Spis treści
Piramida żywieniowa to zbiór najważniejszych zasad zdrowego odżywiania i stylu życia stworzony przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Oprócz właściwych proporcji poszczególnych grup pokarmów zwrócono w niej uwagę również na aktywność fizyczną. Jak interpretować najnowszą piramidę żywieniową? Dowiesz się z poniższego artykułu.
Piramida żywieniowa to graficzne opracowanie kluczowych zasad zdrowego odżywiania i trybu życia, przygotowane przez Instytut Żywności i Żywienia, a dokładniej grupę ekspertów pod kierunkiem prof. dra hab. med. Mirosława Jarosza. Najnowsza piramida żywienia wraz z 10 zasadami i opisem jest odpowiedzią na zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Przyświeca jej idea „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Jej celem jest zapobieganie rozwojowi nadwagi i otyłości oraz szeroko pojętych chorób cywilizacyjnych. Zwrócono także uwagę na to, jak ważna jest aktywność fizyczna – powinna stanowić integralną część zdrowego stylu życia.
Piramida żywności to opis odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza zalecana ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.
Najważniejszą zmianą, która nastąpiła w nowej piramidzie żywienia, w porównaniu z jej poprzednią wersją, jest umieszczenie warzyw i owoców u jej podstawy (zaraz nad aktywnością fizyczną).
Z badań wynika, że warzywa i owoce są najważniejszym elementem naszego żywienia – dostarczają wielu ważnych składników (witamin, składników mineralnych, polifenoli), które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów.
Ważną zmianą jest też zwrócenie uwagi na zioła, które powinny być stosowane w kuchni nie tylko ze względu na smak potraw, lecz także w celu dostarczenia wielu prozdrowotnych składników. Stosowanie ziół ułatwia też zmniejszenie spożycia soli kuchennej. Dlaczego nowa piramida żywieniowa skupia się na ograniczeniu spożycia soli? Ponieważ diety ze zbyt dużą ilością soli prowadzą niechybnie do chorób serca i układu krążenia – a te znajdują się na niechlubnym podium najczęstszych przyczyn zgonów w krajach wysoko rozwiniętych.
Piramida żywienia jest skierowana do każdego, kto chce zachować dobry stan zdrowia. Stosowanie się do podanych w piramidzie zasad może zmniejszyć ryzyko wystąpienia lub zdecydowanie zahamować rozwój wielu chorób cywilizacyjnych. W przypadku takich schorzeń, jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza, może istnieć konieczność niewielkiej modyfikacji proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem. Jednak poza tymi wyjątkami piramida pokarmowa jest odpowiednia dla każdego. Warto zaznaczyć, że powstała też oddzielna piramida dla dzieci i młodzieży. Jej pełna nazwa to Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży. Dla osób starszych powstała Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym.
Każda z piramid przedstawia podobne proporcje poszczególnych grup produktów. Różnią się jedynie niuansami, bo zdrowe jedzenie oznacza mniej więcej to samo, niezależnie od wieku. Piramida zdrowego żywienia dla dzieci skupia się na podaży składników odżywczych szczególnie ważnych dla rozwoju młodego organizmu m.in. wapnia, kwasów omega-3, białka i błonnika. Ogromny akcent w piramidzie żywieniowej dzieci i młodzieży postawiono na aktywność fizyczną. Piramida żywienia dla osób w wieku starszym opublikowana na kongresie IŻŻ w 2018 i obowiązująca do tej pory kładzie szczególny nacisk na spożywanie większej liczby posiłków (5–6) w mniejszych odstępach czasu (co 2–3 godziny). Podkreślono też konieczność suplementacji witaminą D, która teoretycznie jest syntetyzowana przez nasz organizm w skórze, ale w praktyce większość z nas otrzymuje dziennie zbyt małą dawkę światła słonecznego, które jest niezbędne do wytworzenia tej witaminy. Oprócz 10 zasad do piramidy żywieniowej dla osób starszych dołączono również 10 praktycznych zaleceń, w których zwrócono uwagę m.in. na możliwość wystąpienia interakcji leków z żywnością i napojami. W poniższym artykule skupiamy się na piramidzie żywieniowej dla osób dorosłych.
Jak zatem wygląda zdrowa dieta rekomendowana przez twórców piramidy żywieniowej? Opiera się ona na warzywach i owocach. Dzienna zalecana przez ekspertów ilość, w jakiej należy jeść owoce i warzywa to co najmniej 400 g, rozłożone na przynajmniej 4–5 porcji. Jedną porcję warzyw oraz owoców dziennie można zastąpić szklanką soku, najlepiej warzywno-owocowego. Według badań dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Spożywając warzywa i owoce, dostarczamy do organizmu liczne składniki o udowodnionym prozdrowotnym działaniu, m.in. karotenoidy (beta-karoten, likopen), witaminy (C, E, kwas foliowy), selen, flawonoidy, izoflawony, błonnik. Prozdrowotne właściwości jarzyn są tak wielkie, że piramida żywnościowa ma je za swoją bazę.
Na kolejnym piętrze piramidy znajdują się produkty zbożowe – powinny znaleźć się w większości posiłków. Należy sięgać zwłaszcza po pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli wytworzone z mąki z pełnego przemiału. Zalecane jest pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makaron razowy, wszelkiego rodzaju kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana) i płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, pszenne). Dieta, w której stawia się na wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, jest bogata w witaminy z grupy B, składniki mineralne (zwłaszcza magnez i cynk) oraz błonnik pokarmowy. Ten ostatni jest jednym ze składników, na który nowa piramida zdrowia kładzie szczególny nacisk. Jego duża obecność w diecie poprawia pracę przewodu pokarmowego, pomaga zachować sytość i niweluje zaparcia. Wszystko to przyczynia się do ograniczenia otyłości, a to ona według twórców piramidy żywienia, jest jedną z najgorszych chorób cywilizacyjnych.
W samym środku piramidy znajdują się produkty mleczne – je również powinniśmy spożywać codziennie. Nabiał stanowi cenne źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Należy pić dwie szklanki mleka bądź chudych napojów mlecznych. Pokrywa to aż 60% dziennego zapotrzebowania na wapń. Jeszcze większą ilość tego składnika mineralnego zawierają sery podpuszczkowe, jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, powinniśmy spożywać je w mniejszej ilości niż mleko, maślankę, jogurt czy kefir.
Białka w diecie powinny dostarczać: chude mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia zalecają wprowadzenie do diety roślin strączkowych. Groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca – są cennym źródłem aminokwasów egzogennych (tych, których organizm nie wytwarza samodzielnie) i dobrym zamiennikiem mięsa. Warto je spożywać 1–2 razy w tygodniu, zamiast dania mięsnego. Zasobne w białka są też jaja, które zawierają witaminy, składniki mineralne oraz luteinę niezbędną do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Polecane jest mięso chude (kurczak i indyk), rzadziej mięso czerwone (wołowina i wieprzowina). Autorzy piramidy zalecają ograniczyć spożycie mięsa (przede wszystkim mięso czerwone i produkty mięsne przetworzone do 0,5 kg na tydzień).
Wśród produktów zalecanych w piramidzie żywieniowej znalazły się też ryby pochodzenia morskiego. Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które m.in. chronią organizm przed chorobami serca i mają działanie przeciwzapalne. Ryby powinny być spożywane w tygodniu przynajmniej dwukrotnie.
Co do tłuszczów – tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych powinny stanowić, wedle piramidy żywienia, większość kwasów tłuszczowych w jadłospisie naszej diety. Najlepiej w postaci surowej. Unikajmy posiłków smażonych i przygotowanych za pomocą podobnych technologii (np. używanie głębokiego tłuszczu i frytkownic). Zamiast tego mamy do wyboru gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie bez tłuszczu. Tłuszcze nie mogą zostać jednak całkowicie usunięte z diety. Są bardzo ważne dla organizmu i pozbawienie go tego składnika, byłoby bardzo niebezpieczne dla zdrowia.
Oczywiście w piramidzie, przedstawionej przez Instytut Żywności i Żywienia nie ma miejsca na produkty typu fast food. Są jednoznacznie szkodliwe dla organizmu w każdej ilości i nie powinny stanowić alternatywy dla zdrowego żywienia. Szczególnie warto zwracać na to uwagę dzieci i młodzieży, bo od tego, jakie zasady wpoimy im za młodu, zależy, jak będą wyglądać ich diety w dorosłym życiu i czy, mając do wyboru zbilansowane, zdrowe danie i fast food jako alternatywę, wybiorą pierwszą opcję.
Nie można zapominać o piciu co najmniej 1,5 l płynów dziennie, w formie czystej wody mineralnej bądź kranowej, bez dodatków. Należy ona do niezbędnych składników pokarmowych i powinna być dostarczana do organizmu regularnie w odpowiednich ilościach. Pragnienie można ugasić również niesłodzoną herbatą i kawą oraz sokami, zwłaszcza warzywnymi. Ważne, aby unikać słodkich napojów, gazowanych, a szczególnie ograniczyć ilości wypijanego alkoholu, ze względu na jego oczywistą szkodliwość dla zdrowia. Alkoholu nie znajdziecie na żadnym z pięter piramidy zdrowego żywienia.
Nowością w tej wersji piramidy jest umieszczenie w niej, oprócz jedzenia i picia, także ruchu, jako nieodłącznej części utrzymywania naszego organizmu w homeostazie. A jak powinna wyglądać aktywność fizyczna? Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej nie podaje konkretnych liczb, takich jak to, ile minut dziennie należy się ruszać. Można jednak określić minimalną dawkę ruchu na dwie godzinny umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Spełniając te wszystkie warunki, możemy o sobie powiedzieć, że prowadzimy zdrowy tryb życia.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
