Dieta wegetariańska - charakterystyka, zasady, jadłospis

Spis treści

Wegetarianizm to w dzisiejszych czasach nie tylko dieta. To również styl życia. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie mięsa z codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść i czego unikać, by nie narazić się na różnego rodzaju niedobory. Z tego wpisu dowiesz się wszystkiego o diecie wegetariańskiej. Zapraszamy do lektury!

Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend?

Zacznijmy jednak od podstaw. Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis – roślinny i vegetare – rosnąć. Jest to sposób żywienia oparty o produkty roślinne z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm to bardziej radykalna forma wegetarianizmu. Weganie całkowicie rezygnują z mięsa oraz produktów pochodnych, takich jak mleko, przetwory, jaja i miód. Swoje codzienne menu opierają tylko o produkty pochodzenia roślinnego.

Powody przejścia na wegetarianizm czy weganizm mogą być różne. Niektórzy kierują się względami etycznymi, religijnymi, inni ekologią lub chwilową modą. Odpowiednio ułożona dieta dla wegetarian jest także bardzo zdrowa. Przede wszystkim pozwala ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonej żywności.

Z szacunkowych badań wynika, że w Polsce dietę wegetariańską stosuje około trzech milionów ludzi. Ten rosnący trend można zauważyć głównie w dużych miastach. Praktycznie każda restauracja ma już w swojej ofercie osobne menu dla wegetarian. Powstają także knajpy typowo wegetariańskie, w których znajdziesz pożywne i smaczne zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych. Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i woda. Odpowiednio zbilansowana dieta wege nie tylko pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na powyższe składniki odżywcze, ale również zminimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów oraz posiłki bogate w witaminy D, C i E oraz błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas, karotenoidy i flawonoidy. Dzięki temu zazwyczaj nie mają problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem. Wegetarianie wykazują także niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso. To wszystko znacznie obniża ryzyko występowania chorób przewlekłych i opóźnia starzenie się komórek.

Badania przeprowadzone na początku lat 90. XX wieku na Uniwersytecie w Oxfordzie wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka. Niższy wskaźnik masy ciała pozwala uniknąć nadwagi i otyłości oraz chorób związanych z tymi przypadłościami. Mowa tu głównie o chorobach układu krążenia, zawałach serca, cukrzycy, miażdżycy i osteoporozie.

Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, pamiętaj, że każda zmiana odżywiania powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie istotne wtedy, gdy chorujesz przewlekle lub występują u Ciebie alergie i nietolerancje pokarmowe. Aby dieta wegetariańska pokryła Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musi być rozpisana indywidualnie. Jeśli masz wątpliwości, w jaki sposób ułożyć jadłospis z produktów roślinnych lub chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegetariańskiej, polecamy konsultacje z dietetykami Maczfit. Nasi specjaliści są do Twojej dyspozycji.

Rodzaje wegetarianizmu

Wyróżniamy kilka rodzajów diety dla wegetarian. Najpopularniejsze z nich to:

Laktoowowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso, ryby i drób, ale można jeść jajka i nabiał.
Laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść mięsa, drobiu, ryb i jaj, można za to spożywać produkty mleczne.
Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał.
Dieta wegańska – najbardziej radykalna forma diety wegetariańskiej, eliminuje mięso, ryby, drób, jajka, nabiał oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
Dieta fleksitariańska, zwana też dietą półwegetariańską lub semiwegetarianizmem. To dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego. Obejmuje mięso, nabiał, drób i ryby, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

Co jedzą wegetarianie?

Jadłospis wegetarianina zależy od różnych czynników. Istotne jest to, na jaki rodzaj diety wegetariańskiej się zdecydujesz. Kluczowe znaczenie mają także Twoje indywidualne predyspozycje. Liczy się nie tylko jakość posiłku, ale również ilość i proporcje. Podczas układania diety wegetariańskiej zwraca się uwagę na: wiek, płeć, metabolizm, budowę ciała, tryb życia i upodobania smakowe. Innych składników odżywczych potrzebuje dziecko, a innych osoba dorosła. Różnice w menu pojawiają się także u kobiet i mężczyzn. Istnieje jednak uniwersalna lista produktów, którą mogą spożywać wegetarianie, decydujący się na klasyczny rodzaj diety wegetariańskiej.

Jak już wcześniej wspomniano, dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso i produkty mięsne, często również ryby i owoce morza. Ten sposób odżywiania dopuszcza spożywanie:

produktów odzwierzęcych, takich jak mleko, masło oraz jajka,
produktów zbożowych pełnoziarnistych,
warzyw i owoców,
nasion roślin strączkowych (przede wszystkim soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu, bobu i fasoli),
tłuszczów roślinnych,
nasion oleistych (orzechów, pestek dyni i słonecznika).

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska

Wegetarianin, który przechodzi na dietę wege z powodów zdrowotnych, na pewno powie Ci, że mięso jest niezdrowe. Rzeczywiście w dzisiejszych czasach sklepowe mięso i produkty mięsne często zawierają mnóstwo konserwantów, barwników i ulepszaczy. Trzeba jednak zwrócić uwagę na fakt, że świeże mięso jest bogatym źródłem białka i innych składników odżywczych. Badania wykazały, że wegetarianie często narażeni są na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i witaminy B12. Niedobór powyższych mikroelementów może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą. Dlatego dieta wegetariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Najlepszym rozwiązaniem będą różnorodne posiłki oparte o produkty zbożowe, pełne warzyw i owoców. Poniżej znajdziesz listę produktów, które pozwolą Ci uzupełniać niedobory żelaza, wapnia, białka, witamin i innych składników odżywczych. Warto brać tę rozpiskę pod uwagę podczas komponowania swojej pożywnej i zdrowej diety.

Żelazo. Źródłem żelaza są między innymi glony morskie (takie jak nori), pokrzywa, pietruszka, migdały, nasiona roślin strączkowych (głównie fasola i soczewica), brokuły oraz suszone owoce (figi, morele). Aby żelazo szybciej się wchłaniało, potrzebna jest odpowiednia ilość witaminy C. Dlatego spożywanie powyższych produktów warto łączyć z jedzeniem cytrusów i pomidorów.
Wapń. Najlepszym źródłem wapnia są oczywiście mleko i produkty mleczne. Jeśli Twoja dieta wegetariańska wyklucza spożywanie tych artykułów, trzeba znaleźć odpowiednie zamienniki. Dobrym źródłem wapnia są produkty takie jak: tofu, mleko sojowe, zielone warzywa liściaste (warzywa kapustne, jarmuż i brokuły) oraz suszone figi.
Cynk. Ten pierwiastek znajdziesz między innymi w zbożach, fasoli, orzechach i produktach sojowych.
Jod. Ryby są dobrym źródłem jodu, ale ten element można znaleźć także w algach morskich i wodorostach oraz soli jodowanej.
Kwasy tłuszczowe. Niedobory kwasów tłuszczowych (głównie tych z rodziny Omega-3) mogą prowadzić do problemów z sercem. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych (oprócz jajek i ryb) są: oleje rzepakowe, oleje sojowe, orzechy włoskie, soja, mielone siemię lniane.
Białko. Jeden z najważniejszych składników odżywczych. Białko znajdziesz głównie w jajkach, produktach mlecznych, maśle orzechowym oraz nasionach i roślinach strączkowych. Źródłem białka są także produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Białko występuje praktycznie we wszystkich gatunkach orzechów (orzechy nerkowca, laskowe, włoskie, ziemne, pekan i makadamia). Orzechy dostarczają sporo tłuszczów i są kaloryczne. Aby uzupełnić niedobory białka warto sięgać również po migdały. Z roślin strączkowych najbardziej polecamy czarną fasolę, ciecierzycę i soczewicę.
Witamina B12. Badania udowodniły, że wegetarianie i weganie wykazują wyższą skłonność do niedoborów tej witaminy. Dzieje się tak dlatego, że witamina B12 nie występuje w innych produktach niż mięso i produkty mięsne. Co więcej, dieta wegańska bogata w witaminę zwaną folianem może maskować niedobory witaminy B12 aż do momentu wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Rozwiązaniem tej sytuacji jest uważne kontrolowanie stanu swojego zdrowia i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji.

Wegetarianizm: dieta i przykładowy jadłospis

Wiesz już, że posiłki wegetariańskie powinny być bogatym źródłem błonnika pokarmowego, tłuszczów nasyconych, witaminy C i innych składników odżywczych. Poniżej prezentujemy krótki, przykładowy jadłospis takiej diety. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się!

Dzień 1:

śniadanie: jogurt, nasiona chia, świeże owoce (najlepiej sezonowe),
drugie śniadanie: cynamonowe rollsy,
obiad: wegetariański wrap z hummusem i warzywami,
podwieczorek: koktajl owocowy z siemieniem lnianym,
kolacja: bakłażan pieczony z parmezanem i zieloną sałatą.

Dzień 2:

śniadanie: kanapki z pastą warzywną (także z warzyw strączkowych),
drugie śniadanie: pudding chia,
obiad: stek z kalafiora z jajkiem i sałatką z ogórka,
podwieczorek: smoothie z awokado i bananem,
kolacja: wegański gyros sojowy.

Dzień 3:

śniadanie: granola z mlekiem migdałowym, orzechami i gorzką czekoladą,
drugie śniadanie: marchew z hummusem,
obiad: wegetariański burger,
podwieczorek: koktajl z jabłkiem i szpinakiem,
kolacja: sałatka z kiszonych ogórków i pomidorów, chleb razowy.

Dzień 4:

śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i gruszką,
drugie śniadanie: fit sernik z mango,
obiad: papryka nadziewana soczewicą,
podwieczorek: smoothie brzoskwiniowo-kokosowe,
kolacja: jajecznica z tofu (tofucznica) z warzywami.

Dzień 5:

śniadanie: naleśniki z twarożkiem z pesto, pomidorem i szczypiorkiem,
drugie śniadanie: koktajl z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i napoju migdałowego,
obiad: zupa-krem z marchwi z chilli,
podwieczorek: sałatka z melonem, oliwkami, fetą i ogórkiem,
kolacja: kanapka z hummusem i świeżymi warzywami.

Dzień 6:

śniadanie: jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami,
drugie śniadanie: jogurt z granolą,
obiad: zupa-krem z pomidorów, cukinia nadziewana warzywami i serem feta,
podwieczorek: mus czekoladowy z tofu,
kolacja: kanapka z pastą warzywną.

Dzień 7:

śniadanie: owsianka z owocami tropikalnymi,
drugie śniadanie: batony owocowe z ziarnami,
obiad: mieszanka warzywna z patelni z makaronem razowym,
podwieczorek: fit sernik z orzechami,
kolacja: sałatka ze szpinaku i tofu z sezamem i pieczywem razowym

Wegetariański catering dietetyczny

Jeśli po przeczytaniu tego tekstu chcesz ogłosić „zostaję wegetarianinem!”/”zostaję wegetarianką!”, cieszymy się, że przekonaliśmy Cię do podjęcia zmian w swoim odżywianiu. Jak pokazują powyższe przykłady, dieta wegetariańska wcale nie musi wiązać się ze skomplikowanymi przepisami i dużymi wydatkami. Jeśli jednak nie masz czasu lub po prostu nie lubisz gotować, możesz skorzystać z wegetariańskiej oferty Maczfit. W Maczfit wiemy, jak ważne jest ułożenie odpowiednio zbilansowanej diety, pełnej witamin i innych składników odżywczych. Zdajemy sobie sprawę z tego, że menu musi być dostosowane do Twojego trybu życia i upodobań smakowych. Dlatego w naszych programach dietetycznych znajdziesz zarówno diety wege, jak i diety wegan.

Dieta wege to wegetariański program dietetyczny, dostosowany do potrzeb wegetarian. Z codziennego menu zostało wykluczone mięso oraz ryby. W celu zbilansowania posiłków powyższe produkty zastąpiono nabiałem i roślinami strączkowymi. Wegetariański program dietetyczny Maczfit dostępny jest w kilku wariantach kalorycznych (od 1000 do 3000 kcal). Menu obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Wśród nich znajdziesz takie smakołyki jak: jogurtowe placuszki z jabłkami, gulasz warzywny, imbirowe kotleciki z cieciorki, śródziemnomorskie sałatki i wege zupy.

Dieta wegan to program dopasowany do potrzeb osób, które znajdują się na diecie roślinnej. Z menu wykluczono wszystkie produkty odzwierzęce (czyli mięso, ryby, nabiał, jajka i miód). Posiłki oparte są o pięć podstawowych grup produktów, do których należą: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki. Dieta wegan w Maczfit dostępna jest w sześciu wariantach kalorycznych (od 1000 do 2500 kalorii). Podobnie jak program wege obejmuje pięć posiłków dziennie. Wśród nich takie propozycje jak: wegańskie ciasto z malinami i mango, smoothie czekoladowo-bananowe, wegańskie paszteciki z soczewicą, curry z zieloną fasolką szparagową czy wegańską pizzę z cukinią i dyniowym ketchupem domowej roboty.

Nasze menu powstaje pod okiem wykwalifikowanych dietetyków, a dania gotowane są przez profesjonalnych kucharzy. Wszystko po to, aby dostarczyć Ci pod drzwi zdrowe i pożywne posiłki. Przypominamy, że w każdej chwili możesz skonsultować się z naszym dietetykiem. Specjalista rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości dotyczące przejścia na dietę wegetariańską i pomoże dopasować odpowiedni program dietetyczny.

Dieta wegetariańska: efekty i zalety

Zwiększenie spożywania warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych wiąże się z poprawą funkcjonowania całego organizmu. Zmiany zauważysz nie tylko w swoim samopoczuciu, ale również w wyglądzie zewnętrznym. Ograniczenie słodyczy i produktów wysoko przetworzonych wpłynie pozytywnie na wygląd Twojej skóry oraz kondycję włosów i paznokci. Uważaj jednak na gotowe produkty wege, od których obecnie uginają się półki w wielu sklepach spożywczych. Zawsze uważnie czytaj etykiety i składy kupowanej żywności.

Wybór diety roślinnej często wiąże się ze zmianą stylu życia. Stajemy się świadomymi konsumentami, przywiązujemy większą wagę do ochrony środowiska naturalnego. Niejednokrotnie zaczynamy bardziej dbać o siebie i oprócz nowej diety wprowadzamy dobre nawyki – zwiększamy ruch i aktywność fizyczną. Bycie wegetarianinem często związane jest także z działaniami na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem organizacji ekologicznych i fundacji, które podejmują walkę z głodem na świecie. Badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej zazwyczaj nie kupują kosmetyków, które były testowane na zwierzętach. Wegańskie kosmetyki to zresztą trend, który rozwija się równie silnie jak diety bezmięsne.

Nawet jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, możesz ograniczyć jego spożywanie i wprowadzić do codziennej diety zdrowe i pożywne zamienniki. Po pewnym czasie przekonasz się, że było warto!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.