Spis treści
Wegetarianizm to w dzisiejszych czasach nie tylko dieta. To również styl życia. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie mięsa z codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść i czego unikać, by nie narazić się na różnego rodzaju niedobory. Z tego wpisu dowiesz się wszystkiego o diecie wegetariańskiej. Zapraszamy do lektury!
Zacznijmy jednak od podstaw. Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis – roślinny i vegetare – rosnąć. Jest to sposób żywienia oparty o produkty roślinne z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm to bardziej radykalna forma wegetarianizmu. Weganie całkowicie rezygnują z mięsa oraz produktów pochodnych, takich jak mleko, przetwory, jaja i miód. Swoje codzienne menu opierają tylko o produkty pochodzenia roślinnego.
Powody przejścia na wegetarianizm czy weganizm mogą być różne. Niektórzy kierują się względami etycznymi, religijnymi, inni ekologią lub chwilową modą. Odpowiednio ułożona dieta dla wegetarian jest także bardzo zdrowa. Przede wszystkim pozwala ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonej żywności.
Z szacunkowych badań wynika, że w Polsce dietę wegetariańską stosuje około trzech milionów ludzi. Ten rosnący trend można zauważyć głównie w dużych miastach. Praktycznie każda restauracja ma już w swojej ofercie osobne menu dla wegetarian. Powstają także knajpy typowo wegetariańskie, w których znajdziesz pożywne i smaczne zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego.
Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych. Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i woda. Odpowiednio zbilansowana dieta wege nie tylko pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na powyższe składniki odżywcze, ale również zminimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.
Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów oraz posiłki bogate w witaminy D, C i E oraz błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas, karotenoidy i flawonoidy. Dzięki temu zazwyczaj nie mają problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem. Wegetarianie wykazują także niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso. To wszystko znacznie obniża ryzyko występowania chorób przewlekłych i opóźnia starzenie się komórek.
Badania przeprowadzone na początku lat 90. XX wieku na Uniwersytecie w Oxfordzie wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka. Niższy wskaźnik masy ciała pozwala uniknąć nadwagi i otyłości oraz chorób związanych z tymi przypadłościami. Mowa tu głównie o chorobach układu krążenia, zawałach serca, cukrzycy, miażdżycy i osteoporozie.
Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, pamiętaj, że każda zmiana odżywiania powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie istotne wtedy, gdy chorujesz przewlekle lub występują u Ciebie alergie i nietolerancje pokarmowe. Aby dieta wegetariańska pokryła Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musi być rozpisana indywidualnie. Jeśli masz wątpliwości, w jaki sposób ułożyć jadłospis z produktów roślinnych lub chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegetariańskiej, polecamy konsultacje z dietetykami Maczfit. Nasi specjaliści są do Twojej dyspozycji.
Wyróżniamy kilka rodzajów diety dla wegetarian. Najpopularniejsze z nich to:
Jadłospis wegetarianina zależy od różnych czynników. Istotne jest to, na jaki rodzaj diety wegetariańskiej się zdecydujesz. Kluczowe znaczenie mają także Twoje indywidualne predyspozycje. Liczy się nie tylko jakość posiłku, ale również ilość i proporcje. Podczas układania diety wegetariańskiej zwraca się uwagę na: wiek, płeć, metabolizm, budowę ciała, tryb życia i upodobania smakowe. Innych składników odżywczych potrzebuje dziecko, a innych osoba dorosła. Różnice w menu pojawiają się także u kobiet i mężczyzn. Istnieje jednak uniwersalna lista produktów, którą mogą spożywać wegetarianie, decydujący się na klasyczny rodzaj diety wegetariańskiej.
Jak już wcześniej wspomniano, dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso i produkty mięsne, często również ryby i owoce morza. Ten sposób odżywiania dopuszcza spożywanie:
Wegetarianin, który przechodzi na dietę wege z powodów zdrowotnych, na pewno powie Ci, że mięso jest niezdrowe. Rzeczywiście w dzisiejszych czasach sklepowe mięso i produkty mięsne często zawierają mnóstwo konserwantów, barwników i ulepszaczy. Trzeba jednak zwrócić uwagę na fakt, że świeże mięso jest bogatym źródłem białka i innych składników odżywczych. Badania wykazały, że wegetarianie często narażeni są na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i witaminy B12. Niedobór powyższych mikroelementów może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą. Dlatego dieta wegetariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Najlepszym rozwiązaniem będą różnorodne posiłki oparte o produkty zbożowe, pełne warzyw i owoców. Poniżej znajdziesz listę produktów, które pozwolą Ci uzupełniać niedobory żelaza, wapnia, białka, witamin i innych składników odżywczych. Warto brać tę rozpiskę pod uwagę podczas komponowania swojej pożywnej i zdrowej diety.
Wiesz już, że posiłki wegetariańskie powinny być bogatym źródłem błonnika pokarmowego, tłuszczów nasyconych, witaminy C i innych składników odżywczych. Poniżej prezentujemy krótki, przykładowy jadłospis takiej diety. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się!
Dzień 1:
Dzień 2:
Dzień 3:
Dzień 4:
Dzień 5:
Dzień 6:
Dzień 7:
Jeśli po przeczytaniu tego tekstu chcesz ogłosić „zostaję wegetarianinem!”/”zostaję wegetarianką!”, cieszymy się, że przekonaliśmy Cię do podjęcia zmian w swoim odżywianiu. Jak pokazują powyższe przykłady, dieta wegetariańska wcale nie musi wiązać się ze skomplikowanymi przepisami i dużymi wydatkami. Jeśli jednak nie masz czasu lub po prostu nie lubisz gotować, możesz skorzystać z wegetariańskiej oferty Maczfit. W Maczfit wiemy, jak ważne jest ułożenie odpowiednio zbilansowanej diety, pełnej witamin i innych składników odżywczych. Zdajemy sobie sprawę z tego, że menu musi być dostosowane do Twojego trybu życia i upodobań smakowych. Dlatego w naszych programach dietetycznych znajdziesz zarówno diety wege, jak i diety wegan.
Nasze menu powstaje pod okiem wykwalifikowanych dietetyków, a dania gotowane są przez profesjonalnych kucharzy. Wszystko po to, aby dostarczyć Ci pod drzwi zdrowe i pożywne posiłki. Przypominamy, że w każdej chwili możesz skonsultować się z naszym dietetykiem. Specjalista rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości dotyczące przejścia na dietę wegetariańską i pomoże dopasować odpowiedni program dietetyczny.
Zwiększenie spożywania warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych wiąże się z poprawą funkcjonowania całego organizmu. Zmiany zauważysz nie tylko w swoim samopoczuciu, ale również w wyglądzie zewnętrznym. Ograniczenie słodyczy i produktów wysoko przetworzonych wpłynie pozytywnie na wygląd Twojej skóry oraz kondycję włosów i paznokci. Uważaj jednak na gotowe produkty wege, od których obecnie uginają się półki w wielu sklepach spożywczych. Zawsze uważnie czytaj etykiety i składy kupowanej żywności.
Wybór diety roślinnej często wiąże się ze zmianą stylu życia. Stajemy się świadomymi konsumentami, przywiązujemy większą wagę do ochrony środowiska naturalnego. Niejednokrotnie zaczynamy bardziej dbać o siebie i oprócz nowej diety wprowadzamy dobre nawyki – zwiększamy ruch i aktywność fizyczną. Bycie wegetarianinem często związane jest także z działaniami na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem organizacji ekologicznych i fundacji, które podejmują walkę z głodem na świecie. Badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej zazwyczaj nie kupują kosmetyków, które były testowane na zwierzętach. Wegańskie kosmetyki to zresztą trend, który rozwija się równie silnie jak diety bezmięsne.
Nawet jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, możesz ograniczyć jego spożywanie i wprowadzić do codziennej diety zdrowe i pożywne zamienniki. Po pewnym czasie przekonasz się, że było warto!