Ciekawostki

Produkty białkowe – lista produktów spożywczych bogatych w białko

14 grudnia 2021

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Stanowi materiał budulcowy wszystkich komórek i tkanek oraz pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Białko to ważny element diet sportowców, a także składnik wielu popularnych diet odchudzających. W tym wpisie znajdziesz listę produktów spożywczych bogatych w białko. Dowiesz się także, czym grozi nadmiar i niedobór tego składnika. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit.

Białko – krótka charakterystyka składnika odżywczego

Białka (inna nazwa to proteiny) są podstawowym budulcem wszystkich organizmów żywych. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonym wiązaniami peptydowymi. Z kolei aminokwasy zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, a także azot, fosfor i siarka.

Aminokwasy dzielimy na dwie grupy:

  • Aminokwasy egzogenne (niezbędne aminokwasy), których organizm nie potrafi sam wytworzyć i trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych należą: histydyna, izoleucyna, lizyna, leucyna, fenyloalanina, metionina, treonina, tryptofan i walina.
  • Aminokwasy endogenne, czyli:

-takie, których organizm nie potrafi zsyntetyzować w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie, niezależnie od czynników z zewnątrz (zmieniony stan fizjologiczny) – należą do nich: asparagina, alanina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, seryna;

-aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych, podczas których ich endogenna produkcja nie pokrywa zapotrzebowania organizmu – należą do nich: arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna.

Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb organizmu człowieka charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów.

Białka, które dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów we właściwej ilości, nazywamy białkami pełnowartościowymi. Z kolei białka niepełnowartościowe to te, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawierają je w małej ilości.

Rola białek w organizmie

Białka pełnią w organizmie wiele różnych funkcji. Do najważniejszych z nich zaliczamy:

  • budowę tkanki mięśniowej i tkanki kostnej,
  • udział w procesie skurczu mięśni,
  • udział w procesach gojenia się ran,
  • regulację procesów metabolicznych w organizmie,
  • udział w syntezie hormonów,
  • wspieranie układu immunologicznego (białko wchodzi w skład ciał odpornościowych, które chronią nas przed wirusami i bakteriami),
  • udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego,
  • utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu.

Podział ze względu na rodzaj białka

Białko dzielimy na zwierzęce (produkty pochodzenia zwierzęcego) i roślinne (produkty pochodzenia roślinnego).

Białko pochodzenia zwierzęcego (białko pełnowartościowe) zawiera aminokwasy, które budową są najbardziej zbliżone do białek ustrojowych. To dlatego białka zwierzęce łatwiej się trawią i są tak ważnym elementem diety na masę mięśniową. Za białko wzorcowe (o idealnym składzie) uznaje się białko jaja kurzego.

Z kolei białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Poza tym roślinne produkty zawierające białko często mają w składzie również błonnik i inhibitory enzymów trawiennych, które zmniejszają przyswajalność dostarczanego białka. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne należy wykluczyć z codziennej diety. Wręcz przeciwnie.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zostało określone normami, choć trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby.

Udział białka w codziennej diecie zależy przede wszystkim od:

  • stanu zdrowia,
  • stanu gospodarki energetycznej organizmu,
  • ogólnego stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią),
  • wieku,
  • masy ciała,
  • poziomu aktywności fizycznej,
  • pochodzenia spożywanego białka.

Dzienne zapotrzebowanie na białko – normy

Zapotrzebowanie na białko podawane jest w gramach na kilogram masy ciała. Masa ciała ma tutaj bardzo duże znaczenie. Między innymi dlatego u osób aktywnych fizycznie,  które mają dużą masę mięśniową, udział białka w diecie musi być wyższy.

Płeć / wiek – zalecane spożycie białka (w gramach na kilogram masy ciała na dobę):

  • dzieci 1-3: 1,17 g białka,
  • dzieci 4-9: 1,10 g białka,
  • chłopcy 10-15: 1,10 g białka,
  • chłopcy 16-18: 0,95 g białka,
  • dziewczęta 10-15: 1,10 g białka,
  • dziewczęta 16-18: 0,95 g białka,
  • dorośli: 0,90 g białka,
  • kobiety w ciąży: 1,20 g białka,
  • kobiety karmiące piersią: 1,45 g białka.

 

Przykłady: Jeśli Twoje siedmioletnie dziecko waży 27 kilogramów, należy mu dostarczać około 30 gramów białka na dobę (27 x 1,10 = 29,7 g).

Jeśli jesteś mężczyzną, ważysz 75 kg i masz głównie siedzący tryb życia (umiarkowana aktywność fizyczna), ilość białka w diecie wynosi około 68 gramów na dobę (75 x 0,90 = 67,5 g).

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na białko w diecie?

  • okres intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży,
  • kobiety w ciąży,
  • kobiety karmiące piersią,
  • stan rekonwalescencji po przebytych chorobach,
  • sportowcy i osoby aktywne fizycznie,
  • osoby starsze.

Niedobór białka – przyczyny i skutki

Zarówno niedobór, jak i nadmiar poszczególnych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych) może szkodzić.

Schorzenie, które wiąże się z niedoborem białka w organizmie, nazywamy hipoproteinemią.

Niedobór białka – przyczyny:

  • choroby jelit, powodujące zaburzenia wchłaniania białek,
  • choroby wątroby, czyli narządu, który odpowiada za syntezę białek,
  • choroby nerek,
  • wrodzone niedobory białek osocza,
  • uszkodzenie skóry (na przykład po oparzeniach),
  • nieprawidłowa, źle zbilansowana dieta,
  • stosowanie długotrwałych głodówek i monodiet.

Objawy niedoboru białka:

  • zmęczenie, osłabienie,
  • problemy z koncentracją,
  • osłabienie układu odpornościowego – nawracające infekcje wirusowe i bakteryjne,
  • wahania nastroju,
  • problemy ze snem,
  • utrata masy mięśniowej,
  • wypadanie włosów,
  • sucha skóra,
  • łamliwe paznokcie.

Nadmiar białka – przyczyny i skutki

Czy białko można przedawkować? Wszystkie produkty spożywcze (również produkty białkowe) dostarczane w nadmiarze mogą szkodzić. Dieta wysokobiałkowa nie jest wskazana szczególnie u osób, które mają problemy z nerkami.

Nadmiar białka – przyczyny:

  • stosowanie diety wysokobiałkowej,
  • stosowanie odchudzającej diety opartej na wysokiej podaży białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i zdrowych kwasów tłuszczowych,
  • stosowanie odżywek białkowych bez konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem.

Skutki wysokiej zawartości białka w diecie:

  • odwodnienie organizmu,
  • zakwaszenie organizmu,
  • większe ryzyko osteoporozy,
  • znacznie obciążenie nerek,
  • większe ryzyko kamicy nerkowej,
  • obciążenie wątroby,
  • uporczywe zaparcia,
  • większe ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych,
  • migrenowe bóle głowy,
  • nasilenie trądziku,
  • pobudzanie stanów zapalnych skóry.

Zawartość białka w odpowiednio zbilansowanej diecie

Jak nie doprowadzić do sytuacji nadmiaru lub niedoboru białka? Należy stosować zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę. Podaż poszczególnych składników odżywczych w dziennym jadłospisie wygląda następująco:

  • węglowodany: 45-55% energii z diety,
  • zdrowe kwasy tłuszczowe: 20-35% energii z diety,
  • białko: 15-20% energii z diety.

Jeśli nie wiesz, jak skomponować dietę pełną zdrowych źródeł białka, polecamy konsultację z naszym dietetykiem.

Zachęcamy również do zapoznania się z dietami od Maczfit. W naszej ofercie znajdziesz między innymi posiłki “less carbs” (dostępne w Wyborze Menu). 

Produkty bogate w białko

Jeśli chcesz samodzielnie ułożyć swój jadłospis, przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów spożywczych, które są doskonałym źródłem białka. Dla ułatwienia źródła białka podzieliliśmy na roślinne i zwierzęce.

Produkty bogate w białko – białko roślinne

  • Nasiona roślin strączkowych

Rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka szczególnie w dietach wegańskich i wegetariańskich. Poza tym charakteryzują się niską zawartością tłuszczu i dają uczucie sytości.

Najwięcej białka mają: ciecierzyca, żółta soczewica, zielona soczewica, soja, suche nasiona fasoli białej, suche nasiona fasoli czerwonej, groch i bób. Do produktów bogatych w białko zaliczamy też produkty sojowe (najlepiej wybierać te jak najmniej przetworzone). Tempeh ma 19 g białka w 100 g produktu, a tofu około 12 g.

  • Zboża i kasze

Niewiele osób wie, że dobrym źródłem białka są także produkty zbożowe. W Twojej codziennej diecie nie może zabraknąć przede wszystkim takich produktów zbożowych jak kasze. Wysoką zawartość białka mają: kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, pęczak, a także komosa ryżowa i amarantus. Produkty bogate w białko to także zboża: pszenica, owies, żyto, jęczmień, kukurydza i ryż.

  • Warzywa

Źródła białka znajdziesz także w warzywach. W codziennej diecie nie może zabraknąć ziemniaków, szparagów, brukselki, szpinaku, brokułów, kiełków i pieczarek.

  • Zdrowe przekąski

Masło orzechowe ma 22 g białka w 100 g produktu, pestki dni 25 g, a migdały – 20 g. Do dobrych źródeł białka zaliczamy też orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i orzechy włoskie. Wprowadzając orzechy do codziennej diety, należy pamiętać, że mają one dużą ilość tłuszczu, przez co w małej objętości mogą dostarczać sporo kalorii.

  • Odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego

Uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich. Podstawą takich odżywek są zazwyczaj rośliny strączkowe. Przykładowo odżywka białkowa będąca mieszanką grochu i fasoli zawiera około 73 g białka w 100 g produktu.

Pełnowartościowe białko. Produkty bogate w białko zwierzęce

  • Mięso

Najwięcej białka zwierzęcego zawiera mięso, a w szczególności: pierś kurczaka, chude mięso z indyka, wątróbka wieprzowa i polędwica wieprzowa. Do produktów białkowych zaliczamy też pierś z kaczki i rostbef wołowy.

  • Ryby i owoce morza

Produkty bogate w białko to także owoce morza, ryby. Ilość białka zależy od gatunku ryb. Najwięcej białka mają tłuste ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot i śledź. Do owoców morza, które stanowią dobre źródło białka, zaliczamy: małże i krewetki (koktajlowe i całe).

  • Mleko i produkty mleczne

Produktami bogatymi w białko są również mleko i nabiał. Mleko krowie 2% zawiera 3,4 białka w 100 g, ale już ser twarogowy 22 gramy białka (twaróg tłusty).

Wśród innych produktów bogatych w białko znajdziesz: jogurt wysokobiałkowy (skyr), ser mozzarella, ser gouda i ser brie. Doskonałe źródło białka stanowią również maślanka i kefir.

  • Jajka

Białko jaja to jedno z najlepszych źródeł białka. Jego skład aminokwasowy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w optymalnych dla organizmu proporcjach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajko za pełnowartościowe białko wzorcowe.

Produkty bogate w białko są podstawą wielu diet. Najpopularniejsze z nich to:

Ilość białka w diecie zależy od wielu indywidualnych czynników. Przed zastosowaniem diety wysokobiałkowej warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Zobacz kolejny artykuł

jak_dbac_o_zdrowie

Jak dbać o zdrowie? 10 najważniejszych zasad

jak_przestac_jesc_slodycze

Jak przestać jeść słodycze?

dieta_na_zdrowe_jelita

Dieta na zdrowe jelita

roslinne_zrodla_bialka

Roślinne źródła białka

jak_wybrac_catering_dietetyczny

Jak wybrać catering dietetyczny?

Polecane artykuły

jak_dbac_o_zdrowie

Artykuły

Odżywianie

Jak dbać o zdrowie? 10 najważniejszych zasad

20 kwietnia 2022
jak_przestac_jesc_slodycze

Artykuły

Odżywianie

Jak przestać jeść słodycze?

19 kwietnia 2022
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app