwyczajnego (Prunus dulcis). Choć potocznie nazywamy je orzechami, z botanicznego punktu widzenia, są to pestki. Ich delikatne, aromatyczne wnętrze – ukryte pod twardą skorupą – cieszy się uznaniem na całym świecie za ceniona przekąska i niezastąpiony składnik kulinarnych kreacji. To, jakie są właściwości migdałów i ich zastosowanie, zależy od rodzaju. Wyróżniamy dwie podstawowe odmiany, które znacznie się od siebie różnią:

• migdały słodkie – powszechnie dostępna odmiana, całkowicie bezpieczna do spożycia na surowo. Dominują w kuchni (desery, wypieki, musli), przemyśle kosmetycznym oraz stanowią bazę do produkcji mleka (napoju roślinnego) czy mąki migdałowej;
• migdały gorzkie – ta odmiana zawiera amigdalinę, związek, który w organizmie rozkłada się na toksyczny cyjanowodór. Dlatego migdałów gorzkich kategorycznie nie wolno jeść na surowo. Po odpowiedniej obróbce przemysłowej pozyskuje się z nich cenny olej migdałowy, wykorzystywany głównie w kosmetyce i aromaterapii.

Zdrowotne właściwości migdałów. Co zyskasz, jedząc je regularnie?

Szerokie spektrum prozdrowotnego działania to najważniejsze, co wyróżnia migdały. Właściwości te wynikają z imponującej zawartości witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów. Włączając je do diety, w pierwszej kolejności wspierasz swoje serce i układ krążenia. Dzięki bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu i potasu pomagają one obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL oraz regulować ciśnienie tętnicze. Co więcej, zawarte w nich związki bioaktywne mogą ograniczać agregację płytek krwi, chroniąc przed zakrzepami, zawałem i udarem.

To jednak zaledwie początek. Migdały są bowiem jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy E, nazywanej „witaminą młodości”. Już jedna garść (około 30 g) pokrywa ponad 60% dziennego zapotrzebowania! Witamina ta, wspierana przez flawonoidy, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, spowalnia procesy starzenia i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Równie istotny jest ich wpływ na gospodarkę cukrową. Niski indeks glikemiczny w połączeniu z dużą zawartością błonnika i białka spowalnia wchłanianie glukozy, co pomaga stabilizować jej poziom we krwi. Ta właściwość, zapewniając długotrwałe uczucie sytości, jest kluczowa nie tylko w profilaktyce insulinooporności i cukrzycy typu 2, ale także w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Na tym nie kończą się korzyści. Obecne w migdałach ryboflawina (witamina B2) i L-karnityna pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze, a wysoka dawka magnezu wspiera układ nerwowy, redukując zmęczenie i skutki stresu.

Składniki odżywcze migdałów

Migdały to bogate źródło kluczowych składników odżywczych (wartości w 100 g):

• białko: ok. 21 g – doskonałe źródło dla wegetarian i wegan;
• tłuszcze: ok. 50 g – przeważnie zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które naturalnie regulują poziom cholesterolu;
• błonnik pokarmowy: ok. 12,5 g – ułatwia trawienie i przedłuża uczucie sytości;
• witaminy: szczególnie witamina E (potężny antyoksydant), a także witaminy z grupy B;
• minerały: wysokie zawartości magnezu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i fosforu.

Kaloryczność i indeks glikemiczny migdałów

Migdały są produktem wysokoenergetycznym – 100 g dostarcza około 660 kcal, głównie dzięki wysokiej zawartości tłuszczu. Paradoksalnie jednak, dzięki obfitości białka i błonnika, mogą wspierać kontrolę masy ciała. Ich największym atutem jest niski indeks glikemiczny (IG ≈ 15). Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie łagodnie i stopniowo. To skuteczna ochrona przed nagłymi napadami głodu i gwarancja stabilnego poziomu energii. Zalecana dzienna porcja to około 30 gramów – jedna garść, co odpowiada mniej więcej 174 kcal. Taka ilość pozwala czerpać pełnię korzyści zdrowotnych bez nadmiaru kalorii. Najlepiej spożywać je w naturalnej formie, bez dodatku soli czy cukru.

Kto powinien jeść migdały?

Choć właściwości migdałów sprawiają, że są prawdziwą skarbnicą zdrowia, nie każdy może bezpiecznie włączyć je do swojej diety. Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest alergia na orzechy. Zawarte w migdałach białka, takie jak albumina czy konglutyna gamma, mogą wywołać groźne reakcje uczuleniowe – od łagodnej wysypki i problemów trawiennych, aż po zagrażający życiu wstrząs anafilaktyczny.

Jednakże dla zdecydowanej większości osób migdały są niezwykle cennym składnikiem jadłospisu. Szczególnie poleca się je w diecie osób dbających o układ sercowo-naczyniowy, zmagających się z podwyższonym cholesterolem lub cukrzycą. Jako doskonałe źródło roślinnego białka i zdrowych tłuszczów, stanowią również idealny wybór dla wegetarian i wegan. Z ich bogactwa odżywczego skorzystają także kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz sportowcy, dla których są naturalnym i smacznym źródłem energii.

Jak spożywać migdały?

Najkorzystniej spożywać migdały na surowo – jako przekąskę lub dodatek do dań. Aby zwiększyć przyswajalność składników odżywczych, warto je wcześniej namoczyć na kilka godzin w wodzie. Proces ten neutralizuje kwas fitynowy. Migdały można wykorzystać na różne sposoby:

• w całości jako samodzielna przekąska: surowe, namoczone lub prażone;
• jako dodatek: do owsianki, jogurtów, sałatek, deserów i wypieków;
• w formie przetworzonej: w postaci mąki migdałowej (bezglutenowej), mleka, masła czy jako składnik domowych batonów energetycznych.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.