Jak jeść zdrowo? Sprawdzone porady dietetyków

Spis treści

U progu trzeciej dekady XXI wieku świadomość tego, jak ważna dla zachowania zdrowia jest odpowiednia dieta, jest już powszechna. Często padamy jednak ofiarami nachalnego marketingu, bombardowani etykietami z napisem „fit” albo „bio”, sądząc, że takie produkty wystarczą do cieszenia się dobrym zdrowiem. W tym artykule przedstawiamy rzeczywistą ścieżkę, którą powinni podążać adepci zdrowego odżywiania. Poniżej osiem porad, jak jeść zdrowo.

1. Jedz mniej i częściej

Czy rytm Waszego dnia wyznaczają trzy tradycyjne posiłki: skromne śniadanie, suty obiad i taka sama kolacja? Jeśli tak, to niedobrze. Jeszcze gorzej, jeżeli któryś z tych posiłków pomijacie z braku czasu i jecie na przykład tylko śniadania i obiadokolacje albo tylko obiady i kolacje. Pora to natychmiast zmienić! Wasz tryb życia powinny wyznaczać częstsze, mniejsze i regularne posiłki. Zasady zdrowego żywienia proponowane przez Instytut Żywności i Żywienia (przedstawia je nowa piramida żywieniowa dostępna w internecie na stronie IŻŻ) oraz Światową Organizację Zdrowia sugerują pięć mniejszych posiłków, co 3-4 godziny: śniadanie, potem drugie, obiad, podwieczorek i kolacja. Co to da? Nie będziecie odczuwać głodu między posiłkami, więc nie będziecie czuli potrzeby podjadania, czekając na nie. Po drugie jeśli rzadziej spożywacie posiłki, to nawet jeśli nie zjecie żadnej słodkiej przekąski między nimi, możecie przejadać się, kiedy w końcu będziecie mieli okazję. Jeśli będziecie jeść mniej i częściej, Wasz układ pokarmowy będzie pracował przez cały czas, za to na niższych obrotach, co ułatwi mu trawienie i poprawi zarówno Wasze samopoczucie, jak i wchłanianie się substancji odżywczych.

2. Warzywa i owoce to podstawa zdrowego odżywiania

U podstawy zdrowej diety powinny znajdować się warzywa i owoce. Dlaczego? Bo zawierają one szereg niezbędnych dla zdrowia związków: witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, flawonoidów czy błonnika. Praktycznie nie ma organu albo procesu w Waszym ciele, który nie czerpałby korzyści z tych wszystkich substancji dostarczanych przez warzywa i owoce wykazujące silne działanie prozdrowotne – przeciwnowotworowe i zmniejszające ryzyko udaru, zawału czy nadciśnienia. Najprościej to ująć w ten sposób – owoce i warzywa zapewniają wszystko to, co w swoich tabletkach oferują Wam producenci suplementów diety i multiwitamin. Dlatego każdy posiłek powinien zawierać porcję warzyw, natomiast owoców powinniście jeść mniej. Prawidłowa proporcja to 3/4 warzyw i 1/4 owoców z zalecanej zawartości warzyw i owoców w diecie.

3. Jedz produkty pełnoziarniste

Pierwsza z trzech grup makroskładników, węglowodany, to najważniejsze źródło energii dla Waszego organizmu. Jednym z kluczowych ich dostawców są produkty zbożowe – pieczywo, ryż, kasza, makarony. Warto jednak, żeby dostarczały czegoś więcej poza kaloriami. Dlatego źródłem węglowodanów w diecie powinny być głównie produkty pełnoziarniste, czyli z pełnego przemiału – pieczywo i makaron razowe, brązowy ryż i kasze takie jak gryczana i jęczmienna. Proces oczyszczania ziaren przed przygotowaniem białej mąki pozbawia je wartości odżywczych – składników mineralnych i przede wszystkim niezwykle cennego błonnika pokarmowego. Światowa Organizacja Zdrowia od pewnego czasu stawia w swoich zaleceniach odnośnie zdrowego odżywiania nacisk na spożywanie właśnie błonnika i jego dobroczynne właściwości. Co to właściwie znaczy? Błonnik pokarmowy zapewnia poczucie sytości, czym ułatwia kontrolę ilości jedzenia, pomaga oczyszczać przewód pokarmowy, wspomaga perystaltykę i trawienie. Dlatego warto zatroszczyć się o jego odpowiednią ilość w diecie. Warto podkreślić, że jego źródłem są także owoce i warzywa, w szczególności surowe.

4. Każdego dnia znajdź miejsce na nabiał

Dlaczego? Ponieważ oprócz tego, że jest jednym ze źródeł białka w diecie, dostarcza koniecznego dla zdrowego kośćca wapnia, witamin z grupy B, witaminy A, magnezu i kwasu foliowego. Dla zdrowia kości zaleca się, by jadłospis na każdy dzień zawierał minimum dwie szklanki mleka lub ich równoważność w postaci jogurtów, kefirów i ewentualnie serów. Należy jedynie zwracać uwagę na zawartość tłuszczu i unikać przetworów mlecznych o jego podwyższonym stężeniu. Lepsze będą produkty o mniejszej zawartości tłuszczu, jogurty naturalne, mleko do 2%. Dobrym rozwiązaniem jest również łączenie produktów mlecznych ze zbożowymi – te pierwsze wpływają na lepsze wykorzystywanie białka roślinnego, dzięki czemu korzyści dla organizmu z tych samych produktów mogą być większe, niż po zjedzeniu ich osobno. Dlatego, jeśli nie wiesz, jak jeść zdrowo, to polecamy Ci wszelkiego rodzaju owsianki, otręby czy płatki zbożowe na mleku.

5. Ogranicz mięso – wybieraj zamienniki

Białka dostarczają aminokwasów (czyli podstawowego budulca naszego ciała), a te dzielimy na endogenne (te które, nasz organizm wytwarza samodzielnie) oraz egzogenne (te, które musimy dostarczać z pożywieniem). Kluczowe jest zapewnianie regularnie dostępu do tych drugich. Zwykle robimy to za pomocą mięsa drobiowego, wieprzowego i wołowego. Niestety wszystkie te gatunki mięsa zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, m.in. podnoszące poziom cholesterolu frakcji LDL we krwi, czy też zwiększające jej krzepliwość. Smażone mięso to także produkt kaloryczny. Nie oznacza to jednak, że „jeść zdrowo” jest równoważne z „nie jeść mięsa”. Dietetycy twierdzą, że troska o zdrowie i dietę zaleca ograniczyć jedzenie produktów z mięsa, a szczególnie z mięsa czerwonego i tych przetworzonych. Z mięs warto wybierać to chude. Komponując swój jadłospis warto uwzględnić w nim ryby minimum 2 razy na tydzień. Resztę aminokwasów egzogennych powinny dostarczać rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica, fasola, bób) i jaja, które zawierają wszystkie potrzebne składniki odżywcze, w tym wszystkie białka.

6. Wybieraj tłuszcze nienasycone

Zdrowe jedzenie to także wybór odpowiednich tłuszczów każdego dnia. Jak wspomnieliśmy, tłuszcze zwierzęce (nasycone) są w dużej ilości szkodliwe, ponieważ nasze ciało wytwarza je samodzielnie. Ich nadmiar powoduje w perspektywie choroby układu krążenia i problemy z nadmierną masą ciała. Zdrowa dieta powinna zawierać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT). Dlaczego niezbędne? Bo nie umiemy ich wytworzyć sami, a są dla naszego ciała konieczne. Dlatego trzeba ich dostarczać za pomocą posiłków. Przede wszystkim są to zdrowe kwasy omega-3 i omega-6, które są najłatwiej dostępne w tłuszczu ryb morskich – łososia, tuńczyka, makreli i innych. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania między innymi układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe nienasycone – znajdziecie w olejach roślinnych: oliwie, w oleju rzepakowym, w olejach z pestek i nasion, w orzechach. Szczególnie polecane do posiłków są oleje surowe. Dodawajcie je do sałatek, unikajcie smażenia. Warto także wyeliminować tak zwane tłuszcze trans, które występują na przykład w pieczywie cukierniczym i fast foodach. Są one szkodliwe między innymi dla układu krążenia.

7. Zdrowe odżywianie to także picie

Pamiętajcie, że zdrowe posiłki to nie tylko jedzenie, ale również picie. Wyrabiajcie w sobie nawyk częstego picia, nie czekajcie, aż poczujecie pragnienie. Miejcie przy sobie butelkę płynu i popijajcie od czasu do czasu. Dzięki temu Wasz organizm będzie cały czas prawidłowo nawodniony. To poprawia funkcjonowanie całego organizmu i zapobiega uszkodzeniom układów: moczowego, pokarmowego i krwionośnego. Ile pić? Pijcie co najmniej 1,5 litra wody dziennie – proponowany jest również przelicznik 1 ml wody na 1 kcal posiłku dziennie. Co pić? Herbatę (najlepiej zieloną), kawę (niezbyt mocną), soki owocowe i przede wszystkim wodę mineralną (dostarcza również składników mineralnych). Odstawić należy wszelkie napoje słodzone cukrem oraz alkohol, który oprócz tego, że prowadzi do uzależnień i chorób, jest również produktem kalorycznym. O prawidłowe nawodnienie dbajcie szczególnie latem i w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Aktywny tryb życia zwiększa ryzyko odwodnienia.

8. Unikaj śmieciowego jedzenia i soli

Ostatnia rada, jak jeść zdrowo, to rezygnacja z fast foodów, produktów o wysokim stopniu przetworzenia, dań instant i o dużej zawartości soli. Co prawda, sól wydłuża termin przechowywania żywności, ale ma szkodliwy wpływ na układ krążenia i zdrowie. Tego typu posiłki są najczęściej niezbilansowane, zawierają nadmiar węglowodanów prostych (bułki, pity), nasyconych tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów trans (smażenie w głębokim oleju, duże porcje mięsa, tłuste sosy). Obróbka w wysokich temperaturach zwiększa kaloryczność i pozbawia wartości odżywczych. Jeżeli raz na jakiś czas zdarzy Wam się dzień, kiedy naprawdę nie macie czasu i zjecie coś śmieciowego na mieście, to nie przekreśla to całej Waszej diety, ale starajcie się, by takie dni występowały jak najrzadziej. Odstawcie też słodycze – to także są jedynie puste kalorie. Sól w potrawach, które przygotowujecie w domu, z powodzeniem zastąpią aromatyczne przyprawy i zioła. Oprócz tego, że nadadzą smak, to same w sobie zawierają cenne składniki odżywcze. Wprowadźcie je czym prędzej do Waszego menu. Polecamy zioła prowansalskie, pietruszkę, bazylię, oregano, szałwię, imbir czy tymianek.

Powyższe osiem rad, to najważniejsze zalecenia, do których należy się stosować, jeśli chcecie jeść zdrowo. Jeśli brak Wam pomysłów na posiłki, które uwzględniają te reguły, zasięgnijcie porady dietetyka albo poszukajcie inspiracji w internecie. Możecie również wybrać dietę pudełkową, taką jak Maczfit. Jakikolwiek sposób wybierzecie – te rady, to droga do lepszego zdrowia, samopoczucia i prawidłowej masy ciała.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł