Produkty białkowe - lista produktów spożywczych bogatych w białko

Spis treści

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Stanowi materiał budulcowy wszystkich komórek i tkanek oraz pomaga w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Białko to ważny element diet sportowców, a także składnik wielu popularnych diet odchudzających. W tym wpisie znajdziesz listę produktów spożywczych bogatych w białko. Dowiesz się także, czym grozi nadmiar i niedobór tego składnika. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit.

Białko – krótka charakterystyka składnika odżywczego

Białka (inna nazwa to proteiny) są podstawowym budulcem wszystkich organizmów żywych. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonym wiązaniami peptydowymi. Z kolei aminokwasy zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, a także azot, fosfor i siarka.

Aminokwasy dzielimy na dwie grupy:

Aminokwasy egzogenne (niezbędne aminokwasy), których organizm nie potrafi sam wytworzyć i trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych należą: histydyna, izoleucyna, lizyna, leucyna, fenyloalanina, metionina, treonina, tryptofan i walina.
Aminokwasy endogenne, czyli:

-takie, których organizm nie potrafi zsyntetyzować w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie, niezależnie od czynników z zewnątrz (zmieniony stan fizjologiczny) – należą do nich: asparagina, alanina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, seryna;

-aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych, podczas których ich endogenna produkcja nie pokrywa zapotrzebowania organizmu – należą do nich: arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna.

Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb organizmu człowieka charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów.

Białka, które dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów we właściwej ilości, nazywamy białkami pełnowartościowymi. Z kolei białka niepełnowartościowe to te, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawierają je w małej ilości.

Rola białek w organizmie

Białka pełnią w organizmie wiele różnych funkcji. Do najważniejszych z nich zaliczamy:

budowę tkanki mięśniowej i tkanki kostnej,
udział w procesie skurczu mięśni,
udział w procesach gojenia się ran,
regulację procesów metabolicznych w organizmie,
udział w syntezie hormonów,
wspieranie układu immunologicznego (białko wchodzi w skład ciał odpornościowych, które chronią nas przed wirusami i bakteriami),
udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego,
utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu.

Podział ze względu na rodzaj białka

Białko dzielimy na zwierzęce (produkty pochodzenia zwierzęcego) i roślinne (produkty pochodzenia roślinnego).

Białko pochodzenia zwierzęcego (białko pełnowartościowe) zawiera aminokwasy, które budową są najbardziej zbliżone do białek ustrojowych. To dlatego białka zwierzęce łatwiej się trawią i są tak ważnym elementem diety na masę mięśniową. Za białko wzorcowe (o idealnym składzie) uznaje się białko jaja kurzego.

Z kolei białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Poza tym roślinne produkty zawierające białko często mają w składzie również błonnik i inhibitory enzymów trawiennych, które zmniejszają przyswajalność dostarczanego białka. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne należy wykluczyć z codziennej diety. Wręcz przeciwnie.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zostało określone normami, choć trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby.

Udział białka w codziennej diecie zależy przede wszystkim od:

stanu zdrowia,
stanu gospodarki energetycznej organizmu,
ogólnego stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią),
wieku,
masy ciała,
poziomu aktywności fizycznej,
pochodzenia spożywanego białka.

Dzienne zapotrzebowanie na białko – normy

Zapotrzebowanie na białko podawane jest w gramach na kilogram masy ciała. Masa ciała ma tutaj bardzo duże znaczenie. Między innymi dlatego u osób aktywnych fizycznie, które mają dużą masę mięśniową, udział białka w diecie musi być wyższy.

Płeć / wiek – zalecane spożycie białka (w gramach na kilogram masy ciała na dobę):

dzieci 1-3: 1,17 g białka,
dzieci 4-9: 1,10 g białka,
chłopcy 10-15: 1,10 g białka,
chłopcy 16-18: 0,95 g białka,
dziewczęta 10-15: 1,10 g białka,
dziewczęta 16-18: 0,95 g białka,
dorośli: 0,90 g białka,
kobiety w ciąży: 1,20 g białka,
kobiety karmiące piersią: 1,45 g białka.

Przykłady: Jeśli Twoje siedmioletnie dziecko waży 27 kilogramów, należy mu dostarczać około 30 gramów białka na dobę (27 x 1,10 = 29,7 g).

Jeśli jesteś mężczyzną, ważysz 75 kg i masz głównie siedzący tryb życia (umiarkowana aktywność fizyczna), ilość białka w diecie wynosi około 68 gramów na dobę (75 x 0,90 = 67,5 g).

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na białko w diecie?

okres intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży,
kobiety w ciąży,
kobiety karmiące piersią,
stan rekonwalescencji po przebytych chorobach,
sportowcy i osoby aktywne fizycznie,
osoby starsze.

Niedobór białka – przyczyny i skutki

Zarówno niedobór, jak i nadmiar poszczególnych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych) może szkodzić.

Schorzenie, które wiąże się z niedoborem białka w organizmie, nazywamy hipoproteinemią.

Niedobór białka – przyczyny:

choroby jelit, powodujące zaburzenia wchłaniania białek,
choroby wątroby, czyli narządu, który odpowiada za syntezę białek,
choroby nerek,
wrodzone niedobory białek osocza,
uszkodzenie skóry (na przykład po oparzeniach),
nieprawidłowa, źle zbilansowana dieta,
stosowanie długotrwałych głodówek i monodiet.

Objawy niedoboru białka:

zmęczenie, osłabienie,
problemy z koncentracją,
osłabienie układu odpornościowego – nawracające infekcje wirusowe i bakteryjne,
wahania nastroju,
problemy ze snem,
utrata masy mięśniowej,
wypadanie włosów,
sucha skóra,
łamliwe paznokcie.

Nadmiar białka – przyczyny i skutki

Czy białko można przedawkować? Wszystkie produkty spożywcze (również produkty białkowe) dostarczane w nadmiarze mogą szkodzić. Dieta wysokobiałkowa nie jest wskazana szczególnie u osób, które mają problemy z nerkami.

Nadmiar białka – przyczyny:

stosowanie diety wysokobiałkowej,
stosowanie odchudzającej diety opartej na wysokiej podaży białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i zdrowych kwasów tłuszczowych,
stosowanie odżywek białkowych bez konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem.

Skutki wysokiej zawartości białka w diecie:

odwodnienie organizmu,
zakwaszenie organizmu,
większe ryzyko osteoporozy,
znacznie obciążenie nerek,
większe ryzyko kamicy nerkowej,
obciążenie wątroby,
uporczywe zaparcia,
większe ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych,
migrenowe bóle głowy,
nasilenie trądziku,
pobudzanie stanów zapalnych skóry.

Zawartość białka w odpowiednio zbilansowanej diecie

Jak nie doprowadzić do sytuacji nadmiaru lub niedoboru białka? Należy stosować zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę. Podaż poszczególnych składników odżywczych w dziennym jadłospisie wygląda następująco:

węglowodany: 45-55% energii z diety,
zdrowe kwasy tłuszczowe: 20-35% energii z diety,
białko: 15-20% energii z diety.

Jeśli nie wiesz, jak skomponować dietę pełną zdrowych źródeł białka, polecamy konsultację z naszym dietetykiem.

Zachęcamy również do zapoznania się z dietami od Maczfit. W naszej ofercie znajdziesz między innymi posiłki “less carbs” (dostępne w Wyborze Menu).

Produkty bogate w białko

Jeśli chcesz samodzielnie ułożyć swój jadłospis, przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów spożywczych, które są doskonałym źródłem białka. Dla ułatwienia źródła białka podzieliliśmy na roślinne i zwierzęce.

Produkty bogate w białko – białko roślinne

Nasiona roślin strączkowych

Rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka szczególnie w dietach wegańskich i wegetariańskich. Poza tym charakteryzują się niską zawartością tłuszczu i dają uczucie sytości.

Najwięcej białka mają: ciecierzyca, żółta soczewica, zielona soczewica, soja, suche nasiona fasoli białej, suche nasiona fasoli czerwonej, groch i bób. Do produktów bogatych w białko zaliczamy też produkty sojowe (najlepiej wybierać te jak najmniej przetworzone). Tempeh ma 19 g białka w 100 g produktu, a tofu około 12 g.

Zboża i kasze

Niewiele osób wie, że dobrym źródłem białka są także produkty zbożowe. W Twojej codziennej diecie nie może zabraknąć przede wszystkim takich produktów zbożowych jak kasze. Wysoką zawartość białka mają: kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, pęczak, a także komosa ryżowa i amarantus. Produkty bogate w białko to także zboża: pszenica, owies, żyto, jęczmień, kukurydza i ryż.

Warzywa

Źródła białka znajdziesz także w warzywach. W codziennej diecie nie może zabraknąć ziemniaków, szparagów, brukselki, szpinaku, brokułów, kiełków i pieczarek.

Zdrowe przekąski

Masło orzechowe ma 22 g białka w 100 g produktu, pestki dni 25 g, a migdały – 20 g. Do dobrych źródeł białka zaliczamy też orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i orzechy włoskie. Wprowadzając orzechy do codziennej diety, należy pamiętać, że mają one dużą ilość tłuszczu, przez co w małej objętości mogą dostarczać sporo kalorii.

Odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego

Uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich. Podstawą takich odżywek są zazwyczaj rośliny strączkowe. Przykładowo odżywka białkowa będąca mieszanką grochu i fasoli zawiera około 73 g białka w 100 g produktu.

Pełnowartościowe białko. Produkty bogate w białko zwierzęce

Mięso

Najwięcej białka zwierzęcego zawiera mięso, a w szczególności: pierś kurczaka, chude mięso z indyka, wątróbka wieprzowa i polędwica wieprzowa. Do produktów białkowych zaliczamy też pierś z kaczki i rostbef wołowy.

Ryby i owoce morza

Produkty bogate w białko to także owoce morza, ryby. Ilość białka zależy od gatunku ryb. Najwięcej białka mają tłuste ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot i śledź. Do owoców morza, które stanowią dobre źródło białka, zaliczamy: małże i krewetki (koktajlowe i całe).

Mleko i produkty mleczne

Produktami bogatymi w białko są również mleko i nabiał. Mleko krowie 2% zawiera 3,4 białka w 100 g, ale już ser twarogowy 22 gramy białka (twaróg tłusty).

Wśród innych produktów bogatych w białko znajdziesz: jogurt wysokobiałkowy (skyr), ser mozzarella, ser gouda i ser brie. Doskonałe źródło białka stanowią również maślanka i kefir.

Jajka

Białko jaja to jedno z najlepszych źródeł białka. Jego skład aminokwasowy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w optymalnych dla organizmu proporcjach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajko za pełnowartościowe białko wzorcowe.

Produkty bogate w białko są podstawą wielu diet. Najpopularniejsze z nich to:

Ilość białka w diecie zależy od wielu indywidualnych czynników. Przed zastosowaniem diety wysokobiałkowej warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł