Spis treści
Czy zastanawiałeś się kiedyś, co każdego dnia ląduje na Twoim talerzu? Przyjrzyj się swoim posiłkom. Prawdopodobnie znajdziesz w nich źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, czyli makroskładników. Ich jakość oraz zachowanie właściwych proporcji są kluczem do zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Z tego artykułu dowiesz się, czym są makroskładniki w diecie i jak układać jadłospis, aby każdego dnia jeść pożywnie, zdrowo i smacznie.
Makroskładniki (zwane również makroelementami, składnikami odżywczymi i składnikami pokarmowymi) to związki zbudowane między innymi z wodoru, węgla, azotu, sodu, tlenu, fosforu, siarki, wapnia, chloru i magnezu. Do najważniejszych makroskładników w diecie należą: białka, tłuszcze i węglowodany.
Makroskładniki odgrywają w organizmie wiele ważnych ról i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.
Mikroskładniki to pierwiastki, takie jak: chrom, selen, fluor, mangan, jod, miedź, cynk i żelazo. W żywności występują w śladowych ilościach, jednak (podobnie jak makroskładniki) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mikroskładniki pełnią głównie funkcje regulujące i wspierające.
Potocznie mianem „mikroskładników” określa się witaminy i składniki mineralne, których źródła również powinny być obecne w codziennej diecie.
Poszczególne makroskładniki różnią się budową chemiczną i spełniają inne funkcje w organizmie. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o białkach, tłuszczach i węglowodanach oraz ich główne źródła w produktach spożywczych.
Białka są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor.
Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.
Mianem „aminokwasów egzogennych” określamy te związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem.
Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.
Rozróżnienie aminokwasów na endogenne i egzogenne jest niezbędne do zrozumienia pojęć „białko pełnowartościowe” i „białko niepełnowartościowe”.
Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białko niepełnowartościowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarcza je jedynie w małych ilościach. Z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów charakteryzuje się białko wzorcowe. Źródłem białka wzorcowego jest białko kurze.
Najważniejsze funkcje białka w organizmie:
W żywności białka dzielimy na roślinne i zwierzęce.
Biorąc pod uwagę udział aminokwasów, białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Nie oznacza to jednak, że trzeba go unikać w codziennym jadłospisie. Wręcz przeciwnie. Roślinne produkty białkowe są ważną częścią każdej diety, szczególnie wegańskiej i wegetariańskiej.
Główne źródła białka roślinnego w diecie:
Białko zwierzęce to białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości. Dzięki temu białka pochodzenia zwierzęcego lepiej się trawią i są ważnym elementem diety na masę mięśniową.
Główne źródła białka zwierzęcego w diecie:
Węglowodany to kolejne ważne składniki odżywcze. Węglowodany stanowią główne źródło energii.
Węglowodany w organizmie zostają rozłożone do cząstek glukozy. Glukoza zostaje zużyta w celach energetycznych (praca mięśni, oddychanie i inne procesy życiowe) oraz odkładana w mięśniach w postaci glikogenu (jest to szczególnie ważne podczas wzmożonej aktywności fizycznej).
Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz, wraz z białkami i tłuszczami, wchodzą w skład struktur komórkowych.
Najważniejsze funkcje węglowodanów w naszym organizmie:
Węglowodany dzielimy na proste i złożone.
Cukry proste (monosacharydy) zbudowane są z węgla, tlenu i wodoru. W niektórych produktach spożywczych występują naturalnie, a w innych stanowią cukry dodane (dotyczy to zwłaszcza żywności wysoko przetworzonej).
Ze względu na pochodzenie i funkcje węglowodany proste dzielimy na cztery grupy:
Węglowodany proste spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe dla organizmu. Przez swoją budowę są bardzo szybko wchłaniane i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi.
Źródłem węglowodanów prostych w diecie są między innymi:
Węglowodany złożone powstają z połączenia cukrów prostych w łańcuchy. W ten sposób tworzą się disacharydy (dwucukry), do których należą między innymi laktoza i sacharoza. Jeśli w skład węglowodanów złożonych wchodzi od 3 do 10 cukrów, taki związek nazywamy oligosacharydem. Gdy elementów jest jeszcze więcej, wtedy mowa o polisacharydzie.
Węglowodany złożone trawią się o wiele wolniej niż cukry proste. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi w pierwszej kolejności rozbić je na mniejsze części, a dopiero później przyswoić. Dzięki temu, że cukry złożone dłużej się trawią, są lepszym źródłem energii.
Poza tym węglowodany złożone są dobrym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na procesy trawienne: daje uczucie sytości na długi czas, reguluje pracę jelit oraz konsystencję stolca.
Źródłem węglowodanów złożonych w diecie są głównie:
W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć również tłuszczów. Tłuszcze to zapasowy i skondensowany materiał energetyczny.
Główny podział tłuszczów obejmuje tłuszcze nasycone i nienasycone. Zbilansowana dieta powinna uwzględniać wyższą podaż tłuszczów nienasyconych. To właśnie ten rodzaj kwasów tłuszczowych najbardziej wspiera pracę organizmu.
Główne funkcje tłuszczów w organizmie:
Tłuszcze nienasycone (inaczej kwasy wielonienasycone lub kwasy omega) to makroskładniki, które powinny być obecne w każdej zdrowej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, a w szczególności na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Źródłami zdrowego tłuszczu są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – główne źródła w diecie:
Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ilość tłuszczu zwierzęcego w diecie powinna być ograniczona. Zbyt wysoka podaż tłuszczów nasyconych może powodować wzrost „złego” cholesterolu we krwi i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
Tłuszcze nasycone – główne źródła w diecie:
Tłuszcze trans to podgrupa kwasów nienasyconych. Mają one taki sam skład chemiczny jak pozostałe kwasy tłuszczowe nienasycone, jednak różnią się kształtem. Ta różnica zmienia ich metabolizm w organizmie. Tłuszcze trans znajdują się przede wszystkim w produktach wysoko przetworzonych.
Główne źródła tłuszczu trans w żywności:
Podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany powinny być częścią każdej odpowiednio zbilansowanej diety. Zastanawiasz się, jak obliczyć makroskładniki, aby ułożyć zdrowy i pożywny jadłospis? Dzienne zapotrzebowanie zarówno na kalorie, jak i makroskładniki, jest kwestią indywidualną. Każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby.
Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować.
Wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:
Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz łatwo za pomocą internetowych narzędzi. Jednym z nich jest kalkulator kalorii dostępny na stronie Maczfit.
Przyjmuje się, że rozkład makroskładników w codziennym jadłospisie zdrowego, dorosłego człowieka wygląda następująco:
Jak najprościej obliczyć makroskładniki? Wyliczając ich udział procentowy na podstawie tego, co wskazuje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Czasami jednak ilość makroskładników wymaga zwiększenia.
Ilość białka w typowym jadłospisie to od 15-25% energii. Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje jednak w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, w trakcie ciąży i karmienia piersią oraz podczas dużego wysiłku fizycznego.
Zapotrzebowanie na kolejny z makroskładników, czyli węglowodany, wzrasta szczególnie przy intensywnym wysiłku. Poza tym wyższa podaż węglowodanów złożonych jest ważnym elementem diety z nadwyżką kaloryczną.
Przekąski węglowodanowe stosowane bezpośrednio po treningu mają doskonały wpływ na uzupełnienie niedoborów glikogenu w komórkach mięśniowych. Dzienne zapotrzebowanie u osób trenujących waha się pomiędzy 4-12 g na kilogram masy ciała.
Tłuszcz to kolejny ważny makroskładnik. Jego podaż zależy od kilku czynników, między innymi wieku, poziomu aktywności fizycznej i aktualnej masy ciała.
Dieta redukcyjna to inaczej redukcja tkanki tłuszczowej oparta na deficycie kalorycznym. Z kolei deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Oznacza to, że proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów pozostają bez zmian, zmienia się jedynie ilość kalorii (zapotrzebowanie energetyczne minus deficyt kaloryczny).
W przeciwieństwie do diety redukcyjnej dieta na wzrost masy mięśniowej oparta jest na nadwyżce kalorycznej. W tym przypadku organizm przyjmuje więcej kalorii, niż spala, aby zminimalizować ryzyko niedowagi i zbudować mięśnie. W dietach na masę często zwiększa się udział białka na kilogram masy ciała, gdyż to białko jest podstawowym budulcem organizmu.
Zarówno wartość nadwyżki i deficytu, jak i dokładne proporcje składników odżywczych warto skonsultować z dietetykiem. Makroskładniki są ściśle związane z pracą organizmu. Źle ułożona dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych i problemów ze zdrowiem.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
